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營養師
蔡旻堅
別讓流感打亂生活!跟著營養師這樣吃加強免疫力
流感是一種常見的季節性疾病,容易在冬季傳播並給我們的生活帶來許多困擾。為了保持良好的健康狀態並提高免疫力,跟著營養師的建議,適當調整飲食是至關重要的。透過選擇富含營養的食物,我們可以有效地抵抗病毒入侵,讓我們的生活不再被流感打亂。

夏季流感是什麼?那當然是指在夏天某個時刻,我們所有人都會同時打噴嚏和流鼻涕的那種感冒啊!現在是五月份,也就是夏天的開始,所以要開始準備迎戰夏季流感了。正當我們準備應對夏季流感的同時,我們也應該關注自己的飲食和保健。

 

畢竟,身體健康才是抵禦疾病的最佳武器。當然,吃東西是非常重要的,但是如果你吃的是那些處理過的、充滿添加劑的垃圾食物,那麼你可能需要一些天使的幫助來保護你的身體。

 

養好免疫力,夏季流感誰怕誰?營養師推薦必吃食物大公開!

第一步我們就要來談談飲食的重要性了!身為一個營養師,當然是要強調飲食的重要性啊。夏季流感最怕的就是你的免疫力太差了。所以,要多吃一些有益於增強免疫力的食物,像是綠茶、藍莓、蘋果等等。如果你想保持好的健康狀態,就不要只顧著吃快餐和泡麵了,那種東西對你的身體可沒有好處喔!

 

接下來,讓我來說說關於夏季保健的一些小撇步。首先,最重要的當然是多喝水,因為夏季容易失水,而且出汗也會帶走體內的水分,所以要補充足夠的水分。另外,也可以多吃一些富含維生素C的水果,像是西瓜、哈密瓜等等,不僅可以補充維生素,還可以消暑解渴。還有,夏季天氣炎熱,容易讓人感到疲憊,所以要注意休息,適當的休息可以讓身體恢復體力,也可以讓我們在接下來的工作中更有精神。

 

 

或者也可以多攝取一些清淡易消化的食物,如蔬菜、水果、白肉等。這些食物富含維生素和礦物質,有助於增強身體免疫力和補充身體所需的營養。其次,夏季還可以多喝一些茶水,如菊花茶、綠茶、薄荷茶等。這些茶水有清熱解暑的功效,可以幫助身體降溫解熱,同時還有助於消化和排毒。

 

此外,夏季也可以適當食用一些海鮮,如魚、蝦、蟹等。這些食物富含蛋白質和微量元素,有助於增強身體免疫力和促進身體健康,只是請務必慎選來源乾淨且明確的海鮮才行,不然吃完要和馬桶長期抗戰,真的是母湯阿!

 

涼食吃過頭?小心夏季腸胃疾病找上身!

另外,說到夏季,那就不得不介紹一下夏季的「涼食」拉!相信大家都知道,夏季最愛吃的食物就是涼食,像是涼麵、涼皮、涼拌菜、冰品等等,這些美食不僅美味,還能夠消暑解熱。但是,你知道嗎?這些涼食也有可能會引起腸胃不適,因為這些食物多為寒性食物,容易傷害脾胃,尤其是對於脾胃虛弱的人來說更要注意。

 

所以,吃涼食也要有度,盡量不要過度食用;而且如果你本身屬於腸胃不佳者,那就請多多食用容易消化的食物,如:米粥、稀飯、魚肉粥、蔬菜湯等,千萬不要再吃油膩、辛辣等刺激性食物,以免加重胃部負擔。

 

 

運動+睡眠+維生素補充,忙碌都市人的夏季保健攻略

講完飲食的部分後,你以為就這樣結束了嗎?當然是沒有!接下來我將要針對日常保健跟大家科普一下。在夏季,人們容易因為出汗、失水而出現缺水的情況,這樣就會影響身體的正常運作。因此,保持身體的水分和電解質平衡就變得非常重要。

 

要避免脫水,建議大家每天至少喝八杯水,或是多喝一些含電解質的飲料,例如:椰子水、運動飲料等等。此外,適量補充維生素B群和維生素C也是非常重要的,這些維生素能夠提高身體免疫力,防止感染疾病。 另外,夏季流感屬於高峰期,更加很容易彼此傳染,因此要經常洗手、戴口罩,特別是在公共場所或接觸病人之後。

 

此外,要保持良好的健康,還需要注意運動和睡眠。但是,當你被疲勞和壓力壓得透不過氣時,怎麼辦?別擔心,我有一個秘訣可以讓你立即感覺好些。只需找一個寧靜的地方,關上眼睛,然後假裝你正在海灘上曬太陽,感受著微風輕輕拂過你的臉龐,還有那軟綿綿的沙灘。嗯~我知道你現在很想去海灘度假,但你想象的也很好啊!

