嗨，我是營養師達哥。

自從我開了減重班後，發現每個學員很多都有不吃早餐來減肥的情況。

有的是為了減少熱量；

有的是因為要進行168斷食；

有的則是單純覺得早上不餓，吃不下。

但這樣真的好嗎？

先說結論：吃早餐這件事，對我來說跟盧廣仲的歌一樣~不只重要，還很ROCK！

我知道你可能會說：「我不是故意不吃早餐，我是在做168斷食耶！

168的確是一種有效的減重方法，我自己也有學員靠這個方法瘦下來。

但在這麼做之前，我必須先讓大家知道很多人把168簡化成「不吃早餐」，

但事實上，這樣做風險很大。

因為你讓最該啟動代謝的時間飢餓，把進食集中在身體代謝效率下降的傍晚與夜間。

這會導致：

• 生理時鐘錯亂
• 血糖波動變大
• 宵夜吃得更重
• 身體長期以為處於飢荒 → 降低代謝率

用168斷食時，我建議用「早吃」取代「晚吃」

如果你想做168？我的建議是這樣排：

👉 早餐 8:00 開始

👉 下午 4:00 吃完晚餐

👉 晚上只喝水，不進食

這樣的好處是：

• 早餐啟動代謝＋校正生理時鐘
• 白天進食→配合身體燃燒效率
• 晚上進入休息與排毒，不給身體太多消化壓力

接下來說說

為什麼應該吃早餐？

一、早餐是啟動代謝的開關

經過一夜的睡眠，人體處於長時間空腹狀態，代謝速率自然降低。

此時，吃早餐就像是「按下開機鍵」，

喚醒身體各項機能，讓腸胃開始蠕動、肝臟啟動代謝、血糖恢復穩定，基礎代謝率隨之提升。

研究顯示，起床後1小時內食用正確的早餐，能讓基礎代謝率提升8%～10%，

相當於每天多消耗30分鐘至1小時運動的熱量。

而不吃早餐的人，基礎代謝率平均下降達15%。

簡單來說，你只吃中餐、晚餐，但因為身體消耗熱量的效率下降，

反而更容易把多餘的熱量「存起來」，而且不是存成肌肉，是存成脂肪。

更麻煩的是，當身體長時間得不到能量來源，除了分解肝醣與脂肪來供應外，

你辛苦練的那一點肌肉（好吧 我知道你沒練），也會成為備用能源。

長期下來，體脂肪自然越囤越多。

二、不吃早餐帶來的連鎖反應

從代謝慢下來開始，接下來就會出現一連串你可能沒注意過的狀況

血糖起伏大

早餐其實是調節血糖的第一個關鍵點。

當你什麼都不吃，血糖會在早上處於偏低狀態，

但一旦你撐到中午大吃一頓，血糖瞬間飆升，胰島素自然暴衝。

久而久之，胰島素敏感度下降，血糖控制力變差，不只容易囤脂，還可能拉高糖尿病的風險。

午晚餐想大吃一頓

不知道各位有沒有發現不吃早餐的人，到了中午常常一口氣吃很多，而且會特別想吃重口味的東西？

不管有多油多甜都不覺得膩，因為身體正在狂吼：快給我熱量，越快越好！

這不是他們的問題，這是身體進入所謂的補償性進食。

當心理以及身體都告訴你快點吃！多吃點！，

也許短期內可以透過自制力去壓制，但長期一定會有爆發的一天（通常不止一天..）

三、該怎麼吃早餐？

1.優質蛋白質

早餐最不該缺的營養素就是蛋白質。

它可以幫你延長飽足感，避免血糖起伏，也能維持肌肉量。

例如：水煮蛋、豆漿、低脂牛奶、無糖優格、豆腐，這些都是快速又好用的選擇。

可以做一顆雞蛋起司三明治，或前一天晚上先準備一份蛋沙拉，隔天直接抹上全麥吐司就搞定。

2.減少精緻澱粉

白土司、蛋餅皮、甜麵包，這些精緻澱粉容易讓血糖飆高，而下降也快，

可能還不到10點鐘就開始想找零食。

長期這樣吃，血糖震盪劇烈，胰島素壓力也大。

所以建議：主食選地瓜、全麥麵包、燕麥、糙米飯這種全穀根莖類，讓身體有穩定能量來源。

3.纖維幫助腸道啟動

早餐吃一點蔬菜水果，裡面的膳食纖維會幫腸胃啟動排空機制，

刺激腸蠕動，也能延緩血糖上升速度。身體穩定，你的心情也會更穩定。

實際建議：香蕉、蘋果、小黃瓜、番茄，配上前面講的蛋白質和好澱粉，

就是一份完整的早餐。真的沒時間？那至少喝杯無糖豆漿加根香蕉，也比空腹喝咖啡好。

吃早餐是件很幸福的事

不吃早餐，看起來省事、省時間，甚至讓人誤以為能減脂。

但這件事正讓你的代謝休眠，讓身材變「可愛」，

還會讓人誤以為是「年紀大了」、「代謝變差了」。

其實只是我們忽略了，身體是需要能量開機的，

從明天開始，給自己一份完整的早餐，也給你的身體一個完整的開始。ROCK！🔥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/breakfast-metabolism-fat-storage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

