那天，他只是走下樓梯時滑了一下。沒有巨大的疼痛，沒有任何骨裂聲。
他以為只是扭傷，卻沒想到，這一摔改變了他的餘生——從那以後，他的步伐再也回不到過去。

人的骨頭，就像信念——不常被看見，卻默默撐起一生的重量。
在忙碌的生活裡，我們花時間保養臉、練肌肉、做心理調整，卻很少問一句：「我的骨頭，還撐得住嗎？」
其實，骨質流失常在無聲中發生。《黃帝內經》說：「形不足者，溫之以氣；精不足者，補之以味。」
當營養與氣血日漸匱乏，骨架也會跟著失去根基。

研究也給了清楚的提醒：Annals of Internal Medicine (2023) 的系統性綜述指出，骨密度下降與椎體、髖骨骨折風險上升明確相關，
而許多案例都發生在「看似輕微的跌倒」之後——真正左右結果的，往往不是年齡，而是長期忽略（註1）。
JAMA 2025 亦強調，早期覺察與介入，能有效降低骨折率並維持行動力（註2）。

10 月 20 日的世界骨質疏鬆日，不只是提醒去做檢測，更像一封邀請函：
放慢腳步，照顧那副默默支撐你的骨架，讓生命重新站穩。

參考文獻：

1. Ayers C, Kansagara D, Lazur B, et al. Effectiveness and Safety of Treatments to Prevent Fractures in People With Low Bone Mass or Primary Osteoporosis: A Living Systematic Review and Network Meta-Analysis for the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2023;176(2):182–195. doi:10.7326/M22-0684
2. Morin SN, Leslie WD, Schousboe JT. Osteoporosis. JAMA. 2025;333(6):509–531. doi:10.1001/jama.2024.21653

那次跌倒之後，他才知道骨頭也會「提前老化」

你有沒有想過——一次「看似輕微的跌倒」，為什麼會讓人從此一拐一拐？
在臨床上，許多中壯年甚至40出頭的族群，在沒有劇烈外力的情況下就發生骨折。醫師形容，這就像木頭被白蟻蛀空——外表完整，內在卻早已鬆散。骨質疏鬆正是這種「沉默的流行病」，在骨折發生前毫無警訊。

根據《美國內科醫學年鑑》2023 年發表的系統性綜述，骨密度下降者的脊椎與髖骨骨折風險可增加達 3–5 倍，而這些骨折往往導致長期疼痛與生活功能下降 (註1)。這也是為什麼每年 10 月 20 日「世界骨質疏鬆日」，都會提醒民眾：「別等跌倒才發現骨頭在求救。」

骨頭的老化，其實從30歲就開始悄悄進行。鈣質流失、日照不足、久坐、過量咖啡與菸酒，都會讓骨本像漏水的水壺——越放越空。

想要逆轉這個趨勢，第一步是覺察。因為你永遠不知道，下一次輕微的跌倒，會不會成為改變人生的一次警訊。

你也可能在「骨鬆高風險族群」中嗎？快用這張表測一測！

你知道嗎？光在台灣，每三位女性、五位男性中，就有一人符合骨質疏鬆的風險條件。

很多人以為「骨鬆只是老年病」，但事實上，停經後女性、長期熬夜、喝太多咖啡、缺乏運動或曾長期使用類固醇藥物的人，都可能早已在骨密度下滑的行列。

國際骨質疏鬆基金會（IOF）特別設計了「10 題骨鬆自我檢測表」，只要 3 分鐘就能初步判定風險。若你的得分超過標準值，醫師建議進一步進行 DEXA 雙能 X 光吸收儀檢查——這是目前國際公認最準確的骨密度評估方式，可早期發現「隱性骨鬆」。

根據 JAMA 2025 的最新研究，及早偵測並介入的族群，髖部骨折率可下降 25% 以上 (註3)。

但要注意，自我檢測僅是第一步。許多民眾過於依賴問卷結果，忽略醫師評估與影像檢查。真正有效的預防，是將「自我檢測」變成每半年一次的健康習慣，就像定期保養汽車一樣——防患於未然。

醫師怎麼治？藥物＋營養＋運動的「三支柱治療法」

當骨密度檢查顯示「紅燈」時，別急著恐慌——這並不代表無法逆轉。現代醫學早已證實，藥物、營養與運動三者並行，能有效降低骨折風險。

在藥物部分，醫師通常會根據風險等級開立第一線治療：

• 雙磷酸鹽類（如 Alendronate、Risedronate）可減少 50% 椎體骨折與 40% 髖部骨折，通常口服週或月一次。
• 若患者無法耐受或有腸胃副作用，則可改用 Denosumab（地諾單抗），每 6 個月皮下注射一次，長期研究顯示其安全性穩定、療效顯著 (註5)。
  治療 3–5 年後，醫師會評估是否進入「用藥假期」階段，以減少罕見副作用如股骨非典型骨折或顎骨壞死。

