在炎熱的夏天，冷氣幾乎是生活必需品。但你是否發現，長時間待在冷氣房後，肩膀會變得又緊又硬，甚至連脖子都轉不太動？這種情況，專家稱之為「冷氣肩頸痛」。復健科醫師指出，長時間暴露在低溫環境下，會使肌肉收縮、血管縮小，導致局部血液循環減弱，肌肉長期處於緊繃狀態，最終引發痠痛與僵硬。

事實上，除了冷氣的低溫，氣壓與濕度的變化也會影響身體，這種現象在中醫也叫做「天氣病」。許多人在颱風天、氣壓驟降或濕度飆高時，會感到頭痛、肩頸緊繃、全身倦怠，甚至情緒低落。臨床觀察顯示，類風濕性關節炎、慢性頭痛、牙周病等患者，在氣壓下降或濕度高的天氣中，症狀往往更加明顯。

熱敷暖身，解凍緊繃肌肉

低溫環境就像讓肌肉進入「冷凍庫」，熱敷則是幫它們「解凍」。熱敷能擴張血管、促進血液循環，減輕肌肉痙攣與疼痛。專家建議，可以用毛巾包著熱水袋，或將熱毛巾放在肩頸，每次約 15～20 分鐘，一天 2～3 次。上班族如果不方便，可以使用蒸氣溫熱貼，能持續釋放溫度數小時，讓肩頸維持溫暖。

部分人會選擇冷熱交替，先熱敷 30 秒再用冷敷 30 秒，重複數回合，利用熱脹冷縮促進循環和代謝。不過，這方法需注意溫度與個人耐受度，避免因溫差過大造成不適或燙傷。熱敷時要避免直接接觸高溫熱源，尤其在睡覺時，更不要持續貼著加熱產品，以防低溫燙傷。

動一動，別讓肩頸變雕像

在冷氣房久坐加上低溫，會讓肩頸肌肉「定格」。每隔 30～40 分鐘起身活動，是避免僵硬的關鍵。你不需要特地去健身房，只要在辦公室或家裡，做一些簡單的伸展，例如繞肩膀、左右轉頭、抬頭伸展，就能促進血液循環，降低緊繃感。

如果能維持規律運動，效果會更好。像是快走、慢跑、游泳等有氧運動，可以全面促進循環；再搭配簡單的肌力訓練，例如彈力帶肩外展或啞鈴側舉，能強化肩頸周圍的穩定度。這樣不論冷氣房或天氣變化，都不容易讓肩頸陷入痠痛。

另外，天氣病患者在氣壓變化期間，更應該保持活動，因為運動能幫助調節自律神經，減少疼痛敏感度。就算是輕度伸展，也比長時間靜坐效果好。

調整姿勢，減少長期負擔

姿勢不良是讓低溫與天氣變化「放大痛感」的重要原因之一。低頭滑手機、駝背、頭部前傾，會讓頸椎與肩膀長時間超載。要改善，首先坐著時要讓背靠緊椅背、肩膀放鬆，螢幕要與眼睛平齊；用手機時，將螢幕抬到視線高度，減少頸椎負擔。

長時間的工作，建議調整桌椅高度符合身型，必要時使用支撐頸椎曲線的靠墊或枕頭。雖然一開始刻意維持正確姿勢可能有點彆扭，但長期下來，能顯著降低肩頸痠痛與姿勢相關的慢性傷害。

自救加分法：按摩與保暖

天氣病和冷氣肩頸痛，都與血液循環和神經敏感度有關，因此按摩與保暖能提供額外幫助。日常可嘗試按摩耳朵，或用熱毛巾熱敷耳部與肩頸，促進局部循環；也可以輕壓風池穴、肩井穴等常用穴位，幫助放鬆緊繃肌群。不過，如果痠痛伴隨手麻、無力，應盡快就醫檢查，以免延誤治療。

冷氣房或潮濕天氣中，避免冷風直吹肩頸和四肢，必要時加件薄外套、披肩或圍巾，保持溫暖乾燥，減少天氣變化對肌肉和關節的刺激。

冷氣肩頸痛與天氣病，其實有著相同的誘發機制：環境變化觸發身體反應，放大原本的肌肉與關節問題。要預防與舒緩，必須同時著手於日常保養與環境調整。熱敷暖身、定時活動、調整姿勢，是最簡單也最有效的三大步驟。若配合適當的按摩與保暖，再加上觀察天氣變化與自身反應，就能大幅降低不適發生的機率。

如果你在天氣轉換或長時間待在冷氣房時，經常出現明顯疼痛，甚至影響生活品質，不要只是撐著或靠止痛藥應付，最好讓醫師或物理治療師評估，找出真正原因並對症處理，才能真正遠離「鐵板僵」的困擾。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/lengqi-shoulder-neck-pain-3-relief-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

