現代人常常身體莫名疼痛、關節僵硬、小感冒不斷、三不五時過敏，最常聽到的就是「年紀大了，身體機能退化」、「沒運動、體力差」、「壓力大、睡不好」等，小心，或許你身體正處於長期微發炎狀態。今天就來淺談一下何謂「慢性發炎」，又是如何影響我們身體機能呢？

慢性發炎的原因

是指身體長期處於低強度、持續性的發炎。這種狀態通常由於免疫系統長期處於過度活化狀態，持續數月甚至數年，身體未能有效終止發炎過程，導致身體組織被免疫細胞攻擊，導致慢性受損狀態。值得注意的是，慢性發炎不是侷限於局部組織，可怕的是它還會透過血液循環影響全身，因此與很多慢性病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、神經退化疾病等）息息相關。

形成慢性發炎的因素很多，主要歸納如下

• 肥胖因素：脂肪組織分泌促炎細胞激素，誘發全身慢性微發炎
• 年齡因素：年紀增長，粒線體功能下降，自由基堆積，促進發炎
• 飲食因素：高脂肪/反式脂肪飲食、高糖飲食、超加工食品
• 環境毒素：長期暴露於空氣污染、工業化學品等
• 慢性感染：如結核菌、病毒感染導致免疫系統持續活化
• 生活習慣：抽菸、酗酒、缺乏運動、睡眠不足及長期壓力

觀察常見症狀：

• 容易疲倦、無力、經常熬夜：: 身體長期處於發炎狀態會導致相關激素影響能量的利用，導致疲勞感。
• 經常感冒、免疫力下降：: 發炎反應會抑制免疫系統的功能，使身體更容易受到感染。
• 腸胃不適、腹瀉、便秘：: 腸道發炎會影響消化功能，出現腹部不適。
• 身體莫名疼痛、關節僵硬：: 發炎會引起肌肉、關節的疼痛。
• 皮膚、呼吸道過敏反應：: 發炎反應會加劇過敏反應的嚴重程度。
• 情緒低落、憂鬱、失眠：: 長期發炎會影響腦部功能，導致情緒問題。
• 傷口癒合緩慢、容易瘀青：: 發炎會影響傷口癒合的能力。

長期慢性發炎可能會導致多種慢性疾病

一般可從以下幾方面血檢數據評估發炎狀況：

CRP（Ｃ-反應蛋白）

由肝臟生成，當體內發生組織損傷時，肝臟就會生成CRP，和病原體（細菌、病毒、黴菌等）或是體內死掉的細胞結合，結合後會吸引身體的免疫細胞來吃掉這些被CRP黏住的病原體或凋亡細胞，協助免疫系統清除它們。在身體出現發炎反應越強的時候CRP越高，大約在2-3天時達到高點。除此之外，癌症、免疫或發炎性疾病、或者是其他會誘發第六型介白質的機轉，都會讓CRP上升

hsCRP（高敏感度CRP）

原理也是驗CRP的濃度，只是可以驗出較低的濃度。可驗出0.04～10mg/L的CRP。有研究用來監測三高患者，發現可預測心血管疾病的發生率，因此臨床上，也可用hsCRP作為推估心血管疾病危險的指標（資料來源：AHA/CDC）。通常當CRP為陰性，但其他因素令人懷疑有慢性發炎時，就會用此指標追蹤。

ESR（紅血球沉澱速率）

發炎24小時後，人體會開始分泌纖維蛋白原（fibrinogen），使紅血球黏在一起，這會使紅血球沉澱速度變快。ESR除了在因為感染或免疫系統疾病有發炎的時候上升，在懷孕、貧血、腎臟功能不全、癌症、以及肥胖等狀況時，ESR也都會偏高。跟CRP比起來，ESR比較容易被干擾，反應發炎的速度也比較慢，跟CRP需要考慮的干擾因素不同，可以做為另一個輔助判斷發炎反應的檢驗值。

