許多人在追求健康體態的過程中，初期或許能順利減重，但一段時間後卻彷彿遇到一道看不見的牆，體重停滯不前，令人感到挫敗，這就是所謂的「減重卡關」。究竟是什麼原因導致減重停滯？又該如何突破瓶頸，更有效地燃脂瘦身？
肥胖的定義與影響
首先，我們需要了解肥胖的定義與影響。根據臺灣衛福部的肥胖症實證指引，成人過重的診斷標準為身體質量指數（BMI）≧ 24 kg/m²，肥胖則為 BMI ≧ 27 kg/m²。值得注意的是，當 BMI ≧ 23.0 kg/m² 時，罹患代謝症候群的風險便會顯著上升，且隨著肥胖程度的增加，糖尿病、高血壓、高脂血症、高尿酸血症等疾病的嚴重程度也會隨之增加。另外體脂肪率、腰圍、內臟脂指標也可以用於輔助診斷肥胖。
不良的飲食習慣是導致肥胖的重要因素。現代飲食環境普遍為致胖環境 (obesogenic environment)─意即比起健康的飲食，更容易攝取到份量大、熱量密度高、缺乏營養或以加工食物為主的飲食，像是含糖飲料、紅肉以及加工肉製品等，從而顯著增加肥胖、腹部脂肪以及心血管疾病的風險。相反地，健康的飲食、傳統飲食或地中海飲食等型態則有助於降低這些風險。
當我們決心減重時，創造負能量平衡是首要原則。 一般建議以每週減輕 0.5 至 1 公斤為目標，最終達到理想體重且不容易復胖。若以每週減輕 0.5 公斤為例，則每日需減少約 500 大卡的熱量攝取。對於許多過重和肥胖的成人而言，達到「健康」體重並非一蹴可幾，因此設定「可逐步實現的減重目標」才是至關重要的。初步可設定在半年內減去原體重的 5% 至 10%，即使只有減去 3% 至 5% 並維持住，也能觀察到許多身體指標的改善。
破解肥胖的6大迷思
以下將針對減重過程中常見的迷思進行破解，幫助您更有效地燃脂瘦身！
迷思一：只靠運動就能有效減重？
專家破解：單純依靠運動來減重的效果其實相當有限。研究顯示，即使進行一小時中等強度的運動，如慢跑或游泳，也僅能消耗約 300 至 400 大卡的熱量。相較於飲食控制直接減少能量攝取，單純運動的減重效果往往不如預期。然而，運動在減重過程中扮演著重要的輔助角色，它可以有效降低體脂肪，尤其是內臟脂肪，在適當飲食控制下加入運動計畫，能提升減重效率。但若想僅靠運動達到顯著的減重效果，可能需要每週累積 300 分鐘以上的運動時間。
迷思二：飲食控制只要減少熱量就好？
專家破解：雖然負能量平衡是減重的基礎，但單純減少熱量攝取而不注重飲食內容物，可能導致營養失衡，影響減重效果甚至身體健康。減重時飲食設定的每日熱量攝取，女性建議約 1200 至 1500 大卡，男性則是約 1500 至 1800 大卡（根據個人體重調整），或者大原則抓每日減少 500 至 750 大卡的攝取，並且調整飲食結構，例如減少或排除高糖、低纖或高脂食物的攝取，增加蔬菜水果和全穀類的攝取，用低熱量密度和高飽足感幫助降低總熱量的攝取。不過，需要注意的是單純增加蔬果量但並未結合其他減重方法，則無法幫助減重。
迷思三：代餐或極低熱量飲食是快速減重的好方法？
專家破解：極低熱量飲食（每日攝取低於 800 大卡）在短期內可能帶來顯著的減重效果，但長期來看因為不容易堅持下去而容易復胖。另外，代餐因其熱量明確、攜帶方便、免除食物選擇障礙等等地優點，可能有助於提高飲食控制的順從性，研究顯示，使用代餐一年具有減重效果，若能取代一天總熱量的 60% 以上，效果更佳。然而，代餐應作為減重計畫的一部分，而非長期唯一的飲食方式，也應注意其中營養是否足夠且均衡。
迷思四：早餐吃多、晚餐少吃就能有效減重？
