為什麼現在大家都要聞糖色變？許多研究報告都顯示「精緻糖」的過量攝取對健康有很大負面影響。「精緻糖」容易被快速吸收，引起血糖劇烈波動，當血糖迅速上升後，胰島素就會大量分泌，降低血糖，進而引發飢餓感和食慾增加，形成惡性循環，最終導致肥胖。而手搖飲常用「果糖」做為甜度來源，果糖會導致瘦素阻抗現象，當瘦素無法發揮作用時，容易缺乏飽足感，加上血糖波動，雙重影響下，會比葡萄糖更能引發飢餓感和食慾。

除了熟知的肥胖外，過量的精緻糖還會導致痛風、高血脂、高血糖、高血壓，甚至腸道菌群失衡、皮膚老化、慢性發炎等問題，讓我們不得不重視。

依照國民健康署「添加糖」以及世界衛生組織「游離糖」的定義，是指那些在製造或加工時額外添加的糖，非存在於食物本身的糖分，包括蔗糖、砂糖、葡萄糖、蜂蜜、黑糖、玉米糖漿等，但不包括化學合成的人工甜味劑。依據世界衛生組織（WHO）的建議，無論是成人或兒童，每日攝取精緻糖的熱量最好低於總熱量的10%。如果能限制到5%以下，對預防肥胖和守護健康能帶來更多幫助。以總熱量為2000大卡計算，精緻糖攝取低於總熱量的10%以下，即應低於200大卡，相當於約10顆方糖的攝取量；若限量在總熱量的5%以下，則是要低於100大卡，相當於約5顆方糖的攝取量。

據2020年的統計，台灣手搖飲市場有900億營業額。台灣每年賣出10.2億杯手搖飲，平均每人每年喝43.3杯，顯示國人對手搖飲的需求不可忽視，因此如何聰明選擇成為一門學問，在享受口腹之慾的同時，盡量避免健康的危害。

依「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製之飲料，應標示該杯飲料之總糖量及總熱量；總糖量及總熱量亦得以實際值或最高值表示，如以最高值表示者，應加註「最高值」。前項總糖量得以換算方糖數標示之(每顆方糖以五公克計)。

讓我為各位看官演示一下吧！

圖:張姝緹 營養師 提供

小女子是個勤勤啃啃努力生存的社畜，50kg的體重只能勉強容許擁有1500大卡的熱量維持體重，苟延殘喘下去，某天突然驚覺「成人的世界，除了長胖其他都不太容易」，想著未來的生活，當個社畜真的不容易，在飲料的世界裡，我該如何掌控唯一的選擇權呢！

藉由「降低配料」、「容量減少」、「糖度選擇」等方式，滿足口腹之慾的同時也可減少身體負擔。

因此，下次真的必須要喝手搖飲時，不妨參考該品牌網站飲品總糖量及總熱量訊息，聰明選擇吧！

換算說明：1 公克糖 ≈ 4 kcal；每顆方糖以 5 g 計。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/taiwan-hand-shaken-drinks-sugar-limit-guide/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

夏日豔陽高照，許多人喜歡參加戶外運動或健走活動。但你是否常常等到口渴了才補水？身為物理治療師，我經常遇到運動後頭暈、抽筋、甚至中暑的案例，而背後的共通原因之一，就是「補水太慢了」。

其實，口渴是身體脫水的晚期訊號，等到感覺渴了，身體早已失水過多。本文將帶你了解脫水對身體的影響、補水的重要性，以及如何運用「補水神公式」在日常與運動中保持良好水分狀態。

為什麼不能等到口渴才喝水？

根據研究，當人體水分流失 1～2%（約等於體重的 1～2%）時，運動表現就會明顯下降；但此時我們還不一定會覺得口渴。真正產生口渴感，往往已經是水分流失達 3～5% 的時候。

這樣的脫水情況，可能帶來下列問題：

• 體能與專注力下降：血液濃度升高，運氧效率降低，導致疲勞與反應變慢。
• 肌肉痙攣與傷害風險上升：水分不足會影響電解質平衡，增加抽筋或肌肉拉傷的可能。
• 體溫調節困難：脫水會使散熱機制失靈，增加熱衰竭甚至中暑的風險。

換句話說，「渴了才喝」其實已經太遲。尤其是在戶外運動或高溫環境中，更需要主動補水來預防脫水。

補水不只是喝水，還要補「電解質」

當你流汗時，除了水分，還會流失鈉、鉀、鎂等電解質，這些都是神經與肌肉正常運作所必需的礦物質。如果大量流汗後只補充白開水，可能導致體內電解質過低，進一步引發頭暈、虛弱、抽筋，甚至危及健康。

因此，當運動超過 1 小時、或流汗量特別大時，建議補充含電解質的運動飲料，維持水鹽平衡與體液穩定。

實用補水建議：運動前、中、後該怎麼喝？

運動前

• 1～2 小時前：喝 500～600 ml 白開水（約兩大杯）。
• 20 分鐘前：可再補充 200～250 ml 作最後儲備。

這樣可以讓身體進入良好的水合狀態，避免運動中太快脫水。

運動中

• 每 15～20 分鐘：補充 150～250 ml 水。
• 若為高溫、高強度訓練，建議每 15 分鐘喝 250～300 ml，並視情況加入電解質飲品。

切記不要等到口乾才喝水，少量多次的補充方式最能幫助身體吸收。

運動後

• 若有條件，建議「運動前後量體重」：每減少 1 公斤體重，應補充約 1.5 公升水分。
• 沒有量體重的話，也可依口渴感與尿液顏色（呈淡黃色為佳）做判斷，持續小口補水 1～2 小時。

日常補水的科學公式

除了運動時補水，我們在日常生活中也應該注意水分攝取。以下是簡單好記的補水公式：

每日水分需求（含飲水與食物中水分）

體重（公斤） × 30～40 ml

舉例：70 公斤成人，每日需約 2100～2800 ml 水分。

若在炎熱氣候或進行長時間戶外活動，可提高至體重 × 50 ml。

運動額外補充量

每運動 30 分鐘，建議額外補充 300～350 ml 水。

例如你每天跑步一小時，就需要比平常多補充約 700 ml 的水分。

不同體重與活動量的每日建議飲水量

以上數值包含從飲水與食物中攝取的總水分量，一般建議以白開水作為主要來源。

養成主動喝水的習慣，就是保護自己

無論是平日上班、假日健行，或是炎熱天氣的戶外活動，主動喝水、定時補水才是保護身體最有效的方法。與其等到渴了才喝，不如隨身攜帶水瓶、設好提醒，讓水分補充變成日常習慣。

運動表現更穩定、身體感覺更輕盈，也能大大降低抽筋與中暑的風險。掌握補水建議與神公式，讓你在活動中從容應對、輕鬆發揮！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/outdoor-hydration-formula/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。