你有多久沒有，好好問過自己一句：「我好嗎？」
每天醒來、打開手機、趕著出門、應付會議、回覆訊息，
我們的生活節奏快得像永不停止的跑步機。
身體疲憊時會請假，
可當「心」開始生病時，我們卻習慣說：「沒事啦，再撐一下就好。」
世界衛生組織指出，全球每四個人，就有一人在人生的某個階段面臨心理健康問題（註1）。
焦慮、憂鬱、失眠、倦怠——這些詞不只是新聞裡的數據，而是你我生活的影子。
而每年的 10 月 10 日，「世界精神衛生日」就像是一封寄給全人類的信：
提醒我們，心理健康，也是健康的一部分。
在中醫的觀點裡，《黃帝內經》說：「心者，君主之官，神明出焉。」
心若失衡，神氣就會渙散；
而當思慮過度、情緒鬱結，身體便會以失眠、心悸、胸悶來替心說話。
現代醫學的研究也印證了這一點：
長期壓力會使自主神經過度活化，導致免疫下降與荷爾蒙失調（註2）。
原來，我們所謂的「心累」，真的會讓身體生病。
這一天，不只是為了那些「生病的人」。
它屬於每個曾假裝沒事、卻在心裡喊「我好累」的你。
所以，這一天不是紀念誰，也不是要你變堅強。
它是一個邀請——
邀請你停下腳步，
給自己三口深呼吸的時間，
給心，一個重新安靜的理由。
📚 參考文獻
(註1) World Health Organization. Mental health: strengthening our response. WHO, 2024.
(註2) Chrousos GP, et al. Psychological Stress and Physical Health: A Comprehensive Review. Front Psychol. 2022;13:928541. doi:10.3389/fpsyg.2022.928541
10/10，世界在提醒你：別忘了心也會生病
你有沒有發現，身體生病時，我們會立刻請假、看醫生、吃藥休養；
但當「心」開始生病時，我們卻習慣告訴自己：「再撐一下就好。」
這就是世界精神衛生日的存在理由——提醒每個人：心理健康，也是健康的一部分。
世界衛生組織（WHO）指出，全球約有四分之一的人一生中曾經歷過心理健康問題，而焦慮與憂鬱是現代最常見的兩種狀況（註1）。
在這樣的時代，10月10日這一天，不只是宣導，更像是一封寄給每個人的信：
「你不必完美，但你值得被理解。」
在中醫的觀點裡，心主神明，為五臟之君。當我們過度思慮、焦躁、或壓力積累，神氣就會受損，出現失眠、心悸、胸悶、易哭等症狀。
《黃帝內經》有言：「心者，君主之官，神明出焉。」
心理的疲乏，其實正是「心」在告訴你——它也需要被照顧。
所以，今年的10/10，不只是個日期。
它是一個邀請：
讓我們停下腳步，重新學會傾聽內在的聲音。
世界精神衛生日的誕生：從沉默到被看見
1992 年，世界聯合精神衛生聯盟（WFMH）在世界衛生組織的支持下，正式把 10 月 10 日 訂為「世界精神衛生日（World Mental Health Day）」——
那一年，全球心理疾病的討論仍帶著羞愧與沉默。
這個日子誕生的目的，就是為了讓「談心理健康」不再被視為軟弱，而是一種勇氣。
最初的主題很簡單：「改善心理健康教育與認識」。
隨著時代前進，議題逐年擴大：從憂鬱症到職場壓力、從青少年焦慮到數位時代的孤獨。
而每年的主題都在提醒我們——心靈的照顧不是奢侈，而是人權的一部分。
2023 年的主題 “Mental health is a universal human right.”，正是這樣的延續。
近五年的研究也印證了這樣的趨勢。
根據《European Journal of Public Health》與《Lancet》的系統性綜述，
公共宣導、職場介入與數位心理資源，確實能提升心理健康識能與求助意願（註2,3）。
不過，若要讓效果長期維持，仍需結合持續的社會支持與服務可近性。
也就是說，「看見」只是起點，
陪伴與制度，才是能讓人真正走出陰影的陽光。
心的疲勞不只是壓力：五臟情志的連動
你是否也有過這樣的時刻——
心煩卻說不出原因、胃口變差、晚上輾轉難眠？
很多人以為那只是壓力太大，但其實，那是身體在為情緒發聲。
在中醫理論裡，五臟與五情相應：
肝主怒、心主喜、脾主思、肺主憂、腎主恐。
當情緒長期被壓抑或過度刺激，臟腑的氣血運行就會受阻，
