維生素D 不僅是骨骼健康的重要元素，它在現代醫學中更被發現與免疫力、呼吸道防護息息相關。然而，在繁忙都市生活中，維生素D 缺乏已成為一種隱形流行。透過最新的研究，讓我們重新認識維生素D 的重要性，並學習如何在日常生活中聰明補充吧!
為什麼現代人普遍缺乏維生素D呢？
全世界約有超過 10 億人維生素D 不足，即使在陽光充足的國家，缺乏比例依然驚人。亞洲成年人中，維生素D 不足率高達 57% 至 76%。究竟原因為何?
原因一、長時間待在室內：工作、娛樂、學習都在室內，減少了與陽光接觸的機會。
原因二、防曬習慣與穿著：防曬乳、遮陽帽雖保護皮膚，但也減少皮膚合成維生素D 的能力。
原因三、肥胖影響：體內脂肪組織會儲存維生素D，使血液中可用濃度降低。
這些現代人的生活習慣，逐漸讓維生素D 缺乏成為都市人常見的健康隱憂!
最新研究揭示：維生素D 缺乏讓你更易感冒!!
近期研究指出，維生素D 補充與降低感冒、流感等呼吸道感染的風險有關：一份2021 年系統性回顧研究就指出，每天補充維生素D 可讓急性呼吸道感染風險降低（1）。2024 年最新的系統性回顧研究亦發現，在春季、秋季或冬季，每天服用 400 至 1200 IU 劑量的維生素 D 補充劑，能輔助預防急性呼吸道感染（2）。多項科學研究已證實，維生素D 有助提升免疫系統防禦力，幫助抵抗呼吸道病毒(3)。
維生素D 怎麼補最有效？飲食、陽光與補充劑建議
1.安全日曬:選擇早上 9 點前或下午 3 點後陽光溫和時段，每次約 10–30 分鐘，曝曬手臂或小腿，不必曬到泛紅或灼熱。每週安排 2–3 次戶外活動，讓皮膚自然合成維生素D。
2.飲食補充:平時可適量攝取以下食物
a.深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，每餐約 100 公克。
b.蛋黃、香菇等可搭配日常飲食作為補充來源。
c.強化食品，如添加維生素D 的牛奶、豆奶、穀片等。
若你是屬於長期日曬不足或經醫師檢查確定缺乏者，則建議可每日補充 600–1000 IU 維生素D3，並建議於餐後服用，因維生素D屬脂溶性維生素，餐點中的油脂能增強吸收效率，並須定期檢測血中濃度，以避免過量攝取。
不同族群的維生素D 補充重點，幫你打造專屬健康計畫
| 族群 | 建議補充方式 |
| 銀髮族 | 每日 800–1000 IU，搭配戶外散步 15–30 分鐘 |
| 孕婦 | 均衡飲食為主，必要時每日補充 600–800 IU |
| 辦公室族 | 安排日曬時間，必要時每日補充 600–1000 IU |
| 兒童青少年 | 每日戶外活動 15–30 分鐘，必要時補充 400–600 IU |
讓陽光成為你的朋友，就能幫健康保鮮
《黃帝內經》有云「陰陽者，萬物之根本也。」陽光，正是這陰陽調和的自然饋贈。維生素D 就是陽光送給我們的禮物，不僅強健骨骼，更是身體抵禦病毒、維護免疫力的重要力量。在忙碌的現代生活中，我們總被電腦螢幕、辦公桌、都市水泥叢林包圍，忘了抬頭看看天空。其實，只要每天給自己一點時間，走出戶外、讓陽光輕輕灑在皮膚上，你就等於是默默在滋養身體，為健康打下基礎!
健康不需要複雜的儀式，它藏在生活中的簡單選擇裡，餐點中適時幫自己選一份鮭魚或煮一顆蛋，亦或是趁中午休息時間散步片刻。請從今天起，和陽光做朋友，讓身體重新連結自然，找回最純粹的自我修復力。
參考文獻:
(1)Jolliffe DA et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 May;9(5):276-292. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6. PMID: 33798465.
(2)Wang CH, et al. Optimal methods of vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review, dose-response and pairwise meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Aug 14;23(1):92. doi: 10.1186/s12937-024-00990-w. PMID: 39143549.
(3)Martineau AR, Forouhi NG. Vitamin D for COVID-19: a case to answer? Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Sep;8(9):735-736. doi:10.1016/S2213-8587(20)30268-0. PMID: 32758429.
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/vitamin-d-deficiency-flu-risk/
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