你是否經常在清晨醒來時感到上背僵硬、酸痛，甚至痛到無法轉身？如果你以為這只是「睡姿不良」的小問題，那你可能大錯特錯了！越來越多研究指出，睡覺時出現上背痛可能是身體正在發出重要警訊，甚至與心肺疾病、脊椎問題、慢性發炎等嚴重健康問題息息相關。這篇文章將帶你深入了解「為什麼你會在睡覺時上背痛」，並揭露那些你不能再忽視的潛在健康危機。

睡覺時上背痛是警訊還是小毛病？

為什麼睡覺會背痛？

很多人一覺醒來就喊痛，但實際上，痛的來源可能在你還沒入睡之前就已經悄悄存在。睡覺本應該是讓身體修復與放鬆的過程，但如果你發現每天早上都像是「被卡車輾過一樣痛」，那絕對不是什麼單純的小狀況。

可能原因包括：

• 白天久坐、姿勢不良，導致肌肉與關節過度緊繃；

• 睡覺時維持同一姿勢過久，使肌肉得不到放鬆；

• 枕頭高度或床墊軟硬度不當，造成脊椎支撐不足；

• 甚至潛藏的健康問題，例如脊椎病變、肺部疾病，也可能透過「夜間疼痛」來示警。

上背痛常見的特徵有哪些？

上背痛（Thoracic back pain）主要集中在肩胛骨之間，胸椎周圍位置。你可能會感覺：

• 痠痛、刺痛、壓迫感；

• 轉身或深呼吸時痛感加劇；

• 睡醒時比白天還痛，活動後略為緩解；

• 有時甚至伴隨頭痛、手臂麻痺等症狀。

這些疼痛若持續超過兩週以上或呈現惡化趨勢，就不該再忽視！

上背痛是因為姿勢錯誤？還是健康出了狀況？

小心錯誤睡姿影響上背部健康

別小看一個簡單的睡姿，它對你的脊椎、肩頸乃至全身血液循環都有巨大影響。長期以錯誤姿勢入睡，會造成肌肉不對稱拉扯、椎間壓力失衡，進而導致慢性上背痛。

最常見的錯誤姿勢包括：

1. 趴睡：壓迫胸腔，造成胸椎與肩膀緊繃；

2. 枕頭過高或過低：導致頸椎與上背肌肉緊張；

3. 側睡時身體未保持水平：導致脊椎扭曲，肌肉一邊拉緊一邊壓迫。

長期姿勢不良的隱性風險

當我們長期睡在不良姿勢下，除了導致短期肌肉緊繃外，更會讓胸椎關節產生慢性壓力，影響神經傳導與血液流通。這不只造成疼痛，還可能進一步引發：

• 肩頸僵硬、手臂麻木；

• 偏頭痛與視力模糊；

• 心肺功能受影響（特別是趴睡時）；

• 慢性疲勞與睡眠品質下降。

簡單說，就是你愈睡愈累，愈睡愈痛！

睡覺上背痛可能是這些病症的警告

椎間盤突出

當椎間盤（位於脊椎間的軟骨組織）因壓力過大而突出，會壓迫到周邊神經，引發劇烈的上背痛。雖然這通常好發在下背，但胸椎區段的椎間盤突出也不容忽視。

常見症狀：

• 睡醒後背部痠痛劇烈；

• 深呼吸或咳嗽時更痛；

• 痛感可能延伸到胸前、手臂；

• 某些姿勢能稍微緩解。

如果你有上述症狀，及早做影像檢查（如MRI）是必要的。

脊柱側彎與退化性關節炎

脊柱側彎容易導致左右肌肉不平衡，睡覺時某一邊長期受壓，便會引發局部僵硬與痠痛。而隨著年齡增長，脊椎關節退化也會造成上背疼痛，尤其在夜晚靜止時更為明顯。

別以為這只是年紀的問題！退化性關節炎的背後，還可能藏有鈣質流失、免疫疾病等更深層次的健康問題。

心肺疾病相關疼痛

最讓人驚訝的是，有些心臟或肺部疾病的早期症狀就是上背痛！例如：

• 心絞痛或心肌缺氧可能放射性地影響到背部；

• 肺部感染或肺癌早期，會造成胸腔與背部壓迫感；

• 呼吸困難與背痛並行，可能暗示肺功能正在下降。

因此，如果你的背痛伴隨胸悶、喘不過氣、心悸等狀況，絕對不能掉以輕心！

如何判斷你的上背痛是否嚴重？

注意這些伴隨症狀

疼痛不一定表示疾病，但有些疼痛會「說話」。以下是判斷你是否應該立刻就醫的幾個關鍵徵兆：

• 睡醒時疼痛劇烈，甚至影響起床；

• 痛感延伸至肩膀、手臂或胸前；

• 有麻木、無力或活動受限的情況；

• 深呼吸、咳嗽或打噴嚏時會痛；

• 半夜痛醒，無法再入睡。

這些都是背痛已非單純肌肉問題的警訊！

什麼時候該就醫？

若你已經持續一週以上有上背痛，且使用按摩、熱敷、睡姿調整後依然無效，務必尋求專業醫師診斷，可能需做以下檢查：

• X光或MRI（確認脊椎與椎間盤狀況）；

• 心電圖或胸部X光（排除心肺問題）；

• 血液檢查（檢查炎症或自體免疫問題）。

千萬不要依賴「等看看會不會好」，有些病拖久了就是災難的開始。

睡覺時減輕上背痛的方法與建議

最佳睡姿推薦

想要讓上背在睡眠中真正獲得放鬆，第一步就是「睡對姿勢」。一個正確的睡姿能幫助脊椎自然對齊，讓肌肉與關節進入休息狀態。不論你是仰睡派還是側睡派，只要掌握原則，都能大大減少上背痛的發生。

