復健科醫師：運動完冰敷還是熱敷？搞錯秒惡化！

復健科醫師

李冠毅

最後提醒大家：冰敷或熱敷只是輔助處理，若有嚴重傷勢，仍需透過復健治療、物理治療與專業評估，才能真正恢復健康。最重要的是，在日常生活中養成正確的運動姿勢與肌力訓練，才是避免受傷的根本之道。

很多人運動後受傷，第一個反應就是「要不要冰敷？還是應該熱敷？」
常常聽到有人說「扭傷要馬上熱敷，血液循環才好」，也有人堅持「一定要冰，不然會腫得更嚴重」。到底哪一個才正確？如果搞錯了，不僅無法加速復原，還可能讓傷勢惡化！身為復健科醫師，我想用簡單的方式，帶大家釐清「冰敷」與「熱敷」的正確時機。

內容目錄

一、冰敷與熱敷的原理

冰敷：透過低溫讓血管收縮，降低局部血流，進而減少出血、腫脹與發炎反應，同時能夠麻痺神經末梢，減輕疼痛。
熱敷：利用溫熱讓血管擴張，促進血液循環，幫助組織代謝、軟化僵硬的肌肉或關節，達到放鬆與減痛效果。

👉 簡單來說：冰敷用來「滅火」；熱敷用來「活血」。如果傷口還在「冒火」階段（腫、紅、熱、痛），就應該冰敷；如果已經過了急性期，想要幫助修復，就可以熱敷。

二、運動受傷的急性期 ——「RICE 原則」

當我們在運動中扭傷腳踝、拉傷大腿或膝蓋腫脹時，前 24-48 小時屬於急性期，此時處理原則是「RICE」：

Rest 休息：避免繼續使用受傷部位，以免加重損傷。
Ice 冰敷：每次 15–20 分鐘，每隔 1–2 小時重複一次，避免直接接觸皮膚，可用毛巾包裹冰袋。
Compression 加壓：彈性繃帶適度加壓，避免過緊造成血液循環受阻。
Elevation 抬高：將患部抬高至心臟以上，有助於減少腫脹。

這段時間最忌諱「熱敷、推拿、喝酒」，因為這些行為會讓血管擴張，導致出血與腫脹更嚴重。

三、什麼時候可以熱敷？

當傷勢超過三天，腫脹逐漸消退，不再明顯紅腫發熱，進入亞急性期或恢復期，這時才適合開始熱敷。

慢性痠痛：例如長期肩頸僵硬、腰痠背痛，熱敷能促進循環與肌肉放鬆。
肌肉緊繃或痙攣：運動後沒有明顯受傷，但肌肉僵硬酸痛，可以用熱敷緩解。
關節僵硬：如退化性關節炎患者，早上起床關節僵硬，熱敷可以增加關節活動度。

👉 簡單判斷法：

還在腫、還在痛、摸起來燙 → 冰敷
不腫了、只是痠、僵硬 → 熱敷

四、冰敷與熱敷的常見迷思

「冰敷只能當下敷，之後就要熱敷」
❌ 錯誤！如果腫脹與疼痛持續，急性期可能超過三天，仍應以冰敷為主。
「熱敷比較舒服，所以我一開始就熱敷」
❌ 危險！在急性期熱敷只會讓出血加劇，腫得更嚴重，甚至延長恢復期。
「冰敷時間越久越好」
❌ 錯誤！一次超過 20 分鐘，反而可能造成凍傷或血管反射性擴張，不利於消腫。
「貼痠痛貼布就是熱敷」
➡️ 痠痛貼布有分「涼感」與「溫感」，前者作用接近冰敷，後者接近熱敷，使用時要看受傷的階段。

五、什麼情況要小心就醫？

大部分的輕微扭傷或拉傷，透過 RICE 原則與適時冰/熱敷就能改善。但以下情況應盡快就醫，避免延誤治療：

疼痛持續無法承受，甚至夜間痛醒。
受傷後無法承重或活動受限，懷疑骨折或韌帶斷裂。
腫脹嚴重、皮膚出現水泡或顏色異常。
三天以上仍未改善，甚至越來越嚴重。

六、復健科醫師的建議

運動傷害的處理，第一步是分清楚「急性」還是「慢性」：

急性期：請記住「冰敷」＋RICE，千萬不要熱敷。
恢復期或慢性痠痛：才輪到「熱敷」上場，幫助循環與放鬆。

「腫、痛、熱 → 冰敷」；「痠、僵、硬 → 熱敷」。
分清楚時機，才能讓身體真正走向修復，而不是讓傷口惡化！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

