運動的美好，從預防傷害開始

還記得那次運動後持續數週的膝蓋疼痛嗎？或是跑步時不小心扭傷腳踝的挫敗感？運動本應是為健康加分，但一個小小的失誤，卻可能讓你的身體承受不必要的負擔。好消息是，中醫與現代科學為我們提供了平衡健康與運動的智慧。讓我們一同學習如何避免運動傷害，讓運動真正成為享受生活的一部分！

認識運動傷害：從原因到影響

跑步時突然感覺臨門的膝蓋疼痛，還是打球時不小心翻倒抽緊腿肌，這些就是人們在日常運動中常見的運動傷害情境。由於不正確的運動姿勢，運動量過度，或者準備不足，通常導致這類不適。

在各種運動中，傷害類型也有所不同：

• 肌肉抽緊：因身體準備不足或運動過度而宜。
• 關節扭傷：傷害來自不正確的姿勢或過度操作。
• 骨頭收緊：多發於體力運動不當或避免不足。

許多人對這些傷害沒有太多重視，但它們常帶來的是久期的不便，例如關節功能的下降或緊張疼痛的加劇。通過專業的觀察，我們可以用最佳的方法來避免並充分利用運動帶來的健康好處。日常中，應重視準備運動和正確姿勢，以適應不同運動項目。

參考文獻：

1. Brooks, J. H., Fuller, C. W., Kemp, S. P., & Reddin, D. B. (2008). Epidemiology of injuries in English professional rugby union: part 1 match injuries. British Journal of Sports Medicine, 42(10), 767-775. doi:10.1136/bjsm.2008.048282
2. Meeuwisse, W. H., Tyreman, H., Hagel, B., & Emery, C. (2007). A dynamic model of etiology in sport injury: the recursive nature of risk and causation. Clinical Journal of Sport Medicine, 17(3), 215-219. doi:10.1097/JSM.0b013e3180592a48

中醫智慧在運動傷害中的應用

中醫觀察人體是一個完整的系統，運動傷害常帶來的是「氣血不和」或「緊張不通」。以《黃帝內經》中提到：“疼者，障不通也。”中醫通過經絡和氣血調理，能夠將傷害程度降至最低。

在治療上，中醫常推薦使用推拿和按摩，例如：

• 阿是穴：有助清除疼麻，緩和傷痛（註1）。
• 曲池穴：重點推揉，提高關節滑動性和自我修復（註1）。

此外，中醫其他治療方法，如針灸和拔罐，也能助力減輕傷害帶來的緊張和不適（註2）。然而，使用此種治療方法時，應在專業醫師指導下進行，以避免不當操作導致事故。

家庭自我護理：按摩與推拿的技巧

針對日常運動損傷的輕微不適，家庭自我護理成為實用且方便的選擇。以下是一些簡單易學的按摩和推拿技巧，幫助緩解運動後的疲勞與緊張：

• 按壓委中穴：委中穴位於膝窩正中，適合緩解腿部肌肉緊張與僵硬。使用大拇指輕輕按壓該穴位，每次按壓5-10秒，重複5分鐘。
• 揉按陽陵泉穴：位於小腿外側，適合改善肌肉痙攣和關節僵硬感。以適中的力度畫圈揉按，可促進局部血液循環。
• 使用熱敷搭配推拿：在按摩前進行熱敷可幫助放鬆肌肉，提升推拿效果。

這些技術不僅能有效緩解輕微的運動損傷，還能在日常運動後加速恢復，預防長期不適。需要注意的是，若症狀持續加重，應及時就醫，避免耽誤治療。

參考文獻：

1. Chen, S. K., & Wang, H. K. (2015). The role of acupuncture in sports injuries. Journal of Traditional Chinese Medicine, 35(4), 317-321. doi:10.1016/j.jtcme.2015.08.004
2. MacPherson, H., & Hammerschlag, R. (2018). Acupuncture and pain management: The evidence and the clinical perspective. American Journal of Medicine, 131(3), 247-257. doi:10.1016/j.amjmed.2017.11.016

結論與行動建議：如何避免運動傷害

預防運動傷害的關鍵在於正確的準備、持續的保養以及及時的調理。無論是通過科學的運動規劃，還是運用中醫的智慧，都能讓我們的身體在運動中獲益，而非受損。日常生活中，建議：

• 堅持準備運動：確保每次運動前都進行充分的暖身5-10分鐘，幫助肌肉和關節進入狀態。
• 採用正確的運動姿勢：避免因姿勢不當導致的額外壓力。
• 利用中醫調理：結合推拿、穴位按摩或針灸等方法，促進身體恢復。
• 適度運動：不要讓運動成為壓力源，找到合適的強度和平衡點。

記住，健康的運動習慣不僅能提升體能，更能增強整體的身心健康。將科學與中醫智慧結合，你也能在運動中保持健康與活力。立即開始行動吧，為你的身體打造一個最好的運動夥伴！