白血球數目

白血球由骨髓及淋巴組織製造，負責保護身體，抵抗細菌等外敵的侵入。當白血球異常增多，代表身體正在發炎，參考價值高。

同半胱胺酸

這是人體消化動物性蛋白質的過程中，產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程，對心血管疾病而言，是危險因子，但可藉補充維他命B群來降低。但要注意，腎臟病、服用藥物、酗酒都可能使其濃度上升。

AST/SGOT (天門冬安酸轉氨酶)、ALT/SGPT（丙氨酸轉氨酶）

這兩者屬於肝細胞內的酵素，正常肝酵素存於肝臟內，不容易在血液中驗得到，當肝臟細胞發炎壞死時，肝細胞會釋出這兩種酵素於血液中。因此可以透過這兩項數值評估肝細胞是否處於發炎狀態

高血糖

血糖過高會導致細胞浸潤在糖份之中，造成細胞損傷，釋放發炎因子，引起炎症反應，破壞眼睛、腎臟、周邊動脈血管及心臟血管，導致視網膜病變、糖尿腳和心肌梗塞等嚴重疾病。

來源https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3666

若長期慢性發炎，經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化，導致免疫系統功能失衡和資源耗竭，形成免疫抑制微環境。同時，促使自體免疫反應和組織損傷，加速免疫老化，整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良、飲食不均衡（高糖、高脂肪、加工食品）、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等，都是造成免疫低下的幫兇，不可輕忽！

營養師教你３招重啟防禦力

• 調整飲食：多攝取抗發炎食物（如綠色蔬菜、堅果、深海魚、橄欖油），減少精製糖、反式脂肪及超加工食品，補充薑黃素與Omega-3等抗發炎營養素。
• 規律運動、維持體態：數據顯示，腰圍過粗（男性超過90公分、女性超過80公分）與 BMI超過24時，代謝症候群及慢性發炎風險明顯升高。每週至少5天、每次30分鐘，心跳維持110-130次/分鐘中等強度有氧運動，搭配肌力訓練，有效減少內臟脂肪，改善發炎環境，避免肥胖引起的脂肪組織發炎。
• 充足睡眠與壓力管理：保持良好睡眠品質，規律作息，促進身體自我修復；透過冥想、瑜珈等方式減輕心理壓力，避免免疫系統過度負擔。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reverse-chronic-inflammation-boost-immunity-3-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

