在現代社會，減重已經成為許多人共同的課題。當面對體重困擾時，最直覺的想法往往是：「那我就少吃一點吧！」然而，這種方法不僅效果有限，還可能讓人陷入更難瘦下來的惡性循環。行為科學、心理學與營養學的研究都指出，單純依靠「少吃」的策略，往往難以持久，甚至會導致反效果。

為什麼「少吃」會失敗？

在行為科學的角度，過度壓抑慾望，會引起大腦的反彈效應。心理學家 Wegner 在 1994 年提出「白熊實驗」：當受試者被要求「不要想白熊」時，結果反而更頻繁地想到白熊。飲食行為也是如此，越告訴自己「不可以吃零食」，腦中對食物的專注度就越高，最後更容易暴飲暴食。

從營養學角度來看，長時間少吃會造成身體進入「節能模式」，基礎代謝率下降。身體會自動調整為「省電狀態」，消耗的能量變少，這使得減重速度放慢，甚至在恢復正常飲食後，更容易快速復胖。研究顯示，長期熱量過度限制的飲食，往往導致體重回升，甚至比原先更重。

這解釋了為什麼許多人在「節食初期」似乎有成效，但幾週或幾個月後，不僅難以維持，還會出現反彈與挫敗感，或是我們俗稱的「溜溜球效應」。

減重的關鍵不是意志力，而是習慣

我們常以為成功減重靠的是強大意志力，但行為科學研究一再證明：真正能改變生活的，是習慣的養成。

《原子習慣》一書裡提到，習慣是由「提示—行為—獎賞」的循環建立的。如果我們總依靠意志力去抗拒食物誘惑，會消耗大量心理能量，久而久之必然失敗。相反地，若透過環境設計，讓健康選擇成為「自然而然的選擇」，才是長久之道。

例如，把水果放在桌上顯眼的位置，就能提高攝取量；或是設定固定的用餐時間，降低隨意進食的機會。這些小小的環境改變，比單純告訴自己「少吃」更有效。

從「少吃」轉向「聰明吃」

真正有效的減重不是「少吃」，而是「聰明吃」。這裡涉及心理學中的「正念飲食」概念。當人們練習正念飲食，專注於食物的味道、口感與身體的飽足訊號時，更能避免過量進食。

營養學的研究也給出明確方向：

• 高蛋白食物（如雞蛋、豆腐、魚肉）能延長飽足感。
• 高纖維食物（如蔬菜、燕麥、水果）能穩定血糖，降低突然的飢餓。
• 規律的用餐時間能避免血糖大起大落，減少暴食發生。

換句話說，與其強迫自己少吃，不如建立能支持身體的飲食策略，讓「吃得飽又能減重」成為可能。

讓好習慣自動化：實用策略

既然「少吃」行不通，那麼如何把聰明飲食內化成習慣？以下幾個方法，能幫助一般民眾逐步建立長久的生活型態：

1. 小步驟開始：與其馬上戒掉澱粉，不如每天比昨天多一份蔬菜。這樣的漸進式改變更容易長期維持。
2. 改造環境：把零食放在難以取得的地方，讓餐桌只擺水杯。這樣做不需強烈意志力，就能降低誘惑。
3. 行為替代：當想吃宵夜時，先喝一杯水或泡無糖茶，給自己五分鐘的緩衝時間，很多時候飢餓感會自然消退。
4. 建立儀式感：用小盤子盛裝食物，營造視覺上的「滿足」，比告訴自己「只能吃一點」更有效。
5. 強化正向回饋：記錄每天的飲食，或給自己非食物的獎勵（如買一本書、運動後泡澡），讓大腦把健康行為與愉快經驗連結。

這些方法的共通點是：不依靠單次的強大意志力，而是讓環境與習慣幫你自動執行正確的選擇。

從「減重」到「健康生活」

當我們把焦點從「少吃」轉向「好習慣」時，減重就不再是一場與食物的戰爭，而是一種長期、可持續的生活方式。心理學提醒我們，越是壓抑，反而越容易反彈；營養學告訴我們，身體需要均衡的能量與營養；行為科學則指出，改變從小習慣開始，環境設計比意志力更可靠。

結語

減重的成功，從來不是「拼命少吃」的結果，而是「讓好習慣自動化」的成果。當我們運用行為科學來設計環境，運用心理學來理解自己的動機，再結合營養學的均衡飲食策略，就能擺脫「少吃反而更難瘦」的陷阱，真正踏上健康與輕盈的道路。

金句：減重不是和意志力苦戰，而是和習慣交朋友。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/stop-eat-less-build-automatic-weight-loss-habits/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

