最近非洲豬瘟（African Swine Fever, ASF）疫情在國內爆發，新聞常見「豬瘟蔓延」、「肉品禁運」等字眼，引發民眾憂心：「吃了會感染嗎？」本篇以醫學與營養雙角度，釐清病毒傳播真相、說明對人體的實際風險，並提供選肉與營養替代建議，讓大家安心吃、聰明選。

一、非洲豬瘟是什麼？豬隻感染後有何症狀？

非洲豬瘟（ASF）是一種由「非洲豬瘟病毒（ASFV）」引起的急性傳染病，主要感染家豬與野豬，不屬於人畜共通疾病。病毒可透過接觸感染豬隻的血液、分泌物，或食入受污染飼料、肉品傳播。

感染後的豬隻常出現以下症狀：

• 高燒（可超過40℃）、食慾不振、嗜睡；
• 皮膚發紅或出現出血點；
• 嚴重者伴隨呼吸困難、嘔吐與腹瀉；
• 多在感染後數日內死亡，致死率可高達90〜100%。

根據 Li Z. et al., African Swine Fever Virus: A Review (PMC, 2022)，ASFV 為一種大型DNA病毒，具有極高環境穩定性，可在冷凍肉中存活數月，因此是全球畜牧防疫的重大挑戰。

二、人會感染非洲豬瘟嗎？吃了會有事嗎？

答案是：不會感染喔!目前國際間包括美國農業部（USDA APHIS）與 世界動物衛生組織（WOAH, 前OIE） 的共識皆指出——ASFV 不會感染人類。它僅限感染豬隻，屬於「豬的病毒病」，沒有任何人類感染案例。不過，受感染豬肉雖不會讓人染病，仍存在食安風險：

1. 病毒在肉品中可長期存在:若這些肉品被非法流通或再餵豬，會導致疫情擴散。
2. 烹調不足的肉製品:雖不會感染人，但未熟肉可能含其他細菌（如沙門氏菌、大腸桿菌），仍有食物中毒風險。

因此，不是不能吃，而是要吃得安全。只要購買合法來源、充分加熱至中心溫度70℃以上，ASF 病毒會被完全滅活（Jackman JA et al., Transbound Emerg Dis. 2025）。

三、怎麼挑選、處理肉品才安全？

面對非洲豬瘟防疫，民眾最實際的行動是「聰明選肉」。建議方式如下說明：

1. 認明產地與檢驗標章：選擇有「屠宰衛生檢查章」、「產銷履歷」或政府標章的豬肉。
2. 避免購買來源不明加工肉：香腸、火腿等若無清楚標示，建議不食用。
3. 充分加熱、避免半熟肉：烤肉或火鍋應煮至全熟，中心不再呈粉紅。
4. 廚房分區處理：生熟食器具分開，防止交叉污染。
5. 不餵豬廚餘：ASF 傳播的最大風險之一即來自餵食含受感染肉品的廚餘。

小提醒：別被「吃了會得病」的謠言嚇到，重點在於「選對來源」與「烹調到位」。對人體來說，ASF 病毒是無害的，千萬別自己嚇自己。

四、若豬肉缺貨，如何營養不打折？

接下來若因政策或市場短缺導致豬肉供應減少，均衡蛋白攝取仍是維持免疫力與代謝力的關鍵。可以參考以下面幾類食材來替代豬肉，營養一樣滿滿唷!

這樣一來，即使少了豬肉能吃，還是能幫自己補充滿滿蛋白質與其他營養素素，餐桌依然能豐富又美味。

非洲豬瘟對「豬」是嚴重的致命病毒，對「人」卻不是威脅。與其害怕吃豬肉，不如學會怎麼「吃得安全」。選對來源、烹調到熟、注意保存，就是守護食安的三步驟。當豬肉市場波動時，也別忘了魚、豆、蛋、奶都能扛起營養主角。理性面對、不信謠言，才是真正的「防疫力」與「營養力」。

參考資料

1. Li Z. et al. African Swine Fever Virus: A Review. Pathogens 2022;11(2):176.
2. USDA APHIS. African Swine Fever: Disease Alert.
3. World Organisation for Animal Health (WOAH). African Swine Fever Fact Sheet.
4. Jackman JA et al. Mitigation Strategies for African Swine Fever Virus Biosecurity: From Virus Inactivation to Pig Health. Transbound Emerg Dis. 2025. doi: 1155/tbed/7162567

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/african-swine-fever-eating-safety-human-infection-myth/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

