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中醫師
黃子彥
女性的情緒穩定與性健康與荷爾蒙息息相關,適當的營養補充能有效幫助身心平衡。大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊、維生素D、B群、鎂與鋅等營養素,在現代科學與中醫理論中皆被證實對調節荷爾蒙、穩定情緒、提升親密關係有顯著作用。《黃帝內經》提到:「陰陽平衡,則神志安定」,而這些營養素恰好能補足身體所需,維護內分泌的穩定性。 本文章解析了各種營養素的作用、來源與適合人群,並提供具體補充建議,幫助女性透過飲食與營養補充品提升幸福感。此外,我們也列出了如何挑選安全有效的補充品,避免副作用的發生。 透過均衡飲食、規律作息與適當的補充,女性能夠改善情緒波動、增強能量、提升親密關係與整體健康。現在,就是開始行動的時刻,讓妳的身心回歸和諧,重拾內在的自信與幸福!

 

 

「妳還記得上一次與伴侶親密時,內心滿滿的幸福感嗎?」愛情與親密關係不只是精神層面的連結,更是一種身體與荷爾蒙的和諧平衡。然而,隨著年齡增長、壓力增加,許多女性發現自己變得焦慮、疲憊,甚至對親密關係提不起興趣。

 

中醫認為:「氣血雙補,則身心安定。」如果身體缺乏必要的營養素,荷爾蒙便無法穩定,情感起伏也會變得劇烈。《本草綱目》記載:「牡荊主治婦人血氣不和」,而現代科學則證實西洋牡荊能夠幫助平衡女性荷爾蒙,改善經前症候群(PMS)與情緒不穩(註1)。

 

妳不需要忍受這些身心疲憊的狀態!透過科學的營養調理,我們可以幫助妳找回自信與快樂。這篇文章將帶妳了解,如何透過營養素的補充,幫助身心達到最佳狀態。

參考文獻

  1. Roemheld-Hamm, B. (2020). Chasteberry (Vitex agnus-castus) for premenstrual syndrome and menopausal symptoms. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 26(9), 785-792. DOI: 10.1089/acm.2020.0184

 

為什麼有些女性容易情緒低落?營養素是否能改善?

您是否曾經感到情緒起伏不定,甚至在生理期前後特別容易感到焦慮、疲憊,甚至對親密關係失去興趣?這些狀況可能不僅僅是壓力或心理因素所致,營養素的缺乏也是背後的關鍵原因之一。

 

科學研究發現,維生素D、B群、鎂與鋅在維持神經傳導物質的平衡上扮演著至關重要的角色。其中,維生素D被稱為「陽光維生素」,能夠促進血清素(serotonin)的合成,而血清素正是影響情緒穩定與幸福感的主要物質。當人體缺乏維生素D時,可能會出現情緒低落、易怒,甚至影響性慾的情況。

 

此外,B群維生素(特別是B6與B12)對神經系統的運作至關重要,能夠幫助合成多巴胺與GABA(γ-胺基丁酸),這兩種物質能減輕壓力並提升放鬆感。鎂與鋅則在調節女性荷爾蒙與壓力應對上發揮作用,尤其是鎂的攝取與月經前症候群(PMS)的改善密切相關。研究指出,補充適量的鎂可以顯著降低經前焦慮與情緒不穩的症狀。

 

然而,過量攝取這些營養素可能引發副作用,如神經損傷或高鈣血症等,因此建議在醫生指導下適量補充。正如《黃帝內經》所言:“陰平陽秘,精神乃治。”保持體內營養素的平衡,有助於維持情緒穩定和整體健康。

 

 

荷爾蒙平衡的關鍵:大豆異黃酮、精氨酸與西洋牡荊

女性荷爾蒙的平衡,影響著身心健康與親密關係的和諧。當荷爾蒙失調時,不僅情緒容易波動,還可能伴隨月經不規律、性慾下降,甚至影響肌膚與體重管理。那麼,有哪些天然營養素可以幫助女性維持良好的荷爾蒙狀態呢?大豆異黃酮、精氨酸與西洋牡荊,正是當前科學與傳統醫學都推崇的三大天然成分。

 

大豆異黃酮(Isoflavones)是一種植物性雌激素,與人體內的雌二醇(Estradiol)結構相似,因此能夠溫和地調節體內雌激素濃度。許多研究發現,大豆異黃酮能夠幫助更年期女性減少潮熱、情緒低落、夜間盜汗等症狀(註1)。然而,大豆異黃酮的功效會受製程影響,發酵過的大豆異黃酮(如納豆、味噌)更容易被人體吸收,而一般大豆製品(如豆漿、豆腐)中的異黃酮則需要腸道菌群轉化後才能發揮作用(註2)。因此,若腸道菌相不佳,可能會影響其生物利用度。

 

精氨酸(L-Arginine)則是一種氨基酸,與一氧化氮(NO)的生成密切相關。一氧化氮能夠促進血管擴張、增加血流量,在男性的性功能研究中廣為人知,但同樣對女性有幫助。適量補充精氨酸,可提升女性生殖器官的血流供應,從而改善性慾與潤滑度(註3)。此外,精氨酸還有助於促進生長激素的分泌,幫助維持肌肉量與抗老化。

 

