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營養師
張馨方
體的免疫系統就像一支專業防衛隊,而慢性發炎就像不斷消耗資源的內耗戰。一旦體內處於持續發炎狀態,即使有充足的營養補充,也無法發揮應有的防禦功能。營養的核心價值,不僅是提供能量,更在於支持身體「修復、清除、保護」的能力。與其等到感冒、疲倦、脂肪肝找上門時才開始補救,不如從今天起,調整你的飲食模式,讓每一口食物都成為支持健康的資源。「健康不是追求完美的飲食,而是每天多做一點對身體有益的選擇。」從減少一杯手搖飲、增加一碗蔬菜開始,你的身體會悄悄回應你更多的能量與抵抗力。

你是否常覺得疲憊、容易感冒、或是小傷口總是癒合得比以往慢呢?這些看似微不足道的身體訊號,實際上可能是「慢性發炎」悄悄在作祟中。慢性發炎不同於急性發炎有明顯紅腫熱痛,它是一種持續性、低度的免疫反應,當身體長期暴露在這種「低燒狀態」下,免疫系統會被過度耗損,導致防禦力下降,甚至讓病毒、細菌有機可乘。

慢性發炎是免疫力的隱形殺手

根據《Nature Reviews Immunology》刊載的研究,慢性發炎會影響免疫細胞(如T細胞、巨噬細胞)的功能,使其辨識敵人的能力變弱,進而削弱整體免疫力(1)。更可怕的是,這種發炎反應往往從生活中最容易忽略的「飲食」中開始!

導致慢性發炎的關鍵因子之一,就是我們每天的飲食習慣。不當的飲食模式不僅是熱量過剩,更容易誘發身體的發炎反應喔!

誘發慢性發炎的 3 大飲食陷阱

以下常見三種飲食習慣特別容易引發慢性發炎:

  1. 高糖、高脂肪飲食:經常攝取精緻糖(如甜點、含糖飲料)、油炸食品或加工肉品,會促使體內氧化壓力上升,引發脂肪組織釋放出促發炎細胞激素(如TNF-α、IL-6)(2)。這些物質會讓免疫細胞長期處於緊繃狀態,使身體的「修復系統」無法休息,反而更容易生病。
  2. Omega-6脂肪酸過多、Omega-3攝取不足:現代人常攝取含有大量Omega-6脂肪酸的植物油(如葵花油、大豆油),這類脂肪酸會促進發炎反應;相反地Omega-3脂肪酸(如深海魚)則具有抗發炎效果。當這兩者比例失衡,就容易誘發全身性的慢性發炎(3)。
  3. 蔬果攝取不足,抗氧化物缺乏:蔬果富含的植化素與抗氧化營養素(如維生素C、E、多酚類)能中和自由基,抑制發炎反應。但根據調查,超過七成的現代人每日蔬果攝取量不足建議量,使得體內缺乏對抗發炎的「防火牆」。

慢性發炎除了影響免疫力,還會造成脂肪堆積、胰島素阻抗,進一步導致肥胖、代謝症候群,甚至提高罹患高血壓、高血糖與高血脂等「三高」風險(4)。所以慢性發炎不只是「免疫系統的黑洞」,更是代謝疾病的幕後推手。

營養師推薦:3 招抗發炎飲食配方

想要幫自己降低體內發炎反應,喚醒身體防禦力,可透過日常飲食的改變來進行,以下三招是作為營養師的我最常建議的「抗發炎飲食配方」:

  1. 增加「彩虹蔬果」攝取,補足抗氧化防禦網

各色蔬果富含不同植化素,例如紅色番茄含有茄紅素、綠色花椰菜富含硫化物、彩色甜椒提供豐富的β-胡蘿蔔素,這些皆能抑制發炎因子表現。建議每日攝取至少五種不同顏色的蔬果,不僅能強化免疫力,也能讓餐桌更加豐富多彩。

  1. 選對油脂,重建脂肪酸平衡

將高溫反覆加熱的油、加工油脂(如人造奶油)替換為冷壓橄欖油、亞麻仁油等健康脂肪,並每週攝取2~3次富含Omega-3的魚類(如鮭魚、鯖魚),能有效降低體內炎症反應。研究顯示,適量Omega-3補充可降低C-反應蛋白(CRP)等發炎指標(5)。

