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運動醫學科醫師
王凱平
身心健康關鍵:調適壓力、照顧睡眠、注重運動的三大原則
無摘要

在這個快節奏的世代裡,身心健康的重要性不容忽視。要達到真正的健康,我們必須關注到生活中的三大面向:調適壓力、照顧睡眠和注重運動。這三個元素都扮演著極其重要的角色,可以說是確保身心健康的關鍵。

 

不再壓力大爆炸!淺談壓力和健康的神秘連結

壓力,無形中成為了我們生活的常態。然而,過度的壓力會帶給我們身心上的負擔,甚至影響我們的健康。當壓力增大時,我們的身體會以釋放腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙來應對。然而長期處於這種狀態,我們的身體可能會出現一系列的問題,如心臟病、高血壓、糖尿病、甚至抑鬱症等。

 

所以,學習如何管理壓力,不讓壓力壓垮我們,對我們的身心健康至關重要。我們需要找出一種可以釋放壓力的方式,這可以是運動、冥想、瑜伽,或者只是與朋友聊天,或看一部喜歡的電影。重要的是找到一種自己喜歡,且能有效舒緩壓力的方式。

 

我們必須承認,壓力是我們生活中無法避免的一部分,但我們可以學習如何處理它。認識壓力與我們健康的密切關係,並採取措施管理壓力,這對於我們的健康以及生活質量有著重大的影響。就讓我們一起走出壓力的陰影,讓心靈得到恰當的釋放,享受一個更健康、更愉快的生活吧!

 

 

沉睡的力量:如何讓睡眠成為你的超級恢復利器

身心健康的基石往往不是高昂的保健食品或是艱難的鍛煉計劃,而是我們每天都需要的——睡眠。讓我們一起深入了解,沉睡的力量如何讓睡眠成為你的超級恢復利器。

 

首先,我們必須認識到睡眠的重要性。不論是身體還是精神,都需要經過充足的睡眠才能完成恢復與再生的過程。我們的身體在我們睡覺時修補自己,新陳代謝得以順暢進行,免疫系統也在此時積聚力量。同時,睡眠對於我們的大腦也非常重要。在睡眠中,大腦會整理一天的記憶、學習,並清除不需要的信息,這是對我們精神健康的關鍵照護。

 

然而,我們的生活節奏與壓力往往使我們忽略了這一基本需求。晚睡、熬夜、工作疲勞經常讓我們無法獲得充足的高品質睡眠。這是我們需要正視並改變的。

 

要提高睡眠質量,我們可以從幾個方面著手。首先,確定一個固定的睡眠時間,無論何時都要按時就寢和起床。其次,提高睡眠環境的舒適度,包括適當的溫度、降低噪音、選擇舒適的床鋪。此外,我們也需要注意飲食習慣,避免晚上飲酒和咖啡因等物質,並且避免晚餐過飽。最後,適當的運動可以幫助我們更好地入睡,但避免在睡前進行劇烈運動。

 

一個良好的睡眠是我們每天生活中的重要支柱。讓我們認識並利用好這個我們每天都會進行的活動,讓沉睡的力量成為我們的超級恢復利器。

 

 

解鎖生活的運動秘笈:告別壓力迎接甜美夢鄉

我們的生活充滿了壓力,而壓力就如一個困獸,將我們捲入焦慮與失眠的漩渦。但其實,最有效的解藥往往就在我們的身邊,那就是-運動。

 

運動對身心的好處實在難以一一列舉,但其中最明顯的效果之一就是它能夠有效減壓。運動能幫助我們產生內啡肽,一種自然的止痛劑,它能讓我們感到快樂,並降低壓力。無論是激烈的有氧運動,還是溫和的瑜伽與太極,只要你能找到自己喜愛並持續進行的運動方式,壓力就有可能被有效舒緩。與此同時,適當的運動也有助於改善我們的睡眠。運動能幫助我們身體產生疲勞感,進而引導我們進入更深層次的睡眠。而有了高質量的睡眠,我們在日常生活中的表現就會變得更好,精神也會更為充沛。

