早餐不只是填飽肚子，更是影響孩子一整天學習表現的關鍵！根據越來越多的研究指出，早餐對於學童的認知功能、專注力、記憶力與情緒穩定性都有密切的關係。從生理角度分析，經過一整晚的睡眠，身體長時間處於禁食狀態。而大腦作為高耗能器官，主要燃料是葡萄糖，如果沒有補充早餐，血糖過低，會導致大腦無法順利運作，造成注意力不集中、記憶力下降，甚至情緒煩躁。特別是成長中的孩子，正是腦部發展與學習能力養成的黃金時期，因此絕對不能忽略早餐的重要性。

若想孩子在課堂中有更好的學習表現，除了要吃早餐，還要“吃對”早餐！究竟早餐要怎麼吃才正確？以下早餐常見地雷，你是否也中招了呢？

早餐地雷有哪些？

地雷一：高糖精緻早餐──短暫提神，迅速墜落

只吃單一高碳水的早餐如麵包、果醬吐司、饅頭、果汁等等，這些食材雖然快速又方便小孩也愛吃，但屬於高糖分、低纖維、低蛋白質飲食，會使血糖快速上升，隨後又急速下降，這樣的血糖波動反而會導致孩童過度亢奮，專注力不集中。

地雷二：高熱量低營養早餐──飽得快，撐不久

台灣常見的傳統早餐如蔥油餅、油飯糰、燒餅油條、培根、香腸等，雖然香氣撲鼻、飽足感高，但其實是高油高精製澱粉的組合。缺乏蛋白質與蔬菜，雖然熱量高但營養密度低。這類早餐不但會使血糖迅速飆升，還會加重腸胃的負擔，以及造成肥胖與代謝問題。

地雷三：偽健康食品──包著糖衣的陷阱

有些食品看似健康，但實則為高糖分或高熱量食品，例如調味優格、乳品、乳酸菌飲料、穀物片、能量棒等。這些產品雖然本身具有豐富營養價值，但為了有更好的適口性和風味，往往會含有大量添加糖或香料。美國FDA已在2024年12月公佈，將高糖早餐穀片、加工乳酪和水果飲品等，移除出「健康」標示資格。以提升民眾正確的健康飲食模式，降低肥胖與代謝問題的風險。

正確的孩童早餐怎麼選？

一、早餐四大要素：蛋白質 + 複合性碳水 + 蔬果 + 不飽和脂肪酸

1. 優質蛋白質：如雞蛋、無糖豆漿、低脂鮮奶、魚肉或雞胸肉。蛋白質能穩定血糖，延緩飢餓，提供神經傳導物質合成的原料。
2. 複合性碳水化合物：如地瓜、燕麥、糙米飯或全麥吐司，富含纖維，可穩定釋放能量，避免血糖快速波動。
3. 新鮮蔬果：提供維生素、礦物質與植化素，幫助抗氧化、抗發炎，提升免疫與腦部功能。
4. 適量不飽和脂肪酸：如堅果種籽類、橄欖油與黑芝麻等，含有富含 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，這些脂肪酸對孩童腦部發育與神經傳導至關重要。

例如一份完整早餐建議搭配：

• 一杯低脂乳品+全麥里肌肉蔬菜三明治
• 一杯(低糖/無糖)豆漿+烤地瓜+適量水果
• 一份蔬菜蛋餅+一杯(低糖/無糖)黑芝麻豆漿
• 一杯無糖堅果燕麥飲+茶葉蛋

二、避免加工食品，遠離添加劑

「加工食品」如火腿、香腸、雞塊等，往往含有高鈉、高脂肪與食品添加劑（如防腐劑、色素、人工香料），長期攝取可能增加高血壓、腎臟負擔、肥胖等慢性疾病風險。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）及世界衛生組織（WHO）的建議，兒童應盡量減少加工食品攝取，選擇天然原型食物為佳。

三、固定時間用餐，養成規律

讓孩子每天固定在起床後30~60分鐘內進食，建立穩定的血糖與代謝節律，對學習表現與身體健康都有幫助。

一日之計在於晨，早餐是喚醒身體代謝的第一餐，也是啟動大腦活力的關鍵。錯過早餐，就像手機沒充電就出門，可能撐不了一整天。已有許多研究指出，無論是學童還是成人，若長期不吃早餐將會增加肥胖、2型糖尿病與心血管疾病風險。

早餐吃得好不但有益健康，還能帶來——“幸福感”

一項涵蓋42個國家的大規模研究發現，早餐攝取頻率越高的兒童與青少年，其生活滿意度也越高。每天吃早餐的孩子，其幸福感分數明顯高於從不吃早餐者。而經常跳過早餐的學童，容易出現悲傷、焦慮等負面情緒。

別再讓早餐只是「應付了事」，重新檢視自己與孩子的早餐內容，避開地雷，吃出健康、開啟元氣的一天！

【參考資料】

1. Adv Nutr. 2016 May 9;7(3):590S–612S.
2. Nutrients 2015, 7(7), 5712-5732;
3. Nutr Hosp . 2021 Apr 19;38(2):396-409.
4. Nutrition Journal volume 23, Article number: 78 (2024)
5. S. FDA（2022）。〈Proposed rule: Definition of the term “healthy”〉

WHO. (2021). Guideline: Policies to protect children from the harmful impact of food marketing.