以下是專家建議的「黃金睡姿」：

1. 仰睡時膝下墊枕：仰躺是對脊椎最自然的姿勢，但記得在膝蓋下墊一個薄枕頭，有助於減少下背壓力，也間接放鬆上背肌群。

2. 側睡時兩腿夾枕：側睡是許多人的首選，這時建議雙膝微彎，並夾一個枕頭在雙腿之間，讓骨盆不歪斜，脊椎保持平直。

3. 避免趴睡：這是最容易導致上背與頸椎扭曲的姿勢。長期趴睡不但會讓胸椎受壓，還會造成呼吸困難與肩頸痠痛。

此外，無論睡姿為何，都應避免長時間維持同一個姿勢。建議每晚變換至少兩次姿勢，減少局部壓力。

使用支撐性好的枕頭與床墊

想改善上背痛，枕頭與床墊的選擇也是關鍵因素。它們就像是你睡眠的「地基」，若地基不穩，自然就會壓壞你的脊椎系統。

枕頭選擇建議：

• 仰睡者：選用中高度、支撐性強的枕頭，讓頭部與頸部自然延伸，不會過度前傾。

• 側睡者：需要較高且較硬的枕頭，填補肩膀與頭部的空隙，維持頸椎直線。

• 記憶枕或乳膠枕：能夠依照頭頸形狀自動塑形，是改善睡眠品質的好選擇。

床墊選擇原則：

• 支撐力強但不死硬：太軟會讓脊椎凹陷，太硬則壓迫肌肉，建議選擇中等偏硬型床墊；

• 符合身形曲線：好的床墊應能根據肩膀與臀部的重量分布做出調整；

• 記憶床墊、乳膠床墊或高密度泡棉床墊最受推薦，能提供良好支撐與壓力釋放效果。

若你的枕頭或床墊使用超過5年，那就該考慮換新了。一張適合的床，遠比一次按摩更能長效解決背痛問題。

生活習慣如何影響你的背部健康？

長期久坐的隱性殺手

在現代生活中，我們很多人都處於「久坐模式」：辦公桌前一坐8小時、回家滑手機、追劇再坐4小時。這樣的生活方式對上背而言無異於慢性酷刑。

長期久坐會導致：

• 背部肌群退化、無力；

• 姿勢固定造成脊椎僵硬；

• 血液循環不良，肌肉無法獲得足夠營養與氧氣；

• 慢性壓力累積，誘發疼痛。

簡單習慣，帶來大改變

改善的關鍵不是「不坐」，而是「不要一直坐」！試試看以下這些小習慣：

• 每工作30分鐘起身活動5分鐘；

• 加裝站立式辦公桌，交替站與坐；

• 常做肩胛擴胸運動、深呼吸調整姿勢；

• 不滑手機躺在沙發上太久，避免頭部前傾導致上背壓力。

別小看這些小改變，長期下來能有效預防或改善背痛！

飲食與壓力如何加劇上背疼痛？

發炎性飲食讓疼痛更惡化

我們吃進去的食物，不只是餵飽肚子，更是影響發炎反應的關鍵。如果你的飲食中富含精緻糖、油炸物、反式脂肪與加工食品，這些都可能讓身體處於慢性發炎狀態。

慢性發炎會讓肌肉組織容易僵硬、酸痛，特別在夜間代謝變慢時更加明顯。以下是幾個有助緩解發炎的「抗發炎食物」：

• Omega-3脂肪酸（如鮭魚、亞麻仁籽）；

• 富含抗氧化物的蔬果（如藍莓、菠菜）；

