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鄭玲君
三餐不規律,健康大打折扣!上班族必看的飲食攻略
近年來,隨著現代生活的快節奏,越來越多的上班族開始忽略了健康飲食的重要性。三餐不規律、飲食不均衡已成為他們日常生活中的常態,然而,這種不良的飲食習慣卻給他們的健康埋下了隱患。因此,對於每位上班族來說,學習並遵從一份科學的飲食攻略變得非常必要。本文將為大家介紹一些實用的飲食建議,幫助上班族們改變不良的飲食習慣,提升健康品質,為工作和生活帶來更多的活力和幸福感。讓我們一起開始吧!

現代人常常因為忙碌的工作和生活壓力,忽略了飲食的重要性,導致飲食不規律,健康狀況也因此受到威脅。特別是上班族,在忙碌的工作中,更容易忽略飲食習慣,讓身體健康大打折扣。因此,今天我們要為上班族提供一個飲食攻略,讓你們能在忙碌的工作中也能保持健康的飲食習慣。

 

一、 三餐要規律,不可過度節食

近年來,越來越多人開始關注自己的飲食健康,尤其是上班族,經常需要忙碌於工作之中,導致餐飲時間不規律,甚至是過度節食或是暴食,卻不自覺地傷害了身體健康。因此,今天我要帶大家先了解「三餐要規律,不可過度節食」的定義,為上班族提供具體的飲食建議和實用的日常生活例子。

 

首先,讓我們看看三餐規律的重要性。人體需要穩定的營養供應來維持正常的身體機能,如果長期不吃早餐或晚餐,或者是飲食不均衡,就會導致營養不良、消化不良等問題,甚至對身體造成傷害。因此,無論有多忙碌,都應該保持每天三餐規律。 其次,對於想要減肥的上班族,一定要注意不要過度節食。許多人會認為減少食量、限制卡路里攝取量才能達到減肥的目的,但事實上過度節食會對身體造成嚴重的影響。節食可能會導致營養不良、代率下降,進而影響體內各種賀爾蒙的運作。

 

此外,過度節食還會讓身體處於飢餓狀態,使得人的情緒變得不穩定,導致壓力增加,進而影響工作效率和生活品質。 那麼,如何在忙碌的生活中保持三餐規律呢?以下是一些實用的建議和例子:

 

  1. 飲食時間表:定下一個固定的時間表,例如早上七點半吃早餐、中午十二點吃午餐、晚上六點吃晚餐,並盡量遵守,培養良好的飲食習慣。
    
    
  2. 帶食物上班:帶食物上班是一個非常好的習慣,可以避免因外食而選擇不健康的食物。可以在家裡花點時間做好飯盒,並且選擇營養豐富、容易攜帶的食材,例如蔬菜沙拉、雞胸肉、全麥麵包等等。如果真的沒有時間做飯盒,也可以在超市或是便利商店挑選較為健康的食物,例如水果、無糖優格、堅果等等。
    
    
  3. 不可過度節食:不需要過度節食,只要控制食量和食物種類即可。可以多選擇蔬菜、水果等高纖維、低卡的食物,以及富含蛋白質的食物,例如豆腐、雞肉、魚肉等等。此外,要避免高糖、高脂肪、高鈉的食物,例如油炸食品、糖果、甜點等等。如果對於食物種類和食量控制不是很確定,可以尋求營養師或是醫師的建議。
    
    

二、選擇健康食材,避免過度攝取油脂和糖分

現代人的飲食習慣受到了快節奏生活的影響,許多人喜歡選擇便利性高、熱量高、油脂和糖分含量高的食品。但是,長期以來這樣的飲食習慣往往會對身體健康造成負面的影響。為了保持健康的身體,我們應該儘可能選擇健康的食材,避免過度攝取油脂和糖分。

 

首先,選擇健康的食材是非常重要的。健康的食材可以包括新鮮的蔬菜、水果、瘦肉和全穀物。在選擇肉類時,建議選擇瘦肉,例如雞肉、海鮮等,而不是高脂肪的紅肉。在選擇蔬菜和水果時,建議選擇色彩豐富、富含營養素的食物,例如葉菜類、紅、黃、綠色蔬菜、水果等。

