你是否常覺得疲憊、容易感冒、或是小傷口總是癒合得比以往慢呢？這些看似微不足道的身體訊號，實際上可能是「慢性發炎」悄悄在作祟中。慢性發炎不同於急性發炎有明顯紅腫熱痛，它是一種持續性、低度的免疫反應，當身體長期暴露在這種「低燒狀態」下，免疫系統會被過度耗損，導致防禦力下降，甚至讓病毒、細菌有機可乘。

慢性發炎是免疫力的隱形殺手

根據《Nature Reviews Immunology》刊載的研究，慢性發炎會影響免疫細胞（如T細胞、巨噬細胞）的功能，使其辨識敵人的能力變弱，進而削弱整體免疫力(1)。更可怕的是，這種發炎反應往往從生活中最容易忽略的「飲食」中開始!

導致慢性發炎的關鍵因子之一，就是我們每天的飲食習慣。不當的飲食模式不僅是熱量過剩，更容易誘發身體的發炎反應喔!

誘發慢性發炎的 3 大飲食陷阱

以下常見三種飲食習慣特別容易引發慢性發炎：

1. 高糖、高脂肪飲食：經常攝取精緻糖（如甜點、含糖飲料）、油炸食品或加工肉品，會促使體內氧化壓力上升，引發脂肪組織釋放出促發炎細胞激素（如TNF-α、IL-6）(2)。這些物質會讓免疫細胞長期處於緊繃狀態，使身體的「修復系統」無法休息，反而更容易生病。
2. Omega-6脂肪酸過多、Omega-3攝取不足：現代人常攝取含有大量Omega-6脂肪酸的植物油（如葵花油、大豆油），這類脂肪酸會促進發炎反應；相反地Omega-3脂肪酸（如深海魚）則具有抗發炎效果。當這兩者比例失衡，就容易誘發全身性的慢性發炎(3)。
3. 蔬果攝取不足，抗氧化物缺乏：蔬果富含的植化素與抗氧化營養素（如維生素C、E、多酚類）能中和自由基，抑制發炎反應。但根據調查，超過七成的現代人每日蔬果攝取量不足建議量，使得體內缺乏對抗發炎的「防火牆」。

慢性發炎除了影響免疫力，還會造成脂肪堆積、胰島素阻抗，進一步導致肥胖、代謝症候群，甚至提高罹患高血壓、高血糖與高血脂等「三高」風險(4)。所以慢性發炎不只是「免疫系統的黑洞」，更是代謝疾病的幕後推手。

營養師推薦：3 招抗發炎飲食配方

想要幫自己降低體內發炎反應，喚醒身體防禦力，可透過日常飲食的改變來進行，以下三招是作為營養師的我最常建議的「抗發炎飲食配方」：

1. 增加「彩虹蔬果」攝取，補足抗氧化防禦網

各色蔬果富含不同植化素，例如紅色番茄含有茄紅素、綠色花椰菜富含硫化物、彩色甜椒提供豐富的β-胡蘿蔔素，這些皆能抑制發炎因子表現。建議每日攝取至少五種不同顏色的蔬果，不僅能強化免疫力，也能讓餐桌更加豐富多彩。

2. 選對油脂，重建脂肪酸平衡

將高溫反覆加熱的油、加工油脂（如人造奶油）替換為冷壓橄欖油、亞麻仁油等健康脂肪，並每週攝取2~3次富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚），能有效降低體內炎症反應。研究顯示，適量Omega-3補充可降低C-反應蛋白（CRP）等發炎指標(5)。

3. 遠離「隱藏糖」與加工食品，減少炎症刺激源

控制血糖的波動不僅有助於穩定能量，也能避免胰島素阻抗惡化。建議減少精緻澱粉與糖的攝取，改以全穀根莖類、豆類、原型食物為主，並仔細閱讀食品標示，避開添加糖與人工添加物高的加工品與調味料，像是香腸、火腿、醬油膏等。

身體的免疫系統就像一支專業防衛隊，而慢性發炎就像不斷消耗資源的內耗戰。一旦體內處於持續發炎狀態，即使有充足的營養補充，也無法發揮應有的防禦功能。營養的核心價值，不僅是提供能量，更在於支持身體「修復、清除、保護」的能力。與其等到感冒、疲倦、脂肪肝找上門時才開始補救，不如從今天起，調整你的飲食模式，讓每一口食物都成為支持健康的資源。

「健康不是追求完美的飲食，而是每天多做一點對身體有益的選擇。」從減少一杯手搖飲、增加一碗蔬菜開始，你的身體會悄悄回應你更多的能量與抵抗力。

相關參考文獻：

1. Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69 Suppl 1:S4-S9.
2. Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006 Dec 14;444(7121):860-7.
3. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505.
4. Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.
5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/chronic-inflammation-boost-immunity

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

你每天穿的鞋，可能正在默默傷害你的雙腳

身為一名物理治療師，我常常接觸到許多因足底疼痛而前來復健的患者，而其中一種常見的原因就是足底筋膜炎。這種疼痛雖然看似小毛病，但如果不積極處理，會嚴重影響往後的日常活動，更令人遺憾的是，許多患者的足底筋膜炎與他們長期穿著不適當的鞋子有關，而其中「高跟鞋」是最常見的元兇之一。

