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職能治療師
蔡昀庭
本文也從職能治療相關知識提供一些幫助緩和情緒、放鬆減壓的方法以預防耳鳴:首先避免在容易引起焦慮或有噪音的環境,輕音樂或有溫暖燈光的環境能協助情緒緩和。平時也可以喝一些喜歡的花草茶幫助放鬆,另外也可以做一些類似冥想的活動緩和情緒,像是幾年前流行的幫助靜心的著色畫或纏繞畫,可以透過沈浸在步驟簡單重複性的繪畫活動裡將身心投入進去,減少外界刺激,以達到相似於冥想的作用幫助心情舒緩,這也是一種藝術治療。

你有沒有耳朵嗡嗡聲不斷,像是一隻小蜜蜂在耳朵內鳴叫,覺得很惱人但又無可奈何,甚至影響到生活品質的經驗呢?根據統計,國內外成人約有4.4%~15.1%患有耳鳴的問題。

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耳鳴的分類

耳鳴(Tinnitus)是指在沒有外來音源刺激的情況下,感覺到從耳部或頭部有嗡嗡聲、嘶嘶聲或其他不同的聲音,可能是低頻噪音也可能有高頻的。耳鳴可能是急性暫時性的症狀,時間短於三個月;或慢性且持續超過三個月。也有依自覺對象分類:若醫師或其他人能透過儀器或耳朵聽到患者所苦惱的耳鳴聲則稱為「他覺性耳鳴」;而只有當事者才聽得見的則稱為「自覺性耳鳴」。而照原因分類:分為原因不明的「原發性耳鳴」及有明確原因的「次發性耳鳴」。

 

耳鳴的成因

2021年美國家庭醫學期刊中Tinnitus: Diagnosis and Management,將次發性耳鳴的原因整理成表格,可以看出成因非常多,例如感染性原因,因為感染造成發炎所導致耳鳴;像糖尿病或一些代謝相關的疾病及一些神經系統、外傷、血管性因素也可能導致耳鳴;此外中耳炎、耳垢或中耳積液等等耳科相關的因素也會造成此狀況。另外除了這些生理相關的原因,其實壓力、焦慮等等心理因素也可能造成耳鳴,甚至注意力下降,更嚴重還可能會有聽力下降的問題,進而影響其生活品質。

由解剖生理學來看,基底動脈、椎動脈會供應血流給耳蝸,因此耳鳴和內耳的血液循環關係甚大。但由於現代人長時間使用3C產品,低頭族越來越多造成頸椎附近的血循不暢進而影響內耳的循環,且讓人喘不過氣的社會與工作壓力也使現代人精神緊繃、焦慮,心情難以放鬆, 更可能使自律神經失調,產生耳鳴甚至更嚴重影響生活的症狀。

耳鳴治療

由於耳鳴的可能原因非常多樣化,表現的方式也很多種,有人可能單側、可能雙側,聽到的聲音也不盡相同;所以我們需要先去辨明是原發性或次發性,單側或雙側以及持續的時間等等,若有需要也有透過相關儀器如MRI排除腫瘤因素的可能,再依照可能原因給予相關治療。

目前證據力較強的便是能透過認知行為療法(CBT),幫助患者改變對耳鳴的認知,減輕他的情緒困擾和生活影響。在2014美國《耳鳴臨床應用指南》中,聲音治療法被大力推薦,耳鳴神經音樂療法(neuromonics tinnitus therapy,NTT)運用個性化的音樂間歇刺激來使患者對於耳鳴訊號的敏感性降低。 而聲音減敏法(Tinnitus Retrainiray Thorapy.TRT)則分為心理及生理減敏;心理減敏的方式是在安全放鬆的環境下治療者先向患者解說耳鳴的成因,使其了解耳鳴是可以被改善的,以反轉個案對於耳鳴的恐懼或負面印象,這和認知行為療法有相類似概念。生理減敏會需要專業的聽力評估,以設計出適合個案的療程,利用助聽器或耳鳴治療器以加腦部對於耳鳴訊號的適應,約需半年到兩年的療程。此外,耳鳴再訓練治療法、心智核心放鬆耳鳴法、諮商、耳鳴頻率凹谷消除治療法等等也是目前處理原發性耳鳴的方式。若有其他和耳鳴相關的睡眠和憂鬱焦慮問題,也可以利用褪黑激素及抗抑鬱藥輔助治療。若從中醫觀點上來看,耳鳴可能源於外感或臟腑一些不平衡,及情志因素,而從經絡上來看肝脈絡於耳,倘若肝氣鬱滯會影響耳功能,而中醫理論腎開竅於耳,又《內經‧脈度》「腎氣通於耳,腎和則耳能聞五音」,因此五臟六腑氣機的平衡很重要,若有需要也可以尋求中醫的幫助以辨證給予適合的中藥 。我們自己也可以透過一些穴道按摩疏通經絡幫助情緒緩和、睡眠品質等等,像是可以按壓翳風、翳明、風池、湧泉、太衝以促進耳周血循,益腎氣疏肝火。還有和耳功能相關的耳門、聽會、聽宮,可以微張口雙手依照順序每個穴位按壓三分鐘以疏經活絡。

