嗨~我是營養師達哥，不知道你們有沒有遇過這種狀況：

「明明沒很胖，為什麼還被醫生警告內臟脂肪？」

這種情形其實和久坐、缺乏活動、以及飲食習慣有關。

雖然身體不會直接提醒你內臟脂肪增加了，

但久坐、少動確實會讓脂肪默默堆積在你的內臟周圍，變成健康的隱形殺手。

久坐不只是姿勢問題，更是健康負擔

每天坐辦公室超過八小時，下班回家又坐著追劇滑手機，一整天真正動起來的時間可能不到半小時。許多人會說：「我今天很忙，根本沒時間動。」但如果回頭回想，從出門坐車、坐辦公桌、開會、吃飯、回家、看電視，一整天下來也許只有走去洗手間那幾次短短的移動，身體根本沒有獲得真正的活動。

久坐不只是讓你屁股變大、肌肉變鬆，更多時候，它帶來的是腰痠背痛、注意力下降、甚至情緒低落。研究指出，每天久坐超過8小時，罹患脂肪肝和糖尿病的風險就會大幅提升。不動不僅讓你不瘦，還可能讓你變得更疲勞、更不想動，進入一個「越坐越累、越累越不動」的惡性循環。

久坐的代價，從來不是當下的舒適，而是未來健康的失衡。

除了體重外，也多關注腰圍和褲頭

體重沒變，不代表內臟脂肪沒有增加。內臟脂肪增加最明顯的表現就是腰圍變粗、褲頭變緊。根據代謝症候群的診斷標準之一，男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分，就表示健康風險明顯提高。與其每天盯著體重，不如每週定期測量腰圍、觀察褲頭鬆緊度，這些更能準確反映你的健康狀況。

三個簡單的方法，有效降低內臟脂肪

內臟脂肪累積需要時間，改善它也得靠日常的微調，而不是靠短期激烈運動。以下三個簡單易行的策略你馬上可以做起來：

一、每小時起身活動3分鐘

設定手機鬧鐘，每坐60分鐘就起身伸個懶腰、走去裝個水、簡單原地踏步，讓血液循環活絡起來，輕鬆又不費力。若你是上班族，可以趁接電話時站起來走動一下，或把影印、倒水當作刻意安排的「身體任務」。在家工作的朋友，更可以利用視訊會議關閉鏡頭時，在原地走動個兩圈，讓身體活動一下。

二、飲食少甜、少炸、多原型食物

具體做法：

• 每週逐漸減少一次含糖飲料，改喝無糖茶、水或氣泡水。
• 把下午茶甜點改成堅果或水果。
• 炸物改成燉煮、清蒸、或烤製方式，少吃油炸食品。

如果你經常外食，不妨試著從「便當選菜」開始調整：主菜改選滷雞腿、清蒸魚，配菜多夾燙青菜，少碰炸雞排、糖醋肉這類高熱量選項。

三、增加日常走動

上班搭捷運或公車提前一站下車，多走10分鐘路；午休吃飯後散步5-10分鐘；爬樓梯取代搭電梯。

即使你是家庭主婦或銀髮族，也可以把家事當作活動機會，

例如邊煮飯邊踱步、邊曬衣服邊做抬腿訓練。

這些看似微小的習慣，累積起來對代謝有巨大幫助，遠比你想像中有效。

健康不在瘦，而在動起來

如果最近發現腰圍變緊，健康檢查報告越來越多紅字，那不是年紀的問題，而是身體提醒你該動起來了。

別等到醫生下最後通牒才開始改變，其實你可以從今天就做一點點微調。

走幾步、少喝一杯含糖飲料、站起來動一動，都是啟動轉變的開關。

你不需要一次做到完美，只要每天多做一點點，身體會慢慢給你回報。

與其一昧追求「變瘦」，不如問問自己：「我今天有比昨天多動一點嗎？」

這種內建的正向感，比數字下降還更持久。

各為不妨現在就試試上面的三個方法，讓行動成為習慣，擊退內臟脂肪，重拾健康與活力！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/visceral-fat-vs-body-fat-percentage/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

現代人常常身體莫名疼痛、關節僵硬、小感冒不斷、三不五時過敏，最常聽到的就是「年紀大了，身體機能退化」、「沒運動、體力差」、「壓力大、睡不好」等，小心，或許你身體正處於長期微發炎狀態。今天就來淺談一下何謂「慢性發炎」，又是如何影響我們身體機能呢？

慢性發炎的原因

是指身體長期處於低強度、持續性的發炎。這種狀態通常由於免疫系統長期處於過度活化狀態，持續數月甚至數年，身體未能有效終止發炎過程，導致身體組織被免疫細胞攻擊，導致慢性受損狀態。值得注意的是，慢性發炎不是侷限於局部組織，可怕的是它還會透過血液循環影響全身，因此與很多慢性病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、神經退化疾病等）息息相關。