• 薑黃、綠茶、大蒜等天然抗炎物質；

• 足夠水分攝取，幫助代謝與循環。

心理壓力與情緒緊繃也是原因之一

壓力，不只影響情緒，更會「壓」到你的背！心理壓力會導致自律神經失衡、肌肉緊繃、睡眠品質下降，而這些都是上背痛的催化劑。

改善方法包括：

• 練習冥想、深呼吸；

• 睡前做伸展或瑜伽；

• 每日規律運動幫助壓力釋放；

• 建立規律作息與放鬆儀式（如泡腳、點香氛、寫日記）。

身體與情緒是一體兩面，想解除背痛，心情也不能忽視。

上背痛該看哪科？別再亂看醫生了！

物理治療師 or 復健科？

當你被上背痛困擾時，很多人會先找整脊、推拿、按摩來「試試看」。但如果效果不彰，其實應該尋求正確的醫療評估。

一般來說，初步建議掛號：

• 骨科：可拍X光、MRI確認脊椎狀況；

• 復健科：提供肌肉放鬆、電療、熱敷、牽引等治療；

• 物理治療師：教你正確的肌肉鍛鍊與姿勢調整；

• 胸腔內科 / 心臟內科：若懷疑有呼吸或心臟症狀者。

自我診斷可能拖延病情

最危險的就是「靠自己判斷」，以為只是小毛病不去看醫生。你可能只是在掩蓋一個更嚴重的問題，例如：

• 初期肺部腫瘤；

• 潛藏的心臟缺氧；

• 早期脊椎退化。

當背痛持續兩週以上、影響生活或伴隨其他症狀，千萬別再猶豫了，專業診斷才是解決之道！

預防勝於治療：打造無痛背部的日常養成術

每天10分鐘的簡單伸展操

你不需要成為瑜伽高手或健身狂人，也能改善上背痛。只要每天10分鐘，做一些針對背部設計的簡易伸展操，不僅能改善肌肉僵硬，還能強化脊椎支撐力，減少睡覺時的不適感。

以下是幾個有效伸展動作：

1. 貓牛式（Cat-Cow Stretch）：有助脊椎靈活性；

2. 肩胛骨擴展（Shoulder Blade Stretch）：放鬆肩胛周圍肌肉；

3. 胸椎旋轉運動：改善胸椎活動度；

4. 牆壁天使（Wall Angels）：矯正圓肩與駝背。

建議每晚睡前與清晨醒來各做一輪，持之以恆效果超驚人！

伸展動作	功效	動作指引
貓牛式（Cat-Cow Stretch）	促進脊椎靈活性，緩解背部緊繃	雙手雙膝撐地，吸氣時抬頭拱背（牛式），吐氣時低頭弓背（貓式），來回進行 10 次。
肩胛骨擴展（Shoulder Blade Stretch）	放鬆肩胛周圍肌肉，改善僵硬	雙手交握向前推，感覺肩胛骨拉開並維持 15 秒，重複 2-3 次。
胸椎旋轉運動	提升胸椎活動度，改善上背僵硬	側躺，雙膝彎曲疊放，上方手臂打開做轉體動作，眼睛跟隨手臂移動，左右各做 10 次。
牆壁天使（Wall Angels）	矯正圓肩、駝背，強化肩背肌肉	背靠牆站立，雙手舉起呈「W」形貼牆，上下滑動至「Y」形，每次 10 下，過程中背部需貼牆。

