嗨~我是營養師達哥，
「少吃多動」這四個字幾乎成了我們經常喊在嘴邊的減重口號。
問題是，這句話雖然人人會背，卻也讓一堆人活得很焦慮。
少吃，到底是要吃多「少」？
吃太多，擔心體重上升，對吃東西充滿罪惡感，
吃太少，餓到前胸貼後背，還會情緒暴躁。
忍不住饑餓感下的報復性飲食，更讓人陷入自責的負面情緒中。
最後只能日復一日的重複這個「節食—爆吃—自責」的輪迴。
如果你也有這種經驗，放心，你不是一個人。
很多人減重失敗，不是因為不夠自律，而是因為方法從一開始就錯了。
健康的飲食管理，不是苦行僧式的折磨，也不是盲目節食。
它比較像是：你學會聽身體在說什麼，找到一個舒服、能長期維持的節奏。
今天這篇，我想跟你拆解一下「少吃多動」背後真正的邏輯，
還有，怎麼知道自己到底該吃多少。
先搞清楚「熱量需求」
在開始任何飲食計畫之前，你必須先知道一個核心數字：熱量需求。
這就像理財一樣，先知道自己每個月花多少錢，你才知道怎麼花、怎麼存。
身體的能量也是，沒有概念，就很容易亂吃亂省。
算熱量需求有很多方法，可以上 國民健康署熱量計算機，
或者用一些網站的 BMR 工具，
但我自己帶學生的時候，更喜歡用一個簡單、好記、馬上能用的公式。
簡易估算法：
- 維持體重熱量：體重（公斤） × 30
- 減重目標熱量：體重（公斤） × 25
舉例，一個 80 公斤的人：
- 維持體重 → 80×30 = 2400 大卡
- 健康減重 → 80×25 = 2000 大卡
差距就是每天 400 大卡的「熱量赤字」。
這個數字聽起來不多，但長期累積，就是穩定、可持續的減重速度。
為什麼不要吃太少？
很多人會想：「那我直接每天吃 1000 大卡，不就瘦更快？」
理論上熱量赤字越大，體重掉得越快，但身體不是機器。
當你長期吃得太少，身體會開啟「省電模式」，
降低基礎代謝率（BMR），也就是靜止時維持生命的最低熱量。
結果就是：
- 你每天消耗變少，減重速度停滯
- 肌肉流失、精神不濟、免疫力下降
- 更慘的是，稍微多吃就立刻反彈
所以，適度的熱量赤字（約 300–500 大卡）才是安全、穩定的方法。
你不需要每天餓到脾氣暴躁，反而要吃得剛好，讓身體才會願意乖乖燃燒脂肪。
「動」多少才夠？
很多人只記得「少吃」那一半，忽略了「多動」的重要性，
現在的肥胖很多是由於靜態生活所造成。
要知道自己該動多少，先要搞清楚另一個概念：TDEE（每日總熱量消耗）。
簡單來說，TDEE = 基礎代謝率（BMR） × 活動量因子。
BMR 就是你躺在床上一整天，身體維持心跳、呼吸、體溫所需的最低熱量；
活動量因子則取決於你每天的生活型態和運動量。
活動量因子簡表：
- 久坐不動（1.2）：幾乎沒有運動，工作大多是坐著。
- 輕度活動（1.375）：每週運動 1–3 次，或日常有較多走動。
- 中度活動（1.55）：每週運動 3–5 次，包含重訓、慢跑、騎車等。
例如：你的 BMR 是 1600 大卡，
如果是輕度活動，TDEE = 1600 × 1.375 ≈ 2200 大卡。
如果是中度活動，TDEE = 1600 × 1.55 ≈ 2480 大卡。
這兩者中間差異的240大卡，這足以讓你多吃一個飯糰、一塊蛋餅。
從這個角度來看，你會發現「動」得越多，你就能吃得越多，
同時還能維持或減輕體重，
這就是「少吃多動」的真正意義。
它不是讓你挨餓，而是透過增加身體的能量消耗，
讓你能在健康的範圍內享受美食，同時達成目標。
飲食與運動，缺一不可
單純的「少吃」可能讓你陷入代謝下降的困境，
而只有「多動」卻沒有控制飲食，也可能讓你的努力事倍功半。
最理想的健康管理，是將飲食與運動相結合。
先透過簡易公式或網站計算出你的基礎代謝率，接著根據你的活動量來調整飲食。
這樣不但減得下來，之後要維持也容易。
你會對自己的身體有更精準的掌握，
同時也讓你的減重或維持體重計畫更有彈性。
如果你想要更快找到適合自己的方案
講這些公式、數字、方法，看起來都很簡單，
但真正的難點，是把它們變成你生活中能長期執行的習慣。
我帶過的學生，有的人卡在外食習慣、有的人是應酬多、也有人純粹是生活作息問題，
問題不同，解法就要客製化。
所以，我每年都會開幾期小班減重課程，
不是丟一份菜單讓你照吃，而是教你如何在真實生活中，做出最適合自己的飲食與運動決策。
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/reveal-how-much-to-eat-and-move-for-healthy-weight
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