 

最後,定期且適度的運動能夠提高我們的整體健康狀況。它可以強化我們的心肺功能,提高免疫力,還能夠調節我們的體重,讓我們的身體保持在最佳狀態。所以,是時候拿起運動這把神奇的鑰匙,解鎖健康、充滿活力的生活。讓我們一起跨出那一步,告別壓力,迎接甜美夢鄉。

 

結論

實踐這三大原則-調適壓力、照顧睡眠和注重運動,可以讓我們在這個瞬息萬變的世界中,建立一個穩定的身心基礎。我們可以更有力量面對生活的挑戰,並享受一個更豐富、更健康的生活。

 

常見問題

問題:壓力真的會影響健康嗎?

壓力對健康的影響是實實在在的,長期大量的壓力會讓身體分泌更多壓力荷爾蒙,可能導致心臟病、高血壓等問題。所以找到適合自己的減壓方式真的很重要,像是運動、冥想或是找朋友聊聊天都不錯。

 

問題:為什麼睡眠對健康這麼重要?

睡眠不只是休息,它還有助於我們的身體修復、新陳代謝和免疫系統建立。缺乏睡眠會影響心情、記憶力甚至增加患病風險。所以確保充足的高品質睡眠是非常關鍵的。

 

問題:運動怎麼幫助我們減壓和改善睡眠?

運動可以幫助身體產生內啡肽,讓我們感到快樂,自然就減少了壓力。而且運動後的疲勞感會幫助我們更快進入深層睡眠,這樣品質好的睡眠又能讓第二天的精神狀態更好,形成一個良性循環。

 

問題:怎樣的運動最適合減壓?

找到自己喜歡且持續做得下去的運動最重要。無論是快節奏的有氧運動、舒緩的瑜伽還是太極,只要是讓你感到開心和放鬆的運動都是好的選擇。重點是讓運動成為一種享受,而不是壓力的來源。

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

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結合中、西醫之運動傷害處置,擅於治療頸、肩、肘、腰、膝、踝部之急慢性疼痛
經歷
聯新國際醫院中醫科副主任、 聯新國際醫院醫療一部辦公室主任、國家運動醫學中心特約醫師、職棒Lamigo桃猿隊醫療團主治醫師、 SBL超級籃球聯賽璞園隊醫療團主治醫師
這不是說要你從此拒絕所有零食,也不用活得這麼辛苦。而是:練習做自己的健康守門員。多吃看得出原形的食物(像是新鮮水果、全蔬菜、未加工的肉類)把零食當調劑,不是正餐(偶爾吃可以,別天天靠餅乾活著)學會看成分表(盡挑添加成分越少越單純的)自己動手做健康小零食(像是自製水果優格、冷凍芒果冰)我們不可能完全避開食品添加物,但我們可以選擇「該吃什麼」而不是「照單全收」。 味道是可以被設計的,但健康,得靠你自己設計。

嗨~我是營養師達哥。

今天我們不聊減肥、不聊運動,而是來聊聊零食。

如果我說,你吃進嘴裡的香草、草莓、葡萄、薄荷口味零食,

其實很可能跟這些水果一點關係也沒有,你會怎麼想?

這不是危言聳聽,而是我當年親身參與過的一堂「食品化學實驗」帶來的衝擊。

🧪 那些你熟悉的味道,其實都「合成」得出來

還記得我在研究所時選修了一門食品化學課,那時教授帶來了一箱的小瓶子。

每一個瓶子上都貼著不同的標籤:咖啡、香草、草莓、蘋果、薄荷、芒果……

我們每個人都好奇這些瓶子裡裝的是什麼,結果實驗一開始就讓人震撼——

因為那些味道濃郁、香氣逼人的水果、花草香氣,

竟然都是化學合成的香料。

透過少量不同成分的調配,不只可以調出草莓口味,還能微調酸甜比例,

做出「像是台式草莓牛奶的味道」或「仿義式冰淇淋草莓香」這種不同風格。

更驚人的是,有些口味甚至比天然原料還像真貨

當時的我,雖然早就知道食品添加物的存在,但親手調製出這些「味道與香氣」時,

內心其實是震驚的——

原來,我從小吃到大的糖果、餅乾、冰淇淋,

有這麼多味道都不是「真實的水果」,而是化學實驗的產物。

為什麼要這樣做?

