如何揪出氣色差的原因：先看睡眠、壓力、飲食與喝水這 4 件事

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氣色差不一定是貧血。從睡眠不足、壓力累積、飲食缺口到喝水習慣，搭配紅棗、枸杞、桂圓的傳統智慧，看懂氣色暗沉背後的四個生活訊號，找到真正該調整的地方。

內容目錄

本文重點

氣色差不一定是貧血,睡眠不足、壓力累積、飲食缺口與喝水不足都是常見原因,貧血通常會合併頭暈、心悸等症狀。
睡眠不足會在臉上留下可被觀察的痕跡（眼周浮腫、暗沉、膚色蒼白）,長期壓力則會影響皮膚屏障與細紋生成。
紅棗、枸杞、桂圓、蘋果等食材,可以是溫和的日常調養方式,但不能取代睡眠、喝水與正規醫療評估。
若氣色差合併心悸、暈眩、指甲脆裂等症狀,建議尋求專業人員評估,而不是單靠茶飲自行處理。

氣色差就一定是貧血嗎？: 不一定。貧血只是可能原因之一,而且通常會合併頭暈、心悸、易喘、注意力難以集中等症狀。如果只是單純看起來比較累、沒有這些伴隨症狀,更可能是睡眠不足、壓力大或水喝太少造成的。
紅棗、枸杞、桂圓可以每天喝嗎？: 要看體質。桂圓性質偏溫熱,體質燥熱或容易口乾舌燥的人建議減量;枸杞若正在服用抗凝血類藥物,建議先與專業人員確認是否適合;紅棗含天然糖分,血糖需留意者也不宜天天大量攝取。
蘋果對氣色真的有幫助嗎？: 研究發現,蔬果與類胡蘿蔔素攝取量較高的人,皮膚的黃色調（一種常被視為健康氣色的視覺指標）也較明顯。這說明飲食內容確實會反映在皮膚外觀上,但不會吃一顆蘋果就立刻變好看,變化需要時間累積。

你有沒有發現，同事隨口一句「你今天看起來很累」，比體檢報告更早提醒你身體出了狀況？氣色暗沉、眼周發黑、上妝總是浮粉，很多人第一個念頭是「我是不是貧血」，於是開始找補血食譜、囤保健品。但氣色變差的原因,往往不是單一營養素缺乏這麼簡單。睡眠品質、壓力累積、飲食結構與喝水習慣,這四件事各自都會在臉上留下痕跡,而且彼此還會互相影響。這篇文章要幫你先分辨清楚,自己的氣色差,究竟該從哪一個環節開始調整。

一、氣色差是什麼？先分辨「疲憊感」與「營養不足」的差別

不一定。氣色差可能來自睡眠不足、壓力、飲食缺口或水分不夠,貧血只是其中一種可能,而且通常會合併頭暈、心悸、易喘等症狀。

「氣色」這個詞聽起來很主觀,但它有具體的生理對應。皮膚看起來蒼白暗沉,可能是微血管循環變差、皮脂與角質層水分不足,也可能是紅血球攜氧能力下降。缺鐵性貧血確實會讓人臉色蒼白,這是因為血紅素濃度降低,血液的紅色變淡,皮膚也跟著失去該有的紅潤感,同時常伴隨疲勞、食慾不佳、注意力難以集中、暈眩等症狀（註1）。

但如果你只是「看起來比較累」,卻沒有這些伴隨症狀,問題很可能不在血液裡,而在生活作息裡。這也是為什麼,遇到氣色差,先別急著把補鐵當成唯一答案,而是先盤點自己最近的睡眠、壓力、飲食與喝水狀況,再決定下一步該怎麼調整。如果你確實出現心悸、暈眩、指甲脆裂等訊號,建議提前和專業人員討論是否需要抽血檢查,而不是自行判斷。

二、貧血只是其中一種可能：睡眠不足才是最常被低估的因素

會,而且變化是可以被別人一眼認出來的。研究發現睡眠不足者的臉孔會出現眼皮下垂、眼周浮腫發紅、眼下暗沉與膚色蒼白等明顯變化。

身體其實一直在告訴你睡得夠不夠,只是你習慣性忽略了鏡子裡的訊號。2013 年一項發表於《Sleep》期刊的研究,讓 40 位觀察者評估 10 位受試者在睡眠充足與睡眠剝奪（僅睡 5 小時、隔天再持續清醒 31 小時）後的照片。結果顯示,睡眠不足的臉孔更容易被指認出眼皮下垂、眼周發紅浮腫、眼下暗沉,以及膚色偏蒼白等特徵（註2）。也就是說,「看起來很累」並非單純的錯覺,是有生理痕跡可以被別人觀察出來的。

2013 年發表於《Sleep》期刊的研究讓觀察者評估睡眠充足與睡眠不足者的照片,結果顯示睡眠不足者更容易被認出眼皮下垂、眼周發紅浮腫、眼下暗沉與膚色蒼白（Sundelin et al., 2013）。這說明睡眠對氣色的影響,是有實際觀察依據的生理變化,不只是感覺上的疲憊。

很多人只看到「怎麼補」,卻忽略了「為什麼會缺」。如果你長期睡眠不足,即使每天喝再多補氣色的茶飲,效果也會被熬夜持續抵銷。與其一邊熬夜一邊找補品,更值得先問自己：這一週的平均睡眠時數,是不是已經連續低於 6 小時?

