這樣喝水對嗎？Penny營養師的夏日補水秘訣

營養師

陳思吟

「我不渴，所以不用刻意喝水。」但是不渴，真的代表你的水分喝的足夠嗎？到底一天的水量要喝多少才足夠呢？如何知道身體是否缺水呢？讓Penny營養師告訴你！

內容目錄

喝水學問大！一天要喝多少的水分呢？

美國農業部跟歐洲食品安全局(EFSA)都有提出相關的數據，

台灣的營養學家跟醫師提出了簡單的水量計算方式：

健康成人一天所需要的飲水量＝成人體重(公斤)*30毫升。

各年齡層每日建議水量：

1.嬰兒(6個月~1歲)：搭配副食品，體重(公斤)*30毫升。

2.幼兒(1歲以上，10公斤以下)：體重(公斤)*100毫升。

3.幼兒(1歲以上，10公斤以上)：(體重-10)*50毫升＋毫升。

4.學童(7~12歲，20公斤以上)：體重(公斤)*50~60毫升。

5.青春期～成人：體重(公斤)*30~35毫升。

6.銀髮族(65歲以上)：無心腎肝相關疾病，體重(公斤)*30~35毫升。

如何知道身體是否缺水呢？

要如何知道自己的身體有足夠水量，是否缺水了呢？教你從尿液顏色判讀！

正常情況下尿液呈現像白開水透明，顏色從淡黃色到黃褐色，而尿液的顏色會隨著吃下的食物、藥物、保健品、疾病等等影響而有所不同，所以我們可以透過每天排出的尿液顏色去做一個基礎指標，做到簡單的確認唷！一個健康正常的人體排出的尿液顏色：

1.圖片1~3，透明無色~黃色(淺黃色)：表示體內水分充足，可維持目前速度，正常補充水分。

2.圖片4~5，尿液呈現黃色：表示可能有一段時間為補充水分或有持續出汗之情形，可以開始補充水分囉！建議可以補充300~500毫升的水量．

3.圖片6~7，尿液呈現烏龍茶色：表示身體可能已經出現輕微缺水狀態，要立即補充水分囉！建議可以補充500~1000毫升的水量。

4.圖片8~9，尿液呈現濃茶色：身體極度缺水，須立即補充大量水份以及電解質，若有脫水無意識情況則需尋求醫療協助！

但是有部分的食物或是保健品會影響到尿液的顏色，像是紅龍果、維生素B群中的維生素B2，都會影響到尿液的顏色喔！

飲料、湯汁、果汁這些都算水量嗎？

以上所提到的「飲水量」，指的是液態水，所以包含了飲用水、牛奶、飲料、果汁、湯品所有的液態水分喔！但是要切記，這些飲品不能完全用來取代白開水。

假設一位成年女性體重50公斤，一天所需的飲水量為50公斤*30毫升＝1500毫升，這1500毫升中包含了早餐搭配的飲品、午晚餐的湯品、餐間嘴饞的果汁、以及一整天所攝取的水分唷！

何時是夏日補水的最佳時機呢？

可依照國民健康署提出的「喝開水5要訣」的技巧：

1.「起床一杯水」：一整晚沒喝水，起床時身體一定是處在缺水的狀態，建議一早起床可以慢慢地喝一杯300~500毫升的溫開水，促進腸胃蠕動，開啟美好的一天！

2.「用餐前後配杯水」：上班族在上班過程中很常因為忙碌而忘了補充水分，所以在三餐的前後建議可以配一杯300~500毫升的水，餐前餐後半小時，分次慢慢喝，補充水分，也可以取代常見的手搖飲，避免熱量攝取。

3.「外出要帶水」：天氣日漸炎熱，水分的流失更是驚人，建議外出時可以攜帶500毫升以上的水壺，隨時進行補充，避免脫水的情況發生：同時也可以降低購買含糖手搖飲的頻率，降低攝取過多的精緻糖以及多餘的熱量。