原因其實很簡單:便宜、穩定、好控制。

天然的草莓、香草或香蕉,不但價格貴,還有季節性、保存期限、風味不穩等問題。

但如果用香料合成出來的食品級香精——

  • 一公克就可以調味幾百公斤的產品
  • 風味穩定、保存容易、不怕天災或漲價
  • 重點是,吃起來還讓人誤以為是「真的有加草莓」!

這對大多數加工食品業者來說,無疑是超完美解決方案

這些『調出來的味道』藏在哪些食物裡呢?一起來看看。

 

哪些常見食品最常使用香料?

以下這些零食與飲料,是最常見使用香精添加的類型:

🍬 糖果與口香糖

  • 你以為的哈密瓜、葡萄、荔枝糖果,其實都是香精 + 甜味劑的藝術結晶。

🧃 飲料類(特別是果汁飲、氣泡飲)

  • 草莓牛奶、芒果冰沙、葡萄氣泡水,大多並非水果打汁,而是用香精、色素和甜味劑調出來的。

🍪 餅乾、蛋糕與甜點

  • 香蕉蛋糕、香草布丁、草莓捲,看起來美味,但成分表其實會觀察到很多化學香料。

🍨 冰品

  • 草莓雪糕、巧克力冰淇淋、香草甜筒,大多都是香料打底。

這些香料對我們的身體真的沒問題嗎?

這些香料與添加物確實都有通過食品安全衛生管理法的使用規定,

從法規角度來看,這些香料都是經過檢驗、核可的,

只要在「標準範圍」內使用,是被認定「安全可食」的。

但是,「可食用」跟「對健康好」,是兩回事。

如果每天都靠這種加工香料和甜味堆出來的食物填飽肚子,

長期下來,身體還是會出現一些隱形的影響:

一、影響味覺系統與食物偏好

吃慣了「化學調味」後,你會發現原型食物吃起來「淡而無味」,這會讓你越來越難回到自然飲食。

二、增加身體代謝負擔

雖然單一劑量的香料無害,但當你早餐吐司中有、下午手搖飲也有、晚上零食又來一包,

堆疊起來的代謝壓力是實實在在的。

三、無形中吃進更多熱量與糖

很多香精香料會刺激食慾,讓人不知不覺吃下更多,

這也是為什麼你「只是吃兩口餅乾」,結果整包就沒了。

但更可怕的是,加工食品不只是『模仿』,它們甚至被設計成讓人難以抗拒。

加工食品=現代版的成癮設計?

在《過度飲食心理學:當人生只剩下吃是唯一慰藉》這本書中有提到,

在全球工業飲食中,被過度處理的食物,其實非常像被濫用的藥物

和自然食材已經完全不一樣。(Gearhardt等人,2011年)

說得更直白一點,

現在市面上很多加工食品,就是被設計成「讓人上癮」的。

邁可.摩斯曾在他的著作中寫到:

在加工食品中,

鹽、糖、脂肪這三樣東西,最讓人上癮,也最容易操控味覺。

企業甚至為了加強這種「快感」,專門研究如何調整這些成分的型態:

  • 脂肪被改變成吸收更快、口感更綿密的型態
  • 被磨得更細,刺激味覺更快更強烈
  • 被提煉得更純更甜,甚至發展出強化甜度200倍的甜味劑

一切都是為了讓你欲罷不能的一口接一口,

加工食品早就不是「單純的食物」,

而是變成了像藥物一樣,經過精密設計,讓你一吃就上癮的東西。

 

