內容目錄
Toggle喝水學問大!一天要喝多少的水分呢?
美國農業部跟歐洲食品安全局(EFSA)都有提出相關的數據,
台灣的營養學家跟醫師提出了簡單的水量計算方式:
健康成人一天所需要的飲水量=成人體重(公斤)*30毫升。
各年齡層每日建議水量:
1.嬰兒(6個月~1歲):搭配副食品,體重(公斤)*30毫升。
2.幼兒(1歲以上,10公斤以下):體重(公斤)*100毫升。
3.幼兒(1歲以上,10公斤以上):(體重-10)*50毫升+毫升。
4.學童(7~12歲,20公斤以上):體重(公斤)*50~60毫升。
5.青春期~成人:體重(公斤)*30~35毫升。
6.銀髮族(65歲以上):無心腎肝相關疾病,體重(公斤)*30~35毫升。
如何知道身體是否缺水呢?
要如何知道自己的身體有足夠水量,是否缺水了呢?教你從尿液顏色判讀!
正常情況下尿液呈現像白開水透明,顏色從淡黃色到黃褐色,而尿液的顏色會隨著吃下的食物、藥物、保健品、疾病等等影響而有所不同,所以我們可以透過每天排出的尿液顏色去做一個基礎指標,做到簡單的確認唷!一個健康正常的人體排出的尿液顏色:
1.圖片1~3,透明無色~黃色(淺黃色):表示體內水分充足,可維持目前速度,正常補充水分。
2.圖片4~5,尿液呈現黃色:表示可能有一段時間為補充水分或有持續出汗之情形,可以開始補充水分囉!建議可以補充300~500毫升的水量.
3.圖片6~7,尿液呈現烏龍茶色:表示身體可能已經出現輕微缺水狀態,要立即補充水分囉!建議可以補充500~1000毫升的水量。
4.圖片8~9,尿液呈現濃茶色:身體極度缺水,須立即補充大量水份以及電解質,若有脫水無意識情況則需尋求醫療協助!
但是有部分的食物或是保健品會影響到尿液的顏色,像是紅龍果、維生素B群中的維生素B2,都會影響到尿液的顏色喔!
飲料、湯汁、果汁這些都算水量嗎?
以上所提到的「飲水量」,指的是液態水,所以包含了飲用水、牛奶、飲料、果汁、湯品所有的液態水分喔!但是要切記,這些飲品不能完全用來取代白開水。
假設一位成年女性體重50公斤,一天所需的飲水量為50公斤*30毫升=1500毫升,這1500毫升中包含了早餐搭配的飲品、午晚餐的湯品、餐間嘴饞的果汁、以及一整天所攝取的水分唷!
何時是夏日補水的最佳時機呢?
可依照國民健康署提出的「喝開水5要訣」的技巧:
1.「起床一杯水」:一整晚沒喝水,起床時身體一定是處在缺水的狀態,建議一早起床可以慢慢地喝一杯300~500毫升的溫開水,促進腸胃蠕動,開啟美好的一天!
2.「用餐前後配杯水」:上班族在上班過程中很常因為忙碌而忘了補充水分,所以在三餐的前後建議可以配一杯300~500毫升的水,餐前餐後半小時,分次慢慢喝,補充水分,也可以取代常見的手搖飲,避免熱量攝取。
3.「外出要帶水」:天氣日漸炎熱,水分的流失更是驚人,建議外出時可以攜帶500毫升以上的水壺,隨時進行補充,避免脫水的情況發生:同時也可以降低購買含糖手搖飲的頻率,降低攝取過多的精緻糖以及多餘的熱量。
4.「製作提味水」:如果說覺得單純喝白開水太過於乏味,可以嘗試在開水中加入檸檬片、新鮮水果切片,或是可以加入無咖啡因的茶葉,像是麥茶、國寶茶、花草茶,來添增茶水的風味,讓喝水不無聊!
5.「1500的水」:這邊的1500只是一個代表性的數字,每個人所需的飲水量還是要依照前面提及的計算方式,養成喝水的好習慣,多次喝、慢慢喝、持續喝,不要等到口渴才喝唷!
台灣夏天常見的當季瓜果類,像是西瓜、香瓜、小黃瓜、絲瓜、苦瓜等等,這些都是含水量高的蔬果類,建議可以酌量食用,適度消暑補水,同時可以補充到維生素、礦物質以及纖維喔!
以上資訊針對健康成年人,若本身有心臟、腎臟、肝臟或是其他水分代謝異常疾病的情況,建議尋求專業醫師以及營養師諮詢,依據檢查後的結果給予最合適的飲水量,並持續依照每一次的抽血結果進行評估調整。
資料來源:衛生福利部國民健康署
本文作者:陳思吟Penny營養師(本文經授權轉載至上醫預防醫學發展協會)
FB:https://www.facebook.com/profile.php?id=100094571624247
IG:https://www.instagram.com/penny.dietitian
部落格:https://www.popdaily.com.tw/user/454236
免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先諮詢專業醫師或營養師。