在過年期間，誰能抵擋的了年菜的美味誘惑，大部分常見的年菜美食有櫻花蝦米糕、佛跳牆、滷豬腳、糖醋魚排、紅燒獅子頭、東坡肉…等，不外乎這些食物都具有高鹽份、高油脂的特性，像這樣的食物通常都香氣十足，口感濃郁豐富，讓人很難不一口接著一口，熱量很容易就在無形之中跟著攝取超標了，所以很多人說過年起碼會胖個3到4公斤真的不是講假的，除了增胖危機之外，高油脂的食物在胃裡面的消化比較慢，所以吃多了很容易有胃脹、消化不良的狀況，增加身體負擔。

過年期間要如何保持體態，又能安心享受美食不發福呢？

以下傑克營養師不藏私，傳授大家幾個從日常就能做起的小撇步，讓你就算在減肥期間有好多聚餐也不用害怕體重失守！

營養師小妙招1：用餐之前，喝點蛋白質含量高的飲品

像是無糖豆漿、乳清蛋白飲，就是不錯的選擇，建議用餐前半小時攝取200-300毫升，便能幫助提升飽足感，調節食慾，原因在於吃進富含蛋白質的食物能促進身體分泌飽足感荷爾蒙GLP-1，自然而然就能讓正餐攝取不過量，此外蛋白質需要在胃裡面消化的時間會比澱粉種類的食物更長，有佔據胃的體積，先墊墊胃的作用。

營養師小妙招2：使用正念飲食，細細品味食物

正念飲食就是在用餐時多關注環境、心理和生理的感受，讓我們更能體驗食物的美味，並且用心感受身體帶給我們的回饋。

可以試著想像自己就是一位「美食評論家」
在進食之前，多觀察食物的擺盤如何？色澤看起來怎麼樣？聞起來如何？之後再開始進食，再吃的過程中可以慢慢咀嚼，感受食物帶來的風味，給你的感覺是什麼？在這樣得過程當中，就能達到多咀嚼食物的作用，讓身體更能接受到「飽足」的感覺，這樣就能避免過量飲食造成的胃脹不適

正念飲食也有助於幫助我們練習分辨平常是真的肚子餓嗎?還是因為情緒而引起的進食，還能幫助維持減重後的體重維持呢！

營養師小妙招3：選擇蒸、水煮、滷、烤烹調方式的菜色以及低油脂的肉類

從烹挑端出發去選擇食物，就能避免過量的油脂、熱量攝取，
料理程序比較多菜餚，通常含油量、熱量也比較高，以這個的角度來切入，清蒸鱸魚就比糖醋魚片好，香菇雞湯也會優於佛跳牆，而有些肉本身的油脂就很豐富了，即使不額外加入油脂烹調，油脂量也是很可觀，以同樣料理手法為例子，滷東坡肉vs滷雞腿肉，在同樣重量下，熱量可以相差快要1倍，大家可以盡量把握這兩個選擇年菜的原則，就能比免過多熱量的攝取，以及過多油脂造成的腸胃脹不適。

營養師小妙招4：飯後可以吃一些幫助消化的水果，餐後起來走一走

有一些水果本身就含有天然幫助消化的酵素，像是鳳梨、奇異果，裡面有幫助蛋白質分解的酵素，能將大分子的營養素分解成小分子，緩解吃進大魚大肉造成的腹脹，餐後起來走走路也有助於腸胃蠕動、促進消化。

最後幫大家重點整理一下，四個要點的精華
1.餐前可以吃富含蛋白質的食物
2.用餐前、中、後，多多感受食物帶給身體的感受，以及身體的回饋
3.選擇以蒸、水煮、滷、烤烹調方式為主的菜餚以及低油脂的肉類
4.飯後可攝取奇異果、鳳梨助消化，也別忘了起來走一走

傑克營養師祝大家過年期間好好享瘦，快樂過好年！

減肥一直是許多人追求健康與美觀的重要課題，但成功減肥的關鍵不僅在於減去體重，更在於長期維持健康的體態與生活方式。以下，我們將從飲食調整、運動規劃、心理建設與生活習慣四大面向，探討如何成功減肥並持續保持成果。