營養則是強化骨頭的根本。每日攝取 鈣 1000–1200 mg、維生素 D 600–800 IU，再搭配足量蛋白質，有助於骨礦化與肌肉支撐。運動方面，抗阻與平衡訓練被證實可提升骨密度與穩定度（就像讓牆體重新加上鋼筋）。

記得，骨鬆治療不是「吃藥就好」；真正的康復，是讓身體重新學會「站穩」——從藥效、營養到動能，讓骨頭找回被忽略的力量。

守住骨本的日常練習：從飲食到運動，每天都能做

你知道嗎？骨頭其實像植物——只要有陽光、水分與營養，就能重新變得強壯。很多人誤以為「骨質疏鬆」是無法逆轉的退化，但研究證實，持續的飲食管理與規律運動，能讓骨密度回升 3–5%，而這足以降低骨折率近兩成（註7）。

飲食方面，豆製品、小魚乾、芝麻、牛奶與綠葉蔬菜都是天然的高鈣食材；而蛋白質是骨架的「鋼筋」，每日攝取量至少需達到每公斤體重 1 公克。若你乳糖不耐，可改用無糖豆漿或深綠蔬菜補鈣。別忘了每天曬太陽 10 分鐘，幫身體啟動維生素 D 的合成。

運動則是讓骨頭「記得力量」的關鍵。建議每週進行三次抗阻與平衡訓練，例如深蹲、爬樓梯、彈力帶訓練。這些動作能刺激骨細胞重建，就像給骨頭上一堂「強韌再教育課」。

世界骨質疏鬆日（10/20）提醒我們：真正的保養，不在診間，而在每天的生活選擇中。今天起，不妨從補鈣早餐、十分鐘日曬開始，讓每一步都成為強化骨本的儀式。

結論：站穩的，不只是雙腳

他重新學會走路的那一年，也重新學會了「與身體和解」。
骨質疏鬆不是突如其來的病，而是一場漫長的遺忘。
我們忙著追趕生活，卻忘了讓陽光曬在身上；
愛喝咖啡提神，卻忘了喝一杯溫牛奶；
怕運動流汗，卻沒想過那正是骨頭最喜歡的溫度。

《本草綱目》說：「骨者，筋之本，氣血之所依也。」
骨，是氣血的根，是穩定的象徵。當我們重新喚醒它，也是在修補自己的節奏。

原來，照顧骨頭不只是預防疾病，而是讓自己有力氣去擁抱生活。

試著這樣開始吧：
☀️ 每天十分鐘的晨光，讓維生素D喚醒骨頭；
🥛 每一餐留一份高鈣的選擇，像給身體一點安定；
🚶‍♀️ 每週三次肌力與平衡練習，讓腳步重新學會信任地面。

生命的力量，不只是向前走，而是「站穩」。
當骨頭被善待，連靈魂都會變得有支撐。
從今天起，別再把跌倒當成警訊，而是當成提醒——
提醒你重新站好，重新生活。

《本文將依據最新提問持續更新》

註：藥物選擇、劑量與療程需由醫師評估。鈣/維D與藥物併用請留意交互作用與個別禁忌。

🩺 常見問題與回覆

問題1：我沒有明顯症狀，也需要做骨密度檢查嗎？
回覆：需要。骨質疏鬆被稱為「沉默的流行病」，早期通常沒有症狀。若你年過40、有家族骨折史、停經、體重過低、久坐或長期使用類固醇，建議先做IOF骨鬆自我檢測表，再依結果安排骨密度（DEXA）檢查。《黃帝內經》提到「形不足者，溫之以氣」，意指身體的虛耗在無形中進行，唯有主動檢測才能看見。

問題2：每天應該攝取多少鈣與維生素D才足夠？
回覆：成人每日鈣建議量為1000–1200毫克，維生素D為600–800 IU。你可以透過牛奶、豆製品、小魚乾、芝麻或深綠蔬菜獲取鈣質，每天曬太陽10–15分鐘幫助維生素D合成。若飲食不足，可依醫師建議補充營養品，但需注意避免過量，以免引起腎結石或消化不適。

問題3：運動會讓骨頭磨損嗎？我該做什麼運動？
回覆：不會，適度運動反而能刺激骨細胞生長。建議以「抗阻＋平衡訓練」為主，例如彈力帶訓練、深蹲、輕重量啞鈴與太極。研究顯示，每週三次規律訓練可提升骨密度並降低跌倒風險。若曾有骨折史，請由物理治療師或醫師指導安全強度。

問題4：吃藥治骨鬆會不會傷身？有什麼要注意的？
回覆：目前臨床常用藥物包括雙磷酸鹽與Denosumab，這些藥物能有效減少脊椎與髖骨骨折。少數人可能出現腸胃不適或顎骨壞死等副作用，因此治療期間需定期牙科檢查、監測血鈣並依醫師指示調整劑量。停藥後不宜自行中斷，否則可能導致骨質快速流失。

