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營養師
鄭玲君
三餐不規律,健康大打折扣!上班族必看的飲食攻略
近年來,隨著現代生活的快節奏,越來越多的上班族開始忽略了健康飲食的重要性。三餐不規律、飲食不均衡已成為他們日常生活中的常態,然而,這種不良的飲食習慣卻給他們的健康埋下了隱患。因此,對於每位上班族來說,學習並遵從一份科學的飲食攻略變得非常必要。本文將為大家介紹一些實用的飲食建議,幫助上班族們改變不良的飲食習慣,提升健康品質,為工作和生活帶來更多的活力和幸福感。讓我們一起開始吧!

現代人常常因為忙碌的工作和生活壓力,忽略了飲食的重要性,導致飲食不規律,健康狀況也因此受到威脅。特別是上班族,在忙碌的工作中,更容易忽略飲食習慣,讓身體健康大打折扣。因此,今天我們要為上班族提供一個飲食攻略,讓你們能在忙碌的工作中也能保持健康的飲食習慣。

 

一、 三餐要規律,不可過度節食

近年來,越來越多人開始關注自己的飲食健康,尤其是上班族,經常需要忙碌於工作之中,導致餐飲時間不規律,甚至是過度節食或是暴食,卻不自覺地傷害了身體健康。因此,今天我要帶大家先了解「三餐要規律,不可過度節食」的定義,為上班族提供具體的飲食建議和實用的日常生活例子。

 

首先,讓我們看看三餐規律的重要性。人體需要穩定的營養供應來維持正常的身體機能,如果長期不吃早餐或晚餐,或者是飲食不均衡,就會導致營養不良、消化不良等問題,甚至對身體造成傷害。因此,無論有多忙碌,都應該保持每天三餐規律。 其次,對於想要減肥的上班族,一定要注意不要過度節食。許多人會認為減少食量、限制卡路里攝取量才能達到減肥的目的,但事實上過度節食會對身體造成嚴重的影響。節食可能會導致營養不良、代率下降,進而影響體內各種賀爾蒙的運作。

 

此外,過度節食還會讓身體處於飢餓狀態,使得人的情緒變得不穩定,導致壓力增加,進而影響工作效率和生活品質。 那麼,如何在忙碌的生活中保持三餐規律呢?以下是一些實用的建議和例子:

 

  1. 飲食時間表:定下一個固定的時間表,例如早上七點半吃早餐、中午十二點吃午餐、晚上六點吃晚餐,並盡量遵守,培養良好的飲食習慣。
    
    
  2. 帶食物上班:帶食物上班是一個非常好的習慣,可以避免因外食而選擇不健康的食物。可以在家裡花點時間做好飯盒,並且選擇營養豐富、容易攜帶的食材,例如蔬菜沙拉、雞胸肉、全麥麵包等等。如果真的沒有時間做飯盒,也可以在超市或是便利商店挑選較為健康的食物,例如水果、無糖優格、堅果等等。
    
    
  3. 不可過度節食:不需要過度節食,只要控制食量和食物種類即可。可以多選擇蔬菜、水果等高纖維、低卡的食物,以及富含蛋白質的食物,例如豆腐、雞肉、魚肉等等。此外,要避免高糖、高脂肪、高鈉的食物,例如油炸食品、糖果、甜點等等。如果對於食物種類和食量控制不是很確定,可以尋求營養師或是醫師的建議。
    
    

二、選擇健康食材,避免過度攝取油脂和糖分

現代人的飲食習慣受到了快節奏生活的影響,許多人喜歡選擇便利性高、熱量高、油脂和糖分含量高的食品。但是,長期以來這樣的飲食習慣往往會對身體健康造成負面的影響。為了保持健康的身體,我們應該儘可能選擇健康的食材,避免過度攝取油脂和糖分。

 

首先,選擇健康的食材是非常重要的。健康的食材可以包括新鮮的蔬菜、水果、瘦肉和全穀物。在選擇肉類時,建議選擇瘦肉,例如雞肉、海鮮等,而不是高脂肪的紅肉。在選擇蔬菜和水果時,建議選擇色彩豐富、富含營養素的食物,例如葉菜類、紅、黃、綠色蔬菜、水果等。

 

