為什麼現在大家都要聞糖色變？許多研究報告都顯示「精緻糖」的過量攝取對健康有很大負面影響。「精緻糖」容易被快速吸收，引起血糖劇烈波動，當血糖迅速上升後，胰島素就會大量分泌，降低血糖，進而引發飢餓感和食慾增加，形成惡性循環，最終導致肥胖。而手搖飲常用「果糖」做為甜度來源，果糖會導致瘦素阻抗現象，當瘦素無法發揮作用時，容易缺乏飽足感，加上血糖波動，雙重影響下，會比葡萄糖更能引發飢餓感和食慾。

除了熟知的肥胖外，過量的精緻糖還會導致痛風、高血脂、高血糖、高血壓，甚至腸道菌群失衡、皮膚老化、慢性發炎等問題，讓我們不得不重視。

依照國民健康署「添加糖」以及世界衛生組織「游離糖」的定義，是指那些在製造或加工時額外添加的糖，非存在於食物本身的糖分，包括蔗糖、砂糖、葡萄糖、蜂蜜、黑糖、玉米糖漿等，但不包括化學合成的人工甜味劑。依據世界衛生組織（WHO）的建議，無論是成人或兒童，每日攝取精緻糖的熱量最好低於總熱量的10%。如果能限制到5%以下，對預防肥胖和守護健康能帶來更多幫助。以總熱量為2000大卡計算，精緻糖攝取低於總熱量的10%以下，即應低於200大卡，相當於約10顆方糖的攝取量；若限量在總熱量的5%以下，則是要低於100大卡，相當於約5顆方糖的攝取量。

據2020年的統計，台灣手搖飲市場有900億營業額。台灣每年賣出10.2億杯手搖飲，平均每人每年喝43.3杯，顯示國人對手搖飲的需求不可忽視，因此如何聰明選擇成為一門學問，在享受口腹之慾的同時，盡量避免健康的危害。

依「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製之飲料，應標示該杯飲料之總糖量及總熱量；總糖量及總熱量亦得以實際值或最高值表示，如以最高值表示者，應加註「最高值」。前項總糖量得以換算方糖數標示之(每顆方糖以五公克計)。

讓我為各位看官演示一下吧！

圖:張姝緹 營養師 提供

小女子是個勤勤啃啃努力生存的社畜，50kg的體重只能勉強容許擁有1500大卡的熱量維持體重，苟延殘喘下去，某天突然驚覺「成人的世界，除了長胖其他都不太容易」，想著未來的生活，當個社畜真的不容易，在飲料的世界裡，我該如何掌控唯一的選擇權呢！

藉由「降低配料」、「容量減少」、「糖度選擇」等方式，滿足口腹之慾的同時也可減少身體負擔。

因此，下次真的必須要喝手搖飲時，不妨參考該品牌網站飲品總糖量及總熱量訊息，聰明選擇吧！

換算說明：1 公克糖 ≈ 4 kcal；每顆方糖以 5 g 計。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/taiwan-hand-shaken-drinks-sugar-limit-guide/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

現代人常常身體莫名疼痛、關節僵硬、小感冒不斷、三不五時過敏，最常聽到的就是「年紀大了，身體機能退化」、「沒運動、體力差」、「壓力大、睡不好」等，小心，或許你身體正處於長期微發炎狀態。今天就來淺談一下何謂「慢性發炎」，又是如何影響我們身體機能呢？

慢性發炎的原因

是指身體長期處於低強度、持續性的發炎。這種狀態通常由於免疫系統長期處於過度活化狀態，持續數月甚至數年，身體未能有效終止發炎過程，導致身體組織被免疫細胞攻擊，導致慢性受損狀態。值得注意的是，慢性發炎不是侷限於局部組織，可怕的是它還會透過血液循環影響全身，因此與很多慢性病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、神經退化疾病等）息息相關。

形成慢性發炎的因素很多，主要歸納如下

• 肥胖因素：脂肪組織分泌促炎細胞激素，誘發全身慢性微發炎
• 年齡因素：年紀增長，粒線體功能下降，自由基堆積，促進發炎
• 飲食因素：高脂肪/反式脂肪飲食、高糖飲食、超加工食品
• 環境毒素：長期暴露於空氣污染、工業化學品等
• 慢性感染：如結核菌、病毒感染導致免疫系統持續活化
• 生活習慣：抽菸、酗酒、缺乏運動、睡眠不足及長期壓力

