引言｜你以為只是壓力大？失眠其實是身體在發出警訊

你知道嗎？失眠並不是「壓力太大」這麼簡單。當你輾轉難眠、明明很累卻睡不著，這背後可能是你身體某個系統在默默抗議。是神經太緊繃？還是肝氣不疏？《黃帝內經》早有明言：「胃不和則臥不安」，說明睡不好，很可能是五臟六腑出了狀況。

從中醫角度來看，失眠往往不是單一原因，而是多系統失衡的結果——肝主疏泄、腎主納氣、脾胃主生化氣血，任何一環出問題，睡眠就會受到影響。而現代醫學也逐漸證實：除了壓力外，貧血、內分泌失調、腸胃功能異常，甚至夜尿頻繁，都與失眠息息相關。

這篇文章將從中西整合的角度，帶你解析失眠背後的六大系統機轉，破解坊間補芝麻明E就能解決的迷思，並提出更根本、更可行的調理建議。

為什麼你補了芝麻明E還是失眠？從神經系統說起

你是不是也曾經這樣做過——聽說芝麻素、維生素E、褪黑激素有助於睡眠，就馬上補了一堆，結果還是輾轉難眠？別急，這可能不是你「補錯」了，而是你「想簡單了」。

失眠並非只是一種「缺乏營養」的狀態，它與自律神經、腦部神經傳導物質，特別是GABA（γ-氨基丁酸）系統密切相關。這個GABA，就像是大腦裡的「煞車系統」，幫助我們放鬆、進入睡眠。然而，如果你的GABA功能受損，就算補對營養，也像車子踩油門時沒剎車一樣，依舊停不下來。

研究指出，維生素E在特定族群（如更年期女性）確實對睡眠有益（註1），但不是人人都受用。要真正改善失眠，必須從神經系統入手，結合壓力調節、生活習慣與體質調理，才能穩穩接住每一場夢。

不是只有壓力！失眠還與肝、腸、泌尿系統有關

你是否曾經注意到，當消化不良或頻繁夜尿時，睡眠品質也隨之下降？這並非巧合。《黃帝內經》有言：「胃不和則臥不安」，指出腸胃失調是常見的睡眠障礙根源。

肝氣鬱結、腸胃不和、膀胱氣化失調，這些聽起來古老的詞彙，其實都對應著現代人面臨的煩惱——腸胃脹氣、情緒焦慮、夜間頻尿。這些問題看似小事，卻能讓你一夜好眠變成奢望。

建議你試著觀察晚餐時間與內容，避免高油、難消化的食物；同時晚上減少水分攝取，緩解夜尿頻率。透過日常調整與適當的體質辨識，失眠不再是難解的謎題。

失眠的原因與解決方法：當心貧血與內分泌失調的陷阱

你是否經常感到疲倦，卻一上床就清醒？這不一定是想太多，可能是「缺鐵」惹的禍。鐵質是合成血紅素的重要原料，當身體缺鐵，氧氣輸送不足，會讓人感到疲累卻焦躁，睡不著、睡不好。

中醫認為「血不足則神不安」，也就是說，氣血不充足，神志就無法安寧，容易心悸、夢多、早醒。而內分泌系統中的甲狀腺、腎上腺與性荷爾蒙失調，也會影響褪黑激素與皮質醇的分泌，擾亂生理時鐘。

想改善這類型的失眠，建議先透過檢驗確認是否有缺鐵性貧血或荷爾蒙異常，同時輔以補血的飲食（如紅棗、黑芝麻、菠菜），並結合中醫調補法，進一步穩定睡眠機制。

破解失眠迷思：從根本調理體質的中醫對策

你有沒有發現，越是想「快點入睡」，反而越是睡不好？這不是你的意志力不夠，而是身體的節奏亂了。中醫強調「陰陽平衡、臟腑協調」，失眠往往是氣血虛、肝鬱氣滯或腎陰不足等體質失調的表現。

舉例來說，肝氣鬱者常常白天煩躁、晚上難眠；而腎陰虛的人則會心悸、盜汗、醒來後口乾舌燥。有研究指出，採用個人化中藥調理（如加味逍遙散、天王補心丹等）結合穴位刺激，對改善慢性失眠的療效顯著（註3）。