氣色暗沉四大常見成因示意圖：睡眠、壓力、飲食、喝水

三、壓力和喝水量，也會悄悄寫在臉上

會。長期壓力會透過皮質醇影響皮膚的屏障功能與細紋生成,而喝水量不足則會讓皮膚含水量下降,兩者都會讓氣色看起來更差。

壓力對外貌的影響,經常被當成「心情不好而已」,但它有實際的生理路徑。2024 年一項刊登於《Journal of Cosmetic Dermatology》的研究,追蹤長期處於中度心理壓力的受試者,發現他們的皮膚細紋與紋理惡化程度較輕度壓力者高出約三分之一,同時皮膚的抗氧化能力下降、屏障功能受損。研究團隊指出,壓力荷爾蒙皮質醇與腎上腺素會影響傷口修復、DNA 完整性,以及膠原蛋白的合成（註3）。這也解釋了為什麼壓力大的那幾週,皮膚特別容易出油、泛紅或是顯得粗糙沒有光澤。

喝水這件事,則常常被低估成「很基本、不用特別講」。2015 年一項發表於《Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology》的研究,找來 49 位健康女性,追蹤她們的日常飲水習慣與皮膚生理指標的關係,結果顯示原本飲水量偏低的人,增加每日水分攝取後,皮膚的含水度與彈性表現有明顯改善（註4）。喝水對氣色的幫助,在原本喝得少的人身上最明顯,如果你一天下來常常忘記喝水,這可能就是你氣色暗沉的一部分原因,而不需要額外求助任何特殊食材。

四、飲食也是氣色的原料：紅棗、枸杞、桂圓與蘋果的角色

它們是傳統飲食文化中常用來調養氣色的食材,現代營養學角度則對應到鐵、多酚與胡蘿蔔素等成分,但效果因體質而異,不是喝了就能立即變臉色紅潤。

如果把氣色想成一鍋粥,睡眠、壓力和喝水習慣決定了那鍋粥能不能好好熬,而飲食就是丟進鍋裡的原料。原料不夠好,火再大也熬不出你想要的味道；但反過來說,原料再好,火不對、時間不夠,也一樣熬不出來。這也是為什麼,單靠一杯茶想解決氣色問題,常常會失望,它從來不是唯一的變因。

明代醫家李時珍在《本草綱目》中記載,大棗（紅棗）「久服補中益氣」,龍眼肉（桂圓）被形容為能「益智安神,補脾養血」,枸杞則常被歸類為滋補肝腎、有助精氣的日常食材。這些描述屬於傳統醫學的觀念詮釋,反映的是這些食材在飲食文化中長期被賦予的角色,並不是現代醫學意義上的療效證明,實際成分與作用機制,仍需回到現代營養學的角度理解（註5）。

李時珍在《本草綱目》中記載紅棗「久服補中益氣」、桂圓「益智安神,補脾養血」、枸杞「補精氣,堅筋骨」。這些說法屬於傳統醫學的觀念詮釋,說明的是食材在飲食文化中被賦予的角色,而非現代療效證明,實際作用仍以現代營養學研究為準。

從現代營養學的角度看,紅棗含有維生素 C 與多醣類,枸杞富含玉米黃素等類胡蘿蔔素,桂圓則含有葡萄糖與微量礦物質。這些食材本身不能取代正規的貧血治療,但作為日常飲食的一部分,搭配足夠睡眠與水分,可以是一種溫和的生活調養方式。蘋果雖然不是中藥材,但它所含的膳食纖維與多酚類植化素,呼應了另一條研究方向：2015 年一項發表於《Nutrients》期刊的研究,分析 91 位年輕女性的蔬果與類胡蘿蔔素攝取量,發現攝取量較高者,皮膚的黃色調（一種被視覺判斷為健康氣色的指標）也較明顯（註6）。這說明的是「飲食內容」確實會反映在皮膚外觀上,不代表吃蘋果會讓你立刻變白變亮,變化通常是漸進累積的,不是喝一次就有感。

食材	傳統性味歸經（觀念詮釋）	現代營養學對照	適合情境	提醒
紅棗（大棗）	性溫,歸脾胃經,傳統用於「補中益氣」	含維生素 C、多醣類、微量礦物質	日常茶飲、燉煮湯品的基底	含天然糖分,血糖需留意者不宜過量
枸杞	性平,歸肝腎經,傳統用於「滋補精氣」	含玉米黃素等類胡蘿蔔素、微量元素	泡茶、燉湯、粥品點綴	服用抗凝血類藥物者,建議先與專業人員確認是否適合
桂圓（龍眼肉）	性溫,歸心脾經,傳統用於「養血安神」	含葡萄糖、鐵、維生素 B 群	手腳偏涼、入睡困難者的溫和茶飲	性質偏溫熱,體質燥熱、易口乾舌燥者宜減量
蘋果	非傳統中藥材,現代飲食角度看待	富含膳食纖維與多酚類植化素	取代精緻甜食的日常零食選項	一般人皆可食用,腎功能不佳者鉀離子攝取建議依醫囑調整