  1. 遠離「隱藏糖」與加工食品,減少炎症刺激源

控制血糖的波動不僅有助於穩定能量,也能避免胰島素阻抗惡化。建議減少精緻澱粉與糖的攝取,改以全穀根莖類、豆類、原型食物為主,並仔細閱讀食品標示,避開添加糖與人工添加物高的加工品與調味料,像是香腸、火腿、醬油膏等。

身體的免疫系統就像一支專業防衛隊,而慢性發炎就像不斷消耗資源的內耗戰。一旦體內處於持續發炎狀態,即使有充足的營養補充,也無法發揮應有的防禦功能。營養的核心價值,不僅是提供能量,更在於支持身體「修復、清除、保護」的能力。與其等到感冒、疲倦、脂肪肝找上門時才開始補救,不如從今天起,調整你的飲食模式,讓每一口食物都成為支持健康的資源。

「健康不是追求完美的飲食,而是每天多做一點對身體有益的選擇。」從減少一杯手搖飲、增加一碗蔬菜開始,你的身體會悄悄回應你更多的能量與抵抗力。

 

發炎飲食陷阱 促發炎機制 抗發炎飲食對策
高糖、高脂飲食
(含糖飲、甜點、油炸加工肉)
提升氧化壓力,脂肪組織釋放 TNF-α、IL-6,
免疫細胞長期處「緊急動員」狀態。
減少精製糖與油炸物;
以全穀、豆類、低 GI 水果取代。
Omega-6 偏高、Omega-3 不足
(葵花油、大豆油攝取過多)
Omega-6 代謝產物促進發炎;
比例失衡放大全身慢性發炎。
改用橄欖、亞麻仁等油;
每週 2–3 次深海魚補充 DHA/EPA。
蔬果攝取不足 缺乏植化素與抗氧化營養素,
自由基累積,發炎指標升高。
落實「彩虹蔬果」:
每日至少 5 種顏色蔬果。

相關參考文獻:

  1. Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69 Suppl 1:S4-S9.
  2. Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006 Dec 14;444(7121):860-7.
  3. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505.
  4. Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.
  5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/chronic-inflammation-boost-immunity

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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●專長項目:【成年人營養保健】【孕婦及哺乳婦營養】【幼兒及老人營養保健】【健康減重】【保健食品】 ●專業證照:【國家高等考試合格營養師】【保健食品初級工程師執照】【美容丙級技術士】【 CTSSN運動營養初階專業認證】
經歷
●現任: 【自由接案營養師 】●經歷:【 耕莘健康管理學院兼任講師 個人/團班減重營養師】【 生技公司 營養保健品行銷營養師】 【食品公司特殊營養品行銷專員/營養師】
不要再忽略那些你「補不回」的熬夜晚間。長期的睡眠債正在無聲地傷害你的大腦與免疫系統。給自己充足、高品質的睡眠,是恢復健康最簡單卻最有效的方法。從今晚開始,提早半小時上床、放下手機,讓身體和大腦真正休息。你的免疫力、記憶力、情緒與壽命,都會感謝這個決定。

你是否常常白天昏昏欲睡、注意力不集中、情緒起伏大?許多人會以為自己得了失眠症,但事實上,問題很可能不是「失眠」,而是你已經累積了嚴重的睡眠債。這種潛藏的健康殺手,長期下來會傷害你的大腦功能,削弱免疫力,甚至增加慢性病與失智的風險。

睡眠債是什麼?和失眠有何不同?

「睡眠債」(Sleep Debt)就像身體的欠債:你每天需要 7–8 小時的睡眠,但若你經常只睡 5–6 小時,這些「少睡的時數」就會累積成債,對身體健康造成隱形壓力。

和「失眠症」不同,失眠是指有足夠睡眠機會卻難以入睡或易醒,常見於壓力、焦慮、慢性病等情況;而睡眠債則是因生活習慣不良(如熬夜追劇、長期加班、滑手機太晚)導致「長期睡不夠」。

若你只要放假就能一覺到天亮,或週末總要多睡幾小時補眠,那你多半不是失眠,而是欠了太多睡眠債。

睡眠債如何傷害你的大腦?

  1. 記憶與學習能力下降

睡眠有助於大腦整理和鞏固記憶。研究顯示,當睡眠不足時,短期記憶無法順利轉化為長期記憶,使人難以學習新知,專注力下降,容易犯錯。長期睡不飽甚至會影響學業與工作表現。

  1. 情緒波動加劇

科學研究指出,一晚未眠,大腦的「杏仁核」會對負面情緒反應過強,導致人變得易怒、焦躁、悲觀。長期睡眠不足還會增加罹患焦慮與憂鬱症的機率。

  1. 加速大腦老化與失智風險

2024 年的研究發現,長期睡眠品質差的中年人,其「腦齡」可能提早老化 1.6–2.6 年。此外,深度睡眠期間,大腦會透過「膠淋巴系統」清除代謝廢物,如 β-類澱粉蛋白。若睡眠不足,這些有害物質容易堆積,增加失智風險。

睡眠債如何削弱免疫力?

