很多人運動後受傷，第一個反應就是「要不要冰敷？還是應該熱敷？」
常常聽到有人說「扭傷要馬上熱敷，血液循環才好」，也有人堅持「一定要冰，不然會腫得更嚴重」。到底哪一個才正確？如果搞錯了，不僅無法加速復原，還可能讓傷勢惡化！身為復健科醫師，我想用簡單的方式，帶大家釐清「冰敷」與「熱敷」的正確時機。

一、冰敷與熱敷的原理

• 冰敷：透過低溫讓血管收縮，降低局部血流，進而減少出血、腫脹與發炎反應，同時能夠麻痺神經末梢，減輕疼痛。
• 熱敷：利用溫熱讓血管擴張，促進血液循環，幫助組織代謝、軟化僵硬的肌肉或關節，達到放鬆與減痛效果。

👉 簡單來說：冰敷用來「滅火」；熱敷用來「活血」。如果傷口還在「冒火」階段（腫、紅、熱、痛），就應該冰敷；如果已經過了急性期，想要幫助修復，就可以熱敷。

二、運動受傷的急性期 ——「RICE 原則」

當我們在運動中扭傷腳踝、拉傷大腿或膝蓋腫脹時，前 24-48 小時屬於急性期，此時處理原則是「RICE」：

1. Rest 休息：避免繼續使用受傷部位，以免加重損傷。
2. Ice 冰敷：每次 15–20 分鐘，每隔 1–2 小時重複一次，避免直接接觸皮膚，可用毛巾包裹冰袋。
3. Compression 加壓：彈性繃帶適度加壓，避免過緊造成血液循環受阻。
4. Elevation 抬高：將患部抬高至心臟以上，有助於減少腫脹。

這段時間最忌諱「熱敷、推拿、喝酒」，因為這些行為會讓血管擴張，導致出血與腫脹更嚴重。

三、什麼時候可以熱敷？

當傷勢超過三天，腫脹逐漸消退，不再明顯紅腫發熱，進入亞急性期或恢復期，這時才適合開始熱敷。

• 慢性痠痛：例如長期肩頸僵硬、腰痠背痛，熱敷能促進循環與肌肉放鬆。
• 肌肉緊繃或痙攣：運動後沒有明顯受傷，但肌肉僵硬酸痛，可以用熱敷緩解。
• 關節僵硬：如退化性關節炎患者，早上起床關節僵硬，熱敷可以增加關節活動度。

👉 簡單判斷法：

• 還在腫、還在痛、摸起來燙 → 冰敷
• 不腫了、只是痠、僵硬 → 熱敷

四、冰敷與熱敷的常見迷思

1. 「冰敷只能當下敷，之後就要熱敷」
   ❌ 錯誤！如果腫脹與疼痛持續，急性期可能超過三天，仍應以冰敷為主。
2. 「熱敷比較舒服，所以我一開始就熱敷」
   ❌ 危險！在急性期熱敷只會讓出血加劇，腫得更嚴重，甚至延長恢復期。
3. 「冰敷時間越久越好」
   ❌ 錯誤！一次超過 20 分鐘，反而可能造成凍傷或血管反射性擴張，不利於消腫。
4. 「貼痠痛貼布就是熱敷」
   ➡️ 痠痛貼布有分「涼感」與「溫感」，前者作用接近冰敷，後者接近熱敷，使用時要看受傷的階段。

五、什麼情況要小心就醫？

大部分的輕微扭傷或拉傷，透過 RICE 原則與適時冰/熱敷就能改善。但以下情況應盡快就醫，避免延誤治療：

• 疼痛持續無法承受，甚至夜間痛醒。
• 受傷後無法承重或活動受限，懷疑骨折或韌帶斷裂。
• 腫脹嚴重、皮膚出現水泡或顏色異常。
• 三天以上仍未改善，甚至越來越嚴重。

六、復健科醫師的建議

運動傷害的處理，第一步是分清楚「急性」還是「慢性」：

• 急性期：請記住「冰敷」＋RICE，千萬不要熱敷。
• 恢復期或慢性痠痛：才輪到「熱敷」上場，幫助循環與放鬆。

最後提醒大家：冰敷或熱敷只是輔助處理，若有嚴重傷勢，仍需透過復健治療、物理治療與專業評估，才能真正恢復健康。最重要的是，在日常生活中養成正確的運動姿勢與肌力訓練，才是避免受傷的根本之道。

「腫、痛、熱 → 冰敷」；「痠、僵、硬 → 熱敷」。
分清楚時機，才能讓身體真正走向修復，而不是讓傷口惡化！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/ice-vs-heat-after-exercise-guide/ ‎