別小看這一點:重點不在多吃什麼,而在少做錯什麼。少熬夜一點、少讓壓力累積、多喝一杯水,往往比多喝一杯茶更有效。

五、除了喝茶，你現在就能做的事

先從可以量化、看得到成果的小事開始:檢查睡眠時數、養成分次喝水的習慣、觀察是否有貧血相關的伴隨症狀。

你現在就能做的事

回想最近一週,平均每天睡眠時數是否低於 6 小時；如果是,先把「早點躺下」排進行程,而不是靠假日補眠一次還清。
把喝水拆成早、午、晚三個固定時段,而不是想起來才灌一大杯。分次喝水,身體比較容易吸收利用。
用紅棗、枸杞、少量桂圓煮成溫茶,取代一杯手搖飲的糖分與熱量,當作晚間放鬆儀式,而不是「補氣色特效藥」。
如果氣色差同時出現心悸、暈眩、指甲變脆易斷、注意力明顯下降等情況,建議提前和專業人員討論是否需要檢查血色素等相關指標,不要單靠飲食自行判斷。

這不是迷信,是有道理的:氣色是睡眠、壓力、飲食、水分這幾件事長期加總出來的樣子,很少只有單一原因。傳統智慧不是玄學,只是換了一種觀察角度,把「吃對了,身體自己會調」這句話,放進現代生活的節奏裡重新理解。

重點摘要

氣色差不一定是貧血,睡眠不足、壓力累積、飲食缺口與喝水不足都是常見原因,貧血通常會合併頭暈、心悸等症狀。
睡眠不足會在臉上留下可被觀察的痕跡（眼周浮腫、暗沉、膚色蒼白）,長期壓力則會影響皮膚屏障與細紋生成。
紅棗、枸杞、桂圓、蘋果等食材,可以是溫和的日常調養方式,但不能取代睡眠、喝水與正規醫療評估。
若氣色差合併心悸、暈眩、指甲脆裂等症狀,建議尋求專業人員評估,而不是單靠茶飲自行處理。

氣色差就一定是貧血嗎？

不一定。貧血只是可能原因之一,而且通常會合併頭暈、心悸、易喘、注意力難以集中等症狀。如果只是單純看起來比較累、沒有這些伴隨症狀,更可能是睡眠不足、壓力大或水喝太少造成的。

紅棗、枸杞、桂圓可以每天喝嗎？

要看體質。桂圓性質偏溫熱,體質燥熱或容易口乾舌燥的人建議減量;枸杞若正在服用抗凝血類藥物,建議先與專業人員確認是否適合;紅棗含天然糖分,血糖需留意者也不宜天天大量攝取。

蘋果對氣色真的有幫助嗎？

研究發現,蔬果與類胡蘿蔔素攝取量較高的人,皮膚的黃色調（一種常被視為健康氣色的視覺指標）也較明顯。這說明飲食內容確實會反映在皮膚外觀上,但不會吃一顆蘋果就立刻變好看,變化需要時間累積。

熬夜後隔天喝補氣色的茶,有用嗎？

可以當作溫和的日常調養,但不能真正「補回」熬夜造成的睡眠負債。研究顯示睡眠不足留下的臉部痕跡(眼周浮腫、暗沉、蒼白)主要來自睡眠本身,重點還是減少熬夜頻率,茶飲是輔助而不是替代方案。

什麼情況下氣色差要優先看醫生,而不是先調整生活習慣？

如果氣色差同時出現心悸、明顯暈眩、易喘、指甲變脆易斷、月經量異常增加等情況,建議提前就醫檢查血色素等相關指標,排除貧血或其他潛在原因,不要單靠飲食或茶飲自行判斷。

參考文獻

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Sundelin T, Lekander M, Kecklund G, Van Someren EJW, Olsson A, Axelsson J. (2013). Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep, 36(9), 1355-1360. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23997369/
Pujos M, Chamayou-Robert C, Parat M, Bonnet M, Couret S, Robiolo A, Doucet O. (2024). Impact of Chronic Moderate Psychological Stress on Skin Aging: Exploratory Clinical Study and Cellular Functioning. Journal of Cosmetic Dermatology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11743297/
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. (2015). Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 8, 413-421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26345226/
李時珍.《本草綱目》.（傳統醫學典籍,文中引用屬觀念詮釋,非現代療效證明）
Pezdirc K, Hutchesson MJ, Whitehead R, Ozakinci G, Perrett D, Collins CE. (2015). Fruit, Vegetable and Dietary Carotenoid Intakes Explain Variation in Skin-Color in Young Caucasian Women: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 7(7), 5800-5815. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4517028/

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草本上膳醫廚

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作者|黃子彥(Dr. Herbal Cuisine) 畢業於中國醫藥大學中醫與醫學系雙主修背景,接受完整中醫與現代醫學訓練,理解疾病、人體生理與健康管理,長期投入漢方草本食品研發、預防醫學、食療設計與機能食品商品化。曾參與多項保健食品 OEM、ODM、OBM 研發專案,並整合醫學、食品科學、法規、市場策略與品牌規劃,協助企業打造具科學依據與市場競爭力的產品。現致力於推廣以醫學證據為基礎的健康知識,並持續投入漢方草本與現代食品科技的跨領域整合。

經歷

資料登錄中⋯

如何挑選美容茶：看懂成分標示的4個關鍵

分類：appi NEWS| 預防醫學

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美容茶廣告常標榜氣色紅潤、抗氧化神效，但成分標示才是判斷依據。從紅棗、枸杞、黑醋栗到玫瑰，帶你看懂研究基礎與話術陷阱，喝得明白不被牽著走。

