Picture of 物理治療師
物理治療師
李宥儒
職業災害防治!物理治療師分享電腦族四個防護操
在現代社會中,手機已經成為我們生活中不可或缺的一部分。然而,我們經常低頭看手機的習慣可能對我們的健康產生負面影響。根據最新的研究,過度低頭玩手機可能導致「駝峰人」的現象。讓我們一起來了解這個問題背後的危害以及如何避免成為駝峰人。

現代人常常因為長時間面對電腦或手機,而出現肩頸僵硬、腰痛、手腕痠痛等問題,嚴重的甚至會影響工作和生活品質。作為物理治療師,我們可以透過一些簡單的防護操,有效地減輕電腦族的職業傷害,保護自己的健康。

 

老是肩頸痠痛?來看看到底是為什麼!

肩頸痠痛是現代人常見的問題之一,長時間坐在電腦前工作、不正確的坐姿、經常低頭使用手機等都會導致肩頸肌肉緊張、僵硬甚至是疼痛。這種問題如果長期不加以解決,可能會對個人的生活產生很大的影響。

 

假如你是一位上班族,一天要坐在辦公室的椅子上工作8小時以上,而且還要使用電腦處理許多工作內容。長時間維持同樣的坐姿,讓肩膀、脖子的肌肉長時間處於緊繃的狀態,容易導致肩頸痠痛,甚至是頭痛、眼痛等問題。若不及早進行治療和改善,可能會對生活和工作造成很大的困擾。然而,造成肩頸痠痛的原因有很多種,以下是一些常見的原因分析及其解決方法:

 

1.坐姿不當

長時間保持同一姿勢,例如在電腦前坐姿不正確,會造成肌肉過度緊繃,導致肩頸痠痛。解決方法是保持良好的坐姿,讓肩膀放鬆下垂,背部挺直,讓頸部處於自然狀態。

 

2.過度使用手機

現代人常常使用手機,長時間低頭看著手機螢幕,會使頸部長時間處於彎曲狀態,造成肩頸肌肉過度緊張。解決方法是減少使用手機時間,或是調整手機高度,讓頸部處於自然狀態。

 

3.運動不足

長時間久坐會使肩頸部的肌肉虛弱,容易疲勞和僵硬。這時候,適量的運動可以促進血液循環和肌肉強化,從而減輕肩頸痠痛。例如,可以進行輕度的伸展運動或瑜珈,增加肩頸部的靈活度。

 

拋開痠痛!輕鬆掌握預防肩頸痛的小技巧

為了預防肩頸痛,我們可以通過掌握一些小技巧來幫助我們保持良好的姿勢,減少過度疲勞,從而減少肌肉和骨骼受損的風險。

 

1.正確的坐姿

在辦公室或家裡長時間坐著工作時,我們需要採取正確的坐姿,以減少肌肉和骨骼的壓力。正確的坐姿應該是,保持背部挺直,臀部貼著椅子,膝蓋彎曲成90度,腳踏平放在地面上。此外,我們也可以使用一些特殊的靠墊來支撐腰部和頸部,進一步減少肌肉和骨骼的壓力。

 

2.避免長時間低頭

長時間低頭,如使用手機或平板電腦,會對頸部和肩部肌肉產生額外的負擔。因此,我們應該盡量減少這種行為。如果必須使用手機或平板電腦,可以嘗試抬高手機或平板電腦的高度,讓眼睛和脖子的角度更加自然。此外,我們也可以每隔一段時間就休息一下,並且進行伸展運動,讓肌肉得到放鬆。

 

3.適當的運動

適當的運動可以幫助我們保持肌肉和骨骼的健康。例如,游泳、瑜伽、慢跑等運動可以幫助我們減少肌肉和骨骼的負擔。此外,一些伸展運動也可以幫助我們放鬆肌肉和減輕壓力。

 

除了上述3個重點之外,我這邊也要另外再提供4個日常可以經常做的超簡單防護操,不管是在家還是辦公室,隨時都可以執行!