除了藥物調理，生活中的「微習慣」更是關鍵：晚餐吃得早一點、泡腳10分鐘、避免滑手機直到睡前一刻。這些都是你今晚就能開始的小改變，卻能為你鋪出一條「熟睡之路」。

結論：今晚，讓你的身體安心入睡

當你一次次在夜裡睜開雙眼、翻來覆去時，別再責怪自己「是不是想太多了」。
其實，失眠從來不是你的意志力不夠，而是你的身體正在悄悄發出求救訊號。也許是肝氣鬱結，也許是腸胃積熱，也可能是氣血不足讓心神無法安定。

不是每一種失眠都能靠芝麻素、褪黑激素解決，也不是每一種疲憊都能靠早點上床修復。真正的療癒，是從「看見自己」開始。試著觀察：你白天是否情緒容易波動？晚餐是否太晚吃、吃得太油膩？是否總在睡前滑手機直到眼皮沉重？

你可以從今天起，慢慢調整晚上的節奏，喝一杯溫潤的桂圓紅棗茶、泡個熱水澡、聽一段柔和的音樂，給自己一個溫柔的儀式。

🌙 今晚，就從一個小行動開始，讓你的身體與心神重回平衡，慢慢走向真正的熟睡。

常見問題與詳細回覆

❓問題1：吃了芝麻素、維生素E，為什麼還是睡不好？

回覆：芝麻素與維生素E對部分人確實有助於抗氧化與調整生理節奏，但失眠的原因遠不止於「營養不足」。如果你本身有腸胃問題、肝氣鬱結、氣血不足或夜尿頻繁等情況，即使補充再多營養，也可能無法改善睡眠。中醫認為「不寐者，心神不安也」，要從整體體質調理，才有機會真正好眠。

❓問題2：晚上常醒來尿尿，是不是年紀大才會這樣？

回覆：夜尿不一定與年齡有關，也可能與泌尿系統、腎臟機能或攝取水分時間有關。中醫稱這種情況為「腎氣不足，膀胱不固」。建議晚餐後少喝水，並檢查是否有泌尿系統疾病。若經常夜醒影響睡眠，也可考慮溫補腎氣的方式，如泡腳、使用杜仲或熟地等藥膳材。

❓問題3：情緒焦慮和失眠的關係是什麼？

回覆：焦慮會使交感神經長期處於亢奮狀態，導致難以入睡或容易醒來。中醫則將這種情況歸為「肝鬱化火」、「心火擾神」。你可以透過冥想、寫日記、規律作息來平衡情緒，也可考慮使用能安神養心的食材，如百合、蓮子、酸棗仁等入菜。

❓問題4：有哪些日常飲食建議可以幫助改善失眠？

回覆：飲食要避開刺激性食物，如咖啡、濃茶、油炸或太晚吃宵夜。建議可選擇有安神效果的天然食材，例如桂圓、紅棗、黑芝麻、燕麥與南瓜子等。搭配溫熱湯品或藥膳，如桂圓紅棗茶、百合蓮子粥，都有助於補血養心，幫助入睡。

❓問題5：如果失眠很久了，是不是只能靠安眠藥？

回覆：長期失眠確實會讓人沮喪，但安眠藥不應成為唯一選項。除了配合醫師使用短期藥物之外，你也可以透過中醫辨證調理、生活作息調整與心理支持，來改善根本原因。根據現代研究與臨床觀察，結合個人化中藥與針灸調理，對慢性失眠者的改善效果良好，且副作用較少。

參考文獻：
註1：Alzoubi KH, Khabour OF, Al-Azzam SI, et al. (2023). Effect of Vitamin E Supplementation on Chronic Insomnia Disorder in Postmenopausal Women. Nature and Science of Sleep, 15:1–9. DOI: 10.2147/NSS.S399824
註2：Liu D, Dan Y, Gao X, et al. (2023). GABAergic Modulation of Sleep-Wake States. Sleep Medicine Clinics, 18(3):377–392. DOI: 10.1016/j.jsmc.2023.03.005

註3：Chan, Y., Wong, V., & Yu, M. (2022). Efficacy of Chinese herbal medicine and acupuncture for insomnia: A randomized controlled trial. BMC Complementary Medicine and Therapies, 22(1):112. DOI: 10.1186/s12906-022-03560-1