嗨~我是營養師達哥，

「少吃多動」這四個字幾乎成了我們經常喊在嘴邊的減重口號。

問題是，這句話雖然人人會背，卻也讓一堆人活得很焦慮。

少吃，到底是要吃多「少」？

吃太多，擔心體重上升，對吃東西充滿罪惡感，

吃太少，餓到前胸貼後背，還會情緒暴躁。

忍不住饑餓感下的報復性飲食，更讓人陷入自責的負面情緒中。

最後只能日復一日的重複這個「節食—爆吃—自責」的輪迴。

如果你也有這種經驗，放心，你不是一個人。

很多人減重失敗，不是因為不夠自律，而是因為方法從一開始就錯了。

健康的飲食管理，不是苦行僧式的折磨，也不是盲目節食。

它比較像是：你學會聽身體在說什麼，找到一個舒服、能長期維持的節奏。

今天這篇，我想跟你拆解一下「少吃多動」背後真正的邏輯，

還有，怎麼知道自己到底該吃多少。

先搞清楚「熱量需求」

在開始任何飲食計畫之前，你必須先知道一個核心數字：熱量需求。

這就像理財一樣，先知道自己每個月花多少錢，你才知道怎麼花、怎麼存。

身體的能量也是，沒有概念，就很容易亂吃亂省。

算熱量需求有很多方法，可以上 國民健康署熱量計算機，

或者用一些網站的 BMR 工具，

但我自己帶學生的時候，更喜歡用一個簡單、好記、馬上能用的公式。

簡易估算法：

• 維持體重熱量：體重（公斤） × 30
• 減重目標熱量：體重（公斤） × 25

舉例，一個 80 公斤的人：

• 維持體重 → 80×30 = 2400 大卡
• 健康減重 → 80×25 = 2000 大卡

差距就是每天 400 大卡的「熱量赤字」。

這個數字聽起來不多，但長期累積，就是穩定、可持續的減重速度。

為什麼不要吃太少？

很多人會想：「那我直接每天吃 1000 大卡，不就瘦更快？」

理論上熱量赤字越大，體重掉得越快，但身體不是機器。

當你長期吃得太少，身體會開啟「省電模式」，

降低基礎代謝率（BMR），也就是靜止時維持生命的最低熱量。

結果就是：

• 你每天消耗變少，減重速度停滯
• 肌肉流失、精神不濟、免疫力下降
• 更慘的是，稍微多吃就立刻反彈

所以，適度的熱量赤字（約 300–500 大卡）才是安全、穩定的方法。

你不需要每天餓到脾氣暴躁，反而要吃得剛好，讓身體才會願意乖乖燃燒脂肪。

「動」多少才夠？

很多人只記得「少吃」那一半，忽略了「多動」的重要性，

現在的肥胖很多是由於靜態生活所造成。

要知道自己該動多少，先要搞清楚另一個概念：TDEE（每日總熱量消耗）。

簡單來說，TDEE = 基礎代謝率（BMR） × 活動量因子。

BMR 就是你躺在床上一整天，身體維持心跳、呼吸、體溫所需的最低熱量；

活動量因子則取決於你每天的生活型態和運動量。

活動量因子簡表：

• 久坐不動（1.2）：幾乎沒有運動，工作大多是坐著。
• 輕度活動（1.375）：每週運動 1–3 次，或日常有較多走動。
• 中度活動（1.55）：每週運動 3–5 次，包含重訓、慢跑、騎車等。

例如：你的 BMR 是 1600 大卡，

如果是輕度活動，TDEE = 1600 × 1.375 ≈ 2200 大卡。

如果是中度活動，TDEE = 1600 × 1.55 ≈ 2480 大卡。

這兩者中間差異的240大卡，這足以讓你多吃一個飯糰、一塊蛋餅。

從這個角度來看，你會發現「動」得越多，你就能吃得越多，

同時還能維持或減輕體重，

這就是「少吃多動」的真正意義。

它不是讓你挨餓，而是透過增加身體的能量消耗，

讓你能在健康的範圍內享受美食，同時達成目標。

飲食與運動，缺一不可

單純的「少吃」可能讓你陷入代謝下降的困境，

而只有「多動」卻沒有控制飲食，也可能讓你的努力事倍功半。

最理想的健康管理，是將飲食與運動相結合。

先透過簡易公式或網站計算出你的基礎代謝率，接著根據你的活動量來調整飲食。

這樣不但減得下來，之後要維持也容易。

你會對自己的身體有更精準的掌握，

同時也讓你的減重或維持體重計畫更有彈性。

如果你想要更快找到適合自己的方案

講這些公式、數字、方法，看起來都很簡單，

但真正的難點，是把它們變成你生活中能長期執行的習慣。

我帶過的學生，有的人卡在外食習慣、有的人是應酬多、也有人純粹是生活作息問題，

問題不同，解法就要客製化。

所以，我每年都會開幾期小班減重課程，

不是丟一份菜單讓你照吃，而是教你如何在真實生活中，做出最適合自己的飲食與運動決策。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reveal-how-much-to-eat-and-move-for-healthy-weight

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。