預防中暑？10項祕訣教你快速掌握

復健科醫師

李冠毅

中暑是指人體在高溫環境下，由於體溫調節功能失調，導致體內溫度過高，進而出現頭痛、頭暈、惡心、甚至意識不清等症狀。隨著全球氣候變遷，極端高溫天氣越來越頻繁，中暑的風險也逐年上升。為了有效預防中暑，醫護人員提供了一系列實用的建議，幫助大家在炎熱的夏季保持健康。

秘訣一、保持充足的水分

定時喝水，不要等口渴

當感到口渴時，身體已經處於輕度脫水狀態。因此，應養成定時飲水的習慣，每天至少喝8杯水（約2公升）。在高溫或大量出汗時，更應增加飲水量。

選擇合適的飲料

除了白開水，運動飲料也是不錯的選擇，因為它們能補充體內流失的電解質。避免飲用含咖啡因和酒精的飲品，這些飲料會加速脫水。

注意飲水的溫度

飲用過冷的飲料會使胃腸血管收縮，反而不利於散熱。建議選擇常溫或略涼的飲品。

祕訣二、適當穿著與防曬

穿著輕薄透氣的衣物

選擇淺色、寬鬆、吸汗透氣的衣物，能有效幫助體內散熱，避免過度出汗引起的不適。

使用防曬產品

外出時應塗抹防曬霜，並佩戴寬邊帽、太陽眼鏡等防曬用品，避免紫外線直接照射皮膚，減少中暑和皮膚曬傷的風險。

祕訣三、避免高溫時段外出

避開正午高溫

中午11點到下午3點是一天中氣溫最高的時段，應儘量避免在這段時間進行戶外活動。如果必須外出，應盡量選擇陰涼處，並隨身攜帶足夠的水。

安排室內活動

在高溫天氣下，安排更多的室內活動，如看電影、逛商場等，不僅能避暑，還能享受空調帶來的涼爽。

秘訣四、適當調節飲食

清淡飲食

高溫天氣下，應避免食用過於油膩和高熱量的食物，因為這些食物會加重消化系統的負擔，增加體內熱量。不妨多吃水果、蔬菜和清涼的食物，如黃瓜、西瓜等。

秘訣五、創造涼爽環境

使用空調或風扇

保持室內通風和適當的涼爽溫度，有助於身體散熱。空調溫度應調節在26至28度之間，不宜過低，以免引起感冒或其他不適。

創造自然風

晚上和清晨氣溫較低時，可以打開窗戶讓自然風進入，這樣可以降低室內溫度，保持空氣流通。

秘訣六、適量運動

選擇合適的運動時間

應避免在高溫時段進行劇烈運動，最佳的運動時間是清晨或傍晚。運動時要注意補充水分，防止中暑。

調整運動強度與地點

高溫天氣下，應適當減少運動強度和時間，選擇游泳、瑜伽等較為輕鬆的運動方式，以免給身體造成過大負擔。

秘訣七、中暑分類處置表

類型

主要症狀

處理方法

熱暈厥

暫時性昏厥

皮膚潮濕而冰冷

頭暈、無力

1. 移至陰涼處休息

2. 補充水分

熱痙攣

肌肉痙攣（尤其是腿部和腹部）

劇烈疼痛

持續時間短暫

1. 停止活動並休息

2. 補充含鹽飲料

3. 輕柔按摩和伸展肌肉

熱衰竭

大量出汗

皮膚濕冷(體溫不超過40°C)

