嗨～我是營養師達哥，每天忙碌一整天之後，好不容易熬到下班，你是否也曾經想：「終於可以好好休息了！」結果躺在床上卻睡不著，開始滑手機、打遊戲、追短影片……回過神來才發現，「完蛋！怎麼只剩下4小時可以睡覺？」而原本要做的運動計畫、想看的書，通通拋到腦後。
又或是每天都被工作壓得喘不過氣來，回到家還有滿滿的事要做，根本連喘息的空間都沒有，想睡覺卻又不放心，只能靠熬夜完成手上無盡的工作，結果越熬越累，隔天精神更差，形成惡性循環。
無論是哪一種情境，都有一個共同的結果：睡眠不足。
睡眠不足，後果比你想得嚴重很多
睡眠不足不只是隔天精神不濟而已，它會從各方面破壞你的健康。
首先，睡眠不足會讓你的「展示面」變得極差，黑眼圈、皮膚暗沉、浮腫臉，整個人直接從帥哥美女變成殭屍模式。
更嚴重的是，睡眠不足對心血管系統的傷害極大。當你長期睡不夠時，交感神經就會過度活躍，讓你身體一直處於「戰或逃」的緊張狀態。這會使壓力賀爾蒙「皮質醇」大量分泌，導致血壓升高，增加心血管疾病的風險。此外，夜間本應該分泌大量的生長激素來修復身體，但熬夜時生長激素分泌大幅減少，導致你的身體修復功能降低。
另外，睡眠不足時，大腦會更傾向尋找糖類食物（甜食、零食、飲料）來提神，結果就是「越熬越胖」，長期下來甚至可能增加罹患第二型糖尿病的風險。同時，長期睡眠不足也會壓抑你的免疫系統，讓你更容易生病，甚至增加癌症風險。
此外還會嚴重影響你的創造力。研究顯示，長期缺乏睡眠的人，大腦運作的效率和記憶力都會大幅下降。
別想著熬夜可以激發什麼天才想法，實際上只會讓你更難思考，效率更差。
「那我睡不夠再用補眠還回來？」很遺憾，補眠是沒有用的，傷害早就已經造成了，睡眠債並沒有你想的這麼容易還。
這邊我想從飲食與生活習慣提供一些建議：
這些飲食習慣可能讓你更焦慮
以下幾種常見的飲食習慣，可能會加重你的壓力與睡眠問題，看看你中了幾個？
- 咖啡喝太多：咖啡因能讓體內皮質醇長時間維持高濃度，導致焦慮難睡。
- 甜食攝取過量：吃太多精緻甜食會造成血糖快速波動，間接讓壓力激素增加。
- 晚餐吃太多：睡前大吃大喝影響睡眠品質，形成睡不好→壓力高的惡性循環。
- 蔬果攝取不足：缺乏蔬果導致體內發炎增加，身體對抗壓力的能力下降。
- 依賴酒精助眠：許多人以為喝酒能幫助睡眠，事實卻是相反的。酒精是鎮靜劑，不是安眠藥，喝酒只是讓你快速失去意識而非真正睡著，中途你會醒來很多次，甚至無法進入深度睡眠與快速動眼期（REM睡眠），結果越喝越累，睡眠品質更差（相信我，我試過了）。
如何透過飲食改善壓力和睡眠？
這裡分享幾個經過實證且簡單易做的飲食建議，幫助你更快入睡、減輕壓力。
- 補充色胺酸，幫助穩定情緒
色胺酸是合成血清素的重要原料，血清素有助於穩定情緒和改善睡眠。平常可多攝取香蕉、牛奶、起司、黃豆、堅果等富含色胺酸的食物。
- 每餐增加膳食纖維，促進腸腦連結
腸道健康對情緒影響重大。多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀類，有助於腸道菌叢平衡，從而改善焦慮和睡眠品質。
- 補充天然抗氧化物，降低體內壓力
抗氧化食物能降低身體的氧化壓力和發炎反應，例如維生素C豐富的芭樂、奇異果、花椰菜，以及含有茶胺酸的抹茶或綠茶，都能舒緩壓力並改善睡眠。
- Omega-3脂肪酸，有效抗發炎紓壓