肌力訓練讓背更有支撐力

很多人只注重伸展，卻忽略了「強化背肌」這件事。實際上，肌肉才是支撐脊椎的骨幹，背部無力，就容易彎曲、疲勞與發炎。

推薦的訓練項目包括：

• 超人式（Superman Pose）：訓練下背與上背肌群；

• 啞鈴划船：強化斜方肌、菱形肌；

• 橡膠彈力帶開展：改善肩膀前傾與圓肩。

每週安排2-3次背部肌力訓練，搭配伸展，讓你睡得更穩、更舒服。

睡眠環境的秘密：打造「背友善」的臥室

臥室溫度與濕度調整技巧

你可能不知道，溫度與濕度也會影響你的背部舒適度。太冷容易導致肌肉僵硬、血液循環不佳；太熱則可能讓人翻來覆去睡不好。

理想睡眠環境：

• 溫度控制在20-24°C之間；

• 相對濕度維持在50-60%，可用除濕機或加濕器輔助；

• 確保空氣流通，避免一覺醒來覺得「悶痛」。

降低噪音與光害，提升深層睡眠品質

有研究指出，深層睡眠不足與肌肉修復效率降低有關。簡單說，你若睡得淺，肌肉就無法好好放鬆與重建，長期下來自然容易痠痛。

改善建議：

• 使用遮光窗簾、耳塞；

• 睡前避免看手機，減少藍光刺激；

• 可試著播放白噪音或輕音樂，幫助入睡。

良好的睡眠環境，才是真正讓背「休息」的關鍵！

長期忽視上背痛可能帶來什麼後果？

慢性疼痛導致生活品質全面下降

一開始只是早上醒來痠痛，久而久之卻可能變成：

• 整天背痛難耐、注意力下降；

• 無法久坐或久站、影響工作表現；

• 睡不好導致情緒暴躁、焦慮；

• 陷入「睡不好→更痛→更難睡」的惡性循環。

這不只是一個身體問題，更是心理與生活品質的全面打擊。

延誤病情恐釀成嚴重併發症

許多上背痛的成因若未即時處理，會進一步引發其他問題：

• 椎間盤突出壓迫神經，導致手臂麻痺；

• 脊椎變形造成行走困難；

• 心肺問題惡化，導致呼吸困難或心臟病發作。

與其等病情惡化才後悔，不如現在就開始重視你的背痛問題！

常見問題 FAQ

Q1: 睡覺醒來背痛，是不是代表我床墊太舊？
A: 很可能是！床墊使用超過5年就會失去支撐力，建議定期更換並選擇中等偏硬、支撐性佳的床墊。

Q2: 只有仰睡才不會背痛嗎？
A: 不一定。仰睡與側睡都可以，只要保持脊椎自然對齊，搭配合適的枕頭與睡姿就能舒緩背痛。

Q3: 上背痛可以靠按摩解決嗎？
A: 按摩可以短暫舒緩，但若疼痛源自椎間盤或內臟器官，還是需要就醫檢查找出根本原因。

Q4: 年輕人背痛是不是代表脊椎老化？
A: 不一定。但若長期姿勢不良、缺乏運動，也可能導致脊椎提早退化。應及早調整生活方式。

Q5: 背痛但檢查無異常，是不是心理問題？
A: 心理壓力確實會影響肌肉張力與神經傳導，建議放鬆心情、調整作息並持續觀察是否改善。

我是營養師達哥，今天我們來聊一個讓很多人都頭痛的問題——拖延症。

你是否有這樣的經驗？

• 想著要開始運動，但一直等「明天」
• 事情明明不難，卻總要到最後一刻才驚慌失措地趕工
• 計畫了一大堆事情，結果真正執行的少之又少

以前我們總以為拖延是因為懶惰、缺乏紀律，但其實，拖延並不只是偶發的問題，而是一種長期養成的習慣。

這篇文章，我將結合過往的經驗與拖延心理學一書中的論訴，解析拖延的3大核心原因，並提供最有效的改善方法，幫助你提高效率、改變拖延習慣！

拖延的 3 大核心原因

1. 心理因素：恐懼與焦慮，讓你不敢開始

