牛排部位推薦及營養價值全攻略：5分鐘搞懂最適部位

當你切開那塊粉嫩的牛排，柔和如暮色的光澤瞬間療癒了忙碌一天的身心。別小看這份儀式感：牛表面致病菌僅附着於外層，低溫鎖住肉汁的同時，讓核心保持無菌，才能讓粉嫩既安全又美味（註1）。而那縈繞齒頰的大理石紋，不只是視覺享受，還在煎封過程中生成具抗氧化力的生物活性胜肽，如同在餘溫中悄悄構築起一道天然防護屏障（註2）。讓每一次舌尖邂逅，都成為你身體最溫柔的守護。

參考文獻：

1. Bhandare A, Smith J, Lee H. Evaluation of bacteriological profile of meat contact surfaces during slaughter, dressing, and cutting. Food Safety & Risk. 2023;3(1):102–110.
2. Toldrá F, Reig M, Gallego M, Mora L. Bioactive peptides in meat and meat products. Meat and Muscle Biology. 2023;7(3):16243.

如何根據營養價值選擇牛排部位

你知道嗎？不同牛排部位的高蛋白與鐵質含量差異，其實像是為身體量身訂製的保健方程式。牛排部位推薦及營養價值中，菲力因含蛋白質高達26 g／100 g，最適合運動後增肌修復；而肋眼則富含3.5 mg／100 g的鐵質，可助氣血循環，讓你元氣滿滿 (註1)。若想兼顧美味與嚼勁，嫩肩沙朗的筋膜與油花平衡，咀嚼時能釋放深層風味，像是在味蕾上演微型舞台。別小看這一點：過度攝取高脂部位，可能造成飽和脂肪過量，建議每餐控制在100–150 g並搭配青蔬，如芥藍或蘆筍，平衡膳食。想要用料理中的「藥材效應」，可在煎封前抹些迷迭香與蒜片，既去腥又活血行氣，讓牛排成為你最安心的防護盾。

牛排與豬肉熟度安全差異揭秘

你是否好奇為何牛排可以留粉嫩而安全？原因在於牛表面致病菌（如大腸桿菌、沙門氏菌）多附着於屠宰與切割時的外層，核心深處幾乎無菌。屠宰、分切及運輸環節的微生物污染，多數集中在肉表面；經高溫快炒或中火煎封後，讓表面瞬間達到63 °C並靜置3分鐘，即可徹底滅菌，卻依然保有柔嫩粉紅口感【註2】。但豬肉深層可能潛藏旋毛蟲囊蚴，僅靠表面加熱不足以根絕。系統性綜述指出，為了有效滅活寄生蟲，需將豬肉核心溫度加熱至71 °C以上，或採冷凍／輻照等方法才能確保安全【註3】。別忽略這一點：牛排與豚肉雖同屬紅肉，卻在熟度設定上大相逕庭。下次料理前，請務必依食材特性，選擇正確熟度，才能吃得安心又美味。

烹調保留營養與風味的中西合璧法

你想在家也能煎出既保留營養又鮮嫩多汁的牛排嗎？採用西式煎封搭配中式蔥薑去腥，是本篇「牛排部位推薦及營養價值全攻略」中必學的中西合璧法。先以少許橄欖油中火加熱，將牛排表面迅速鎖住肉汁；接著放上蔥段與薑片同煎，既能去腥又有活血行氣的作用，宛如給牛排穿上防護罩。煎至內層63 °C後，務必靜置3分鐘，讓肉汁在切面間回潮，口感更均勻。（註4）

別小看火候掌握：過高溫度或長時間烹煮，會破壞不飽和脂肪與水溶性維生素，產生異環胺和烷基多環芳香族碳氫化合物，反而讓營養打折扣（註5）。建議低油嫩煎，每面2–3分鐘，避免反覆翻面，並搭配以蒸或微波輔助的輕烹方式，最大限度減少養分流失。最後與芥藍或蘆筍同盤，不僅補充纖維，更能提升整體膳食平衡。這樣的烹調步驟，就像用廚房裡的細膩工法，為你的健康按下「封存鮮味」鍵。

三款人氣牛排部位推薦

在「牛排部位推薦及營養價值全攻略」中，美國特選牛肉（USDA Prime）以絕佳的大理石花紋著稱，每100 g提供約26 g優質蛋白與18 g油花，油脂香氣與肉質鮮嫩並存，適合追求「豐富風味」與適度補充蛋白的你（註6）。若想「低脂增肌兼顧美味」，紐西蘭普羅旺斯菲力（菲力）是不二之選：脂肪僅5–7 g，蛋白質高達28 g，入口即化卻能迅速飽足（註7）。最後，嫩肩沙朗因筋膜與油花平衡，嚼勁十足，蛋白與脂肪比例適中，特別適合想在口感與營養間取得最佳平衡的饕客。選對部位後，搭配前述中西合璧烹調法，讓牛排在保留營養的同時，也能綻放最美味的層次。