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

共同作者：生活駭客羅藥師

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

我是營養師達哥，今天我們來聊一個讓很多人都頭痛的問題——拖延症。

你是否有這樣的經驗？

• 想著要開始運動，但一直等「明天」
• 事情明明不難，卻總要到最後一刻才驚慌失措地趕工
• 計畫了一大堆事情，結果真正執行的少之又少

以前我們總以為拖延是因為懶惰、缺乏紀律，但其實，拖延並不只是偶發的問題，而是一種長期養成的習慣。

這篇文章，我將結合過往的經驗與拖延心理學一書中的論訴，解析拖延的3大核心原因，並提供最有效的改善方法，幫助你提高效率、改變拖延習慣！

拖延的 3 大核心原因

1. 心理因素：恐懼與焦慮，讓你不敢開始

很多人之所以拖延，不是因為懶，而是因為「害怕開始」。這種恐懼往往來自於內心的壓力和焦慮，而這些情緒會讓你不自覺地選擇逃避。最常見的心理因素包括：

• 害怕失敗：擔心結果不好，覺得「做了也沒用」，乾脆不做，至少還能維持「如果我有做，應該會不錯」的幻想。
• 完美主義：訂了過高的標準，覺得「這麼重要的事情，我要等狀態最好、準備最完整的時候再來做」，結果就一直等下去。
• 自我懷疑：害怕自己能力不足，覺得「我做得不夠好，會被別人笑」，所以乾脆拖著不做，來避免面對自己的不安。

📌 拖延其實是在保護你，讓你不用面對焦慮的情緒。但問題是，這只會讓焦慮變本加厲。

🟢 改善方法：小步驟行動法

既然害怕開始，那就「縮小範圍」，讓第一步變得簡單到你無法拒絕。行動起來比完美更重要，只要開始做，後續的動力自然會跟上。例如：

✅ 運動習慣：不要想著「每天運動 1 小時」，先做 5 分鐘熱身，甚至只做一組深蹲都可以。

✅ 寫作報告：不要想著「一次寫完 3000 字」，先寫 300 字，甚至先隨便打幾個大標題。

✅ 學新技能：不要想著「學會一門新技能」，先看 5 分鐘的教學影片，或先準備學習工具。

重點不是做多少，而是開始做。 就像推動一輛靜止的車，一開始最難，但只要動起來，後面就好推了！ 🚀

2. 時間錯覺：主觀與客觀時間的偏差

拖延者常常活在「主觀時間」裡，他們對時間的感知與實際鐘錶時間存在嚴重偏差。這就是為什麼你覺得「等一下再做」，結果一抬頭已經過了 3 小時，或者認為某件事「10 分鐘就能搞定」，最後卻發現花了半小時還沒做完。

常見的時間錯覺包括：

• 「等一下再做」 → 這個「等一下」可能從 5 分鐘拖到 5 小時，最後變成「明天再做」。
• 「這件事應該很快就能完成」 → 低估事情的實際所需時間，導致總是壓線交差，甚至趕不上截止期限。
• 「還有很多時間，不急」 → 結果轉眼發現期限到了，不得不熬夜硬趕，壓力爆表。

📌 這些錯覺讓你誤判時間，導致拖延變成日常習慣，而你還毫無察覺。

🟢 改善方法：倒數計時法 + 未計畫時間管理法

1️⃣ 倒數計時法（5-4-3-2-1 立即行動）

當你準備拖延時，對自己倒數 5、4、3、2、1，然後立刻開始行動。這是一種「心理啟動技巧」，可以打破拖延的慣性，直接行動，不讓大腦有時間思考「要不要現在做」。

💡 為什麼有效？

• 倒數計時可以干擾你的猶豫模式，讓你直接從「猶豫不決」切換到「立即行動」。
• 這類技術經過神經科學研究驗證，能夠短時間內強制啟動行為模式，避免拖延讓你陷入惡性循環。

2️⃣ 未計畫時間管理法（找到你的「真正可用時間」）

很多人拖延，不是因為事情多，而是因為他們「以為自己有很多時間」，但實際上時間早就被瑣事吃光了。因此，你可以這樣操作：

🔍 步驟 1：先盤點一天內「確定會發生的事情」

把你的工作、會議、吃飯、睡覺等「已經確定會佔用時間」的活動填入行程表。

🔍 步驟 2：找到你的「未計畫時間」

看看你的時間表裡，還剩下哪些「沒有被安排的時間」。這些才是你真正可以自由運用的時間。

🔍 步驟 3：把重要事情填入這些「未計畫時間」

例如，你想每天運動 30 分鐘，但如果你沒有刻意安排時間，那就很容易被滑手機、追劇、打遊戲取代。因此，你需要把這 30 分鐘明確劃入你的行程表裡，這樣才有機會真的執行。

