三餐不規律，健康大打折扣！上班族必看的飲食攻略

營養師

鄭玲君

近年來，隨著現代生活的快節奏，越來越多的上班族開始忽略了健康飲食的重要性。三餐不規律、飲食不均衡已成為他們日常生活中的常態，然而，這種不良的飲食習慣卻給他們的健康埋下了隱患。因此，對於每位上班族來說，學習並遵從一份科學的飲食攻略變得非常必要。本文將為大家介紹一些實用的飲食建議，幫助上班族們改變不良的飲食習慣，提升健康品質，為工作和生活帶來更多的活力和幸福感。讓我們一起開始吧！

現代人常常因為忙碌的工作和生活壓力，忽略了飲食的重要性，導致飲食不規律，健康狀況也因此受到威脅。特別是上班族，在忙碌的工作中，更容易忽略飲食習慣，讓身體健康大打折扣。因此，今天我們要為上班族提供一個飲食攻略，讓你們能在忙碌的工作中也能保持健康的飲食習慣。

一、三餐要規律，不可過度節食

近年來，越來越多人開始關注自己的飲食健康，尤其是上班族，經常需要忙碌於工作之中，導致餐飲時間不規律，甚至是過度節食或是暴食，卻不自覺地傷害了身體健康。因此，今天我要帶大家先了解「三餐要規律，不可過度節食」的定義，為上班族提供具體的飲食建議和實用的日常生活例子。首先，讓我們看看三餐規律的重要性。人體需要穩定的營養供應來維持正常的身體機能，如果長期不吃早餐或晚餐，或者是飲食不均衡，就會導致營養不良、消化不良等問題，甚至對身體造成傷害。因此，無論有多忙碌，都應該保持每天三餐規律。其次，對於想要減肥的上班族，一定要注意不要過度節食。許多人會認為減少食量、限制卡路里攝取量才能達到減肥的目的，但事實上過度節食會對身體造成嚴重的影響。節食可能會導致營養不良、代率下降，進而影響體內各種賀爾蒙的運作。此外，過度節食還會讓身體處於飢餓狀態，使得人的情緒變得不穩定，導致壓力增加，進而影響工作效率和生活品質。那麼，如何在忙碌的生活中保持三餐規律呢？以下是一些實用的建議和例子：

飲食時間表：定下一個固定的時間表，例如早上七點半吃早餐、中午十二點吃午餐、晚上六點吃晚餐，並盡量遵守，培養良好的飲食習慣。

帶食物上班：帶食物上班是一個非常好的習慣，可以避免因外食而選擇不健康的食物。可以在家裡花點時間做好飯盒，並且選擇營養豐富、容易攜帶的食材，例如蔬菜沙拉、雞胸肉、全麥麵包等等。如果真的沒有時間做飯盒，也可以在超市或是便利商店挑選較為健康的食物，例如水果、無糖優格、堅果等等。

不可過度節食：不需要過度節食，只要控制食量和食物種類即可。可以多選擇蔬菜、水果等高纖維、低卡的食物，以及富含蛋白質的食物，例如豆腐、雞肉、魚肉等等。此外，要避免高糖、高脂肪、高鈉的食物，例如油炸食品、糖果、甜點等等。如果對於食物種類和食量控制不是很確定，可以尋求營養師或是醫師的建議。

二、選擇健康食材，避免過度攝取油脂和糖分

現代人的飲食習慣受到了快節奏生活的影響，許多人喜歡選擇便利性高、熱量高、油脂和糖分含量高的食品。但是，長期以來這樣的飲食習慣往往會對身體健康造成負面的影響。為了保持健康的身體，我們應該儘可能選擇健康的食材，避免過度攝取油脂和糖分。首先，選擇健康的食材是非常重要的。健康的食材可以包括新鮮的蔬菜、水果、瘦肉和全穀物。在選擇肉類時，建議選擇瘦肉，例如雞肉、海鮮等，而不是高脂肪的紅肉。在選擇蔬菜和水果時，建議選擇色彩豐富、富含營養素的食物，例如葉菜類、紅、黃、綠色蔬菜、水果等。此外，建議選擇含纖維較高的全穀物，例如地瓜、糙米等。選擇健康的食材可以保證身體得到足夠的營養，減少攝取過量的油脂和精緻糖的風險。其次，避免過度攝取油脂和精緻糖也是非常重要的。過度攝取油脂和精緻糖會導致肥胖、高血壓、高膽固醇等健康問題。因此，在日常生活中，我們應該盡量避免攝取過量的油脂和糖分。一些常見的高油脂和精緻糖的食品包括炸雞、薯條、糖果、蛋糕等。盡量減少這些食品的攝入量，並且儘量選擇較健康的食品，例如水煮雞胸肉、水果沙拉、果汁等。以下是一些實際的日常生活例子，可以幫助您更好地理解如何選擇健康的食材，避免過度攝取油脂和糖分：

