引言

你有沒有發現，年假明明放了好幾天，卻在收假前開始心慌、疲累，甚至一想到要上班就更睡不著？很多人以為只是「玩太累」，但臨床上更常見的原因，其實是作息被拉亂了。近年的睡眠研究提醒我們，影響精神與恢復力的，往往不是睡多久，而是睡得規不規律。過年這幾天，晚睡、晚起、白天補眠，讓身體的時鐘悄悄偏移，才會出現怎麼補都補不回來的狀態。理解這一點，才能把力氣用在真正有效的調整上。

過年作息混亂是什麼？為什麼特別容易發生

你知道嗎？很多人一到過年，睡得比平常晚、起得也更晚，白天補眠、晚上更清醒，幾天下來就覺得「怎麼越休息越累」。這種狀態，臨床上常被稱為作息不規律造成的生理時鐘錯位，也就是所謂的「社交時差」。過年期間聚會多、追劇滑手機到深夜，加上隔天不用上班，讓固定的起床時間消失，身體的時鐘自然跟著亂拍。

別小看這一點！研究指出，睡眠不只是時數問題，更重要的是規律性。當睡眠時間每天大幅前後移動，身體的自律神經、荷爾蒙節律就會被打亂，睡眠品質下降、白天疲勞感上升，甚至影響情緒與專注力（註1）。系統性綜述也顯示，長期的睡眠不規律，會放大疲倦與代謝壓力，讓人即使「補睡很多」，仍覺得恢復有限（註2）。

從預防醫學角度看，過年作息混亂不是意志力問題，而是節律被拉走；理解這個原因，才能避免用錯方式硬撐。

過年作息混亂會影響健康嗎？有哪些風險

你可能會想：「不就幾天沒睡好，真的會影響健康嗎？」其實，短時間的作息混亂，就可能讓身體進入高負荷狀態。研究顯示，當睡眠時間每天大幅前後移動，生理時鐘無法同步，自律神經容易失衡，白天疲倦、專注力下降，情緒也更容易煩躁或低落。這不是心理問題，而是節律被干擾後的生理反應（註3）。
更需要注意的是，風險不只停在「累」。系統性綜述與統合分析指出，長期或反覆出現的睡眠不規律，與較高的體重指數、腰圍、血壓及血糖調控指標相關，即使睡眠總時數看似足夠，代謝壓力仍然存在（註4）。從臨床角度來看，過年期間的作息混亂，對本來就有代謝問題、情緒困擾或睡眠障礙的人影響會更明顯。也就是說，不是每個人都承受得起這種「暫時亂一下」。

補眠有用嗎？為什麼越補越累

你可能試過這樣做：過年晚睡，隔天多睡一點「補回來」。但你有發現嗎？補眠常常救不了疲勞，甚至更昏沉。關鍵不在睡多久，而在睡眠時間是否固定。當每天的入睡與起床時間大幅漂移，生理時鐘持續對不上，自律神經與荷爾蒙節律就難以同步，結果是睡了卻不清醒（註5）。

研究也指出，睡眠規律性比單日睡眠時數更能預測白天功能。換句話說，連續幾天「晚睡晚起＋白天補眠」，會放大社交時差（social jetlag），讓節律修復更慢，疲勞與注意力不佳反而延長（註6）。從臨床經驗來看，與其一次睡到中午，不如先把起床時間固定，再讓入睡時間自然前移，身體恢復會更穩。

過年後怎麼把作息調回來

你可能最關心的是：「那到底要怎麼調？」臨床與研究都指出，調作息的第一步不是早睡，而是固定起床時間。即使前一晚睡得晚，也盡量在固定時間起床，白天避免長時間補眠，讓生理時鐘重新抓到節奏（註7）。接著，白天多接觸自然光、增加輕度活動，晚上減少強光與滑手機時間，身體才會慢慢把入睡時間往前拉。

別急著一次到位！系統性綜述建議，用「小幅、連續」的方式調整，比硬撐或一次大改更穩定（註8）。從預防醫學角度來看，過年後的第一週，目標不是完美作息，而是恢復規律。只要節律回來，睡眠品質、精神與代謝壓力，通常會跟著改善。