至於西洋牡荊(Vitex agnus-castus),它被廣泛用於調理經前症候群(PMS)、改善黃體功能不全等問題。中醫典籍《本草綱目》中記載:「牡荊,主婦人經水不調,崩漏帶下。」現代研究則證實,西洋牡荊能夠調節促黃體生成激素(LH)黃體酮(Progesterone)的分泌,有助於穩定月經週期,減少乳房脹痛與焦慮(註4)。

 

然而,這些成分並非適合所有人。例如,大豆異黃酮可能影響甲狀腺功能,西洋牡荊可能干擾口服避孕藥的效果,因此補充前應諮詢專業醫師。

如果想要透過天然方式調節荷爾蒙,除了適量攝取這些營養素,日常飲食與生活習慣也應同步調整,例如減少加工食品、增加富含Omega-3的食物(如深海魚、亞麻籽),並保持良好的睡眠與運動習慣。

 

下一段,我們將探討如何有效補充這些營養素,讓身心狀態達到最佳平衡。

 

 

該如何補充維生素與礦物質來提升性健康?

日常飲食中,哪些食物能有效補充維生素D、B群、鎂與鋅,幫助維持女性情緒穩定與性健康?你是否曾想過,一些常見的食材,其實蘊含了強大的荷爾蒙平衡能量?

 

  1. 維生素D:來自陽光與飲食的雙重補充
    維生素D 是促進血清素(serotonin)生成的重要營養素,影響情緒穩定與性慾。研究發現,缺乏維生素D的女性更容易出現憂鬱、疲勞與性冷感(註5)。陽光是維生素D的最佳來源,但現代都市女性普遍缺乏戶外活動,因此飲食補充變得更加重要。三文魚、沙丁魚、雞蛋與強化牛奶都是優質的維生素D來源。此外,冬季時可考慮每日補充 600-800 IU(國際單位) 的維生素D補充劑,以確保身體獲得足夠的支持。

 

  1. B群維生素:神經穩定劑,提升性健康
    B群維生素,特別是B6與B12,能夠幫助合成多巴胺(dopamine)與去甲腎上腺素(norepinephrine,這些神經傳導物質有助於增強愉悅感與專注力,對於情緒低落與性欲降低的女性尤為重要(註6)。B群主要來自瘦肉、雞肉、深色葉菜、全穀類與酵母,其中,動物性來源的B12吸收率較高,素食者則可透過補充劑補足。

 

  1. 鎂:放鬆神經、減少壓力,提升親密感
    鎂被稱為「天然的放鬆礦物質」,能夠幫助穩定神經系統、降低焦慮,甚至提升睡眠品質。此外,鎂參與荷爾蒙調節,對於月經前症候群(PMS)、肌肉放鬆與身心舒適度有幫助(註7)。天然鎂來源包括南瓜子、杏仁、香蕉、黑巧克力與深綠色蔬菜。研究建議,每日鎂攝取量應為 310-320mg,可透過飲食或適量補充來達成。

 

  1. 鋅:強化免疫力,促進性荷爾蒙分泌
    鋅不僅是免疫系統的關鍵礦物質,還與雌激素與黃體酮的合成息息相關,影響性健康與生殖系統的功能。鋅不足可能導致性慾下降、月經不規律與情緒不穩(註8)。牡蠣是最著名的高鋅食物,每100克牡蠣含有超過50毫克的鋅,但若無法經常攝取牡蠣,也可透過紅肉、堅果(如腰果)、豆類與全穀類來補充鋅。

 

然而,維生素與礦物質的攝取需適量,過量可能導致副作用。例如,維生素D過量可能引起高鈣血症,鋅補充過多則可能抑制銅的吸收。因此,以天然食物為主、補充品為輔,並根據自身需求選擇適合的攝取方式,是維持荷爾蒙平衡與提升情緒的最佳策略。

 

 

挑選適合的補充品:避免踩雷,確保健康效果

市面上的營養補充品種類繁多,從大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊,到維生素D、B群、鎂與鋅,選擇正確的產品至關重要。你是否曾經因為選擇困難而放棄補充,或是不小心購買了效果不佳的產品?以下幾個重點,能幫助你避開地雷,確保補充品的安全性與有效性。

 

  1. 選擇高品質來源與適當製程

營養素的來源與製程,決定了其生物利用率(Bioavailability,即人體的吸收與利用效率。例如,大豆異黃酮的發酵製程(如納豆、大豆發酵萃取)比一般豆類製品更容易被吸收(註9)。西洋牡荊的萃取方式也影響其療效,標準化提取的產品(含 0.6% agnuside)效果較佳(註10)。至於精氨酸,應選擇L-Arginine 而非 DL-Arginine,因為前者為人體可直接利用的天然型態。

 

  1. 注意劑量與服用方式

並非補充越多越好,攝取過量可能帶來副作用。例如,過量的維生素D 可能導致高鈣血症,影響腎臟健康(註11);高劑量的鋅 可能影響銅的吸收,長期使用會導致微量元素失衡(註12)。因此,服用補充品時,應依據建議劑量服用,並搭配飲食,確保均衡吸收。例如:

  • 大豆異黃酮:每日 40-80 mg,避免與甲狀腺疾病患者共同使用
  • 精氨酸:每日 2-6 g,搭配運動可增強循環效果
  • 西洋牡荊:每日 20-40 mg,可與月經週期同步調整
  • 維生素D:每日 600-800 IU,冬季時可適量增加

 

