當親友離世，悲傷五階段像一場突如其來的風暴

你有沒有過這樣的感覺？親友的離世，往往像暴雨般毫無預警地打在心頭，「所有的離開都是猝不及防」。心理學家 Kübler-Ross 提出的悲傷五階段（否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受），就像是一張心靈地圖，提醒我們情緒的起伏並非異常，而是一種自然的歷程。這些階段並非人人都會完整經歷，也不一定按順序出現，更多時候像料理裡的五味──鹹甜酸苦辣交錯，帶出不同層次的感受。研究指出，哀傷反應若能被理解與承接，能幫助減少憂鬱與焦慮的風險（註1）。然而，別小看這一點，若悲傷過度壓抑或逃避，反而可能延長痛苦時間。日常的自我照顧很重要，例如透過日記記錄心情，幫助辨識自己正處於哪個階段，這是陪伴自己走出風暴的第一步。

為什麼「結束」會成為永遠？心裡的傷口如何影響日常

「世上唯一可以創造永遠的方式是結束，一結束就是永遠⋯」這句話帶有哲理與詩意，提醒我們，永恆並非無止境的延續，而是當一段關係終結時，記憶與情感被定格，從此刻開始，便化為另一種永遠。對許多人而言，親友離世就像在心裡留下無法癒合的印記，使日常生活充滿缺席的回音。心理學研究指出，當失落無法被適應，部分人會陷入延長性哀傷症（PGD），長達六個月以上的悲傷會造成明顯的功能受損，包括失眠、無法專注、社交退縮（註2）。然而，這並不代表悲傷毫無出路。透過「轉化」的方式，例如寫一封告別信、設立一個專屬的記憶角落，能將結束轉換為一種新的連結，讓愛以另一種形式延續。別忘了，如果哀傷已經深深干擾生活，尋求專業協助，反而是勇敢承認需要被陪伴的開始。

陪伴的力量：一句話、一個擁抱能帶來的改變

你知道嗎？有時候，失去親友的人最需要的，不是大道理，而是一句「我在這裡」或一個溫柔的擁抱。研究顯示，社會支持能顯著減輕哀傷者的焦慮與憂鬱，甚至能降低延長性哀傷症的風險（註3）。陪伴就像是熬湯時加的一撮鹽，看似微小，卻能讓整鍋湯的味道更完整。

陪伴者 5 個行動指南：

1. 多傾聽，少建議──讓對方有空間說出感受，而不是急著給答案。
2. 尊重情緒節奏──不要催促「該放下了」，每個人的哀傷速度不同。
3. 提供具體幫助──陪吃飯、代辦日常，比口頭安慰更實際。
4. 避免無效安慰──例如「時間會治癒一切」，反而可能加深孤獨感。
5. 陪伴尋求專業協助──若狀況持續惡化，主動協助安排心理諮商或治療。

別小看這些小小的行動，它們能讓對方感受到「不孤單」，這比任何安慰的語句都更有力量。

從悲傷到重生：心理治療與信念的力量

走過悲傷，不代表忘記，而是找到新的方式與失去的人共存。臨床研究已證實，認知行為治療（CBT）是目前對延長性哀傷症（PGD）最有效的介入，能顯著減少悲傷強度與憂鬱症狀（註4）。CBT的核心在於幫助哀傷者勇敢面對失落記憶，重新調整思維，並逐步回到日常生活。相比之下，正念療法也能減輕痛苦，但效果通常較溫和，適合希望透過覺察與接納來慢慢修復的人（註5）。

除了心理治療，文化與靈性的支持也扮演重要角色。《黃帝內經》提到「悲傷者，氣消也」，強調情緒與身體的相互影響。許多人透過宗教儀式、紀念活動或中醫的藥食調養（如安神茶飲、靜心呼吸法），找到新的平衡。這些做法像是一條柔軟的橋，連結現實與記憶，讓結束不再只是斷裂，而是轉化為「另一種永恆」。

日常生活中，你可以嘗試：

• 每天5分鐘靜坐，練習感受呼吸，讓心神安定。
• 泡一壺桂圓紅棗茶，滋養血氣，也撫慰心緒。
• 設立「記憶角落」，在那裡擺放親友的照片或物品，讓愛以另一種形式長存。

