為什麼現在大家都要聞糖色變？許多研究報告都顯示「精緻糖」的過量攝取對健康有很大負面影響。「精緻糖」容易被快速吸收，引起血糖劇烈波動，當血糖迅速上升後，胰島素就會大量分泌，降低血糖，進而引發飢餓感和食慾增加，形成惡性循環，最終導致肥胖。而手搖飲常用「果糖」做為甜度來源，果糖會導致瘦素阻抗現象，當瘦素無法發揮作用時，容易缺乏飽足感，加上血糖波動，雙重影響下，會比葡萄糖更能引發飢餓感和食慾。

除了熟知的肥胖外，過量的精緻糖還會導致痛風、高血脂、高血糖、高血壓，甚至腸道菌群失衡、皮膚老化、慢性發炎等問題，讓我們不得不重視。

依照國民健康署「添加糖」以及世界衛生組織「游離糖」的定義，是指那些在製造或加工時額外添加的糖，非存在於食物本身的糖分，包括蔗糖、砂糖、葡萄糖、蜂蜜、黑糖、玉米糖漿等，但不包括化學合成的人工甜味劑。依據世界衛生組織（WHO）的建議，無論是成人或兒童，每日攝取精緻糖的熱量最好低於總熱量的10%。如果能限制到5%以下，對預防肥胖和守護健康能帶來更多幫助。以總熱量為2000大卡計算，精緻糖攝取低於總熱量的10%以下，即應低於200大卡，相當於約10顆方糖的攝取量；若限量在總熱量的5%以下，則是要低於100大卡，相當於約5顆方糖的攝取量。

據2020年的統計，台灣手搖飲市場有900億營業額。台灣每年賣出10.2億杯手搖飲，平均每人每年喝43.3杯，顯示國人對手搖飲的需求不可忽視，因此如何聰明選擇成為一門學問，在享受口腹之慾的同時，盡量避免健康的危害。

依「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製之飲料，應標示該杯飲料之總糖量及總熱量；總糖量及總熱量亦得以實際值或最高值表示，如以最高值表示者，應加註「最高值」。前項總糖量得以換算方糖數標示之(每顆方糖以五公克計)。

讓我為各位看官演示一下吧！

圖:張姝緹 營養師 提供

小女子是個勤勤啃啃努力生存的社畜，50kg的體重只能勉強容許擁有1500大卡的熱量維持體重，苟延殘喘下去，某天突然驚覺「成人的世界，除了長胖其他都不太容易」，想著未來的生活，當個社畜真的不容易，在飲料的世界裡，我該如何掌控唯一的選擇權呢！

藉由「降低配料」、「容量減少」、「糖度選擇」等方式，滿足口腹之慾的同時也可減少身體負擔。

因此，下次真的必須要喝手搖飲時，不妨參考該品牌網站飲品總糖量及總熱量訊息，聰明選擇吧！

換算說明：1 公克糖 ≈ 4 kcal；每顆方糖以 5 g 計。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/taiwan-hand-shaken-drinks-sugar-limit-guide/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

