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營養師
陳思吟
這樣喝水對嗎?夏日補水秘訣
「我不渴,所以不用刻意喝水。」但是不渴,真的代表你的水分喝的足夠嗎?到底一天的水量要喝多少才足夠呢?如何知道身體是否缺水呢?讓Penny營養師告訴你!

喝水學問大!一天要喝多少的水分呢?

美國農業部跟歐洲食品安全局(EFSA)都有提出相關的數據,

台灣的營養學家跟醫師提出了簡單的水量計算方式:

健康成人一天所需要的飲水量=成人體重(公斤)*30毫升。

各年齡層每日建議水量:

1.嬰兒(6個月~1歲):搭配副食品,體重(公斤)*30毫升。

2.幼兒(1歲以上,10公斤以下):體重(公斤)*100毫升。

3.幼兒(1歲以上,10公斤以上):(體重-10)*50毫升+毫升。

4.學童(7~12歲,20公斤以上):體重(公斤)*50~60毫升。

5.青春期~成人:體重(公斤)*30~35毫升。

6.銀髮族(65歲以上):無心腎肝相關疾病,體重(公斤)*30~35毫升。

 

如何知道身體是否缺水呢?

要如何知道自己的身體有足夠水量,是否缺水了呢?教你從尿液顏色判讀!

正常情況下尿液呈現像白開水透明,顏色從淡黃色到黃褐色,而尿液的顏色會隨著吃下的食物、藥物、保健品、疾病等等影響而有所不同,所以我們可以透過每天排出的尿液顏色去做一個基礎指標,做到簡單的確認唷!一個健康正常的人體排出的尿液顏色:

一個健康正常的人體排出的尿液顏色

1.圖片1~3,透明無色~黃色(淺黃色):表示體內水分充足,可維持目前速度,正常補充水分。

2.圖片4~5,尿液呈現黃色:表示可能有一段時間為補充水分或有持續出汗之情形,可以開始補充水分囉!建議可以補充300~500毫升的水量.

3.圖片6~7,尿液呈現烏龍茶色:表示身體可能已經出現輕微缺水狀態,要立即補充水分囉!建議可以補充500~1000毫升的水量。

4.圖片8~9,尿液呈現濃茶色:身體極度缺水,須立即補充大量水份以及電解質,若有脫水無意識情況則需尋求醫療協助!

但是有部分的食物或是保健品會影響到尿液的顏色,像是紅龍果、維生素B群中的維生素B2,都會影響到尿液的顏色喔!

 

飲料、湯汁、果汁這些都算水量嗎?

以上所提到的「飲水量」,指的是液態水,所以包含了飲用水、牛奶、飲料、果汁、湯品所有的液態水分喔!但是要切記,這些飲品不能完全用來取代白開水。

假設一位成年女性體重50公斤,一天所需的飲水量為50公斤*30毫升=1500毫升,這1500毫升中包含了早餐搭配的飲品、午晚餐的湯品、餐間嘴饞的果汁、以及一整天所攝取的水分唷!

 

何時是夏日補水的最佳時機呢?

可依照國民健康署提出的「喝開水5要訣」的技巧:

1.「起床一杯水」:一整晚沒喝水,起床時身體一定是處在缺水的狀態,建議一早起床可以慢慢地喝一杯300~500毫升的溫開水,促進腸胃蠕動,開啟美好的一天!

2.「用餐前後配杯水」:上班族在上班過程中很常因為忙碌而忘了補充水分,所以在三餐的前後建議可以配一杯300~500毫升的水,餐前餐後半小時,分次慢慢喝,補充水分,也可以取代常見的手搖飲,避免熱量攝取。

3.「外出要帶水」:天氣日漸炎熱,水分的流失更是驚人,建議外出時可以攜帶500毫升以上的水壺,隨時進行補充,避免脫水的情況發生:同時也可以降低購買含糖手搖飲的頻率,降低攝取過多的精緻糖以及多餘的熱量。

4.「製作提味水」:如果說覺得單純喝白開水太過於乏味,可以嘗試在開水中加入檸檬片、新鮮水果切片,或是可以加入無咖啡因的茶葉,像是麥茶、國寶茶、花草茶,來添增茶水的風味,讓喝水不無聊!

