「我明明吃得很少，怎麼還是瘦不下來？」

這是門診裡最常聽到的一句話。許多人減重第一個直覺就是「少吃」，甚至到最後只剩下沙拉、水果或是兩三口白飯，卻發現體重卡關，甚至反而越來越難瘦。

減重為什麼會走到這樣的瓶頸？答案是：身體不是單純的算數題，不是「吃少＝一定瘦」。

少吃，為什麼更容易胖？

當一個人長期熱量不足，身體會自動啟動「省電模式」。基礎代謝率下降，肌肉量減少，能量消耗跟著減低。這時候你雖然吃得更少，但身體會「省著用」，把進來的熱量盡量存起來。久而久之，不但容易復胖，還會覺得愈來愈沒精神，甚至掉頭髮、經期混亂、皮膚暗沉。

從中醫角度來看，「少吃」最容易傷到的是脾胃。脾胃就像是一個運化食物的火爐，如果火力不夠，就算吃進去再營養的東西，也沒辦法好好轉化成身體需要的氣血。這時候，人容易感覺疲倦、手腳冰冷、注意力下降，減重效果也自然大打折扣。

真正的關鍵：吃對，而不是一味少吃

減重過程裡，我常提醒患者：「少吃」不是終點，「吃對」才是核心。

• 足夠蛋白質：每天至少要達到 1.2–1.5 公克／公斤體重。蛋白質能維持肌肉量，讓基礎代謝率不掉下來。舉例來說，60 公斤的人每天需要至少 70 公克以上的蛋白質，相當於三份手掌大小的肉類，再搭配豆腐、豆漿或蛋。
• 好的澱粉：白飯是養胃氣很重要的根本。而糙米、地瓜、燕麥這類「全穀雜糧」，能提供飽足感，避免血糖大起大落。
• 適量好油脂：橄欖油、酪梨、堅果，都是協助身體調控荷爾蒙的重要來源。完全去油，反而容易讓內分泌失衡。

中醫也強調「飲食有節」。規律進食，三餐穩定，能夠給予脾胃合適的運作節奏。長期斷食或過度挨餓，反而會讓脾胃失衡，更容易導致暴食或代謝混亂。

減重迷思的三個陷阱

1. 只吃水果或生菜沙拉

水果雖然清爽，但含糖量不低。沙拉如果缺少蛋白質與好油，會讓血糖快速上升又下降，人很快就餓。

2. 晚餐乾脆不吃

很多人晚上餓過頭，隔天早上反而大吃特吃。身體長期進入飢餓狀態，也會自動降低代謝率。

3. 運動後不敢補充

運動後如果完全不吃，肌肉修復會受阻，基礎代謝更容易下降。正確做法是運動後補充蛋白質和少量澱粉，讓身體修復。

調整生活方式，才是真正的瘦身捷徑

減重不是短跑，而是生活習慣的長期調整。除了飲食，還有幾個容易忽略的關鍵：

• 睡眠充足：熬夜會讓壓力荷爾蒙上升，身體更容易囤積脂肪。
• 規律運動：不只是消耗熱量，更重要的是增加肌肉量，提高基礎代謝。建議一週至少兩次重訓，再搭配有氧。
• 情緒管理：情緒壓力會導致暴食或荷爾蒙失衡，中醫常說「肝氣鬱結」，就是描述壓力對身體的影響。

中醫觀點的補充：體質差異

不同體質在減重時需要不同的調整。

• 脾胃虛弱型：容易疲倦、腹脹，建議少量多餐、避免過多生冷食物。
• 肝鬱氣滯型：情緒波動大、容易壓力性暴食，適合搭配放鬆練習與疏肝理氣的食材（如玫瑰花茶、薄荷）。
• 痰濕型：容易水腫、痰多，飲食上要避免過甜、過油，並加強運動排濕。

辨清體質，搭配科學飲食，效果會比單純「少吃」來得安全而且持久。

精油按摩建議

對於減重過程中的壓力與代謝，精油按摩能成為良好的輔助：

• 配方建議：葡萄柚精油 3 滴、迷迭香精油 2 滴、生薑精油 1 滴，搭配 10 ml 基底油（如甜杏仁油）。
• 使用方式：塗抹於腹部與大腿，順時針按摩腹部 5 分鐘，再由下往上推抹大腿與臀部 5 分鐘，每週 3–4 次。

葡萄柚能幫助代謝循環，迷迭香支持肝臟能量代謝，生薑則溫陽化濕，改善水腫。

巴哈花精的支持

減重不只是飲食問題，更多時候來自於情緒與習慣的拉扯。

• Cherry Plum（櫻桃李）：適合容易情緒失控、暴飲暴食的人。
• Walnut（胡桃）：幫助在改變飲食與生活習慣時，抵抗外界誘惑與影響。
• Crab Apple（野生酸蘋果）：適合對自己身材不滿、過度挑剔的人，協助建立更健康的自我形象。