4.「製作提味水」：如果說覺得單純喝白開水太過於乏味，可以嘗試在開水中加入檸檬片、新鮮水果切片，或是可以加入無咖啡因的茶葉，像是麥茶、國寶茶、花草茶，來添增茶水的風味，讓喝水不無聊！

5.「1500的水」：這邊的1500只是一個代表性的數字，每個人所需的飲水量還是要依照前面提及的計算方式，養成喝水的好習慣，多次喝、慢慢喝、持續喝，不要等到口渴才喝唷！

台灣夏天常見的當季瓜果類，像是西瓜、香瓜、小黃瓜、絲瓜、苦瓜等等，這些都是含水量高的蔬果類，建議可以酌量食用，適度消暑補水，同時可以補充到維生素、礦物質以及纖維喔！

以上資訊針對健康成年人，若本身有心臟、腎臟、肝臟或是其他水分代謝異常疾病的情況，建議尋求專業醫師以及營養師諮詢，依據檢查後的結果給予最合適的飲水量，並持續依照每一次的抽血結果進行評估調整。

資料來源：衛生福利部國民健康署

本文作者：陳思吟Penny營養師(本文經授權轉載至上醫預防醫學發展協會)

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免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先諮詢專業醫師或營養師。

陳思吟

營養師

●專長項目： 1. 減重飲食諮詢 2. 食品法規諮詢、審核 3. 食品安全 4. 疾病飲食諮詢 ●專業證照： 1. 高考營養師 2. 腎臟專科營養師 3. 長照營養師(Level I、II、III證照) 4. IQCS ISO 22000食品管理系統主任稽核員 5. HACCP食品安全管制系統基礎班

經歷

●現任： 1. 正職：食品公司品保部經理、研發營養師 2. 兼職：減重診所營養師 ●學經歷： 1. 畢業於中山醫學大學營養學系學士 2. 正職曾任醫院營養師 3. 兼職曾任康復之家營養顧問、生物科技股份有限公司食品法規顧問及專欄文章寫作

不愛喝水怎麼辦？靠果茶把每天的水喝夠的實用做法

分類：appi NEWS| 預防醫學

中醫師

草本上膳醫廚

不愛喝水是常見的生活困擾，常常因此改喝含糖手搖飲。這篇文章從飲水行為研究出發，教你用檸檬、蘋果、玫瑰果與甜菊葉調配安全的日常果茶，並提醒經期、孕期、哺乳期該留意的咖啡因與體質差異。

本文重點

不愛喝水的核心原因常是「白開水沒有風味刺激」，不是單純的意志力問題。
用手搖飲解渴治標不治本，額外糖分反而增加代謝負擔。
檸檬、蘋果、玫瑰果、甜菊葉都是入門門檻低的天然風味來源，可依口味與體質交替使用。
孕期、哺乳期每天咖啡因建議控制在 200 毫克以內，玫瑰果與玫瑰花瓣是不同植物，孕期選用花瓣類茶飲宜保守。
出現異常經痛、經血變化、孕期明顯水腫或頭暈，應就醫評估，不以茶飲自行處理。

檸檬水可以整天喝嗎？: 可以，但建議避免空腹一次大量飲用，酸度較高，腸胃敏感的人容易不舒服。分次少量飲用，搭配用吸管喝，也比較不會刺激牙齒琺瑯質。
玫瑰果茶跟玫瑰花茶一樣嗎？: 不一樣。玫瑰果（rosehip）是薔薇科植物的乾燥果實，玫瑰花茶則是花瓣，兩者風味、傳統用法與孕期建議都不同，選購時要看清楚成分標示。
甜菊葉會影響血糖嗎？: 甜菊葉的天然甜味成分幾乎不含熱量，多數研究認為對血糖影響很小，但建議選擇經食品安全機構評估核可的產品，並依包裝建議適量使用。