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免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

李冠毅

復健科醫師

●主治項目：【復健醫學】【運動傷害】【肌肉骨骼損傷】【骨骼肌肉超音波】【徒手治療】【動態貼紮】【肌內效貼紮】【針灸治療】【重量訓練】【技擊散打】

經歷

●現任：【高雄長庚紀念醫院復健科主治醫師】【高雄市立大同醫院復健科主治醫師】●經歷：【高雄長庚醫院復健科總醫師】【高雄長庚醫院復健科住院醫師】【高雄長庚醫院一般科醫師】

運動受傷該冰敷還是熱敷？物理治療師帶你看懂「黃金處理準則」

標籤：物理治療| 物理治療師| 運動傷害| 運動醫學| 預防醫學

物理治療師

蔡宗恩

很多人在受傷後會有『急病亂投醫』的情形，深怕錯過黃金治療時間，但遵守黃金治療法則才是最重要的。急性期以PEACE為主，避免過度壓抑；恢復期靠LOVE，逐步運動、適度用熱、保持樂觀，才能更快回到球場或健身房。

對愛運動的你我來說肌肉拉傷、關節扭挫傷幾乎是家常便飯。受傷的那一刻，腦子裡第一個想到的就是：我要冰敷還是熱敷？

甚至很多人以為這兩者是一樣的，結果適得其反，越弄越糟糕。

而同時這也是在診間患者很常問我的問題。

冰敷的作用原理？什麼時候該冰敷？

冰敷的最大功用，就是「降低腫脹、控制發炎、減緩疼痛」。

冰可以讓血管收縮，減少血液大量流到受傷部位，避免腫得像麵龜一樣，同時還能讓神經傳導速度變慢，所以患者會覺得痛感緩解了一些。

一般來說急性的扭挫傷、拉傷後的前48小時、關節或肌肉突然腫脹、變熱、運動後局部出現明顯疼痛點，這些都適合給予冰敷。

使用方式像冰毛巾或冰敷袋都可以，每次使用的時間為15–20分鐘，切記不要超過。間隔1–2小時後再冰下一次，記得在冰敷物品外層包一層毛巾，避免凍傷。

熱敷的作用原理？什麼時候該熱敷？

熱敷的重點在於「促進血液循環、放鬆肌肉、減少關節僵硬感」。當發炎期過了，或是身體長期有緊繃、痠痛，這時候熱敷就比冰敷更適合。適合熱敷的狀況通常是受傷超過48小時後，腫脹已經明顯消退、長期的肌肉痠痛、僵硬（例如：久坐後的肩頸、腰背痠痛）。

一般都是使用熱毛巾、熱敷袋或熱水袋，但缺點是需要常換水來維持溫度;這邊我會建議可改用『插電式電熱毯』，方便控制溫度及時間避免燙燙。建議溫度保持在40–45°C左右，每次15–20分鐘，過程中若感到皮膚過熱、發紅，就要立刻停止。

冰敷和熱敷的常見迷思

1.「受傷越痛，就要敷越久嗎」？

不管冰還是熱，超過20分鐘都可能造成反效果。冰太久會讓皮膚凍傷，熱太久則可能加重腫脹。

2.冰敷完可以馬上熱敷嗎？

冷熱交替只適合在慢性痠痛，或復健後用來促進血液循環。

若是在急性受傷期（48小時內）時加入熱敷，這樣只會讓腫脹更嚴重。

3.熱敷能治百病？

不少人習慣痠痛就熱敷，但如果那是急性發炎（像是剛扭傷的腳踝），熱敷只會加重症狀。

現今醫學黃金法則與先前的PRICE有何不同？

過去我們講「PRICE」或「POLICE」，但現在最新的共識更傾向用「PEACE & LOVE」這組新法則來面對軟組織受傷。這套法把急性期（前幾天）和後續恢復期作為區分，強調冰敷及熱敷的使用時機及原則，也同時加入心理、患者教育和適當負荷的重要性。

