為什麼現在大家都要聞糖色變？許多研究報告都顯示「精緻糖」的過量攝取對健康有很大負面影響。「精緻糖」容易被快速吸收，引起血糖劇烈波動，當血糖迅速上升後，胰島素就會大量分泌，降低血糖，進而引發飢餓感和食慾增加，形成惡性循環，最終導致肥胖。而手搖飲常用「果糖」做為甜度來源，果糖會導致瘦素阻抗現象，當瘦素無法發揮作用時，容易缺乏飽足感，加上血糖波動，雙重影響下，會比葡萄糖更能引發飢餓感和食慾。

除了熟知的肥胖外，過量的精緻糖還會導致痛風、高血脂、高血糖、高血壓，甚至腸道菌群失衡、皮膚老化、慢性發炎等問題，讓我們不得不重視。

依照國民健康署「添加糖」以及世界衛生組織「游離糖」的定義，是指那些在製造或加工時額外添加的糖，非存在於食物本身的糖分，包括蔗糖、砂糖、葡萄糖、蜂蜜、黑糖、玉米糖漿等，但不包括化學合成的人工甜味劑。依據世界衛生組織（WHO）的建議，無論是成人或兒童，每日攝取精緻糖的熱量最好低於總熱量的10%。如果能限制到5%以下，對預防肥胖和守護健康能帶來更多幫助。以總熱量為2000大卡計算，精緻糖攝取低於總熱量的10%以下，即應低於200大卡，相當於約10顆方糖的攝取量；若限量在總熱量的5%以下，則是要低於100大卡，相當於約5顆方糖的攝取量。

據2020年的統計，台灣手搖飲市場有900億營業額。台灣每年賣出10.2億杯手搖飲，平均每人每年喝43.3杯，顯示國人對手搖飲的需求不可忽視，因此如何聰明選擇成為一門學問，在享受口腹之慾的同時，盡量避免健康的危害。

依「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製之飲料，應標示該杯飲料之總糖量及總熱量；總糖量及總熱量亦得以實際值或最高值表示，如以最高值表示者，應加註「最高值」。前項總糖量得以換算方糖數標示之(每顆方糖以五公克計)。

讓我為各位看官演示一下吧！

圖:張姝緹 營養師 提供

小女子是個勤勤啃啃努力生存的社畜，50kg的體重只能勉強容許擁有1500大卡的熱量維持體重，苟延殘喘下去，某天突然驚覺「成人的世界，除了長胖其他都不太容易」，想著未來的生活，當個社畜真的不容易，在飲料的世界裡，我該如何掌控唯一的選擇權呢！

藉由「降低配料」、「容量減少」、「糖度選擇」等方式，滿足口腹之慾的同時也可減少身體負擔。

因此，下次真的必須要喝手搖飲時，不妨參考該品牌網站飲品總糖量及總熱量訊息，聰明選擇吧！

換算說明：1 公克糖 ≈ 4 kcal；每顆方糖以 5 g 計。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/taiwan-hand-shaken-drinks-sugar-limit-guide/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

維生素D 不僅是骨骼健康的重要元素，它在現代醫學中更被發現與免疫力、呼吸道防護息息相關。然而，在繁忙都市生活中，維生素D 缺乏已成為一種隱形流行。透過最新的研究，讓我們重新認識維生素D 的重要性，並學習如何在日常生活中聰明補充吧!

為什麼現代人普遍缺乏維生素D呢？

全世界約有超過 10 億人維生素D 不足，即使在陽光充足的國家，缺乏比例依然驚人。亞洲成年人中，維生素D 不足率高達 57% 至 76%。究竟原因為何?

原因一、長時間待在室內：工作、娛樂、學習都在室內，減少了與陽光接觸的機會。

原因二、防曬習慣與穿著：防曬乳、遮陽帽雖保護皮膚，但也減少皮膚合成維生素D 的能力。

原因三、肥胖影響：體內脂肪組織會儲存維生素D，使血液中可用濃度降低。

這些現代人的生活習慣，逐漸讓維生素D 缺乏成為都市人常見的健康隱憂!

最新研究揭示：維生素D 缺乏讓你更易感冒!!

近期研究指出，維生素D 補充與降低感冒、流感等呼吸道感染的風險有關：一份2021 年系統性回顧研究就指出，每天補充維生素D 可讓急性呼吸道感染風險降低（1）。2024 年最新的系統性回顧研究亦發現，在春季、秋季或冬季，每天服用 400 至 1200 IU 劑量的維生素 D 補充劑，能輔助預防急性呼吸道感染（2）。多項科學研究已證實，維生素D 有助提升免疫系統防禦力，幫助抵抗呼吸道病毒(3)。

維生素D 怎麼補最有效？飲食、陽光與補充劑建議

1.安全日曬:選擇早上 9 點前或下午 3 點後陽光溫和時段，每次約 10–30 分鐘，曝曬手臂或小腿，不必曬到泛紅或灼熱。每週安排 2–3 次戶外活動，讓皮膚自然合成維生素D。

2.飲食補充:平時可適量攝取以下食物

a.深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，每餐約 100 公克。

b.蛋黃、香菇等可搭配日常飲食作為補充來源。

c.強化食品，如添加維生素D 的牛奶、豆奶、穀片等。

若你是屬於長期日曬不足或經醫師檢查確定缺乏者，則建議可每日補充 600–1000 IU 維生素D3，並建議於餐後服用，因維生素D屬脂溶性維生素，餐點中的油脂能增強吸收效率，並須定期檢測血中濃度，以避免過量攝取。

不同族群的維生素D 補充重點，幫你打造專屬健康計畫

讓陽光成為你的朋友，就能幫健康保鮮

《黃帝內經》有云「陰陽者，萬物之根本也。」陽光，正是這陰陽調和的自然饋贈。維生素D 就是陽光送給我們的禮物，不僅強健骨骼，更是身體抵禦病毒、維護免疫力的重要力量。在忙碌的現代生活中，我們總被電腦螢幕、辦公桌、都市水泥叢林包圍，忘了抬頭看看天空。其實，只要每天給自己一點時間，走出戶外、讓陽光輕輕灑在皮膚上，你就等於是默默在滋養身體，為健康打下基礎!

健康不需要複雜的儀式，它藏在生活中的簡單選擇裡，餐點中適時幫自己選一份鮭魚或煮一顆蛋，亦或是趁中午休息時間散步片刻。請從今天起，和陽光做朋友，讓身體重新連結自然，找回最純粹的自我修復力。

參考文獻:

(1)Jolliffe DA et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 May;9(5):276-292. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6. PMID: 33798465.

(2)Wang CH, et al. Optimal methods of vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review, dose-response and pairwise meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Aug 14;23(1):92. doi: 10.1186/s12937-024-00990-w. PMID: 39143549.

(3)Martineau AR, Forouhi NG. Vitamin D for COVID-19: a case to answer? Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Sep;8(9):735-736. doi:10.1016/S2213-8587(20)30268-0. PMID: 32758429.

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/vitamin-d-deficiency-flu-risk/

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