 

夏季流感似乎就像是夏天必備的一項困擾,但其實也不必驚慌。除了遵守基本的防疫措施,像是勤洗手、戴口罩、避免疲勞等等,也可以透過飲食和保健來增強身體的免疫力,以更有效地預防流感的發生,才不至於動不動就感流行,讓身體一直被病毒攻擊,搞到每天都身心俱疲,感冒到生無可戀!

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

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中藥養生調整、減重飲食、疾病飲食
經歷
萬國製藥廠股份有限公司業務主任、財團法人癌症關懷基金會營養師、屏東縣營養師公會理事、台灣中藥臨床學會副祕書長、高雄市中醫藥養生協會理事、阿米多福食品有限公司營養師
你的時間是寶貴的,應該由你自己決定如何運用。如果別人習慣性地找你幫忙、聊天、閒聊打發時間,但你自己的事情還沒完成,那你應該設定明確的界線,拖延其實是心理與習慣的綜合體,拖延不是單純的懶惰,而是心理因素、時間錯覺與外界干擾交織而成的結果。

我是營養師達哥,今天我們來聊一個讓很多人都頭痛的問題——拖延症。

你是否有這樣的經驗?

  • 想著要開始運動,但一直等「明天」
  • 事情明明不難,卻總要到最後一刻才驚慌失措地趕工
  • 計畫了一大堆事情,結果真正執行的少之又少

以前我們總以為拖延是因為懶惰、缺乏紀律,但其實,拖延並不只是偶發的問題,而是一種長期養成的習慣

這篇文章,我將結合過往的經驗與拖延心理學一書中的論訴,解析拖延的3大核心原因,並提供最有效的改善方法,幫助你提高效率、改變拖延習慣!

拖延的 3 大核心原因

  1. 心理因素:恐懼與焦慮,讓你不敢開始

很多人之所以拖延,不是因為懶,而是因為「害怕開始」。這種恐懼往往來自於內心的壓力和焦慮,而這些情緒會讓你不自覺地選擇逃避。最常見的心理因素包括:

  • 害怕失敗:擔心結果不好,覺得「做了也沒用」,乾脆不做,至少還能維持「如果我有做,應該會不錯」的幻想。
  • 完美主義:訂了過高的標準,覺得「這麼重要的事情,我要等狀態最好、準備最完整的時候再來做」,結果就一直等下去。
  • 自我懷疑:害怕自己能力不足,覺得「我做得不夠好,會被別人笑」,所以乾脆拖著不做,來避免面對自己的不安。

📌 拖延其實是在保護你,讓你不用面對焦慮的情緒。但問題是,這只會讓焦慮變本加厲。

🟢 改善方法:小步驟行動法

既然害怕開始,那就「縮小範圍」,讓第一步變得簡單到你無法拒絕。行動起來比完美更重要,只要開始做,後續的動力自然會跟上。例如:

運動習慣:不要想著「每天運動 1 小時」,先做 5 分鐘熱身,甚至只做一組深蹲都可以。

寫作報告:不要想著「一次寫完 3000 字」,先寫 300 字,甚至先隨便打幾個大標題。

學新技能:不要想著「學會一門新技能」,先看 5 分鐘的教學影片,或先準備學習工具。

重點不是做多少,而是開始做。 就像推動一輛靜止的車,一開始最難,但只要動起來,後面就好推了! 🚀

  1. 時間錯覺:主觀與客觀時間的偏差

拖延者常常活在「主觀時間」裡,他們對時間的感知與實際鐘錶時間存在嚴重偏差。這就是為什麼你覺得「等一下再做」,結果一抬頭已經過了 3 小時,或者認為某件事「10 分鐘就能搞定」,最後卻發現花了半小時還沒做完。

常見的時間錯覺包括:

  • 「等一下再做」 → 這個「等一下」可能從 5 分鐘拖到 5 小時,最後變成「明天再做」。
  • 「這件事應該很快就能完成」 → 低估事情的實際所需時間,導致總是壓線交差,甚至趕不上截止期限。
  • 「還有很多時間,不急」 → 結果轉眼發現期限到了,不得不熬夜硬趕,壓力爆表。

📌 這些錯覺讓你誤判時間,導致拖延變成日常習慣,而你還毫無察覺。

🟢 改善方法:倒數計時法 + 未計畫時間管理法

1️⃣ 倒數計時法5-4-3-2-1 立即行動

當你準備拖延時,對自己倒數 5、4、3、2、1,然後立刻開始行動。這是一種「心理啟動技巧」,可以打破拖延的慣性,直接行動,不讓大腦有時間思考「要不要現在做」。

💡 為什麼有效?