此外,建議選擇含纖維較高的全穀物,例如地瓜、糙米等。選擇健康的食材可以保證身體得到足夠的營養,減少攝取過量的油脂和精緻糖的風險。 其次,避免過度攝取油脂和精緻糖也是非常重要的。過度攝取油脂和精緻糖會導致肥胖、高血壓、高膽固醇等健康問題。因此,在日常生活中,我們應該盡量避免攝取過量的油脂和糖分。一些常見的高油脂和精緻糖的食品包括炸雞、薯條、糖果、蛋糕等。盡量減少這些食品的攝入量,並且儘量選擇較健康的食品,例如水煮雞胸肉、水果沙拉、果汁等。 以下是一些實際的日常生活例子,可以幫助您更好地理解如何選擇健康的食材,避免過度攝取油脂和糖分:

 

  1. 早餐:選擇燕麥片、全麥吐司或水果搭配蛋白質豐富的食材,例如雞蛋、牛奶。避免選擇高糖、高脂的甜甜圈、泡芙等糕點。
    
    
  2. 午餐:選擇蔬菜、豆腐、魚肉等低脂、高蛋白的食材,減少紅肉和高油脂食物的攝取。可以選擇烤、燉、煮等烹調方式,減少油脂的摄入量。
    
    
  3. 晚餐:選擇搭配蔬菜、糙米飯和低脂肉類,例如雞肉、魚肉等,避免過度攝取油脂和糖分的高熱量食物,例如炸雞、薯條等。
    
    
  4. 點心:選擇水果、牛奶、全麥餅乾等低熱量、高營養價值的食品,避免選擇高糖、高脂的零食和糕點。
    
    
  5. 飲料:選擇清水、茶和咖啡等低熱量、低糖分的飲品,避免過度攝取含糖飲料和高熱量的酒精飲料。
    
    

總之,要選擇健康的食材,需要了解自己的營養需求,避免過度攝取油脂和糖分,選擇低脂、高蛋白、高纖維的食品。通過食品的烹調方式,減少油脂的摄入量。在日常生活中,合理選擇食物可以幫助您保持健康的身體和精神狀態,讓您擁有更好的工作和生活品質。

 

三、善用午休時間,增加身體活動量

長時間坐著對人體健康有著嚴重的影響。而大多數的上班族往往需要長時間坐在辦公室裡工作,這不僅容易引發肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病,同時也會影響工作效率和心理健康。因此,善用午休時間來增加身體活動量,對於上班族來說非常重要。那麼,怎麼樣才能在有限的午休時間內增加身體活動量呢?以下是一些有用的建議:

 

一、快步走 午休時間可以利用空餘時間快步走,這是最容易實行的身體活動方式之一。不僅可以增加身體活動量,還能消耗卡路里、強化心肺功能,改善身體狀況。有許多公司甚至會提供場地或健身設施供員工使用,更加方便。 例如,在工作繁忙的上班族中,很多人可能沒有足夠的時間去健身房鍛煉身體,但是午休時間足以讓他們進行一些簡單的運動,如快步走或慢跑,來幫助他們維持身體健康。

 

二、伸展運動 坐在辦公桌前長時間工作不僅會讓人感到疲勞,也容易讓肌肉僵硬,這時候,進行伸展運動就是一個不錯的選擇。伸展運動可以舒緩肌肉,增加柔軟度,並且還可以預防受傷。在午休時間進行伸展運動不僅可以增加身體活動量,還能幫助工作更加有效率。 例如,在長時間坐在辦公椅上工作之後,可以進行一些伸展運動,如頸部、肩膀、背部、手臂等部位的伸展運動,這些運動不需要太多的空間和時間,但是卻能有效地幫助身體恢復。

 

三、活動式休息 除了進行運動和伸展操之外,活動式休息也是一種很好的選擇。活動式休息指的是在午休時間或工作間隙,進行輕鬆有趣的活動,以放鬆身心、增加身體活動量。 例如,你可以在辦公室內走來走去,或者到附近的公園散步,感受大自然的美好。如果你的辦公室有樓梯,不妨每天下樓買杯咖啡或倒杯水,這不僅可以增加身體活動量,還可以讓你的腦袋清醒一下,提高工作效率。此外,如果有機會,不妨參加公司的運動活動,例如團體健走、瑜伽課程或籃球比賽等,可以與同事一起運動,增進團隊凝聚力,同時也可以保持身體健康。

 

綜上所述,維持正常且規律的飲食是非常重要的,當然,光靠飲食是不夠的,無論是進行運動和伸展操、坐姿站姿交替或是活動式休息,都可以有效地減少長時間坐著對身體健康的不良影響,並且能提高工作效率和士氣。因此,上班族們一定要在忙碌的工作中注意自己的身體健康,選擇適合自己的方式,讓自己保持健康活力的狀態。