鮭魚、鮪魚、亞麻仁籽、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，研究顯示可減少壓力荷爾蒙的分泌，有效降低壓力和焦慮，改善睡眠。
- 補充適量的鎂，幫助神經放鬆
鎂是一種能幫助肌肉放鬆、穩定神經的礦物質，有效幫助睡眠。建議可多吃南瓜子、葵瓜子、芝麻、堅果，以及黃豆、黑豆等富含鎂的食物。
| 營養素 | 功效 | 推薦食物 |
|---|---|---|
| 色胺酸 | 幫助穩定情緒與改善睡眠 | 香蕉、牛奶、起司、黃豆、堅果 |
| 膳食纖維 | 促進腸道健康，改善焦慮與睡眠品質 | 蔬菜、水果、全穀類 |
| 天然抗氧化物 | 降低氧化壓力與發炎反應，舒緩壓力 | 芭樂、奇異果、花椰菜、抹茶、綠茶 |
| Omega-3脂肪酸 | 抗發炎、降低壓力與焦慮，改善睡眠 | 鮭魚、鮪魚、亞麻仁籽、奇亞籽 |
| 鎂 | 幫助神經放鬆，提升睡眠品質 | 南瓜子、葵瓜子、芝麻、堅果、黃豆、黑豆 |
幫助入眠的生活習慣
改善睡眠的方法並不難，
以下提供你幾個實際好用的方法：
- 規律的睡眠時間是王道
睡覺時間固定下來，讓身體養成規律的生理時鐘，長期下來絕對會看到效果。
- 打造適合睡覺的環境
睡覺時保持房間安靜且完全黑暗，並且將室溫調低一些。人體入睡時核心體溫需要下降，室溫太高或是剛運動完，都不容易入睡。
- 睡前避免使用3C產品
睡前30分鐘內避免使用手機、平板、電腦。研究指出，這些設備發出的藍光會減少退黑激素高達50%，導致深度睡眠減少。
此外，手機擺在枕邊，常會帶給我們一種「怕錯過什麼」的焦慮感，讓你無法真正放鬆入睡。
- 如果躺在床上睡不著，起床做別的事
不要在床上輾轉反側超過20分鐘，睡不著時就建議起床到昏暗安靜的房間看看書或做點輕鬆的活動（不要在床上做除了睡覺與做愛以外的事），直到真正覺得想睡再回去，這樣能幫助大腦重新建立「臥室=睡覺」的連結。
- 注意咖啡因攝取與午睡
咖啡喝太多絕對會影響睡眠，下午後就盡量避免。白天如果經常累，適當的小睡15-30分鐘即可，睡太久反而讓你晚上睡不好。如果你晚上本來就難睡，建議白天盡量不要睡太久，才有助於讓你晚上好好睡。
壓力和睡眠問題並非無解，只要從現在起做些小改變，逐步調整飲食和生活習慣，你會發現，睡得好，壓力自然也少！希望大家都能睡得更好，活得更健康、更輕鬆！
| 改善睡眠的方法 | 說明 |
|---|---|
| 規律的睡眠時間 | 固定睡覺時間，養成穩定的生理時鐘，長期下來效果顯著。 |
| 打造適合睡覺的環境 | 房間保持安靜、完全黑暗，調低室溫，幫助核心體溫下降以利入睡。 |
| 睡前避免使用3C產品 | 睡前30分鐘內避免手機、電腦，藍光會抑制退黑激素，降低深度睡眠。 |
| 手機擺在枕邊的影響 | 容易產生「怕錯過什麼」的焦慮感，使人無法真正放鬆入睡。 |
| 睡不著時起床做別的事 | 不要在床上輾轉反側超過20分鐘，可到昏暗環境看看書或做輕鬆活動，幫助大腦建立「臥室=睡覺」的連結。 |
| 注意咖啡因攝取與午睡 | 下午避免咖啡因，午睡控制在15-30分鐘，睡太久會影響夜間睡眠。 |
| 調整生活與飲食習慣 | 透過規律作息、適當飲食和環境調整，改善壓力與睡眠問題。 |
責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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