形成慢性發炎的因素很多，主要歸納如下

• 肥胖因素：脂肪組織分泌促炎細胞激素，誘發全身慢性微發炎
• 年齡因素：年紀增長，粒線體功能下降，自由基堆積，促進發炎
• 飲食因素：高脂肪/反式脂肪飲食、高糖飲食、超加工食品
• 環境毒素：長期暴露於空氣污染、工業化學品等
• 慢性感染：如結核菌、病毒感染導致免疫系統持續活化
• 生活習慣：抽菸、酗酒、缺乏運動、睡眠不足及長期壓力

觀察常見症狀：

• 容易疲倦、無力、經常熬夜：: 身體長期處於發炎狀態會導致相關激素影響能量的利用，導致疲勞感。
• 經常感冒、免疫力下降：: 發炎反應會抑制免疫系統的功能，使身體更容易受到感染。
• 腸胃不適、腹瀉、便秘：: 腸道發炎會影響消化功能，出現腹部不適。
• 身體莫名疼痛、關節僵硬：: 發炎會引起肌肉、關節的疼痛。
• 皮膚、呼吸道過敏反應：: 發炎反應會加劇過敏反應的嚴重程度。
• 情緒低落、憂鬱、失眠：: 長期發炎會影響腦部功能，導致情緒問題。
• 傷口癒合緩慢、容易瘀青：: 發炎會影響傷口癒合的能力。

長期慢性發炎可能會導致多種慢性疾病

一般可從以下幾方面血檢數據評估發炎狀況：

CRP（Ｃ-反應蛋白）

由肝臟生成，當體內發生組織損傷時，肝臟就會生成CRP，和病原體（細菌、病毒、黴菌等）或是體內死掉的細胞結合，結合後會吸引身體的免疫細胞來吃掉這些被CRP黏住的病原體或凋亡細胞，協助免疫系統清除它們。在身體出現發炎反應越強的時候CRP越高，大約在2-3天時達到高點。除此之外，癌症、免疫或發炎性疾病、或者是其他會誘發第六型介白質的機轉，都會讓CRP上升

hsCRP（高敏感度CRP）

原理也是驗CRP的濃度，只是可以驗出較低的濃度。可驗出0.04～10mg/L的CRP。有研究用來監測三高患者，發現可預測心血管疾病的發生率，因此臨床上，也可用hsCRP作為推估心血管疾病危險的指標（資料來源：AHA/CDC）。通常當CRP為陰性，但其他因素令人懷疑有慢性發炎時，就會用此指標追蹤。

ESR（紅血球沉澱速率）

發炎24小時後，人體會開始分泌纖維蛋白原（fibrinogen），使紅血球黏在一起，這會使紅血球沉澱速度變快。ESR除了在因為感染或免疫系統疾病有發炎的時候上升，在懷孕、貧血、腎臟功能不全、癌症、以及肥胖等狀況時，ESR也都會偏高。跟CRP比起來，ESR比較容易被干擾，反應發炎的速度也比較慢，跟CRP需要考慮的干擾因素不同，可以做為另一個輔助判斷發炎反應的檢驗值。

白血球數目

白血球由骨髓及淋巴組織製造，負責保護身體，抵抗細菌等外敵的侵入。當白血球異常增多，代表身體正在發炎，參考價值高。

同半胱胺酸

這是人體消化動物性蛋白質的過程中，產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程，對心血管疾病而言，是危險因子，但可藉補充維他命B群來降低。但要注意，腎臟病、服用藥物、酗酒都可能使其濃度上升。

AST/SGOT (天門冬安酸轉氨酶)、ALT/SGPT（丙氨酸轉氨酶）

這兩者屬於肝細胞內的酵素，正常肝酵素存於肝臟內，不容易在血液中驗得到，當肝臟細胞發炎壞死時，肝細胞會釋出這兩種酵素於血液中。因此可以透過這兩項數值評估肝細胞是否處於發炎狀態

高血糖

血糖過高會導致細胞浸潤在糖份之中，造成細胞損傷，釋放發炎因子，引起炎症反應，破壞眼睛、腎臟、周邊動脈血管及心臟血管，導致視網膜病變、糖尿腳和心肌梗塞等嚴重疾病。

來源https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3666

若長期慢性發炎，經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化，導致免疫系統功能失衡和資源耗竭，形成免疫抑制微環境。同時，促使自體免疫反應和組織損傷，加速免疫老化，整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良、飲食不均衡（高糖、高脂肪、加工食品）、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等，都是造成免疫低下的幫兇，不可輕忽！

營養師教你３招重啟防禦力

• 調整飲食：多攝取抗發炎食物（如綠色蔬菜、堅果、深海魚、橄欖油），減少精製糖、反式脂肪及超加工食品，補充薑黃素與Omega-3等抗發炎營養素。
• 規律運動、維持體態：數據顯示，腰圍過粗（男性超過90公分、女性超過80公分）與 BMI超過24時，代謝症候群及慢性發炎風險明顯升高。每週至少5天、每次30分鐘，心跳維持110-130次/分鐘中等強度有氧運動，搭配肌力訓練，有效減少內臟脂肪，改善發炎環境，避免肥胖引起的脂肪組織發炎。
• 充足睡眠與壓力管理：保持良好睡眠品質，規律作息，促進身體自我修復；透過冥想、瑜珈等方式減輕心理壓力，避免免疫系統過度負擔。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reverse-chronic-inflammation-boost-immunity-3-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。