 

1.肩頸暖身操

放鬆肩頸,減少僵硬和疲勞 透過旋轉、上下移動和前後彎曲等肩頸運動,可以增加肌肉和關節的彈性,達到放鬆肩頸的效果,減少僵硬和疲勞的問題。這些動作可以簡單地在座位上進行,並且只需要花費幾分鐘即可有效減輕肩頸疼痛。

 

2.手腕伸展操

預防手腕痠痛和手指麻痺 長時間使用電腦或手機會導致手腕痠痛和手指麻痺的問題,透過手腕伸展操可以有效預防這些問題。這些操練可以增加手腕的柔韌性,避免過度使用手腕造成傷害。在日常生活中,例如長時間打字、操作電腦時,可利用手腕伸展操來減輕手腕的疲勞。

 

3.坐姿矯正操

改善不良坐姿,減少腰酸背痛 改善不良坐姿是減少腰酸背痛的重要方法,坐姿矯正操可以幫助人們調整不良的坐姿習慣。正確的坐姿可以減少脊椎和腰部的負擔,並且可以改善血液循環,緩解肌肉緊張。在日常生活中,例如在辦公室或開車時,可注意調整坐姿,並且利用坐姿矯正操來矯正不良的坐姿習慣。

 

4.眼睛放鬆操

減少眼睛疲勞和頭痛 長時間注視電腦或手機屏幕會導致眼睛疲勞和頭痛的問題,眼睛放鬆操可以有效減輕這些問題。這些操練可以增加眼部肌肉的柔韌性,並且可以改善眼睛的血液循環。在日常生活中,例如長時間閱讀、注視電腦或手機屏幕時,可利用眼睛放鬆操來放鬆眼部肌肉,避免眼睛疲勞和頭痛的問題。

 

肩頸痠痛久久不消失?找物理治療師就對了!

當然,如果以上幾個舒緩方式都無法改善你的肩頸痠痛症狀,那麼,這時候就應該要尋求專業的物理治療師進行治療。首先物理治療師會進行詳細的身體檢查,了解患者的症狀和原因,並且根據患者的情況量身定制適合的治療計劃,這邊也來跟大家聊聊常見的治療方法:

 

1.理療

物理治療中的理療,是透過不同的手法幫助患者放鬆緊張的肌肉和筋膜,釋放身體中的疲勞和壓力,促進血液循環和淋巴排毒。例如按摩、推拿、拉伸等手法,能夠有效緩解肩頸痠痛。透過專業的物理治療師施行理療,能夠達到治療肌肉骨骼疼痛,促進身體康復的效果。

 

2.運動治療

物理治療師也會透過運動治療幫助患者預防和緩解肩頸痠痛。運動治療可以包括肌力訓練、柔軟度訓練、肩頸伸展運動等,這些運動可以幫助強化肌肉、改善姿勢,提高肌肉的柔軟度和耐力,進而達到預防和緩解肩頸痠痛的目的。物理治療師會針對患者的狀況和需求,制定出適合患者的運動計劃,進而幫助患者改善肩頸痠痛的情況。

 

3.良好的姿勢

良好的坐姿和站姿也是預防肩頸痠痛的重要因素。物理治療師會教授患者正確的坐姿和站姿,提醒患者保持良好的姿勢,減輕肩頸痠痛的壓力。良好的坐姿包括保持背部挺直、雙腳平放在地上、雙膝微曲等;而良好的站姿包括肩膀放鬆、保持背部挺直、雙腳平行、分開與肩同寬等。透過保持良好的姿勢,能夠減輕肩頸痠痛的發生和加重,並且有助於維持身體的健康和舒適。

 

肩頸痠痛已成為現代人常見的職業災害,特別是長時間面對電腦的上班族更容易罹患。因此,採取預防措施非常重要。物理治療師可以提供多種治療方法,例如理療、運動治療、良好的姿勢,透過這些方法可以放鬆肌肉,改善血液循環,並且預防肩頸痠痛的發生。

 

然而,預防肩頸痠痛最重要的是要改變不良的姿勢習慣,讓身體得以維持正確的姿勢。這些簡單的方法都可以幫助上班族遠離肩頸痠痛,避免遭受長期的疼痛和不適唷!

