現代人常常身體莫名疼痛、關節僵硬、小感冒不斷、三不五時過敏，最常聽到的就是「年紀大了，身體機能退化」、「沒運動、體力差」、「壓力大、睡不好」等，小心，或許你身體正處於長期微發炎狀態。今天就來淺談一下何謂「慢性發炎」，又是如何影響我們身體機能呢？

慢性發炎的原因

是指身體長期處於低強度、持續性的發炎。這種狀態通常由於免疫系統長期處於過度活化狀態，持續數月甚至數年，身體未能有效終止發炎過程，導致身體組織被免疫細胞攻擊，導致慢性受損狀態。值得注意的是，慢性發炎不是侷限於局部組織，可怕的是它還會透過血液循環影響全身，因此與很多慢性病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、神經退化疾病等）息息相關。

形成慢性發炎的因素很多，主要歸納如下

• 肥胖因素：脂肪組織分泌促炎細胞激素，誘發全身慢性微發炎
• 年齡因素：年紀增長，粒線體功能下降，自由基堆積，促進發炎
• 飲食因素：高脂肪/反式脂肪飲食、高糖飲食、超加工食品
• 環境毒素：長期暴露於空氣污染、工業化學品等
• 慢性感染：如結核菌、病毒感染導致免疫系統持續活化
• 生活習慣：抽菸、酗酒、缺乏運動、睡眠不足及長期壓力

觀察常見症狀：

• 容易疲倦、無力、經常熬夜：: 身體長期處於發炎狀態會導致相關激素影響能量的利用，導致疲勞感。
• 經常感冒、免疫力下降：: 發炎反應會抑制免疫系統的功能，使身體更容易受到感染。
• 腸胃不適、腹瀉、便秘：: 腸道發炎會影響消化功能，出現腹部不適。
• 身體莫名疼痛、關節僵硬：: 發炎會引起肌肉、關節的疼痛。
• 皮膚、呼吸道過敏反應：: 發炎反應會加劇過敏反應的嚴重程度。
• 情緒低落、憂鬱、失眠：: 長期發炎會影響腦部功能，導致情緒問題。
• 傷口癒合緩慢、容易瘀青：: 發炎會影響傷口癒合的能力。

長期慢性發炎可能會導致多種慢性疾病

一般可從以下幾方面血檢數據評估發炎狀況：

CRP（Ｃ-反應蛋白）

由肝臟生成，當體內發生組織損傷時，肝臟就會生成CRP，和病原體（細菌、病毒、黴菌等）或是體內死掉的細胞結合，結合後會吸引身體的免疫細胞來吃掉這些被CRP黏住的病原體或凋亡細胞，協助免疫系統清除它們。在身體出現發炎反應越強的時候CRP越高，大約在2-3天時達到高點。除此之外，癌症、免疫或發炎性疾病、或者是其他會誘發第六型介白質的機轉，都會讓CRP上升

hsCRP（高敏感度CRP）

原理也是驗CRP的濃度，只是可以驗出較低的濃度。可驗出0.04～10mg/L的CRP。有研究用來監測三高患者，發現可預測心血管疾病的發生率，因此臨床上，也可用hsCRP作為推估心血管疾病危險的指標（資料來源：AHA/CDC）。通常當CRP為陰性，但其他因素令人懷疑有慢性發炎時，就會用此指標追蹤。

ESR（紅血球沉澱速率）

發炎24小時後，人體會開始分泌纖維蛋白原（fibrinogen），使紅血球黏在一起，這會使紅血球沉澱速度變快。ESR除了在因為感染或免疫系統疾病有發炎的時候上升，在懷孕、貧血、腎臟功能不全、癌症、以及肥胖等狀況時，ESR也都會偏高。跟CRP比起來，ESR比較容易被干擾，反應發炎的速度也比較慢，跟CRP需要考慮的干擾因素不同，可以做為另一個輔助判斷發炎反應的檢驗值。

白血球數目

白血球由骨髓及淋巴組織製造，負責保護身體，抵抗細菌等外敵的侵入。當白血球異常增多，代表身體正在發炎，參考價值高。

同半胱胺酸

這是人體消化動物性蛋白質的過程中，產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程，對心血管疾病而言，是危險因子，但可藉補充維他命B群來降低。但要注意，腎臟病、服用藥物、酗酒都可能使其濃度上升。

AST/SGOT (天門冬安酸轉氨酶)、ALT/SGPT（丙氨酸轉氨酶）

這兩者屬於肝細胞內的酵素，正常肝酵素存於肝臟內，不容易在血液中驗得到，當肝臟細胞發炎壞死時，肝細胞會釋出這兩種酵素於血液中。因此可以透過這兩項數值評估肝細胞是否處於發炎狀態

高血糖

血糖過高會導致細胞浸潤在糖份之中，造成細胞損傷，釋放發炎因子，引起炎症反應，破壞眼睛、腎臟、周邊動脈血管及心臟血管，導致視網膜病變、糖尿腳和心肌梗塞等嚴重疾病。

來源https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3666

若長期慢性發炎，經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化，導致免疫系統功能失衡和資源耗竭，形成免疫抑制微環境。同時，促使自體免疫反應和組織損傷，加速免疫老化，整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良、飲食不均衡（高糖、高脂肪、加工食品）、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等，都是造成免疫低下的幫兇，不可輕忽！