除了生理因素可能導致耳鳴的發生,心理調適及環境因子也是非常重要的因子。若神經情緒緊繃,交感及副交感神經則容易不規則亢奮,引發自律神經失調,成為耳鳴的一項因素。因此生理、心理及環境的安適和平穩是很重要的。

治療方法 說明
認知行為療法(CBT) 幫助患者改變對耳鳴的認知,減輕情緒困擾與生活影響。
聲音治療法 透過個性化音樂間歇刺激,降低對耳鳴訊號的敏感性。
耳鳴神經音樂療法(NTT) 運用專業儀器設計適合個案的療程,幫助患者適應耳鳴訊號。
聲音減敏法(TRT) 心理與生理減敏,解釋耳鳴成因並進行放鬆治療。
耳鳴再訓練治療法 多種方法綜合應用,訓練患者適應耳鳴。
心智核心放鬆耳鳴法 利用放鬆技巧降低耳鳴引發的心理壓力。
心理諮商 提供心理支持與疏導,減輕患者心理壓力。
耳鳴頻率凹谷消除治療法 通過特殊音頻消除耳鳴症狀。
輔助藥物治療 使用褪黑激素及抗抑鬱藥物治療相關症狀。
中醫治療 根據中醫理論辨證施治,平衡五臟六腑氣機。
穴道按摩 按壓翳風、太衝等穴位,促進血循與情緒調節。
心理調適與環境調整 緩解緊張情緒,調整自律神經與生活環境。

耳鳴的預防

本文也從職能治療相關知識提供一些幫助緩和情緒、放鬆減壓的方法以預防耳鳴:首先避免在容易引起焦慮或有噪音的環境,輕音樂或有溫暖燈光的環境能協助情緒緩和。平時也可以喝一些喜歡的花草茶幫助放鬆,另外也可以做一些類似冥想的活動緩和情緒,像是幾年前流行的幫助靜心的著色畫或纏繞畫,可以透過沈浸在步驟簡單重複性的繪畫活動裡將身心投入進去,減少外界刺激,以達到相似於冥想的作用幫助心情舒緩,這也是一種藝術治療。或是也能選取一些自己聽起來較輕鬆的音樂,邊聽邊想其中的畫面將身心沈浸,也能協助心情放鬆。平時維持作息規律及良好生活管理,內分泌、激素分泌才會正常作用,達身心的平衡。

按照上述的方式維持身心安定,耳鳴不易找上門!但若是真的有耳鳴困擾,則建議還是尋求專業評估以安排適合療程。

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●專長項目:【兒童發展|感覺統合|手功能訓練|專注力訓練】 【認知訓練|情緒管理|教養策略】 【腦中風|腦傷復健|失智復健|銀髮族延緩老化】
經歷
●現任: 義守大學學士後中醫系就讀中 ●學經歷:輔大職能治療系
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每個人的減肥方法都需要與生活方式匹配。如果你正在尋找適合自己的減肥方式,不妨試試 5:2 間歇性斷食,並用耐心與觀察陪伴自己的改變之路。

身為一位愛吃又易胖的營養師,為了維持職業形象,減肥早已成為我的日常。從過去嘗試的生酮飲食到現在的間歇性斷食,我不僅親身體驗了各種減重方法,也從中領悟到:沒有最好的減重方法,只有最適合自己的方式。

