三大機制：代謝降速、脂肪氧化停擺、內臟脂肪暴增

你知道其實坐著也會胖嗎？你是否也有這種經驗「明明每天吃的量沒有增加且沒吃太多，體重卻還會慢慢上升，尤其是肚子一圈肉越來越明顯？」別懷疑這絕對不是錯覺，這圈慢慢長出來的肉與你「久坐」是有直接關係的。過去就有研究指出，長時間坐著不動會導致身材走樣，主要原因是：

1. 基礎代謝率下降：身體燃燒熱量的速度減慢，即便不多吃，也容易囤積脂肪。
2. 脂肪氧化降低：肌肉長時間靜止，減少脂肪分解與利用。
3. 內臟脂肪形成：這類脂肪包覆在肝臟、腸胃等臟器周圍，會釋放發炎因子、影響胰島素敏感性。

內臟脂肪與皮下脂肪最大的不同，在於它不只是「胖在外表」，而是對健康有實質的威脅，因此會增加疾病風險，如代謝症候群（高血糖、高血壓、高血脂）、心血管疾病、脂肪肝等。久坐族通常伴隨著運動量不足、肌肉量偏低，這正好成為內臟脂肪增長的溫床。如果不及早改變這習慣，這顆「脂肪炸彈」終將會引爆健康危機。

泡芙人體型警訊：體脂率才是關鍵指標

其實，體脂肪率比體重更需要被重視，很多人減重時都過於專注體重數字，每天站上秤只在意體重的增減，體脂肪卻被忽略了。身為營養師當有人來諮詢時，我一定都會告知他，體重不能代表全部，體脂肪率才是健康的關鍵指標。2018年一篇研究就指出（Obesity Reviews, 2018, PubMed），體脂肪率比體重更能預測健康風險，特別是針對心血管疾病、糖尿病等， 體重數值不能直接與肥胖畫上等號，因為體重是肌肉、骨骼、水分、脂肪身體所有組成分的總和，兩個相同體重的人，體脂率也可能差異很大，很多所謂的「泡芙人」就是外表不胖但內臟脂肪超標，隱性的肥胖反而容易被忽略。體脂肪率過高易導致胰島素阻抗、 增加體內慢性發炎狀態、影響荷爾蒙平衡等問題。所以，與其執著於體重，不如養成定期測量體脂肪率、了解身體組成的習慣。這樣才能針對真正的問題對症下藥喔!

飲食原則「一減一增一好」開啟燃脂模式

久坐族要如何減少內臟脂肪堆積，重點不是「吃少少」或者「不吃」，而是要吃得對。基本飲食原則建議是「一減一增一好」

1. 減少精製糖攝取:甜點、含糖飲料、加工食品及高升糖指數的食物少吃，避免血糖劇烈震盪，導致刺激胰島素過度分泌。從生活中慢慢改變，將含糖飲料換成無糖茶、黑咖啡，點心以低GI水果、無調味堅果來取代糕點、餅乾等。
2. 增加蛋白質攝取: 每餐都要攝取優質蛋白質，如雞胸肉、豆腐、蛋、魚類等。 蛋白質能提高飽足感、幫助肌肉生成進而提高基礎代謝率。建議早餐不要再以高澱粉食物為主，可選擇優格搭配堅果加低高纖燕麥片，或無糖豆漿/鮮奶搭配綜合穀物片等，增加蛋白質同時增加膳食纖維攝取量。
3. 選擇好油脂:家裡食用油品建議改用橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油等，好油有助於抗發炎，幫助維持心血管健康。

想要消除惱人的內臟脂肪，重點不是完全禁食或用激烈方式減肥，而是透過微調飲食方式，讓脂肪能在生活中慢慢燃燒掉，並讓身體新陳代謝能更順暢。

久坐族也能動：日常小改變輕鬆執行

除了飲食上的調整，當然生活中還是需要一些小改變，久坐族要想辦法增加日常活動，但你或許會覺得「我工作太忙，哪有時間運動？」別擔心！其實所謂增加活動量，並不一定是要你去進行高強度的運動，而是透過日常小動作來對抗久坐所導致的傷害，方法很簡單相信你一定也做得到

1. 辦公室伸展: 每坐60分鐘，就起身活動5分鐘，可以去上個廁所避免因忙碌而憋尿。另外，也可簡單的做做肩頸轉動、腰部扭轉、腿部拉伸等動作，這些都有助於促進身體血液循環。
2. 站立式工作:如果環境允許，你可以利用升降桌、簡易支撐架，把部分電腦工作或電話會議改成站立進行，偶而站著處理事情也就能避免久坐。研究發現，每天多站2小時可額外消耗約170大卡的熱量。
3. 定時走動走動:提醒自己要喝水，且可用小容量水瓶裝水，逼自己多走幾趟去裝水，中午飯後有多餘時間就繞公司附近走走5–10分鐘等。

這些看似微小的習慣，長期下來也是可以幫助降低內臟脂肪過高的風險。不需要馬上報名健身房，但從今天開始，每一次站起來、每走一步路，都是對抗久坐危害的重要一步。

減少內臟脂肪，關鍵在於持續的生活與飲食調整，而不是短暫的減重挑戰。如果不希望當個泡芙人，建議要把體脂肪率當成健康指標，不要再只看體重。用飲食策略幫助燃燒內臟脂肪，加上日常小習慣的改變來啟動身體代謝，讓體內體外動起來變得更自然。健康是一場人生的長跑賽，不是一場短跑衝刺。只要方向正確，每一個小改變，都能累積成大成果。只要自己願意從今天開始做一點點改變，未來的你就會感謝現在的自己喔！