PRICE（Protect,Rest, Ice, Compression, Elevation）過去是大家熟知的法則，但它主要在處理急性症狀，雖有幫助但也有所侷限。隨著研究進展，越來越多人質疑過度抑制發炎是否影響組織再生、冰敷是否會干擾血管新生、炎症反應是否有其必然意義。

Blaise Dubois 等人在 2020 年提出「PEACE & LOVE」的新架構，主張受傷後不要「為了舒緩就什麼都壓制」，而是讓身體按階段、照節奏的去走，才是正確的恢復道路。簡單來說就是把冰敷或熱敷放在「對的時間點」。

PEACE：受傷初期（約傷後頭1–3天）

P (Protect,保護)：避免劇烈動作或負荷，但不代表完全不動。1–3 天內「不過度用力」但可做輕微無痛動作。
E (Elevate,抬高)：把受傷肢體抬高至心臟以上，有助於淋巴液或組織間液回流。
A ( Avoid anti-inflammatory,避免過度發炎)：包括避免過早服用 NSAID 或長期使用冰敷。
C ( Compress,加壓)：使用彈性繃帶、壓迫護具限制腫脹，但不要過緊。
E ( Educate,病人教育)：解釋受傷機制、恢復節奏、該做什麼不該做什麼，建立患者正確來避免過多期待。

重點提醒：在此階段，冰敷可做短暫止痛，但不建議長期；熱敷則是不建議。

LOVE：受傷後第4天起（進入恢復期）

當急性腫脹與炎症不那麼活躍後，身體進入修復、重塑階段。這時就是 LOVE 發揮作用的時機：

L（Load,漸進負荷）：慢慢開始讓肌肉、韌帶承受負荷。
O（Optimism,樂觀）：保持正向、現實的期待。
V（Vascularisation,促進血液循環）：做一些有氧運動（例如散步、踩腳踏車）。
E（Exercise,復健運動）：漸進做伸展、強化、平衡訓練。

重點提醒：在此階段若感到僵硬、循環不佳，可以使用熱敷協助。

什麼時候要就醫？

腫脹或是疼痛超過3–4天仍未改善、肢體完全無法承重或活動、疼痛加劇、關節變形或異常、出現麻木刺痛，應立即就醫或尋求物理治療師幫助。

本文重點摘要

重點	重點內容摘要
運動受傷常見情況與疑問	肌肉拉傷、關節扭挫傷很常見，多數人第一個問題是「要冰敷還是熱敷？」若觀念錯誤，可能讓傷勢惡化。
冰敷作用原理	冰敷可讓血管收縮，降低腫脹與發炎、減少血液流入受傷處，並減緩神經傳導速度，達到止痛效果。
何時應冰敷	急性扭挫傷或拉傷後前 48 小時、關節或肌肉突然腫脹變熱、運動後出現明顯局部疼痛點，皆適合冰敷。
冰敷正確使用方式	使用冰毛巾或冰敷袋，每次 15–20 分鐘，不要超過；每 1–2 小時可再冰一次。冰袋外需包毛巾避免凍傷。
熱敷作用原理	熱敷可促進血液循環、放鬆緊繃肌肉、減少關節僵硬感，適合慢性痠痛與緊繃狀態。
何時應熱敷	受傷超過 48 小時、腫脹已明顯消退、久坐後的肩頸與腰背痠痛、長期僵硬痠痛等狀況較適合熱敷。
熱敷正確使用方式	建議使用插電式電熱毯、熱敷袋等，溫度約 40–45°C，每次 15–20 分鐘。若皮膚過熱或發紅要立刻停止，以免燙傷。
迷思一：越痛就要敷越久？	不論冰敷或熱敷，超過 20 分鐘都可能適得其反。冰太久會有凍傷風險，熱太久易讓腫脹加劇。
迷思二：冰敷完可以馬上熱敷？	冷熱交替只建議用於慢性痠痛或復健後促進循環；急性受傷 48 小時內不宜熱敷，以免加重腫脹。
迷思三：熱敷能治所有痠痛？	若為急性發炎（例如剛扭傷的腳踝），熱敷只會讓發炎與腫脹更嚴重，需先度過急性期。
從 PRICE 到 PEACE & LOVE	傳統 PRICE 著重保護、休息、冰敷、加壓與抬高，多處理急性症狀。新共識「PEACE & LOVE」更重視發炎的意義、心理與運動負荷的調整。
PEACE：受傷初期重點	P 保護：1–3 天避免劇烈動作但不完全不動； E 抬高：抬高患肢高於心臟幫助回流； A 避免過度抗發炎：避免過早大量使用 NSAID 與長期冰敷； C 加壓：適度彈性繃帶或護具減少腫脹； E 教育：讓患者了解恢復節奏，降低不必要的恐慌與過度期待。
PEACE 階段冰熱敷提醒	此階段可用短暫冰敷做止痛，但不建議頻繁或長時間冰敷；熱敷則應避免。
LOVE：恢復期重點	L 負荷：逐步增加受傷部位承受的力量與活動； O 樂觀：維持正向、務實的期待有助康復； V 促進血液循環：例如散步、腳踏車等有氧運動； E 運動訓練：漸進伸展、肌力、平衡與功能性訓練。
LOVE 階段冰熱敷提醒	若出現僵硬或循環不佳，可輔以熱敷幫助放鬆與促進血流，搭配復健運動效果更佳。
何時應就醫或尋求物理治療	腫脹或疼痛超過 3–4 天未改善、完全無法承重或活動、關節變形、疼痛明顯加劇、出現麻木刺痛等情況，應立即就醫或尋求物理治療師協助。
結語與黃金處理準則	受傷後不要急病亂投醫，關鍵是依階段遵守「PEACE & LOVE」原則：急性期以保護與適度處理為主，避免過度壓抑發炎；恢復期則透過運動、負荷與適當熱敷，讓身體循序漸進修復，才能安全回到運動場與健身房。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-peace-love-guideline/