「一整天水壺幾乎沒動」，是很多人共同的生活經驗。白開水沒有明顯味道，不容易形成主動想喝的衝動，於是手搖飲、含糖飲料就成了順手的替代品。這篇文章要處理的問題很具體：不愛喝水的人，能不能靠風味水或果茶，把每天的補水量拉到足夠，同時避開額外的糖與熱量？檸檬、蘋果、玫瑰果、甜菊葉這幾種常見食材，提供了一條「有味道、但不必額外加糖」的路徑。以下從原因、方法、比較與特殊時期的注意事項，依序說明。

一、為什麼白開水總是喝不夠？先搞懂原因

白開水缺乏風味刺激，不容易形成主動飲用的動機，這是多數人補水不足的核心原因之一，不是單純的意志力問題。

英國國民保健署（NHS）建議成人每天攝取約 6 到 8 杯液體，孕期、哺乳期或天氣炎熱時需求會再往上調整（註1）。但「建議量」和「做得到」是兩件事，白開水沒有明顯味道，很難單靠意志力天天喝滿。

換個角度想，身體像一鍋需要文火慢燉的湯，水是最基本的湯底。少了它，再好的食材也燉不出味道；但湯底本身沒有味道，也很難讓人願意天天顧火。這也是為什麼「加一點天然風味」常常比「逼自己多喝」更有效。

另一個常被忽略的因素是：水分不只來自「喝」，也來自「吃」。一項針對學童的研究發現，蔬果攝取量與身體的水分儲備狀態呈正相關，固體蔬果每增加一定份量，身體的自由水儲備也會隨之提升（註2）。這代表補水是一件「吃喝並行」的事，不必把壓力全部放在水壺上。

二、靠手搖飲解渴，是常見的迷思

手搖飲能解一時的口渴，卻無法解決長期的補水習慣問題，額外的糖分還可能帶來代謝上的負擔。

一項針對過重與肥胖女性的臨床試驗，讓其中一組每天提供瓶裝水並搭配衛教，觀察她們能否用白開水取代含糖飲料。結果顯示，參與者的飲水量確實增加了，但還不足以完全取代原本的含糖飲料攝取量；不過在肥胖族群的後續分析中，代謝症候群的盛行率有下降的趨勢（註3）。這個結果說明一件事：只靠「叫自己多喝水」的意志力途徑，效果有限，環境與習慣的設計同樣重要。

很多人選擇手搖飲，圖的往往是那一口甜味帶來的滿足感，解渴反倒是其次。果茶或風味水想解決的正是這個缺口，用天然食材的酸香或微甜取代精緻糖，讓「想喝點什麼」這個念頭，有一個更健康的落點。

三、果茶怎麼選、怎麼泡？檸檬、蘋果、玫瑰果、甜菊葉比一比

檸檬、蘋果、玫瑰果、甜菊葉是入門門檻低、風味溫和的選擇，可以依照個人口味與當下體質交替使用，不需要一次囤齊。

這四種食材各有特性，適合的情境也不太一樣，整理如下：

食材	主要風味與特色	適合情境	使用提醒
檸檬（片或汁）	清爽酸香，帶來明顯的味覺刺激	早晨起床後、天氣炎熱、需要提振精神時	空腹大量飲用可能刺激腸胃，牙齒敏感者建議用吸管，避免與牙齒直接接觸
蘋果（切片冷泡）	溫和果甜，風味比檸檬柔和	給孩子或不喜歡酸味的人入門	切片後長時間泡水容易氧化變色，建議當日泡當日喝完
玫瑰果（乾燥果實，非玫瑰花瓣）	帶果酸與淡淡花果香，富含維生素 C	想換口味、想找無咖啡因茶飲替代品時	需與「玫瑰花瓣茶」區分，兩者是不同植物；腸胃敏感者可先從少量開始
甜菊葉（新鮮葉片或茶包）	天然甜味，幾乎無熱量	需要一點甜味、但想減少精緻糖攝取時	建議選用經食品安全機構評估核可的甜菊糖苷產品，並適量使用（註6）