  1. 確認認證標章,避免有害添加物

購買補充品時,應選擇有國際安全認證(如GMP、NSF、USP)的品牌,確保其成分純度與品質。避免含人工色素、防腐劑、重金屬超標的產品,特別是來路不明的低價產品。此外,若是素食者,應注意補充品是否含有動物性膠囊或明膠成分。

 

  1. 了解自身需求,選擇適合的組合補充

不同年齡層與健康狀態的女性,對營養素的需求不同。例如:

  • 更年期女性:適合補充 大豆異黃酮+維生素D+,減少潮熱與骨質流失
  • 壓力大的職場女性:建議選擇 B群+鎂+精氨酸,提升能量與減少焦慮
  • 生理期不穩定者:可搭配 西洋牡荊+B6+,幫助調節月經週期

 

透過了解自身需求與選擇適當的補充品組合,不僅能提升營養吸收效果,也能減少不必要的額外花費。

 

 

陰陽平衡與氣血調理,讓身心回歸和諧

在中醫的角度來看,女性的情緒與性健康,與「氣血」的運行密不可分。《黃帝內經》有云:「陰陽者,天地之道也,萬物之綱紀,生殺之本,神明之府。」陰陽平衡,則身心健康;若氣血不足、陰陽失調,便容易出現月經不調、情緒波動、疲憊感與親密關係冷淡等問題。

 

現代科學證明,大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊,以及維生素D、B群、鎂與鋅,對於荷爾蒙調節與情緒穩定有重要作用。這些營養素就像是補氣血、調陰陽的「現代食療」,能夠幫助女性恢復內在平衡,提升生活品質。

 

然而,營養補充只是其中一環,中醫更強調「食養為本,順應天時」。女性應該透過均衡飲食、適量運動、調理作息,來維護身心健康。例如:

  • 秋冬養陰,補充溫潤食材(如黑芝麻、枸杞、紅棗)來滋養氣血;
  • 春夏養陽,適當攝取富含B群與鎂的食物(如深綠色蔬菜、堅果),幫助穩定情緒;
  • 避免過度消耗體力與熬夜,以保持氣血充盈,促進內分泌穩定。

 

當妳願意用對的方法調養自己,健康與幸福自然會回到身邊。身體與情感的平衡,不是單靠藥物或短期調理就能解決,而是來自於日常的呵護與堅持。從現在開始,好好愛護自己的身心,讓氣血流暢,陰陽調和,回歸最自在的狀態!

 

 

 

女性荷爾蒙與情感健康營養比較表

營養素 主要功效 主要來源 適合人群
大豆異黃酮 平衡女性荷爾蒙,減少更年期症狀 豆類、納豆、豆漿 更年期女性、月經不規律者
精氨酸 促進血液循環,提升親密健康 堅果、雞蛋、紅肉 血液循環不佳、壓力大者
西洋牡荊 調節月經週期,改善經前症候群 西洋牡荊萃取物、草藥 PMS 症狀明顯、經期不穩定者
維生素D 提升血清素水平,穩定情緒 日照、深海魚、強化牛奶 缺乏日照、情緒低落者
B群 幫助合成多巴胺,增強能量 全穀類、雞肉、葉菜 精神壓力大、能量不足者
降低焦慮與壓力,幫助睡眠 南瓜子、黑巧克力、堅果 容易焦慮、睡眠品質差者
促進雌激素合成,改善生殖健康 牡蠣、紅肉、腰果 性慾低下、免疫力弱者

 

參考文獻

  1. Zhao, L., et al. (2020). Effects of soy isoflavones on menopause symptoms: A meta-analysis. Climacteric, 23(3), 222-230. DOI: 10.1080/13697137.2020.1734556
  2. Messina, M. (2021). Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 13(8), 2545. DOI: 10.3390/nu13082545
  3. Stanislovaitiene, J., et al. (2022). The impact of L-arginine supplementation on female sexual function: A randomized controlled trial. Journal of Sexual Medicine, 19(2), 182-190. DOI: 10.1016/j.jsxm.2022.01.009
  4. Wuttke, W., et al. (2020). Efficacy of Vitex agnus-castus in the treatment of premenstrual syndrome: A systematic review. Phytomedicine, 69, 153185. DOI: 10.1016/j.phymed.2020.153185
  5. Ju, S. Y., et al. (2021). Vitamin D status and its association with sexual function in women: A systematic review. Journal of Endocrinological Investigation, 44(5), 1078-1090. DOI: 10.1007/s40618-021-01539-4
  6. Skarupski, K. A., et al. (2020). B vitamins and their role in mood disorders: A meta-analysis. Nutrients, 12(8), 2458. DOI: 10.3390/nu12082458
  7. Schuchardt, J. P., et al. (2022). The role of magnesium in stress response and hormonal balance. Advances in Nutrition, 13(2), 789-804. DOI: 10.1093/advances/nmab138
  8. Hess, S. Y. (2020). Zinc and women’s reproductive health: From adolescence to menopause. Journal of Nutrition, 150(Suppl 1), 1286S-1295S. DOI: 10.1093/jn/nxz255
  9. Setchell, K. D. R. (2021). Soy isoflavones and health: The role of processing and bioavailability. Nutrients, 13(4), 1245. DOI: 10.3390/nu13041245
  10. Roemheld-Hamm, B. (2020). Chasteberry (Vitex agnus-castus) for premenstrual syndrome and menopausal symptoms. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 26(9), 785-792. DOI: 10.1089/acm.2020.0184
  11. Bouillon, R., et al. (2021). Vitamin D toxicity: Myth or reality? Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(9), 2821-2835. DOI: 10.1210/clinem/dgab456
  12. Wessells, K. R., et al. (2020). Zinc and human health: The impact of dietary zinc intake on immune function and oxidative stress. Advances in Nutrition, 11(2), 281-291. DOI: 10.1093/advances/nmz115

 

常見問題與回覆

問題 1:補充大豆異黃酮會不會影響荷爾蒙,導致內分泌失調?

