嗨~我是營養師達哥，

「少吃多動」這四個字幾乎成了我們經常喊在嘴邊的減重口號。

問題是，這句話雖然人人會背，卻也讓一堆人活得很焦慮。

少吃，到底是要吃多「少」？

吃太多，擔心體重上升，對吃東西充滿罪惡感，

吃太少，餓到前胸貼後背，還會情緒暴躁。

忍不住饑餓感下的報復性飲食，更讓人陷入自責的負面情緒中。

最後只能日復一日的重複這個「節食—爆吃—自責」的輪迴。

如果你也有這種經驗，放心，你不是一個人。

很多人減重失敗，不是因為不夠自律，而是因為方法從一開始就錯了。

健康的飲食管理，不是苦行僧式的折磨，也不是盲目節食。

它比較像是：你學會聽身體在說什麼，找到一個舒服、能長期維持的節奏。

今天這篇，我想跟你拆解一下「少吃多動」背後真正的邏輯，

還有，怎麼知道自己到底該吃多少。

先搞清楚「熱量需求」

在開始任何飲食計畫之前，你必須先知道一個核心數字：熱量需求。

這就像理財一樣，先知道自己每個月花多少錢，你才知道怎麼花、怎麼存。

身體的能量也是，沒有概念，就很容易亂吃亂省。

算熱量需求有很多方法，可以上 國民健康署熱量計算機，

或者用一些網站的 BMR 工具，

但我自己帶學生的時候，更喜歡用一個簡單、好記、馬上能用的公式。

簡易估算法：

• 維持體重熱量：體重（公斤） × 30
• 減重目標熱量：體重（公斤） × 25

舉例，一個 80 公斤的人：

• 維持體重 → 80×30 = 2400 大卡
• 健康減重 → 80×25 = 2000 大卡

差距就是每天 400 大卡的「熱量赤字」。

這個數字聽起來不多，但長期累積，就是穩定、可持續的減重速度。

為什麼不要吃太少？

很多人會想：「那我直接每天吃 1000 大卡，不就瘦更快？」

理論上熱量赤字越大，體重掉得越快，但身體不是機器。

當你長期吃得太少，身體會開啟「省電模式」，

降低基礎代謝率（BMR），也就是靜止時維持生命的最低熱量。

結果就是：

• 你每天消耗變少，減重速度停滯
• 肌肉流失、精神不濟、免疫力下降
• 更慘的是，稍微多吃就立刻反彈

所以，適度的熱量赤字（約 300–500 大卡）才是安全、穩定的方法。

你不需要每天餓到脾氣暴躁，反而要吃得剛好，讓身體才會願意乖乖燃燒脂肪。

「動」多少才夠？

很多人只記得「少吃」那一半，忽略了「多動」的重要性，

現在的肥胖很多是由於靜態生活所造成。

要知道自己該動多少，先要搞清楚另一個概念：TDEE（每日總熱量消耗）。

簡單來說，TDEE = 基礎代謝率（BMR） × 活動量因子。

BMR 就是你躺在床上一整天，身體維持心跳、呼吸、體溫所需的最低熱量；

活動量因子則取決於你每天的生活型態和運動量。

活動量因子簡表：

• 久坐不動（1.2）：幾乎沒有運動，工作大多是坐著。
• 輕度活動（1.375）：每週運動 1–3 次，或日常有較多走動。
• 中度活動（1.55）：每週運動 3–5 次，包含重訓、慢跑、騎車等。