像是肝氣鬱結導致胸悶、脾氣受困引起腸胃不適、腎虛則令人焦慮與易驚。
《素問》說：「五臟化五氣，以生喜怒悲憂恐。」
意思是——情緒不是外來的敵人，而是生命氣機的自然波動。
現代心理學也逐漸印證這樣的身心關聯。
美國《Frontiers in Psychology》2022 年的研究指出，
長期高壓或焦慮者，其自主神經系統會呈現過度警覺狀態，
導致消化系統紊亂、睡眠障礙與免疫力下降（註4）。
這與中醫所謂「氣鬱」「神不寧」「思慮傷脾」不謀而合。
當我們覺得「累到心裡去」，那不只是心理負擔——
而是心、腸、腦三者的訊號正在同時閃爍。
學會察覺這些小徵兆，就是自我療癒的起點。
實證也這麼說：心理健康介入的新趨勢
過去五年，世界衛生組織與多國公共衛生團隊陸續提出新證據：
心理健康不只是個人的議題，而是整個社會的工程。
從社群倡議、職場制度到數位科技的應用，
全球都在努力尋找「讓心重新呼吸」的方式。
根據 The Lancet 2023 年的大型綜述（註5），
最有效的心理健康推廣策略通常包含三個層面：
一是「預防傷害」——減少職場的過度工時與心理負荷；
二是「促進正向」——建立彈性訓練與正念文化；
三是「回應問題」——提供早期介入與保密諮商資源。
這三者並非分開進行，而是像身體的三層氣脈，
只有同時運作，才可能讓組織的心理健康真正穩定。
另一方面，數位介入也正快速崛起。
International Journal of Environmental Research and Public Health 2024 年的分析顯示，
以正念、接納與承諾治療（ACT）為基礎的線上課程與應用程式，
已成為年輕族群與遠端工作者的重要支持工具（註6）。
不過研究也提醒，若缺乏後續追蹤與人際互動，
這些成效往往短暫——就像沒有根的花，只能暫時綻放。
而去污名化的努力仍是所有介入的核心。
教育與真實接觸依然是最能改變態度的力量（註7）。
因為在心理健康的世界裡，
「被理解」本身，就是療癒的開始。
讓心喘口氣：3 個自我照護練習
在這個訊息爆炸的時代，
我們常以為「照顧自己」要靠外在條件：假期、香氛、咖啡、或一場旅行。
但事實上，真正讓心平靜下來的，是那些最微小、可重複的日常。
🌬️ 1. 三息練心法：讓思緒有出口
找一個安靜的角落，閉上眼，深吸三次氣。
第一口氣放下別人的期待，
第二口氣放下自己的苛責，
第三口氣，留給此刻的你——什麼都不用改變，只要「在」。
研究顯示，簡單的深呼吸可降低交感神經活性，促進副交感神經作用，有助於焦慮緩解與血壓穩定（註8）。
🍵 2. 養心安神茶：讓五臟重新對話
取合歡花 3 克、百合 3 克、酸棗仁 5 克、甘草少許，
熱水沖泡 10 分鐘即飲。
合歡花入心肝、能舒氣解鬱；酸棗仁養心安神；百合潤肺寧心。
這杯茶不只是藥香，更像一封寄給自己的信：
「你可以慢一點，沒關係。」
🖋️ 3. 一句情緒日記：讓情緒被理解
每天睡前寫下一句心情——不求完整，只求真誠。
當文字落在紙上，那些散亂的念頭會逐漸有秩序。
心理學稱這種方法為「情緒標記（emotional labeling）」，
能幫助大腦的杏仁核活動下降，減少情緒強度（註9）。
我們無法讓世界變得不那麼忙，
但我們可以選擇，讓心多一點空氣。
10 月 10 日，不只是世界精神衛生日，也是重新學會「愛自己」的日子。
結論：光與影的對話
每個人心裡都有光，也有影。
光讓我們前進，影提醒我們停下。
《素問》說：「陰平陽秘，精神乃治。」
當光與影達到平衡時，心才能安寧。
我們以為健康是永遠積極、永遠堅強，
但事實上，養心不是要強迫快樂，而是讓心有餘地。
允許自己偶爾沮喪、偶爾倦怠，也是一種成熟。
就像花開花謝、潮起潮落，這些變化都屬於生命的節奏。
當焦慮湧上時，不必壓抑；
當情緒低落時，不必急著逃。
情緒不該被驅逐，它只是提醒你：「該歇一歇了。」
你能做的，不是對抗，而是聆聽。
🌿 試著每天給自己一個小儀式：
— 泡一壺熱茶，看水氣緩緩上升；
— 在陽台深呼吸三次，讓思緒回到身體；
— 對鏡子裡的自己說一句：「我已經很努力了。」
這些小事，會一點一滴修補那個被忽略的心。
因為在療癒裡，光不是驅散黑暗的武器，而是與它共存的勇氣。
當你願意看見自己的影，也就離光更近一步。
10 月 10 日，不只是世界精神衛生日——