比較表格：運動傷害處理方式的優劣對比

常見問題與回覆：

問題1：文章中提到的五大建議是什麼？
回覆：
要有效預防運動傷害，建議從以下幾個方面入手：

1. 做好充分的暖身與拉伸
   運動前進行至少5-10分鐘的暖身活動，並加入動態拉伸，幫助肌肉和關節進入運動狀態。
2. 學習正確的運動姿勢
   確保每種運動項目都以正確的姿勢進行，避免因動作不當對關節或肌肉造成不必要的壓力。
3. 適度安排運動量與強度
   循序漸進地增加運動量和強度，避免一次性過度訓練導致肌肉或韌帶損傷。
4. 中醫推拿與穴位按摩
   利用中醫方法如推拿和按壓穴位（如阿是穴、曲池穴等），來緩解運動後的肌肉疲勞及潛在的不適。
5. 及時進行家庭護理與專業治療
   輕微損傷可採用熱敷、冷敷等家庭護理方法，但對於症狀持續或加重的情況，應及時尋求專業醫師幫助。

問題2：出現輕微運動損傷時應該如何處理？
回覆：
對於輕微運動損傷，建議採用以下方式進行初步處理：

1. 休息：避免繼續運動，給受傷部位時間修復。
2. 冷敷：受傷後24小時內，每次冷敷10-20分鐘，有助於減輕腫脹與疼痛。
3. 推拿按摩：針對輕微肌肉緊張，可以按壓「委中穴」或「陽陵泉穴」來緩解不適（註1）。
   若症狀持續或加重，應盡快尋求專業醫師的診斷和治療。

問題3：推拿與針灸對運動損傷有什麼效果？
回覆：
推拿和針灸是中醫在運動損傷康復中常用的方法：

• 推拿：通過按壓穴位，如「阿是穴」，促進血液循環、緩解疼痛，對輕微傷害有快速見效的效果。
• 針灸：能夠刺激經絡，疏通氣血，特別適合緩解肌肉痙攣和關節僵硬。
  需要注意，這些療法需由專業醫師操作，避免不當治療導致的副作用。

問題4：哪些人不適合使用針灸或推拿？
回覆：
針灸與推拿雖然適用範圍廣，但以下人群需謹慎或避免：

1. 孕婦：部分穴位如「三陰交」可能引起子宮收縮，不建議進行針灸或過度按摩。
2. 皮膚破損或感染者：推拿可能加重局部炎症或導致感染範圍擴大。
3. 有凝血功能障礙或服用抗凝劑者：針灸可能增加出血風險。
   建議在治療前向專業醫師詳細說明個人情況，確保安全。

問題5：如何判斷需要專業治療而非自我處理？
回覆：
以下情況建議立即尋求專業醫師的幫助：

1. 傷口腫脹、疼痛超過48小時未減輕。
2. 無法正常活動或有明顯關節異常。
3. 疑似骨折、韌帶斷裂等情況。
   《黃帝內經》強調「急則治其標」，即在急性損傷時應及時對症處理，避免延誤病情。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

痘痘肌是一種讓人很頭痛的皮膚問題，從青春期到成年，不少人都為痘痘的反覆發作感到困擾。如果放任痘痘恣意生長，不只當下不好看，未來甚至會留疤，很不好處理。痘痘肌不僅影響外貌，還可能影響心理健康。痘痘的成因非常複雜，與飲食、作息、情緒、清潔習慣以及體質都有密切關聯。在中醫的觀點中，痘痘的形成不僅是皮膚表層的問題，更反映了身體內在的失衡。因此，中醫講求「內外兼治」，從根本調理到症狀緩解，逐步改善痘痘肌的狀況，還你健康的皮膚。

痘痘的成因：中醫如何看待皮膚問題

中醫認為痘痘的形成多與內在失調有關，包括肺熱、胃火、肝鬱、脾濕等，這些內因結合外部不良的清潔習慣或環境刺激，就容易導致痘痘反覆發作。

1. 肺熱：中醫認為「肺主皮毛」，當肺熱上攻，面部尤其是額頭、兩頰部位，容易出現紅腫性痘痘，特別是在氣候乾燥的季節，痘痘更容易加重。
2. 胃火：飲食過於辛辣油膩，或常吃甜食與高熱量食物，會加重胃火，導致面部痘痘集中在鼻翼和嘴周。
3. 肝鬱：情緒長期緊繃、壓力過大，容易使肝氣鬱滯，導致激素分泌異常，形成下巴與頷部的痘痘。
4. 脾濕：喜食生冷、甜膩食物，容易使脾胃失調，濕氣內生，導致閉口粉刺及膿包型痘痘。