5.「1500的水」:這邊的1500只是一個代表性的數字,每個人所需的飲水量還是要依照前面提及的計算方式,養成喝水的好習慣,多次喝、慢慢喝、持續喝,不要等到口渴才喝唷!

台灣夏天常見的當季瓜果類,像是西瓜、香瓜、小黃瓜、絲瓜、苦瓜等等,這些都是含水量高的蔬果類,建議可以酌量食用,適度消暑補水,同時可以補充到維生素、礦物質以及纖維喔!

 

以上資訊針對健康成年人,若本身有心臟、腎臟、肝臟或是其他水分代謝異常疾病的情況,建議尋求專業醫師以及營養師諮詢,依據檢查後的結果給予最合適的飲水量,並持續依照每一次的抽血結果進行評估調整。

 

資料來源:衛生福利部國民健康署

本文作者:陳思吟Penny營養師(本文經授權轉載至上醫預防醫學發展協會)

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免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先諮詢專業醫師或營養師。

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●專長項目: 1. 減重飲食諮詢 2. 食品法規諮詢、審核 3. 食品安全 4. 疾病飲食諮詢 ●專業證照: 1. 高考營養師 2. 腎臟專科營養師 3. 長照營養師(Level I、II、III證照) 4. IQCS ISO 22000食品管理系統主任稽核員 5. HACCP食品安全管制系統基礎班
經歷
●現任: 1. 正職:食品公司品保部經理、研發營養師 2. 兼職:減重診所營養師 ●學經歷: 1. 畢業於中山醫學大學營養學系學士 2. 正職曾任醫院營養師 3. 兼職曾任康復之家營養顧問、生物科技股份有限公司食品法規顧問及專欄文章寫作
分類:預防醫學
標籤:預防醫學
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黃子彥
在炎熱的夏季,正確補水對於維持健康至關重要。掌握正確的飲水方法,如早晨起床後喝一杯溫開水、隨身攜帶水瓶、設置飲水提醒等,能讓身體充分吸收水分。此外,選擇健康的夏日飲品,如薄荷檸檬水、薏仁水、綠豆湯和椰子水,不僅解渴,還能帶來額外的健康益處。辨識缺水徵兆,如口乾、尿液變深、頭痛、皮膚乾燥和疲倦,有助於及時補充水分。這些簡單易行的補水技巧,能夠幫助我們在夏日保持最佳狀態,讓身體充滿生機與活力。

為什麼補水這麼重要?

夏季炎熱,人體如同暴露在烈日下的植物,水分迅速蒸發。如果不及時補充,可能會出現口乾舌燥、頭暈眼花等問題。中醫認為,水是生命之源,無論是內在的津液還是外在的環境,都需要保持平衡。尤其是在夏季,體內的水分流失加快,更需要注重補水。

 

在高溫的影響下,身體內的陰陽平衡容易被打破,進而引發一系列健康問題。例如,缺水可能導致便秘,因為腸道內的水分不足,使得糞便難以排出。還有,水分不足會讓皮膚變得乾燥,失去彈性,甚至出現脫屑現象。這些都是因為體內的“津液”不足,而津液在中醫中是維持身體健康的重要物質。

 

同時,不正確的喝水方法也可能帶來一些不必要的麻煩。比如一次性大量飲水,容易給腎臟帶來負擔,導致排尿頻繁,反而使得體內水分流失更快。最好的方法是少量多次,讓身體慢慢吸收,保持穩定的水分供應。

 

此外,過度依賴冰冷的飲品雖然能暫時帶來清涼感,但對脾胃的傷害卻不容忽視。冰冷的水會抑制胃腸的蠕動,影響消化功能,甚至可能引起胃痛。所以,適當選擇溫水或常溫水,是更健康的補水方式。

 

透過以上幾點,我們可以看到補水的重要性不僅僅在於解渴,更在於維持體內環境的和諧。適當的補水,讓身體如同綠意盎然的植物,充滿生機與活力。

 