減肥的旅程不僅是一場對抗體重的戰鬥,更是對自律、耐心和策略的考驗。今天,我想與大家分享我一年來實測 5:2 間歇性斷食法 的經驗,並給出一些成功減肥的關鍵建議。

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減肥初期的關鍵抉擇

在嘗試 5:2 間歇性斷食之前,我也曾嘗試過生酮飲食。雖然生酮飲食幫助我在短短三個月內減少了 10% 的體重,但由於飲食型態改變太大,最終無法長期維持,體重一年內又回到了原點。

因此,當 5:2 間歇性斷食開始流行時,我決定先深入分析它是否適合我。對我來說,減肥方法的第一個考量是能否長期執行。這也是減重成功的重要前提:選擇一個你能堅持的方案。

什麼是 5:2 間歇性斷食?

5:2 間歇性斷食 的原理簡單:每週五天正常飲食,兩天採取低熱量飲食(約 500 大卡)。這種方法不僅能幫助減重,還根據研究顯示,有助於提高胰島素敏感性,降低糖尿病、心血管疾病和肥胖症的風險。

然而,並不是所有人都適合斷食。以下族群需特別注意:

  1. 孕婦
  2. 發育中的青少年與幼兒
  3. 糖尿病患者(需先諮詢醫師或營養師)

如何正確執行 5:2 間歇性斷食?

飲食內容:

  • 新鮮蔬菜:各色蔬菜提供纖維與營養。
  • 低脂高蛋白食物:例如雞胸肉、魚類、蛋、豆製品。
  • 原型食物:減少加工食品。
  • 多喝水:建議每日飲水量為體重 x 35 c.c。

我的實踐方式: 在 500 大卡的日子裡,我通常會選擇:

  • 超商輕食沙拉餐(約 150 大卡)
  • 搭配無糖豆漿或茶葉蛋,總熱量控制在 200~300 大卡。

另外,也可以根據自身需求將熱量拆分成兩餐或集中於一餐。

漸進式開始,循序漸進更易成功

如果是第一次嘗試間歇性斷食,我建議採取以下漸進方式:

  • 第 1 週:選一天進行 1000 大卡的飲食控制。
  • 第 2 週:選兩天進行 1000 大卡飲食控制。
  • 第 3 週:一天 500 大卡,一天 1000 大卡。
  • 第 4 週:正式開始 5:2 間歇性斷食。

在過程中,如有任何不適應,可退回前一階段或暫停。

我的 1 年 5:2 減肥實測結果

0~3 個月:

  • 成果:體重減少約 6~7 公斤(約原體重的 8%)。
  • 感受:雖然減重效果顯著,但低熱量日的飢餓感是最大的挑戰。

4~6 個月:

  • 成果:體重進入停滯期。
  • 挑戰:面對停滯期不應亂了方寸,這是人體的「體內平衡機制」在發揮作用。
  • 建議:不要在初期採取過於嚴苛的飲食限制,保持耐心。

7~12 個月:

  • 成果:體重緩慢下降 2~3 公斤,體脂率降低至 23%。
  • 觀察:即使有幾次大餐聚會,體重仍能維持穩定。

成功減肥的心得與反思

  1. 找到適合自己的方法

減肥沒有萬能法則,5:2 之所以適合我,是因為它的彈性讓我能兼顧家

庭生活與飲食管理。

  1. 長期可行性是關鍵

減肥是場長跑,選擇一個能持續執行的方法,才是成功的關鍵。

  1. 接受體重波動

減重過程中的停滯期是正常的,這並不代表你的努力白費,而是身體在

調整。

最終成果:

  • 體重:93 公斤 → 86 公斤
  • 體脂率:30% → 23%
  • 體檢數據:紅字項目除尿酸外全回歸正常。

這段減重旅程不僅讓我實現了健康目標,也讓我深刻體會到,每個人的減肥方法都需要與生活方式匹配。如果你正在尋找適合自己的減肥方式,不妨試試 5:2 間歇性斷食,並用耐心與觀察陪伴自己的改變之路。

目前我也透過這套方法讓找我做付費諮詢的朋友,成功達成他們想要的理想體重目標。

如果需要專業的營養諮詢,歡迎先訂閱我的電子報(生活趣聞、撲克、閱讀)

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期待在你的減重旅程中,這篇分享能為你帶來一些啟發與支持!