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

Author picture
乳房物理治療、孕產婦物理治療、小兒物理治療、運動傷害防護、肌貼貼紮、彼拉提斯
經歷
禾馨新生婦幼診所物理治療師、烏日林新醫院復健科小兒及骨科物理治療師、懷寧復健科診所骨科及神經物理治療師、屏東基督教醫院復健科小兒及骨科物理治療師、國立成功大學物理治療所骨科研究助理
Author picture
上醫預防醫學發展協會
許多上背痛的成因若未即時處理,會進一步引發其他問題:椎間盤突出壓迫神經,導致手臂麻痺;脊椎變形造成行走困難;心肺問題惡化,導致呼吸困難或心臟病發作。與其等病情惡化才後悔,不如現在就開始重視你的背痛問題!

你是否經常在清晨醒來時感到上背僵硬、酸痛,甚至痛到無法轉身?如果你以為這只是「睡姿不良」的小問題,那你可能大錯特錯了!越來越多研究指出,睡覺時出現上背痛可能是身體正在發出重要警訊,甚至與心肺疾病、脊椎問題、慢性發炎等嚴重健康問題息息相關。這篇文章將帶你深入了解「為什麼你會在睡覺時上背痛」,並揭露那些你不能再忽視的潛在健康危機。

睡覺時上背痛是警訊還是小毛病?

為什麼睡覺會背痛?

很多人一覺醒來就喊痛,但實際上,痛的來源可能在你還沒入睡之前就已經悄悄存在。睡覺本應該是讓身體修復與放鬆的過程,但如果你發現每天早上都像是「被卡車輾過一樣痛」,那絕對不是什麼單純的小狀況。

可能原因包括:

  • 白天久坐、姿勢不良,導致肌肉與關節過度緊繃;

  • 睡覺時維持同一姿勢過久,使肌肉得不到放鬆;

  • 枕頭高度或床墊軟硬度不當,造成脊椎支撐不足;

  • 甚至潛藏的健康問題,例如脊椎病變、肺部疾病,也可能透過「夜間疼痛」來示警。

上背痛常見的特徵有哪些?

上背痛(Thoracic back pain)主要集中在肩胛骨之間,胸椎周圍位置。你可能會感覺:

  • 痠痛、刺痛、壓迫感;

  • 轉身或深呼吸時痛感加劇;

  • 睡醒時比白天還痛,活動後略為緩解;

  • 有時甚至伴隨頭痛、手臂麻痺等症狀。

這些疼痛若持續超過兩週以上或呈現惡化趨勢,就不該再忽視!

上背痛是因為姿勢錯誤?還是健康出了狀況?

小心錯誤睡姿影響上背部健康

別小看一個簡單的睡姿,它對你的脊椎、肩頸乃至全身血液循環都有巨大影響。長期以錯誤姿勢入睡,會造成肌肉不對稱拉扯、椎間壓力失衡,進而導致慢性上背痛。

最常見的錯誤姿勢包括:

  1. 趴睡:壓迫胸腔,造成胸椎與肩膀緊繃;

  2. 枕頭過高或過低:導致頸椎與上背肌肉緊張;

  3. 側睡時身體未保持水平:導致脊椎扭曲,肌肉一邊拉緊一邊壓迫。

長期姿勢不良的隱性風險

當我們長期睡在不良姿勢下,除了導致短期肌肉緊繃外,更會讓胸椎關節產生慢性壓力,影響神經傳導與血液流通。這不只造成疼痛,還可能進一步引發:

  • 肩頸僵硬、手臂麻木

  • 偏頭痛與視力模糊

  • 心肺功能受影響(特別是趴睡時)

  • 慢性疲勞與睡眠品質下降

簡單說,就是你愈睡愈累,愈睡愈痛!

睡覺上背痛可能是這些病症的警告

椎間盤突出

當椎間盤(位於脊椎間的軟骨組織)因壓力過大而突出,會壓迫到周邊神經,引發劇烈的上背痛。雖然這通常好發在下背,但胸椎區段的椎間盤突出也不容忽視

常見症狀:

  • 睡醒後背部痠痛劇烈;

  • 深呼吸或咳嗽時更痛;

  • 痛感可能延伸到胸前、手臂;

