文/王凱平醫師

受傷後到底能不能運動？這個問題，我每天要回答很多次。有些人一聽到受傷，就想進入「完全靜養」模式。但也有另一種人，才剛消腫就衝去跑步、打球，然後來抱怨怎麼還沒好？
以下藉由摘要一篇我自己之前的文章，來回覆這類問題。一次講清楚，受傷後的運動怎麼做！

不是不能動而是不能痛

受傷後的恢復並不是「能動」或「不能動」這麼簡單，而是「應該動，但不能痛！」
完全靜養只會讓你肌肉流失、關節變硬、血液循環變差，反而讓恢復期拖長。但動得太快、太激烈，則可能讓剛修復的組織再次受傷，讓你重新回到第一天的痛苦！
所以，請記住這個關鍵原則：「可以運動，但不能痛！」這是調整恢復期運動強度的第一步。

三個階段別搞錯順序

受傷後，康復過程分成三個階段，每個階段該做的運動不同，順序錯了就容易出差錯。

🏥 第一階段：急性傷害期

❗錯誤觀念：「受傷就該完全不動，躺著最好」
這時候紅腫熱痛最明顯，很多人會以為「動了會更嚴重」，但完全不動反而會讓血液循環變差、傷口修復更慢，甚至影響其他部位的功能。這時候應該採取「主動式休息（Active Rest）」：
✔ 受傷部位：關節活動運動（ROM）、等長收縮運動（Isometric Exercise），減少肌肉流失。
✔ 未受傷部位：低衝擊有氧運動（腳踏車、核心訓練），維持全身血液循環。
✔ 不能做的事：任何高衝擊運動（跑步、跳躍、舉重），除非你想冒傷勢加劇的風險！

🔄 第二階段：復健期

❗錯誤觀念：「還沒完全好，還是不能動」
這個時期大多數人已經不會痛，但會覺得患部很僵硬、很無力。這時候的關鍵是「早點動起來」。
如果不趕快讓受傷部位重新適應負荷，會影響後續重回職場、重回賽場的時程！建議：
✔ 受傷部位：開始伸展與輕度肌力訓練（例如彈力帶訓練），讓受傷組織逐漸恢復。
✔ 未受傷部位：無限制，可以正常訓練。
✔ 原本運動：可以開始30% 強度，先戴上護具嘗試，如果運動時或運動後有痛感，強度再降低。

🏆 第三階段：重回運動/職場

❗錯誤觀念：「不痛了＝完全康復」

這是最多人犯錯的時候，才剛不痛了就以為已經好了，結果回到球場、健身房，沒幾天又受傷。
請記住：不痛不代表完全恢復。就像皮膚傷口表面結痂但內部仍在修復，不應該操之過急！
✔ 受傷部位：應進行完整的肌力訓練、平衡訓練、敏捷訓練，確保組織強度夠承受運動強度。
✔ 未受傷部位：恢復全身訓練，沒有特別限制。
✔ 原本運動：先從 50% 強度開始，循序漸進恢復。如果運動後沒有不適，才逐步增加負荷。

最後總結：請不要再問「能不能運動」，而是問「該怎麼運動」！
如果你受傷後不知道該怎麼安排運動，建議尋求物理治療師、運動傷害防護員的協助，不要憑感覺亂來。這樣你的康復會更快、更安全，不用反覆受傷、反覆看診！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結:https://gcm.org.tw/blog/shou-shang-hou-yun-dong-3-step/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

每日2000cc飲水量對成人與老年人是否足夠？

一般建議成人每天飲水約2000毫升以維持正常生理機能。然而，水分需求其實因個體而異，包括性別、體重、活動量與氣候等因素(bmcpublichealth.biomedcentral.com)。
例如，美國醫學研究所（IOM）建議成年男性總水攝取量約3.7公升/天、女性約2.7公升/天（包含飲料與食物中的水分）(bmcpublichealth.biomedcentral.com)。台灣國健署資料亦建議成人男性約2.5公升、女性2.0公升的每日總水攝取量(https://reurl.cc/NxXb5m)。
因此，一天2000cc的飲水量對體型較大或活動量高的成人男性而言可能偏低，但對女性或久坐不動者可能足夠(bmcpublichealth.biomedcentral.com)。特別需要留意的是，老年人因代謝率下降及口渴感減弱，身體調節水分的機制變差，仍應接近成人的攝取量以避免慢性脫水(ncbi.nlm.nih.gov 、 ncbi.nlm.nih.gov)。