本文重點

美容茶多數成分屬於抗氧化支持方向，作用是「協助」，不是「治療」
看成分標示的排序與含量，比看包裝形容詞更可靠
出現「治」「療」「降」「補」等對應疾病字眼的宣稱，要提高警覺
每種成分都有適合情境與體質禁忌，沒有一種是萬用配方
台灣食安法明確禁止食品宣稱醫療效能，這是辨識話術的實用依據

美容茶可以取代喝水嗎？: 不建議。美容茶多數含有茶多酚或其他活性成分，長期用來取代白開水，可能造成攝取量失衡，日常水分補充還是以白開水為主，美容茶當作額外的調養選項即可。
黑醋栗和枸杞可以一起喝嗎？: 一般日常飲用份量下，兩者搭配沒有明顯衝突，但如果你正在服用抗凝血藥物或血糖藥物，建議先跟藥師確認，因為枸杞可能與部分藥物產生交互作用。
玫瑰花茶經期可以喝嗎？: 傳統觀點認為玫瑰與「疏理」相關，經期量多的人建議留意飲用頻率，不要一次大量飲用；如果本身經期狀況穩定、量不多，日常適量飲用通常沒有問題。

你有沒有發現，社群上的美容茶廣告總是長得很像：一杯色澤漂亮的花草茶，配上「養顏」「氣色紅潤」「抗氧化神效」這類形容詞，卻很少告訴你裡面到底加了什麼、加了多少。睡不好、壓力大、外食多、長時間盯螢幕，這些生活痕跡確實會慢慢寫在臉上，但一杯茶能不能真正改善這些狀況，關鍵在成分本身的實證基礎，而非文案寫得多動人。這篇文章要解決的問題很單純：教你看懂美容茶的成分標示，分辨哪些是有研究支持的方向，哪些只是話術包裝。

熬夜後的女性在書桌前捧著一杯溫熱的美容茶，畫面呈現疲憊但被溫暖光線包圍的日常情境

一、美容茶到底喝的是什麼？從氣色與熬夜說起

多數美容茶的核心成分是植物多酚與花青素，作用方向集中在抗氧化支持，而不是直接「變美」這麼簡單的因果關係。

氣色暗沉、眼睛乾澀、熬夜後臉色蠟黃，這些狀態背後往往牽涉睡眠、水分、血液循環與身體氧化壓力等多重因素，很難用單一飲品解釋。美容茶裡常見的紅棗、枸杞、黑醋栗、玫瑰、洛神花、菊花，多數含有花青素或多酚類化合物，這類成分在研究裡被觀察到的方向，主要是協助身體對抗自由基造成的氧化壓力。有研究整理花青素對皮膚的保護機制，指出這類色素具備紫外線過濾能力，並能減弱皮膚細胞內活性氧的生成，屬於皮膚保養的支持性角色，而不是治療性的介入（Correia et al., 2021）。

也有研究把焦點放在眼睛疲勞。一項針對長時間使用電腦螢幕者的隨機雙盲對照試驗發現，連續六週攝取含花青素、蝦紅素與葉黃素的補充食品後，受試者在「對焦困難」與「近距離視物吃力」的自覺評分上出現改善（Kizawa et al., 2021）。

研究團隊在論文中指出，六週攝取含花青素成分的測試食品，抑制了長時間使用視覺顯示終端所引起的調節功能下降，顯示這類成分對用眼疲勞有實際可觀察的支持效果，而非單純安慰劑效應。

這類研究結果值得參考，但它們談的是「支持」與「協助」，不是「治療」或「逆轉」。這條界線，正是你判斷一杯美容茶是否誠實的第一個關鍵。

二、常見成分一次看懂：紅棗、枸杞、莓果、玫瑰到菊花

每種成分有各自的傳統定位與現代研究方向，適合的情境不同，不能互相替代，也不該被寫成萬能配方。

傳統食療觀點裡，紅棗、桂圓性味偏溫，常用於描述「氣血」相關的日常調養；枸杞、黑醋栗、玫瑰、洛神、菊花、桑葉、決明子則各自對應不同的性味與應用情境。現代研究比較常著墨的是這些成分裡的多酚、花青素、類黃酮含量，以及它們與抗氧化能力的關聯性。以下用表格整理常見成分的傳統觀點與現代研究方向，方便你對照：

成分	傳統食療觀點	現代研究常見方向	較適合的情境	需留意之處
紅棗	性溫味甘，常用於描述氣血調養	多酚類成分，抗氧化支持	日常溫補型飲用	糖分不低，血糖控制者留意攝取量
枸杞	味甘性平，傳統上與肝腎陰虧的描述相關	玉米黃素含量高，血漿抗氧化能力提升（Bucheli et al., 2011）	長時間用眼者的日常飲用	與抗凝血藥物併用需留意，孕婦建議先諮詢醫療專業人員
黑醋栗	西方傳統作為果實類滋補來源	花青素含量高，與眼睛調節功能相關研究較多	長時間盯螢幕的族群	對莓果類過敏者不宜
玫瑰	傳統描述與「疏理」相關的日常調養概念	多酚與芳香化合物，抗氧化研究方向	想要氣味與口感兼顧的日常茶飲	經期量多者建議留意飲用頻率
洛神花	酸味收斂，傳統上作為消暑飲品原料	花青素、有機酸含量較高	天氣悶熱、想要清爽口感時	腸胃虛寒或易腹瀉者不宜大量飲用
菊花	傳統描述與「清涼」相關的日常調養概念	類黃酮成分、抗氧化研究方向	用眼疲勞、想要清爽口感時	體質偏寒或容易腹瀉者建議減量
決明子	明代《本草綱目》記載其性味偏寒、傳統描述多與「明目」相關	蒽醌類成分、通便與抗氧化研究方向	偶爾飲用調節	孕婦、腸胃虛寒或已服用瀉藥者不宜長期大量飲用