免責聲明：

蔡宗恩

物理治療師

專長：●專長項目：一般骨科問題常見運動傷害開刀術後訓練 ●證照：國家物理治療生普考試及格物生字第003601號中華民國肌內效協會C級貼紮認證台灣肌能系第一級認證貼紮師中華民國奧林匹克委員會運動禁藥採樣員紅十字會初級救護技術員

現職

●現任：高雄市慈安物理治療所自費物理治療師 ●經歷：［醫療院所］高雄市溫有諒醫院兒童物理治療師高雄市岡山身心障礙福利服務中心兒童物理治療師高雄市家毅復健科診所物理治療師樹人醫護管理專科學校物理治療科兼任講師教育部體育署深耕計畫物理治療師［運動賽事］ 2011年全國中等學校運動會大會防護員 2011年中區大專院校田徑錦標賽大會防護員 2011年全國大專院校運動會大會防護員 2011年全國運動會大會防護員 2011-2013年富邦銀行公牛棒球隊隨隊防護員 2011-2013年國立台灣體院棒球隊隨隊防護 2011-2013年中華職棒大會防護員

教你開長途車不閃到腰，物理治療師: 3招讓你坐好坐滿！

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物理治療師

陳敬衡

「閃到腰」從來不是一瞬間的意外，而是長時間累積的結果。開車族要有預防觀念，而不是出了事才來復健。透過本文分享的3個策略，搭配日常核心訓練，就能遠離閃到腰的危機，開車再久也安心！想要開車不閃腰，從下一趟開始就練習看看吧。

你是否曾經在長途開車後，下車那一刻腰酸背痛、甚至痛到站不直？不少人會說：「開太久閃到腰了啦！」這可不是說笑的。根據臨床觀察，長時間維持不良坐姿、缺乏休息與動作調整，是引起急性腰部拉傷（俗稱「閃到腰」）的主因之一。

身為物理治療師，我們經常協助處理這類「駕駛型腰痛」的患者。其實只要留意以下3件事，就能讓你開再長的車也不怕「閃」！這篇文章教你3個最實用、最有效的護腰方法，讓你坐好坐滿不閃腰！

調整坐姿：椎間盤不再壓力大

你知道嗎？只要坐得不對，就算只是開30分鐘，也可能讓腰椎長時間處在「高壓力」狀態，久了就會出問題。

開車時可以參考以下原則：

椅背後傾100–110度，避免上半身前傾駝背。
臀部坐滿座椅、下背緊貼椅背，維持脊椎的自然曲形。
膝蓋略低於髖關節，腳能輕鬆踩到踏板，不需過度前伸。
雙手放在方向盤9點與3點位置，肩頸自然不緊繃。