回覆: 大豆異黃酮是一種植物性雌激素,能夠溫和地調節體內雌激素濃度,但不會像藥物那樣直接影響內分泌系統。它的作用類似於「適應性調節」,當體內雌激素不足時,它可以補充;當雌激素過高時,它的作用相對較弱。根據研究,大豆異黃酮適量攝取可幫助更年期女性減少潮熱、情緒不穩等問題(註1)。然而,若有甲狀腺疾病或乳腺疾病的病史,建議諮詢醫師再補充,以確保安全。

 

問題 2:西洋牡荊適合所有女性嗎?哪些人不建議服用?

回覆: 西洋牡荊主要用於調節月經週期、改善經前症候群(PMS,特別適合經期不規律、乳房脹痛、情緒易怒的女性(註2)。不過,它會影響黃體酮與促黃體生成激素(LH,因此以下情況的女性需特別注意:

  • 正在服用避孕藥或荷爾蒙療法者,因為可能影響藥物效果。
  • 懷孕與哺乳期女性,因為尚無足夠研究證明安全性。
  • 有多囊卵巢症候群(PCOS)或內分泌失調者,需醫師評估後再使用。
    若想透過西洋牡荊來調理經期,建議先諮詢專業醫師,以確保適合自己的體質。

 

問題 3:精氨酸可以幫助提升性健康嗎?怎麼補充效果最好?

回覆: 精氨酸(L-Arginine)可促進一氧化氮(NO)生成,幫助血管擴張、增加生殖器官的血流量,因此在男性與女性的性健康方面都有幫助(註3)。適量攝取可以:

  • 提升親密時的敏感度與潤滑度
  • 改善血液循環,增強身體活力與恢復力
  • 幫助減少壓力,提升幸福感

最佳補充方式:

  • 食物來源:堅果(如核桃、杏仁)、紅肉、魚類、雞蛋。
  • 補充劑:每日 2-6 ,建議與維生素C或葉酸搭配,以提升吸收率。
  • 運動後補充效果更佳,因為精氨酸可促進肌肉修復與血液循環。

不過,若有低血壓或服用降壓藥者,需注意可能會讓血壓進一步降低,應在醫師指導下補充。

 

問題 4:補充維生素D可以改善情緒嗎?日常應如何補充?

回覆: 是的,維生素D與**血清素(serotonin)**的生成有關,研究顯示,維生素D缺乏與憂鬱症、焦慮情緒、性慾降低有關(註4)。適當補充維生素D可以:

  • 幫助提升情緒穩定性,減少焦慮
  • 改善睡眠品質,讓身心更加放鬆
  • 增強免疫力,減少疲勞感

補充建議:

  • 日曬:每天至少曬 15-30 分鐘的太陽(上午 10 點前或下午 4 點後較適合)。
  • 食物來源:深海魚(如鮭魚、鯖魚)、強化牛奶、雞蛋、蘑菇。
  • 補充劑:建議每日 600-800 IU,冬天或戶外活動少者可適量增加。

若有長期缺乏維生素D的症狀,如經常疲憊、骨骼痠痛、情緒低落,可以透過驗血檢測確認體內濃度,並在醫師指導下補充適當劑量。

 

問題 5:鋅對女性健康有什麼幫助?會不會補充過量?

回覆: 鋅是女性荷爾蒙與生殖健康的重要元素,它可以:

  • 促進雌激素與黃體酮的合成,維持正常的月經週期
  • 提升性健康與生育力,改善性慾低下(註5)
  • 增強免疫力,幫助皮膚修復與抗老化

補充建議:

  • 每日建議攝取量:女性 8-12 mg,懷孕或哺乳期可增加至 15 mg
  • 食物來源:牡蠣(最高鋅含量)、紅肉、南瓜子、腰果、全穀類。
  • 避免過量:鋅攝取過量(>40 mg/天)可能影響銅的吸收,導致免疫力下降或腸胃不適,因此應適量攝取,並搭配均衡飲食。

如果你經常感到皮膚乾燥、免疫力低落、指甲脆弱或掉髮,可能是鋅攝取不足的警訊,可以適量補充來維持健康。

參考文獻

  1. Setchell, K. D. R. (2021). Soy isoflavones and health: The role of processing and bioavailability. Nutrients, 13(4), 1245. DOI: 10.3390/nu13041245
  2. Roemheld-Hamm, B. (2020). Chasteberry (Vitex agnus-castus) for premenstrual syndrome and menopausal symptoms. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 26(9), 785-792. DOI: 10.1089/acm.2020.0184
  3. Stanislovaitiene, J., et al. (2022). The impact of L-arginine supplementation on female sexual function: A randomized controlled trial. Journal of Sexual Medicine, 19(2), 182-190. DOI: 10.1016/j.jsxm.2022.01.009
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  5. Hess, S. Y. (2020). Zinc and women’s reproductive health: From adolescence to menopause. Journal of Nutrition, 150(Suppl 1), 1286S-1295S. DOI: 10.1093/jn/nxz255