營養師教你３招重啟防禦力

• 調整飲食：多攝取抗發炎食物（如綠色蔬菜、堅果、深海魚、橄欖油），減少精製糖、反式脂肪及超加工食品，補充薑黃素與Omega-3等抗發炎營養素。
• 規律運動、維持體態：數據顯示，腰圍過粗（男性超過90公分、女性超過80公分）與 BMI超過24時，代謝症候群及慢性發炎風險明顯升高。每週至少5天、每次30分鐘，心跳維持110-130次/分鐘中等強度有氧運動，搭配肌力訓練，有效減少內臟脂肪，改善發炎環境，避免肥胖引起的脂肪組織發炎。
• 充足睡眠與壓力管理：保持良好睡眠品質，規律作息，促進身體自我修復；透過冥想、瑜珈等方式減輕心理壓力，避免免疫系統過度負擔。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reverse-chronic-inflammation-boost-immunity-3-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

你是否常覺得疲憊、容易感冒、或是小傷口總是癒合得比以往慢呢？這些看似微不足道的身體訊號，實際上可能是「慢性發炎」悄悄在作祟中。慢性發炎不同於急性發炎有明顯紅腫熱痛，它是一種持續性、低度的免疫反應，當身體長期暴露在這種「低燒狀態」下，免疫系統會被過度耗損，導致防禦力下降，甚至讓病毒、細菌有機可乘。

慢性發炎是免疫力的隱形殺手

根據《Nature Reviews Immunology》刊載的研究，慢性發炎會影響免疫細胞（如T細胞、巨噬細胞）的功能，使其辨識敵人的能力變弱，進而削弱整體免疫力(1)。更可怕的是，這種發炎反應往往從生活中最容易忽略的「飲食」中開始!

導致慢性發炎的關鍵因子之一，就是我們每天的飲食習慣。不當的飲食模式不僅是熱量過剩，更容易誘發身體的發炎反應喔!

誘發慢性發炎的 3 大飲食陷阱

以下常見三種飲食習慣特別容易引發慢性發炎：

1. 高糖、高脂肪飲食：經常攝取精緻糖（如甜點、含糖飲料）、油炸食品或加工肉品，會促使體內氧化壓力上升，引發脂肪組織釋放出促發炎細胞激素（如TNF-α、IL-6）(2)。這些物質會讓免疫細胞長期處於緊繃狀態，使身體的「修復系統」無法休息，反而更容易生病。
2. Omega-6脂肪酸過多、Omega-3攝取不足：現代人常攝取含有大量Omega-6脂肪酸的植物油（如葵花油、大豆油），這類脂肪酸會促進發炎反應；相反地Omega-3脂肪酸（如深海魚）則具有抗發炎效果。當這兩者比例失衡，就容易誘發全身性的慢性發炎(3)。
3. 蔬果攝取不足，抗氧化物缺乏：蔬果富含的植化素與抗氧化營養素（如維生素C、E、多酚類）能中和自由基，抑制發炎反應。但根據調查，超過七成的現代人每日蔬果攝取量不足建議量，使得體內缺乏對抗發炎的「防火牆」。

慢性發炎除了影響免疫力，還會造成脂肪堆積、胰島素阻抗，進一步導致肥胖、代謝症候群，甚至提高罹患高血壓、高血糖與高血脂等「三高」風險(4)。所以慢性發炎不只是「免疫系統的黑洞」，更是代謝疾病的幕後推手。

營養師推薦：3 招抗發炎飲食配方

想要幫自己降低體內發炎反應，喚醒身體防禦力，可透過日常飲食的改變來進行，以下三招是作為營養師的我最常建議的「抗發炎飲食配方」：

1. 增加「彩虹蔬果」攝取，補足抗氧化防禦網

各色蔬果富含不同植化素，例如紅色番茄含有茄紅素、綠色花椰菜富含硫化物、彩色甜椒提供豐富的β-胡蘿蔔素，這些皆能抑制發炎因子表現。建議每日攝取至少五種不同顏色的蔬果，不僅能強化免疫力，也能讓餐桌更加豐富多彩。

2. 選對油脂，重建脂肪酸平衡

將高溫反覆加熱的油、加工油脂（如人造奶油）替換為冷壓橄欖油、亞麻仁油等健康脂肪，並每週攝取2~3次富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚），能有效降低體內炎症反應。研究顯示，適量Omega-3補充可降低C-反應蛋白（CRP）等發炎指標(5)。

3. 遠離「隱藏糖」與加工食品，減少炎症刺激源

控制血糖的波動不僅有助於穩定能量，也能避免胰島素阻抗惡化。建議減少精緻澱粉與糖的攝取，改以全穀根莖類、豆類、原型食物為主，並仔細閱讀食品標示，避開添加糖與人工添加物高的加工品與調味料，像是香腸、火腿、醬油膏等。

身體的免疫系統就像一支專業防衛隊，而慢性發炎就像不斷消耗資源的內耗戰。一旦體內處於持續發炎狀態，即使有充足的營養補充，也無法發揮應有的防禦功能。營養的核心價值，不僅是提供能量，更在於支持身體「修復、清除、保護」的能力。與其等到感冒、疲倦、脂肪肝找上門時才開始補救，不如從今天起，調整你的飲食模式，讓每一口食物都成為支持健康的資源。

「健康不是追求完美的飲食，而是每天多做一點對身體有益的選擇。」從減少一杯手搖飲、增加一碗蔬菜開始，你的身體會悄悄回應你更多的能量與抵抗力。

相關參考文獻：

1. Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69 Suppl 1:S4-S9.
2. Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006 Dec 14;444(7121):860-7.
3. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002;21(6):495-505.
4. Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.
5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/chronic-inflammation-boost-immunity

免責聲明：

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