 

此外,建議選擇含纖維較高的全穀物,例如地瓜、糙米等。選擇健康的食材可以保證身體得到足夠的營養,減少攝取過量的油脂和精緻糖的風險。 其次,避免過度攝取油脂和精緻糖也是非常重要的。過度攝取油脂和精緻糖會導致肥胖、高血壓、高膽固醇等健康問題。因此,在日常生活中,我們應該盡量避免攝取過量的油脂和糖分。一些常見的高油脂和精緻糖的食品包括炸雞、薯條、糖果、蛋糕等。盡量減少這些食品的攝入量,並且儘量選擇較健康的食品,例如水煮雞胸肉、水果沙拉、果汁等。 以下是一些實際的日常生活例子,可以幫助您更好地理解如何選擇健康的食材,避免過度攝取油脂和糖分:

 

  1. 早餐:選擇燕麥片、全麥吐司或水果搭配蛋白質豐富的食材,例如雞蛋、牛奶。避免選擇高糖、高脂的甜甜圈、泡芙等糕點。
    
    
  2. 午餐:選擇蔬菜、豆腐、魚肉等低脂、高蛋白的食材,減少紅肉和高油脂食物的攝取。可以選擇烤、燉、煮等烹調方式,減少油脂的摄入量。
    
    
  3. 晚餐:選擇搭配蔬菜、糙米飯和低脂肉類,例如雞肉、魚肉等,避免過度攝取油脂和糖分的高熱量食物,例如炸雞、薯條等。
    
    
  4. 點心:選擇水果、牛奶、全麥餅乾等低熱量、高營養價值的食品,避免選擇高糖、高脂的零食和糕點。
    
    
  5. 飲料:選擇清水、茶和咖啡等低熱量、低糖分的飲品,避免過度攝取含糖飲料和高熱量的酒精飲料。
    
    

總之,要選擇健康的食材,需要了解自己的營養需求,避免過度攝取油脂和糖分,選擇低脂、高蛋白、高纖維的食品。通過食品的烹調方式,減少油脂的摄入量。在日常生活中,合理選擇食物可以幫助您保持健康的身體和精神狀態,讓您擁有更好的工作和生活品質。

 

三、善用午休時間,增加身體活動量

長時間坐著對人體健康有著嚴重的影響。而大多數的上班族往往需要長時間坐在辦公室裡工作,這不僅容易引發肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病,同時也會影響工作效率和心理健康。因此,善用午休時間來增加身體活動量,對於上班族來說非常重要。那麼,怎麼樣才能在有限的午休時間內增加身體活動量呢?以下是一些有用的建議:

 

一、快步走 午休時間可以利用空餘時間快步走,這是最容易實行的身體活動方式之一。不僅可以增加身體活動量,還能消耗卡路里、強化心肺功能,改善身體狀況。有許多公司甚至會提供場地或健身設施供員工使用,更加方便。 例如,在工作繁忙的上班族中,很多人可能沒有足夠的時間去健身房鍛煉身體,但是午休時間足以讓他們進行一些簡單的運動,如快步走或慢跑,來幫助他們維持身體健康。

 

二、伸展運動 坐在辦公桌前長時間工作不僅會讓人感到疲勞,也容易讓肌肉僵硬,這時候,進行伸展運動就是一個不錯的選擇。伸展運動可以舒緩肌肉,增加柔軟度,並且還可以預防受傷。在午休時間進行伸展運動不僅可以增加身體活動量,還能幫助工作更加有效率。 例如,在長時間坐在辦公椅上工作之後,可以進行一些伸展運動,如頸部、肩膀、背部、手臂等部位的伸展運動,這些運動不需要太多的空間和時間,但是卻能有效地幫助身體恢復。

 

