嗨，我是營養師達哥。

自從我開了減重班後，發現每個學員很多都有不吃早餐來減肥的情況。

有的是為了減少熱量；

有的是因為要進行168斷食；

有的則是單純覺得早上不餓，吃不下。

但這樣真的好嗎？

先說結論：吃早餐這件事，對我來說跟盧廣仲的歌一樣~不只重要，還很ROCK！

我知道你可能會說：「我不是故意不吃早餐，我是在做168斷食耶！

168的確是一種有效的減重方法，我自己也有學員靠這個方法瘦下來。

但在這麼做之前，我必須先讓大家知道很多人把168簡化成「不吃早餐」，

但事實上，這樣做風險很大。

因為你讓最該啟動代謝的時間飢餓，把進食集中在身體代謝效率下降的傍晚與夜間。

這會導致：

• 生理時鐘錯亂
• 血糖波動變大
• 宵夜吃得更重
• 身體長期以為處於飢荒 → 降低代謝率

用168斷食時，我建議用「早吃」取代「晚吃」

如果你想做168？我的建議是這樣排：

👉 早餐 8:00 開始

👉 下午 4:00 吃完晚餐

👉 晚上只喝水，不進食

這樣的好處是：

• 早餐啟動代謝＋校正生理時鐘
• 白天進食→配合身體燃燒效率
• 晚上進入休息與排毒，不給身體太多消化壓力

接下來說說

為什麼應該吃早餐？

一、早餐是啟動代謝的開關

經過一夜的睡眠，人體處於長時間空腹狀態，代謝速率自然降低。

此時，吃早餐就像是「按下開機鍵」，

喚醒身體各項機能，讓腸胃開始蠕動、肝臟啟動代謝、血糖恢復穩定，基礎代謝率隨之提升。

研究顯示，起床後1小時內食用正確的早餐，能讓基礎代謝率提升8%～10%，

相當於每天多消耗30分鐘至1小時運動的熱量。

而不吃早餐的人，基礎代謝率平均下降達15%。

簡單來說，你只吃中餐、晚餐，但因為身體消耗熱量的效率下降，

反而更容易把多餘的熱量「存起來」，而且不是存成肌肉，是存成脂肪。

更麻煩的是，當身體長時間得不到能量來源，除了分解肝醣與脂肪來供應外，

你辛苦練的那一點肌肉（好吧 我知道你沒練），也會成為備用能源。

長期下來，體脂肪自然越囤越多。

二、不吃早餐帶來的連鎖反應

從代謝慢下來開始，接下來就會出現一連串你可能沒注意過的狀況

血糖起伏大

早餐其實是調節血糖的第一個關鍵點。

當你什麼都不吃，血糖會在早上處於偏低狀態，

但一旦你撐到中午大吃一頓，血糖瞬間飆升，胰島素自然暴衝。

久而久之，胰島素敏感度下降，血糖控制力變差，不只容易囤脂，還可能拉高糖尿病的風險。

午晚餐想大吃一頓

不知道各位有沒有發現不吃早餐的人，到了中午常常一口氣吃很多，而且會特別想吃重口味的東西？

不管有多油多甜都不覺得膩，因為身體正在狂吼：快給我熱量，越快越好！

這不是他們的問題，這是身體進入所謂的補償性進食。

當心理以及身體都告訴你快點吃！多吃點！，

也許短期內可以透過自制力去壓制，但長期一定會有爆發的一天（通常不止一天..）

三、該怎麼吃早餐？

1.優質蛋白質

早餐最不該缺的營養素就是蛋白質。

它可以幫你延長飽足感，避免血糖起伏，也能維持肌肉量。

例如：水煮蛋、豆漿、低脂牛奶、無糖優格、豆腐，這些都是快速又好用的選擇。

可以做一顆雞蛋起司三明治，或前一天晚上先準備一份蛋沙拉，隔天直接抹上全麥吐司就搞定。

2.減少精緻澱粉

白土司、蛋餅皮、甜麵包，這些精緻澱粉容易讓血糖飆高，而下降也快，

可能還不到10點鐘就開始想找零食。

長期這樣吃，血糖震盪劇烈，胰島素壓力也大。

所以建議：主食選地瓜、全麥麵包、燕麥、糙米飯這種全穀根莖類，讓身體有穩定能量來源。

3.纖維幫助腸道啟動

早餐吃一點蔬菜水果，裡面的膳食纖維會幫腸胃啟動排空機制，

刺激腸蠕動，也能延緩血糖上升速度。身體穩定，你的心情也會更穩定。

實際建議：香蕉、蘋果、小黃瓜、番茄，配上前面講的蛋白質和好澱粉，

就是一份完整的早餐。真的沒時間？那至少喝杯無糖豆漿加根香蕉，也比空腹喝咖啡好。

吃早餐是件很幸福的事

不吃早餐，看起來省事、省時間，甚至讓人誤以為能減脂。

但這件事正讓你的代謝休眠，讓身材變「可愛」，

還會讓人誤以為是「年紀大了」、「代謝變差了」。

其實只是我們忽略了，身體是需要能量開機的，

從明天開始，給自己一份完整的早餐，也給你的身體一個完整的開始。ROCK！🔥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-fat-storage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