花精可每日各 2 滴加入水中分次飲用，或直接滴於舌下，長期使用能幫助減重過程更穩定與自在。

減重不是和自己作戰，而是學會和身體合作。少吃雖然看似最簡單的方式，但長遠來看，卻是最容易失敗的陷阱。真正的關鍵在於：吃對、吃足、吃得剛剛好，再配合睡眠、運動、情緒調整，加上精油與花精的支持，能讓過程更柔和、更持續。

當你願意相信「身體需要被照顧，而不是被苛刻對待」，減重的路不僅會更穩定，也能讓你在過程中感覺到健康與自在。

知識重點摘要

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/why-eating-less-doesnt-help-weight-loss/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

在運動醫學診所工作，我常聽到病人提到：
「老師，我也沒有繼續硬練啊，怎麼這個傷拖這麼久都沒好？」
「明明已經不太痛了，怎麼一運動不舒服的感覺又回來了，是不是我不該繼續做這項運動？」

其實，大多數運動傷害一直沒好，並不是你恢復得不好，而是有更多細節的地方需要再次的double check！

特別是周末運動員，平時要上班、顧家庭，只能利用零碎時間運動，而運動的項目往往也跟日常的活動方式不同，。一旦受傷後，往往會用「少動一點、撐一下、等它自己好」的方式面對。但這些看似合理的做法，正是讓傷勢反覆卡關的原因。

為什麼不痛了，卻還是沒好？

很多人會把「不痛」當成恢復完成的標準，但從專業角度來看，這其實是最常見的誤解之一。

疼痛消失，往往只是發炎反應下降，並不代表身體已經準備好回到原本的運動強度。肌力、穩定度、協調能力，這些真正保護身體的能力，可能還沒回來。一旦運動量突然拉高，身體自然會用「疼痛」再次提醒你。

所以我們常說：「不痛，只代表現在沒在生氣，不代表你已經沒問題。」

休息越久，真的恢復得越好嗎？

另一個常見情況是，受傷後乾脆完全不動，想說給身體充足時間修復。
但實際上，過度休息反而會讓恢復變慢。

長時間不動，肌肉會變弱、關節會變僵，循環也會變差。等到你想重新開始運動時，身體的承受能力反而比受傷前更低，自然更容易再次受傷。

在運動醫學領域，我們更重視的是：
「什麼時候開始動？動多少？怎麼動？」，而不是簡單地叫你「不要動」。

為什麼有些傷，真的特別慢好？

這時候就要談到一個很多人不知道的冷知識：不是所有組織，修復速度都一樣。

肌肉通常恢復得快，但韌帶、肌腱、軟骨，本來就需要更長時間。如果用「上次肌肉拉傷兩週就好了」的期待，來看待這次的韌帶或肌腱傷害，失望幾乎是必然的。

再加上不少周末運動員會在「覺得差不多了」就回到原本訓練量或是運動強度，結果就是修復一次、又再次受傷拉回原點，最後變成慢性疼痛。

只處理疼痛，為什麼容易反覆？

還有一個很關鍵、卻常被忽略的原因：疼痛只是結果，不是問題的全部。

很多運動傷害，真正的原因藏在動作模式、肌力失衡或訓練方式中。
例如跑步者的膝蓋痛，可能跟髖部穩定度不足有關；肩膀不適，問題可能來自核心與肩胛控制不良。

如果只把注意力放在「哪裡痛」，而沒有處理「為什麼會痛」，那疼痛自然會一再出現。

那麼，真正有效的恢復流程是什麼？

從我們在聯新運醫的臨床經驗來看，好的恢復流程，並不是急著回到運動，而是一步一步把身體準備好。

一開始，是讓傷勢穩定下來，控制腫脹與疼痛，避免過度刺激，但並不完全禁止活動。接著，進入恢復活動度與基本肌力的階段，讓身體重新找回安全動作的能力。

最後，才是大家最關心的「回到運動」。但這個階段，我們關心的不是你能不能動，而是你能不能承受運動帶來的負荷。

我們常提醒病人三個簡單原則：
運動當下不要引發明顯疼痛；
運動後不會讓症狀變更糟；
隔天醒來不會殘留異常不適。

只要有一個不符合，就代表身體還沒準備好，需要再調整。

給所有愛好運動的你一句真心話：

運動受傷一直沒好，並不是你不夠努力，也不是你不適合運動，更不是因為你老了。

很多時候，只是沒有人教過你，什麼才叫做「好好恢復」。

如果你已經卡在某個傷勢一段時間，請不要只剩下忍耐，或是抱著「再等等看」的心情撐下去。
重新檢視你的恢復狀態，往往比繼續硬撐，更早讓你回到喜歡的運動生活。

也請你記得，你不需要一個人面對。
運動醫學醫師、物理治療師、運動防護員，以及合適的教練，都可以陪你把身體準備好，不只是回到運動，而是在下一次運動過程中，有更安全、也更好的表現。

如果你對自己的傷勢或恢復狀況有任何疑問，歡迎隨時來找我們聊聊。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/why-sports-injuries-dont-heal/

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本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。