許多人以為骨質疏鬆是年老才需要擔心的事，但你知道嗎？人體的骨密度大約在30歲達到高峰，之後就開始悄悄流失。如果不及早存「骨本」，中老年時骨骼恐怕已經變得脆弱，甚至輕微跌倒就骨折！

骨質高峰在30歲，之後走下坡

根據美國梅約診所（Mayo Clinic）與多項醫學研究指出，大多數人會在20多歲到30歲之間達到骨質巔峰值。這代表你年輕時累積的「骨本」，將成為未來數十年抵抗骨質流失的基礎。

世界衛生組織（WHO）也以年輕時的骨密度作為診斷骨質疏鬆的標準，可見30歲左右的骨質健康具有關鍵地位。如果這段時期未建立足夠骨本，將來進入中老年時，骨質自然快速流失、風險更高。

年齡、性別與荷爾蒙影響骨質流失

骨質從30歲開始緩慢流失，約40歲後速度加快。研究顯示：

• 男性平均每年流失約0.3%的骨質
• 女性約為0.5%，到了更年期甚至可高達2–3%

女性的流失速度較快，主因是更年期後雌激素驟降，而雌激素對維持骨質有保護作用。相較之下，男性骨質流失雖發生得較晚，速度也較慢，但仍會隨年齡逐漸下降。

這些變化代表，即使還沒步入老年，只要過了30歲，骨質健康就需要開始關注與管理。

台灣國健署提醒：「30歲前是存骨本的關鍵時期」，呼籲民眾從年輕就重視骨骼健康。專家建議的日常保健方法包括：

• 攝取足夠鈣質與維生素D：例如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜，搭配日曬提升吸收。成人每日建議攝取鈣質1000毫克。
• 規律負重運動：如快走、爬樓梯、簡單的阻力訓練，可促進骨質生成。
• 避免抽菸、酗酒、過瘦：這些習慣都會增加骨質流失風險。
• 維持健康體重與姿勢：過輕體型者骨本較少，跌倒也較容易骨折。

美國國立衛生研究院（NIH）也指出，青春期至30歲是建立骨峰值的黃金時期，維持運動習慣與營養攝取，有助於延緩未來的骨質流失與骨折風險。

骨質疏鬆的常見誤解：你中招了嗎？

雖然骨質疏鬆是常見的健康議題，但許多人仍存有錯誤觀念。以下是幾個常見迷思：

❌ 喝牛奶就夠了？

牛奶是良好鈣來源，但光靠牛奶不夠！人體吸收鈣質需要維生素D的幫助，而現代人長時間待在室內，曬太陽不足。缺乏日曬會影響鈣質吸收，即使攝取再多也可能白費。

此外，還需要均衡攝取蛋白質、鎂、磷等營養素，搭配運動才能真正強健骨骼。

❌ 骨質疏鬆是女性專屬疾病？

雖然女性風險較高，但男性同樣會骨質流失。研究發現，超過50歲的男性中，約每5人就有1人會因骨鬆而骨折。一旦骨折，男性的恢復能力甚至比女性差，死亡率更高。

❌ 沒有症狀就沒問題？

骨鬆是「無聲的疾病」，早期通常沒症狀。很多人直到骨折才知道骨質早已流失。建議40歲以上民眾、特別是女性、瘦小體型或有家族史者，定期做骨密度檢查。

❌ 等老了再來關心骨頭？

太慢了！因為骨質從30歲就在默默流失。等發現骨折，可能已經晚了10年以上。骨骼健康需要長期經營，從年輕就開始建立好習慣，才不會老來後悔。

為什麼你該現在就開始存骨本？

根據國民健康署資料，台灣50歲以上女性每10人就有1人罹患骨質疏鬆症，且隨年齡上升，比例更高。全球統計指出：

• 每3位50歲以上女性中，就有1位會因骨鬆骨折
• 男性也不例外，每5人就有1人會面臨相同問題

一旦發生骨折，後果不只是住院這麼簡單。研究發現：

• 髖部骨折後，有1/3患者需長期照護
• 約1/5在骨折後一年內死亡

這些數據令人警惕，也再次強調：年輕時骨質不存好，老年生活風險高

30歲不是開始老，而是開始存骨本！

骨質流失不是老年人的專利，而是從30歲就悄悄開始的自然現象。別再以為「我還年輕、不用擔心」，因為預防骨鬆要趁早。

請記得這句話：骨本存得早，骨鬆不來找。從今天開始，吃得對、動得夠、曬得夠，讓你的骨頭撐得久、撐得穩，迎接健康又有活力的未來！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/calcium-loss-osteoporosis-risk-after-30/

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本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。