這四種材料都可以互相搭配，例如檸檬片加一小撮甜菊葉，或玫瑰果搭配一片蘋果冷泡一夜，變化出不同的日常茶飲。

研究團隊在分析以水替代含糖飲料的介入計畫後指出，即使提供免費瓶裝水並搭配衛教，飲水量的提升仍不足以完全取代原本的含糖飲料攝取，顯示習慣改變需要更長時間與環境配合，不是單靠一次衛教就能達成（註3）。

四、中醫怎麼看「水喝不夠」這件事

中醫觀點認為，水分的運化不只靠「喝」，還靠脾胃能不能把水轉化成身體用得到的津液，單純多喝水，不一定等於身體真正被滋潤。

《黃帝內經》提出「脾主運化」的觀念，後世醫家依此推衍：水液進入身體後，需要脾胃的運化功能，才能轉化為滋養全身的津液，再透過肺與腎的協調輸布到各處。這是一種流傳已久的觀念詮釋，用來說明「補水」不只是水量的問題，也牽涉到身體能不能把水「用起來」，並不是現代醫學對特定療效的證明。

後世醫家在詮釋《黃帝內經》「脾主運化」時指出，水穀入胃後有賴脾氣運化，才能化生為滋養周身的津液；這是傳統典籍留下的觀念框架，用來理解水分如何被身體「用起來」，而非對療效的現代醫學證明。

放進日常生活來看，這個觀念其實在提醒：與其一次灌下大量的水，不如少量分次、溫度適中地喝，讓身體有餘裕慢慢吸收利用。這也是為什麼很多人反映，冰涼的水一次喝很多容易脹氣不適，改成常溫或溫熱的果茶小口啜飲，反而更容易喝得下、也喝得久。

五、生理期、孕期、哺乳期喝果茶要注意什麼？

多數天然果茶在一般情況下相對溫和，但孕期與哺乳期仍需留意咖啡因總量與個別成分，天然不等於沒有限制。

生理期前常見的水腫感，讓不少人更不想喝水，擔心「喝了會腫更嚴重」。事實上，身體在缺水時反而容易啟動保水機制，讓水腫感更明顯；規律、少量分次的補水，通常比刻意少喝更有幫助。檸檬水、蘋果冷泡水、無咖啡因的玫瑰果茶，都是經期前後可以日常飲用的選項。

孕期與哺乳期則需要更保守一些。以咖啡因為例，英國國民保健署建議，孕期每天咖啡因攝取不超過 200 毫克，大約是兩杯即溶咖啡的量（註4）；哺乳期同樣建議控制在每天 200 毫克以內（註5）。這代表若果茶中混有茶葉或咖啡成分，需要一併計算進每日總量，不能只看「這杯茶好像很淡」的主觀感覺。

另外要特別提醒：玫瑰果（rosehip，乾燥果實）和一般花草茶常見的「玫瑰花瓣茶」是不同的植物來源，兩者的風味與傳統用法都不一樣。孕期若考慮飲用花瓣類茶飲，建議採取保守態度，份量從少量開始，並優先詢問產檢醫療團隊的意見，而不是自行大量飲用。

甜菊葉作為天然甜味來源，經過食品安全機構評估核可的甜菊糖苷產品在一般族群屬相對安全（註6），但孕期、哺乳期若有疑慮，仍建議選擇來源明確、經過安全性評估的產品，而不是自行採摘不明品種的葉片沖泡，並可詢問產檢或哺乳指導的醫療團隊確認。

如果出現明顯經痛加劇、經血量或顏色異常、孕期不尋常的水腫、頭暈或其他警訊症狀，任何茶飲都不能取代專業評估，應盡快就醫確認原因。

六、你今天就能做的事

從一支隨身水壺、一份簡單的果茶配方開始，比等待「哪天養成習慣」更容易執行。

你現在就能做的事

準備一支透明水壺，早上出門前放入 2 到 3 片檸檬或蘋果，讓水一整天都帶著淡淡風味。
若不喜歡酸味，改用玫瑰果乾冷泡一夜，隔天當作無咖啡因的日常茶飲。
想要一點甜味時，用少量甜菊葉或核可的甜菊糖苷產品取代糖漿或含糖飲料。
把「喝一口有味道的水」放進固定時段（起床後、午餐後、下午茶時間），用習慣提醒取代意志力。
外出前先泡好一壺果茶帶著走，降低臨時買手搖飲的機率。