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蔡旻達
營養師
專長:減重諮詢、兩性關係、個人成長、付費讀書會、付費訂閱制電子報
現職
現任: 醫院營養師 經歷: 長照營養師 體重管理師
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上醫預防醫學發展協會
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補充益生菌對胃發炎患者確實具有一定的幫助,但需選擇適合的菌株並搭配健康的生活習慣,才能達到最佳效果。

什麼是胃發炎?

胃發炎,也稱為胃炎,是指胃黏膜因受到刺激或感染而出現炎症的現象。這種情況可能是短期的急性發炎,也可能是長期慢性的反覆發作。常見症狀包括胃痛、噁心、嘔吐、胃脹、消化不良等。

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胃發炎的類型

  1. 急性胃炎:通常由短期刺激或感染引起,症狀迅速出現。
  2. 慢性胃炎:長期炎症可能導致胃黏膜受損,甚至引發更嚴重的併發症,如胃潰瘍或胃癌。

胃發炎的常見原因

  1. 飲食習慣與胃酸過多
    長期進食辛辣、油膩或刺激性食物會導致胃酸分泌過多,進一步刺激胃黏膜。
  2. 幽門螺旋桿菌感染
    這是一種常見細菌感染,與胃發炎、胃潰瘍甚至胃癌密切相關。
  3. 非甾體抗炎藥的使用
    長期服用阿司匹林、布洛芬等藥物可能損傷胃黏膜,引起炎症。

益生菌的作用與益處

什麼是益生菌?

益生菌是一類對人體有益的活性微生物,主要分佈在腸道中,有助於維持腸胃菌群的平衡。

益生菌的健康作用

  1. 改善消化功能:增強腸道蠕動,減少消化不良。
  2. 抗炎特性:透過抑制有害菌的增殖,減輕腸胃的炎症反應。
  3. 增強免疫系統:促進腸道免疫細胞的活性。

胃發炎可以補充益生菌嗎?

可以,但需謹慎選擇適合的益生菌種類。許多研究指出,適當補充益生菌有助於平衡胃腸菌群,減少胃酸分泌過多和炎症反應,從而改善胃發炎的症狀。

  1. 一些臨床研究顯示,某些益生菌菌株(如雙歧桿菌和乳酸菌)能有效減輕胃部不適。
  2. 幽門螺旋桿菌患者補充益生菌,有助於提高抗生素滅菌治療的效果。

適合胃發炎患者的益生菌種類

  1. 乳酸桿菌(Lactobacillus)
    幫助穩定胃酸,減輕胃黏膜的刺激。
  2. 雙歧桿菌(Bifidobacterium)
    增強腸道屏障功能,抑制有害菌的增殖。
  3. 鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG)
    具有良好的抗炎特性,能有效改善胃部不適。

飲食搭配與益生菌的效果

為了發揮益生菌的最佳效果,胃發炎患者應採取溫和的飲食習慣:

  • 選擇低刺激性食物:如白飯、燕麥、熟蔬菜。
  • 避免酒精和咖啡因:這些飲品會加劇胃酸分泌。
  • 搭配高纖維食物:例如香蕉、地瓜,有助於益生菌的生長。

如何正確補充益生菌?

補充益生菌對胃發炎有一定的幫助,但要達到最佳效果,方法和劑量非常重要。以下是一些建議:

補充方式與頻率

  1. 每日適量攝取:大部分益生菌產品建議每天服用一次,飯後服用效果最佳,因為胃酸濃度較低,益生菌存活率更高。
  2. 選擇多樣化菌株:選擇含有多種益生菌的產品,如乳酸桿菌與雙歧桿菌混合,有助於增強效果。

飲品與膠囊的比較

  • 飲品型益生菌:如優酪乳、乳酸菌飲品,適合想輕鬆補充益生菌的人,口感佳,但糖分較高需注意。
  • 膠囊型益生菌:通常含有高濃度活菌,對胃酸的抵抗力較強,更適合胃發炎患者。