專家破解：研究顯示，調整三餐的熱量分配可能對減重和身體代謝與健康有益，但是可能不會使體重明顯的下降。一項針對肥胖女性的試驗發現，在每日總熱量相同的情況下，早餐攝取較多熱量（約 700 大卡），晚餐攝取較少熱量（約 200 大卡）的早餐組，相較於晚餐組腰圍、三酸甘油酯下降和葡萄糖耐受性改善方面有明顯的效果。另一項研究也指出，相較於晚餐，將蛋白質食物集中於早餐攝取可能與有助於穩定血壓、降低胰島素阻抗、提高高密度膽固醇的量有關。總歸來說，要達到明顯的減重效果，仍然要以一天攝取的「總熱量」控制為原則。
迷思五：減重遇到停滯期就該更嚴格控制飲食或增加運動量？
專家破解：減重停滯期是身體適應新的體重和能量攝取的自然現象。此時過度嚴格地控制飲食或大幅增加運動量，反而可能對身心造成壓力，甚至導致體重反彈。因此在遇到停滯期時，可以先檢視目前的飲食和運動習慣是否仍維持良好，例如是否出現飲食鬆懈或運動強度不足的情況。適度的調整，例如改變運動種類、稍微調整飲食內容或熱量攝取，或許能幫助突破瓶頸。更重要的是保持耐心和積極的心態，持續維持健康的生活習慣。
迷思六：減重成功後只要恢復正常飲食就好？
專家破解：減重到理想體重並非真正的終點，維持體重才是更長期的挑戰。研究顯示，想要單純靠運動來阻止復胖可能需要相當高的運動量（每日 60 分鐘以上）。因此，減重後仍應持續保持適當的飲食控制、規律的運動和良好的生活習慣，才能有效預防復胖。尤其在使用快速或極端的方式減掉體重時，容易流失肌肉與降低基礎代謝率，雖然可以在短時間就看到漂亮的數字，長期下來仍會看到體重反彈。
| 減重迷思 | 專家破解 |
|---|---|
| 只靠運動就能有效減重？ | 單靠運動效果有限，建議搭配飲食控制。每週需超過 300 分鐘運動才可能看到顯著成果。 |
| 飲食控制只要減少熱量就好？ | 熱量控制是基本，但更需注意飲食內容。攝取均衡營養、提升飽足感才能真正有效減重。 |
| 代餐或極低熱量飲食是快速減重的好方法？ | 短期有效但不易持久，代餐應作為輔助工具，並注意營養均衡與可長期執行性。 |
| 早餐吃多、晚餐少吃就能有效減重？ | 雖有助於代謝改善，但控制每日總熱量仍是關鍵，三餐分配需依個人作息與需求調整。 |
| 減重遇到停滯期就該更嚴格控制飲食或增加運動量？ | 停滯期是正常反應，不應過度壓迫自己。可嘗試微調策略、保持良好習慣與耐心。 |
| 減重成功後只要恢復正常飲食就好？ | 維持體重才是關鍵！應持續規律運動、控制熱量，避免肌肉流失與基礎代謝下降造成復胖。 |
結論
此外，還有一些影響體重的日常習慣值得我們好好注意：
- 久坐、少動的危害： 研究顯示，每日增加一小時久坐的時間，罹患糖尿病和高血壓的風險也會隨之增加。反之，以站立代替坐姿、以爬樓梯代替電梯等小改變，有助於增加能量的消耗。許多忙碌的上班族可能無法長時間運動，不妨試試少量多次的運動型態（每次約 10 分鐘，每日累積約 40 分鐘）也有益健康。
- 壓力、睡眠的影響： 長期處於壓力下可能導致體內壓力激素（Cortisol）分泌增加，，促進腹部脂肪堆積和體重上升。心理壓力也會使睡眠品質下降、食慾提升、以及降低身體活動的動機有關，進而影響減重和體重維持的效果。
總結來說，要突破減重卡關的困境需要我們拋開許多不小心習以為常的迷思，採取更全面且持久的生活方式調整，包括均衡且適量的飲食控制，規律且多元的運動習慣，以及管理壓力、維持良好睡眠等。必要時也可以尋求專業人士（如醫師、營養師、運動教練）的協助，將能幫助更有效地燃脂瘦身，並維持健康的體態與生活品質。
責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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本篇內容僅供一般健康知識參考，無法取代專業醫療診斷與治療。若有身體不適或疑似健康問題，請及時諮詢醫師或相關專業人員。個別情況因人而異，請勿自行停藥或更改治療方式。