重點摘要

不愛喝水的核心原因常是「白開水沒有風味刺激」，不是單純的意志力問題。
用手搖飲解渴治標不治本，額外糖分反而增加代謝負擔。
檸檬、蘋果、玫瑰果、甜菊葉都是入門門檻低的天然風味來源，可依口味與體質交替使用。
孕期、哺乳期每天咖啡因建議控制在 200 毫克以內，玫瑰果與玫瑰花瓣是不同植物，孕期選用花瓣類茶飲宜保守。
出現異常經痛、經血變化、孕期明顯水腫或頭暈，應就醫評估，不以茶飲自行處理。

檸檬水可以整天喝嗎？

可以，但建議避免空腹一次大量飲用，酸度較高，腸胃敏感的人容易不舒服。分次少量飲用，搭配用吸管喝，也比較不會刺激牙齒琺瑯質。

玫瑰果茶跟玫瑰花茶一樣嗎？

不一樣。玫瑰果（rosehip）是薔薇科植物的乾燥果實，玫瑰花茶則是花瓣，兩者風味、傳統用法與孕期建議都不同，選購時要看清楚成分標示。

甜菊葉會影響血糖嗎？

甜菊葉的天然甜味成分幾乎不含熱量，多數研究認為對血糖影響很小，但建議選擇經食品安全機構評估核可的產品，並依包裝建議適量使用。

經期水腫喝果茶有幫助嗎？

規律補水有助於緩解身體因缺水而啟動的保水反應，無咖啡因的果茶是經期前後可以日常飲用的選項，但若水腫伴隨明顯不適，仍建議就醫評估。

孕期或哺乳期可以喝這篇提到的果茶嗎？

檸檬水、蘋果水多數情況下相對溫和，但仍建議留意份量與個人體質；花瓣類茶飲宜保守；咖啡因總量建議控制在每天 200 毫克以內，有疑慮時詢問產檢或哺乳指導的醫療團隊最保險。

參考文獻

NHS. Water, drinks and hydration. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
Montenegro-Bethancourt G, Johner SA, Remer T. (2013). Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status in schoolchildren. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966431/
Hernández-Cordero S, Popkin BM. (2015). Impact of a Water Intervention on Sugar-Sweetened Beverage Intake Substitution by Water: A Clinical Trial in Overweight and Obese Mexican Women. Annals of Nutrition and Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26088043/
NHS. Foods to avoid in pregnancy. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
NHS. Breastfeeding and diet. https://www.nhs.uk/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/
European Food Safety Authority (EFSA). Sweeteners. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners

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草本上膳醫廚

中醫師

專長：作者|黃子彥(Dr. Herbal Cuisine) 畢業於中國醫藥大學中醫與醫學系雙主修背景,接受完整中醫與現代醫學訓練,理解疾病、人體生理與健康管理,長期投入漢方草本食品研發、預防醫學、食療設計與機能食品商品化。曾參與多項保健食品 OEM、ODM、OBM 研發專案,並整合醫學、食品科學、法規、市場策略與品牌規劃,協助企業打造具科學依據與市場競爭力的產品。現致力於推廣以醫學證據為基礎的健康知識,並持續投入漢方草本與現代食品科技的跨領域整合。

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專業藥師親解！運動飲料 vs 電解質水，誰才是真正的補水王？

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標籤：營養保健| 預防醫學

藥師

王毓辰

補水要看情況，喝對才有效！總之，補水不是盲目多喝，而是依情況選對飲品，才能成為自己真正的「補水王」。腹瀉會快速流失水分與電解質，這時不建議喝市售運動飲料，因為糖分及滲透壓較高，可能刺激腸胃，加重腹瀉。自行稀釋雖可降低糖分，但也可能讓電解質不足。