它是一個提醒，一個開始。
讓我們都學會，在黑夜裡也能安然發光。
《本文將依據最新提問持續更新》
| 面向 | 現代心理介入（實證/場域） | 情志 × 臟腑（經典/機轉） | 今日怎麼做（3步行動） | 目標指標 |
|---|---|---|---|---|
| 壓力調節 | 正念/腹式呼吸、CBT、壓力管理課程（職場/校園） | 思傷脾、心神失養；「恬淡虛無，精神內守」 | ①三息練心②番茄鐘50/10③睡前10分鐘離線 | 睡眠品質、HRV、自覺壓力 |
| 焦慮緊繃 | 放鬆訓練、暴露＋認知重組、求助管道 | 肝主疏泄、肝鬱氣滯 → 胸悶、嘆息 | ①覺察觸發事件②步行10–15分鐘③寫下「我能掌握的一件事」 | GAD-7、心悸/胸悶頻率 |
| 情緒低落 | 行為活化、社會處方、同儕支持 | 心主神明、腎主恐；陽不達、陰不藏 | ①晨光曝曬10–20分②每週2次社交③記一件完成的小事 | PHQ-9、日常活動量 |
| 失眠 | 睡眠衛教、刺激控制、CBT-I | 心腎不交、陰陽失衡；「心藏神、腎藏精」 | ①固定就寢/起床②晚間減藍光③睡前熱足浴 | 入睡潛伏期、夜醒次數 |
| 職場倦怠 | 三層介入：預防傷害/促進正向/回應問題 | 肝疏泄 + 脾運化，同步失調 | ①週會加入「工作去模糊」②每月心理宣講③匿名回饋箱 | 倦怠量表、離職率、病假 |
| 去污名 | 公共倡議、接觸式教育、素人故事 | 「心者君主之官」—被理解即歸位 | ①團隊心理對話②張貼求助資源③管理者訓練 | 求助率、態度量表 |
| 數位介入 | App/線上課：正念、ACT、睡眠/焦慮模組 | 「調神以和氣」：節律＞強度 | ①7天體驗App②設定每日提醒③14天後檢核 | 使用黏著、症狀分數 |
| 養心茶飲 | — | 合歡花、酸棗仁、百合、甘草：寧心安神 | ①日間舒壓茶②晚間安神茶③咖啡因時段管理 | 入睡時間、主觀平靜 |
| 情緒書寫 | 表達性寫作、情緒標記 | 「五臟化五氣，以生喜怒悲憂恐」 | ①每天一句心情②標記情緒強度③下一步小行動 | 情緒波動幅度、可控行動 |
| 社群支持 | 同儕小組、家庭會談、信仰/社群場域 | 「和其心，調其氣」：關係即良藥 | ①每週一次交流②界線/回應SOP③感謝練習 | 社交頻率、孤獨感量表 |
💬 常見問題與回覆
問題1：世界精神衛生日是為了誰而設立的？
回覆：
世界精神衛生日並非只屬於「生病的人」，而是為了提醒所有人——心理健康是健康的一部分。
無論你是否曾經焦慮、失眠或情緒低落，都有權利關心自己的心。
它起源於 1992 年，由世界聯合精神衛生聯盟（WFMH）發起，目的在於提升社會對心理健康的理解、去除污名，並鼓勵每個人「在心累之前，先學會傾聽自己」。
問題2：壓力太大時，有沒有簡單的方法可以讓自己冷靜下來？
回覆：
有的。當壓力來襲，先嘗試「三息練心法」：
第一口氣放下別人的期待，第二口氣放下自己的苛責，第三口氣回到當下的身體。
從中醫角度來看，《黃帝內經》說：「恬淡虛無，真氣從之。」
意思是，當心靜氣和，身體的氣血才會重新流動。
若能每天練習幾次深呼吸，配合一杯溫茶與短暫的靜坐，就能逐步緩解焦慮與失眠。
問題3：情緒和身體真的有關聯嗎？
回覆：
是的，情緒與臟腑之間有密切的聯動。
中醫認為「肝主怒、心主喜、脾主思、肺主憂、腎主恐」，
當情緒長期不平衡，就會影響相應的臟腑功能，
例如焦慮導致胸悶、思慮過度引起腸胃不適。
現代研究也證實，長期壓力會影響自主神經系統，使免疫力下降。
所以，照顧情緒，其實也是在養身體。
問題4：職場心理健康可以怎麼落實？
回覆：
根據 The Lancet 2023 年的研究，最有效的職場心理健康計畫包括三個層面：
1️⃣ 預防傷害：減少過度加班與心理負荷。
2️⃣ 促進正向：鼓勵正念練習與彈性工時。
3️⃣ 回應問題：提供保密的心理諮詢資源與回饋機制。
在中醫的比喻裡，這就像「調肝以疏氣，健脾以養心」——
當氣血順暢，人自然能在工作中找到新的平衡。
問題5：如果我情緒低落，不想說話，也不想求助，該怎麼辦？
回覆：
當你覺得難以開口時，不需要勉強自己立刻變好。
可以先嘗試「一句情緒日記」——每天寫下一句真實的心情，
讓文字替你說出那些藏不出口的情緒。