頭痛、頭暈

噁心、嘔吐

心跳加速、血壓降低

1. 移至陰涼處並躺下

2. 鬆開衣物，使用濕毛巾擦拭身體或冰敷腋下、鼠蹊部

3. 意識正常下可自行補充水分，少量多次飲用含電解質飲料

熱休克

體溫超過40°C

皮膚乾燥無汗

意識模糊或昏迷

呼吸急促

心跳不規則

1. 立即撥打急救電話

2. 迅速降溫（冰袋、濕毛巾），冰敷腋下、鼠蹊部

3. 保持患者平靜並持續觀察

秘訣八、認識中暑症狀及急救方法

中暑症狀早期識別

中暑的早期症狀包括頭暈、頭痛、口渴、乏力、出汗過多等。一旦出現這些症狀，應立即停止活動，轉移到陰涼處，並補充水分。

緊急處理措施

如果出現中暑徵兆，應迅速降溫，可用濕毛巾擦拭身體或冰敷腋下、鼠蹊部，或使用電扇、空調降溫。如果情況嚴重，如意識模糊、體溫持續升高，應立即尋求醫療救助。

秘訣九、特別人群的注意事項

老人和小孩的特別保護

老年人和兒童的體溫調節功能較弱，更易中暑。應特別注意這些群體的防暑措施，如定時飲水、避免高溫時段外出等。

慢性病患者的防護

患有心血管疾病、糖尿病等慢性病的患者，更應注意防暑，遵守醫囑調整日常作息和飲食，並隨身攜帶必要的藥品。

秘訣十、養成良好的作息習慣

保持充足的睡眠

高溫天氣容易讓人疲倦，保持規律的作息和充足的睡眠，有助於提高身體的抵抗力，減少中暑的風險。

避免過度疲勞

適當安排工作和休息時間，不要過度勞累，特別是在高溫環境下工作時，更應注重休息和補充水分。

結語

中暑雖然看似平常，但若不加以重視，可能會對身體造成嚴重損害。希望通過這些預防中暑的祕訣，大家能夠在炎熱的夏季保持健康，快樂度過每一天。記住，預防勝於治療，早做準備，才能有效避免中暑帶來的不適和危險。

本文作者：李冠毅醫師（復健科+中醫）

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免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先諮詢專業醫師或營養師。

李冠毅

復健科醫師

●主治項目：【復健醫學】【運動傷害】【肌肉骨骼損傷】【骨骼肌肉超音波】【徒手治療】【動態貼紮】【肌內效貼紮】【針灸治療】【重量訓練】【技擊散打】

經歷

●現任：【高雄長庚紀念醫院復健科主治醫師】【高雄市立大同醫院復健科主治醫師】●經歷：【高雄長庚醫院復健科總醫師】【高雄長庚醫院復健科住院醫師】【高雄長庚醫院一般科醫師】

扭傷先冰還是先熱？物理治療師教你一看就懂的黃金處理法則

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物理治療師

陳敬衡

冰敷與熱敷是重要的急性處理工具，但不該成為你處理傷勢的「全部」。如果你希望復原更快、功能回得更完整，記得這兩件事：急性期遵守 PEACE 原則，控制發炎與腫脹及早導入 LOVE 原則，循序回到正常活動與運動。若傷勢嚴重、持續疼痛或功能無法恢復，請立即尋求物理治療師或骨科醫師專業協助。

你是否也曾在運動中不慎扭到腳、拉傷大腿、膝蓋撞到？
多數人會立刻想：「要冰敷？還是熱敷？」
但你知道嗎？搞錯處理方式，反而讓組織發炎更嚴重、痊癒更慢！

本篇文章將帶你認識冰敷與熱敷的正確時機與作用差異，並整合黃金處理原則 PEACE & LOVE，讓你一次掌握處理流程，幫助自己與家人更安全有效地從運動傷害中復原！

冰敷 vs. 熱敷的基本差異

	冰敷（冷療）	熱敷（熱療）
✅ 功能	降溫、止痛、抑制腫脹	增溫、促進循環、放鬆組織
⏱ 適用時間	急性期（受傷 48 小時內）	慢性期／暖身用
📌 注意事項	不可直接接觸皮膚、勿過久	睡前勿敷、發炎期勿用