補充益生菌的最佳時間

  • 最好在飯後30分鐘內服用,這時胃酸濃度最低,益生菌的存活率較高。

可能的副作用與風險

雖然益生菌對大多數人是安全的,但部分胃發炎患者可能會出現不適,以下是一些潛在的副作用:

副作用

  1. 腹脹或輕微脹氣:剛開始補充益生菌時,可能會因腸道菌群改變而出現。
  2. 輕微腹瀉:某些個體對特定益生菌敏感,可能出現短暫性腹瀉。

需注意的事項

  • 對免疫系統較弱的患者(如接受化療或長期服用免疫抑制劑的人),應在醫師指導下補充益生菌。
  • 若服用益生菌後症狀加重,應立即停止並尋求醫療建議。

益生菌之外的天然緩解方法

除了補充益生菌外,還可以利用一些天然的方法來緩解胃發炎,減少依賴藥物:

  1. 草本療法
    • 甘草提取物:甘草中含有的活性成分能減少胃酸分泌,緩解胃部不適。
    • 洋甘菊茶:具有鎮靜和抗炎作用,有助於舒緩胃痛。
  2. 天然食材
    • 生薑:有助於減輕胃部炎症和噁心感。
    • 蜂蜜:具有抗菌特性,能幫助修復胃黏膜。
  3. 改善生活習慣
    • 規律飲食:避免過度飲食或進食過快。
    • 戒菸與減少酒精攝入:這些行為會刺激胃黏膜,加重炎症。

胃發炎的預防措施

「預防勝於治療」,透過良好的生活習慣可以有效避免胃發炎的發生或復發:

  1. 健康飲食
    • 避免辛辣、油炸、高脂肪的食物,改以清淡飲食為主。
    • 多攝取富含益生元的食物,如大蒜、洋蔥、香蕉等,有助於益生菌的繁殖。
  2. 管理壓力
    • 長期壓力會影響胃部健康,因此可透過冥想、瑜伽等方法舒緩壓力。
  3. 定期健康檢查
    • 尤其是有家族病史或曾感染幽門螺旋桿菌的患者,應定期檢查胃部健康。

常見的迷思與誤解

在補充益生菌的過程中,許多人可能會有以下迷思:

  1. 益生菌是萬靈丹?
    雖然益生菌有助於改善胃發炎,但並非可以完全替代其他治療手段,特別是在幽門螺旋桿菌感染的情況下,仍需結合抗生素治療。
  2. 長期補充益生菌更好?
    不一定,過量補充可能導致菌群失衡,建議根據需求適量攝取。

專家建議與臨床觀點

胃腸科醫師普遍認為,益生菌的補充應該根據個人情況調整,以下是一些建議:

  1. 針對胃發炎的益生菌選擇
    • 鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG)與乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei)是被廣泛研究的菌株,對緩解胃部炎症具有良好效果。
  2. 益生菌的輔助療效
    • 臨床研究指出,益生菌能提高幽門螺旋桿菌根除療法的成功率,同時減少抗生素相關的副作用。

什麼時候需要看醫生?

儘管益生菌有助於緩解症狀,但當出現以下情況時,應立即就醫:

  1. 持續性胃痛或腹脹,無法通過生活調整改善。
  2. 嘔吐物中帶有血絲或顏色異常。
  3. 體重快速下降,伴隨食慾不振。

總結與FAQ

補充益生菌對胃發炎患者確實具有一定的幫助,但需選擇適合的菌株並搭配健康的生活習慣,才能達到最佳效果。

FAQ

  1. 胃發炎患者每天都需要補充益生菌嗎?
    不一定,每天補充益生菌應根據病情與個人體質調整。
  2. 益生菌是否能完全治癒胃發炎?
    益生菌主要是輔助治療,無法完全取代醫療手段。
  3. 補充益生菌需要注意什麼?
    選擇含有適合胃發炎的菌株,並避免過量攝取。
  4. 益生菌與益生元有何不同?
    益生菌是有益菌本身,而益生元是有助於益生菌生長的營養成分。
  5. 胃發炎適合吃哪些天然益生菌食物?
    優酪乳、泡菜與味噌等發酵食品是良好的選擇。
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上醫預防醫學發展協會
職人
專長:用上醫治未病的角度,看見預防醫學的潛力
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