嗨~我是營養師達哥，

「少吃多動」這四個字幾乎成了我們經常喊在嘴邊的減重口號。

問題是，這句話雖然人人會背，卻也讓一堆人活得很焦慮。

少吃，到底是要吃多「少」？

吃太多，擔心體重上升，對吃東西充滿罪惡感，

吃太少，餓到前胸貼後背，還會情緒暴躁。

忍不住饑餓感下的報復性飲食，更讓人陷入自責的負面情緒中。

最後只能日復一日的重複這個「節食—爆吃—自責」的輪迴。

如果你也有這種經驗，放心，你不是一個人。

很多人減重失敗，不是因為不夠自律，而是因為方法從一開始就錯了。

健康的飲食管理，不是苦行僧式的折磨，也不是盲目節食。

它比較像是：你學會聽身體在說什麼，找到一個舒服、能長期維持的節奏。

今天這篇，我想跟你拆解一下「少吃多動」背後真正的邏輯，

還有，怎麼知道自己到底該吃多少。

先搞清楚「熱量需求」

在開始任何飲食計畫之前，你必須先知道一個核心數字：熱量需求。

這就像理財一樣，先知道自己每個月花多少錢，你才知道怎麼花、怎麼存。

身體的能量也是，沒有概念，就很容易亂吃亂省。

算熱量需求有很多方法，可以上 國民健康署熱量計算機，

或者用一些網站的 BMR 工具，

但我自己帶學生的時候，更喜歡用一個簡單、好記、馬上能用的公式。

簡易估算法：

• 維持體重熱量：體重（公斤） × 30
• 減重目標熱量：體重（公斤） × 25

舉例，一個 80 公斤的人：

• 維持體重 → 80×30 = 2400 大卡
• 健康減重 → 80×25 = 2000 大卡

差距就是每天 400 大卡的「熱量赤字」。

這個數字聽起來不多，但長期累積，就是穩定、可持續的減重速度。

為什麼不要吃太少？

很多人會想：「那我直接每天吃 1000 大卡，不就瘦更快？」

理論上熱量赤字越大，體重掉得越快，但身體不是機器。

當你長期吃得太少，身體會開啟「省電模式」，

降低基礎代謝率（BMR），也就是靜止時維持生命的最低熱量。

結果就是：

• 你每天消耗變少，減重速度停滯
• 肌肉流失、精神不濟、免疫力下降
• 更慘的是，稍微多吃就立刻反彈

所以，適度的熱量赤字（約 300–500 大卡）才是安全、穩定的方法。

你不需要每天餓到脾氣暴躁，反而要吃得剛好，讓身體才會願意乖乖燃燒脂肪。

「動」多少才夠？

很多人只記得「少吃」那一半，忽略了「多動」的重要性，

現在的肥胖很多是由於靜態生活所造成。

要知道自己該動多少，先要搞清楚另一個概念：TDEE（每日總熱量消耗）。

簡單來說，TDEE = 基礎代謝率（BMR） × 活動量因子。

BMR 就是你躺在床上一整天，身體維持心跳、呼吸、體溫所需的最低熱量；

活動量因子則取決於你每天的生活型態和運動量。

活動量因子簡表：

• 久坐不動（1.2）：幾乎沒有運動，工作大多是坐著。
• 輕度活動（1.375）：每週運動 1–3 次，或日常有較多走動。
• 中度活動（1.55）：每週運動 3–5 次，包含重訓、慢跑、騎車等。

例如：你的 BMR 是 1600 大卡，

如果是輕度活動，TDEE = 1600 × 1.375 ≈ 2200 大卡。

如果是中度活動，TDEE = 1600 × 1.55 ≈ 2480 大卡。

這兩者中間差異的240大卡，這足以讓你多吃一個飯糰、一塊蛋餅。

從這個角度來看，你會發現「動」得越多，你就能吃得越多，

同時還能維持或減輕體重，

這就是「少吃多動」的真正意義。

它不是讓你挨餓，而是透過增加身體的能量消耗，

讓你能在健康的範圍內享受美食，同時達成目標。

飲食與運動，缺一不可

單純的「少吃」可能讓你陷入代謝下降的困境，

而只有「多動」卻沒有控制飲食，也可能讓你的努力事倍功半。

最理想的健康管理，是將飲食與運動相結合。

先透過簡易公式或網站計算出你的基礎代謝率，接著根據你的活動量來調整飲食。

這樣不但減得下來，之後要維持也容易。

你會對自己的身體有更精準的掌握，

同時也讓你的減重或維持體重計畫更有彈性。

如果你想要更快找到適合自己的方案

講這些公式、數字、方法，看起來都很簡單，

但真正的難點，是把它們變成你生活中能長期執行的習慣。

我帶過的學生，有的人卡在外食習慣、有的人是應酬多、也有人純粹是生活作息問題，

問題不同，解法就要客製化。

所以，我每年都會開幾期小班減重課程，

不是丟一份菜單讓你照吃，而是教你如何在真實生活中，做出最適合自己的飲食與運動決策。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reveal-how-much-to-eat-and-move-for-healthy-weight

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。