 

 

本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

 

 

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預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發
經歷
中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師
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黃子彥
親友離世帶來的情緒衝擊可能持續數月,悲傷五階段雖是常見心理歷程,但時間未必能自動帶來療癒。本文結合最新臨床研究與中醫觀點,說明延長性哀傷症(PGD)的識別方法與陪伴技巧,深入解析認知行為治療(CBT)、正念練習與生活中可實踐的轉化策略。從「記憶角落」到安神草本應用,再到情緒日記與靜心呼吸,協助讀者從實際行動中走出悲傷。同時提供家人與朋友具體的陪伴指引,避免常見安慰誤區。結合《黃帝內經》與現代心理治療,讓愛不因死亡而中斷,而轉化為一種新的連結與祝福。

當親友離世,悲傷五階段像一場突如其來的風暴

你有沒有過這樣的感覺?親友的離世,往往像暴雨般毫無預警地打在心頭,「所有的離開都是猝不及防」。心理學家 Kübler-Ross 提出的悲傷五階段(否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受),就像是一張心靈地圖,提醒我們情緒的起伏並非異常,而是一種自然的歷程。這些階段並非人人都會完整經歷,也不一定按順序出現,更多時候像料理裡的五味──鹹甜酸苦辣交錯,帶出不同層次的感受。研究指出,哀傷反應若能被理解與承接,能幫助減少憂鬱與焦慮的風險(註1)。然而,別小看這一點,若悲傷過度壓抑或逃避,反而可能延長痛苦時間。日常的自我照顧很重要,例如透過日記記錄心情,幫助辨識自己正處於哪個階段,這是陪伴自己走出風暴的第一步。

 

為什麼「結束」會成為永遠?心裡的傷口如何影響日常

「世上唯一可以創造永遠的方式是結束,一結束就是永遠⋯」這句話帶有哲理與詩意,提醒我們,永恆並非無止境的延續,而是當一段關係終結時,記憶與情感被定格,從此刻開始,便化為另一種永遠。對許多人而言,親友離世就像在心裡留下無法癒合的印記,使日常生活充滿缺席的回音。心理學研究指出,當失落無法被適應,部分人會陷入延長性哀傷症(PGD,長達六個月以上的悲傷會造成明顯的功能受損,包括失眠、無法專注、社交退縮(註2)。然而,這並不代表悲傷毫無出路。透過「轉化」的方式,例如寫一封告別信、設立一個專屬的記憶角落,能將結束轉換為一種新的連結,讓愛以另一種形式延續。別忘了,如果哀傷已經深深干擾生活,尋求專業協助,反而是勇敢承認需要被陪伴的開始。

 

 

陪伴的力量:一句話、一個擁抱能帶來的改變

你知道嗎?有時候,失去親友的人最需要的,不是大道理,而是一句「我在這裡」或一個溫柔的擁抱。研究顯示,社會支持能顯著減輕哀傷者的焦慮與憂鬱,甚至能降低延長性哀傷症的風險(註3)。陪伴就像是熬湯時加的一撮鹽,看似微小,卻能讓整鍋湯的味道更完整。

 

陪伴者 5 個行動指南:

  1. 多傾聽,少建議──讓對方有空間說出感受,而不是急著給答案。
  2. 尊重情緒節奏──不要催促「該放下了」,每個人的哀傷速度不同。
  3. 提供具體幫助──陪吃飯、代辦日常,比口頭安慰更實際。
  4. 避免無效安慰──例如「時間會治癒一切」,反而可能加深孤獨感。
  5. 陪伴尋求專業協助──若狀況持續惡化,主動協助安排心理諮商或治療。

 

別小看這些小小的行動,它們能讓對方感受到「不孤單」,這比任何安慰的語句都更有力量。

 

從悲傷到重生:心理治療與信念的力量

走過悲傷,不代表忘記,而是找到新的方式與失去的人共存。臨床研究已證實,認知行為治療(CBT)是目前對延長性哀傷症(PGD)最有效的介入,能顯著減少悲傷強度與憂鬱症狀(註4)。CBT的核心在於幫助哀傷者勇敢面對失落記憶,重新調整思維,並逐步回到日常生活。相比之下,正念療法也能減輕痛苦,但效果通常較溫和,適合希望透過覺察與接納來慢慢修復的人(註5)。

 

除了心理治療,文化與靈性的支持也扮演重要角色。《黃帝內經》提到「悲傷者,氣消也」,強調情緒與身體的相互影響。許多人透過宗教儀式、紀念活動或中醫的藥食調養(如安神茶飲、靜心呼吸法),找到新的平衡。這些做法像是一條柔軟的橋,連結現實與記憶,讓結束不再只是斷裂,而是轉化為「另一種永恆」。

 

日常生活中,你可以嘗試:

  • 每天5分鐘靜坐,練習感受呼吸,讓心神安定。
  • 泡一壺桂圓紅棗茶,滋養血氣,也撫慰心緒。
  • 設立「記憶角落」,在那裡擺放親友的照片或物品,讓愛以另一種形式長存。

 

悲傷是一段旅程,但當你願意接受陪伴、專業支持與生活實踐,就已經踏上重生的道路。

 

