引言|不是壓住發炎,而是把事情做完
你有沒有想過一個問題——
如果魚油真的這麼抗發炎,為什麼那麼多人補了很久,身體卻始終沒有真正恢復?
事實是,發炎不是只要被壓下去就會結束。近十多年來,免疫學的理解出現了一個關鍵轉向:人體在發炎之後,必須啟動一套「主動完成發炎」的程序,免疫系統才會真正退場、修復才有機會接手。這套程序的核心,不在 Omega-3 攝取量多寡,而在它是否被轉化為能指揮免疫系統善後的訊號分子——SPM(Specialized Pro-resolving Mediators)(註1)。
研究指出,許多慢性不適的本質並不是發炎太強,而是發炎停在半路。免疫細胞該離場卻持續駐守,殘骸沒有被清理,修復也無法啟動,於是身體長期卡在低度警戒與疲憊之間(註2)。這也重新定義了我們對「抗發炎」的想像:真正影響恢復品質的,從來不是阻止發炎,而是讓它被完整結束(註3)。
如果你已經在補充魚油,卻仍感覺關節卡卡、皮膚反覆、精神難以回穩,那問題很可能不是你做得不夠,而是身體正在等一個「可以收工了」的訊號。接下來,我們要談的,就是這個長期被忽略、卻決定身體是否走得回來的最後一步。
參考文獻
- Panigrahy, D., Gilligan, M. M., Serhan, C. N., & Kashfi, K. (2021).
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- Peh, H. Y., & Chen, J. (2025).
Pro-resolving lipid mediators and therapeutic innovations in resolution of inflammation.
Pharmacology & Therapeutics.

為什麼吃了魚油,身體還是反覆發炎?
你有沒有這種感覺?
明明已經規律補充魚油,飲食也算注意,但關節卡卡、皮膚反覆、疲勞感卻總是「好一點,又回來」。別急著懷疑自己吃錯或吃不夠,問題往往不在 Omega-3 本身,而在發炎有沒有被真正「收尾」。
從現代醫學角度看,Omega-3(EPA、DHA)確實能降低發炎反應,這一步就像把火勢壓小;但很多人忽略了,身體還需要一套機制來清理戰場。如果發炎後的細胞碎片、免疫殘骸沒有被妥善清除,免疫系統就會停留在低度警戒狀態,形成反覆發炎的惡性循環。這也是為什麼「吃魚油沒效果」其實是一種常見誤解——不是沒效,而是只做到前段,沒走到最後一哩路。
你可以把這想成一道燉湯。魚油像是好食材,能讓湯頭不那麼躁;但若沒人負責關火、洗鍋、清理檯面,廚房終究還是亂。研究指出,慢性發炎常與「發炎解決期(inflammation resolution)失衡」有關,而不是單純發炎過強(註1)。換句話說,真正的關鍵在於:身體是否有能力把發炎完整結束,而不是一直壓著它。
當這個觀念一轉,你就會明白,問題不是你補不補魚油,而是 Omega-3 有沒有被轉化成能指揮免疫系統善後的訊號。這一步,正是後面要談的核心。
SPM 是什麼?它和 Omega-3 抗發炎差在哪?
你可能會問:既然 Omega-3 這麼重要,為什麼還要多一個 SPM?
關鍵在於角色不同。Omega-3(EPA、DHA)更像「原料」,而 SPM(Specialized Pro-resolving Mediators) 才是由這些原料轉化而來、能被免疫系統「讀懂」的指令分子。少了這一步,抗發炎常常只停在「壓低反應」,卻沒真正完成解決。
研究指出,SPM 並不是把發炎關掉,而是啟動發炎的解決期(resolution phase):它會調整免疫細胞的行為,促進殘骸清除、降低不必要的浸潤,並把系統引回穩定狀態(註2)。這也解釋了為什麼同樣補充 Omega-3,有些人恢復得很順,有些人卻總覺得「卡在那裡」——差別不在吃多少,而在有沒有轉成 SPM。
換個生活化的比喻。Omega-3 像是交給廚房的一箱好食材;SPM 則是主廚下達的流程指令,決定何時起鍋、何時清台、誰來收拾。沒有指令,再好的食材也可能煮到一半就停住。這也是當代免疫學逐漸把焦點從「anti-inflammatory(抑制)」轉向「pro-resolving(促解)」的原因——真正的健康,來自完成,而不是壓制。
需要注意的是,SPM 的生成與作用受多種因素影響(如酵素活性、細胞狀態、壓力與代謝背景)。因此,單純提高 Omega-3 劑量,未必等於提高 SPM 的有效訊號。理解這一點,會幫助你重新校準「補充」的期待與方向。
SPM 如何主動「結束」發炎,而不是一直壓?