但你可能會疑惑：「穿高跟鞋真的有那麼嚴重嗎？難道高跟鞋不能護足？」其實答案並非全然否定。高跟鞋不一定會傷腳，關鍵在於選擇適合的鞋款與穿著習慣。今天要帶大家來了解足底筋膜炎的成因、症狀與如何挑選對鞋子，還有正確穿著高跟鞋的方式，協助你遠離足底筋膜炎的困擾。

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜是一片從腳跟延伸至腳掌前端的纖維組織，主要的作用是支撐足弓並吸收步行或跑步時產生的衝擊。當它持續的過度拉扯、壓力過大或長期不當使用就容易引起發炎，這個發炎反應就是常聽到的足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。

足底筋膜炎常見症狀包括：

• 早上起床，踏下第一步時腳跟引發劇痛
• 行走或久站後腳底加劇疼痛
• 腳底特定區域（多為腳跟內側）出現壓痛
• 久坐後再起身活動會有足底疼痛情形

足底筋膜炎與穿鞋的關聯

足底筋膜炎的成因眾多，其中「穿鞋習慣」是常見造成影響的原因之一。當鞋子無法提供足夠的足弓支撐、避震或過度壓迫足部時，足底筋膜就容易發炎。

以下是幾種常見會引發足底筋膜炎的穿鞋習慣：

1. 無支撐的平底鞋（如拖鞋、板鞋）
2. 鞋底過硬或過軟的鞋子
3. 後跟過高的高跟鞋
4. 鞋頭(楦頭)過窄，擠壓前腳掌根腳趾
5. 缺乏避震功能的老舊鞋款

穿鞋習慣如何影響足底筋膜炎？

不合適的鞋子往往會改變足部的負重方式。如高跟鞋會在後跟墊高，足部的重心自然會往前移動，造成前足過度受力，同時也會拉長足底筋膜。長時間下來，足底筋膜無法負荷，就容易發炎。此外，許多鞋頭過窄的鞋子，也會擠壓足部，導致其他問題如拇趾外翻或小趾疼痛的症狀。

穿著高跟鞋就一定會傷腳嗎？

雖然高跟鞋因為在設計上往往會導致不良的穿鞋習慣，但只要避免不良習慣出現，選用適當設計的高跟鞋在特定情況下其實可以協助穩定足弓、減輕某些足部肌肉的負擔。以下是可以考量的挑選方式：

✅ 適合的高跟鞋條件：

1. 鞋跟高度控制在3公分以內
   • 這樣的高度能夠略為減少跟腱壓力，又不會讓重心過度前移。
2. 後跟寬穩不晃動（如粗跟或楔形跟）
   • 提供更好的穩定性，避免腳踝扭傷。
3. 鞋墊有足弓支撐
   • 有助於分散足底壓力，減少筋膜負擔。
4. 鞋頭空間充足
   • 防止腳趾擠壓變形，也有助於血液循環。
5. 有避震中底（如PU、EVA等材質）
   • 能吸收行走時產生的衝擊，保護足底。

物理治療師建議：如何穿高跟鞋不傷腳？

高跟鞋雖美，但不宜久穿。若你因工作、儀態需求不得不穿高跟鞋，請務必遵守以下建議：

✅ 穿高跟鞋的「護足守則」

1. 控制穿著時間
   • 每天穿高跟鞋的時間不超過4小時，尤其避免久站。
2. 備一雙舒適平底鞋
   • 上下班通勤、走路時可換穿，減少足底負擔。
3. 每日進行足底伸展
   • 如腳底滾球（使用小按摩球或網球）或小腿肌群伸展，能減輕筋膜緊繃。
4. 交替不同高度的鞋款
   • 避免讓足部長期處於同樣的情況太久導致不平衡。
5. 選購鞋墊輔助
   • 如足弓支撐墊或減壓後跟墊，可補足高跟鞋不足的支撐力。

如果足底筋膜炎已經發生了又該怎麼辦？

如果你已經感覺到如腳底刺痛或早晨起床時腳跟疼痛這些類似足底筋膜炎的症狀，建議盡早就醫檢查，並可參考以下物理治療建議：

• 儀器治療：如超音波治療可以促進足底筋膜修復
• 運動訓練：足底筋膜與小腿肌肉的伸展訓練
• 貼紮技術（如肌內效貼布）：減少足底張力
• 步態分析與鞋墊訂製：根據個人步態設計支撐鞋墊
• 改變穿鞋習慣與日常姿勢

護足從每天選對鞋開始

足底筋膜炎通常是長時間累積的所造成的結果，雖然高跟鞋常被批評為「足疾殺手」，但若能精挑細選、正確穿著，還是有可能做到美觀與健康兼顧。無論你是否習慣穿高跟鞋，選擇適合自己的鞋款、留意正確的穿鞋習慣與定期進行足部保健，才是守護雙足、預防足底筋膜炎的根本之道。

你的腳每天承受你的全部體重，請不要讓它默默承受錯誤習慣所造成的傷害。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/kids-breakfast-pitfalls-focus-crash/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。