水分對肌肉與筋膜功能的影響

肌肉方面：充足水分對肌肉組織的收縮功能與耐力至關重要。脫水狀態下血液循環及電解質平衡受干擾，導致肌纖維收縮效率降低，影響肌肉產生力量的能力 (dynamicfitrehab.com)。研究顯示僅體重1%～2%的輕度脫水即可明顯降低肌肉耐力和力量表現 (bmcpublichealth.biomedcentral.com)。BMC Public Health在2018年的研究總結，脫水會減弱肌肉耐力並降低肌力(bmcpublichealth.biomedcentral.com)。水分不足還影響肌肉細胞內的鈣離子運作，干擾肌動蛋白與肌球蛋白的交互作用，減少有效收縮次數(dynamicfitrehab.com)。此外，電解質與體液的紊亂也會引發肌肉痙攣與無力。在老年人中，這更可能導致跌倒風險增加 (ncbi.nlm.nih.gov)。因此，維持良好水合狀態對維持肌肉正常收縮功能、防止抽筋與疲勞尤為重要。

筋膜（結締組織）方面：水分對筋膜的滑動功能與彈性同樣不可或缺。筋膜由膠原與彈性蛋白構成，夾層中充滿富含蛋白多醣的黏彈性基質（ground substance），這些物質需要充足水分才能維持凝膠狀態，使筋膜層之間順暢滑動。統計指出，筋膜組織可佔全身水分的 25%，因此體內水分充足與否，直接影響筋膜的機能狀態 (acefitness.org)。2017 年《European Journal of Sports & Exercise Science》刊載的一項實驗研究（Ullucci 等）顯示，運動員在脫水狀態下，其腿後肌與軀幹的柔軟度顯著下降，筋膜與肌肉變得更僵硬(scholarsresearchlibrary.com)。例如，脫水時坐姿體前屈的距離平均約 26.8 cm，遠低於水合良好時的 30.4 cm，同時腿後肌群的被動剛性也上升。

此外，體外研究也發現，缺水會使膠原結締組織變得脆硬、彈性變差，影響其承壓與延展能力。

換句話說，水分不足時，筋膜層之間會像「魔鬼氈」般黏滯，摩擦阻力增加，原本應該滑順的滑動變得困難。長期輕度缺水加上缺乏活動，會促使筋膜層間產生纖維沾黏（adhesion），進而限制關節活動度。
因此，充足的水分攝取可維持筋膜基質的黏度與彈性，讓筋膜層間順利滑動，維持良好柔軟度，降低組織僵硬與傷害風險。

水分攝取不足與身體疼痛

近年來，越來越多研究關注水合狀態與疼痛感知的關聯。《Psychophysiology》期刊 2016 年的研究（Tracey Bear 等）使用冷壓測試發現，輕度脫水（例如 24 小時限制飲水、體重下降約 1.4%）會顯著提高痛覺敏感度。

脫水者在冰水刺激下比正常水合狀態更早出現疼痛感，且其疼痛災難化程度更高(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。這代表缺水會讓人對疼痛更敏感。

此外，慢性疼痛患者如偏頭痛、關節炎、纖維肌痛等疾病，也可能因水分不足而症狀加重 (brgeneral.org)。例如，椎間盤與關節軟骨主要依靠水分維持緩衝與減震功能，當水分不足，這些組織會變得脆弱，導致疼痛加劇。

有研究指出，當身體水分不足時，會優先供應給重要器官（如大腦），而犧牲關節與脊柱等部位的潤滑，導致組織缺水退化。長期下來，椎間盤可能因此變薄、突出，造成慢性背痛並限制活動。

因此，補充足夠水分是舒緩肌肉酸痛與慢性疼痛的簡單且實用方式，但往往被忽視。

物理治療師：不該忽略水分攝取的重要性

每日 2000cc 的飲水建議雖為普遍標準，但實際需求應依個人條件調整。研究顯示，許多老年人即使接近建議飲水量，仍可能處於慢性輕度脫水狀態(newsroom.ucla.edu 、pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)。水合狀態直接影響肌肉收縮效率、筋膜柔軟度、疼痛感知與整體動作表現。脫水會降低肌耐力、使筋膜僵硬並增加痠痛與活動限制風險。

對老年人而言，水分不足更與跌倒風險、認知退化密切相關(ncbi.nlm.nih.gov)。因此，不論是年輕成人或老年人，都應建立主動飲水習慣，建議男性每日飲水量約 2.5～3 公升、女性約 2～2.7 公升，或依尿液顏色呈淡黃色作為水分足夠的參考指標，以預防隱性脫水及其相關健康問題。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/2000cc-water-intake-adults-elderly-muscle-fascia-pain/

免責聲明：

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