三、活動式休息 除了進行運動和伸展操之外,活動式休息也是一種很好的選擇。活動式休息指的是在午休時間或工作間隙,進行輕鬆有趣的活動,以放鬆身心、增加身體活動量。 例如,你可以在辦公室內走來走去,或者到附近的公園散步,感受大自然的美好。如果你的辦公室有樓梯,不妨每天下樓買杯咖啡或倒杯水,這不僅可以增加身體活動量,還可以讓你的腦袋清醒一下,提高工作效率。此外,如果有機會,不妨參加公司的運動活動,例如團體健走、瑜伽課程或籃球比賽等,可以與同事一起運動,增進團隊凝聚力,同時也可以保持身體健康。

 

綜上所述,維持正常且規律的飲食是非常重要的,當然,光靠飲食是不夠的,無論是進行運動和伸展操、坐姿站姿交替或是活動式休息,都可以有效地減少長時間坐著對身體健康的不良影響,並且能提高工作效率和士氣。因此,上班族們一定要在忙碌的工作中注意自己的身體健康,選擇適合自己的方式,讓自己保持健康活力的狀態。

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

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減脂營養、外食營養、運動營養、個人化飲食服務、營養講座
經歷
壹加壹健康管理顧問有限公司負責人、中原食品團膳營養師、六福皇宮飯店營養師、新女性健康學院營養師、豐禾健康管理顧問營養師、柏飛營養諮詢中心營養師
減重最重要的關鍵是打造能長期執行的健康生活習慣!均衡飲食:避免極端飲食模式,適量攝取碳水化合物、優質蛋白質與健康脂肪,維持基礎代謝與身體機能。 適量熱量赤字:減少過度節食的風險,讓身體穩定燃脂而不進入「節能模式」。 聰明運動:確保肌肉維持,增加基礎代謝,讓身體更有效率地燃燒脂肪。 遠離速成陷阱:各種「快速減重法」往往只是暫時效果,選擇健康、可長期執行的減重策略,才能真正達成理想體態!

嗨~我是營養師達哥,最近陸陸續續有一些減重卡關的學員來找我協助,

「為什麼我吃得少、動得多,體重還是卡住不動?」

「明明前幾週瘦很快,現在卻怎麼樣都瘦不下去?」

「我真的很努力,但為什麼還是沒變瘦?」

許多學員在減重初期進步神速,但到了某個階段,體重卻停滯不前,甚至出現復胖的跡象。

這種情況,俗稱「減重停滯期」,是許多減重者會遇到的瓶頸。

減重停滯期很常見,這不一定是你的錯,而是可能踩中了常見的「減重迷思」,導致身體適應低熱量,進入「節能模式」,讓脂肪更難燃燒!

今天,營養師達哥就來幫大家破解常見的6大減重迷思,讓你在瘦身路上少走冤枉路,輕鬆突破卡關期!

迷思1:少吃=一定會變瘦?錯!吃太少反而讓你更難瘦

「減肥不就是少吃嗎?我一天只吃1000卡,怎麼還是瘦不下去?」

「少吃變瘦」的確成立,但前提是熱量赤字要適當,過度少吃反而讓身體適應低熱量,影響代謝,長期來看得不償失。

🔍 為什麼少吃反而減不下來?

1.身體進入「節能模式」

當你長期攝取過低熱量(例如每天只吃1000卡以下),身體會認為「糟了,我快要餓死了!」,於是自動降低代謝速率,把你吃進去的食物最大化利用,減少熱量消耗。這就是為什麼有些人明明吃得很少,體重卻一動不動,甚至還會發胖!

2.肌肉流失,基礎代謝率下降

極端低熱量飲食容易導致肌肉流失,而肌肉是燃燒脂肪的引擎,肌肉越少,基礎代謝率(BMR)就會下降。這時候,就算你吃得更少,身體的消耗也會變低,減重變得更困難,甚至容易復胖!