這樣的坐姿可以分散脊椎壓力、避免椎間盤受壓突出，也讓腰部肌肉不需長時間用力撐著身體，達到放鬆與穩定的雙重效果。

✅ 治療師小叮嚀：脊椎最怕的是「維持錯的姿勢太久」，不是姿勢「瞬間錯一下」。所以調整好坐姿，是預防閃腰的第一步。

定時休息動一動：拉一拉不閃腰

再好的姿勢，坐太久也會出事。當你持續超過90分鐘沒動作時，腰背肌群就會開始出現血液循環不良、僵硬、疲勞的現象，這時若一下車就彎腰、搬東西，閃腰機率立刻飆升！

建議你這樣做：

每60～90分鐘就休息5～10分鐘。
下車時原地伸展腰部、膝蓋、髖關節，幫助肌肉恢復彈性。
可做簡單動作，如：
- 軀幹轉體伸展：幫助維持脊椎活動度。
- 伸懶腰：舒緩肌肉張力同時分散腰椎壓力。
- 原地抬膝踏步：促進血液循環。

這些動作能減少長時間靜態負荷對肌肉與椎間盤的累積壓力，維持腰背肌群的活性，從而大幅降低閃到腰風險。

✅ 提醒你：腰痛不是一下就閃到，是一點一滴累積而來，記得動一動，是你最簡單的預防方式！

善用輔助工具：腰椎支撐更安心

想再提升防護力？讓專業的輔助工具幫幫你！

開車護腰推薦配備：

腰部支撐墊（腰靠）：放在腰後填補空隙，維持腰椎生理曲線。
小毛巾捲成圓柱狀：沒腰墊時可替代，放在腰椎與椅背間。
頭枕調整到與頭部平齊：減少頸椎壓力、避免駕駛時聳肩。

使用這些工具可以減少肌肉代償用力、維持骨盆與脊椎穩定，也讓長時間開車更舒適、更安全。

✅ 貼心建議：不要用太硬或太厚的墊子，會導致腰部過多拱起、反而不舒服。

日常保養也很重要！

除了開車時注意姿勢與休息外，平常也應該強化核心肌群與穩定肌肉，幫助你在駕駛時保持更佳支撐力。

推薦運動如：

橋式（Glute Bridge）
平板支撐（Plank）
死蟲式（Dead Bug）

每週練習2～3次，就能有效提升腰部穩定性，減少駕駛或搬重物時「閃一下」的機率。

主題	重點做法	治療師小叮嚀 / 提醒
1. 調整坐姿讓椎間盤不再高壓	椅背後傾 100–110°，避免前傾駝背。臀部坐滿、下背貼椅背，維持自然曲線。膝蓋略低於髖關節，腳能輕鬆踩踏板。雙手 9 點與 3 點位置，肩頸放鬆。 → 分散脊椎壓力，避免椎間盤突出；減少腰部肌肉長時間用力。	要點：脊椎最怕「錯的姿勢維持太久」，不是「瞬間錯一下」。先把坐姿調對，是預防閃腰的第一步。
2. 定時休息動一動拉一拉不閃腰	每 60–90 分鐘休息 5–10 分鐘。下車做伸展：腰部、膝蓋、髖關節。建議動作：軀幹轉體伸展（維持脊椎活動度）。伸懶腰（舒緩張力、分散腰椎壓力）。原地抬膝踏步（促進循環）。 → 降低靜態負荷累積，維持腰背肌群活性。	提醒：腰痛多半是累積而來；久坐後立刻彎腰搬物，閃腰機率飆升。記得「定時動一動」。
3. 善用輔助工具腰椎支撐更安心	腰靠／腰部支撐墊：填補腰後空隙，維持生理曲線。小毛巾捲成圓柱：無腰靠時的替代方案。頭枕調到與頭部平齊：減少頸椎壓力、避免聳肩。 → 降低代償用力，維持骨盆與脊椎穩定，提升長途駕駛舒適度與安全性。	貼心建議：避免用太硬或太厚的墊子，免得腰部過度拱起、反而不適。
日常保養強化核心更不怕	橋式（Glute Bridge）平板支撐（Plank）死蟲式（Dead Bug）每週 2–3 次，提升腰部穩定性，降低駕駛與搬重物時「閃一下」風險。	執行訣竅：動作慢、穩、對位準；先重質再重量與次數。