 

正確喝水的方法

喝水不是一件簡單的事,掌握正確的飲水方法,能讓身體如同細緻灌溉的田地,充分吸收每一滴水分。很多人習慣在口渴時大量飲水,但這種方法並不理想。中醫講求平衡,飲水也不例外,應該少量多次,才能真正滋養全身。

 

早晨起床後,先喝一杯溫開水,可以幫助身體喚醒內臟,促進新陳代謝,這是一天補水的良好開端。工作期間,每隔一小時飲用一小杯水,既能保持清醒,又不會給腎臟帶來過重的負擔。飯前半小時和飯後一小時,也應適當補充水分,但不要在飯後立即大量飲水,避免影響消化。

 

此外,運動後的補水也需講究方法。運動過後,身體大量出汗,急需補充水分,但不應立即狂飲冰水。這樣做容易引起胃腸痙攣,導致不適。最好的方法是慢慢補充溫開水,讓身體逐漸恢復水分平衡。

 

除了飲水的時間和方式,水的選擇同樣重要。雖然市面上有各式各樣的功能飲品,但對於日常補水,白開水仍然是最天然、最健康的選擇。如果想增加一些風味,可以加入少量的檸檬片或薄荷葉,不僅提升口感,還有助於消化。

 

正確的飲水方法能夠讓身體更好地吸收水分,避免因飲水不當帶來的負面影響。讓我們一起養成良好的飲水習慣,保持健康的生活方式。

 

 

夏日飲品推薦

炎炎夏日,除了白開水,我們還可以選擇一些健康的飲品來補充水分,讓補水變得多樣且有趣。這些飲品不僅能解渴,還能帶來額外的健康益處。

 

第一種推薦的是薄荷檸檬水。檸檬富含維生素C,具有抗氧化作用,而薄荷則有助於清涼解暑。準備方法也十分簡單,只需將幾片檸檬和幾片新鮮薄荷葉加入水中,靜置一段時間後即可飲用。不僅清爽怡人,還能提升免疫力。

 

第二種是薏仁水。薏仁在中醫中被視為利水滲濕的佳品,能夠幫助排出體內多餘的水分,特別適合在夏天飲用。將薏仁煮熟後過濾出薏仁水,冷藏後飲用,不僅清涼解渴,還有助於美膚祛濕。

 

第三種是綠豆湯。綠豆性涼,有清熱解毒的功效,適合在炎熱的天氣中飲用。綠豆湯的製作方法也很簡單,將綠豆煮熟後加適量冰糖,放涼後即可享用。綠豆湯不僅解渴,還能消暑解熱,是夏日不可多得的健康飲品。

 

最後推薦的是椰子水。椰子水天然純淨,含有豐富的電解質,是天然的運動飲料。椰子水能迅速補充身體因出汗而流失的水分和礦物質,特別是在運動後飲用效果更佳。選擇新鮮的椰子水,避免添加糖分的市售椰子飲品,才能獲得最佳的健康效果。

 

透過這些簡單又健康的飲品,我們可以在夏日輕鬆補水,同時享受美味,保持身體的平衡與活力。

 

 

如何辨識缺水的徵兆

辨識身體缺水的徵兆,如同及時察覺植物的萎蔫,才能迅速補救,避免問題加劇。缺水不僅讓人感到口乾,還可能影響整體健康。

 

一個明顯的缺水徵兆是口乾舌燥,這是身體發出的第一道警告。當口腔內的唾液減少,會感到舌頭發黏,甚至出現口臭。這時候,適當補充水分能迅速緩解這些不適。

 

另外,尿液顏色變深也是缺水的信號之一。正常情況下,尿液應該呈現淡黃色。如果發現尿液顏色變深,甚至出現暗黃色,表示體內的水分不足,需要立即補水。這個指標簡單易懂,是判斷缺水的有效方法。

 

頭痛和頭暈也是缺水的常見症狀。缺水會導致血容量下降,進而影響血液循環,使大腦供血不足,造成頭痛頭暈。這種情況下,補充適量的水分可以緩解症狀,恢復清醒狀態。

 