《本草綱目》對決明子的記載多聚焦在「明目」相關的觀念描述，這類經典文字反映的是長期食用經驗的觀察紀錄，屬於觀念詮釋層次，不能直接等同於現代臨床意義上的療效證明，飲用前仍需考量個人體質與禁忌。

紅棗、枸杞、黑醋栗、玫瑰、洛神花與菊花等美容茶常見成分平鋪展示於木質桌面

三、美容茶行銷常見的話術陷阱

最常見的陷阱是把「含有某成分」偷換成「具有某療效」，中間跳過了劑量、實證等級與個體差異。

一項針對六百多位消費者的研究發現，消費者對健康宣稱的理解程度，受到自身營養知識、對品牌的信任程度、以及產品資訊呈現方式等因素影響，同一句宣稱在不同人眼中的解讀差異很大（Annunziata et al., 2014）。這也是為什麼美容茶文案特別容易操作模糊地帶：只要寫「富含抗氧化成分」，就算科學上站得住腳，但若延伸成「喝了皮膚會變白」「能治青春痘」「能降眼壓」「能補血」，就已經跨出食品能合法宣稱的範圍，涉及醫療效能的暗示。

台灣的食品安全衛生管理法明確規範，食品標示、宣傳或廣告不得涉及不實、誇張、易生誤解，也不得宣稱醫療效能；只要表述內容涉及預防、改善、減輕、診斷或治療疾病、疾病症候群或症狀，就會被認定為涉及醫療效能，最高可處新台幣五百萬元罰鍰（衛生福利部，2024）。這條界線，就是你辨識話術的實用工具：看到「治」「療」「降」「補」這類直接對應疾病或身體機能改變的字眼，就該提高警覺。

判讀成分標示，某種程度像看一份食譜。食譜如果只寫「加入時令蔬菜提升風味」，你不會知道到底放了什麼、放了多少；真正有用的食譜會寫清楚食材種類與份量。美容茶的成分標示也一樣，寫「內含多種花草精華」沒有意義，寫出具體成分名稱與排序，才是你可以判斷的依據。

四、怎麼看懂一杯美容茶的成分標示？

先看成分排序與含量，再看訴求是否合理，比只看包裝上的形容詞可靠得多。

你現在就能做的事

你現在就能做的事：

翻到成分標示，確認主要成分是否排在前面（成分依含量由多至少排列是常見標示原則）
留意是否標示添加糖或代糖含量，尤其是本身有血糖控制需求時
看訴求用語：出現「治」「療」「降」「消」「補」等對應疾病或身體機能字眼時，先打上問號
對照自己的體質與禁忌，例如腸胃虛寒者留意洛神、決明子；經期量多者留意玫瑰的飲用頻率
若在服用慢性病藥物（尤其抗凝血劑），先詢問藥師或醫師是否與所含成分有交互作用

五、提醒：美容茶不是萬能，體質與個體差異要顧到

再多研究支持的成分，也會因為體質、劑量與個人狀況而效果不同，這是美容茶最容易被忽略的一塊。

決明子性味偏寒，腸胃虛寒或容易腹瀉的人不適合長期大量飲用，孕婦與已服用瀉藥者也建議避開。玫瑰茶因傳統上與「疏理」相關的觀念，經期量多者飲用頻率建議留意。紅棗、桂圓性味偏溫，體質容易上火、長痘者若大量飲用，可能感覺不適。枸杞的玉米黃素研究雖然正向，但枸杞本身含糖分與嘌呤，糖尿病或痛風患者仍需留意攝取量，且枸杞可能與抗凝血藥物產生交互作用，服藥中者建議先諮詢醫療專業人員。

美容茶終究是日常飲食的一部分，不是治療方案，也不該取代正規醫療處置。氣色不好、眼睛持續不適若已經影響生活，還是要回到專業評估，而不是單靠一杯茶解決。

重點摘要

美容茶多數成分屬於抗氧化支持方向，作用是「協助」，不是「治療」
看成分標示的排序與含量，比看包裝形容詞更可靠
出現「治」「療」「降」「補」等對應疾病字眼的宣稱，要提高警覺
每種成分都有適合情境與體質禁忌，沒有一種是萬用配方
台灣食安法明確禁止食品宣稱醫療效能，這是辨識話術的實用依據