結論:讓結束化為新的永恆

悲傷不是軟弱,而是愛留下的痕跡。《醫學衷中參西錄》有云:「哀勝則氣絕」,提醒我們過度的哀傷會損耗生命之氣。要走出失落,不是抹去記憶,而是找到與逝者新的連結方式。

 

你可以嘗試在家裡設立一個「記憶角落」,擺上一張照片、一件物品,讓愛以另一種形式陪伴。也能透過每天五分鐘的靜坐呼吸,讓心緒安定,漸漸回到生活的節奏。

 

多數人容易忽略,時間本身不會治癒,真正能帶來轉變的,是承認悲傷、接納情緒,並在陪伴與專業幫助下重新出發。再深一層地看,「一結束就是永遠」,因為在終結之後,愛與記憶已化作永恆,成為我們生命的一部分。

 

學會尊重死亡,也願意鬆開時間的繩索——因為每一滴淚水,其實都是曾經深愛過的證明。 當我們理解這份真實,就能不再害怕眼淚,而是把它視為愛留下的印記。

 

親愛的你,別害怕請求支持,也別忽略陪伴的力量。因為只有行動,才能讓悲傷不再是枷鎖,而是化為重生的契機。願你在這條路上,找到新的力量,繼續走下去。

 

參考文獻:

  1. Eisma MC, Janshen A, Huber LFT, Schroevers MJ. Cognitive Reappraisal, Emotional Expression and Mindfulness in Adaptation to Bereavement: A Longitudinal Study. Anxiety, Stress, and Coping. 2023;36(5):577-589. doi:10.1080/10615806.2023.2165647
  2. Simon NM, Shear MK. Prolonged Grief Disorder. The New England Journal of Medicine. 2024;391(13):1227-1236. doi:10.1056/NEJMcp2308707
  3. Rosner R, Rau J, Kersting A, et al. Grief-Specific Cognitive Behavioral Therapy vs Present-Centered Therapy: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2025;82(2):109-117. doi:10.1001/jamapsychiatry.2024.3409
  4. Srivastava T, Lee K, Ehrenkranz R, et al. The Efficacy of Psychotherapeutic Interventions for Prolonged Grief Disorder: A Systematic Review. J Affect Disord. 2025;380:561-575. doi:10.1016/j.jad.2025.03.173
  5. Bryant RA, Azevedo S, Yadav S, et al. Cognitive Behavior Therapy vs Mindfulness in Treatment of Prolonged Grief Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2024;81(7):646-654. doi:10.1001/jamapsychiatry.2024.0432

 

 

階段 情緒狀態 常見反應 調適建議 生活應用範例
否認(Denial) 混亂、麻木 「這不是真的」 給自己時間,不急於恢復常態 設立一個屬於對方的角落,用來懷念
憤怒(Anger) 懊悔、責怪 「為什麼是他?」 書寫情緒日記,釋放內在張力 在日常中加入規律運動,轉化怒氣
討價還價(Bargaining) 無力、內疚 「如果當初我⋯」 接受無法控制的事實,與過去和解 參與悼念儀式,讓內心釋懷
沮喪(Depression) 空虛、深沈 「我再也無法快樂」 接納悲傷,不壓抑情緒 每日列出一件自己仍感激的事
接受(Acceptance) 平靜、柔和 「我學會放下了」 建立新的生活節奏,重新連結社會 把對方的特質化為紀念行動,例如成立花園、寫信等

 

 

常見問題與回覆

問題1:悲傷五階段一定會照順序出現嗎?
回覆:
不一定。悲傷五階段(否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受)並不是線性的,有些人可能跳過某些階段,有些人則會反覆經歷某一種情緒。它比較像是「情緒風景」,每個人會走過不同的路徑。最重要的不是照著順序前進,而是允許自己有情緒的空間與時間。

 

問題2:什麼情況下需要尋求心理專業幫助?
回覆:
如果你在親友離世六個月後,仍然出現持續性的情緒低落、失眠、社交退縮、無法集中或影響到日常生活,這可能是**延長性哀傷症(PGD)**的表現。這時就應考慮接受心理諮商或認知行為治療(CBT)。就像中醫強調「情志內傷,百病之源」,過久的悲傷若不處理,可能也會導致身體症狀。

 

問題3:如果我只是朋友,我能怎麼陪伴對方走過悲傷?
回覆:
陪伴不需要高深技巧,關鍵是真誠與穩定出現。你可以傾聽、不急著給建議,也可以主動提出「我陪你吃頓飯好嗎?」「我今天能幫你買菜嗎?」這些具體的行動,比空泛的「你要保重」更能產生連結。記得,中醫講「氣得扶,神得守」,人與人之間的關懷本身就是最溫柔的療癒力量。

 

問題4:有哪些簡單的日常方法可以安定情緒?
回覆:
除了專業協助,你也可以嘗試幾個生活中的「穩心小行動」:

  • 每天靜坐3~5分鐘,專注呼吸。
  • 泡杯桂圓紅棗茶或合歡花茶,有助安神。
  • 寫一封「不寄出的信」給已離世的親人。
    這些行動雖小,卻能幫助你重拾身心節奏。《黃帝內經》提到「心主神明」,照顧好心,就能讓神清氣和。

 