結論｜把作息調回來，是在幫身體「收尾」

在中醫的觀點裡，養生從來不是補得多，而是起居有常。《黃帝內經》提到「起居有常，不妄作勞」，說的正是身體需要一個穩定的節律，陰陽才能各安其位。過年期間晚睡晚起、日夜顛倒，就像把節奏拉得忽快忽慢，短時間內或許撐得住，但久了，精神、情緒與體力都會出現失衡。

從現代醫學來看，這正好對應到生理時鐘被打亂的狀態。與其急著補眠，不如先把起床時間穩定下來，讓白天的光線、活動與夜晚的休息重新對齊。你可以先從三件小事開始：固定起床時間、白天多接觸自然光、晚上提早降低刺激。這些看似簡單的調整，其實是在幫身體慢慢把節律拉回正軌。

調作息不是在要求自己立刻做到完美，而是在對身體多一點理解與耐心。當節律回來了，睡眠品質、精神與代謝的負擔，往往也會跟著鬆動。過年結束，不只是回到工作節奏，更是給身體一個重新站穩的機會。

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常見問題與回覆

問題 1：過年作息亂掉，一定會影響健康嗎？
回覆：不一定每個人都會，但風險確實會上升。作息反覆前後移動，容易讓身體節律對不上，出現疲勞、情緒不穩或專注力下降。關鍵在「持續多久」與「是否恢復規律」。

問題 2：補眠真的沒用嗎？是不是睡多一點就好？
回覆：短暫補眠可能舒服一下，但對調整作息幫助有限。真正影響恢復的是睡眠是否規律，而不是一次睡多久。長時間補眠反而可能讓晚上更難入睡。

問題 3：過年後第一週，最重要的一件事是什麼？
回覆：固定起床時間。即使前一晚睡得晚，也先把起床時間穩住，白天多接觸自然光，晚上降低刺激，身體會比較快抓回節奏。

問題 4：哪些人過年作息亂，影響會比較大？
回覆：本來就睡不好、有代謝問題、情緒困擾，或需要固定作息的上班族與長輩，影響通常更明顯。這些族群更需要避免反覆日夜顛倒。

問題 5：要調作息，是不是一定要很痛苦？
回覆：不需要一次到位。用小幅、連續的方式調整，比硬撐更有效。目標不是完美，而是先恢復規律，讓身體慢慢回到自己的節奏。

本文作者：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

參考文獻：
（註1）Tamura N, Okamura K. Journal of Sleep Research, 2024.
（註2）Kalkanis A, et al. Sleep Medicine Reviews, 2025.

（註3）Tamura N, Okamura K. Journal of Sleep Research, 2024.
（註4）Bouman EJ, et al. Journal of Sleep Research, 2023.

（註5）Kalkanis A, et al. Sleep Medicine Reviews, 2025.
（註6）Hebl JT, et al. Clinics in Chest Medicine, 2022.

（註7）Hebl JT, et al. Clinics in Chest Medicine, 2022.
（註8）Kalkanis A, et al. Sleep Medicine Reviews, 2025.

引言

你有沒有發現，過年最累的往往不是忙，而是吃？一餐接一餐、甜的鹹的輪流上桌，嘴巴沒停，身體卻慢慢跟不上。很多人不是不知道要節制，而是年節一來，節奏就亂了。其實，健康與過年並不是對立的選擇，只要抓住幾個關鍵原則，就能在不掃興的前提下，幫身體減少不必要的負擔。接下來，我們會用最生活的方式，把這件事說清楚。

過年為什麼特別容易吃過量？

你有沒有發現，一到過年，明明只是「多吃幾口」，身體卻像突然背上了看不見的負擔？年夜飯、走春、親友來訪，進食的「次數」和「份量」同時被放大，尤其是甜飲、甜點和加工零食，常常在聊天間不知不覺就下肚。研究指出，節慶期間飲食型態會明顯轉向高鈉、高添加糖與高飽和脂肪，這種改變與短期體重增加高度相關，且假期後往往不容易完全回到原本狀態（註1）。換句話說，真正讓人超量的，未必是一餐吃很多，而是整天零散累積的選擇。