美容茶可以取代喝水嗎？

不建議。美容茶多數含有茶多酚或其他活性成分，長期用來取代白開水，可能造成攝取量失衡，日常水分補充還是以白開水為主，美容茶當作額外的調養選項即可。

黑醋栗和枸杞可以一起喝嗎？

一般日常飲用份量下，兩者搭配沒有明顯衝突，但如果你正在服用抗凝血藥物或血糖藥物，建議先跟藥師確認，因為枸杞可能與部分藥物產生交互作用。

玫瑰花茶經期可以喝嗎？

傳統觀點認為玫瑰與「疏理」相關，經期量多的人建議留意飲用頻率，不要一次大量飲用；如果本身經期狀況穩定、量不多，日常適量飲用通常沒有問題。

決明子茶可以每天喝嗎？

不建議天天大量飲用。決明子性味偏寒，長期大量飲用可能造成腸胃不適或腹瀉，偶爾飲用調節即可，孕婦與腸胃虛寒者建議避開。

怎麼判斷一款美容茶是不是話術大於實質？

先看成分標示有沒有具體寫出品項與排序，再看訴求字眼有沒有跨到「治」「療」「降」「補」這類對應疾病或身體機能的用詞。標示模糊、訴求誇張的，通常話術成分比較高。

參考文獻

Annunziata A, Mariani A, Vecchio R. (2014). Consumer understanding and use of health claims: the case of functional foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 6(2), 113-126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25693912/
Correia P, et al. (2021). Anthocyanin-Related Pigments: Natural Allies for Skin Health Maintenance and Protection. Antioxidants (Basel), 10(7), 1038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34203482/
Kizawa Y, Sekikawa T, Kageyama M, et al. (2021). Effects of anthocyanin, astaxanthin, and lutein on eye functions: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 69(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34376917/
Bucheli P, Vidal K, Shen L, et al. (2011). Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels. Optometry and Vision Science, 88(2), 257-262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169874/
衛生福利部（2024）。修正「食品安全衛生管理法第四十五條規定廣告處理原則」，強化違規食品廣告管理。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-77495-1.html

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專長：作者|黃子彥(Dr. Herbal Cuisine) 畢業於中國醫藥大學中醫與醫學系雙主修背景,接受完整中醫與現代醫學訓練,理解疾病、人體生理與健康管理,長期投入漢方草本食品研發、預防醫學、食療設計與機能食品商品化。曾參與多項保健食品 OEM、ODM、OBM 研發專案,並整合醫學、食品科學、法規、市場策略與品牌規劃,協助企業打造具科學依據與市場競爭力的產品。現致力於推廣以醫學證據為基礎的健康知識,並持續投入漢方草本與現代食品科技的跨領域整合。

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決明子、菊花泡茶顧眼睛是真的嗎？搞懂用眼習慣更重要

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決明子、菊花、枸杞常被說能護眼，研究怎麼說？從用眼習慣到清爽茶飲，看懂眼睛疲勞的照顧原則與注意事項。

本文重點

決明子、菊花明目的說法源自傳統典籍記載與初步動物研究，尚未有大型人體臨床證實直接的護眼功效
枸杞對黃斑部色素密度的研究結果較為具體，但樣本小、屬於初步試驗，仍需更多驗證
眼睛疲勞的關鍵在用眼習慣，包括休息頻率、眨眼次數、光線與螢幕距離，茶飲只能是輔助角色
20-20-20 法則的精確秒數未必有魔法，但規律讓眼睛離開近距離螢幕的方向是對的
決明子性偏寒潤下，腸胃虛弱、孕婦、體質虛寒者需留意用量；持續視力異常應就醫，不要只靠茶飲觀察

決明子茶一天可以喝多少？: 沒有一個適用所有人的固定量，一般建議從少量開始，觀察腸胃反應。如果原本腸胃就偏弱、容易軟便，建議減少沖泡濃度或降低頻率，不要天天喝濃茶。
菊花茶和枸杞可以一起泡嗎？: 可以，這是常見的搭配方式，菊花偏涼、枸杞偏溫和滋補，兩者一起沖泡在傳統觀念裡算是搭配得宜。份量抓一小撮菊花配上十來顆枸杞即可，不需要泡得過濃。
喝護眼茶可以取代葉黃素補充品嗎？: 不建議直接畫上等號。研究上枸杞與葉黃素、玉米黃素補充品比較的是不同攝取方式，各自的證據強度也不同，若本身已有醫師建議補充特定營養素，不要因為喝茶就自行停用。

下午三四點，螢幕看了一整天，眼睛開始乾澀發脹，視線也跟著模糊起來，這是許多長時間用眼族群共同的日常經驗。市面上不少清爽茶飲標榜決明子、菊花、枸杞能「護眼」，喝了一杯溫熱的茶，眼睛似乎也跟著鬆一口氣。這個說法有幾分根據、幾分誇大，需要先分清楚：草本茶飲實際能提供什麼，用眼習慣又扮演什麼角色，兩者不能混為一談。

一、決明子、菊花「明目」的說法，從哪裡來？

這個說法主要來自中醫典籍的記載，不代表你喝下去就能馬上見效。近年雖有初步的動物與細胞研究，觀察到相關成分具有抗氧化與保護視網膜的潛力，但距離人體臨床證實的護眼功效，仍有一段落差。

《本草綱目》記載決明子「治肝熱風眼，赤淚昏暗」，後世醫家多將它歸類為清肝明目的常用藥材；《神農本草經》則把菊花列為上品，描述其「主諸風頭眩腫痛，目欲脫，淚出」。這些記載說的是古人怎麼看待、怎麼使用這類藥材，不代表現代醫學已經證實了效果，兩者是不同的東西，不能直接畫上等號。

「肝受血而能視。」— 《黃帝內經．素問．五藏生成篇》

這句話點出中醫理論裡肝與視覺功能的關聯，也是後世醫家把決明子、菊花這類清肝明目藥材與眼睛保養連結在一起的想法根源。這是傳統醫學看待臟腑與感官關係的方式，不是現代臨床試驗驗證過的療效證明。