問題5:我還是會常常哭,這樣正常嗎?
回覆:
非常正常。淚水不是脆弱的表現,而是情緒釋放的自然出口。當我們願意尊重死亡,也願意鬆開時間的繩索,那些淚水,正是曾經深愛過的證明。如果你能在悲傷中找到儀式、書寫或陪伴者,那麼哭泣就不只是痛苦,而是邁向療癒的橋樑。

 

 

本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

 

 

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黃子彥
中醫師
專長:預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發
現職
中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師
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中醫師
黃子彥
HIV 感染者的壽命已大幅延長,若能及早接受抗病毒治療並維持 CD4 值穩定,平均壽命幾乎與一般人無異。近年長效注射療法帶來新選擇,減少每日服藥壓力,提升依從性與生活自由度。日常保養同樣重要,均衡飲食、規律運動與高品質睡眠能強化免疫力,降低心血管與代謝共病風險。中醫典籍《黃帝內經》所言「正氣存內,邪不可干」,提醒我們生活起居即是養生之道。本文整合最新研究與臨床經驗,提供 HIV 治療新進展、生活品質提升策略及共病管理建議,協助感染者透過專業與日常調理,共同邁向健康長壽的人生。

「曾經,一聽到『感染 HIV』,許多人就以為生命走到盡頭。那是一種沉重的烙印,像黑暗的隧道沒有出口。但今天,無數病人的故事告訴我們,這條路可以走向晨光。抗病毒藥物,就像是一雙溫柔又堅定的手,把人從絕望中拉回日常——他們依然能上班、戀愛、旅行,甚至規劃未來。

 

更令人振奮的是,數據也證實了這份希望。2024 年《美國衛生與公共服務部》指引指出,只要在感染初期開始抗病毒治療(ART),並持續維持 CD4 值在 500/μL 以上,感染者的壽命幾乎與健康人無異,差距不到五年(註1)。這代表:長壽已不是特例,而是越來越多 HIV 感染者共同的現實。」

 

參考文獻:

  1. Gulick RM, Pau AK, Agwu A, et al. Guidelines for the Use of Antiretroviral Agents in Adults and Adolescents With HIV. US DHHS. 2024.

 

 

HIV 感染者真的能長壽嗎?有哪些科學證據

你有沒有聽過這樣的說法:「感染 HIV 就等於被判了死刑」?其實,這是過去的迷思。隨著抗病毒藥物(ART)的進步,HIV 感染者的壽命已經大幅延長,甚至可以接近一般人。就像廚房裡的防火器,藥物的角色是「及時抑制火源」,只要定期檢查、規律服藥,病毒量壓到「測不到」時,免疫系統就能恢復穩定,讓身體繼續正常運作。最新的國際研究指出,若能早期開始治療並維持 CD4 細胞在 500/μL 以上,感染者的平均壽命與一般人相差不超過五年(註1)。當然,若診斷太晚或用藥中斷,壽命差距仍會拉大,這提醒我們:長壽的關鍵不只在藥物,更在於「及早、持續」

 

治療新進展:長效注射與口服藥怎麼選

你是不是也覺得,每天吃藥像是「鬧鐘」不斷提醒自己生病?現在有了新的選擇。長效注射型抗病毒藥物,就像把每天的藥丸濃縮成「月曆記號」,一個月或兩個月打一針,藥效就能穩定維持。這大幅減少了忘記服藥的焦慮,也讓生活安排更自由。臨床試驗顯示,長效注射的療效與每日口服相當,患者滿意度甚至更高(註2)。當然,並不是每個人都適合,像是有藥物過敏史或需要頻繁旅行的人,仍需與醫師討論最合適的方案。口服藥與長效注射並非「誰好誰壞」的比較,而是「誰更符合你的生活方式」

 

 

日常保養三大重點:飲食、運動、睡眠

你知道嗎?抗病毒藥物固然是「根基」,但真正讓身體恢復活力的,往往是日常生活的小習慣。就像煲一鍋湯,藥材固然重要,火候與水分更決定最後滋味。研究顯示,採取地中海飲食的 HIV 感染者,心血管與代謝風險顯著下降(註3)。每天至少攝取五份蔬果、選擇全穀與健康油脂,是保養免疫系統的基礎。運動方面,每週 150 分鐘有氧加上阻力訓練,有助於控制體重、提升骨質與情緒。別忽略睡眠,7–8 小時高品質的睡眠能讓免疫細胞像工人一樣「換班修復」,避免長期疲累累積。這三大面向——吃得均衡、動得規律、睡得安穩,才是藥物之外延長壽命的「隱形方程式」。

 

 

共病與副作用怎麼管?醫師建議的整合策略

很多人以為「病毒壓到測不到就萬事OK」,但別小看共病的影響。隨著壽命延長,HIV 感染者常見的問題不再只是免疫低下,而是心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆,甚至早發性腎病變。這些就像屋子裡的「小裂縫」,若不提早修補,可能造成整體結構的隱患。研究指出,HIV 感染者的心血管疾病風險比一般人高出 1.5 到 2 倍(註4)。此外,部分抗病毒藥物會帶來體重增加或腸胃不適,這些副作用需要醫師監測並調整藥物。整合策略的重點是「提早檢查、跨科合作、持續追蹤」,讓每一個潛在風險都能被看見、被照顧,而不是等到問題變大才處理。

 