痘痘的形成是內外因素交織的結果，因此中醫治療的核心在於「調其內，養其外」，以內服中藥調整體質，配合外部護理，從根本解決痘痘問題。

日常生活中的痘痘改善：從習慣做起

痘痘肌的改善，不能單靠藥物或治療，還需要良好的生活習慣一起來配合。以下幾個重點，可以幫助痘痘肌穩定膚況，減少痘痘的生成。

1. 飲食選擇要謹慎

• 避免辛辣油膩和高糖食物：如辣椒、炸物、甜點、奶茶等，這些食物會加重油脂分泌和發炎反應，容易誘發痘痘。
• 適量攝取清熱排毒食材：如綠葉蔬菜、苦瓜、冬瓜等，這些食物有助於清熱解毒，減少痘痘的形成。
• 補充維生素A、C和E：如胡蘿蔔、奇異果、膠原蛋白等，這些食物能促進皮膚修復，增強抵抗力。

2. 作息規律很重要

• 熬夜會導致身體內分泌失調，也會讓身體火氣變大，一直發炎，加重痘痘問題。建議每天晚上11點前睡覺，給身體足夠的時間進行排毒與修復。
• 如果壓力過大，可以透過適度運動、冥想或泡腳來放鬆身心，讓肝氣舒暢，減少壓力性痘痘的產生。

3. 清潔與護理不能少

• 正確清潔：使用溫和無皂基的洗面乳，每天早晚清潔一次，洗臉要快速，避免過度清潔導致皮膚乾燥、刺激油脂分泌。
• 清潔環境：定期更換枕頭巾、床單，避免細菌滋生，減少皮膚接觸汙染源。
• 無油保濕：痘痘肌也需要保濕，選擇清爽無油的保濕產品，有助於穩定皮膚屏障。
• 減少化妝：避免使用厚重的化妝品，選擇透氣性佳的物理性粉餅，減輕對皮膚的負擔。
• 不要摳擠：摳擠痘痘會加重感染，留下痘疤或色素沉澱，反而得不償失。

中醫如何治療痘痘肌

1. 內服中藥：從根本改善體質
   中醫會根據患者的體質與症狀，開立適合的內服中藥方：

• 清熱解毒：如黃連解毒湯，適合肺熱、胃火旺盛的患者，能快速退紅腫，消炎祛痘。
• 疏肝理氣：如逍遙散，適合因壓力大或情緒不穩定導致的痘痘，能平衡內分泌，緩解痘痘發作。
• 健脾祛濕：如參苓白朮散，適合濕氣重、腸胃功能差的患者，改善粉刺及膿包型痘痘。

中藥講求辨證施治，根據個人體質進行調理，是痘痘肌治療的關鍵，所以一定要找合格中醫師看診治療。

2. 外用中藥膏：局部消炎修復
   外用中藥膏能有效緩解局部痘痘的紅腫發炎，如使用金銀花、蒲公英等藥材製成的藥膏，具有抗炎、抗菌的作用，有助於痘痘的快速消退。一般臉上的痘痘，會更建議『凝膠類』的藥膏，沒有油才不會再長痘痘。
3. 中藥洗臉：清潔與調理結合
   用中藥煮水洗臉，如金銀花、黃柏、苦參等藥材，有助於清潔皮膚的同時，改善油脂分泌過多的問題，溫和不刺激，特別適合痘痘肌。或者中藥材打粉做成洗顏粉，清潔皮膚的同時，還可以輕柔去角質，只不過打粉一定要夠細，也要留意皮膚可能會太乾的風險。
4. 針灸治療：從內到外促進自我修復
   針灸透過刺激經絡和穴位，疏通氣血、調整內分泌：

• 面部針灸：針對四白穴、迎香穴等面部穴位，有助於改善局部血液循環，減少炎症堆積。也可以用『微針』治療，提升皮膚通透，提高外用藥物治療效果，促進皮膚新陳代謝與膠原蛋白新生，只不過還是需要專業的醫師評估與操作，在治療與修復之間取得平衡。
• 全身針灸：結合體質調理，針灸身體的穴位疏通經絡，從內在促進身體的平衡，減少痘痘的反覆發作。

痘痘肌護理：健康從日常開始

痘痘的改善是一個循序漸進的過程，不僅需要專業的治療，更需要日常的用心護理。以下是幾個實用建議：

1. 遠離引發痘痘的飲食，保持均衡的營養攝取。
2. 保持規律作息，避免熬夜與過度疲勞。
3. 每日做好清潔與保濕，減少外部刺激。
4. 尋求專業的中醫治療，內外調理相結合，逐步改善皮膚狀況。

用中醫的耐心調理，迎來肌膚健康的改變

痘痘肌的改善，不是一下子就能變成蛋殼肌的事。它需要時間、耐心和持續的努力。中醫以「內外兼治」的方式，不僅解決眼前的皮膚問題，更著眼於整體健康的調理。當你用心呵護自己的皮膚，配合良好的生活習慣，痘痘會慢慢減少，肌膚會逐漸恢復健康與光滑。

最重要的是，不要焦慮，給自己一點時間和信心。也提醒大家，預防勝於治療，痘痘肌一定要儘早去改善，放任生長容易留下各式各樣的疤痕，痘痘肌的改善雖然無法立即，但是只要努力都能變好，但是疤痕就不一定了喔。

痘痘肌的過去並不會定義你，真正的改變從現在開始。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/acne-care-tcm-solution/