嗨，我是營養師達哥。

自從我開了減重班後，發現每個學員很多都有不吃早餐來減肥的情況。

有的是為了減少熱量；

有的是因為要進行168斷食；

有的則是單純覺得早上不餓，吃不下。

但這樣真的好嗎？

先說結論：吃早餐這件事，對我來說跟盧廣仲的歌一樣~不只重要，還很ROCK！

我知道你可能會說：「我不是故意不吃早餐，我是在做168斷食耶！

168的確是一種有效的減重方法，我自己也有學員靠這個方法瘦下來。

但在這麼做之前，我必須先讓大家知道很多人把168簡化成「不吃早餐」，

但事實上，這樣做風險很大。

因為你讓最該啟動代謝的時間飢餓，把進食集中在身體代謝效率下降的傍晚與夜間。

這會導致：

• 生理時鐘錯亂
• 血糖波動變大
• 宵夜吃得更重
• 身體長期以為處於飢荒 → 降低代謝率

用168斷食時，我建議用「早吃」取代「晚吃」

如果你想做168？我的建議是這樣排：

👉 早餐 8:00 開始

👉 下午 4:00 吃完晚餐

👉 晚上只喝水，不進食

這樣的好處是：

• 早餐啟動代謝＋校正生理時鐘
• 白天進食→配合身體燃燒效率
• 晚上進入休息與排毒，不給身體太多消化壓力

接下來說說

為什麼應該吃早餐？

一、早餐是啟動代謝的開關

經過一夜的睡眠，人體處於長時間空腹狀態，代謝速率自然降低。

此時，吃早餐就像是「按下開機鍵」，

喚醒身體各項機能，讓腸胃開始蠕動、肝臟啟動代謝、血糖恢復穩定，基礎代謝率隨之提升。

研究顯示，起床後1小時內食用正確的早餐，能讓基礎代謝率提升8%～10%，

相當於每天多消耗30分鐘至1小時運動的熱量。

而不吃早餐的人，基礎代謝率平均下降達15%。

簡單來說，你只吃中餐、晚餐，但因為身體消耗熱量的效率下降，

反而更容易把多餘的熱量「存起來」，而且不是存成肌肉，是存成脂肪。

更麻煩的是，當身體長時間得不到能量來源，除了分解肝醣與脂肪來供應外，

你辛苦練的那一點肌肉（好吧 我知道你沒練），也會成為備用能源。

長期下來，體脂肪自然越囤越多。

二、不吃早餐帶來的連鎖反應

從代謝慢下來開始，接下來就會出現一連串你可能沒注意過的狀況

血糖起伏大

早餐其實是調節血糖的第一個關鍵點。

當你什麼都不吃，血糖會在早上處於偏低狀態，

但一旦你撐到中午大吃一頓，血糖瞬間飆升，胰島素自然暴衝。

久而久之，胰島素敏感度下降，血糖控制力變差，不只容易囤脂，還可能拉高糖尿病的風險。

午晚餐想大吃一頓

不知道各位有沒有發現不吃早餐的人，到了中午常常一口氣吃很多，而且會特別想吃重口味的東西？

不管有多油多甜都不覺得膩，因為身體正在狂吼：快給我熱量，越快越好！

這不是他們的問題，這是身體進入所謂的補償性進食。

當心理以及身體都告訴你快點吃！多吃點！，

也許短期內可以透過自制力去壓制，但長期一定會有爆發的一天（通常不止一天..）

三、該怎麼吃早餐？

1.優質蛋白質

早餐最不該缺的營養素就是蛋白質。

它可以幫你延長飽足感，避免血糖起伏，也能維持肌肉量。

例如：水煮蛋、豆漿、低脂牛奶、無糖優格、豆腐，這些都是快速又好用的選擇。

可以做一顆雞蛋起司三明治，或前一天晚上先準備一份蛋沙拉，隔天直接抹上全麥吐司就搞定。

2.減少精緻澱粉

白土司、蛋餅皮、甜麵包，這些精緻澱粉容易讓血糖飆高，而下降也快，

可能還不到10點鐘就開始想找零食。

長期這樣吃，血糖震盪劇烈，胰島素壓力也大。

所以建議：主食選地瓜、全麥麵包、燕麥、糙米飯這種全穀根莖類，讓身體有穩定能量來源。

3.纖維幫助腸道啟動

早餐吃一點蔬菜水果，裡面的膳食纖維會幫腸胃啟動排空機制，

刺激腸蠕動，也能延緩血糖上升速度。身體穩定，你的心情也會更穩定。

實際建議：香蕉、蘋果、小黃瓜、番茄，配上前面講的蛋白質和好澱粉，

就是一份完整的早餐。真的沒時間？那至少喝杯無糖豆漿加根香蕉，也比空腹喝咖啡好。

吃早餐是件很幸福的事

不吃早餐，看起來省事、省時間，甚至讓人誤以為能減脂。

但這件事正讓你的代謝休眠，讓身材變「可愛」，

還會讓人誤以為是「年紀大了」、「代謝變差了」。

其實只是我們忽略了，身體是需要能量開機的，

從明天開始，給自己一份完整的早餐，也給你的身體一個完整的開始。ROCK！🔥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-fat-storage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。