悲傷是一段旅程，但當你願意接受陪伴、專業支持與生活實踐，就已經踏上重生的道路。

結論：讓結束化為新的永恆

悲傷不是軟弱，而是愛留下的痕跡。《醫學衷中參西錄》有云：「哀勝則氣絕」，提醒我們過度的哀傷會損耗生命之氣。要走出失落，不是抹去記憶，而是找到與逝者新的連結方式。

你可以嘗試在家裡設立一個「記憶角落」，擺上一張照片、一件物品，讓愛以另一種形式陪伴。也能透過每天五分鐘的靜坐呼吸，讓心緒安定，漸漸回到生活的節奏。

多數人容易忽略，時間本身不會治癒，真正能帶來轉變的，是承認悲傷、接納情緒，並在陪伴與專業幫助下重新出發。再深一層地看，「一結束就是永遠」，因為在終結之後，愛與記憶已化作永恆，成為我們生命的一部分。

學會尊重死亡，也願意鬆開時間的繩索——因為每一滴淚水，其實都是曾經深愛過的證明。 當我們理解這份真實，就能不再害怕眼淚，而是把它視為愛留下的印記。

親愛的你，別害怕請求支持，也別忽略陪伴的力量。因為只有行動，才能讓悲傷不再是枷鎖，而是化為重生的契機。願你在這條路上，找到新的力量，繼續走下去。

參考文獻：

1. Eisma MC, Janshen A, Huber LFT, Schroevers MJ. Cognitive Reappraisal, Emotional Expression and Mindfulness in Adaptation to Bereavement: A Longitudinal Study. Anxiety, Stress, and Coping. 2023;36(5):577-589. doi:10.1080/10615806.2023.2165647
2. Simon NM, Shear MK. Prolonged Grief Disorder. The New England Journal of Medicine. 2024;391(13):1227-1236. doi:10.1056/NEJMcp2308707
3. Rosner R, Rau J, Kersting A, et al. Grief-Specific Cognitive Behavioral Therapy vs Present-Centered Therapy: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2025;82(2):109-117. doi:10.1001/jamapsychiatry.2024.3409
4. Srivastava T, Lee K, Ehrenkranz R, et al. The Efficacy of Psychotherapeutic Interventions for Prolonged Grief Disorder: A Systematic Review. J Affect Disord. 2025;380:561-575. doi:10.1016/j.jad.2025.03.173
5. Bryant RA, Azevedo S, Yadav S, et al. Cognitive Behavior Therapy vs Mindfulness in Treatment of Prolonged Grief Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2024;81(7):646-654. doi:10.1001/jamapsychiatry.2024.0432

常見問題與回覆

問題1：悲傷五階段一定會照順序出現嗎？
回覆：
不一定。悲傷五階段（否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受）並不是線性的，有些人可能跳過某些階段，有些人則會反覆經歷某一種情緒。它比較像是「情緒風景」，每個人會走過不同的路徑。最重要的不是照著順序前進，而是允許自己有情緒的空間與時間。

問題2：什麼情況下需要尋求心理專業幫助？
回覆：
如果你在親友離世六個月後，仍然出現持續性的情緒低落、失眠、社交退縮、無法集中或影響到日常生活，這可能是**延長性哀傷症（PGD）**的表現。這時就應考慮接受心理諮商或認知行為治療（CBT）。就像中醫強調「情志內傷，百病之源」，過久的悲傷若不處理，可能也會導致身體症狀。

問題3：如果我只是朋友，我能怎麼陪伴對方走過悲傷？
回覆：
陪伴不需要高深技巧，關鍵是真誠與穩定出現。你可以傾聽、不急著給建議，也可以主動提出「我陪你吃頓飯好嗎？」「我今天能幫你買菜嗎？」這些具體的行動，比空泛的「你要保重」更能產生連結。記得，中醫講「氣得扶，神得守」，人與人之間的關懷本身就是最溫柔的療癒力量。

問題4：有哪些簡單的日常方法可以安定情緒？
回覆：
除了專業協助，你也可以嘗試幾個生活中的「穩心小行動」：

• 每天靜坐3～5分鐘，專注呼吸。
• 泡杯桂圓紅棗茶或合歡花茶，有助安神。
• 寫一封「不寄出的信」給已離世的親人。
  這些行動雖小，卻能幫助你重拾身心節奏。《黃帝內經》提到「心主神明」，照顧好心，就能讓神清氣和。