問題5：除了補鈣，我還能從生活中做些什麼？
回覆：飲食與運動以外，良好的生活習慣同樣重要。戒菸、減少含糖與高咖啡因飲品、保持理想體重，都能幫助維持骨密度。《本草綱目》有言：「骨者，筋之本，氣血之所依也」，提醒我們氣血循環與骨骼健康密不可分。讓自己動起來、吃得均衡，就是對骨頭最溫柔的修復。

本文作者：健康領域 家庭醫學科姜封豪醫師 

總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

參考文獻：

1. Ayers C, Kansagara D, Lazur B, et al. Effectiveness and Safety of Treatments to Prevent Fractures in People With Low Bone Mass or Primary Osteoporosis: A Living Systematic Review and Network Meta-Analysis for the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2023;176(2):182–195. doi:10.7326/M22-0684
2. Morin SN, Leslie WD, Schousboe JT. Osteoporosis. JAMA. 2025;333(6):509–531. doi:10.1001/jama.2024.21653
3. Kahwati LC, Kistler CE, Booth G, et al. Screening for Osteoporosis to Prevent Fractures: A Systematic Evidence Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2025;333(6):509–531. doi:10.1001/jama.2024.21653
4. Hoong CWS, Saul D, Khosla S, Sfeir JG. Advances in the Management of Osteoporosis. BMJ (Clin Res Ed). 2025;390:e081250. doi:10.1136/bmj-2024-081250
5. Walker MD, Shane E. Postmenopausal Osteoporosis. N Engl J Med. 2023;389(21):1979–1991. doi:10.1056/NEJMcp2307353
6. Ayers C, Kansagara D, Lazur B, et al. Effectiveness and Safety of Treatments to Prevent Fractures in People With Low Bone Mass or Primary Osteoporosis: A Living Systematic Review and Network Meta-Analysis for the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2023;176(2):182–195. doi:10.7326/M22-0684

7. Hoong CWS, Saul D, Khosla S, Sfeir JG. Advances in the Management of Osteoporosis. BMJ (Clin Res Ed). 2025;390:e081250. doi:10.1136/bmj-2024-081250
8. Morin SN, Leslie WD, Schousboe JT. JAMA. 2025;333(6):509–531. doi:10.1001/jama.2024.21653

「氣巡棗鐵」──從保健角度看青春美麗

作為愛美又注重保養的漂亮女生，一直相信真正的「美」從調整體質開始，除了外型要乾淨漂亮，氣色也要好。平時我既是醫療人員又有再當模特，生活步調緊湊，最近便入手了 IKOR 日本醫珂推出的 氣巡棗鐵（紅棗＋鐵＋葉酸），幫助補鐵及調節體質，溫和滋補、調節生理機能。

把日本百年漢方的智慧，和現代營養保健結合起來，用紅棗、枸杞、卵黃這些天然萃取，再搭配活性葉酸、鐵、檸檬酸跟B群，從日常幫身體加油，促進新陳代謝、使排便順暢。

紅棗含有多種營養素如鐵、維生素C、維生素B群，幫助營養補給及增強體力。適合所有想保養的女孩子。枸杞含有維生素A、多醣體、胺基酸，滋補強身及調節生理機能。葉酸在生成紅血球時扮演關鍵角色，鐵質屬於「血中要素」，是必要的營養素，特別對於女性尤為重要。

老實說，第一次吃的時候還有點緊張，怕會苦苦的，結果完全不是！

味道是酸酸甜甜的口感，微酸味吃起來清爽不膩，就像莓果飲或維他命C粉那樣。

沒有苦澀，反而有一種清爽的感覺，好入口的小確幸。

不過保健產品再好，提醒建議飲食上也要稍注意：忌生冷、油膩，可以吃容易消化、有助吸收的食物，例如小米粥、山藥、薏仁、紅棗湯等。

日常也可配合一些溫補與活血但不刺激的方式，例如溫熱泡腳、輕度運動（散步、瑜珈等）、適量按摩足三里、血海穴等。

在市面上補鐵、增強體力的保健品很多，有些是純中藥湯劑，有些是西式補鐵補血劑。氣巡棗鐵的特色在於融合了漢方精華＋營養素，使其既溫和又方便食用，適合不想天天花時間熬湯的人。

整體來說，我認為 氣巡棗鐵 是一款兼具漢方與現代營養學智慧的女性保健食品。它不像傳統中藥湯那樣重口味或費時，也不像單純補鐵產品可能造成腸胃不適或鐵味難耐。它把「紅棗＋枸杞＋葉酸＋鐵」的組合做得很平衡，是一款可以納入每日保健的小助力。如果你正處於忙碌、壓力大、想補充體力時，我會推薦這款作為日常補充。當然，搭配良好的作息、飲食和心情，才是從內而外的美麗基礎。

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