  • 倒數計時可以干擾你的猶豫模式,讓你直接從「猶豫不決」切換到「立即行動」。
  • 這類技術經過神經科學研究驗證,能夠短時間內強制啟動行為模式,避免拖延讓你陷入惡性循環。

2️⃣ 未計畫時間管理法找到你的「真正可用時間」

很多人拖延,不是因為事情多,而是因為他們「以為自己有很多時間」,但實際上時間早就被瑣事吃光了。因此,你可以這樣操作:

🔍 步驟 1:先盤點一天內「確定會發生的事情」

把你的工作、會議、吃飯、睡覺等「已經確定會佔用時間」的活動填入行程表

🔍 步驟 2:找到你的「未計畫時間」

看看你的時間表裡,還剩下哪些「沒有被安排的時間」。這些才是你真正可以自由運用的時間。

🔍 步驟 3:把重要事情填入這些「未計畫時間」

例如,你想每天運動 30 分鐘,但如果你沒有刻意安排時間,那就很容易被滑手機、追劇、打遊戲取代。因此,你需要把這 30 分鐘明確劃入你的行程表裡,這樣才有機會真的執行

💡 這種方法的好處是,你不會再「以為自己有很多時間」,而是真正看清楚自己一天到底有多少空閒時間,避免拖延造成的錯估。

  1. 外界干擾:時間被無意識地消耗

拖延有時候不是因為我們不想做,而是因為「時間悄悄流失」,等到我們回過神來,發現時間已經不夠用了。

📌 常見的時間消耗陷阱

  • 滑個手機放鬆一下,結果 1 小時過去了,IG、短影片、社群媒體讓你沉迷,無形中奪走了你的時間。
  • 答應幫別人處理事情,結果自己的事沒做完,你可能想做個好人,但卻因此耽誤了自己。
  • 花太多時間在「低價值」的社交活動上,例如無意義的聚會、聊天,結果讓自己該做的事情一拖再拖。

🟢 改善方法:學會拒絕,找回你的時間主導權

時間可以分成兩種:

用在自己身上的時間 → 能幫助你進步、提升效率的時間。

被別人占用的時間 → 被無意識地消耗,讓你拖延的時間。

📌 你的時間真的都用在自己身上了嗎?

有些人天生樂於助人,當朋友、同事、家人請求幫忙時,很難說「不」,甚至覺得拒絕別人是一件很沒禮貌的事。結果呢?

  • 自己的工作被耽誤,重要的事只能硬擠時間來做。
  • 該完成的目標一拖再拖,最後變成臨時抱佛腳。
  • 生活時間變得一團亂,焦慮感與壓力越來越大。

📌 請記住:「拒絕不等於自私,而是對自己負責」

如果你發現自己的時間經常被無謂的事情佔據,試試以下方法:

1. 設定界線:不要讓別人隨意打亂你的時間

你的時間是寶貴的,應該由你自己決定如何運用。如果別人習慣性地找你幫忙、聊天、閒聊打發時間,但你自己的事情還沒完成,那你應該設定明確的界線,例如:

💡 「我現在有重要的事在處理,我晚點再回你。」

💡 「這件事我沒辦法幫忙,但你可以找誰看看。」

這樣的做法不僅能讓你保留時間,也能讓別人學會尊重你的時間安排。

2. 學會說 NO:先解決自己的事,再考慮幫別人

許多人因為不好意思拒絕,導致時間被大量占用。事實上,學會適時地說「」,才能確保自己該做的事有足夠的時間完成。

  • 錯誤示範:「好吧,我先幫你處理,自己的事情等一下再做。」(結果你的事永遠等不到時間做)
  • 正確示範:「我現在還有自己的事情要完成,等我忙完再看看。」(讓自己有優先處理的權利)

拒絕是一種選擇,而不是對別人的冒犯。 你要對自己的時間負責,而不是讓別人的需求無限制地佔據你的生活。

3. 優先順序法則:先做「重要且緊急的事」,其他的延後處理

當你學會拒絕後,接下來就是如何安排自己的時間,讓事情更有效率地完成。這時候,你可以用「四象限法則」來做決策:

📌 時間管理四象限

重要且緊急(馬上處理):即將到期的報告、重要會議準備

重要但不緊急(優先安排):運動、學習、計畫未來目標

不重要但緊急(學會拒絕或委派):無意義的社交活動、突發但無關緊要的請求

不重要且不緊急(減少甚至放棄):滑手機、追劇、長時間閒聊

🚀 當你把時間花在「重要但不緊急的事」上,長遠來看,你的拖延問題會大幅減少!

