許多人在追求健康體態的過程中，初期或許能順利減重，但一段時間後卻彷彿遇到一道看不見的牆，體重停滯不前，令人感到挫敗，這就是所謂的「減重卡關」。究竟是什麼原因導致減重停滯？又該如何突破瓶頸，更有效地燃脂瘦身？

肥胖的定義與影響

首先，我們需要了解肥胖的定義與影響。根據臺灣衛福部的肥胖症實證指引，成人過重的診斷標準為身體質量指數（BMI）≧ 24 kg/m²，肥胖則為 BMI ≧ 27 kg/m²。值得注意的是，當 BMI ≧ 23.0 kg/m² 時，罹患代謝症候群的風險便會顯著上升，且隨著肥胖程度的增加，糖尿病、高血壓、高脂血症、高尿酸血症等疾病的嚴重程度也會隨之增加。另外體脂肪率、腰圍、內臟脂指標也可以用於輔助診斷肥胖。

不良的飲食習慣是導致肥胖的重要因素。現代飲食環境普遍為致胖環境 (obesogenic environment)─意即比起健康的飲食，更容易攝取到份量大、熱量密度高、缺乏營養或以加工食物為主的飲食，像是含糖飲料、紅肉以及加工肉製品等，從而顯著增加肥胖、腹部脂肪以及心血管疾病的風險。相反地，健康的飲食、傳統飲食或地中海飲食等型態則有助於降低這些風險。

當我們決心減重時，創造負能量平衡是首要原則。 一般建議以每週減輕 0.5 至 1 公斤為目標，最終達到理想體重且不容易復胖。若以每週減輕 0.5 公斤為例，則每日需減少約 500 大卡的熱量攝取。對於許多過重和肥胖的成人而言，達到「健康」體重並非一蹴可幾，因此設定「可逐步實現的減重目標」才是至關重要的。初步可設定在半年內減去原體重的 5% 至 10%，即使只有減去 3% 至 5% 並維持住，也能觀察到許多身體指標的改善。

破解肥胖的6大迷思

以下將針對減重過程中常見的迷思進行破解，幫助您更有效地燃脂瘦身！

迷思一：只靠運動就能有效減重？

專家破解：單純依靠運動來減重的效果其實相當有限。研究顯示，即使進行一小時中等強度的運動，如慢跑或游泳，也僅能消耗約 300 至 400 大卡的熱量。相較於飲食控制直接減少能量攝取，單純運動的減重效果往往不如預期。然而，運動在減重過程中扮演著重要的輔助角色，它可以有效降低體脂肪，尤其是內臟脂肪，在適當飲食控制下加入運動計畫，能提升減重效率。但若想僅靠運動達到顯著的減重效果，可能需要每週累積 300 分鐘以上的運動時間。

迷思二：飲食控制只要減少熱量就好？

專家破解：雖然負能量平衡是減重的基礎，但單純減少熱量攝取而不注重飲食內容物，可能導致營養失衡，影響減重效果甚至身體健康。減重時飲食設定的每日熱量攝取，女性建議約 1200 至 1500 大卡，男性則是約 1500 至 1800 大卡（根據個人體重調整），或者大原則抓每日減少 500 至 750 大卡的攝取，並且調整飲食結構，例如減少或排除高糖、低纖或高脂食物的攝取，增加蔬菜水果和全穀類的攝取，用低熱量密度和高飽足感幫助降低總熱量的攝取。不過，需要注意的是單純增加蔬果量但並未結合其他減重方法，則無法幫助減重。

迷思三：代餐或極低熱量飲食是快速減重的好方法？

專家破解：極低熱量飲食（每日攝取低於 800 大卡）在短期內可能帶來顯著的減重效果，但長期來看因為不容易堅持下去而容易復胖。另外，代餐因其熱量明確、攜帶方便、免除食物選擇障礙等等地優點，可能有助於提高飲食控制的順從性，研究顯示，使用代餐一年具有減重效果，若能取代一天總熱量的 60% 以上，效果更佳。然而，代餐應作為減重計畫的一部分，而非長期唯一的飲食方式，也應注意其中營養是否足夠且均衡。