你知道嗎?
發炎其實不是壞事,真正的問題是發炎後沒有被好好結束。SPM 的關鍵價值就在這裡:它不是把免疫反應關小聲,而是下達收尾指令,讓系統知道什麼時候該停、該清、該修。
在機轉上,SPM 會作用於免疫細胞表面的受體,改變細胞的工作模式。例如,它能降低嗜中性球的持續湧入,同時促進巨噬細胞進行「吞噬清除」(把死亡細胞與碎片收走),並引導免疫訊號從對抗轉為修復(註3)。這一步完成後,組織才真正有空間進入再生,而不是長期卡在低度發炎的灰色地帶。
如果用廚房來比喻,抗發炎像是把火轉小;SPM 則是宣布「下班時間到」——爐火關了、鍋子洗了、檯面擦乾淨。沒有這個宣布,廚房看似不亂,實際上一直有人在裡面走動,耗能又疲勞。這也解釋了為什麼有些人明明發炎指標不高,身體卻總覺得恢復很慢:因為善後沒完成。
需要提醒的是,SPM 的「促解」並不等於免疫抑制。研究顯示,它是在不削弱防禦力的前提下,恢復免疫平衡(homeostasis)(註4)。這一點,正是當代免疫學把焦點從「壓制發炎」轉向「完成發炎」的核心轉折。
哪些人特別容易卡在「發炎沒收尾」的狀態?
也許你會發現,身邊總有一群人特別容易卡關——不是急性不舒服,而是一直處在恢復不到位的狀態。你知道嗎?研究顯示,長期壓力、代謝異常、睡眠不足與年齡增加,都可能影響 SPM 的生成與訊號傳遞,讓發炎解決期遲遲無法完成(註5)。
以代謝狀態為例,肥胖與胰島素阻抗常伴隨慢性低度發炎,這類族群體內的 SPM 網絡容易失衡,免疫系統長期停留在「警戒但無法善後」的狀態(註6)。結果就是:補充做了、飲食調了,卻總覺得差一口氣。這並不是你不夠努力,而是身體的收尾能力被生活型態一點一滴消耗。
想像一條每天都在使用的道路。白天車流繁忙,晚上若沒有清掃與維修,隔天就更容易塞車、出狀況。SPM 的角色正是夜間維修隊;而高壓生活、久坐、熬夜,等於不斷延後施工時間。久了,發炎就成了常態,而不是事件。
需要留意的是,這並不代表所有不適都該歸因於 SPM;它是一個理解慢性卡關的視角,不是單一答案。但當你意識到「恢復本身也需要被啟動」,就能更理性地看待營養補充與生活調整的優先順序。

結論|讓修復,回到它該有的節律
身體真正的恢復,不是更用力對抗,而是重新找回該有的節奏。
就像潮汐,有漲就該有退;只有不斷推高浪頭,海岸終究會被侵蝕。
許多人在調理時,習慣把注意力放在「怎麼把發炎壓下來」,卻忽略了另一半——什麼時候該讓它退場。當你已經補充魚油、調整飲食,卻仍覺得卡關,不妨把目光放回日常節律本身。比如,是否長期晚睡、用腦過度,讓身體一直處在「白天模式」;又或者,是否在補充之餘,從未給過自己一段真正放慢的時間。哪怕只是固定一個不被打擾的夜晚時段,讓呼吸變慢、思緒沉澱,這些看似微小的安排,都是在替修復鋪路。
更深一層來看,很多不適之所以反覆,不是因為調理方向錯了,而是節律被打亂了。當免疫反應沒有明確的「退場時刻」,所有努力都會變成拉鋸。《傷寒論》談「病有來路,亦有歸路」,意思並非急著驅趕,而是讓氣機走完該走的路。發炎亦然,只有完成,身體才會回到平衡。
所以,與其急著再加一樣東西,不如先為生活騰出一個讓事情收官的空間。
今晚開始,你可以試著問自己一句話:今天,我有沒有讓身體好好退潮?