嗨～我是營養師達哥。

今天我們不聊減肥、不聊運動，而是來聊聊零食。

如果我說，你吃進嘴裡的香草、草莓、葡萄、薄荷口味零食，

其實很可能跟這些水果一點關係也沒有，你會怎麼想？

這不是危言聳聽，而是我當年親身參與過的一堂「食品化學實驗」帶來的衝擊。

🧪 那些你熟悉的味道，其實都「合成」得出來

還記得我在研究所時選修了一門食品化學課，那時教授帶來了一箱的小瓶子。

每一個瓶子上都貼著不同的標籤：咖啡、香草、草莓、蘋果、薄荷、芒果……

我們每個人都好奇這些瓶子裡裝的是什麼，結果實驗一開始就讓人震撼——

因為那些味道濃郁、香氣逼人的水果、花草香氣，

竟然都是化學合成的香料。

透過少量不同成分的調配，不只可以調出草莓口味，還能微調酸甜比例，

做出「像是台式草莓牛奶的味道」或「仿義式冰淇淋草莓香」這種不同風格。

更驚人的是，有些口味甚至比天然原料還像真貨。

當時的我，雖然早就知道食品添加物的存在，但親手調製出這些「味道與香氣」時，

內心其實是震驚的——

原來，我從小吃到大的糖果、餅乾、冰淇淋，

有這麼多味道都不是「真實的水果」，而是化學實驗的產物。

為什麼要這樣做？

原因其實很簡單：便宜、穩定、好控制。

天然的草莓、香草或香蕉，不但價格貴，還有季節性、保存期限、風味不穩等問題。

但如果用香料合成出來的食品級香精——

• 一公克就可以調味幾百公斤的產品
• 風味穩定、保存容易、不怕天災或漲價
• 重點是，吃起來還讓人誤以為是「真的有加草莓」！

這對大多數加工食品業者來說，無疑是超完美解決方案，

這些『調出來的味道』藏在哪些食物裡呢？一起來看看。

哪些常見食品最常使用香料？

以下這些零食與飲料，是最常見使用香精添加的類型：

🍬 糖果與口香糖

• 你以為的哈密瓜、葡萄、荔枝糖果，其實都是香精 + 甜味劑的藝術結晶。

🧃 飲料類（特別是果汁飲、氣泡飲）

• 草莓牛奶、芒果冰沙、葡萄氣泡水，大多並非水果打汁，而是用香精、色素和甜味劑調出來的。

🍪 餅乾、蛋糕與甜點

• 香蕉蛋糕、香草布丁、草莓捲，看起來美味，但成分表其實會觀察到很多化學香料。

🍨 冰品

• 草莓雪糕、巧克力冰淇淋、香草甜筒，大多都是香料打底。

這些香料對我們的身體真的沒問題嗎？

這些香料與添加物確實都有通過食品安全衛生管理法的使用規定，

從法規角度來看，這些香料都是經過檢驗、核可的，

只要在「標準範圍」內使用，是被認定「安全可食」的。

但是，「可食用」跟「對健康好」，是兩回事。

如果每天都靠這種加工香料和甜味堆出來的食物填飽肚子，

長期下來，身體還是會出現一些隱形的影響：

一、影響味覺系統與食物偏好

吃慣了「化學調味」後，你會發現原型食物吃起來「淡而無味」，這會讓你越來越難回到自然飲食。

二、增加身體代謝負擔

雖然單一劑量的香料無害，但當你早餐吐司中有、下午手搖飲也有、晚上零食又來一包，

堆疊起來的代謝壓力是實實在在的。

三、無形中吃進更多熱量與糖

很多香精香料會刺激食慾，讓人不知不覺吃下更多，

這也是為什麼你「只是吃兩口餅乾」，結果整包就沒了。

但更可怕的是，加工食品不只是『模仿』，它們甚至被設計成讓人難以抗拒。

加工食品＝現代版的成癮設計？

在《過度飲食心理學：當人生只剩下吃是唯一慰藉》這本書中有提到，

在全球工業飲食中，被過度處理的食物，其實非常像被濫用的藥物，

和自然食材已經完全不一樣。（Gearhardt等人，2011年）

說得更直白一點，

現在市面上很多加工食品，就是被設計成「讓人上癮」的。

邁可．摩斯曾在他的著作中寫到：

在加工食品中，

鹽、糖、脂肪這三樣東西，最讓人上癮，也最容易操控味覺。

企業甚至為了加強這種「快感」，專門研究如何調整這些成分的型態：

• 脂肪被改變成吸收更快、口感更綿密的型態
• 鹽被磨得更細，刺激味覺更快更強烈
• 糖被提煉得更純更甜，甚至發展出強化甜度200倍的甜味劑

一切都是為了讓你欲罷不能的一口接一口，

加工食品早就不是「單純的食物」，

而是變成了像藥物一樣，經過精密設計，讓你一吃就上癮的東西。

回到「看得見」的食物

這不是說要你從此拒絕所有零食，也不用活得這麼辛苦。

而是：練習做自己的健康守門員。

• 多吃看得出原形的食物（像是新鮮水果、全蔬菜、未加工的肉類）
• 把零食當調劑，不是正餐（偶爾吃可以，別天天靠餅乾活著）
• 學會看成分表（盡量挑添加成分越少越單純的）
• 自己動手做健康小零食（像是自製水果優格、冷凍芒果冰）

我們不可能完全避開食品添加物，但我們可以選擇「該吃什麼」而不是「照單全收」。

味道是可以被設計的，但健康，得靠你自己設計。

最後給大家幾個小建議：

• 你有選擇食物的權利。
• 身體會記得你怎麼對待它。
• 簡單的食物，才是最不簡單的守護。
• 不需要極端，只需要多一點清醒。

從下一餐開始，選擇一樣『看得見原型』的食物，為自己改變。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/snack-additives-truth-nutritionist-reveals/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。