回到「看得見」的食物

這不是說要你從此拒絕所有零食,也不用活得這麼辛苦。

而是:練習做自己的健康守門員。

  • 多吃看得出原形的食物(像是新鮮水果、全蔬菜、未加工的肉類)
  • 把零食當調劑,不是正餐(偶爾吃可以,別天天靠餅乾活著)
  • 學會看成分表(盡量挑添加成分越少越單純的)
  • 自己動手做健康小零食(像是自製水果優格、冷凍芒果冰)

我們不可能完全避開食品添加物,但我們可以選擇「該吃什麼」而不是「照單全收」

味道是可以被設計的,但健康,得靠你自己設計。

最後給大家幾個小建議:

  • 你有選擇食物的權利。
  • 身體會記得你怎麼對待它。
  • 簡單的食物,才是最不簡單的守護。
  • 不需要極端,只需要多一點清醒。

從下一餐開始,選擇一樣『看得見原型』的食物,為自己改變。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/snack-additives-truth-nutritionist-reveals/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

 

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蔡旻達
營養師
專長:●專長項目:【營養諮詢及衛教】【長照營養】【健身營養】【減重諮詢】【兩性諮詢】
現職
●現任:【維新醫療社團法人台中維新醫院 營養師】 ●學經歷:【長照機構 營養師】【地區醫院 營養師】【靜宜大學食品營養所 碩士】
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黃子彥
失眠不僅與壓力有關,還可能與神經系統、肝臟、腸胃、泌尿、內分泌及氣血循環等六大系統的失衡密切相關。本文從預防醫學與中醫角度深入解析失眠的真正原因,並結合現代研究與個人體質,提供實用的解決方案與調養建議。包含芝麻素與維生素E使用的盲點解析,以及針對不同體質如肝鬱、氣血虛、腎陰不足等對應的調理對策。適合長期受失眠困擾、尋求中西整合療法的讀者參考,幫助找回自然入睡的節奏與身心平衡。

引言|你以為只是壓力大?失眠其實是身體在發出警訊

你知道嗎?失眠並不是「壓力太大」這麼簡單。當你輾轉難眠、明明很累卻睡不著,這背後可能是你身體某個系統在默默抗議。是神經太緊繃?還是肝氣不疏?《黃帝內經》早有明言:「胃不和則臥不安」,說明睡不好,很可能是五臟六腑出了狀況。

 

從中醫角度來看,失眠往往不是單一原因,而是多系統失衡的結果——肝主疏泄、腎主納氣、脾胃主生化氣血,任何一環出問題,睡眠就會受到影響。而現代醫學也逐漸證實:除了壓力外,貧血、內分泌失調、腸胃功能異常,甚至夜尿頻繁,都與失眠息息相關。

 

這篇文章將從中西整合的角度,帶你解析失眠背後的六大系統機轉,破解坊間補芝麻明E就能解決的迷思,並提出更根本、更可行的調理建議。

 

為什麼你補了芝麻明E還是失眠?從神經系統說起

你是不是也曾經這樣做過——聽說芝麻素、維生素E、褪黑激素有助於睡眠,就馬上補了一堆,結果還是輾轉難眠?別急,這可能不是你「補錯」了,而是你「想簡單了」。

 

失眠並非只是一種「缺乏營養」的狀態,它與自律神經、腦部神經傳導物質,特別是GABA(γ-氨基丁酸)系統密切相關。這個GABA,就像是大腦裡的「煞車系統」,幫助我們放鬆、進入睡眠。然而,如果你的GABA功能受損,就算補對營養,也像車子踩油門時沒剎車一樣,依舊停不下來。

 

研究指出,維生素E在特定族群(如更年期女性)確實對睡眠有益(註1),但不是人人都受用。要真正改善失眠,必須從神經系統入手,結合壓力調節、生活習慣與體質調理,才能穩穩接住每一場夢。

 

 

不是只有壓力!失眠還與肝、腸、泌尿系統有關

你是否曾經注意到,當消化不良或頻繁夜尿時,睡眠品質也隨之下降?這並非巧合。《黃帝內經》有言:「胃不和則臥不安」,指出腸胃失調是常見的睡眠障礙根源。

 