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

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減脂營養、外食營養、運動營養、個人化飲食服務、營養講座
經歷
壹加壹健康管理顧問有限公司負責人、中原食品團膳營養師、六福皇宮飯店營養師、新女性健康學院營養師、豐禾健康管理顧問營養師、柏飛營養諮詢中心營養師
最後,我想跟各位爸媽分享的是,培養孩子的健康生活習慣從來都不是一件容易的事,需要父母的堅持、耐心與持續付出。但只要你願意從小地方開始做起,每天堅持一點點,久而久之,這些習慣就會變成孩子們一輩子的資產。健康不只是當下的快樂,更是我們能給孩子最棒的禮物之一。讓我們一起努力,用規律的作息與健康的飲食,陪伴孩子健康又快樂地長大吧!

嗨~我是營養師達哥,也是兩個小孩的地方爸爸。
相信每位父母都有個共同的願望,就是希望孩子能夠健康、快樂地成長。
對我來說,給予孩子最重要的禮物之一,就是從小建立起良好的生活作息習慣。

飲食教育,從小建立

從營養學的角度來看,均衡的飲食對兒童的成長發育有決定性的影響。許多研究已經證實,飲食習慣良好的兒童,在學習能力、專注力以及情緒控制上都有顯著的優勢。

我認為飲食教育不只是關乎現在,更影響孩子未來的健康。一旦他們養成了正確的飲食觀念,長大後自然也能做出更好的飲食選擇。

在飲食的部分我也透過幾個原則來進行:

讓小孩餓,自然就會吃

很多家長總是怕小孩吃得不夠,

或擔心孩子挑食、偏食,逼著孩子吃飯,

其實我覺得大可不必,飢餓是最好的調味料,

孩子天生對飢餓感有很敏銳的察覺能力,

只要一餓,多半會自動將眼前的食物吃完,

所以父母的工作就是(讓小孩餓)提供營養均衡的食物,

並且不要在非吃飯時間給予太多的點心即可。

建立習慣,拒絕不健康食品

在我家,我不太提供甜食、含糖飲料和加工食品給孩子。你可能會覺得這樣會不會讓孩子不開心或覺得自己被剝奪了某些快樂?放心,學校、生日派對或其他場合,這些食物總是隨處可見,孩子並不會因為在家吃不到而有太大的遺憾。

透過「原子習慣」的環境建立概念,將得到不健康食物的難度增加,孩子們自然而然會習慣吃健康食物。

例如,我在家只提供水或牛奶,他們自然習慣並接受了沒有飲料的生活。

久而久之,即便在外接觸甜飲,他們也不會特別渴求或依賴。

和孩子一起製備食物,從遊戲中學習

另一個非常有效的方法,就是邀請孩子一起參與食物的製作過程。我常和孩子一起做簡單的料理,像是蒸蛋、海苔飯捲,甚至是烤地瓜。

你會發現,孩子參與製作食物的過程時,會更願意去品嚐自己的作品,甚至對食物產生更多的好奇與興趣。科學研究也顯示,讓孩子參與食物製備不僅能提高他們的飲食興趣,更能建立健康的飲食觀念。

吃飯專心,不邊吃邊玩或看電視

這點也許聽起來有點嚴格,但我真的很堅持:吃飯就是吃飯,不邊吃邊玩,也不邊吃邊看電視。

很多家長為了讓孩子乖乖吃飯,會打開電視或平板,但這樣其實會影響孩子對飢餓感的感知,也會影響消化吸收。專注地用餐不僅能增進親子互動,也有助於孩子建立良好的消化習慣,更重要的是,有助於他們日後對食物的健康認知。

在生活習慣的部分我有以下幾個原則:

晚上八點就寢,建立睡前儀式

在我們家,每天晚上八點一到,就會開始睡前儀式。所謂的睡前儀式,並不是說立刻就要睡覺,而是一系列固定的活動,幫助孩子從白天的活潑狀態逐漸轉變為安靜放鬆的睡眠狀態。

睡前儀式通常包括睡前聊天、聽歌、看點想看的書。我發現,當這個儀式被建立起來後,孩子們會很自然地知道接下來就是要睡覺了,久而久之甚至不用父母催促,睡眠品質也大大提升。