  • 某些姿勢能稍微緩解。

如果你有上述症狀,及早做影像檢查(如MRI)是必要的

脊柱側彎與退化性關節炎

脊柱側彎容易導致左右肌肉不平衡,睡覺時某一邊長期受壓,便會引發局部僵硬與痠痛。而隨著年齡增長,脊椎關節退化也會造成上背疼痛,尤其在夜晚靜止時更為明顯

別以為這只是年紀的問題!退化性關節炎的背後,還可能藏有鈣質流失、免疫疾病等更深層次的健康問題。

心肺疾病相關疼痛

最讓人驚訝的是,有些心臟或肺部疾病的早期症狀就是上背痛!例如:

  • 心絞痛或心肌缺氧可能放射性地影響到背部;

  • 肺部感染或肺癌早期,會造成胸腔與背部壓迫感;

  • 呼吸困難與背痛並行,可能暗示肺功能正在下降。

因此,如果你的背痛伴隨胸悶、喘不過氣、心悸等狀況,絕對不能掉以輕心!

如何判斷你的上背痛是否嚴重?

注意這些伴隨症狀

疼痛不一定表示疾病,但有些疼痛會「說話」。以下是判斷你是否應該立刻就醫的幾個關鍵徵兆:

  • 睡醒時疼痛劇烈,甚至影響起床;

  • 痛感延伸至肩膀、手臂或胸前;

  • 有麻木、無力或活動受限的情況;

  • 深呼吸、咳嗽或打噴嚏時會痛;

  • 半夜痛醒,無法再入睡。

這些都是背痛已非單純肌肉問題的警訊!

什麼時候該就醫?

若你已經持續一週以上有上背痛,且使用按摩、熱敷、睡姿調整後依然無效,務必尋求專業醫師診斷,可能需做以下檢查:

  • X光或MRI(確認脊椎與椎間盤狀況);

  • 心電圖或胸部X光(排除心肺問題);

  • 血液檢查(檢查炎症或自體免疫問題)。

千萬不要依賴「等看看會不會好」,有些病拖久了就是災難的開始。

睡覺時減輕上背痛的方法與建議

最佳睡姿推薦

想要讓上背在睡眠中真正獲得放鬆,第一步就是「睡對姿勢」。一個正確的睡姿能幫助脊椎自然對齊,讓肌肉與關節進入休息狀態。不論你是仰睡派還是側睡派,只要掌握原則,都能大大減少上背痛的發生。

以下是專家建議的「黃金睡姿」:

  1. 仰睡時膝下墊枕:仰躺是對脊椎最自然的姿勢,但記得在膝蓋下墊一個薄枕頭,有助於減少下背壓力,也間接放鬆上背肌群。

  2. 側睡時兩腿夾枕:側睡是許多人的首選,這時建議雙膝微彎,並夾一個枕頭在雙腿之間,讓骨盆不歪斜,脊椎保持平直。

  3. 避免趴睡:這是最容易導致上背與頸椎扭曲的姿勢。長期趴睡不但會讓胸椎受壓,還會造成呼吸困難與肩頸痠痛。

此外,無論睡姿為何,都應避免長時間維持同一個姿勢。建議每晚變換至少兩次姿勢,減少局部壓力。

使用支撐性好的枕頭與床墊

想改善上背痛,枕頭與床墊的選擇也是關鍵因素。它們就像是你睡眠的「地基」,若地基不穩,自然就會壓壞你的脊椎系統。

枕頭選擇建議:

  • 仰睡者:選用中高度、支撐性強的枕頭,讓頭部與頸部自然延伸,不會過度前傾。

  • 側睡者:需要較高且較硬的枕頭,填補肩膀與頭部的空隙,維持頸椎直線。

  • 記憶枕或乳膠枕:能夠依照頭頸形狀自動塑形,是改善睡眠品質的好選擇。

床墊選擇原則:

  • 支撐力強但不死硬:太軟會讓脊椎凹陷,太硬則壓迫肌肉,建議選擇中等偏硬型床墊;

  • 符合身形曲線:好的床墊應能根據肩膀與臀部的重量分布做出調整;

  • 記憶床墊、乳膠床墊或高密度泡棉床墊最受推薦,能提供良好支撐與壓力釋放效果。

若你的枕頭或床墊使用超過5年,那就該考慮換新了。一張適合的床,遠比一次按摩更能長效解決背痛問題。

生活習慣如何影響你的背部健康?