3.飢餓感暴增,導致暴飲暴食

當你長時間吃得太少,身體會釋放大量「飢餓賀爾蒙」(ghrelin),讓你渴望高熱量、高脂肪的食物,最後很可能在某天突然忍不住暴食,把之前辛苦減掉的體重一次補回來!😵

💡 更有效的方法:用「適量熱量赤字」代替極端節食

計算基礎代謝率(BMR)+活動消耗(TDEE) → 維持每天約 300-500 卡的熱量赤字,避免身體進入「節能模式」。

均衡飲食,確保蛋白質攝取蛋白質攝取建議每公斤體重 1.2-1.5g,防止肌肉流失。

不靠極端節食,而是透過長期穩定的飲食習慣來減脂

減重的關鍵不是「吃得少」,而是「吃得對」!

迷思2:低碳、減碳碳飲食是減重的最佳方法?

「我要減肥,所以我完全不吃飯、不吃麵,這樣一定瘦更快!」

低碳飲食(如生酮飲食、極端減碳飲食)在短期內確實可能幫助減重,但實際上,這類飲食方式並非適合所有人,甚至可能帶來一些健康風險。

🔍 低碳飲食真的有效嗎?

1.短期內體重下降,其實主要是「水分流失」

當你減少碳水攝取時,體內的肝醣存量會減少,而每克肝醣會攜帶約 3 倍的水分,因此在低碳飲食初期,體重下降的主要原因其實是水分流失,而不是真的減少了脂肪。一旦恢復碳水攝取,身體會重新儲存肝醣,體重也就很容易回升。

2.低碳飲食可能讓你更容易暴食,導致復胖

長期不吃碳水容易影響血糖穩定性,有些人可能會在一段時間後,因為飢餓感增加,而出現爆食行為,進而導致體重反彈。

🔍 低碳/無碳飲食的潛在風險

🔹 腸道健康受影響,可能導致便秘與消化不良

低碳飲食往往會減少全穀類、蔬果的攝取,這可能導致膳食纖維攝取不足,影響腸道菌叢的平衡,缺乏膳食纖維可能會讓腸道蠕動變慢,導致消化不順,進而增加便秘風險

🔹 飲食結構不良,可能增加心血管風險

某些低碳飲食法(如生酮飲食)強調增加脂肪攝取來補充熱量,但如果攝取過多飽和脂肪(如培根、奶油、加工肉品),可能反而對心血管健康帶來風險。

💡 更有效的方法:吃對澱粉,而不是完全不吃!

選擇低 GI(升糖指數低)的碳水 → 地瓜、糙米、燕麥、藜麥,比精緻白飯、麵包更能穩定血糖,減少脂肪囤積。

控制碳水攝取量,而非完全不吃建議每天攝取總熱量的 40-50% 來自碳水,確保能量供應,同時不會影響減脂進度。

澱粉不是你的敵人,吃錯澱粉才是!

迷思3:運動後不吃東西,燃脂效果更好?

「運動完不吃東西,這樣身體就會燃燒更多脂肪?」

很多人怕吃東西會「抵銷」運動效果,於是運動完選擇完全不吃東西,結果反而影響減脂效果,甚至讓肌肉流失,導致基礎代謝變低!😨

🔍 運動後不吃東西,會發生什麼事?

1.肌肉分解,導致代謝下降

運動後身體會進入「分解狀態」,如果此時沒有補充營養,身體就會開始分解肌肉來提供能量。長期下來,你的肌肉量變少,基礎代謝率下降,減脂效率也會降低。

2.運動恢復變慢,影響下一次運動表現

運動後不補充營養,會讓你的肌肉修復變慢,導致疲勞累積,影響下一次的訓練效果,甚至容易受傷。

💡 更有效的方法:運動後的「黃金 30 分鐘」要補充營養!

運動後 30 分鐘內補充蛋白質 +碳水水化合物(例如:無糖優格 + 香蕉、雞胸肉 + 地瓜)。

蛋白質攝取量:每公斤體重 1.2-2g,幫助肌肉修復,維持基礎代謝率。

避免「高脂肪+高糖分」的食物,例如炸雞、蛋糕、手搖飲等,以免影響減脂效果。

運動後補充營養,不會讓你變胖,反而能幫助你瘦得更健康!