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

在炎熱的夏天，冷氣幾乎是生活必需品。但你是否發現，長時間待在冷氣房後，肩膀會變得又緊又硬，甚至連脖子都轉不太動？這種情況，專家稱之為「冷氣肩頸痛」。復健科醫師指出，長時間暴露在低溫環境下，會使肌肉收縮、血管縮小，導致局部血液循環減弱，肌肉長期處於緊繃狀態，最終引發痠痛與僵硬。

事實上，除了冷氣的低溫，氣壓與濕度的變化也會影響身體，這種現象在中醫也叫做「天氣病」。許多人在颱風天、氣壓驟降或濕度飆高時，會感到頭痛、肩頸緊繃、全身倦怠，甚至情緒低落。臨床觀察顯示，類風濕性關節炎、慢性頭痛、牙周病等患者，在氣壓下降或濕度高的天氣中，症狀往往更加明顯。

熱敷暖身，解凍緊繃肌肉

低溫環境就像讓肌肉進入「冷凍庫」，熱敷則是幫它們「解凍」。熱敷能擴張血管、促進血液循環，減輕肌肉痙攣與疼痛。專家建議，可以用毛巾包著熱水袋，或將熱毛巾放在肩頸，每次約 15～20 分鐘，一天 2～3 次。上班族如果不方便，可以使用蒸氣溫熱貼，能持續釋放溫度數小時，讓肩頸維持溫暖。

部分人會選擇冷熱交替，先熱敷 30 秒再用冷敷 30 秒，重複數回合，利用熱脹冷縮促進循環和代謝。不過，這方法需注意溫度與個人耐受度，避免因溫差過大造成不適或燙傷。熱敷時要避免直接接觸高溫熱源，尤其在睡覺時，更不要持續貼著加熱產品，以防低溫燙傷。

動一動，別讓肩頸變雕像

在冷氣房久坐加上低溫，會讓肩頸肌肉「定格」。每隔 30～40 分鐘起身活動，是避免僵硬的關鍵。你不需要特地去健身房，只要在辦公室或家裡，做一些簡單的伸展，例如繞肩膀、左右轉頭、抬頭伸展，就能促進血液循環，降低緊繃感。

如果能維持規律運動，效果會更好。像是快走、慢跑、游泳等有氧運動，可以全面促進循環；再搭配簡單的肌力訓練，例如彈力帶肩外展或啞鈴側舉，能強化肩頸周圍的穩定度。這樣不論冷氣房或天氣變化，都不容易讓肩頸陷入痠痛。

另外，天氣病患者在氣壓變化期間，更應該保持活動，因為運動能幫助調節自律神經，減少疼痛敏感度。就算是輕度伸展，也比長時間靜坐效果好。

調整姿勢，減少長期負擔

姿勢不良是讓低溫與天氣變化「放大痛感」的重要原因之一。低頭滑手機、駝背、頭部前傾，會讓頸椎與肩膀長時間超載。要改善，首先坐著時要讓背靠緊椅背、肩膀放鬆，螢幕要與眼睛平齊；用手機時，將螢幕抬到視線高度，減少頸椎負擔。

長時間的工作，建議調整桌椅高度符合身型，必要時使用支撐頸椎曲線的靠墊或枕頭。雖然一開始刻意維持正確姿勢可能有點彆扭，但長期下來，能顯著降低肩頸痠痛與姿勢相關的慢性傷害。

自救加分法：按摩與保暖

天氣病和冷氣肩頸痛，都與血液循環和神經敏感度有關，因此按摩與保暖能提供額外幫助。日常可嘗試按摩耳朵，或用熱毛巾熱敷耳部與肩頸，促進局部循環；也可以輕壓風池穴、肩井穴等常用穴位，幫助放鬆緊繃肌群。不過，如果痠痛伴隨手麻、無力，應盡快就醫檢查，以免延誤治療。

冷氣房或潮濕天氣中，避免冷風直吹肩頸和四肢，必要時加件薄外套、披肩或圍巾，保持溫暖乾燥，減少天氣變化對肌肉和關節的刺激。

冷氣肩頸痛與天氣病，其實有著相同的誘發機制：環境變化觸發身體反應，放大原本的肌肉與關節問題。要預防與舒緩，必須同時著手於日常保養與環境調整。熱敷暖身、定時活動、調整姿勢，是最簡單也最有效的三大步驟。若配合適當的按摩與保暖，再加上觀察天氣變化與自身反應，就能大幅降低不適發生的機率。

如果你在天氣轉換或長時間待在冷氣房時，經常出現明顯疼痛，甚至影響生活品質，不要只是撐著或靠止痛藥應付，最好讓醫師或物理治療師評估，找出真正原因並對症處理，才能真正遠離「鐵板僵」的困擾。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/lengqi-shoulder-neck-pain-3-relief-tips/

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