長期久坐的隱性殺手

在現代生活中,我們很多人都處於「久坐模式」:辦公桌前一坐8小時、回家滑手機、追劇再坐4小時。這樣的生活方式對上背而言無異於慢性酷刑。

長期久坐會導致:

  • 背部肌群退化、無力;

  • 姿勢固定造成脊椎僵硬;

  • 血液循環不良,肌肉無法獲得足夠營養與氧氣;

  • 慢性壓力累積,誘發疼痛。

簡單習慣,帶來大改變

改善的關鍵不是「不坐」,而是「不要一直坐」!試試看以下這些小習慣:

  • 每工作30分鐘起身活動5分鐘;

  • 加裝站立式辦公桌,交替站與坐;

  • 常做肩胛擴胸運動、深呼吸調整姿勢;

  • 不滑手機躺在沙發上太久,避免頭部前傾導致上背壓力。

別小看這些小改變,長期下來能有效預防或改善背痛!

飲食與壓力如何加劇上背疼痛?

發炎性飲食讓疼痛更惡化

我們吃進去的食物,不只是餵飽肚子,更是影響發炎反應的關鍵。如果你的飲食中富含精緻糖、油炸物、反式脂肪與加工食品,這些都可能讓身體處於慢性發炎狀態。

慢性發炎會讓肌肉組織容易僵硬、酸痛,特別在夜間代謝變慢時更加明顯。以下是幾個有助緩解發炎的「抗發炎食物」:

  • Omega-3脂肪酸(如鮭魚、亞麻仁籽);

  • 富含抗氧化物的蔬果(如藍莓、菠菜);

  • 薑黃、綠茶、大蒜等天然抗炎物質;

  • 足夠水分攝取,幫助代謝與循環。

心理壓力與情緒緊繃也是原因之一

壓力,不只影響情緒,更會「壓」到你的背!心理壓力會導致自律神經失衡、肌肉緊繃、睡眠品質下降,而這些都是上背痛的催化劑。

改善方法包括:

  • 練習冥想、深呼吸;

  • 睡前做伸展或瑜伽;

  • 每日規律運動幫助壓力釋放;

  • 建立規律作息與放鬆儀式(如泡腳、點香氛、寫日記)。

身體與情緒是一體兩面,想解除背痛,心情也不能忽視。

上背痛該看哪科?別再亂看醫生了!

物理治療師 or 復健科?

當你被上背痛困擾時,很多人會先找整脊、推拿、按摩來「試試看」。但如果效果不彰,其實應該尋求正確的醫療評估

一般來說,初步建議掛號:

  • 骨科:可拍X光、MRI確認脊椎狀況;

  • 復健科:提供肌肉放鬆、電療、熱敷、牽引等治療;

  • 物理治療師:教你正確的肌肉鍛鍊與姿勢調整;

  • 胸腔內科 / 心臟內科:若懷疑有呼吸或心臟症狀者。

自我診斷可能拖延病情

最危險的就是「靠自己判斷」,以為只是小毛病不去看醫生。你可能只是在掩蓋一個更嚴重的問題,例如:

  • 初期肺部腫瘤;

  • 潛藏的心臟缺氧;

  • 早期脊椎退化。

當背痛持續兩週以上、影響生活或伴隨其他症狀,千萬別再猶豫了,專業診斷才是解決之道!

預防勝於治療:打造無痛背部的日常養成術

每天10分鐘的簡單伸展操

你不需要成為瑜伽高手或健身狂人,也能改善上背痛。只要每天10分鐘,做一些針對背部設計的簡易伸展操,不僅能改善肌肉僵硬,還能強化脊椎支撐力,減少睡覺時的不適感。

以下是幾個有效伸展動作:

  1. 貓牛式(Cat-Cow Stretch):有助脊椎靈活性;

  2. 肩胛骨擴展(Shoulder Blade Stretch):放鬆肩胛周圍肌肉;

  3. 胸椎旋轉運動:改善胸椎活動度;

  4. 牆壁天使(Wall Angels):矯正圓肩與駝背。

建議每晚睡前與清晨醒來各做一輪,持之以恆效果超驚人!