肝氣鬱結、腸胃不和、膀胱氣化失調,這些聽起來古老的詞彙,其實都對應著現代人面臨的煩惱——腸胃脹氣、情緒焦慮、夜間頻尿。這些問題看似小事,卻能讓你一夜好眠變成奢望。

 

建議你試著觀察晚餐時間與內容,避免高油、難消化的食物;同時晚上減少水分攝取,緩解夜尿頻率。透過日常調整與適當的體質辨識,失眠不再是難解的謎題。

 

 

失眠的原因與解決方法:當心貧血與內分泌失調的陷阱

你是否經常感到疲倦,卻一上床就清醒?這不一定是想太多,可能是「缺鐵」惹的禍。鐵質是合成血紅素的重要原料,當身體缺鐵,氧氣輸送不足,會讓人感到疲累卻焦躁,睡不著、睡不好。

中醫認為「血不足則神不安」,也就是說,氣血不充足,神志就無法安寧,容易心悸、夢多、早醒。而內分泌系統中的甲狀腺、腎上腺與性荷爾蒙失調,也會影響褪黑激素與皮質醇的分泌,擾亂生理時鐘。

 

想改善這類型的失眠,建議先透過檢驗確認是否有缺鐵性貧血或荷爾蒙異常,同時輔以補血的飲食(如紅棗、黑芝麻、菠菜),並結合中醫調補法,進一步穩定睡眠機制。

 

 

破解失眠迷思:從根本調理體質的中醫對策

你有沒有發現,越是想「快點入睡」,反而越是睡不好?這不是你的意志力不夠,而是身體的節奏亂了。中醫強調「陰陽平衡、臟腑協調」,失眠往往是氣血虛、肝鬱氣滯或腎陰不足等體質失調的表現。

 

舉例來說,肝氣鬱者常常白天煩躁、晚上難眠;而腎陰虛的人則會心悸、盜汗、醒來後口乾舌燥。有研究指出,採用個人化中藥調理(如加味逍遙散、天王補心丹等)結合穴位刺激,對改善慢性失眠的療效顯著(註3)。

 

除了藥物調理,生活中的「微習慣」更是關鍵:晚餐吃得早一點、泡腳10分鐘、避免滑手機直到睡前一刻。這些都是你今晚就能開始的小改變,卻能為你鋪出一條「熟睡之路」。

 

 

結論:今晚,讓你的身體安心入睡

當你一次次在夜裡睜開雙眼、翻來覆去時,別再責怪自己「是不是想太多了」。
其實,失眠從來不是你的意志力不夠,而是你的身體正在悄悄發出求救訊號。也許是肝氣鬱結,也許是腸胃積熱,也可能是氣血不足讓心神無法安定。

 

不是每一種失眠都能靠芝麻素、褪黑激素解決,也不是每一種疲憊都能靠早點上床修復。真正的療癒,是從「看見自己」開始。試著觀察:你白天是否情緒容易波動?晚餐是否太晚吃、吃得太油膩?是否總在睡前滑手機直到眼皮沉重?

 

你可以從今天起,慢慢調整晚上的節奏,喝一杯溫潤的桂圓紅棗茶、泡個熱水澡、聽一段柔和的音樂,給自己一個溫柔的儀式。

 

🌙 今晚,就從一個小行動開始,讓你的身體與心神重回平衡,慢慢走向真正的熟睡。

 