觀察常見症狀：

• 容易疲倦、無力、經常熬夜：: 身體長期處於發炎狀態會導致相關激素影響能量的利用，導致疲勞感。
• 經常感冒、免疫力下降：: 發炎反應會抑制免疫系統的功能，使身體更容易受到感染。
• 腸胃不適、腹瀉、便秘：: 腸道發炎會影響消化功能，出現腹部不適。
• 身體莫名疼痛、關節僵硬：: 發炎會引起肌肉、關節的疼痛。
• 皮膚、呼吸道過敏反應：: 發炎反應會加劇過敏反應的嚴重程度。
• 情緒低落、憂鬱、失眠：: 長期發炎會影響腦部功能，導致情緒問題。
• 傷口癒合緩慢、容易瘀青：: 發炎會影響傷口癒合的能力。

長期慢性發炎可能會導致多種慢性疾病

一般可從以下幾方面血檢數據評估發炎狀況：

CRP（Ｃ-反應蛋白）

由肝臟生成，當體內發生組織損傷時，肝臟就會生成CRP，和病原體（細菌、病毒、黴菌等）或是體內死掉的細胞結合，結合後會吸引身體的免疫細胞來吃掉這些被CRP黏住的病原體或凋亡細胞，協助免疫系統清除它們。在身體出現發炎反應越強的時候CRP越高，大約在2-3天時達到高點。除此之外，癌症、免疫或發炎性疾病、或者是其他會誘發第六型介白質的機轉，都會讓CRP上升

hsCRP（高敏感度CRP）

原理也是驗CRP的濃度，只是可以驗出較低的濃度。可驗出0.04～10mg/L的CRP。有研究用來監測三高患者，發現可預測心血管疾病的發生率，因此臨床上，也可用hsCRP作為推估心血管疾病危險的指標（資料來源：AHA/CDC）。通常當CRP為陰性，但其他因素令人懷疑有慢性發炎時，就會用此指標追蹤。

ESR（紅血球沉澱速率）

發炎24小時後，人體會開始分泌纖維蛋白原（fibrinogen），使紅血球黏在一起，這會使紅血球沉澱速度變快。ESR除了在因為感染或免疫系統疾病有發炎的時候上升，在懷孕、貧血、腎臟功能不全、癌症、以及肥胖等狀況時，ESR也都會偏高。跟CRP比起來，ESR比較容易被干擾，反應發炎的速度也比較慢，跟CRP需要考慮的干擾因素不同，可以做為另一個輔助判斷發炎反應的檢驗值。

白血球數目

白血球由骨髓及淋巴組織製造，負責保護身體，抵抗細菌等外敵的侵入。當白血球異常增多，代表身體正在發炎，參考價值高。

同半胱胺酸

這是人體消化動物性蛋白質的過程中，產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程，對心血管疾病而言，是危險因子，但可藉補充維他命B群來降低。但要注意，腎臟病、服用藥物、酗酒都可能使其濃度上升。

AST/SGOT (天門冬安酸轉氨酶)、ALT/SGPT（丙氨酸轉氨酶）

這兩者屬於肝細胞內的酵素，正常肝酵素存於肝臟內，不容易在血液中驗得到，當肝臟細胞發炎壞死時，肝細胞會釋出這兩種酵素於血液中。因此可以透過這兩項數值評估肝細胞是否處於發炎狀態

高血糖

血糖過高會導致細胞浸潤在糖份之中，造成細胞損傷，釋放發炎因子，引起炎症反應，破壞眼睛、腎臟、周邊動脈血管及心臟血管，導致視網膜病變、糖尿腳和心肌梗塞等嚴重疾病。

來源https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3666

若長期慢性發炎，經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化，導致免疫系統功能失衡和資源耗竭，形成免疫抑制微環境。同時，促使自體免疫反應和組織損傷，加速免疫老化，整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良、飲食不均衡（高糖、高脂肪、加工食品）、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等，都是造成免疫低下的幫兇，不可輕忽！

營養師教你３招重啟防禦力

• 調整飲食：多攝取抗發炎食物（如綠色蔬菜、堅果、深海魚、橄欖油），減少精製糖、反式脂肪及超加工食品，補充薑黃素與Omega-3等抗發炎營養素。
• 規律運動、維持體態：數據顯示，腰圍過粗（男性超過90公分、女性超過80公分）與 BMI超過24時，代謝症候群及慢性發炎風險明顯升高。每週至少5天、每次30分鐘，心跳維持110-130次/分鐘中等強度有氧運動，搭配肌力訓練，有效減少內臟脂肪，改善發炎環境，避免肥胖引起的脂肪組織發炎。
• 充足睡眠與壓力管理：保持良好睡眠品質，規律作息，促進身體自我修復；透過冥想、瑜珈等方式減輕心理壓力，避免免疫系統過度負擔。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reverse-chronic-inflammation-boost-immunity-3-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。