伸展動作 功效 動作指引
貓牛式(Cat-Cow Stretch) 促進脊椎靈活性,緩解背部緊繃 雙手雙膝撐地,吸氣時抬頭拱背(牛式),吐氣時低頭弓背(貓式),來回進行 10 次。
肩胛骨擴展(Shoulder Blade Stretch) 放鬆肩胛周圍肌肉,改善僵硬 雙手交握向前推,感覺肩胛骨拉開並維持 15 秒,重複 2-3 次。
胸椎旋轉運動 提升胸椎活動度,改善上背僵硬 側躺,雙膝彎曲疊放,上方手臂打開做轉體動作,眼睛跟隨手臂移動,左右各做 10 次。
牆壁天使(Wall Angels) 矯正圓肩、駝背,強化肩背肌肉 背靠牆站立,雙手舉起呈「W」形貼牆,上下滑動至「Y」形,每次 10 下,過程中背部需貼牆。

肌力訓練讓背更有支撐力

很多人只注重伸展,卻忽略了「強化背肌」這件事。實際上,肌肉才是支撐脊椎的骨幹,背部無力,就容易彎曲、疲勞與發炎。

推薦的訓練項目包括:

  • 超人式(Superman Pose):訓練下背與上背肌群;

  • 啞鈴划船:強化斜方肌、菱形肌;

  • 橡膠彈力帶開展:改善肩膀前傾與圓肩。

每週安排2-3次背部肌力訓練,搭配伸展,讓你睡得更穩、更舒服。

睡眠環境的秘密:打造「背友善」的臥室

臥室溫度與濕度調整技巧

你可能不知道,溫度與濕度也會影響你的背部舒適度。太冷容易導致肌肉僵硬、血液循環不佳;太熱則可能讓人翻來覆去睡不好。

理想睡眠環境:

  • 溫度控制在20-24°C之間

  • 相對濕度維持在50-60%,可用除濕機或加濕器輔助;

  • 確保空氣流通,避免一覺醒來覺得「悶痛」。

降低噪音與光害,提升深層睡眠品質

有研究指出,深層睡眠不足與肌肉修復效率降低有關。簡單說,你若睡得淺,肌肉就無法好好放鬆與重建,長期下來自然容易痠痛。

改善建議:

  • 使用遮光窗簾、耳塞;

  • 睡前避免看手機,減少藍光刺激;

  • 可試著播放白噪音或輕音樂,幫助入睡。

良好的睡眠環境,才是真正讓背「休息」的關鍵!

長期忽視上背痛可能帶來什麼後果?

慢性疼痛導致生活品質全面下降

一開始只是早上醒來痠痛,久而久之卻可能變成:

  • 整天背痛難耐、注意力下降;

  • 無法久坐或久站、影響工作表現;

  • 睡不好導致情緒暴躁、焦慮;

  • 陷入「睡不好→更痛→更難睡」的惡性循環。

這不只是一個身體問題,更是心理與生活品質的全面打擊。

延誤病情恐釀成嚴重併發症

許多上背痛的成因若未即時處理,會進一步引發其他問題:

  • 椎間盤突出壓迫神經,導致手臂麻痺;

  • 脊椎變形造成行走困難;

  • 心肺問題惡化,導致呼吸困難或心臟病發作。

與其等病情惡化才後悔,不如現在就開始重視你的背痛問題!