心理學稱這為「情緒標記」，能幫助大腦的壓力中樞降溫。
記得：養心不是要強迫快樂，而是讓心有餘地。
當你願意承認「我很累」，其實你已經在恢復的路上。
本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
📚 參考文獻
(註1) World Health Organization. Mental health: strengthening our response. WHO, 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
(註2) Hahn JS, Chua KC, Jones R, Henderson C. The Every Mind Matters Campaign: Changes in Mental Health Literacy and Its Associations With Campaign Awareness. Eur J Public Health. 2023;33(6):1008–1013. doi:10.1093/eurpub/ckad145
(註3) Rugulies R, Aust B, Greiner BA, et al. Work-Related Causes of Mental Health Conditions and Interventions for Their Improvement in Workplaces. Lancet. 2023;402(10410):1368–1381. doi:10.1016/S0140-6736(23)00869-3
(註4) Chrousos GP, et al. Psychological Stress and Physical Health: A Comprehensive Review. Front Psychol. 2022;13:928541. doi:10.3389/fpsyg.2022.928541
(註5) Rugulies R, Aust B, Greiner BA, et al. Work-Related Causes of Mental Health Conditions and Interventions for Their Improvement in Workplaces. Lancet. 2023;402(10410):1368–1381. doi:10.1016/S0140-6736(23)00869-3
(註6) Armaou M, Pears M, Konstantinidis ST, Blake H. Evolution of Primary Research Studies in Digital Interventions for Mental Well-Being Promotion. Int J Environ Res Public Health. 2024;21(3):375. doi:10.3390/ijerph21030375
(註7) Thornicroft G, Mehta N, Clement S, et al. Evidence for Effective Interventions to Reduce Mental-Health-Related Stigma and Discrimination. Lancet. 2016;387(10023):1123-1132. doi:10.1016/S0140-6736(15)00298-6
(註8) Perciavalle V, et al. The Role of Deep Breathing on Stress. Physiol Behav. 2022;238:113491. doi:10.1016/j.physbeh.2022.113491
(註9) Lieberman MD, et al. Putting Feelings into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychol Sci. 2021;32(3):368–381. doi:10.1177/0956797620971019