樂齡必學居家運動推薦！復健科醫師：4招式在家也能做

中醫師, 復健科醫師

李冠毅

長期堅持居家運動，不僅能提升體能，還能幫助控制體重、改善心情，並預防多種退化性疾病。即使是每天20分鐘的簡單動作，累積下來也能對健康產生顯著的影響。身為復健科醫師，我鼓勵大家將運動融入日常，無需過於繁瑣或昂貴，最重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆。從今天開始，讓居家運動成為您健康生活的一部分吧！

在現代忙碌的生活中，許多人因為工作、家庭或疫情影響，無法前往健身房或參與戶外運動。然而，運動對於健康的重要性卻無庸置疑，尤其中高齡、樂齡族群更是重要。身為復健科醫師，我常建議患者即使在家中，也應該透過簡單的運動來維持身體機能，預防疾病，甚至改善已有的不適。本文將為您介紹幾個簡單、安全且有效的居家運動，適合各種年齡層與運動能力的人群。

內容目錄

為什麼要居家運動？

提升身體機能： 規律的運動有助於增強肌力、柔軟度和心肺功能，減少關節僵硬與肌肉萎縮的風險。
預防慢性病： 運動可降低高血壓、糖尿病和心血管疾病的風險，同時改善代謝健康。
緩解壓力與提升心理健康： 透過運動，身體會釋放腦內啡，讓人感到心情愉快，對於減壓和改善睡眠也有幫助。
提高生活品質： 良好的體能狀態能讓您更輕鬆應對日常活動，並降低跌倒或受傷的風險。

居家運動的原則

循序漸進： 每個人的體能基礎不同，運動強度應由輕到重，避免過度勉強導致受傷。
注意姿勢： 正確的運動姿勢能有效鍛煉目標肌群，並降低運動傷害的機會。
時間與頻率： 建議每週運動至少150分鐘，每次20-30分鐘即可，並選擇容易融入日常的時間進行。
備妥環境與器材： 在家運動時，確保周圍環境安全且空間足夠，使用的器材如瑜伽墊或阻力帶等，也應該穩固可靠。

簡單的居家運動推薦

以下是幾種適合居家的運動，根據不同需求涵蓋了心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練與平衡訓練。

心肺訓練：站姿抬膝（High Knees）

目的： 提升心肺功能，增加循環代謝。

做法：

雙腳與肩同寬站立。
交替抬膝至腰部高度，雙手可放在腰間或隨步伐擺動。
保持腹部收緊，背部挺直。
每組30秒，共進行3-5組。

變化： 若需要低衝擊版本，可以改成輕抬膝蓋並減慢速度。

肌力訓練：椅子深蹲

目的： 強化下肢肌肉，尤其是股四頭肌與臀大肌。

做法：

將穩固的椅子放在身後，雙腳與肩同寬站立。
緩慢下蹲至臀部輕觸椅面，然後站回起始姿勢。
注意膝蓋不要超過腳尖，背部保持挺直。
每組進行10-15次，共做3組。

變化： 初學者可直接坐下並起身，進一步可加入手部負重。

柔軟度訓練：貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）

目的： 增加脊椎靈活性，放鬆背部肌群。

做法：

採四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋與髖部對齊。
吸氣時拱起背部，頭部微微低垂（貓式）。
呼氣時下壓腰部，抬起頭部與尾骨（牛式）。
緩慢進行10次。

注意： 動作應平順，配合深呼吸，不應感到疼痛。

平衡訓練：單腳站立

目的： 改善平衡感與核心穩定性。

做法：

雙腳並攏站立，輕扶椅背或牆面以保持穩定。
一隻腳離地，維持單腳站立10-30秒，然後換腳。
每側進行3次。

變化： 熟練後可嘗試閉眼或放開扶手，增加挑戰難度。

樂齡必學居家運動推薦

根據不同需求，涵蓋心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練與平衡訓練。

運動類型	運動名稱	目的	做法	變化
心肺訓練	站姿抬膝（High Knees）	提升心肺功能，增加循環代謝。	雙腳與肩同寬站立。交替抬膝至腰部高度，雙手可擺動。保持腹部收緊，背部挺直。每組30秒，共3-5組。	可改成輕抬膝蓋並減慢速度。
肌力訓練	椅子深蹲	強化下肢肌肉，特別是股四頭肌與臀大肌。	穩固椅子放身後，雙腳與肩同寬站立。緩慢下蹲至臀部輕觸椅面，然後站起。膝蓋勿超過腳尖，背部挺直。每組10-15次，共做3組。	可直接坐下再起身，進階可加入手部負重。
柔軟度訓練	貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）	增加脊椎靈活性，放鬆背部肌群。	四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋與髖部對齊。吸氣拱起背部（貓式），呼氣下壓腰部（牛式）。動作平順，配合深呼吸。緩慢進行10次。	應保持流暢動作，不應感到疼痛。
平衡訓練	單腳站立	改善平衡感與核心穩定性。	雙腳並攏站立，輕扶椅背或牆面以保持穩定。單腳離地，維持10-30秒，然後換腳。每側進行3次。	可嘗試閉眼或放開扶手增加挑戰。