常見問題 FAQ

Q1: 睡覺醒來背痛,是不是代表我床墊太舊?
A: 很可能是!床墊使用超過5年就會失去支撐力,建議定期更換並選擇中等偏硬、支撐性佳的床墊。

Q2: 只有仰睡才不會背痛嗎?
A: 不一定。仰睡與側睡都可以,只要保持脊椎自然對齊,搭配合適的枕頭與睡姿就能舒緩背痛。

Q3: 上背痛可以靠按摩解決嗎?
A: 按摩可以短暫舒緩,但若疼痛源自椎間盤或內臟器官,還是需要就醫檢查找出根本原因。

Q4: 年輕人背痛是不是代表脊椎老化?
A: 不一定。但若長期姿勢不良、缺乏運動,也可能導致脊椎提早退化。應及早調整生活方式。

Q5: 背痛但檢查無異常,是不是心理問題?
A: 心理壓力確實會影響肌肉張力與神經傳導,建議放鬆心情、調整作息並持續觀察是否改善。

Author picture
上醫預防醫學發展協會
職人
專長:用上醫治未病的角度,看見預防醫學的潛力
現職
數位編輯部
Picture of 職能治療師
職能治療師
蔡昀庭
本文也從職能治療相關知識提供一些幫助緩和情緒、放鬆減壓的方法以預防耳鳴:首先避免在容易引起焦慮或有噪音的環境,輕音樂或有溫暖燈光的環境能協助情緒緩和。平時也可以喝一些喜歡的花草茶幫助放鬆,另外也可以做一些類似冥想的活動緩和情緒,像是幾年前流行的幫助靜心的著色畫或纏繞畫,可以透過沈浸在步驟簡單重複性的繪畫活動裡將身心投入進去,減少外界刺激,以達到相似於冥想的作用幫助心情舒緩,這也是一種藝術治療。

你有沒有耳朵嗡嗡聲不斷,像是一隻小蜜蜂在耳朵內鳴叫,覺得很惱人但又無可奈何,甚至影響到生活品質的經驗呢?根據統計,國內外成人約有4.4%~15.1%患有耳鳴的問題。

tinnitus_characteristics_causes

耳鳴的分類

耳鳴(Tinnitus)是指在沒有外來音源刺激的情況下,感覺到從耳部或頭部有嗡嗡聲、嘶嘶聲或其他不同的聲音,可能是低頻噪音也可能有高頻的。耳鳴可能是急性暫時性的症狀,時間短於三個月;或慢性且持續超過三個月。也有依自覺對象分類:若醫師或其他人能透過儀器或耳朵聽到患者所苦惱的耳鳴聲則稱為「他覺性耳鳴」;而只有當事者才聽得見的則稱為「自覺性耳鳴」。而照原因分類:分為原因不明的「原發性耳鳴」及有明確原因的「次發性耳鳴」。

 

耳鳴的成因

2021年美國家庭醫學期刊中Tinnitus: Diagnosis and Management,將次發性耳鳴的原因整理成表格,可以看出成因非常多,例如感染性原因,因為感染造成發炎所導致耳鳴;像糖尿病或一些代謝相關的疾病及一些神經系統、外傷、血管性因素也可能導致耳鳴;此外中耳炎、耳垢或中耳積液等等耳科相關的因素也會造成此狀況。另外除了這些生理相關的原因,其實壓力、焦慮等等心理因素也可能造成耳鳴,甚至注意力下降,更嚴重還可能會有聽力下降的問題,進而影響其生活品質。

由解剖生理學來看,基底動脈、椎動脈會供應血流給耳蝸,因此耳鳴和內耳的血液循環關係甚大。但由於現代人長時間使用3C產品,低頭族越來越多造成頸椎附近的血循不暢進而影響內耳的循環,且讓人喘不過氣的社會與工作壓力也使現代人精神緊繃、焦慮,心情難以放鬆, 更可能使自律神經失調,產生耳鳴甚至更嚴重影響生活的症狀。

耳鳴治療

由於耳鳴的可能原因非常多樣化,表現的方式也很多種,有人可能單側、可能雙側,聽到的聲音也不盡相同;所以我們需要先去辨明是原發性或次發性,單側或雙側以及持續的時間等等,若有需要也有透過相關儀器如MRI排除腫瘤因素的可能,再依照可能原因給予相關治療。