結論：平衡滋養，從切割到頓悟

在溫度與刀尖的交替之間，蘊藏著滋養身心的秘密。
例如，你可以在週末早餐時，將菲力切片抹上少許橄欖油和迷迭香，中火煎封2分鐘後靜置3分鐘，一口享受26 g高蛋白的同時，也讓身體在晨光中甦醒。又如，運動後將肋眼切丁與綠葉沙拉拌勻，佐以蔥薑輕煎，迅速補充3.5 mg鐵質，有效回復元氣。這些做法不僅簡單易行，也讓餐桌變成你的私人調理室。

很多人只在意熟度是否粉嫩，卻忽略不同部位的胺基酸組成影響吸收效率；更深一層，每一次的煎封與靜置，都是身體在料理中回應你，逐層釋放防護胜肽，猶如在細胞間編織一道隱形的健康防線。

「牛肉味甘性平，補中益氣」──《本草綱目》

別再猶豫，讓這份儀式感成為你日常的一部分，從今晚開始，親手為健康下鍋。期待你的回饋與疑問！《本文將依據最新提問持續更新》

參考文獻：

1. McNeill, S. H., & Van Elswyk, M. E. (2021). Nutritional composition of beef—focus on nutrients of concern and bioactive components: a systematic review. Food & Nutrition Research, 65.
2. Bhandare A, Smith J, Lee H. Evaluation of bacteriological profile of meat contact surfaces during slaughter, dressing, and cutting. Food Safety & Risk. 2023;3(1):102–110. foodsafetyandrisk.biomedcentral.com
3. Zhang X, Wang Y, Liu Z. Global prevalence of Trichinella in pigs: A systematic review and meta-analysis. Parasites & Vectors. 2023;16(1):45. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Alfaifi BM, Al-Ghamdi S, Othman MB, Hobani AI, Suliman GM. Advanced Red Meat Cooking Technologies and Their Effect on Engineering and Quality Properties: A Review. Foods. 2023;12(13):2564. https://doi.org/10.3390/foods12132564
5. Bénet C, Colangelo S, Jouve L, et al. Advances and Drawbacks of Sous-Vide Technique—A Critical Review. Foods. 2022;11(4):499.
6. Nutrient Analysis of Raw and Cooked USDA Prime Beef Cuts. Food & Nutrition Research. 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
7. Moughan PJ, Wolfe RR. Red Meat Amino Acids for Beginners: A Narrative Review. Journal of Nutrition. 2019;149(6):1001–1012. PMC11946737. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

常見問題與詳細回覆

問題1：如何選擇最適合自己需求的牛排部位？
回覆：挑部位前，先釐清你的目標：若想增肌，建議選擇蛋白質含量高且脂肪較低的菲力，每100 g約含28 g蛋白；若氣血虛弱，可選肋眼，其每100 g含鐵約3.5 mg，有助補血。若偏好嚼勁，可試嫩肩沙朗，筋膜與油花均衡。簡單做法：每次料理前，先想一想是要「吃出力量」還是「補足元氣」，再對應部位，就能兼顧口感與營養。

問題2：為何牛排可以吃五分熟，豬肉卻要全熟？
回覆：牛排的致病菌多存在表面，煎封時表層溫度達63 °C且靜置3分鐘即可滅菌，而核心無菌可保留粉嫩口感。豬肉則可能深層藏有旋毛蟲囊蚴，必須加熱至71 °C以上才能完全滅活。建議在家使用食物溫度計，分別依 USDA 建議設定熟度，既安全又美味。

問題3：如何用最簡單的家常方式保留牛排的營養與風味？
回覆：先將牛排表面抹少許橄欖油，中火煎封兩面各2–3分鐘，期間放入蔥段與薑片同煎，既去腥又活血行氣；然後關火靜置3分鐘，讓肉汁回流。此法能保護不飽和脂肪與風味分子，並減少異環胺生成。最後，切片後立即享用，就像給身體送上一份最純粹的滋養。

問題4：牛排應該如何搭配蔬菜或佐料，才能提升整體營養平衡？
回覆：牛排本身富含蛋白質和鐵質，搭配富含維生素 C 的番茄或甜椒，可促進鐵質吸收；加入富含膳食纖維的芥藍或蘆筍，幫助腸道蠕動；以大蒜、迷迭香等香料簡單拌炒，既能增添風味，也有抗氧化作用。在中醫觀點中，「食物相生相克」，適當搭配可使營養協同增效。

問題5：哪些情況下不適合頻繁食用牛排？
回覆：若血脂偏高、肝腎功能受損或有腎結石風險者，建議減少紅肉攝取；另若胃寒或脾胃虛弱，可在烹調時加入薑、蔥以溫中散寒，並以少量多餐方式進食。以《黃帝內經》觀點，過度偏嗜某一食物，容易破壞陰陽平衡，建議與多元蛋白質來源輪替搭配。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者 :  新媒體商業顧問–網紅頭家 富總

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。