最近閱讀了一則關於夏季戶外活動的報導，內容提到有一名熱愛運動的人士，每逢假日都喜歡和朋友們一起到海邊衝浪或者攻頂高山。他總是為了追求刺激與挑戰，不畏風吹日曬，但卻經常忽視了紫外線對身體和眼睛的潛在傷害。雖然他會注意擦防曬霜保護皮膚，但卻經常忘記戴上適當的太陽眼鏡來保護眼睛。
年復一年，他的眼睛開始出現視力下降、眼睛容易疲勞的情況。當他到醫院做檢查時，醫生診斷他的眼睛已經開始出現早期的白內障症狀。長時間的紫外線曝露，特別是沒有採取適當的防護措施，就是導致他白內障的重要原因之一。
長時間紫外線曝露與白內障形成的關聯
無論是散步、跑步、騎車、登山或是水上活動，戶外運動都能讓你享受新鮮空氣、美麗風景，同時強健身體。但在戶外運動時，你的眼睛也可能面臨一些威脅，尤其是來自紫外線的傷害。
紫外線是一種不可見的電磁波，它有三種類型：UVA、UVB 和 UVC。其中，UVC 會被大氣層吸收，不會到達地面，所以對我們的眼睛沒有影響。但 UVA 和 UVB 就不同了，它們可以穿透大氣層，並且對我們的眼睛造成不同程度的傷害。
紫外線對眼睛的傷害主要是通過光化學反應和氧化壓力機制。紫外線可以刺激眼睛中的色素細胞和其他組織產生自由基，自由基是一種不穩定的分子，會攻擊眼睛中的蛋白質、脂質和 DNA，造成組織的結構和功能的改變。紫外線也可以干擾眼睛中的抗氧化系統，減少抗氧化劑和酵素的活性，使眼睛失去自我修復的能力。
而白內障是指眼睛中的水晶體變得混濁不透明，影響光線的聚焦和傳遞。白內障有多種類型，其中最常見的是老年性白內障，其發生與年齡、遺傳、疾病、藥物、營養等因素有關。然而，越來越多的證據表明，長時間、高強度的紫外線曝露也是白內障的重要風險因子。
根據世界衛生組織（WHO）的報告，全球每年有約 2000 萬例白內障手術，其中有 500 萬例與紫外線曝露有關。在流行病學上的研究也發現，在高紫外線曝露地區（如赤道附近或高海拔地區）的人群中，白內障的發生率和嚴重程度都比低紫外線曝露地區（如極地或低海拔地區）的人群高。此外，在戶外工作或活動（如農民、漁民、建築工人、運動員等）的人群也比室內工作或活動（如辦公室職員、教師、學生等）的人群更容易罹患白內障。
紫外線對水晶體造成傷害的主要部位是皮質層和後囊層。皮質層是水晶體最外層的一層軟組織，其主要功能是調節水晶體的形變和焦距。後囊層是水晶體最內層的一層薄膜，其主要功能是支撐水晶體的形狀和位置。紫外線可以刺激這兩層中的水晶體上皮細胞產生自由基，自由基會破壞水晶體的透明度和彈性，造成水晶體的混濁和硬化。
紫外線對水晶體的傷害是一個長期累積的過程，因此，白內障的形成並不是一夜之間發生的。通常，白內障的症狀會在 40 歲以後逐漸出現，並隨著年齡增長而惡化。白內障的症狀包括視力模糊、顏色變淡、眩光、夜間視力下降等。如果白內障嚴重影響日常生活和工作，則需要進行手術治療，即將混濁的水晶體取出，並植入人工水晶體。
戶外運動玩得開心，眼睛怎麼防護最到位？
你已經知道，紫外線對眼睛有不利的影響，可能導致眼睛發炎、白內障、黃斑部病變等眼睛疾病。但你不必因此放棄戶外運動，只要採取一些實際的策略，就可以在享受運動的同時，讓眼睛得到完善的保護。以下是一些你可以參考的建議：
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選擇具有UV保護的太陽眼鏡
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太陽眼鏡不僅是一種時尚的配件，更是一種有效的防護工具。它可以減少紫外線對眼睛的直接和反射的傷害，也可以減少眼睛因為強光而產生的疲勞和不適。但並不是所有的太陽眼鏡都能阻擋紫外線，你需要選擇具有 UV 保護的太陽眼鏡，最好能阻擋 99% 以上 UVA 和 UVB。此外，你也需要注意太陽眼鏡的大小和形狀，最好能覆蓋住眼睛周圍的皮膚，以防止紫外線從側面或下方進入。
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戴帽子或使用遮陽設備
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除了太陽眼鏡之外，你還可以透過其他方式來遮擋頭部和眼睛，以減少紫外線的曝露。例如，你可以戴一頂寬邊帽或棒球帽，或者使用一把陽傘或帳篷等遮陽設備。這些方法可以增加你的陰影面積，減少紫外線直射或反射到你的眼睛。
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選擇最佳的運動時段