迷思四：早餐吃多、晚餐少吃就能有效減重？

專家破解：研究顯示，調整三餐的熱量分配可能對減重和身體代謝與健康有益，但是可能不會使體重明顯的下降。一項針對肥胖女性的試驗發現，在每日總熱量相同的情況下，早餐攝取較多熱量（約 700 大卡），晚餐攝取較少熱量（約 200 大卡）的早餐組，相較於晚餐組腰圍、三酸甘油酯下降和葡萄糖耐受性改善方面有明顯的效果。另一項研究也指出，相較於晚餐，將蛋白質食物集中於早餐攝取可能與有助於穩定血壓、降低胰島素阻抗、提高高密度膽固醇的量有關。總歸來說，要達到明顯的減重效果，仍然要以一天攝取的「總熱量」控制為原則。

迷思五：減重遇到停滯期就該更嚴格控制飲食或增加運動量？

專家破解：減重停滯期是身體適應新的體重和能量攝取的自然現象。此時過度嚴格地控制飲食或大幅增加運動量，反而可能對身心造成壓力，甚至導致體重反彈。因此在遇到停滯期時，可以先檢視目前的飲食和運動習慣是否仍維持良好，例如是否出現飲食鬆懈或運動強度不足的情況。適度的調整，例如改變運動種類、稍微調整飲食內容或熱量攝取，或許能幫助突破瓶頸。更重要的是保持耐心和積極的心態，持續維持健康的生活習慣。

迷思六：減重成功後只要恢復正常飲食就好？

專家破解：減重到理想體重並非真正的終點，維持體重才是更長期的挑戰。研究顯示，想要單純靠運動來阻止復胖可能需要相當高的運動量（每日 60 分鐘以上）。因此，減重後仍應持續保持適當的飲食控制、規律的運動和良好的生活習慣，才能有效預防復胖。尤其在使用快速或極端的方式減掉體重時，容易流失肌肉與降低基礎代謝率，雖然可以在短時間就看到漂亮的數字，長期下來仍會看到體重反彈。

結論

此外，還有一些影響體重的日常習慣值得我們好好注意：

• 久坐、少動的危害： 研究顯示，每日增加一小時久坐的時間，罹患糖尿病和高血壓的風險也會隨之增加。反之，以站立代替坐姿、以爬樓梯代替電梯等小改變，有助於增加能量的消耗。許多忙碌的上班族可能無法長時間運動，不妨試試少量多次的運動型態（每次約 10 分鐘，每日累積約 40 分鐘）也有益健康。
• 壓力、睡眠的影響： 長期處於壓力下可能導致體內壓力激素（Cortisol）分泌增加，，促進腹部脂肪堆積和體重上升。心理壓力也會使睡眠品質下降、食慾提升、以及降低身體活動的動機有關，進而影響減重和體重維持的效果。

總結來說，要突破減重卡關的困境需要我們拋開許多不小心習以為常的迷思，採取更全面且持久的生活方式調整，包括均衡且適量的飲食控制，規律且多元的運動習慣，以及管理壓力、維持良好睡眠等。必要時也可以尋求專業人士（如醫師、營養師、運動教練）的協助，將能幫助更有效地燃脂瘦身，並維持健康的體態與生活品質。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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🔺免責聲明：
本篇內容僅供一般健康知識參考，無法取代專業醫療診斷與治療。若有身體不適或疑似健康問題，請及時諮詢醫師或相關專業人員。個別情況因人而異，請勿自行停藥或更改治療方式。

診間經常遇到髖關節不舒服而來求診的病人，主要的症狀包含在腹股溝處發生疼痛，大腿外側覺得疼痛，也同時覺得大腿內側覺得緊繃，這樣的症狀在走路或是運動後會更加明顯。更有部分患者伴隨膝蓋疼痛不舒服的症狀。病人往往會描述髖關節不舒服嚴重影響日常生活，嚴重的病人，甚至是到樓下倒垃圾都覺得舉步維艱。

