嗨，我是營養師達哥。
自從我開了減重班後，發現每個學員很多都有不吃早餐來減肥的情況。
有的是為了減少熱量；
有的是因為要進行168斷食；
有的則是單純覺得早上不餓，吃不下。
但這樣真的好嗎？
先說結論：吃早餐這件事，對我來說跟盧廣仲的歌一樣~不只重要，還很ROCK！
我知道你可能會說：「我不是故意不吃早餐，我是在做168斷食耶！
168的確是一種有效的減重方法，我自己也有學員靠這個方法瘦下來。
但在這麼做之前，我必須先讓大家知道很多人把168簡化成「不吃早餐」，
但事實上，這樣做風險很大。
因為你讓最該啟動代謝的時間飢餓，把進食集中在身體代謝效率下降的傍晚與夜間。
這會導致：
- 生理時鐘錯亂
- 血糖波動變大
- 宵夜吃得更重
- 身體長期以為處於飢荒 → 降低代謝率
用168斷食時，我建議用「早吃」取代「晚吃」
如果你想做168？我的建議是這樣排：
👉 早餐 8:00 開始
👉 下午 4:00 吃完晚餐
👉 晚上只喝水，不進食
這樣的好處是：
- 早餐啟動代謝＋校正生理時鐘
- 白天進食→配合身體燃燒效率
- 晚上進入休息與排毒，不給身體太多消化壓力
接下來說說
為什麼應該吃早餐？
一、早餐是啟動代謝的開關
經過一夜的睡眠，人體處於長時間空腹狀態，代謝速率自然降低。
此時，吃早餐就像是「按下開機鍵」，
喚醒身體各項機能，讓腸胃開始蠕動、肝臟啟動代謝、血糖恢復穩定，基礎代謝率隨之提升。
研究顯示，起床後1小時內食用正確的早餐，能讓基礎代謝率提升8%～10%，
相當於每天多消耗30分鐘至1小時運動的熱量。
而不吃早餐的人，基礎代謝率平均下降達15%。
簡單來說，你只吃中餐、晚餐，但因為身體消耗熱量的效率下降，
反而更容易把多餘的熱量「存起來」，而且不是存成肌肉，是存成脂肪。
更麻煩的是，當身體長時間得不到能量來源，除了分解肝醣與脂肪來供應外，
你辛苦練的那一點肌肉（好吧 我知道你沒練），也會成為備用能源。
長期下來，體脂肪自然越囤越多。
二、不吃早餐帶來的連鎖反應
從代謝慢下來開始，接下來就會出現一連串你可能沒注意過的狀況
血糖起伏大
早餐其實是調節血糖的第一個關鍵點。
當你什麼都不吃，血糖會在早上處於偏低狀態，
但一旦你撐到中午大吃一頓，血糖瞬間飆升，胰島素自然暴衝。
久而久之，胰島素敏感度下降，血糖控制力變差，不只容易囤脂，還可能拉高糖尿病的風險。
午晚餐想大吃一頓
不知道各位有沒有發現不吃早餐的人，到了中午常常一口氣吃很多，而且會特別想吃重口味的東西？
不管有多油多甜都不覺得膩，因為身體正在狂吼：快給我熱量，越快越好！
這不是他們的問題，這是身體進入所謂的補償性進食。
當心理以及身體都告訴你快點吃！多吃點！，
也許短期內可以透過自制力去壓制，但長期一定會有爆發的一天（通常不止一天..）
三、該怎麼吃早餐？
1.優質蛋白質
早餐最不該缺的營養素就是蛋白質。
它可以幫你延長飽足感，避免血糖起伏，也能維持肌肉量。
例如：水煮蛋、豆漿、低脂牛奶、無糖優格、豆腐，這些都是快速又好用的選擇。
可以做一顆雞蛋起司三明治，或前一天晚上先準備一份蛋沙拉，隔天直接抹上全麥吐司就搞定。
2.減少精緻澱粉
白土司、蛋餅皮、甜麵包，這些精緻澱粉容易讓血糖飆高，而下降也快，
可能還不到10點鐘就開始想找零食。
長期這樣吃，血糖震盪劇烈，胰島素壓力也大。
所以建議：主食選地瓜、全麥麵包、燕麥、糙米飯這種全穀根莖類，讓身體有穩定能量來源。
3.纖維幫助腸道啟動
早餐吃一點蔬菜水果，裡面的膳食纖維會幫腸胃啟動排空機制，
刺激腸蠕動，也能延緩血糖上升速度。身體穩定，你的心情也會更穩定。
實際建議：香蕉、蘋果、小黃瓜、番茄，配上前面講的蛋白質和好澱粉，
就是一份完整的早餐。真的沒時間？那至少喝杯無糖豆漿加根香蕉，也比空腹喝咖啡好。
吃早餐是件很幸福的事
不吃早餐，看起來省事、省時間，甚至讓人誤以為能減脂。
但這件事正讓你的代謝休眠，讓身材變「可愛」，
還會讓人誤以為是「年紀大了」、「代謝變差了」。
其實只是我們忽略了，身體是需要能量開機的，
從明天開始，給自己一份完整的早餐，也給你的身體一個完整的開始。ROCK！🔥
| 早餐建議 | 說明與舉例 |
|---|---|
| 攝取優質蛋白質 延長飽足感、維持肌肉量 |
水煮蛋、豆漿、低脂牛奶、無糖優格、豆腐、起司三明治 |
| 避免精緻澱粉 穩定血糖、減少暴食 |
選擇全麥吐司、地瓜、燕麥、糙米飯，避免白吐司、甜麵包 |
| 補充膳食纖維 幫助腸胃蠕動、穩定心情 |
香蕉、蘋果、小黃瓜、番茄等，搭配主食與蛋白質 |
| 正確斷食順序 善用168斷食，不傷代謝 |
早上8點吃早餐，下午4點吃完晚餐，晚上只喝水 |
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-fat-storage/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