目前證據力較強的便是能透過認知行為療法(CBT),幫助患者改變對耳鳴的認知,減輕他的情緒困擾和生活影響。在2014美國《耳鳴臨床應用指南》中,聲音治療法被大力推薦,耳鳴神經音樂療法(neuromonics tinnitus therapy,NTT)運用個性化的音樂間歇刺激來使患者對於耳鳴訊號的敏感性降低。 而聲音減敏法(Tinnitus Retrainiray Thorapy.TRT)則分為心理及生理減敏;心理減敏的方式是在安全放鬆的環境下治療者先向患者解說耳鳴的成因,使其了解耳鳴是可以被改善的,以反轉個案對於耳鳴的恐懼或負面印象,這和認知行為療法有相類似概念。生理減敏會需要專業的聽力評估,以設計出適合個案的療程,利用助聽器或耳鳴治療器以加腦部對於耳鳴訊號的適應,約需半年到兩年的療程。此外,耳鳴再訓練治療法、心智核心放鬆耳鳴法、諮商、耳鳴頻率凹谷消除治療法等等也是目前處理原發性耳鳴的方式。若有其他和耳鳴相關的睡眠和憂鬱焦慮問題,也可以利用褪黑激素及抗抑鬱藥輔助治療。若從中醫觀點上來看,耳鳴可能源於外感或臟腑一些不平衡,及情志因素,而從經絡上來看肝脈絡於耳,倘若肝氣鬱滯會影響耳功能,而中醫理論腎開竅於耳,又《內經‧脈度》「腎氣通於耳,腎和則耳能聞五音」,因此五臟六腑氣機的平衡很重要,若有需要也可以尋求中醫的幫助以辨證給予適合的中藥 。我們自己也可以透過一些穴道按摩疏通經絡幫助情緒緩和、睡眠品質等等,像是可以按壓翳風、翳明、風池、湧泉、太衝以促進耳周血循,益腎氣疏肝火。還有和耳功能相關的耳門、聽會、聽宮,可以微張口雙手依照順序每個穴位按壓三分鐘以疏經活絡。

除了生理因素可能導致耳鳴的發生,心理調適及環境因子也是非常重要的因子。若神經情緒緊繃,交感及副交感神經則容易不規則亢奮,引發自律神經失調,成為耳鳴的一項因素。因此生理、心理及環境的安適和平穩是很重要的。

治療方法 說明
認知行為療法(CBT) 幫助患者改變對耳鳴的認知,減輕情緒困擾與生活影響。
聲音治療法 透過個性化音樂間歇刺激,降低對耳鳴訊號的敏感性。
耳鳴神經音樂療法(NTT) 運用專業儀器設計適合個案的療程,幫助患者適應耳鳴訊號。
聲音減敏法(TRT) 心理與生理減敏,解釋耳鳴成因並進行放鬆治療。
耳鳴再訓練治療法 多種方法綜合應用,訓練患者適應耳鳴。
心智核心放鬆耳鳴法 利用放鬆技巧降低耳鳴引發的心理壓力。
心理諮商 提供心理支持與疏導,減輕患者心理壓力。
耳鳴頻率凹谷消除治療法 通過特殊音頻消除耳鳴症狀。
輔助藥物治療 使用褪黑激素及抗抑鬱藥物治療相關症狀。
中醫治療 根據中醫理論辨證施治,平衡五臟六腑氣機。
穴道按摩 按壓翳風、太衝等穴位,促進血循與情緒調節。
心理調適與環境調整 緩解緊張情緒,調整自律神經與生活環境。

耳鳴的預防

本文也從職能治療相關知識提供一些幫助緩和情緒、放鬆減壓的方法以預防耳鳴:首先避免在容易引起焦慮或有噪音的環境,輕音樂或有溫暖燈光的環境能協助情緒緩和。平時也可以喝一些喜歡的花草茶幫助放鬆,另外也可以做一些類似冥想的活動緩和情緒,像是幾年前流行的幫助靜心的著色畫或纏繞畫,可以透過沈浸在步驟簡單重複性的繪畫活動裡將身心投入進去,減少外界刺激,以達到相似於冥想的作用幫助心情舒緩,這也是一種藝術治療。或是也能選取一些自己聽起來較輕鬆的音樂,邊聽邊想其中的畫面將身心沈浸,也能協助心情放鬆。平時維持作息規律及良好生活管理,內分泌、激素分泌才會正常作用,達身心的平衡。

按照上述的方式維持身心安定,耳鳴不易找上門!但若是真的有耳鳴困擾,則建議還是尋求專業評估以安排適合療程。

Author picture
蔡昀庭
職能治療師
專長:●專長項目:【兒童發展|感覺統合|手功能訓練|專注力訓練】 【認知訓練|情緒管理|教養策略】 【腦中風|腦傷復健|失智復健|銀髮族延緩老化】
現職
●現任: 義守大學學士後中醫系就讀中 ●學經歷:輔大職能治療系