許多人認為骨質疏鬆症是老年人的問題，甚至要到六、七十歲才需要注意。然而，作為復健科醫師，我想很嚴肅地提醒大家：骨質流失其實從30歲就悄悄開始，而且一旦流失過多，恢復難度高、時間長，往往已對生活造成明顯影響。你還能無視這件事嗎？

骨質流失是怎麼發生的？

骨骼就像人體的鋼筋結構，不僅支撐著身體，更保護內臟、幫助運動。骨骼並不是一成不變的「硬物」，而是持續在新陳代謝——也就是不斷地「舊骨被吸收，新骨被建造」。

人在20~30歲左右，骨質密度達到人生高峰，稱為「骨峰」。之後，隨著年齡增長，骨吸收的速度會漸漸超過骨生成，骨質會逐年流失。特別是女性在停經後，受到雌激素急劇下降的影響，骨質流失的速度會明顯加快。

為什麼你該在30歲就開始關注骨質健康？

有幾個關鍵理由：

1. 骨質流失初期無症狀
   骨質疏鬆被稱為「無聲的疾病」，一開始完全沒有明顯症狀。你可能走路正常、活動正常，但骨頭卻已經悄悄變脆。
2. 骨折風險提升，後果嚴重
   當骨質變得疏鬆，輕微的跌倒就可能造成骨折，最常見的部位是髖骨、脊椎和手腕。尤其是髖部骨折，高齡者可能因此臥床不起、生活無法自理，甚至死亡率也大幅上升。
3. 復健困難、生活品質大受影響
   身為復健科醫師，我經常遇到因骨折住院或需要長期復健的患者。很多人都懊悔地說：「早知道會這樣，我早就注意骨頭健康了！」等到需要復健時，常常已經對生活造成難以逆轉的影響。

骨質疏鬆的高風險族群，你是其中之一嗎？

以下族群特別需要注意：

• 65歲以上的婦女或70歲以上男性
• 65歲以下且具有危險因子的停經婦女
• 50至70歲並具有骨折高風險因子的男性。
• 曾經發生低衝擊性脆弱骨折
• 長期服用會導致骨質流失藥物(例如：類固醇)
• 有次發性骨質疏鬆疾病(例如：內分泌、腎臟與腸胃疾病)
• FRAX®骨折風險列為中度風險者

如果你符合其中一項以上，建議盡早進行骨質密度檢測（如DEXA骨密度檢查）。

骨質健康三大關鍵：營養、運動、生活習慣

1. 營養攝取

• 鈣質：成人每日建議攝取量約為1000-1200毫克，常見來源包括牛奶、起司、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜等。
• 維生素D：促進鈣質吸收。建議曬太陽10-15分鐘（避免正午強烈陽光），或從魚類、蛋黃、強化食品中攝取，必要時補充營養品。
• 蛋白質與其他營養素：蛋白質有助於骨骼結構穩定，鋅、鎂、維生素K也是骨骼健康的重要角色。

2. 規律運動

運動是促進骨生成、減緩骨吸收的重要方法：

• 有氧運動：如快走、慢跑、爬樓梯、舞蹈等，有助於骨骼維持密度。
• 阻力訓練：舉重或彈力帶訓練可強化肌力，降低跌倒風險。
• 平衡與柔軟度訓練：如太極、瑜珈，能預防跌倒。

對於骨質已有流失者，我會根據病患狀況提供個別化復健運動建議，安全又有效。

3. 改變生活習慣

• 戒菸與限制飲酒：吸菸會抑制骨生成，酒精過量也會影響鈣的吸收。
• 避免過量咖啡與碳酸飲料：咖啡因與磷酸鹽可能干擾鈣的代謝。
• 注意跌倒風險：家中環境要保持乾燥明亮、地板不滑，必要時使用扶手或助行器。

該不該吃藥？治療骨質疏鬆的選項

如果骨質密度檢查顯示T值低於-2.5，且已有髖部、脊椎或遠端橈骨、近端肱骨骨折病史，醫師可能會建議使用藥物治療，包括：

• 抑制骨吸收藥物：如雙磷酸鹽類（alendronate、risedronate）、選擇性雌激素調節劑（SERM）。
• 促進骨生成藥物：如副甲狀腺素類、Romosozumab等。
• 補充鈣與維生素D：多數藥物治療也會合併這些基本補充。

請務必在專業醫師評估下使用藥物，不要自行購買或停藥。

做好骨質保養，才能老得健康又有尊嚴

骨質健康關乎的不只是「不骨折」，更是未來能否行走自如、自主生活、保持社交能力的基礎。30歲雖然還年輕，但正是保骨的關鍵時期。等到60歲才後悔，真的會太遲。

作為復健科醫師，我鼓勵每一位民眾，無論年齡幾歲，從今天起重視骨骼健康。也許只是一杯牛奶、一段快走、一個伸展，就能替未來的自己累積更堅固的保障。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結： https://gcm.org.tw/blog/bone-loss-after-30-warning-and-care-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