皮膚乾燥也是一個不可忽視的信號。當身體缺水時,皮膚會變得乾燥、粗糙,失去光澤,甚至出現脫屑。補充水分不僅能改善內在健康,還能讓皮膚恢復水潤和彈性。

 

最後,疲倦乏力也是缺水的表現之一。水分不足會影響新陳代謝,使得能量供應不足,讓人感到疲倦。補充水分能夠提高能量水平,讓身體恢復活力。

 

這些缺水徵兆提醒我們,水是維持身體機能的重要元素。了解並及時補充水分,才能保持健康狀態,避免因缺水帶來的各種問題。

 

 

補水小秘訣——關鍵字:補水技巧、健康飲水

在日常生活中,有一些簡單易行的補水小秘訣,能讓你在不知不覺中提升水分攝取量,如同巧妙的灌溉系統,讓身體時刻保持最佳狀態。

 

首先,隨身攜帶一個水瓶是非常實用的方法。無論是在辦公室還是外出,都能隨時補充水分。選擇一個你喜愛的水瓶,不僅增加飲水的樂趣,也能提醒自己經常喝水。

 

設定飲水提醒也是一個好方法。現在的智能手機和手錶都能設置定時提醒,告訴你該喝水了。這樣的提醒能夠幫助你養成定時喝水的習慣,避免長時間忘記補水。

 

在日常飲食中,多吃一些含水量高的食物也是補水的好方法。例如,黃瓜、西瓜、橙子等水果和蔬菜,含有豐富的水分,同時還能提供維生素和礦物質。這些食物不僅能幫助補水,還能促進身體健康。

 

另一些簡單的技巧也能有效提升水分攝取量。例如,每次用餐前先喝一杯水,不僅能夠幫助消化,還能預防進食過量。同樣地,在每天早晨起床後,先喝一杯溫開水,能夠幫助身體迅速喚醒,補充夜間流失的水分。

 

工作時,可以在辦公桌上放一杯水,時不時地小口啜飲,既能保持水分,也有助於提神醒腦。如果覺得白開水過於單調,可以嘗試添加一些天然的風味,比如一片檸檬、一片青瓜,或者幾片薄荷葉,讓喝水變得更加愉快。

 

這些補水小秘訣簡單易行,卻能帶來顯著的健康收益。通過養成良好的飲水習慣,讓身體如同潤澤的土地,時刻充滿生機與活力。

 

享受健康生活、做好夏日保健

夏日的高溫容易使人體失去大量水分,正確的補水方法至關重要。從選擇合適的飲品到辨識缺水的徵兆,再到養成良好的飲水習慣,每一個細節都能影響我們的健康狀態。水是生命的源泉,保持充足的水分攝取,不僅能避免各種不適症狀,還能提升整體生活質量。

 

在這個炎熱的季節裡,希望大家能夠重視補水,選擇健康的飲品和飲水方法,讓身體如同潤澤的花園,充滿生機與活力。讓我們一起養成良好的補水習慣,度過一個健康愉快的夏天。

 

 

常見問題

問題:一天應該喝多少水?

一般建議成年人每天飲水量約為2000毫升至2500毫升,但具體數量應依個人體質和活動量調整。如果運動量大或氣溫高,可以適當增加飲水量。

 

問題:除了白開水,還有什麼飲品適合夏天補水?

可以選擇薄荷檸檬水、薏仁水、綠豆湯和椰子水等。這些飲品不僅能有效補水,還能提供額外的健康益處,例如清熱解毒和美膚祛濕。

 

問題:怎麼辨識自己是否缺水?

缺水的常見徵兆包括口乾舌燥、尿液顏色變深、頭痛頭暈、皮膚乾燥和疲倦乏力。如果出現這些症狀,應該立即補充水分。

 

問題:運動後應該怎麼補水?

運動後應該慢慢補充溫開水,避免大量飲用冰水,以免引起胃腸不適。運動後的補水應該逐步進行,讓身體逐漸恢復水分平衡。

 

 

本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

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黃子彥
中醫師
專長:預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發
現職
中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師