迷思4:少吃油,減脂更快?

許多人害怕攝取油脂,認為「吃油會變胖」,甚至在減重期間完全不碰油。然而,這其實是一個錯誤的迷思

🔍 為什麼油脂不能完全不吃?

油脂是人體三大營養素之一,對於健康至關重要,適量攝取不僅不會影響減重,反而有助於維持身體正常運作,包括:

1.幫助脂溶性維生素(A、D、E、K)吸收,維持免疫與骨骼健康

2.支持大腦與神經系統,穩定情緒、提升專注力

3.維持內分泌與荷爾蒙平衡,避免生理機能受影響

如果完全不攝取油脂,可能會影響新陳代謝、導致皮膚乾燥、內分泌失調,甚至影響生殖與生理機能。

💡 更有效的方法?選擇健康的油脂,幫助減脂

避免劣質油脂:減少攝取加工油(氫化油、精製植物油)、反式脂肪、油炸食物,這類油脂容易增加發炎風險,對健康有害。

選擇健康油脂:攝取橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨等富含Omega-3與單元不飽和脂肪的油脂,有助於心血管健康與減脂代謝。

油脂不是敵人,聰明選擇好油,反而能幫助你更順利減重!

迷思5:快速瘦身的科技產品很有效!?

🔍 市面上各種標榜「輕鬆減重」的科技食品琳瑯滿目,看似有效,但實際上呢?

  1. 來路不明的原料,潛在健康風險

某些快速瘦身產品可能含有未經嚴格檢驗的成分,例如利尿劑、瀉藥、刺激性代謝物質,雖然短期內可能讓體重下降,但本質上只是脫水或抑制食慾,長期使用可能導致:

營養不良:過度節食或依賴減重產品,容易造成蛋白質、維生素、礦物質攝取不足,影響免疫力與代謝。

內分泌失調:可能干擾賀爾蒙,導致月經不規律、掉髮、疲倦。

復胖更快:停止使用後,體重快速回升,甚至比原來更重,形成「溜溜球效應」。

  1. 快速瘦身 ≠ 健康瘦身

短時間內體重下降,往往是水分與肌肉的流失,而不是脂肪減少。一旦基礎代謝降低,未來減重會變得更困難,體脂肪更容易囤積,讓減重變成「愈減愈難」。

💡更有效的方法:

與其花錢買短暫的效果,不如透過均衡飲食 + 運動 + 專業營養師來真正管理體重,確保減重過程不傷身、不復胖。

迷思6:一天只吃一餐,斷食減重更有效?

許多人嘗試長期進行「一天一餐」的間歇性斷食,以為這樣可以加速燃脂。但這種極端的飲食模式可能適得其反,甚至讓減重變得更困難。

  1. 短時間爆食,營養素吸收有限

當你長時間不進食後,身體會產生極強的飢餓感,導致下一餐容易暴飲暴食。但問題是,身體在短時間內能吸收的營養有限,大量進食並不代表身體能有效利用,反而容易增加腸胃負擔、消化不良。

  1. 容易營養不均衡,影響代謝

一天只吃一餐,很難攝取足夠的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質,長期下來可能導致:

  • 肌肉流失:蛋白質攝取不足,影響肌肉合成,基礎代謝下降,反而更難減脂。
  • 血糖波動大:長時間空腹後突然大量進食,容易造成血糖快速上升,增加胰島素調控異常的風險。
  1. 身體進入「節能模式」,加速脂肪囤積

當你長時間不進食又吃不夠時,身體會啟動「節能模式」來保護自己,降低基礎代謝,並提高脂肪儲存效率。

換句話說,你吃得少,卻更容易囤積脂肪,導致減重效果停滯或反彈

💡更有效的方法:

採用「適當間歇性斷食」,而非極端斷食法:例如 16:8 斷食法或52斷食法較為溫和,也比較容易長期執行。 如何成功減肥7公斤?營養師親身實戰經驗分享

確保三大營養素均衡攝取:蛋白質、健康脂肪與碳水化合物都要適量攝取,以維持代謝與肌肉量。

避免過度飢餓,養成穩定進食習慣,讓身體能夠穩定燃脂,而不是儲存脂肪

減重不應極端,而是穩定前進!