研究也顯示,固定的睡眠作息對兒童的生長激素分泌有重要幫助,良好的睡眠品質能促進身體生長、免疫系統發展,以及認知功能提升。

固定且規律的生活作息

除了睡眠,整個生活作息的規律性對兒童來說也非常重要。我們家從起床、用餐到戶外活動,都有比較固定的節奏,孩子們的身體因此可以穩定地預測下一步的活動,進而保持較佳的情緒與生理狀態。

我常開玩笑地跟其他人說:「孩子的作息比股票市場穩定得多」,只要父母願意花心思去建立,這種規律性會成為孩子終身受用的好習慣。

身體活動優先,課業其次

在我們家的觀念中,培養孩子們的身體活動絕對優先於課業。現代的教育環境常常強調功課與成績,但其實大量研究都指出,適量且規律的運動與身體活動不僅能夠促進兒童的大腦發育,還能有效地增強專注力和學習能力。

我鼓勵孩子們多到戶外奔跑、騎腳踏車或打球,即使只是公園追逐玩耍,也都是很棒的運動。比起逼迫他們坐在書桌前硬記知識,我更希望他們透過實際活動來探索、學習世界。

遠離3C產品,保護視力與專注力

最後一點,也是現代父母最關心的,就是如何避免孩子過早沉迷於3C產品。我家的原則是盡可能遠離電子產品,尤其是在幼兒與小學階段。

大量研究證明,長時間使用手機、平板或電視,不僅會增加視力受損的風險,還會影響兒童的情緒管理能力與專注力發展。

因此,我會提供孩子更多的替代方案,例如積木、拼圖、畫畫或親子遊戲,讓孩子不靠螢幕也能享受快樂(父母也要以身作則)。

 

最後,我想跟各位爸媽分享的是,培養孩子的健康生活習慣從來都不是一件容易的事,需要父母的堅持、耐心與持續付出。但只要你願意從小地方開始做起,每天堅持一點點,久而久之,這些習慣就會變成孩子們一輩子的資產。健康不只是當下的快樂,更是我們能給孩子最棒的禮物之一。讓我們一起努力,用規律的作息與健康的飲食,陪伴孩子健康又快樂地長大吧!

附上小兒子獲獎健康兒童照片一張

 

責任編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/healthy-kids-nutrition/

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蔡旻達
營養師
專長:減重諮詢、兩性關係、個人成長、付費讀書會、付費訂閱制電子報
現職
現任: 醫院營養師 經歷: 長照營養師 體重管理師
分類:預防醫學
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上醫預防醫學發展協會
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糖尿病藥物雖然在治療疾病方面扮演重要角色,但副作用的影響不可忽視。患者應與醫師保持密切溝通,根據自身情況選擇合適的治療方案。同時,健康的生活方式也是控制糖尿病的關鍵之一。

糖尿病是一種慢性疾病,主要特徵是血糖水平異常升高,若不及時控制,可能導致嚴重的併發症,包括心臟病、腎臟病變和視網膜損害。患者通常需要長期服用藥物來穩定血糖。


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1.常見治療方法

糖尿病的治療方法包括飲食控制、運動療法、血糖監測和藥物治療。根據病情嚴重程度,醫師會決定是否需要單純生活調整還是搭配藥物治療。

糖尿病藥物的作用機制

市面上有多種糖尿病藥物,它們通過不同機制來降低血糖,例如增加胰島素分泌、減少葡萄糖吸收或促進葡萄糖排泄。然而,這些藥物可能會帶來不同程度的副作用,嚴重者甚至會威脅生命。

2. 7類常見糖尿病藥物及其副作用

1. 雙胍類(Biguanides)

  • 常用藥物:Metformin(商品名如寬樂醣、立克醣等)
  • 作用機轉:減少肝臟葡萄糖生成,降低空腹血糖;減少小腸對葡萄糖的吸收;增加胰島素的敏感性。
  • 常見副作用:約30%患者可能出現腸胃不適、腹瀉、疲勞、口中有金屬味、體重減輕;罕見但嚴重的副作用包括乳酸中毒。

2. 磺醯尿素類(Sulfonylureas)

  • 常用藥物:Glipizide(商品名如泌得贊)、Glimepiride(商品名如穩佳醣)
  • 作用機轉:刺激胰臟分泌胰島素,降低血糖。
  • 常見副作用:可能引起低血糖和體重增加。

3. 非磺醯尿素類(Meglitinides或Glinides)

  • 常用藥物:Repaglinide(商品名如速克糖)
  • 作用機轉:刺激胰臟分泌胰島素,作用快速且短效。
  • 常見副作用:可能導致低血糖和體重增加。

4. 胰島素增敏劑(Thiazolidinediones,TZDs)