問題5：我還是會常常哭，這樣正常嗎？
回覆：
非常正常。淚水不是脆弱的表現，而是情緒釋放的自然出口。當我們願意尊重死亡，也願意鬆開時間的繩索，那些淚水，正是曾經深愛過的證明。如果你能在悲傷中找到儀式、書寫或陪伴者，那麼哭泣就不只是痛苦，而是邁向療癒的橋樑。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

「曾經，一聽到『感染 HIV』，許多人就以為生命走到盡頭。那是一種沉重的烙印，像黑暗的隧道沒有出口。但今天，無數病人的故事告訴我們，這條路可以走向晨光。抗病毒藥物，就像是一雙溫柔又堅定的手，把人從絕望中拉回日常——他們依然能上班、戀愛、旅行，甚至規劃未來。

更令人振奮的是，數據也證實了這份希望。2024 年《美國衛生與公共服務部》指引指出，只要在感染初期開始抗病毒治療（ART），並持續維持 CD4 值在 500/μL 以上，感染者的壽命幾乎與健康人無異，差距不到五年（註1）。這代表：長壽已不是特例，而是越來越多 HIV 感染者共同的現實。」

參考文獻：

1. Gulick RM, Pau AK, Agwu A, et al. Guidelines for the Use of Antiretroviral Agents in Adults and Adolescents With HIV. US DHHS. 2024.

HIV 感染者真的能長壽嗎？有哪些科學證據

你有沒有聽過這樣的說法：「感染 HIV 就等於被判了死刑」？其實，這是過去的迷思。隨著抗病毒藥物（ART）的進步，HIV 感染者的壽命已經大幅延長，甚至可以接近一般人。就像廚房裡的防火器，藥物的角色是「及時抑制火源」，只要定期檢查、規律服藥，病毒量壓到「測不到」時，免疫系統就能恢復穩定，讓身體繼續正常運作。最新的國際研究指出，若能早期開始治療並維持 CD4 細胞在 500/μL 以上，感染者的平均壽命與一般人相差不超過五年（註1）。當然，若診斷太晚或用藥中斷，壽命差距仍會拉大，這提醒我們：長壽的關鍵不只在藥物，更在於「及早、持續」。

治療新進展：長效注射與口服藥怎麼選

你是不是也覺得，每天吃藥像是「鬧鐘」不斷提醒自己生病？現在有了新的選擇。長效注射型抗病毒藥物，就像把每天的藥丸濃縮成「月曆記號」，一個月或兩個月打一針，藥效就能穩定維持。這大幅減少了忘記服藥的焦慮，也讓生活安排更自由。臨床試驗顯示，長效注射的療效與每日口服相當，患者滿意度甚至更高（註2）。當然，並不是每個人都適合，像是有藥物過敏史或需要頻繁旅行的人，仍需與醫師討論最合適的方案。口服藥與長效注射並非「誰好誰壞」的比較，而是「誰更符合你的生活方式」。

日常保養三大重點：飲食、運動、睡眠

你知道嗎？抗病毒藥物固然是「根基」，但真正讓身體恢復活力的，往往是日常生活的小習慣。就像煲一鍋湯，藥材固然重要，火候與水分更決定最後滋味。研究顯示，採取地中海飲食的 HIV 感染者，心血管與代謝風險顯著下降（註3）。每天至少攝取五份蔬果、選擇全穀與健康油脂，是保養免疫系統的基礎。運動方面，每週 150 分鐘有氧加上阻力訓練，有助於控制體重、提升骨質與情緒。別忽略睡眠，7–8 小時高品質的睡眠能讓免疫細胞像工人一樣「換班修復」，避免長期疲累累積。這三大面向——吃得均衡、動得規律、睡得安穩，才是藥物之外延長壽命的「隱形方程式」。

共病與副作用怎麼管？醫師建議的整合策略

很多人以為「病毒壓到測不到就萬事OK」，但別小看共病的影響。隨著壽命延長，HIV 感染者常見的問題不再只是免疫低下，而是心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆，甚至早發性腎病變。這些就像屋子裡的「小裂縫」，若不提早修補，可能造成整體結構的隱患。研究指出，HIV 感染者的心血管疾病風險比一般人高出 1.5 到 2 倍（註4）。此外，部分抗病毒藥物會帶來體重增加或腸胃不適，這些副作用需要醫師監測並調整藥物。整合策略的重點是「提早檢查、跨科合作、持續追蹤」，讓每一個潛在風險都能被看見、被照顧，而不是等到問題變大才處理。