你今天吃早餐了嗎？

在過去的演講現場或是帶減重過程中，總有不少人說：「我早上真的來不及吃早餐」、「我想減肥，所以不敢吃早餐」。這些看似合理的「理由」，其實正悄悄成為破壞健康的兇手。根據研究顯示，長期不吃早餐者，肥胖率與心血管疾病風險明顯上升(1)。

現代人生活節奏快，為了節省時間或控制熱量，犧牲早餐似乎成了一種「方便」的選擇。但營養師想提醒大家，不吃早餐不僅讓你精神不濟、注意力難集中，還可能讓你的代謝「開不了機」，日積月累，體脂肪就像小游泳圈，會慢慢找上你!

不吃早餐=代謝休眠!! 你知道嗎?

我們的身體就像一台車子，早上需要「點火」才能開始一天的運轉。早餐就是這把「啟動鑰匙」，讓新陳代謝啟動，同時穩定血糖。

當我們在早晨空腹太久時，身體會自動進入「節能模式」，降低身體的基礎代謝率，此時身體會優先保留脂肪、分解肌肉作為能量來源，導致肌肉量減少、脂肪比例增加。此外長期忽略早餐，會干擾胰島素分泌與敏感性，增加胰島素阻抗風險，讓脂肪更容易囤積在腹部與內臟。不吃早餐更可能引發晚間暴食、血糖波動與疲憊感加劇狀況。

根據2015年一篇研究指出(2)，相較於攝取相同熱量但安排於晚餐，不吃早餐者整體攝食產熱效應會明顯下降，意味著能量消耗變少、脂肪更容易堆積。簡單來說就是不吃早餐就等於幫身體按下了「暫停代謝鍵」，讓脂肪默默累積，連體重都可能「不吃也上升」。

不吃早餐，體脂肪會偷偷加碼

你是不是也有這樣的經驗？不吃早餐，一整天都感到虛弱、無力，到了下午忍不住爆吃甜食或鹹酥雞，晚餐吃更多。這不是你的意志力不夠，而是身體在對你發出求救訊號。

當身體長期習慣早上不進食，會導致

1.身體代謝節奏被打亂，內分泌系統無法依正常時間釋放酵素與激素

2.容易出現情緒低落、焦慮感加重、注意力不集中等現象

3.體脂肪累積的速度超乎你想像，尤其是內臟脂肪，與三高、脂肪肝風險密切相關

過去研究就發現，不吃早餐者心血管疾病風險會比有吃早餐者上升約27%，顯示這不只是體型問題，更是健康警訊(3)(4)。

因此別再說「不吃就不胖」了，其實事實正好相反，不吃早餐，反而會讓你越來越難瘦、越來越容易胖，甚至還會增加罹患心血管疾病的風險。

吃對早餐，才是開啟代謝的關鍵

既然早餐如此重要，那要怎麼吃，才能真的啟動代謝、幫助體脂不囤積呢？以下是vivi營養師給大家的早餐三大關鍵營養組合建議：

1. 優質蛋白質:像是水煮蛋、無糖豆漿、希臘優格或低脂乳品等，有助於穩定血糖、增加飽足感，還能維持肌肉量，讓代謝更活躍。
2. 好油脂:如酪梨、堅果、亞麻籽、橄欖油等，適量攝取可以延緩消化、穩定血糖，並提供大腦所需能量。
3. 複合型碳水化合物:全麥吐司、地瓜、燕麥、糙米飯等，提供穩定能量釋放，不容易造成血糖劇烈波動。

早餐實用搭配範例如下

搭配一、地瓜 + 無糖豆漿 + 水煮蛋

搭配二、燕麥粥 + 堅果+ 半顆香蕉

搭配三、全麥吐司 + 酪梨 + 荷包蛋 + 小黃瓜片

另外，早餐建議在起床後1小時內進食最理想，避免空腹過久影響代謝，若真的太趕，可備份「行動早餐」，如蛋白質營養棒、堅果＋無糖豆漿，帶著路上吃也OK唷!

早餐，是一份給自己健康的早安禮物

不吃早餐，可能短期看起來少攝取熱量，但從長期來看，卻可能代謝下降、脂肪上升、健康失分。養成每天吃早餐的習慣，不僅讓你更有精神、更專注，也能讓身體的代謝節奏回歸正軌，是預防肥胖與慢性病最簡單的一步。

從今天起好好善待自己的身體，每天早晨好好吃早餐，身體會用更穩定的代謝力與更好的體態，來回報你的用心喔！

參考文獻：

1. Sievert, K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 2019  Jan 30:364:l42. PMID: 30700403
2. Jakubowicz, D. et al. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily glycemia in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. 2015 May;58(5):912-9. PMID: 25724569
3. Cahill, L. E. et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. PMID: 23877060
4. Odegaard, A. O., & Pereira, M. A. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013 Sep 14;36(10):3100–3106. PMID: 23775814

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-warning/

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