現代研究則從另一個角度切入。2023 年一篇發表於《Journal of Ethnopharmacology》的決明子（Cassiae Semen）系統性回顧指出，這味藥材長期被用於「改善視力」等傳統用途，但研究團隊也明確指出，決明子中萘吡喃酮類與多醣體成分對眼部疾病的作用機制，仍是「有待未來研究補強」的空白（Chen et al., 2023）。傳統用途早有記載，機轉研究則才剛起步。

菊花這邊則有動物實驗提供一些線索。一項發表於《BMC Complementary Medicine and Therapies》的研究，用菊花水萃取物餵食小鼠後，觀察光損傷導致的視網膜氧化壓力，結果發現萃取物能降低活性氧生成、提升體內抗氧化酶活性，也減少了視網膜細胞的發炎與凋亡反應（Gong et al., 2022）。

這類發現值得留意，但研究對象是小鼠而非人類，劑量與吸收方式也與泡一杯茶大不相同，還不能直接套用到「每天喝菊花茶就能護眼」的結論上。

把決明子、菊花丟進保溫瓶悶泡半天，有點像替眼睛熬一鍋清粥，材料溫和、講究的是長期調養，不是喝下去立刻見效的特效藥。把它當作日常保養的一部分，會比期待它「治好」眼睛疲勞更貼近現實。

二、枸杞對眼睛真的有幫助嗎？研究怎麼說

目前最直接的人體研究顯示，規律攝取枸杞可能提升黃斑部色素密度，這項指標與年齡相關黃斑部病變風險有關，但研究規模小，你不能直接把它解讀成「吃枸杞就能預防眼疾」。

黃斑部色素主要由葉黃素、玉米黃素與內消旋玉米黃素組成，這些色素能吸收並減緩藍光對視網膜的傷害。2021 年發表於《Nutrients》期刊的一項隨機前導試驗，找來 27 位 45 到 65 歲的健康成人，分別每週五天攝取 28 公克枸杞，或是每週五天服用含 6 毫克葉黃素、4 毫克玉米黃素的補充品，追蹤 90 天（Li et al., 2021）。

「規律攝取枸杞可能有助於延緩年齡相關黃斑部病變的發展。」— Li et al., 2021，《Nutrients》期刊研究團隊

研究團隊在論文結論中指出，健康中年族群規律攝取枸杞後黃斑部色素密度顯著提升，補充品組則未見明顯變化，但也同時提醒，這仍是樣本數不大的初步試驗，需要更大規模的研究進一步驗證。

這個結果之所以有意思，在於它比較的重點是「整顆枸杞」和「單一萃取營養素」兩種攝取方式的差異，而整顆枸杞這組的表現反而比較好。這提醒了一件事：食材裡的多種成分一起作用，有時候比單獨抽出某個「有效成分」做成補充品更有效果，但這個結論目前也只限於這一項小型試驗，還稱不上定論。

三、眼睛疲勞的關鍵，是3C用眼習慣

讓你眼睛疲勞的最直接原因，是長時間近距離盯螢幕、眨眼次數減少與環境光線不良。茶飲能提供的只是輔助角色，無法取代你調整用眼習慣。

坊間流傳的「20-20-20 法則」，也就是每盯螢幕 20 分鐘，就看向 20 英尺（約 6 公尺）外的地方 20 秒，是最常被提到的護眼口訣。但這個具體數字背後的科學證據，其實比想像中更分歧。

2023 年一項發表於《Contact Lens and Anterior Eye》的研究發現，遵循 20-20-20 提醒確實能讓數位眼睛疲勞與乾眼症狀下降，只是這個改善效果在停止提醒後一週內就無法維持，對眼球表面與淚膜的客觀指標也沒有顯著影響（Talens-Estarelles et al., 2023）。

同一年另一項發表於《Optometry and Vision Science》的研究則更直接質疑數字本身。研究團隊比較 5 分鐘、10 分鐘、20 分鐘、40 分鐘不同休息間隔對閱讀任務中眼睛疲勞的影響，結果發現不論休息間隔長短，症狀改善程度、閱讀速度與作答準確率都沒有明顯差異。

研究團隊在結論中直言，這些結果「不支持將 20 秒的排定休息當作數位眼睛疲勞的治療性介入手段」（Johnson & Rosenfield, 2023）。

兩項研究放在一起看，可以得到一個比較務實的結論：「20 秒」這個精確數字未必有魔法，但「規律讓眼睛離開近距離螢幕、看向遠方」這個行為本身，方向是對的。與其糾結一定要精準算秒數，不如把重點放在「有沒有養成定時休息的習慣」。

台灣衛生福利部國民健康署推廣的「護眼123」原則，講的也是類似的道理：用眼 30 分鐘、休息 10 分鐘，每天戶外活動 2 到 3 小時以上，同時留意 3C 使用時的距離與環境光線（衛生福利部國民健康署，2024）。這項原則原本是針對兒童近視防治設計，但「用眼30分鐘休息10分鐘」的核心邏輯，同樣適用於長時間用眼的成年人。

你現在就能做的事

你現在就能做的事：

每 30 到 40 分鐘離開螢幕一次，起身走動或看向遠方，不必糾結精準的秒數
有意識地增加眨眼次數，螢幕前容易忘記眨眼，必要時使用不含防腐劑的人工淚液
調整螢幕距離與高度，讓視線略微向下、與螢幕保持一個手臂以上的距離
留意環境光線，避免在過暗或螢幕與周圍反差過大的環境下用眼
每天安排一段戶外時間，自然光對眼睛的放鬆效果，是室內光線難以取代的