🧠 判斷小技巧：

✔ 剛受傷／紅腫熱痛 → 冰敷
✔ 僵硬痠痛／運動前 → 熱敷

【冰敷適合這些狀況】

扭傷、拉傷剛發生
關節腫脹、局部瘀青
受傷後 48 小時內的急性發炎期

📌 建議方式：
每次冰敷 10~20 分鐘，每 2~3 小時一次，必須墊布，不可直接貼膚。

【熱敷適合這些狀況】

肩頸僵硬、腰背痠痛
慢性疲勞、長期姿勢不良引起的不適
運動前暖身（增加柔軟度）
延遲性肌肉痠痛（DOMS）

📌 建議方式：
每次熱敷 15～20 分鐘，控制在約 40°C，不可睡覺時熱敷。

快速判斷對照表

情境	冰敷	熱敷
剛扭到腳、關節腫脹	✅	❌
運動後隔天痠痛	✅ / 🔄	✅
肩頸僵硬／慢性腰痠	❌	✅
運動前暖身	❌	✅

🚨 小提醒：這些情況「千萬別熱敷」！

傷口尚未癒合
發炎期紅、腫、熱、痛明顯
剛受傷 48 小時內
對溫度感覺遲鈍者（如糖尿病周邊神經病變）

🧠 運動傷害處理模型：PEACE & LOVE 軟組織處理黃金法則

除了冰熱敷，你更應該認識最新的運動傷害處理模型：PEACE & LOVE

這是一組從受傷「當下」到「後期復健」都適用的全階段處理原則，比傳統的 RICE 模式（Rest, Ice, Compression, Elevation）更進化、更重視「功能回復」與「病人主動參與」。

🔷【PEACE】── 受傷後的急性期處理原則

字母	原則	說明
P	Protect（保護）	減少負荷、避免重複受傷
E	Elevation（抬高）	抬高患肢，幫助血液回流、減少腫脹
A	Avoid anti-inflammatory（避免消炎藥）	研究發現 NSAID 可能抑制自然癒合反應
C	Compression（加壓）	使用彈性繃帶，有助穩定與消腫
E	Education（衛教）	傳遞正確傷後處理觀念，避免過度依賴被動療法

🔷【LOVE】── 進入修復期後的恢復策略

字母	原則	說明
L	Load（負荷）	逐步增加活動與功能性訓練
O	Optimism（樂觀）	積極心態能促進生理與心理復原
V	Vascularisation（促進循環）	可進行如踩腳踏車、游泳等低衝擊有氧
E	Exercise（運動）	恢復肌力、穩定性與協調性，預防再傷

📌 這代表什麼？
冰敷只能在「PEACE」初期扮演角色，但真正促進組織癒合、避免反覆受傷的關鍵在 LOVE 階段！

✅ 結語：不要只靠冰熱敷，真正黃金法則是「循序恢復」

冰敷與熱敷是重要的急性處理工具，但不該成為你處理傷勢的「全部」。

如果你希望復原更快、功能回得更完整，記得這兩件事：

急性期遵守 PEACE 原則，控制發炎與腫脹
及早導入 LOVE 原則，循序回到正常活動與運動

⚠ 若傷勢嚴重、持續疼痛或功能無法恢復，請立即尋求物理治療師或骨科醫師專業協助。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-therapy/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

陳敬衡

物理治療師

專長：●專長項目：【骨科術後功能性運動訓練】【肩關節動作評估與姿勢調整】【動作控制與肌肉再教育】

現職

●現任：臺體大聯新運醫中心物理治療師 ●經歷：聯新國際聯合診所物理治療師、常春醫院物理治療師

半夜總是醒來，真的只是壓力大嗎？從血糖、荷爾蒙到中醫臟腑看夜醒型失眠

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標籤：中醫| 中醫師

中醫師

劉郁辰

夜裡醒來，不一定只是壓力過大，而可能是血糖、荷爾蒙、自律神經或臟腑能量的警訊。當我們願意傾聽身體訊號，並從飲食、生活節奏著手，再搭配精油與花精的支持，就能逐步恢復睡眠的自然流暢。真正的安眠，不是被藥物「強迫」睡著，而是身體與心靈重新找回協調。當夜晚被安穩接住，白天也才會有清晰與活力與自在。

「最近壓力真的很大，所以睡不好。」這是許多人對失眠的第一反應。可是，有些人明明沒有特別焦慮，卻經常半夜驚醒，再也睡不回去。這種「半夜醒來」的失眠型態，其實背後可能隱藏著身體的訊號，而不是單純的壓力。在臨床上，我常見到患者以為「睡不好就是精神問題」，結果忽略了身體裡已經出現的警訊。如果只是單純安眠藥壓下去，並沒有處理真正的根源。