早餐：選擇燕麥片、全麥吐司或水果搭配蛋白質豐富的食材，例如雞蛋、牛奶。避免選擇高糖、高脂的甜甜圈、泡芙等糕點。

午餐：選擇蔬菜、豆腐、魚肉等低脂、高蛋白的食材，減少紅肉和高油脂食物的攝取。可以選擇烤、燉、煮等烹調方式，減少油脂的摄入量。

晚餐：選擇搭配蔬菜、糙米飯和低脂肉類，例如雞肉、魚肉等，避免過度攝取油脂和糖分的高熱量食物，例如炸雞、薯條等。

點心：選擇水果、牛奶、全麥餅乾等低熱量、高營養價值的食品，避免選擇高糖、高脂的零食和糕點。

飲料：選擇清水、茶和咖啡等低熱量、低糖分的飲品，避免過度攝取含糖飲料和高熱量的酒精飲料。

總之，要選擇健康的食材，需要了解自己的營養需求，避免過度攝取油脂和糖分，選擇低脂、高蛋白、高纖維的食品。通過食品的烹調方式，減少油脂的摄入量。在日常生活中，合理選擇食物可以幫助您保持健康的身體和精神狀態，讓您擁有更好的工作和生活品質。

三、善用午休時間，增加身體活動量

長時間坐著對人體健康有著嚴重的影響。而大多數的上班族往往需要長時間坐在辦公室裡工作，這不僅容易引發肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病，同時也會影響工作效率和心理健康。因此，善用午休時間來增加身體活動量，對於上班族來說非常重要。那麼，怎麼樣才能在有限的午休時間內增加身體活動量呢？以下是一些有用的建議：

一、快步走午休時間可以利用空餘時間快步走，這是最容易實行的身體活動方式之一。不僅可以增加身體活動量，還能消耗卡路里、強化心肺功能，改善身體狀況。有許多公司甚至會提供場地或健身設施供員工使用，更加方便。例如，在工作繁忙的上班族中，很多人可能沒有足夠的時間去健身房鍛煉身體，但是午休時間足以讓他們進行一些簡單的運動，如快步走或慢跑，來幫助他們維持身體健康。

二、伸展運動坐在辦公桌前長時間工作不僅會讓人感到疲勞，也容易讓肌肉僵硬，這時候，進行伸展運動就是一個不錯的選擇。伸展運動可以舒緩肌肉，增加柔軟度，並且還可以預防受傷。在午休時間進行伸展運動不僅可以增加身體活動量，還能幫助工作更加有效率。例如，在長時間坐在辦公椅上工作之後，可以進行一些伸展運動，如頸部、肩膀、背部、手臂等部位的伸展運動，這些運動不需要太多的空間和時間，但是卻能有效地幫助身體恢復。

三、活動式休息除了進行運動和伸展操之外，活動式休息也是一種很好的選擇。活動式休息指的是在午休時間或工作間隙，進行輕鬆有趣的活動，以放鬆身心、增加身體活動量。例如，你可以在辦公室內走來走去，或者到附近的公園散步，感受大自然的美好。如果你的辦公室有樓梯，不妨每天下樓買杯咖啡或倒杯水，這不僅可以增加身體活動量，還可以讓你的腦袋清醒一下，提高工作效率。此外，如果有機會，不妨參加公司的運動活動，例如團體健走、瑜伽課程或籃球比賽等，可以與同事一起運動，增進團隊凝聚力，同時也可以保持身體健康。