  • 常用藥物:Pioglitazone(商品名如泌特士)、Rosiglitazone(商品名如安索糖)
  • 作用機轉:增加胰島素敏感性,改善胰島素阻抗。
  • 常見副作用:可能引起體重增加、體液滯留、水腫、頭痛、疲倦、肌肉痛。

5. α-葡萄糖苷酶抑制劑(α-glucosidase inhibitors,AGI)

  • 常用藥物:Acarbose(商品名如醣祿)
  • 作用機轉:抑制小腸的α-葡萄糖苷酶,減緩碳水化合物的消化,延緩葡萄糖吸收,控制餐後高血糖。
  • 常見副作用:可能引起腸胃不適,如脹氣、腹瀉、腹痛。

6. 二肽基肽酶-4型(DPP-4)抑制劑

  • 常用藥物:Sitagliptin(商品名如佳糖維)、Saxagliptin(商品名如昂格莎)
  • 作用機轉:抑制DPP-4酶,增加體內腸泌素(GLP-1)濃度,促進胰島素分泌,降低血糖。
  • 常見副作用:可能引起鼻咽炎、急性胰臟炎、泌尿道感染。

7. 鈉-葡萄糖共同運輸蛋白-2型抑制劑(SGLT-2 Inhibitors)

  • 常用藥物:Dapagliflozin(商品名如福適佳)、Empagliflozin(商品名如恩排糖)
  • 作用機轉:抑制腎臟對葡萄糖的再吸收,增加尿糖排泄,降低血糖。
  • 常見副作用:可能引起泌尿道感染、糖尿病酮酸血症、骨折、脫水。

請注意,以上資訊僅供參考,實際用藥應遵從醫師或藥師的專業指導。

3. 深入解析:副作用如何影響患者健康

低血糖風險

許多糖尿病藥物可能導致低血糖,這是一種危及生命的急症。患者通常會感到頭暈、心悸,甚至可能昏厥或進入昏迷狀態。

消化系統不適

GLP-1受體激動劑和α-葡萄糖苷酶抑制劑的消化道副作用讓不少患者困擾不已,嚴重時甚至會影響飲食攝入和生活質量。

體重變化問題

部分藥物,如磺脲類和胰島素,會導致體重增加,對於需要體重管理的患者來說無疑是一大挑戰。

心血管疾病相關風險

SGLT2抑制劑雖然有心血管保護作用,但也存在脫水和電解質不平衡的問題,這對於心臟功能不佳的患者可能是一大隱患。

4. 高危人群須警惕!哪些人更容易受到副作用影響?

 高齡患者

老年患者的代謝能力較低,更容易因藥物積累導致副作用。

合併其他疾病的患者

患有腎病或肝病的糖尿病患者需格外小心,因為這些疾病會影響藥物的排泄。

 長期依賴藥物的人群

長期使用特定糖尿病藥物可能導致耐藥性增加,副作用也可能隨之加劇。

如何減少糖尿病藥物的副作用?

專業醫師的指導不可少

無論選擇哪種藥物,專業醫師的指導和監測都是必不可少的,以確保用藥安全。

定期檢查的重要性

透過定期檢查,能及早發現潛在的副作用,並進行相應調整。

健康生活方式的輔助

良好的飲食和運動習慣可以減少藥物需求,從而降低副作用風險。

結論

糖尿病藥物雖然在治療疾病方面扮演重要角色,但副作用的影響不可忽視。患者應與醫師保持密切溝通,根據自身情況選擇合適的治療方案。同時,健康的生活方式也是控制糖尿病的關鍵之一。

FAQs

  1. 糖尿病患者是否可以完全不靠藥物控制血糖?
    某些輕度患者可以透過飲食和運動控制血糖,但大多數人仍需藥物輔助。
  2. SGLT2抑制劑適合所有患者嗎?
    不適合有腎功能不全的患者,需經醫師評估使用。
  3. 為什麼二甲雙胍容易引發胃腸問題?
    二甲雙胍會刺激胃腸道,導致不適,但可透過隨餐服用減輕。
  4. 低血糖發作時該怎麼辦?
    立刻食用含糖食品,如果汁或糖果,並監測血糖水平。
  5. 是否可以自行減少藥物劑量?
    不建議。需先諮詢醫師,以避免病情惡化或其他風險。
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專長:用上醫治未病的角度,看見預防醫學的潛力
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