內容目錄

半夜醒來，身體在說什麼？

現代醫學將睡眠分為深睡期與快速動眼期（REM）。正常情況下，夜間應該反覆進入完整週期。如果在凌晨 2–4 點總是醒來，常見原因包括：

血糖不穩定：晚餐吃太少或偏甜，夜間血糖下降，腎上腺素分泌過多而驚醒。
自律神經失衡：交感神經持續緊繃，副交感神經難以接手，導致淺眠。
荷爾蒙波動：更年期或產後的女性，雌激素與黃體素改變，睡眠品質容易下降。
慢性疾病：甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症，都可能以夜醒為主要表現。

中醫怎麼看夜醒？

中醫認為，夜醒與臟腑能量運行密切相關。

肝經在 1–3 點最旺：肝氣鬱結、肝火過盛，容易夜醒、多夢。
肺經在 3–5 點運行：氣血不足或呼吸不暢，會清晨驚醒、胸悶或咳嗽。
腎陰不足：夜裡口乾舌燥、盜汗，睡眠斷斷續續。

這些訊號提醒我們：夜醒不只是「想太多」，而是身體在呼救。

常見三個迷思

只靠安眠藥就能解決：藥物可短期輔助，但若忽視血糖、荷爾蒙或臟腑問題，失眠仍會反覆。
白天補眠就能彌補：補眠會打亂晝夜節律，反而讓晚上更難入睡。
年紀大了睡不好是正常：其實夜醒常是慢性疾病或體質失衡的前兆。

改善夜醒的生活調整

睡前避免高糖與酒精，降低血糖與神經波動。
固定睡眠儀式：泡腳、深呼吸或閱讀，幫助副交感神經接手。
白天規律運動，穩定生理時鐘，但避免睡前劇烈活動。
光線管理：白天曬太陽，晚上減少藍光，讓褪黑激素分泌自然。