💡 這種方法的好處是，你不會再「以為自己有很多時間」，而是真正看清楚自己一天到底有多少空閒時間，避免拖延造成的錯估。

3. 外界干擾：時間被無意識地消耗

拖延有時候不是因為我們不想做，而是因為「時間悄悄流失」，等到我們回過神來，發現時間已經不夠用了。

📌 常見的時間消耗陷阱：

• 滑個手機放鬆一下，結果 1 小時過去了，IG、短影片、社群媒體讓你沉迷，無形中奪走了你的時間。
• 答應幫別人處理事情，結果自己的事沒做完，你可能想做個好人，但卻因此耽誤了自己。
• 花太多時間在「低價值」的社交活動上，例如無意義的聚會、聊天，結果讓自己該做的事情一拖再拖。

🟢 改善方法：學會拒絕，找回你的時間主導權

時間可以分成兩種：

✅ 用在自己身上的時間 → 能幫助你進步、提升效率的時間。

❌ 被別人占用的時間 → 被無意識地消耗，讓你拖延的時間。

📌 你的時間真的都用在自己身上了嗎？

有些人天生樂於助人，當朋友、同事、家人請求幫忙時，很難說「不」，甚至覺得拒絕別人是一件很沒禮貌的事。結果呢？

• 自己的工作被耽誤，重要的事只能硬擠時間來做。
• 該完成的目標一拖再拖，最後變成臨時抱佛腳。
• 生活時間變得一團亂，焦慮感與壓力越來越大。

📌 請記住：「拒絕不等於自私，而是對自己負責」。

如果你發現自己的時間經常被無謂的事情佔據，試試以下方法：

✅ 1. 設定界線：不要讓別人隨意打亂你的時間

你的時間是寶貴的，應該由你自己決定如何運用。如果別人習慣性地找你幫忙、聊天、閒聊打發時間，但你自己的事情還沒完成，那你應該設定明確的界線，例如：

💡 「我現在有重要的事在處理，我晚點再回你。」

💡 「這件事我沒辦法幫忙，但你可以找誰看看。」

這樣的做法不僅能讓你保留時間，也能讓別人學會尊重你的時間安排。

✅ 2. 學會說 NO：先解決自己的事，再考慮幫別人

許多人因為不好意思拒絕，導致時間被大量占用。事實上，學會適時地說「不」，才能確保自己該做的事有足夠的時間完成。

• 錯誤示範：「好吧，我先幫你處理，自己的事情等一下再做。」（結果你的事永遠等不到時間做）
• 正確示範：「我現在還有自己的事情要完成，等我忙完再看看。」（讓自己有優先處理的權利）

拒絕是一種選擇，而不是對別人的冒犯。 你要對自己的時間負責，而不是讓別人的需求無限制地佔據你的生活。

✅ 3. 優先順序法則：先做「重要且緊急的事」，其他的延後處理

當你學會拒絕後，接下來就是如何安排自己的時間，讓事情更有效率地完成。這時候，你可以用「四象限法則」來做決策：

📌 時間管理四象限

✅ 重要且緊急（馬上處理）：即將到期的報告、重要會議準備

✅ 重要但不緊急（優先安排）：運動、學習、計畫未來目標

❌ 不重要但緊急（學會拒絕或委派）：無意義的社交活動、突發但無關緊要的請求

❌ 不重要且不緊急（減少甚至放棄）：滑手機、追劇、長時間閒聊

🚀 當你把時間花在「重要但不緊急的事」上，長遠來看，你的拖延問題會大幅減少！

結論：拖延其實是心理與習慣的綜合體

拖延不是單純的懶惰，而是心理因素、時間錯覺與外界干擾交織而成的結果。

想要真正改善拖延，可以從以下幾點開始：

✅ 害怕開始？→ 小步驟行動法（從小任務開始，降低心理壓力）

✅ 時間錯覺？→ 倒數計時法 + 未計畫時間管理法（掌握時間的真實感）

✅ 外界干擾？→ 學會拒絕（保留時間給真正重要的事）

當你開始有意識地改變這些習慣，拖延自然會慢慢減少，你的生活和工作效率也會明顯提升。

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責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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