¹ NEAT：非運動性活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis）
² 參考站立工作能量消耗研究數據，實際熱量依個人體重與姿勢略有差異

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sedentary-visceral-fat-body-fat-percentage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

早餐不只是填飽肚子，更是影響孩子一整天學習表現的關鍵！根據越來越多的研究指出，早餐對於學童的認知功能、專注力、記憶力與情緒穩定性都有密切的關係。從生理角度分析，經過一整晚的睡眠，身體長時間處於禁食狀態。而大腦作為高耗能器官，主要燃料是葡萄糖，如果沒有補充早餐，血糖過低，會導致大腦無法順利運作，造成注意力不集中、記憶力下降，甚至情緒煩躁。特別是成長中的孩子，正是腦部發展與學習能力養成的黃金時期，因此絕對不能忽略早餐的重要性。

若想孩子在課堂中有更好的學習表現，除了要吃早餐，還要“吃對”早餐！究竟早餐要怎麼吃才正確？以下早餐常見地雷，你是否也中招了呢？

早餐地雷有哪些？

地雷一：高糖精緻早餐──短暫提神，迅速墜落

只吃單一高碳水的早餐如麵包、果醬吐司、饅頭、果汁等等，這些食材雖然快速又方便小孩也愛吃，但屬於高糖分、低纖維、低蛋白質飲食，會使血糖快速上升，隨後又急速下降，這樣的血糖波動反而會導致孩童過度亢奮，專注力不集中。

地雷二：高熱量低營養早餐──飽得快，撐不久

台灣常見的傳統早餐如蔥油餅、油飯糰、燒餅油條、培根、香腸等，雖然香氣撲鼻、飽足感高，但其實是高油高精製澱粉的組合。缺乏蛋白質與蔬菜，雖然熱量高但營養密度低。這類早餐不但會使血糖迅速飆升，還會加重腸胃的負擔，以及造成肥胖與代謝問題。

地雷三：偽健康食品──包著糖衣的陷阱

有些食品看似健康，但實則為高糖分或高熱量食品，例如調味優格、乳品、乳酸菌飲料、穀物片、能量棒等。這些產品雖然本身具有豐富營養價值，但為了有更好的適口性和風味，往往會含有大量添加糖或香料。美國FDA已在2024年12月公佈，將高糖早餐穀片、加工乳酪和水果飲品等，移除出「健康」標示資格。以提升民眾正確的健康飲食模式，降低肥胖與代謝問題的風險。

正確的孩童早餐怎麼選？

一、早餐四大要素：蛋白質 + 複合性碳水 + 蔬果 + 不飽和脂肪酸

1. 優質蛋白質：如雞蛋、無糖豆漿、低脂鮮奶、魚肉或雞胸肉。蛋白質能穩定血糖，延緩飢餓，提供神經傳導物質合成的原料。
2. 複合性碳水化合物：如地瓜、燕麥、糙米飯或全麥吐司，富含纖維，可穩定釋放能量，避免血糖快速波動。
3. 新鮮蔬果：提供維生素、礦物質與植化素，幫助抗氧化、抗發炎，提升免疫與腦部功能。
4. 適量不飽和脂肪酸：如堅果種籽類、橄欖油與黑芝麻等，含有富含 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，這些脂肪酸對孩童腦部發育與神經傳導至關重要。

例如一份完整早餐建議搭配：

• 一杯低脂乳品+全麥里肌肉蔬菜三明治
• 一杯(低糖/無糖)豆漿+烤地瓜+適量水果
• 一份蔬菜蛋餅+一杯(低糖/無糖)黑芝麻豆漿
• 一杯無糖堅果燕麥飲+茶葉蛋

二、避免加工食品，遠離添加劑

「加工食品」如火腿、香腸、雞塊等，往往含有高鈉、高脂肪與食品添加劑（如防腐劑、色素、人工香料），長期攝取可能增加高血壓、腎臟負擔、肥胖等慢性疾病風險。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）及世界衛生組織（WHO）的建議，兒童應盡量減少加工食品攝取，選擇天然原型食物為佳。

三、固定時間用餐，養成規律

讓孩子每天固定在起床後30~60分鐘內進食，建立穩定的血糖與代謝節律，對學習表現與身體健康都有幫助。

一日之計在於晨，早餐是喚醒身體代謝的第一餐，也是啟動大腦活力的關鍵。錯過早餐，就像手機沒充電就出門，可能撐不了一整天。已有許多研究指出，無論是學童還是成人，若長期不吃早餐將會增加肥胖、2型糖尿病與心血管疾病風險。

早餐吃得好不但有益健康，還能帶來——“幸福感”

一項涵蓋42個國家的大規模研究發現，早餐攝取頻率越高的兒童與青少年，其生活滿意度也越高。每天吃早餐的孩子，其幸福感分數明顯高於從不吃早餐者。而經常跳過早餐的學童，容易出現悲傷、焦慮等負面情緒。

別再讓早餐只是「應付了事」，重新檢視自己與孩子的早餐內容，避開地雷，吃出健康、開啟元氣的一天！

【參考資料】

1. Adv Nutr. 2016 May 9;7(3):590S–612S.
2. Nutrients 2015, 7(7), 5712-5732;
3. Nutr Hosp . 2021 Apr 19;38(2):396-409.
4. Nutrition Journal volume 23, Article number: 78 (2024)
5. S. FDA（2022）。〈Proposed rule: Definition of the term “healthy”〉

WHO. (2021). Guideline: Policies to protect children from the harmful impact of food marketing.

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/kids-breakfast-pitfalls-focus-crash/

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