「非洲豬瘟（African Swine Fever, ASF）不是人畜共通傳染病，人類不會被感染。 」 官方不斷強調無疑能大大緩解民眾對健康的恐慌。 但身為營養師，必須強調：即使這個疾病跟人類或許沒有直接健康風險，但對我們全台國民的飲食結構以及食品安全所造成的衝擊卻是不容忽視的。

豬肉在台灣人的日常飲食中佔據了極為重要的地位。 當台灣豬隻供應鏈面臨巨大的風險，這個影響層面其實遠超乎我們的想像。

一、非洲豬瘟病毒的特性

非洲豬瘟是一種高度傳染性的病毒，對豬隻具有極高的致死率，本身屬於DNA病毒，其病毒結構與人類細胞受體具有高度特異性所以不會傳染給人類。

病毒只能在特定的豬隻細胞內複製，人類細胞缺乏特定受體結構，因此病毒無法成功入侵並傳播。 國際權威組織如世界動物衛生組織和世界衛生組織（WHO）都有確認發表，非洲豬瘟是不會傳染給人類，而且無法透過食用豬肉傳播給人。 聽到這邊民眾就無需擔心食用煮熟的豬肉會對人體健康造成直接影響。

二、四大衝擊：為何非洲豬瘟影響你的餐桌與健康？

儘管我們不會直接感染病毒，但一旦疫情爆發或持續擴散，對我們的生活影響也不小，尤其是在營養攝取和經濟部分。

1.蛋白質來源結構的動盪

在亞洲以及台灣，豬肉已經是最主要的動物性蛋白質來源，其價格、便利性、烹調多樣性都使其難以被取代。 當這個供應鏈出現問題時會導致以下問題

• 價格飆升： 豬肉價格上漲，導致家庭支出負擔增加。
• 蛋白質替代壓力： 被迫轉向雞肉、牛肉或海鮮，導致這些替代肉品的價格也跟著被推高。
• 營養選擇單一化： 為了經濟考量，許多家庭可能減少動物性蛋白質的攝取總量，影響人體對必需胺基酸的均衡攝。

2.飲食習慣隱性失衡

我們營養師提倡「均衡飲食」，核心精神就是攝取多樣化的食物獲得全面的營養素。 當豬肉供應不穩定或價格過高時，失衡就可能發生：

• 鐵質攝取風險：尤其是紅肉部分，是重要的血紅素鐵來源。轉向大量雞肉或魚肉可能使女性或者特定族群面臨鐵質攝取不足的風險，進而影響精神和體能。
• 維生素B群來源減少： 其實豬肉含有豐富的維生素B1（硫胺素），這是維持神經系統和能量代謝的重要維生素。飲食結構的突然改變導致重要營養素的攝取減少。

3.食品安全疑慮

疫情對食品供應鏈的影響非同小可。 疫情本身會導致以下問題：

• 地下交易風險： 疫情爆發區的走私肉品可能會增加，雖然不會感染人，但這些來源不明的肉品可能含有其他藥物殘留、衛生問題或潛在的細菌污染。
• 替代物風險： 市場為了維持產品價格穩定，業者可能尋找更廉價的原料替代豬肉，這可能影響產品的營養成分穩定性，甚至帶來淺在的食品安全風險。

4.環境與經濟的連鎖效應

大規模撲殺不僅對環境造成嚴重的壓力，同時也對農民生計和國家經濟造成巨大的損失。

三、營養師建議：分散風險，維持營養均衡

面對非洲豬瘟帶來的連鎖效應，建議民眾應提前做好準備，從飲食習慣上「分散風險」，平時就能維持營養均衡。

1. 實行蛋白質「多元化」

避免集中在單一肉品上。 建議每日替換攝取：

• 植物性蛋白： 黃豆、毛豆和豆製品。大豆本身是完全蛋白質且富含膳食纖維。
• 家禽與海鮮： 增加雞肉、魚肉、蝦類。特別是深海魚類，能提供額外的 Omega-3 脂肪酸。
• 雞蛋： 雞蛋是高度營養且營養全面的蛋白質來源，應納入日常飲食。

2.「全熟」原則

非洲豬瘟病毒在烹煮高溫下會被殺死，平常養成將肉品煮熟的習慣，就是確保食品安全最基本的原則。

關心食物系統，就是關心自身健康

非洲豬瘟不是人畜共通傳染病，作為現代社會的一份子，具備宏觀的視野，關心影響我們食物系統穩定性。 豬肉價格、供應量與安全性的波動，將以各種形式影響到你的營養攝取和生活支出。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/asf-taiwan-nutrition-impact-and-diet-strategy

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本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

黃威杰營養師

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