如果你在閱讀後,有任何新的體會、疑問,或正在經歷的變化,歡迎留下來分享。
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| 比較面向 |
魚油補充(Omega-3) |
SPM 路徑(促解炎訊號) |
| 角色定位 |
提供 EPA、DHA 作為基礎營養原料,屬於前段支持型角色,協助調整發炎傾向。 |
由 Omega-3 轉化而來的活性訊號分子,屬於後段指揮型角色,引導發炎結束與修復接手。 |
| 補充後的主觀感受 |
有些人感覺發炎不那麼明顯,但容易停在「有改善、未完成」的狀態。 |
較常被描述為「恢復比較完整」,卡卡感減少,身體不易反覆進出不適。 |
| 效果出現的時間期待 |
慢熱型,需長期穩定補充,效果高度依賴生活型態。 |
聚焦發炎後段調整,在條件配合下,對恢復品質的改變較有感。 |
| 常見誤解 |
容易被認為「吃越多越好」,忽略轉化效率與身體狀態。 |
容易被誤解為取代魚油,實際上是不同階段、不同任務。 |
| 最適合的使用情境 |
日常保養、飲食結構調整、基礎支持階段。 |
已補充多年、壓力高、恢復卡關,希望優化最後一段的人。 |
| 實際在期待的改變 |
期待狀況慢慢變好,但不一定有完成感。 |
期待事情能告一段落,身體回到穩定節律。 |
常見問題與回覆
問題 1:我已經吃魚油很久了,還需要特別在意 SPM 嗎?
回覆:
如果你補充魚油後,身體狀況有改善、而且恢復穩定,那代表你的身體可能已經能順利把 Omega-3 轉化並完成發炎後的調整。但若你常覺得「好一點又回來」、恢復卡卡,這時關注 SPM 的概念就很有幫助。重點不是多吃,而是觀察身體是否真的有回到平衡狀態。從作息、壓力與恢復感受下手,往往比單純加量更關鍵。
問題 2:SPM 是不是可以直接取代魚油,不用再補 Omega-3?
回覆:
不建議這樣理解。魚油提供的是原料,SPM 則是身體在後段產生的訊號,兩者角色不同。就像煮飯需要食材,也需要流程指令,少了任何一方都不完整。比較好的做法,是把魚油當作基礎支持,同時照顧生活條件,讓身體有能力完成後續調整,而不是在兩者之間二選一。
問題 3:為什麼有些人補充很多營養,身體卻還是恢復很慢?
回覆:
這常見於長期壓力大、睡眠不足或代謝負擔較重的人。當身體長期處在警戒狀態,免疫反應很難順利退場,修復自然也慢。《黃帝內經》提到「久病者,氣血難復」,意思正是恢復需要條件與時間,而不是堆疊更多東西。此時,調整節律與恢復空間,往往比再加補充更重要。
問題 4:我該怎麼判斷自己是不是卡在「發炎沒收尾」的狀態?
回覆:
你可以觀察幾個實際感受:不適是否反覆出現、恢復時間是否拉長、是否常覺得怎麼休息都不夠。這些不一定會反映在檢查數值上,卻是真實的身體訊號。當這些狀況長期存在,代表身體可能缺乏完成調整的條件,值得回頭檢視生活節奏,而不只是關注單一營養素。
問題 5:想支持身體好好「收尾」,日常生活可以先做什麼?
回覆:
先從最基本、也最容易被忽略的地方開始:睡眠是否規律、壓力是否有出口、進食節奏是否穩定。對很多人來說,固定一段不被打擾的休息時間、降低晚間刺激、讓身體有明確的「下班訊號」,就是在替修復鋪路。當節律回來,營養補充的效果才更容易被身體真正用上。
本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥
編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。
參考文獻
- Panigrahy, D., Gilligan, M. M., Serhan, C. N., & Kashfi, K. (2021).
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DOI: https://doi.org/10.1016/j.pharmthera.2021.107879
- Serhan, C. N., Libreros, S., & Nshimiyimana, R. (2022).
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