減重最重要的關鍵是打造能長期執行的健康生活習慣

  • 均衡飲食:避免極端飲食模式,適量攝取碳水化合物、優質蛋白質與健康脂肪,維持基礎代謝與身體機能。
  • 適量熱量赤字:減少過度節食的風險,讓身體穩定燃脂而不進入「節能模式」。
  • 聰明運動:確保肌肉維持,增加基礎代謝,讓身體更有效率地燃燒脂肪。
  • 遠離速成陷阱:各種「快速減重法」往往只是暫時效果,選擇健康、可長期執行的減重策略,才能真正達成理想體態!

如果你已經嘗試了許多方法,卻仍然卡關,歡迎參加我開設的營養諮詢一對一以及團體班,我會根據個人體質與目標,協助你找出適合自己的體重管理計畫,讓你健康瘦身不傷身!

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編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/weight-loss-plateau-6-myths-busted/

 

 

免責聲明:
本篇內容僅供一般健康知識參考,無法取代專業醫療診斷與治療。若有身體不適或疑似健康問題,請及時諮詢醫師或相關專業人員。個別情況因人而異,請勿自行停藥或更改治療方式。

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蔡旻達
營養師
專長:減重諮詢、兩性關係、個人成長、付費讀書會、付費訂閱制電子報
現職
現任: 醫院營養師 經歷: 長照營養師 體重管理師
最後,我想跟各位爸媽分享的是,培養孩子的健康生活習慣從來都不是一件容易的事,需要父母的堅持、耐心與持續付出。但只要你願意從小地方開始做起,每天堅持一點點,久而久之,這些習慣就會變成孩子們一輩子的資產。健康不只是當下的快樂,更是我們能給孩子最棒的禮物之一。讓我們一起努力,用規律的作息與健康的飲食,陪伴孩子健康又快樂地長大吧!

嗨~我是營養師達哥,也是兩個小孩的地方爸爸。
相信每位父母都有個共同的願望,就是希望孩子能夠健康、快樂地成長。
對我來說,給予孩子最重要的禮物之一,就是從小建立起良好的生活作息習慣。

飲食教育,從小建立

從營養學的角度來看,均衡的飲食對兒童的成長發育有決定性的影響。許多研究已經證實,飲食習慣良好的兒童,在學習能力、專注力以及情緒控制上都有顯著的優勢。

我認為飲食教育不只是關乎現在,更影響孩子未來的健康。一旦他們養成了正確的飲食觀念,長大後自然也能做出更好的飲食選擇。

在飲食的部分我也透過幾個原則來進行:

讓小孩餓,自然就會吃

很多家長總是怕小孩吃得不夠,

或擔心孩子挑食、偏食,逼著孩子吃飯,

其實我覺得大可不必,飢餓是最好的調味料,

孩子天生對飢餓感有很敏銳的察覺能力,

只要一餓,多半會自動將眼前的食物吃完,

所以父母的工作就是(讓小孩餓)提供營養均衡的食物,

並且不要在非吃飯時間給予太多的點心即可。

建立習慣,拒絕不健康食品

在我家,我不太提供甜食、含糖飲料和加工食品給孩子。你可能會覺得這樣會不會讓孩子不開心或覺得自己被剝奪了某些快樂?放心,學校、生日派對或其他場合,這些食物總是隨處可見,孩子並不會因為在家吃不到而有太大的遺憾。