添加糖躲在哪？年菜與飲料的隱形熱量

你知道嗎？過年最容易被低估的，不是主菜，而是「不算一餐」的甜。含糖飲料、甜湯、沾醬、年節點心，常在聊天與走動間反覆出現，讓熱量悄悄累積。近年研究與指引指出，添加糖與體重增加、心代謝風險關聯密切，特別是節慶期間，含糖飲料往往成為主要來源之一（註2）。換個角度看，年節要減負擔，與其糾結每道菜，不如先把液態糖與甜口加料降下來，往往更有效。

假期體重為什麼容易回彈？

你可能也有過這種經驗：過年期間體重只「多一點點」，但假期結束後卻很難完全回到原本狀態。系統性回顧指出，節慶期間常見的體重增加，往往會被部分「留住」，特別是在原本就有體重或代謝風險的人身上（註3）。原因不只是一兩餐吃多，而是高熱量密度、進食頻率提高、活動量下降同時發生，讓身體更容易進入「存起來」的模式。理解這一點，年節應對的重點就不是極端節食，而是避免連續幾天的累積效應。

年節怎麼吃才不增加負擔？

其實，年節飲食不必「全禁」，關鍵在於幾個可持續的小調整。例如，把含糖飲料換成無糖茶或氣泡水、甜點改成小份共享；主菜優先選擇清蒸、燉煮，搭配多一點蔬菜，讓餐桌的「密度」降下來。研究與指引也提醒，降低添加糖、避免連續多天的高熱量累積，對假期後的體重回彈最有幫助（註4）。換句話說，不掃興、但有節奏，才是年節真正撐得久的吃法。

結論｜讓過年慢慢回到日常，身體就不會那麼累

過年不只是幾頓飯，而是一段連續的生活節奏。真正讓身體感到負擔的，往往不是哪一道年菜，而是好幾天甜的、鹹的、油的輪流出現，讓身體沒有機會喘口氣。與其要求自己什麼都不能吃，不如試著把年節拉回「比較接近日常」的狀態。

其實，只要在餐桌上做一些小調整，就能慢慢減少假期後的負擔感。像是把含糖飲料換成無糖茶或氣泡水、甜點選小份和家人一起分享；連續聚餐之間，刻意留一餐清淡，讓身體重新找回平衡。這些改變不需要一次做到全部，選一兩個最順手的開始就好。

過年不是考試，也不需要完美。能在熱鬧中顧到一點節奏，就是對身體最實際的照顧。當飲食的密度降下來，年味還在，身體的負擔也會慢慢退場。

年節飲食 FAQ

Q1｜過年一定會變胖嗎？

回答重點：不一定。關鍵不在單一一餐，而是連續幾天的累積。只要降低添加糖、避免每天高熱量，體重回彈的機會就能明顯下降。

Q2｜年菜都很油，真的有比較好的選擇嗎？

回答重點：有。清蒸、燉煮的主菜，加上多一點蔬菜，就能把整桌的「密度」降下來。不需要全換，只要比例調整。

Q3｜含糖飲料真的影響那麼大嗎？

回答重點：影響往往被低估。甜飲常被當成「不算一餐」，卻很容易在年節反覆出現，是添加糖累積的重要來源。

Q4｜連續聚餐怎麼辦？不可能每一餐都控制吧？

回答重點：不用每餐都完美。可以在兩次聚餐之間留一餐清淡，讓身體有個緩衝，反而更撐得久。

Q5｜過完年才開始調整，會不會太晚？

回答重點：不會。只要把節奏慢慢拉回日常，減少甜與油的頻率，身體通常會跟得上，不需要急著補救。

本文作者：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

參考文獻：
（註1）Abdulan IM, et al. Winter holidays and their impact on eating behavior: a systematic review. Nutrients, 2023.

（註2）Lichtenstein AH, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation, 2021.

（註3）Abdulan IM, et al. Winter holidays and their impact on eating behavior: a systematic review. Nutrients, 2023.

（註4）Guerrero‑Magaña DE, et al. Interventions for the Prevention of Weight Gain During Festive and Holiday Periods. Obesity Reviews, 2025.