精油按摩建議

針對夜醒型失眠，可透過芳香按摩舒緩：

配方：真正薰衣草 3 滴、苦橙葉 2 滴、乳香 2 滴，加 10 ml 基底油。
用法：睡前塗抹於太陽穴、後頸、胸口，並在腹部順時針輕揉 5 分鐘。

薰衣草安神助眠，苦橙葉平衡自律神經，乳香則讓呼吸深沉，幫助延長深睡期。

巴哈花精的支持

情緒上的調整，能讓夜醒不再惡性循環：

White Chestnut（白栗花）：腦中想法停不下來。
Vervain（馬鞭草）：白天過度緊繃、夜裡難放鬆。
Olive（橄欖）：長期疲憊卻無法真正休息。

建議每日各 2 滴加水飲用，或睡前直接滴舌下，幫助心神安定。

面向	重點說明	常見表現	調整與建議
夜醒的迷思	很多人以為「睡不好就是壓力或精神問題」，只靠安眠藥壓過去，卻忽略了身體已經在發出警訊。	長期半夜驚醒、睡不回去，只用藥物但效果反覆、白天愈來愈疲倦。	將夜醒視為「身體訊號」而非只是情緒；尋求醫師評估，找出血糖、荷爾蒙、自律神經或慢性疾病等真正原因。
現代醫學觀點	睡眠在深睡期與快速動眼期（REM）間週期性轉換，凌晨 2–4 點反覆醒來，常與生理失衡有關。	血糖不穩：晚餐吃太少或太甜，夜間血糖下降，腎上腺素升高而驚醒。自律神經失衡：交感神經停不下來，整夜淺眠。荷爾蒙波動：更年期、產後女性常見睡眠品質下降。慢性疾病：如甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症，以夜醒為表現。	檢視飲食內容與時間，避免高糖、空腹入睡。就醫評估甲狀腺功能、睡眠呼吸品質與其他慢性疾病。針對荷爾蒙相關問題，與專業醫師討論合適療程。
中醫觀點：臟腑與經絡	夜醒與臟腑能量運行相關，不同時段醒來對應不同經絡與體質狀態。	肝經（1–3 點）：肝氣鬱結、肝火旺，多夢、情緒悶。肺經（3–5 點）：清晨易驚醒、胸悶、咳嗽。腎陰不足：夜間口乾舌燥、盜汗、睡眠斷斷續續。	由中醫師辨證論治，調整肝氣、肺氣與腎陰。配合飲食與作息，減少熬夜與過度勞累。將夜醒視為臟腑「求救訊號」，及早介入調理。
常見三個迷思	只靠安眠藥就能解決。白天補眠可以彌補晚上睡不好。年紀大了睡不好是正常現象。	藥物壓制症狀，根源未處理。補眠打亂晝夜節律，晚上更難睡。夜醒可能是慢性疾病或體質失衡的前兆。	將藥物視為短期輔助，而不是唯一解方。建立固定睡眠時間，避免長時間午睡與隨意補眠。針對長期夜醒就醫檢查，而非「當成運氣不好」。
生活調整四大重點	從飲食、作息、運動與光線四個面向調整，協助身體重新校正生理時鐘。	睡前愛吃甜食、喝酒。睡前滑手機、追劇到很晚。白天活動量不足、長時間久坐室內。	睡前避免高糖與酒精，晚餐與宵夜選擇清爽、穩定血糖的食物。建立睡前儀式：泡腳、深呼吸、閱讀紙本，而非滑手機。白天規律運動，避免睡前劇烈運動。白天多接觸日光，晚上降低藍光曝露，有助褪黑激素分泌。
精油按摩支持	透過芳香精油放鬆身心，幫助自律神經從「緊繃」切換到「休息」模式。	配方建議：真正薰衣草 3 滴：安神助眠、放鬆情緒。苦橙葉 2 滴：平衡自律神經，舒緩緊繃。乳香 2 滴：加深呼吸，延長深睡期。以上加入 10 ml 基底油。	睡前塗抹於太陽穴、後頸、胸口。於腹部順時針輕揉約 5 分鐘，放慢呼吸。同時搭配柔和燈光與安靜環境，讓身心逐漸降速。
巴哈花精調整情緒	花精著重在情緒與心念的平衡，避免夜醒被焦慮與腦中小劇場不斷放大。	White Chestnut（白栗花）：腦中想法停不下來、反覆思索。 Vervain（馬鞭草）：白天過度用力、容易亢奮，夜裡難放鬆。 Olive（橄欖）：長期疲憊、睡了也不覺得有休息到。	每日各 2 滴加入水中慢慢飲用。或於睡前滴於舌下，搭配幾次深呼吸。視為「情緒護墊」，讓心神安定，不再被夜醒牽著走。
核心觀念總結	夜裡醒來，不只是壓力大，也可能是血糖、荷爾蒙、自律神經或臟腑能量在提醒你。	若長期夜醒、睡眠斷續、白天精神不佳、情緒變化大，可能代表身體與心靈都在超出負荷。	傾聽身體訊號，從飲食、生活節奏與醫療評估多管齊下。善用精油與花精作為輔助工具，而非取代醫療。真正的安眠，是身體與心靈重新找回協調，讓夜晚被安穩接住，白天自然更有清晰與活力。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/midnight-awakening-insomnia-blood-sugar-hormone-tcm/

免責聲明：

劉郁辰

中醫師

專長：●主治項目： ✔漢方美體：量身訂做诚重計畫、埋線塑形、芳療美白、微針美容、調理豐胸、落髮改善 ✔內科：青春痘、皮膚癢瘆、過敏性鼻炎、睡眠障礙、體質調理、腸胃紊亂、慢性病合療、中風調養、虛弱疲倦、癌症放化療術後調理、情緒失調 ✔針傷科：遠絡治療、止痛針法、扭挫筋傷、中風復健神經病變、眼疾冶療 ✔婦科：生理期紊亂、經痛、白帶、不孕症產後調養、婦科雜症、更年期障礙 ✔兒科：過敏體質、發育遲緩、厭食、轉骨豐胸 ✔專長：親子養護調理，情緒療癒，減肥美容

現職

●現任：新生堂中醫診所院長 ●經歷：中國醫藥大學附設醫院中醫師嘉寶產後之家駐診中醫師台灣中醫美容醫學會專科醫師中齾內科醫學會專科醫師中華針灸醫學會專科醫師台灣芳療協會講師 NAHA 高階芳療師 ●學歷：中國醫藥大學中西醫結合研究所碩士