你有多久，沒好好看過這塊土地？不是滑過，而是停下來、靜靜地凝視。

吳軒儒導演不拍明信片式的風景，他走進那些鏡頭罕至的角落——廢墟裡斑駁的牆面訴說曾經的煙火氣，森林深處的光影緩緩呼吸，海洋翻湧著沉默與記憶的層層堆疊。他說：「我拍的影像，是給土地看的。」

這句話乍聽詩意，實則是一場修復的邀請。一田視覺的鏡頭，記錄著被時間忽略的臉、被文明邊緣化的地景、被情緒壓抑的呼吸。這些影像，不用說話，卻能讓你在靜默中，重新與這塊島嶼、也與自己的情感接上線。

那不是電影，是一種回應，一種安靜卻深刻的療癒。

影像在當代文化中扮演什麼角色？

你知道嗎？在滑手機、滑社群的年代，光是一張照片，其實已經不夠了；我們缺的，是那種看見與被看見的「連結」。在這樣的背景下，吳軒儒導演帶領我們重新思考「影像療癒」與「文化記憶」的可能性。

他說：“我拍的不是讓人讚嘆的美景，而是能讓人願意停下來、沉澱下來的畫面。”

這些影像不僅帶領觀眾回到土地，也回到一種被時間磨亮的「覺察」——就像中醫裡重視氣血流通，這樣的作品有它自己的「節奏」，在觀者心中慢慢產生共鳴。

別小看這點：一個不經意的慢鏡頭，能讓人從日常的忙碌中跳脫出來，開始思考「我和這片土地，到底還剩下什麼」。這，不只是看，而是在觀看中被修復。

一田視覺如何實踐土地美學紀錄？

你有沒有想過，一部紀錄影像的畫面，為什麼讓人覺得「好安靜、好真實」？那種感覺，就像喝下一碗沒有過度調味的湯，清清的，卻很暖。

吳軒儒導演說，他的拍攝方法從不強求完美，而是等待那些自然發生的時刻。「構圖對我來說不是規則，而是對空間的尊重。」一田視覺的作品，從空拍到微距，刻意保留風的聲音、人的沉默、光的移動——這些看似不起眼的元素，其實正是構成島嶼文化呼吸的節奏。

這種紀錄方式，就像把土地當成一位老朋友對待，不干預、不打擾，只是靜靜坐著陪他說話。也因此，觀眾在觀看時才會覺得放鬆，甚至產生療癒感。這不只是視覺藝術，更是一場情緒的再平衡。

導演如何選題與定位影像療癒主題？

你有沒有經歷過這樣的瞬間？走進一處廢墟，空氣靜得能聽見自己心跳，卻不知為何想流淚。吳軒儒導演的選題方式，就是從這種「沒理由的感覺」開始。

他說，自己總是被那些「沒人要看的地方」吸引。不是風景名勝，而是被忽略的土地表情——雜草叢生的舊車站、殘破卻仍有人居的屋瓦、荒煙漫草中的一張老椅子。這些地方沒特效，也沒故事線，但就是讓他想留下來。

他形容這種選題直覺，就像風吹過皮膚的那一刻：「你不知道為什麼起雞皮疙瘩，但你知道，這裡有什麼值得停下來。」那不是在找畫面，而是在找「靈魂還在的地方」。

而這些畫面，往往能引出觀者內心早被壓抑的記憶與情感，就像一碗老薑熬煮的湯，入口辣，但會在心口暖得很久。

當影像成為公共情緒的出口，它改變了什麼？

你有沒有在某次看影片時，突然發現自己正在默默落淚？不是因為劇情，而是因為那個場景，好像你也曾走過。

他相信，影像的療癒，不靠說教，也不靠設計情緒的高點，而是讓每個人都能在其中找到「自己與土地的連結縫隙」。這種連結，本質上是一種文化修復——不是把過去搬出來展覽，而是讓觀者有機會重新理解自己的位置。

就像中醫強調「調和五臟六腑以達內外平衡」，影像若能讓人與土地、與情感、與他人之間重新取得和諧，它就完成了一次真正的療癒。

讓靜默成為行動的開始

每一幀影像都是一口深呼吸，而這份呼吸，不是為了表達，而是為了讓你停下來，真正「看見」。

吳軒儒導演透過影像，為這片島嶼找回了被遺忘的聲音。你不需要是導演，也不需要攝影機，只要願意用心凝視，就能參與這場集體療癒的行動。例如：

• 如果你今天走過一條熟悉的小路，不妨停下腳步，用手機拍下那棵老樹的姿態，傳給一位許久未聯絡的親人，告訴他：「我想起你。」
• 或者，翻出一張家中長輩舊照片，靜靜看著那個笑容三十秒，再寫一句你一直沒說出口的話，貼在牆上。

這些簡單的行為，不只是情感的出口，更是連結文化、土地與自我療癒的入口。

我們常以為療癒需要高深技法或大量時間，但其實最被忽略的，就是「安靜」。正如《黃帝內經》所說：「恬惔虛無，真氣從之。」（《素問·上古天真論》）——只有在心靜如水時，修復才有空間生長。

別小看這份靜默的力量。如果每個人都願意重新用心看一次身邊的風景，這座島嶼也會因此慢慢被聽見、被擁抱、被療癒。

現在，就從你看見的第一個畫面開始吧。

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本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部