  1. 抵抗力變差,更容易生病

美國卡內基美隆大學研究顯示,每晚睡不到 6 小時的人,感染感冒病毒的機率是睡滿 7 小時者的 4 倍!睡眠不足會降低免疫細胞(如 T 細胞、自然殺手細胞)活性,使身體對抗病原體的能力下降,生病後復原也較慢。

  1. 增加慢性發炎與自體免疫風險

熬夜一晚就會誘發身體進入慢性低度發炎狀態,改變免疫細胞的比例與功能。有研究指出,睡眠剝奪會使促發炎的基因表現上升,同時降低抗病毒細胞的效能,讓身體處於一種容易出錯的免疫平衡。

  1. 與慢性疾病密切相關

長期睡眠債會破壞荷爾蒙平衡,影響血糖調節與新陳代謝,導致肥胖、糖尿病、高血壓等疾病風險增加。哈佛醫學院研究指出,慢性睡眠不足者的心血管疾病與早逝風險顯著上升。

 

如何償還睡眠債?

雖然無法一次補回所有欠的睡眠,但透過以下方法可以逐步還債、恢復健康作息:

  1. 固定作息:每天盡量在同一時間上床、起床,週末也不要差太多。
  2. 改善睡眠環境:保持臥室安靜、昏暗、適溫。避免睡前使用手機或工作。
  3. 睡前放鬆儀式:睡前 30–60 分鐘做些放鬆的事,如泡澡、聽音樂、冥想。
  4. 週末適度補眠:若平日睡不夠,可利用週末多睡 1–2 小時補足,研究證實這樣能降低心血管疾病風險。
  5. 避免刺激物:下午避免咖啡、濃茶等含咖啡因飲品,睡前避免劇烈運動。
  6. 必要時求助醫師:若持續無法入睡,建議尋求睡眠專科評估。

從今晚起,開始「還睡債」

不要再忽略那些你「補不回」的熬夜晚間。長期的睡眠債正在無聲地傷害你的大腦與免疫系統。給自己充足、高品質的睡眠,是恢復健康最簡單卻最有效的方法。

從今晚開始,提早半小時上床、放下手機,讓身體和大腦真正休息。你的免疫力、記憶力、情緒與壽命,都會感謝這個決定。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sleep-vs-brain/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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陳敬衡
物理治療師
專長:●專長項目:【骨科術後功能性運動訓練】【肩關節動作評估與姿勢調整】【動作控制與肌肉再教育】
現職
●現任: 臺體大聯新運醫中心 物理治療師 ●經歷:聯新國際聯合診所 物理治療師、常春醫院 物理治療師
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營養師
蔡旻達
如果最近發現腰圍變緊,健康檢查報告越來越多紅字,那不是年紀的問題,而是身體提醒你該動起來了。 別等到醫生下最後通牒才開始改變,其實你可以從今天就做一點點微調。 走幾步、少喝一杯含糖飲料、站起來動一動,都是啟動轉變的開關。 你不需要一次做到完美,只要每天多做一點點,身體會慢慢給你回報。 與其一昧追求「變瘦」,不如問問自己:「我今天有比昨天多動一點嗎?」 這種內建的正向感,比數字下降還更持久。

嗨~我是營養師達哥,不知道你們有沒有遇過這種狀況:

「明明沒很胖,為什麼還被醫生警告內臟脂肪?」

這種情形其實和久坐、缺乏活動、以及飲食習慣有關。

雖然身體不會直接提醒你內臟脂肪增加了,

但久坐、少動確實會讓脂肪默默堆積在你的內臟周圍,變成健康的隱形殺手。

久坐不只是姿勢問題,更是健康負擔

每天坐辦公室超過八小時,下班回家又坐著追劇滑手機,一整天真正動起來的時間可能不到半小時。許多人會說:「我今天很忙,根本沒時間動。」但如果回頭回想,從出門坐車、坐辦公桌、開會、吃飯、回家、看電視,一整天下來也許只有走去洗手間那幾次短短的移動,身體根本沒有獲得真正的活動。