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/kids-breakfast-pitfalls-focus-crash/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

嗨～我是營養師達哥。

今天我們不聊減肥、不聊運動，而是來聊聊零食。

如果我說，你吃進嘴裡的香草、草莓、葡萄、薄荷口味零食，

其實很可能跟這些水果一點關係也沒有，你會怎麼想？

這不是危言聳聽，而是我當年親身參與過的一堂「食品化學實驗」帶來的衝擊。

🧪 那些你熟悉的味道，其實都「合成」得出來

還記得我在研究所時選修了一門食品化學課，那時教授帶來了一箱的小瓶子。

每一個瓶子上都貼著不同的標籤：咖啡、香草、草莓、蘋果、薄荷、芒果……

我們每個人都好奇這些瓶子裡裝的是什麼，結果實驗一開始就讓人震撼——

因為那些味道濃郁、香氣逼人的水果、花草香氣，

竟然都是化學合成的香料。

透過少量不同成分的調配，不只可以調出草莓口味，還能微調酸甜比例，

做出「像是台式草莓牛奶的味道」或「仿義式冰淇淋草莓香」這種不同風格。

更驚人的是，有些口味甚至比天然原料還像真貨。

當時的我，雖然早就知道食品添加物的存在，但親手調製出這些「味道與香氣」時，

內心其實是震驚的——

原來，我從小吃到大的糖果、餅乾、冰淇淋，

有這麼多味道都不是「真實的水果」，而是化學實驗的產物。

為什麼要這樣做？

原因其實很簡單：便宜、穩定、好控制。

天然的草莓、香草或香蕉，不但價格貴，還有季節性、保存期限、風味不穩等問題。

但如果用香料合成出來的食品級香精——

• 一公克就可以調味幾百公斤的產品
• 風味穩定、保存容易、不怕天災或漲價
• 重點是，吃起來還讓人誤以為是「真的有加草莓」！

這對大多數加工食品業者來說，無疑是超完美解決方案，

這些『調出來的味道』藏在哪些食物裡呢？一起來看看。

哪些常見食品最常使用香料？

以下這些零食與飲料，是最常見使用香精添加的類型：

🍬 糖果與口香糖

• 你以為的哈密瓜、葡萄、荔枝糖果，其實都是香精 + 甜味劑的藝術結晶。

🧃 飲料類（特別是果汁飲、氣泡飲）

• 草莓牛奶、芒果冰沙、葡萄氣泡水，大多並非水果打汁，而是用香精、色素和甜味劑調出來的。

🍪 餅乾、蛋糕與甜點

• 香蕉蛋糕、香草布丁、草莓捲，看起來美味，但成分表其實會觀察到很多化學香料。

🍨 冰品

• 草莓雪糕、巧克力冰淇淋、香草甜筒，大多都是香料打底。

這些香料對我們的身體真的沒問題嗎？

這些香料與添加物確實都有通過食品安全衛生管理法的使用規定，

從法規角度來看，這些香料都是經過檢驗、核可的，

只要在「標準範圍」內使用，是被認定「安全可食」的。

但是，「可食用」跟「對健康好」，是兩回事。

如果每天都靠這種加工香料和甜味堆出來的食物填飽肚子，

長期下來，身體還是會出現一些隱形的影響：

一、影響味覺系統與食物偏好

吃慣了「化學調味」後，你會發現原型食物吃起來「淡而無味」，這會讓你越來越難回到自然飲食。

二、增加身體代謝負擔

雖然單一劑量的香料無害，但當你早餐吐司中有、下午手搖飲也有、晚上零食又來一包，

堆疊起來的代謝壓力是實實在在的。

三、無形中吃進更多熱量與糖

很多香精香料會刺激食慾，讓人不知不覺吃下更多，

這也是為什麼你「只是吃兩口餅乾」，結果整包就沒了。

但更可怕的是，加工食品不只是『模仿』，它們甚至被設計成讓人難以抗拒。

加工食品＝現代版的成癮設計？

在《過度飲食心理學：當人生只剩下吃是唯一慰藉》這本書中有提到，

在全球工業飲食中，被過度處理的食物，其實非常像被濫用的藥物，

和自然食材已經完全不一樣。（Gearhardt等人，2011年）

說得更直白一點，

現在市面上很多加工食品，就是被設計成「讓人上癮」的。

邁可．摩斯曾在他的著作中寫到：

在加工食品中，

鹽、糖、脂肪這三樣東西，最讓人上癮，也最容易操控味覺。

企業甚至為了加強這種「快感」，專門研究如何調整這些成分的型態：

• 脂肪被改變成吸收更快、口感更綿密的型態
• 鹽被磨得更細，刺激味覺更快更強烈
• 糖被提煉得更純更甜，甚至發展出強化甜度200倍的甜味劑

一切都是為了讓你欲罷不能的一口接一口，

加工食品早就不是「單純的食物」，

而是變成了像藥物一樣，經過精密設計，讓你一吃就上癮的東西。

回到「看得見」的食物

這不是說要你從此拒絕所有零食，也不用活得這麼辛苦。

而是：練習做自己的健康守門員。

• 多吃看得出原形的食物（像是新鮮水果、全蔬菜、未加工的肉類）
• 把零食當調劑，不是正餐（偶爾吃可以，別天天靠餅乾活著）
• 學會看成分表（盡量挑添加成分越少越單純的）
• 自己動手做健康小零食（像是自製水果優格、冷凍芒果冰）

我們不可能完全避開食品添加物，但我們可以選擇「該吃什麼」而不是「照單全收」。

味道是可以被設計的，但健康，得靠你自己設計。

最後給大家幾個小建議：

• 你有選擇食物的權利。
• 身體會記得你怎麼對待它。
• 簡單的食物，才是最不簡單的守護。
• 不需要極端，只需要多一點清醒。

從下一餐開始，選擇一樣『看得見原型』的食物，為自己改變。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/snack-additives-truth-nutritionist-reveals/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。