四、清爽茶飲怎麼喝，才不會弄巧成拙

這類茶飲性味偏涼或平和，你可以搭配用眼習慣調整，當作日常保養的一部分，但體質偏寒、腸胃虛弱、孕婦或哺乳者需要留意用量與頻率。

決明子在傳統上也被用來通便，這在前述的系統性回顧中也有提及（Chen et al., 2023），這代表它偏寒潤下的特性，長期大量飲用容易讓腸胃虛弱、原本就容易腹瀉的人更不舒服，孕婦也不建議自行大量飲用。菊花性味微寒，體質虛寒、手腳容易冰冷的人若天天喝濃茶，也可能感覺腸胃更不舒服。

枸杞則相對溫和許多，但正在服用抗凝血相關藥物的人，建議先諮詢醫療專業再決定攝取量，避免成分交互影響藥效。

成分	傳統性味觀點	現代研究方向	需留意的族群
決明子	性微寒味甘苦鹹，傳統歸類為清肝明目、潤腸藥材	蒽醌類、萘吡喃酮等成分的抗氧化研究，多在細胞與動物階段	腸胃虛弱、易腹瀉、孕婦不宜長期大量飲用
菊花	性微寒味甘苦，傳統用於清肝明目、疏散風熱	動物實驗顯示萃取物具視網膜抗氧化保護效果，尚無大型人體試驗	體質虛寒、易腹瀉者不宜過量
枸杞	性平味甘，傳統用於補肝腎、明目	小型人體前導試驗顯示可能提升黃斑部色素密度	服用抗凝血藥物者建議先諮詢醫療專業

這三種食材各有各的位置，決明子、菊花偏向清涼疏散，枸杞偏向溫和滋補，搭配的邏輯比較像是煮一鍋均衡的湯，講究材料之間的搭配比例，而不是單靠某一味「猛加」就能達到效果。喝的時候留意自己的體質反應，比追求「哪一種最有效」更實際。

也要提醒一件常被忽略的事：這類茶飲屬於日常食品，不是治療眼疾的藥物。如果出現持續性的視力模糊、眼睛劇痛、飛蚊症明顯增加，或視野出現黑影，這些屬於需要就醫的警訊，不應該只靠喝茶觀察，應該儘快掛眼科門診檢查。

重點摘要

決明子、菊花明目的說法源自傳統典籍記載與初步動物研究，尚未有大型人體臨床證實直接的護眼功效
枸杞對黃斑部色素密度的研究結果較為具體，但樣本小、屬於初步試驗，仍需更多驗證
眼睛疲勞的關鍵在用眼習慣，包括休息頻率、眨眼次數、光線與螢幕距離，茶飲只能是輔助角色
20-20-20 法則的精確秒數未必有魔法，但規律讓眼睛離開近距離螢幕的方向是對的
決明子性偏寒潤下，腸胃虛弱、孕婦、體質虛寒者需留意用量；持續視力異常應就醫，不要只靠茶飲觀察

決明子茶一天可以喝多少？

沒有一個適用所有人的固定量，一般建議從少量開始，觀察腸胃反應。如果原本腸胃就偏弱、容易軟便，建議減少沖泡濃度或降低頻率，不要天天喝濃茶。

菊花茶和枸杞可以一起泡嗎？

可以，這是常見的搭配方式，菊花偏涼、枸杞偏溫和滋補，兩者一起沖泡在傳統觀念裡算是搭配得宜。份量抓一小撮菊花配上十來顆枸杞即可，不需要泡得過濃。

喝護眼茶可以取代葉黃素補充品嗎？

不建議直接畫上等號。研究上枸杞與葉黃素、玉米黃素補充品比較的是不同攝取方式，各自的證據強度也不同，若本身已有醫師建議補充特定營養素，不要因為喝茶就自行停用。

20-20-20法則真的有用嗎？

研究結果並不一致，有研究觀察到症狀改善，但改善效果在停止提醒後很快消失，也有研究認為精確的 20 秒間隔本身沒有特別的科學根據。比較務實的做法是養成規律離開螢幕、看向遠方的習慣，不用執著於精準計時。

眼睛疲勞多久沒改善該就醫？

如果調整用眼習慣、休息幾天後仍持續乾澀模糊，或出現眼睛劇痛、飛蚊症明顯增加、視野出現黑影等狀況，應該儘快就醫檢查，這些不是靠喝茶或休息就能等它自己好的狀況。

參考文獻

Chen Y, Chen X, Yang X, et al. (2023). Cassiae Semen: A comprehensive review of botany, traditional use, phytochemistry, pharmacology, toxicity, and quality control. Journal of Ethnopharmacology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36702448/
Gong Y, Wang X, Wang Y, et al. (2022). The effect of a chrysanthemum water extract in protecting the retina of mice from light damage. BMC Complementary Medicine and Therapies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36028853/
Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. (2021). Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients, 13(12), 4409. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8708314/
Talens-Estarelles C, Cerviño A, García-Lázaro S, et al. (2023). The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens and Anterior Eye. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35963776/
Johnson S, Rosenfield M. (2023). 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified? Optometry and Vision Science, 100(1), 52-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36473088/
衛生福利部國民健康署 (2024). 護眼運動從幼扎根擁有好視野走向戶外就是好 3C使用要減少. https://www.mohw.gov.tw/cp-16-77755-1.html