你是否常覺得疲憊、容易感冒、或是小傷口總是癒合得比以往慢呢？這些看似微不足道的身體訊號，實際上可能是「慢性發炎」悄悄在作祟中。慢性發炎不同於急性發炎有明顯紅腫熱痛，它是一種持續性、低度的免疫反應，當身體長期暴露在這種「低燒狀態」下，免疫系統會被過度耗損，導致防禦力下降，甚至讓病毒、細菌有機可乘。
慢性發炎是免疫力的隱形殺手
根據《Nature Reviews Immunology》刊載的研究，慢性發炎會影響免疫細胞（如T細胞、巨噬細胞）的功能，使其辨識敵人的能力變弱，進而削弱整體免疫力(1)。更可怕的是，這種發炎反應往往從生活中最容易忽略的「飲食」中開始!
導致慢性發炎的關鍵因子之一，就是我們每天的飲食習慣。不當的飲食模式不僅是熱量過剩，更容易誘發身體的發炎反應喔!
誘發慢性發炎的 3 大飲食陷阱
以下常見三種飲食習慣特別容易引發慢性發炎：
- 高糖、高脂肪飲食：經常攝取精緻糖（如甜點、含糖飲料）、油炸食品或加工肉品，會促使體內氧化壓力上升，引發脂肪組織釋放出促發炎細胞激素（如TNF-α、IL-6）(2)。這些物質會讓免疫細胞長期處於緊繃狀態，使身體的「修復系統」無法休息，反而更容易生病。
- Omega-6脂肪酸過多、Omega-3攝取不足：現代人常攝取含有大量Omega-6脂肪酸的植物油（如葵花油、大豆油），這類脂肪酸會促進發炎反應；相反地Omega-3脂肪酸（如深海魚）則具有抗發炎效果。當這兩者比例失衡，就容易誘發全身性的慢性發炎(3)。
- 蔬果攝取不足，抗氧化物缺乏：蔬果富含的植化素與抗氧化營養素（如維生素C、E、多酚類）能中和自由基，抑制發炎反應。但根據調查，超過七成的現代人每日蔬果攝取量不足建議量，使得體內缺乏對抗發炎的「防火牆」。
慢性發炎除了影響免疫力，還會造成脂肪堆積、胰島素阻抗，進一步導致肥胖、代謝症候群，甚至提高罹患高血壓、高血糖與高血脂等「三高」風險(4)。所以慢性發炎不只是「免疫系統的黑洞」，更是代謝疾病的幕後推手。
營養師推薦：3 招抗發炎飲食配方
想要幫自己降低體內發炎反應，喚醒身體防禦力，可透過日常飲食的改變來進行，以下三招是作為營養師的我最常建議的「抗發炎飲食配方」：
- 增加「彩虹蔬果」攝取，補足抗氧化防禦網
各色蔬果富含不同植化素，例如紅色番茄含有茄紅素、綠色花椰菜富含硫化物、彩色甜椒提供豐富的β-胡蘿蔔素，這些皆能抑制發炎因子表現。建議每日攝取至少五種不同顏色的蔬果，不僅能強化免疫力，也能讓餐桌更加豐富多彩。
- 選對油脂，重建脂肪酸平衡
將高溫反覆加熱的油、加工油脂（如人造奶油）替換為冷壓橄欖油、亞麻仁油等健康脂肪，並每週攝取2~3次富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚），能有效降低體內炎症反應。研究顯示，適量Omega-3補充可降低C-反應蛋白（CRP）等發炎指標(5)。
- 遠離「隱藏糖」與加工食品，減少炎症刺激源
控制血糖的波動不僅有助於穩定能量，也能避免胰島素阻抗惡化。建議減少精緻澱粉與糖的攝取，改以全穀根莖類、豆類、原型食物為主，並仔細閱讀食品標示，避開添加糖與人工添加物高的加工品與調味料，像是香腸、火腿、醬油膏等。
身體的免疫系統就像一支專業防衛隊，而慢性發炎就像不斷消耗資源的內耗戰。一旦體內處於持續發炎狀態，即使有充足的營養補充，也無法發揮應有的防禦功能。營養的核心價值，不僅是提供能量，更在於支持身體「修復、清除、保護」的能力。與其等到感冒、疲倦、脂肪肝找上門時才開始補救，不如從今天起，調整你的飲食模式，讓每一口食物都成為支持健康的資源。
「健康不是追求完美的飲食，而是每天多做一點對身體有益的選擇。」從減少一杯手搖飲、增加一碗蔬菜開始，你的身體會悄悄回應你更多的能量與抵抗力。
| 發炎飲食陷阱 | 促發炎機制 | 抗發炎飲食對策 |
|---|---|---|
| 高糖、高脂飲食 （含糖飲、甜點、油炸加工肉） |
提升氧化壓力，脂肪組織釋放 TNF-α、IL-6， 免疫細胞長期處「緊急動員」狀態。 |
減少精製糖與油炸物； 以全穀、豆類、低 GI 水果取代。 |
| Omega-6 偏高、Omega-3 不足 （葵花油、大豆油攝取過多） |
Omega-6 代謝產物促進發炎； 比例失衡放大全身慢性發炎。 |
改用橄欖、亞麻仁等油； 每週 2–3 次深海魚補充 DHA/EPA。 |
| 蔬果攝取不足 | 缺乏植化素與抗氧化營養素， 自由基累積，發炎指標升高。 |
落實「彩虹蔬果」： 每日至少 5 種顏色蔬果。 |
相關參考文獻：
- Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69 Suppl 1:S4-S9.
- Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006 Dec 14;444(7121):860-7.
- Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505.
- Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/chronic-inflammation-boost-immunity
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