一、為什麼補水這麼重要？

天氣熱、運動流汗、生病或長時間外出時，身體不只流失水分，還會失去電解質。如果沒有即時補充，除了口渴，還可能出現頭暈、無力、抽筋等症狀。

這時很多人會選擇運動飲料或電解質水，但你知道它們的差別嗎？什麼情況該選哪一種？究竟誰才是真正的「補水王」？讓我們一起來了解！

二、補水的關鍵不只水：你還需要電解質

人體約有 60% 是水。水分在體內扮演重要角色，包括：

調節體溫（流汗降溫）
運送氧氣與養分
協助腎臟代謝廢物
維持電解質（如鈉、鉀）平衡，讓神經與肌肉正常運作

當你流汗、腹瀉或發燒時，不只是水分流失，電解質也會一起流失。若只喝白開水，可能會稀釋血液中的鈉濃度，導致低血鈉，出現頭暈、噁心、甚至抽筋。
因此，真正的補水應該同時補充水分與電解質，尤其在劇烈運動或大量流汗後。

三、運動飲料 vs 電解質水：成分與功能一次看懂

市售的運動飲料及電解質水上所標示的滲透壓是指飲料中溶質（如糖和電解質）的濃度，它影響著水分及養分在體內的吸收速度。

人體的滲透壓約為270-330mOsm/kg，可將市售飲品依與人體滲透壓的高低差分為低滲透壓、等滲透壓和高滲透壓飲料：

✅ 運動飲料：能量與電解質的全面補充

設計為等滲或略高滲（約 280～360 mOsm/kg），含有適量糖分與電解質，有助於運動後迅速恢復體液平衡與能量。

高滲透壓運動飲料，常見如舒跑、寶礦力水得等，補充能量效果好，適合高強度運動後的能量補充，但若糖分過高，滲透壓會升高，可能減緩水分吸收速度，甚至導致腸胃不適或輕微腹瀉。

等滲透壓運動飲料，如fin，濃度與人體滲透壓接近，有助於同時補充水分和電解質，適合一般中強度運動使用。

✅ 電解質水：清爽低負擔的日常補水利器

屬於低滲或近等滲溶液（約 150～270 mOsm/kg），無糖或低糖、成分單純，水分吸收速度快、腸胃負擔低，適合快速補充水分和電解質，但不一定能快速補充能量，適合日常輕度活動後補水或控制糖分及熱量族群。

成分/特性	運動飲料	電解質水
補充能量	✅	❌
電解質含量	✅ 多	✅ 適中
熱量／糖分負擔	❌ 較高	✅ 低
吸收速度	中等（受糖分影響）	✅ 較快
適用時機	中高強度運動、長時間（>1小時）大量流汗	輕度運動、控制熱量/糖分需求者

四、誰才是「補水王」？視需求而定

沒有絕對的贏家，重點是看需求選擇：

運動飲料：持續運動 1小時以上、曝曬高溫下勞動、體力消耗大時
電解質水：平日活動量小、輕度運動後、想減重或控糖者

五、腹瀉時怎麼喝才對？

腹瀉會快速流失水分與電解質，這時不建議喝市售運動飲料，因為糖分及滲透壓較高，可能刺激腸胃，加重腹瀉。自行稀釋雖可降低糖分，但也可能讓電解質不足。
最佳選擇：專用口服電解質液（ORS），它的配方經過專業設計，含：

鈉、鉀等電解質
少量葡萄糖，幫助吸收
有些還添加鋅或麩醯胺酸促進腸道修復
而且通常不需稀釋，兒童也有專屬配方，適合腹瀉/嘔吐、中暑、發燒大量流汗補水時使用。購買前可向藥師或醫師諮詢。

六、結論：補水要看情況，喝對才有效！

狀況	建議選擇
劇烈運動、大量流汗	運動飲料
日常補水、輕度流汗	電解質水
減重或糖尿病者	電解質水
腹瀉、嘔吐、中暑、發燒大量流汗	專用口服電解質液