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根據世界衛生組織（WHO）的建議，當紫外線指數（UVI）超過 3 時，就需要採取防護措施。紫外線指數是一種表示紫外線強度和對人體皮膚傷害程度的數值，範圍從 0 到 11+。在台灣，由於地理位置接近赤道，紫外線輻射強度較高。尤其在夏季，從早上 9 點到下午 3 點，紫外線的強度是最高的。此外，參加如登山、釣魚或是海灘活動等，由於反射效果，紫外線曝露的情境也特別嚴重。即使在陰天，紫外線依然存在，所以不可掉以輕心。
紫外線並不是一天中都一樣強，而是會隨著時間、季節、地理位置等因素而變化。一般而言，在中午或下午時分（大約從 10 點到 16 點），紫外線是最強的，因為這時候太陽角度最直。因此，在這段時間內進行戶外運動，會增加你的紫外線曝露量和傷害風險。如果可能的話，你應該盡量避免在這段時間內進行戶外運動，或者盡量在有陰影或室內的地方進行。如果必須在這段時間內進行戶外運動，那麼就需要更加注意防曬措施。
從運動醫學角度看：預防勝於治療，這樣做更健康！
白內障已經成為許多中老年人面臨的一大健康問題。除了紫外線外，抗氧化劑和維生素可以幫助清除自由基，預防眼睛缺血和缺氧。平時多補充維生素A、C、E、胡蘿蔔素等，有助於維持眼睛的健康。
另外，糖尿病、吸煙、高血壓、慢性藥物使用和遺傳都被認為是增加白內障風險的因素。首先，良好的血糖控制對於糖尿病患者來說尤為重要。接著，避免吸煙和限制酒精攝取將有助於減少白內障的風險。再者，定期的體檢和規律的運動都是非常必要的，這可以幫助我們及早發現並處理可能的風險因素。
適量的戶外運動對眼睛健康有正面影響
戶外運動也是可以預防白內障很好的方法，只要在做好紫外線防護的情況下。它不僅能促進心肺功能、增強肌肉和骨骼，還對眼健康也有益。適當的日照可以促進眼球發育，預防近視。此外，戶外運動還能提高心情，減少壓力，從而減少因長時間用眼和緊張所引起的眼睛疲勞。不過，要記得在強光下進行戶外活動時，配戴合適的眼鏡以防止紫外線傷害。出太陽時記得戴上帽子、太陽眼鏡，選擇能夠阻擋99%以上紫外線的眼鏡。以下是戶外運動對眼睛健康的益處：
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可以改善身體代謝和血液循環，減少白內障的危險因素。
代謝異常會影響水晶體的正常功能，導致水晶體混濁。高血糖、高血壓、高血脂等都是白內障的危險因素。要定期檢查血液指數，並按時服藥，避免飲食過於油膩、甜膩、鹹。
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可以調節眼壓，減少眼球受壓的程度。
眼壓過高會造成水晶體變形，影響視力。除了戶外運動，也要定期檢查眼壓，並注意眼睛的不適感。
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可以預防或減緩近視的發展。
研究發現，戶外運動可以讓眼睛接受光線和多巴胺的刺激，抑制眼球軸長增加，減少近視的風險。此外，運動也可以減少近距離用眼的時間，避免眼睛過度負擔。
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可以改善眼睛血液循環和氧氣供應。
可以增強心肺功能，促進血液循環，提高氧氣利用率。這樣可以為眼睛提供足夠的氧氣和營養，預防眼睛缺血和缺氧。
結論
當我們享受戶外運動的無盡樂趣時，不可忽視的是眼睛面臨的威脅。紫外線的傷害機制可能會影響我們的視力，尤其是在戶外運動時的長時間曝露，與白內障的形成具有明確的關聯。
因此，採取有效的預防策略是每位愛好戶外活動的人必須重視的課題。選擇具有 UV 保護的太陽眼鏡、穿戴帽子或其他遮陽設備，以及選擇在紫外線較弱的時段進行運動，都是綜合預防策略的一部分。
從運動醫學的角度來看，關心眼睛的健康不僅能遠離白內障，更能讓我們享受戶外運動帶來的其他健康益處。提醒大家要從生活中的每一個小細節做起，保護好我們寶貴的眼睛。
常見問題
問題：紫外線對眼睛的具體傷害是什麼？
紫外線能使眼睛的晶狀體和角膜受損，長期曝露可導致白內障等眼疾。
問題：什麼時段的紫外線曝露最為強烈？
一般來說，上午 10 點到下午 2 點是紫外線最強烈的時段。
問題：選擇太陽眼鏡時應該注意什麼？
購買太陽眼鏡時，應確保它具有 99% 至 100% 的 UVA 和 UVB 保護。
問題：除了戴太陽眼鏡，還有哪些方式可以保護眼睛？
戴帽子、選擇遮陽裝置，以及選擇在紫外線較弱的時段進行運動都是有效的保護方法。
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