很多人之所以拖延，不是因為懶，而是因為「害怕開始」。這種恐懼往往來自於內心的壓力和焦慮，而這些情緒會讓你不自覺地選擇逃避。最常見的心理因素包括：

• 害怕失敗：擔心結果不好，覺得「做了也沒用」，乾脆不做，至少還能維持「如果我有做，應該會不錯」的幻想。
• 完美主義：訂了過高的標準，覺得「這麼重要的事情，我要等狀態最好、準備最完整的時候再來做」，結果就一直等下去。
• 自我懷疑：害怕自己能力不足，覺得「我做得不夠好，會被別人笑」，所以乾脆拖著不做，來避免面對自己的不安。

📌 拖延其實是在保護你，讓你不用面對焦慮的情緒。但問題是，這只會讓焦慮變本加厲。

🟢 改善方法：小步驟行動法

既然害怕開始，那就「縮小範圍」，讓第一步變得簡單到你無法拒絕。行動起來比完美更重要，只要開始做，後續的動力自然會跟上。例如：

✅ 運動習慣：不要想著「每天運動 1 小時」，先做 5 分鐘熱身，甚至只做一組深蹲都可以。

✅ 寫作報告：不要想著「一次寫完 3000 字」，先寫 300 字，甚至先隨便打幾個大標題。

✅ 學新技能：不要想著「學會一門新技能」，先看 5 分鐘的教學影片，或先準備學習工具。

重點不是做多少，而是開始做。 就像推動一輛靜止的車，一開始最難，但只要動起來，後面就好推了！ 🚀

2. 時間錯覺：主觀與客觀時間的偏差

拖延者常常活在「主觀時間」裡，他們對時間的感知與實際鐘錶時間存在嚴重偏差。這就是為什麼你覺得「等一下再做」，結果一抬頭已經過了 3 小時，或者認為某件事「10 分鐘就能搞定」，最後卻發現花了半小時還沒做完。

常見的時間錯覺包括：

• 「等一下再做」 → 這個「等一下」可能從 5 分鐘拖到 5 小時，最後變成「明天再做」。
• 「這件事應該很快就能完成」 → 低估事情的實際所需時間，導致總是壓線交差，甚至趕不上截止期限。
• 「還有很多時間，不急」 → 結果轉眼發現期限到了，不得不熬夜硬趕，壓力爆表。

📌 這些錯覺讓你誤判時間，導致拖延變成日常習慣，而你還毫無察覺。

🟢 改善方法：倒數計時法 + 未計畫時間管理法

1️⃣ 倒數計時法（5-4-3-2-1 立即行動）

當你準備拖延時，對自己倒數 5、4、3、2、1，然後立刻開始行動。這是一種「心理啟動技巧」，可以打破拖延的慣性，直接行動，不讓大腦有時間思考「要不要現在做」。

💡 為什麼有效？

• 倒數計時可以干擾你的猶豫模式，讓你直接從「猶豫不決」切換到「立即行動」。
• 這類技術經過神經科學研究驗證，能夠短時間內強制啟動行為模式，避免拖延讓你陷入惡性循環。

2️⃣ 未計畫時間管理法（找到你的「真正可用時間」）

很多人拖延，不是因為事情多，而是因為他們「以為自己有很多時間」，但實際上時間早就被瑣事吃光了。因此，你可以這樣操作：

🔍 步驟 1：先盤點一天內「確定會發生的事情」

把你的工作、會議、吃飯、睡覺等「已經確定會佔用時間」的活動填入行程表。

🔍 步驟 2：找到你的「未計畫時間」

看看你的時間表裡，還剩下哪些「沒有被安排的時間」。這些才是你真正可以自由運用的時間。

🔍 步驟 3：把重要事情填入這些「未計畫時間」

例如，你想每天運動 30 分鐘，但如果你沒有刻意安排時間，那就很容易被滑手機、追劇、打遊戲取代。因此，你需要把這 30 分鐘明確劃入你的行程表裡，這樣才有機會真的執行。

