引言
你有沒有發現，年假明明放了好幾天，卻在收假前開始心慌、疲累，甚至一想到要上班就更睡不著？很多人以為只是「玩太累」，但臨床上更常見的原因，其實是作息被拉亂了。近年的睡眠研究提醒我們，影響精神與恢復力的，往往不是睡多久，而是睡得規不規律。過年這幾天，晚睡、晚起、白天補眠，讓身體的時鐘悄悄偏移，才會出現怎麼補都補不回來的狀態。理解這一點，才能把力氣用在真正有效的調整上。
過年作息混亂是什麼？為什麼特別容易發生
你知道嗎？很多人一到過年，睡得比平常晚、起得也更晚，白天補眠、晚上更清醒，幾天下來就覺得「怎麼越休息越累」。這種狀態，臨床上常被稱為作息不規律造成的生理時鐘錯位，也就是所謂的「社交時差」。過年期間聚會多、追劇滑手機到深夜，加上隔天不用上班，讓固定的起床時間消失，身體的時鐘自然跟著亂拍。
別小看這一點！研究指出，睡眠不只是時數問題，更重要的是規律性。當睡眠時間每天大幅前後移動，身體的自律神經、荷爾蒙節律就會被打亂，睡眠品質下降、白天疲勞感上升，甚至影響情緒與專注力（註1）。系統性綜述也顯示，長期的睡眠不規律，會放大疲倦與代謝壓力，讓人即使「補睡很多」，仍覺得恢復有限（註2）。
從預防醫學角度看，過年作息混亂不是意志力問題，而是節律被拉走；理解這個原因，才能避免用錯方式硬撐。
過年作息混亂會影響健康嗎？有哪些風險
你可能會想：「不就幾天沒睡好，真的會影響健康嗎？」其實，短時間的作息混亂，就可能讓身體進入高負荷狀態。研究顯示，當睡眠時間每天大幅前後移動，生理時鐘無法同步，自律神經容易失衡，白天疲倦、專注力下降，情緒也更容易煩躁或低落。這不是心理問題，而是節律被干擾後的生理反應（註3）。
更需要注意的是，風險不只停在「累」。系統性綜述與統合分析指出，長期或反覆出現的睡眠不規律，與較高的體重指數、腰圍、血壓及血糖調控指標相關，即使睡眠總時數看似足夠，代謝壓力仍然存在（註4）。從臨床角度來看，過年期間的作息混亂，對本來就有代謝問題、情緒困擾或睡眠障礙的人影響會更明顯。也就是說，不是每個人都承受得起這種「暫時亂一下」。
補眠有用嗎？為什麼越補越累
你可能試過這樣做：過年晚睡，隔天多睡一點「補回來」。但你有發現嗎？補眠常常救不了疲勞，甚至更昏沉。關鍵不在睡多久，而在睡眠時間是否固定。當每天的入睡與起床時間大幅漂移，生理時鐘持續對不上，自律神經與荷爾蒙節律就難以同步，結果是睡了卻不清醒（註5）。
研究也指出，睡眠規律性比單日睡眠時數更能預測白天功能。換句話說，連續幾天「晚睡晚起＋白天補眠」，會放大社交時差（social jetlag），讓節律修復更慢，疲勞與注意力不佳反而延長（註6）。從臨床經驗來看，與其一次睡到中午，不如先把起床時間固定，再讓入睡時間自然前移，身體恢復會更穩。
過年後怎麼把作息調回來
你可能最關心的是：「那到底要怎麼調？」臨床與研究都指出，調作息的第一步不是早睡，而是固定起床時間。即使前一晚睡得晚，也盡量在固定時間起床，白天避免長時間補眠，讓生理時鐘重新抓到節奏（註7）。接著，白天多接觸自然光、增加輕度活動，晚上減少強光與滑手機時間，身體才會慢慢把入睡時間往前拉。
別急著一次到位！系統性綜述建議，用「小幅、連續」的方式調整，比硬撐或一次大改更穩定（註8）。從預防醫學角度來看，過年後的第一週，目標不是完美作息，而是恢復規律。只要節律回來，睡眠品質、精神與代謝壓力，通常會跟著改善。
結論｜把作息調回來，是在幫身體「收尾」
在中醫的觀點裡，養生從來不是補得多，而是起居有常。《黃帝內經》提到「起居有常，不妄作勞」，說的正是身體需要一個穩定的節律，陰陽才能各安其位。過年期間晚睡晚起、日夜顛倒，就像把節奏拉得忽快忽慢，短時間內或許撐得住，但久了，精神、情緒與體力都會出現失衡。