久坐不只是讓你屁股變大、肌肉變鬆,更多時候,它帶來的是腰痠背痛、注意力下降、甚至情緒低落。研究指出,每天久坐超過8小時,罹患脂肪肝和糖尿病的風險就會大幅提升。不動不僅讓你不瘦,還可能讓你變得更疲勞、更不想動,進入一個「越坐越累、越累越不動」的惡性循環。

久坐的代價,從來不是當下的舒適,而是未來健康的失衡。

除了體重外,也多關注腰圍和褲頭

體重沒變,不代表內臟脂肪沒有增加。內臟脂肪增加最明顯的表現就是腰圍變粗、褲頭變緊。根據代謝症候群的診斷標準之一,男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分,就表示健康風險明顯提高。與其每天盯著體重,不如每週定期測量腰圍、觀察褲頭鬆緊度,這些更能準確反映你的健康狀況。

三個簡單的方法,有效降低內臟脂肪

內臟脂肪累積需要時間,改善它也得靠日常的微調,而不是靠短期激烈運動。以下三個簡單易行的策略你馬上可以做起來:

一、每小時起身活動3分鐘

設定手機鬧鐘,每坐60分鐘就起身伸個懶腰、走去裝個水、簡單原地踏步,讓血液循環活絡起來,輕鬆又不費力。若你是上班族,可以趁接電話時站起來走動一下,或把影印、倒水當作刻意安排的「身體任務」。在家工作的朋友,更可以利用視訊會議關閉鏡頭時,在原地走動個兩圈,讓身體活動一下。

二、飲食少甜、少炸、多原型食物

具體做法:

  • 每週逐漸減少一次含糖飲料,改喝無糖茶、水或氣泡水。
  • 把下午茶甜點改成堅果或水果。
  • 炸物改成燉煮、清蒸、或烤製方式,少吃油炸食品。

如果你經常外食,不妨試著從「便當選菜」開始調整:主菜改選滷雞腿、清蒸魚,配菜多夾燙青菜,少碰炸雞排、糖醋肉這類高熱量選項。

三、增加日常走動

上班搭捷運或公車提前一站下車,多走10分鐘路;午休吃飯後散步5-10分鐘;爬樓梯取代搭電梯。

即使你是家庭主婦或銀髮族,也可以把家事當作活動機會,

例如邊煮飯邊踱步、邊曬衣服邊做抬腿訓練。

這些看似微小的習慣,累積起來對代謝有巨大幫助,遠比你想像中有效。

健康不在瘦,而在動起來

如果最近發現腰圍變緊,健康檢查報告越來越多紅字,那不是年紀的問題,而是身體提醒你該動起來了。

別等到醫生下最後通牒才開始改變,其實你可以從今天就做一點點微調。

走幾步、少喝一杯含糖飲料、站起來動一動,都是啟動轉變的開關。

你不需要一次做到完美,只要每天多做一點點,身體會慢慢給你回報。

與其一昧追求「變瘦」,不如問問自己:「我今天有比昨天多動一點嗎?」

這種內建的正向感,比數字下降還更持久。

各為不妨現在就試試上面的三個方法,讓行動成為習慣,擊退內臟脂肪,重拾健康與活力!

 

調整方向 具體建議
每小時起身活動 3 分鐘
  • 設定鬧鐘提醒,每坐 60 分鐘就起身伸展、走動、原地踏步。
  • 接電話時站著講、走動講;倒水、影印都可當作「身體任務」。
  • 在家工作時,可趁視訊關鏡頭時起身走兩圈。
飲食少甜、少炸、多原型食物
  • 每週減少一次含糖飲料,改喝無糖茶、水、氣泡水。
  • 下午茶改吃堅果或水果。
  • 炸物改選燉煮、清蒸、烤製。
  • 外食便當建議:主菜選滷雞腿、清蒸魚,配菜多燙青菜,少選炸雞排、糖醋肉。
增加日常走動
  • 通勤提前一站下車,多走 10 分鐘路。
  • 午餐後散步 5~10 分鐘。
  • 爬樓梯取代搭電梯。
  • 家事也能動:煮飯踱步、曬衣抬腿,銀髮族也適合。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/visceral-fat-vs-body-fat-percentage/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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蔡旻達
營養師
專長:●專長項目:【營養諮詢及衛教】【長照營養】【健身營養】【減重諮詢】【兩性諮詢】
現職
●現任:【維新醫療社團法人台中維新醫院 營養師】 ●學經歷:【長照機構 營養師】【地區醫院 營養師】【靜宜大學食品營養所 碩士】