💡 這種方法的好處是，你不會再「以為自己有很多時間」，而是真正看清楚自己一天到底有多少空閒時間，避免拖延造成的錯估。

3. 外界干擾：時間被無意識地消耗

拖延有時候不是因為我們不想做，而是因為「時間悄悄流失」，等到我們回過神來，發現時間已經不夠用了。

📌 常見的時間消耗陷阱：

• 滑個手機放鬆一下，結果 1 小時過去了，IG、短影片、社群媒體讓你沉迷，無形中奪走了你的時間。
• 答應幫別人處理事情，結果自己的事沒做完，你可能想做個好人，但卻因此耽誤了自己。
• 花太多時間在「低價值」的社交活動上，例如無意義的聚會、聊天，結果讓自己該做的事情一拖再拖。

🟢 改善方法：學會拒絕，找回你的時間主導權

時間可以分成兩種：

✅ 用在自己身上的時間 → 能幫助你進步、提升效率的時間。

❌ 被別人占用的時間 → 被無意識地消耗，讓你拖延的時間。

📌 你的時間真的都用在自己身上了嗎？

有些人天生樂於助人，當朋友、同事、家人請求幫忙時，很難說「不」，甚至覺得拒絕別人是一件很沒禮貌的事。結果呢？

• 自己的工作被耽誤，重要的事只能硬擠時間來做。
• 該完成的目標一拖再拖，最後變成臨時抱佛腳。
• 生活時間變得一團亂，焦慮感與壓力越來越大。

📌 請記住：「拒絕不等於自私，而是對自己負責」。

如果你發現自己的時間經常被無謂的事情佔據，試試以下方法：

✅ 1. 設定界線：不要讓別人隨意打亂你的時間

你的時間是寶貴的，應該由你自己決定如何運用。如果別人習慣性地找你幫忙、聊天、閒聊打發時間，但你自己的事情還沒完成，那你應該設定明確的界線，例如：

💡 「我現在有重要的事在處理，我晚點再回你。」

💡 「這件事我沒辦法幫忙，但你可以找誰看看。」

這樣的做法不僅能讓你保留時間，也能讓別人學會尊重你的時間安排。

✅ 2. 學會說 NO：先解決自己的事，再考慮幫別人

許多人因為不好意思拒絕，導致時間被大量占用。事實上，學會適時地說「不」，才能確保自己該做的事有足夠的時間完成。

• 錯誤示範：「好吧，我先幫你處理，自己的事情等一下再做。」（結果你的事永遠等不到時間做）
• 正確示範：「我現在還有自己的事情要完成，等我忙完再看看。」（讓自己有優先處理的權利）

拒絕是一種選擇，而不是對別人的冒犯。 你要對自己的時間負責，而不是讓別人的需求無限制地佔據你的生活。

✅ 3. 優先順序法則：先做「重要且緊急的事」，其他的延後處理

當你學會拒絕後，接下來就是如何安排自己的時間，讓事情更有效率地完成。這時候，你可以用「四象限法則」來做決策：

📌 時間管理四象限

✅ 重要且緊急（馬上處理）：即將到期的報告、重要會議準備

✅ 重要但不緊急（優先安排）：運動、學習、計畫未來目標

❌ 不重要但緊急（學會拒絕或委派）：無意義的社交活動、突發但無關緊要的請求

❌ 不重要且不緊急（減少甚至放棄）：滑手機、追劇、長時間閒聊

🚀 當你把時間花在「重要但不緊急的事」上，長遠來看，你的拖延問題會大幅減少！

結論：拖延其實是心理與習慣的綜合體

拖延不是單純的懶惰，而是心理因素、時間錯覺與外界干擾交織而成的結果。

想要真正改善拖延，可以從以下幾點開始：

✅ 害怕開始？→ 小步驟行動法（從小任務開始，降低心理壓力）

✅ 時間錯覺？→ 倒數計時法 + 未計畫時間管理法（掌握時間的真實感）

✅ 外界干擾？→ 學會拒絕（保留時間給真正重要的事）

當你開始有意識地改變這些習慣，拖延自然會慢慢減少，你的生活和工作效率也會明顯提升。

 

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責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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