嗨~我是營養師達哥~
春節將至，年菜是每個家庭團聚時的重頭戲，
桌上總是擺滿了香氣四溢的美食：
油亮的烤雞、熱騰騰的火鍋、象徵好運的年糕、甜滋滋的湯圓……
這些傳統年味讓人食指大動，
但隨著健康意識逐漸抬頭，
大家也開始有個疑問：如何在享受美味年菜的同時，兼顧健康與養生？
今天就跟大家聊聊，如何在這充滿誘惑的春節宴席中，吃得開心又吃得安心！
一、年菜的隱藏地雷：這三點要注意！
高油高鹽高糖
年菜為了好吃，少不了重口味的調味，像是紅燒肉、糖醋排骨，
或是炸物料理，常常都暗藏大量的油、鹽和糖，熱量飆升，
雖然吃了會很開心，體重卻悄悄失控。
份量過多，容易過量
年節就是要熱鬧！桌上擺滿滿一桌，看起來才有「年味」。
但這種過量的份量容易讓人失去節制，
一不小心吃過頭，胃也跟著「超載」。
加工食品與隱藏鈉含量
像是臘肉、香腸、魚丸等加工食品，
以及過年大家經常會到cosco購買大包裝零食，
很多都含有大量的鈉、添加物，
吃多了不僅容易水腫，對心血管健康也不利。
| 隱藏地雷 | 說明 | 健康風險 |
|---|---|---|
| 高油高鹽高糖 | 年菜多採用重口味調味，例如紅燒肉、糖醋排骨或炸物，熱量驚人。 | 體重容易增加，長期可能影響代謝健康。 |
| 份量過多 | 滿桌年菜象徵年味，但容易讓人失去節制，進食過量。 | 胃負擔增加，消化不良，可能導致肥胖。 |
| 加工食品與隱藏鈉含量 | 臘肉、香腸、魚丸等加工食品及大包裝零食含高鈉與添加物。 | 易引發水腫，增加心血管疾病風險。 |
二、如何在年菜中找到健康平衡？4個小技巧助你吃得更聰明！
選對食材，少點加工品
年節料理中，不妨選擇天然、原型的食材，像是新鮮蔬菜、海鮮、瘦肉等，避免太多的加工食品。
-
- 例：傳統滷肉可以用瘦肉或雞腿肉代替五花肉，降低油脂攝取。
- 海鮮可以蒸煮方式呈現，保留鮮甜又不油膩。
減油、減鹽、減糖的料理技巧
傳統年菜並非一定要重口味才好吃！烹調時可以稍微改良：
-
- 用「蒸、烤、煮」取代油炸，減少油量。
- 調味時，用天然食材提味，如蒜頭、薑片、蔥段，少用高鈉的醬料。
- 糖醋料理可以減糖量，保留酸甜風味，少些熱量負擔。
聰明分配份量，八分飽原則
年菜再好吃，也記得保持「八分飽」的原則。
可以小盤取菜、細嚼慢嚥，讓大腦有時間接收飽足感的訊號。
別急著掃光整桌，留一點空間給自己，也給健康一點餘裕。
均衡搭配，多吃蔬菜與高纖食物
-
- 在年菜桌上準備幾道蔬菜料理，例如清炒時蔬、涼拌菜、蒸烤蔬菜，補充纖維，幫助消化，也能降低油膩感。
- 湯品可選擇蔬菜湯或菇類湯，少加高鈉的湯底塊，健康又暖胃。
| 健康飲食建議 | 具體做法 | 健康益處 |
|---|---|---|
| 選對食材，少點加工品 | 選用天然食材，如新鮮蔬菜、海鮮、瘦肉等，避免加工食品。 例：滷肉用瘦肉或雞腿肉代替五花肉；海鮮用蒸煮方式保留鮮甜。 |
降低油脂與鈉攝取，減少負擔。 |
| 減油、減鹽、減糖的料理技巧 | 用蒸、烤、煮取代油炸，減少油量。 用蒜頭、薑片、蔥段等天然食材取代高鈉醬料。 糖醋料理減糖量，保留酸甜風味。 |
減少熱量與鈉含量，保護心血管健康。 |
| 聰明分配份量，八分飽原則 | 採用小盤取菜、細嚼慢嚥，避免暴飲暴食。 留點餘裕，避免整桌掃光。 |
控制熱量攝取，促進消化。 |
| 均衡搭配，多吃蔬菜與高纖食物 | 多準備蔬菜料理，如清炒時蔬、涼拌菜、蒸烤蔬菜。 湯品選蔬菜湯或菇類湯，避免高鈉湯底。 |
補充纖維，幫助消化，降低油膩感。 |
三、一桌健康又美味的年菜提案
如果是家裡自己準備的話，這裡簡單推薦幾道健康又有年節氛圍的年菜：
- 蔥蒸鮮魚：用清蒸方式料理新鮮魚，簡單調味，象徵年年有餘。
- 烤檸檬雞腿：去皮雞腿肉烤到金黃，加點檸檬汁提味，少油又開胃。
- 彩椒炒蝦仁：蝦仁搭配彩椒，色香味俱全，補充蛋白質又低脂。
- 蒜香時蔬拼盤：用蒸烤方式處理蔬菜，保持營養，色彩豐富又健康。
- 薑絲地瓜湯：取代高糖湯圓，用溫和地瓜湯暖心暖胃，健康又滿足。
這樣搭配下來，不僅年味十足，還能吃得開心、吃得健康！
如果是到外面餐廳吃的話，目前很多年菜料理也都開始注意養生的概念，
大家不妨多比較幾家，讓健康更有保障。
健康的年菜，不只是選擇，更是一種心態
過年聚餐，重點在於和家人團聚的氛圍，而不是拚命地吃光整桌菜。
健康的飲食習慣，從「選擇」開始，從「適量」做起。
我們無需拒絕美味，但可以選擇更聰明的方式去享受。
在這個團圓的日子裡，讓年菜既美味又健康，才是真正的「新年開好運，健康過好年」！
最後，預祝大家新的一年，吃得開心，健康滿分！
責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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