飲食調整：七分靠吃，三分靠動

飲食對於減肥的成敗有決定性的影響。無論你的目標是減少體脂、提升代謝或維持健康，都需要從飲食開始著手：

1. 控制熱量攝取
   減肥的核心原理是「熱量赤字」，也就是攝取的熱量低於消耗的熱量。但並不意味著極端節食或只吃極少量的食物。可採取以下策略：
   • 使用飲食記錄工具計算每日熱量需求與攝取量。
   • 優先選擇高纖維、低熱量、高飽足感的食材，例如蔬菜、豆類與全穀類食物。
   • 避免高糖分、高油脂的加工食品，改以健康油脂（如橄欖油、堅果）及天然糖分（如水果）替代。
2. 均衡營養分配
   減肥並不只是「少吃」，而是「吃得對」。均衡的營養分配能幫助你維持新陳代謝與飽足感：
   • 蛋白質：增加肌肉量並促進飽足感，例如雞胸肉、魚類、豆腐等。
   • 碳水化合物：選擇複合型碳水，如糙米、燕麥，而非精緻麵粉。
   • 健康脂肪：適量攝取如酪梨、堅果等脂肪來源，對於荷爾蒙平衡有幫助。
3. 建立健康的飲食習慣
   • 按時進餐，避免長時間空腹引發暴飲暴食。
   • 慢慢咀嚼，讓腦部有時間接收到「飽足感」的信號。
   • 在家自煮，避免外食過多添加隱藏熱量。

運動規劃：打造健康的體態

除了飲食，運動是燃燒熱量並提高基礎代謝率的重要方法：

1. 選擇適合自己的運動
   減肥初期，應選擇自己能夠長期堅持的運動形式：
   • 有氧運動：如跑步、游泳、快走等，有助於燃燒脂肪。
   • 阻力訓練：如重訓、核心運動，能增加肌肉量，提高基礎代謝。
   • 高強度間歇訓練（HIIT）：短時間內高效燃燒卡路里。
2. 運動頻率與時間
   每週運動至少 3-5 天，每次 30-60 分鐘，逐漸提高強度與頻率。運動不必一開始過於劇烈，避免受傷影響進度。
3. 融入日常生活
   • 每天爬樓梯代替電梯。
   • 站立辦公、步行通勤，增加非運動熱量消耗（NEAT）。

心理建設：建立正確心態

心理因素在減肥過程中扮演著重要角色，特別是當你面對挫折或停滯期時：

1. 設定現實且具體的目標
   不要期待在短時間內達成不切實際的目標，例如一週減重 5 公斤。推薦每週減重 0.5-1 公斤為安全範圍。
2. 接受減肥的波動性
   體重每天可能因水分、鹽分攝取而波動，不要被短期的增減影響心情。追蹤趨勢，而非單一數字。
3. 保持自我鼓勵
   減肥是漫長的過程，學會讚美自己每一個小進步，例如成功運動一週或健康飲食一餐。
4. 避免過度苛責
   偶爾放縱並不會破壞整體減肥計畫，關鍵在於第二天重新回到正軌。

生活習慣：減肥的長期成功之道

成功減肥的背後，往往需要全面的生活方式調整，而非單純靠飲食與運動：

1. 充足的睡眠
   睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，導致食慾增加並降低新陳代謝。建議每天保持 7-8 小時的高質量睡眠。
2. 減少壓力
   壓力過大會提升皮質醇水平，影響脂肪囤積，並導致情緒性飲食。可透過冥想、深呼吸或興趣活動來緩解壓力。
3. 養成喝水的習慣
   足夠的水分攝取能幫助身體代謝脂肪，建議每天飲用 2-3 公升水，避免以高熱量飲料取代。
4. 定期檢視進展
   每月測量一次體重、體脂率或腰圍，追蹤進展並適時調整策略。

結語

減肥不僅僅是一段時間的挑戰，而是一種生活態度的轉變。成功的關鍵在於找到屬於自己的平衡點，結合健康飲食、適當運動、良好心態與穩定的生活習慣，逐步養成可持續的健康生活方式。減肥的路上可能會遇到挫折，但只要堅持，成果將是值得的。

希望每一位踏上減肥旅程的人都能實現自己的目標，收穫健康與自信！