結論：從控制到長壽的日常智慧

長壽，對 HIV 感染者而言，不再是遙不可及的夢想，而是一步步可實現的日常。藥物治療就像扎穩樹根，穩定了生命的基礎；飲食、運動與睡眠，則是滋養枝葉的水分與陽光，讓整棵生命之樹在風雨中依然挺立。《黃帝內經》有言：「正氣存內，邪不可干。」這提醒我們，免疫的平衡與內在的正氣，就是抵禦疾病最長久的力量。

實際上，你可以這樣開始：

• 建立追蹤習慣：每次門診準備好藥物紀錄與檢查數據，就像農夫定期檢視田地，讓根基不致動搖。
• 設計生活節奏：每天五份蔬果＋全穀飲食，每週固定運動與規律睡眠，像給樹澆水施肥，確保枝葉生機盎然。

更深一層的領悟是，藥物只能帶你走到一半，另一半則需要你自己去選擇與實踐。社會支持、心理安頓與自我照顧，這些看似無形的力量，往往能轉化壓力，使身心同步強韌。生活品質的提升，來自每一個勇敢的選擇。

所以，請記得，你的每一份堅持，都是未來十年、二十年的養分。現在就開始行動吧，把今天的選擇化作明天的微笑。
《本文將依據最新提問持續更新》

參考文獻：

1. Marcus JL, Leyden WA, Alexeeff SE, et al. Narrowing the Gap in Life Expectancy Between HIV-Infected and HIV-Uninfected Individuals With Access to Care. JAMA Netw Open. 2020;3(1):e1920843. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.20843
2. Swindells S, Andrade-Villanueva JF, Richmond GJ, et al. Long-Acting Cabotegravir and Rilpivirine for Maintenance of HIV-1 Suppression. N Engl J Med. 2020;382(12):1112-1123. doi:10.1056/NEJMoa1904398
3. Guaraldi G, Malagoli A, Theou O, et al. The Impact of Mediterranean Diet on Metabolic Comorbidities in People Living with HIV. Clin Infect Dis. 2022;75(4):654-662. doi:10.1093/cid/ciac094
4. Feinstein MJ, Hsue PY, Benjamin LA, et al. Characteristics, Prevention, and Management of Cardiovascular Disease in People Living With HIV: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2019;140(2):e98–e124. doi:10.1161/CIR.0000000000000695

📊 HIV 治療與生活管理比較表

常見問題與回覆

問題1：HIV 感染者真的能活得和一般人一樣久嗎？
回覆：可以。若在感染初期就開始抗病毒治療（ART），並維持病毒量測不到、CD4 值穩定，壽命與一般人差距不到五年。這需要規律治療與生活管理，就像《黃帝內經》所說「正氣存內，邪不可干」，保持免疫平衡才能長久。

問題2：長效注射治療比每天吃藥更好嗎？
回覆：兩者療效相當，差別在生活方式。若覺得每天吃藥造成壓力或容易忘記，長效注射能減輕負擔；但需定期回診施打。選擇治療方式時，建議與醫師討論個人需求。

問題3：感染者的飲食該注意什麼？
回覆：飲食應以「清淡、均衡」為原則。每天五份蔬果、全穀雜糧、優質蛋白（魚、豆、蛋）是基本。避免高糖、高油飲食，以減少代謝疾病風險。《神農本草經》提醒我們「安身之本，必資於食」，飲食即是最重要的養生。

問題4：HIV 患者適合做什麼運動？
回覆：建議每週至少 150 分鐘有氧運動（如快走、游泳），並搭配阻力訓練（如彈力帶或輕重量訓練），幫助維持心血管與骨骼健康。運動就像給免疫系統加一層保護網，讓身體更有韌性。

問題5：副作用或共病該怎麼處理？
回覆：常見副作用包括腸胃不適或體重變化，若持續不適務必與醫師討論，藥物可調整。共病如高血壓、糖尿病或骨質疏鬆，則需跨科整合照護。不要忽略小症狀，提早管理能避免惡化。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者: 兩性藥師奶酪糕

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。