系統名稱 影響睡眠的機轉 常見症狀 中醫觀點 西醫對應疾病或症狀
神經系統 GABA功能失衡,神經過度興奮 思緒停不下來、易驚醒、焦慮 心神不寧、心火偏盛 自律神經失調、焦慮症、慢性壓力
肝臟系統 肝氣鬱結、肝火旺盛干擾中樞神經 情緒波動大、煩躁易怒、夜間醒來後難再入睡 肝主疏泄、肝鬱化火 情緒障礙、壓力性失眠
腸胃系統 胃部脹氣、消化不良造成夜間不適 腹脹、胃悶、晚上胃酸逆流、脾氣暴躁 胃不和則臥不安、脾虛生痰 消化不良、胃食道逆流
泌尿系統 夜尿影響深層睡眠循環 頻尿、半夜需起床上廁所 腎虛不固、膀胱氣化失調 前列腺肥大、膀胱過動症、糖尿病
血液循環系統 缺鐵影響氧氣運送、造成腿部不寧 疲倦但睡不著、腿部抽動、夜間煩躁 血虛心悸、氣血不足 貧血、鐵質缺乏、腿部不寧症候群
內分泌系統 荷爾蒙波動影響褪黑激素與皮質醇的分泌 睡眠節奏錯亂、夜醒、盜汗、心悸 陰虛火旺、腎陰虛 更年期症候群、甲狀腺機能異常

 

 

常見問題與詳細回覆

問題1:吃了芝麻素、維生素E,為什麼還是睡不好?

回覆:芝麻素與維生素E對部分人確實有助於抗氧化與調整生理節奏,但失眠的原因遠不止於「營養不足」。如果你本身有腸胃問題、肝氣鬱結、氣血不足或夜尿頻繁等情況,即使補充再多營養,也可能無法改善睡眠。中醫認為「不寐者,心神不安也」,要從整體體質調理,才有機會真正好眠。

 

問題2:晚上常醒來尿尿,是不是年紀大才會這樣?

回覆:夜尿不一定與年齡有關,也可能與泌尿系統、腎臟機能或攝取水分時間有關。中醫稱這種情況為「腎氣不足,膀胱不固」。建議晚餐後少喝水,並檢查是否有泌尿系統疾病。若經常夜醒影響睡眠,也可考慮溫補腎氣的方式,如泡腳、使用杜仲或熟地等藥膳材。

 

問題3:情緒焦慮和失眠的關係是什麼?

回覆:焦慮會使交感神經長期處於亢奮狀態,導致難以入睡或容易醒來。中醫則將這種情況歸為「肝鬱化火」、「心火擾神」。你可以透過冥想、寫日記、規律作息來平衡情緒,也可考慮使用能安神養心的食材,如百合、蓮子、酸棗仁等入菜。

 

問題4:有哪些日常飲食建議可以幫助改善失眠?

回覆:飲食要避開刺激性食物,如咖啡、濃茶、油炸或太晚吃宵夜。建議可選擇有安神效果的天然食材,例如桂圓、紅棗、黑芝麻、燕麥與南瓜子等。搭配溫熱湯品或藥膳,如桂圓紅棗茶、百合蓮子粥,都有助於補血養心,幫助入睡。

 

問題5:如果失眠很久了,是不是只能靠安眠藥?

回覆:長期失眠確實會讓人沮喪,但安眠藥不應成為唯一選項。除了配合醫師使用短期藥物之外,你也可以透過中醫辨證調理、生活作息調整與心理支持,來改善根本原因。根據現代研究與臨床觀察,結合個人化中藥與針灸調理,對慢性失眠者的改善效果良好,且副作用較少。

 

 

參考文獻:
註1:Alzoubi KH, Khabour OF, Al-Azzam SI, et al. (2023). Effect of Vitamin E Supplementation on Chronic Insomnia Disorder in Postmenopausal Women. Nature and Science of Sleep, 15:1–9. DOI: 10.2147/NSS.S399824
註2:Liu D, Dan Y, Gao X, et al. (2023). GABAergic Modulation of Sleep-Wake States. Sleep Medicine Clinics, 18(3):377–392. DOI: 10.1016/j.jsmc.2023.03.005

註3:Chan, Y., Wong, V., & Yu, M. (2022). Efficacy of Chinese herbal medicine and acupuncture for insomnia: A randomized controlled trial. BMC Complementary Medicine and Therapies, 22(1):112. DOI: 10.1186/s12906-022-03560-1

 

 

本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

共同作者:生活駭客羅藥師

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

 

 

 

 

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黃子彥
中醫師
專長:預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發
現職
中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師