髖關節痛的成因

髖關節痛讓你睡覺會痛、躺太久也痛？有多種原因會造成髖關節疼痛，但簡單來說，和髖關節周圍的結構有關，包含肌腱發炎、滑囊炎、肌肉緊繃、神經受壓迫以及比較嚴重的股骨頭缺血壞死相關。可能很多人會覺得疑惑，為什麼髖關節平時都好好的，怎麼「忽然」就開始疼痛呢? 其實這些關節疼痛問題，除了意外造成的受傷，其他的發生的狀況都不會是「忽然」，通常都是「長時間」的累積。

造成髖關節疼痛的習慣

1. 長時間的姿勢不平衡，包括翹二郎腿、三七步等等。
2. 長時間維持同一姿勢(久坐或久站)，由於長時間保持同一姿勢容易造成肌肉過度負擔，造成肌肉發炎的情況，當肌肉發炎就會造成疼痛，有些肌肉，例如臀部的梨狀肌發炎時，更會壓迫坐骨神經，造成坐骨神經緊繃。
3. 髖關節過度的負擔，包含體重過重以及運動過度，髖關節承受身體的重量，蹲下、抬腿等動作都和髖關節相關，當髖關節負擔過重，就會造成疼痛。
4. 酗酒，酒精會造成血管品質下降，造成股骨頭缺血性壞死的風險。
5. 過度使用類固醇，一般醫院診所開立的類固醇劑量，只要遵照醫囑服用，都沒有造成股骨頭壞死的風險，但是坊間有許多「電台藥」除了摻入止痛劑以外，更包含過量的類固醇，長時間使用會造成股骨頭壞死。原本為了治療關節疼痛，結果反而加重對髖關節的傷害。

髖關節疼痛的治療方式

髖關節若完全喪失功能，就只剩開刀進行人工髖關節置換，但從一開始的髖關節疼痛到最終的髖關節置換，還有許多的空間能夠努力。在確認無股骨頭壞死或是其他狀況下需要立即開刀處理的情況，髖關節疼痛的處理方式有下列幾種

1. 消炎止痛藥物，緩解疼痛症狀
2. 局部注射，例如高濃度葡萄糖注射或是PRP
3. 物理治療，藉由改善病人肌力不平衡的狀況，延緩患者進入髖關節置換的時間
4. 生活習慣的改變，調整會造成髖關節疼痛的習慣，增加髖關節的使用年限

髖關節疼痛的中醫治療

中醫治療髖關節疼痛以內服藥配合針灸以及傷科手法為主，依照症狀表現不同，有不同的用藥類型，例如關節腫痛且有發熱感，則以蒼朮、黃柏、苦參等，覺關節緊繃，活動不暢，且天冷加重，則以肉桂、附子、川牛膝等，無論是何種藥物，都是在調整體內氣血循環順暢以及矯正不平衡的體質基礎上去進行加減。針灸則是以髖關節周圍(近端)的穴位，環跳穴、秩邊穴、次髎穴，配合遠端的穴位，承山、足臨泣、束骨。或是針對腰臀部疼痛點以及造成疼痛肌肉的「激痛點」進行針灸或是小針刀治療。傷科手法針對結構的調整以及平衡身體兩側的肌力，避免身體結構的不平衡進一步加重髖關節周圍的不適感，特別是和髖關節疼痛有關的併發症，如膝關節疼痛、腰背緊繃痠痛，甚至是足踝疼痛以及尾薦椎周圍肌肉失衡誘發的失眠、頭痛都能夠一併治療。

髖關節日常保健運動:

1. 死蟲式: 強化核心肌群，改善髖關節周圍肌肉穩定度
2. 抱膝式: 增加髖關節活動度，改善腰背不舒症狀
3. 穴位按摩: (1)風池: 後頸部斜方肌旁凹陷處，能放鬆後頸肌肉，改善頭面部循環，同時能夠緩解腰背疼痛。(2)承山: 小腿肚下緣正中，能夠放鬆腰臀、大腿和小腿後側肌肉，改善下肢循環。(3)足臨泣: 足背第四趾第五趾間，向足踝處按壓找尋兩骨間縫隙，能夠改善頭面部循環，頸項不舒，同時能夠緩解大腿後外側不舒感。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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