透過「原子習慣」的環境建立概念,將得到不健康食物的難度增加,孩子們自然而然會習慣吃健康食物。

例如,我在家只提供水或牛奶,他們自然習慣並接受了沒有飲料的生活。

久而久之,即便在外接觸甜飲,他們也不會特別渴求或依賴。

和孩子一起製備食物,從遊戲中學習

另一個非常有效的方法,就是邀請孩子一起參與食物的製作過程。我常和孩子一起做簡單的料理,像是蒸蛋、海苔飯捲,甚至是烤地瓜。

你會發現,孩子參與製作食物的過程時,會更願意去品嚐自己的作品,甚至對食物產生更多的好奇與興趣。科學研究也顯示,讓孩子參與食物製備不僅能提高他們的飲食興趣,更能建立健康的飲食觀念。

吃飯專心,不邊吃邊玩或看電視

這點也許聽起來有點嚴格,但我真的很堅持:吃飯就是吃飯,不邊吃邊玩,也不邊吃邊看電視。

很多家長為了讓孩子乖乖吃飯,會打開電視或平板,但這樣其實會影響孩子對飢餓感的感知,也會影響消化吸收。專注地用餐不僅能增進親子互動,也有助於孩子建立良好的消化習慣,更重要的是,有助於他們日後對食物的健康認知。

在生活習慣的部分我有以下幾個原則:

晚上八點就寢,建立睡前儀式

在我們家,每天晚上八點一到,就會開始睡前儀式。所謂的睡前儀式,並不是說立刻就要睡覺,而是一系列固定的活動,幫助孩子從白天的活潑狀態逐漸轉變為安靜放鬆的睡眠狀態。

睡前儀式通常包括睡前聊天、聽歌、看點想看的書。我發現,當這個儀式被建立起來後,孩子們會很自然地知道接下來就是要睡覺了,久而久之甚至不用父母催促,睡眠品質也大大提升。

研究也顯示,固定的睡眠作息對兒童的生長激素分泌有重要幫助,良好的睡眠品質能促進身體生長、免疫系統發展,以及認知功能提升。

固定且規律的生活作息

除了睡眠,整個生活作息的規律性對兒童來說也非常重要。我們家從起床、用餐到戶外活動,都有比較固定的節奏,孩子們的身體因此可以穩定地預測下一步的活動,進而保持較佳的情緒與生理狀態。

我常開玩笑地跟其他人說:「孩子的作息比股票市場穩定得多」,只要父母願意花心思去建立,這種規律性會成為孩子終身受用的好習慣。

身體活動優先,課業其次

在我們家的觀念中,培養孩子們的身體活動絕對優先於課業。現代的教育環境常常強調功課與成績,但其實大量研究都指出,適量且規律的運動與身體活動不僅能夠促進兒童的大腦發育,還能有效地增強專注力和學習能力。

我鼓勵孩子們多到戶外奔跑、騎腳踏車或打球,即使只是公園追逐玩耍,也都是很棒的運動。比起逼迫他們坐在書桌前硬記知識,我更希望他們透過實際活動來探索、學習世界。

遠離3C產品,保護視力與專注力

最後一點,也是現代父母最關心的,就是如何避免孩子過早沉迷於3C產品。我家的原則是盡可能遠離電子產品,尤其是在幼兒與小學階段。

大量研究證明,長時間使用手機、平板或電視,不僅會增加視力受損的風險,還會影響兒童的情緒管理能力與專注力發展。

因此,我會提供孩子更多的替代方案,例如積木、拼圖、畫畫或親子遊戲,讓孩子不靠螢幕也能享受快樂(父母也要以身作則)。

 

最後,我想跟各位爸媽分享的是,培養孩子的健康生活習慣從來都不是一件容易的事,需要父母的堅持、耐心與持續付出。但只要你願意從小地方開始做起,每天堅持一點點,久而久之,這些習慣就會變成孩子們一輩子的資產。健康不只是當下的快樂,更是我們能給孩子最棒的禮物之一。讓我們一起努力,用規律的作息與健康的飲食,陪伴孩子健康又快樂地長大吧!

附上小兒子獲獎健康兒童照片一張

 

責任編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/healthy-kids-nutrition/

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蔡旻達
營養師
專長:減重諮詢、兩性關係、個人成長、付費讀書會、付費訂閱制電子報
現職
現任: 醫院營養師 經歷: 長照營養師 體重管理師