從現代醫學來看，這正好對應到生理時鐘被打亂的狀態。與其急著補眠，不如先把起床時間穩定下來，讓白天的光線、活動與夜晚的休息重新對齊。你可以先從三件小事開始：固定起床時間、白天多接觸自然光、晚上提早降低刺激。這些看似簡單的調整，其實是在幫身體慢慢把節律拉回正軌。
調作息不是在要求自己立刻做到完美，而是在對身體多一點理解與耐心。當節律回來了，睡眠品質、精神與代謝的負擔，往往也會跟著鬆動。過年結束，不只是回到工作節奏，更是給身體一個重新站穩的機會。
👉 如果你願意，從今天開始，先選一個你能做到的起床時間，連續幾天試試看。
也歡迎把你最卡關的地方提出來，讓調整變得更貼近你的生活。
《本文將依據最新提問持續更新》
| 比較面向 | 補眠（睡到中午／白天補睡） | 規律作息（固定起床時間） |
|---|---|---|
| 核心目的 | 快速彌補前一晚睡眠不足 | 重新對齊生理時鐘 |
| 對疲勞的短期感受 | 可能短暫舒服，但易昏沉 | 前幾天較累，之後清醒度提升 |
| 對生理時鐘 | 容易加重錯位（越補越亂） | 有助節律回復（穩定最關鍵） |
| 對睡眠品質 | 入睡時間更晚、夜晚更難睡 | 夜間入睡時間自然前移 |
| 對白天功能 | 注意力起伏大、易嗜睡 | 專注力與精神逐步穩定 |
| 臨床／研究支持 | 證據有限，多為短期應急 | 系統性綜述支持「規律性」 |
| 適合使用情境 | 偶發熬夜、隔天無重要行程 | 過年後第一週、需恢復節奏 |
| 主要風險 | 延長社交時差、越補越累 | 初期不適，但風險較低 |
| 行動建議 | 若要補，限 20–30 分鐘小睡 | 固定起床＋白天光照＋晚間降刺激 |
常見問題與回覆
問題 1：過年作息亂掉，一定會影響健康嗎？
回覆：不一定每個人都會，但風險確實會上升。作息反覆前後移動，容易讓身體節律對不上，出現疲勞、情緒不穩或專注力下降。關鍵在「持續多久」與「是否恢復規律」。
問題 2：補眠真的沒用嗎？是不是睡多一點就好？
回覆：短暫補眠可能舒服一下，但對調整作息幫助有限。真正影響恢復的是睡眠是否規律，而不是一次睡多久。長時間補眠反而可能讓晚上更難入睡。
問題 3：過年後第一週，最重要的一件事是什麼？
回覆：固定起床時間。即使前一晚睡得晚，也先把起床時間穩住，白天多接觸自然光，晚上降低刺激，身體會比較快抓回節奏。
問題 4：哪些人過年作息亂，影響會比較大？
回覆：本來就睡不好、有代謝問題、情緒困擾，或需要固定作息的上班族與長輩，影響通常更明顯。這些族群更需要避免反覆日夜顛倒。
問題 5：要調作息，是不是一定要很痛苦？
回覆：不需要一次到位。用小幅、連續的方式調整，比硬撐更有效。目標不是完美，而是先恢復規律，讓身體慢慢回到自己的節奏。
本文作者：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
參考文獻：
（註1）Tamura N, Okamura K. Journal of Sleep Research, 2024.
（註2）Kalkanis A, et al. Sleep Medicine Reviews, 2025.
（註3）Tamura N, Okamura K. Journal of Sleep Research, 2024.
（註4）Bouman EJ, et al. Journal of Sleep Research, 2023.
（註5）Kalkanis A, et al. Sleep Medicine Reviews, 2025.
（註6）Hebl JT, et al. Clinics in Chest Medicine, 2022.
（註7）Hebl JT, et al. Clinics in Chest Medicine, 2022.
（註8）Kalkanis A, et al. Sleep Medicine Reviews, 2025.