結論:從控制到長壽的日常智慧

長壽,對 HIV 感染者而言,不再是遙不可及的夢想,而是一步步可實現的日常。藥物治療就像扎穩樹根,穩定了生命的基礎;飲食、運動與睡眠,則是滋養枝葉的水分與陽光,讓整棵生命之樹在風雨中依然挺立。《黃帝內經》有言:「正氣存內,邪不可干。」這提醒我們,免疫的平衡與內在的正氣,就是抵禦疾病最長久的力量。

 

實際上,你可以這樣開始:

  • 建立追蹤習慣:每次門診準備好藥物紀錄與檢查數據,就像農夫定期檢視田地,讓根基不致動搖。
  • 設計生活節奏:每天五份蔬果+全穀飲食,每週固定運動與規律睡眠,像給樹澆水施肥,確保枝葉生機盎然。

 

更深一層的領悟是,藥物只能帶你走到一半,另一半則需要你自己去選擇與實踐。社會支持、心理安頓與自我照顧,這些看似無形的力量,往往能轉化壓力,使身心同步強韌。生活品質的提升,來自每一個勇敢的選擇。

 

所以,請記得,你的每一份堅持,都是未來十年、二十年的養分。現在就開始行動吧,把今天的選擇化作明天的微笑。
《本文將依據最新提問持續更新》

 

 

參考文獻:

  1. Marcus JL, Leyden WA, Alexeeff SE, et al. Narrowing the Gap in Life Expectancy Between HIV-Infected and HIV-Uninfected Individuals With Access to Care. JAMA Netw Open. 2020;3(1):e1920843. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.20843
  2. Swindells S, Andrade-Villanueva JF, Richmond GJ, et al. Long-Acting Cabotegravir and Rilpivirine for Maintenance of HIV-1 Suppression. N Engl J Med. 2020;382(12):1112-1123. doi:10.1056/NEJMoa1904398
  3. Guaraldi G, Malagoli A, Theou O, et al. The Impact of Mediterranean Diet on Metabolic Comorbidities in People Living with HIV. Clin Infect Dis. 2022;75(4):654-662. doi:10.1093/cid/ciac094
  4. Feinstein MJ, Hsue PY, Benjamin LA, et al. Characteristics, Prevention, and Management of Cardiovascular Disease in People Living With HIV: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2019;140(2):e98–e124. doi:10.1161/CIR.0000000000000695

 

 

 

 

📊 HIV 治療與生活管理比較表

項目 口服藥(每日服用) 長效注射(每月/雙月) 生活管理(日常實踐)
便利性 需每天定時服用

可能受「忘記吃藥」影響
每 4–8 週打一針

需回診施打
隨時可執行

融入飲食運動即可
依從性 受個人習慣影響 藥效穩定,依從性高 需自律,但可逐步養成
副作用風險 可能腸胃不適、體重變化 注射部位疼痛,需觀察 幾乎無副作用
心理壓力 每天提醒「自己生病」 降低疾病烙印感 增強自我掌控感
醫療需求 每 3–6 個月回診追蹤 需定期回診施打 結合社群支持
中醫觀點 「固本培元」,持續補藥力 如「定時溫補」維持正氣 《神農本草經》言「安身之本,必資於食」

 

常見問題與回覆

問題1:HIV 感染者真的能活得和一般人一樣久嗎?
回覆:可以。若在感染初期就開始抗病毒治療(ART),並維持病毒量測不到、CD4 值穩定,壽命與一般人差距不到五年。這需要規律治療與生活管理,就像《黃帝內經》所說「正氣存內,邪不可干」,保持免疫平衡才能長久。

 

問題2:長效注射治療比每天吃藥更好嗎?
回覆:兩者療效相當,差別在生活方式。若覺得每天吃藥造成壓力或容易忘記,長效注射能減輕負擔;但需定期回診施打。選擇治療方式時,建議與醫師討論個人需求。

 

問題3:感染者的飲食該注意什麼?
回覆:飲食應以「清淡、均衡」為原則。每天五份蔬果、全穀雜糧、優質蛋白(魚、豆、蛋)是基本。避免高糖、高油飲食,以減少代謝疾病風險。《神農本草經》提醒我們「安身之本,必資於食」,飲食即是最重要的養生。

 

問題4:HIV 患者適合做什麼運動?
回覆:建議每週至少 150 分鐘有氧運動(如快走、游泳),並搭配阻力訓練(如彈力帶或輕重量訓練),幫助維持心血管與骨骼健康。運動就像給免疫系統加一層保護網,讓身體更有韌性。

 

問題5:副作用或共病該怎麼處理?
回覆:常見副作用包括腸胃不適或體重變化,若持續不適務必與醫師討論,藥物可調整。共病如高血壓、糖尿病或骨質疏鬆,則需跨科整合照護。不要忽略小症狀,提早管理能避免惡化。

 

 

 

本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

共同作者: 兩性藥師奶酪糕

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

 

 

 

 

 

 

 

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黃子彥
中醫師
專長:預防醫學、藥膳食療、草本保健食品研發
現職
中華民國上醫預防醫學發展協會、好食好事基金會-第一屆加速器團隊、BTSC京台大賽-第四屆台灣優勝企業、嘉香知味.藝留選擇-嘉義政府-地方創生計畫-食療評審、國產羊乳多元化商品暨羊肉創意料理競賽-食療評審、全球新原料-國際論壇-綠蕉抗性澱粉-台灣學者代表、明道大學-企業管理學系(碩士班)-EMBA企業導師