例如：你的 BMR 是 1600 大卡，

如果是輕度活動，TDEE = 1600 × 1.375 ≈ 2200 大卡。

如果是中度活動，TDEE = 1600 × 1.55 ≈ 2480 大卡。

這兩者中間差異的240大卡，這足以讓你多吃一個飯糰、一塊蛋餅。

從這個角度來看，你會發現「動」得越多，你就能吃得越多，

同時還能維持或減輕體重，

這就是「少吃多動」的真正意義。

它不是讓你挨餓，而是透過增加身體的能量消耗，

讓你能在健康的範圍內享受美食，同時達成目標。

飲食與運動，缺一不可

單純的「少吃」可能讓你陷入代謝下降的困境，

而只有「多動」卻沒有控制飲食，也可能讓你的努力事倍功半。

最理想的健康管理，是將飲食與運動相結合。

先透過簡易公式或網站計算出你的基礎代謝率，接著根據你的活動量來調整飲食。

這樣不但減得下來，之後要維持也容易。

你會對自己的身體有更精準的掌握，

同時也讓你的減重或維持體重計畫更有彈性。

如果你想要更快找到適合自己的方案

講這些公式、數字、方法，看起來都很簡單，

但真正的難點，是把它們變成你生活中能長期執行的習慣。

我帶過的學生，有的人卡在外食習慣、有的人是應酬多、也有人純粹是生活作息問題，

問題不同，解法就要客製化。

所以，我每年都會開幾期小班減重課程，

不是丟一份菜單讓你照吃，而是教你如何在真實生活中，做出最適合自己的飲食與運動決策。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reveal-how-much-to-eat-and-move-for-healthy-weight

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

為什麼現在大家都要聞糖色變？許多研究報告都顯示「精緻糖」的過量攝取對健康有很大負面影響。「精緻糖」容易被快速吸收，引起血糖劇烈波動，當血糖迅速上升後，胰島素就會大量分泌，降低血糖，進而引發飢餓感和食慾增加，形成惡性循環，最終導致肥胖。而手搖飲常用「果糖」做為甜度來源，果糖會導致瘦素阻抗現象，當瘦素無法發揮作用時，容易缺乏飽足感，加上血糖波動，雙重影響下，會比葡萄糖更能引發飢餓感和食慾。

除了熟知的肥胖外，過量的精緻糖還會導致痛風、高血脂、高血糖、高血壓，甚至腸道菌群失衡、皮膚老化、慢性發炎等問題，讓我們不得不重視。

依照國民健康署「添加糖」以及世界衛生組織「游離糖」的定義，是指那些在製造或加工時額外添加的糖，非存在於食物本身的糖分，包括蔗糖、砂糖、葡萄糖、蜂蜜、黑糖、玉米糖漿等，但不包括化學合成的人工甜味劑。依據世界衛生組織（WHO）的建議，無論是成人或兒童，每日攝取精緻糖的熱量最好低於總熱量的10%。如果能限制到5%以下，對預防肥胖和守護健康能帶來更多幫助。以總熱量為2000大卡計算，精緻糖攝取低於總熱量的10%以下，即應低於200大卡，相當於約10顆方糖的攝取量；若限量在總熱量的5%以下，則是要低於100大卡，相當於約5顆方糖的攝取量。

據2020年的統計，台灣手搖飲市場有900億營業額。台灣每年賣出10.2億杯手搖飲，平均每人每年喝43.3杯，顯示國人對手搖飲的需求不可忽視，因此如何聰明選擇成為一門學問，在享受口腹之慾的同時，盡量避免健康的危害。

依「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製之飲料，應標示該杯飲料之總糖量及總熱量；總糖量及總熱量亦得以實際值或最高值表示，如以最高值表示者，應加註「最高值」。前項總糖量得以換算方糖數標示之(每顆方糖以五公克計)。

讓我為各位看官演示一下吧！

圖:張姝緹 營養師 提供

小女子是個勤勤啃啃努力生存的社畜，50kg的體重只能勉強容許擁有1500大卡的熱量維持體重，苟延殘喘下去，某天突然驚覺「成人的世界，除了長胖其他都不太容易」，想著未來的生活，當個社畜真的不容易，在飲料的世界裡，我該如何掌控唯一的選擇權呢！

藉由「降低配料」、「容量減少」、「糖度選擇」等方式，滿足口腹之慾的同時也可減少身體負擔。

因此，下次真的必須要喝手搖飲時，不妨參考該品牌網站飲品總糖量及總熱量訊息，聰明選擇吧！

換算說明：1 公克糖 ≈ 4 kcal；每顆方糖以 5 g 計。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/taiwan-hand-shaken-drinks-sugar-limit-guide/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。