結論:拖延其實是心理與習慣的綜合體

拖延不是單純的懶惰,而是心理因素、時間錯覺與外界干擾交織而成的結果。

想要真正改善拖延,可以從以下幾點開始:

害怕開始?→ 小步驟行動法(從小任務開始,降低心理壓力)

時間錯覺?→ 倒數計時法 + 未計畫時間管理法(掌握時間的真實感)

外界干擾?→ 學會拒絕(保留時間給真正重要的事)

當你開始有意識地改變這些習慣,拖延自然會慢慢減少,你的生活和工作效率也會明顯提升。

 

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責任編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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蔡旻達
營養師
專長:減重諮詢、兩性關係、個人成長、付費讀書會、付費訂閱制電子報
現職
現任: 醫院營養師 經歷: 長照營養師 體重管理師
健康的年菜,不只是選擇,更是一種心態。過年聚餐,重點在於和家人團聚的氛圍,而不是拚命地吃光整桌菜。健康的飲食習慣,從「選擇」開始,從「適量」做起。我們無需拒絕美味,但可以選擇更聰明的方式去享受。

嗨~我是營養師達哥~

春節將至,年菜是每個家庭團聚時的重頭戲,

桌上總是擺滿了香氣四溢的美食:

油亮的烤雞、熱騰騰的火鍋、象徵好運的年糕、甜滋滋的湯圓……

這些傳統年味讓人食指大動,

但隨著健康意識逐漸抬頭,

大家也開始有個疑問:如何在享受美味年菜的同時,兼顧健康與養生?

今天就跟大家聊聊,如何在這充滿誘惑的春節宴席中,吃得開心又吃得安心!

一、年菜的隱藏地雷:這三點要注意!

高油高鹽高糖

年菜為了好吃,少不了重口味的調味,像是紅燒肉、糖醋排骨,

或是炸物料理,常常都暗藏大量的油、鹽和糖,熱量飆升,

雖然吃了會很開心,體重卻悄悄失控。

份量過多,容易過量

年節就是要熱鬧!桌上擺滿滿一桌,看起來才有「年味」。

但這種過量的份量容易讓人失去節制,

一不小心吃過頭,胃也跟著「超載」。

加工食品與隱藏鈉含量

像是臘肉、香腸、魚丸等加工食品,

以及過年大家經常會到cosco購買大包裝零食,

很多都含有大量的鈉、添加物,

吃多了不僅容易水腫,對心血管健康也不利。

隱藏地雷 說明 健康風險
高油高鹽高糖 年菜多採用重口味調味,例如紅燒肉、糖醋排骨或炸物,熱量驚人。 體重容易增加,長期可能影響代謝健康。
份量過多 滿桌年菜象徵年味,但容易讓人失去節制,進食過量。 胃負擔增加,消化不良,可能導致肥胖。
加工食品與隱藏鈉含量 臘肉、香腸、魚丸等加工食品及大包裝零食含高鈉與添加物。 易引發水腫,增加心血管疾病風險。

 

二、如何在年菜中找到健康平衡?4個小技巧助你吃得更聰明!

選對食材,少點加工品

年節料理中,不妨選擇天然、原型的食材,像是新鮮蔬菜、海鮮、瘦肉等,避免太多的加工食品。

    • 例:傳統滷肉可以用瘦肉或雞腿肉代替五花肉,降低油脂攝取。
    • 海鮮可以蒸煮方式呈現,保留鮮甜又不油膩。

減油、減鹽、減糖的料理技巧

傳統年菜並非一定要重口味才好吃!烹調時可以稍微改良:

    • 用「蒸、烤、煮」取代油炸,減少油量。
    • 調味時,用天然食材提味,如蒜頭、薑片、蔥段,少用高鈉的醬料。
    • 糖醋料理可以減糖量,保留酸甜風味,少些熱量負擔。

聰明分配份量,八分飽原則

年菜再好吃,也記得保持「八分飽」的原則。

可以小盤取菜、細嚼慢嚥,讓大腦有時間接收飽足感的訊號。

別急著掃光整桌,留一點空間給自己,也給健康一點餘裕。

均衡搭配,多吃蔬菜與高纖食物

    • 在年菜桌上準備幾道蔬菜料理,例如清炒時蔬、涼拌菜、蒸烤蔬菜,補充纖維,幫助消化,也能降低油膩感。
    • 湯品可選擇蔬菜湯或菇類湯,少加高鈉的湯底塊,健康又暖胃。
健康飲食建議 具體做法 健康益處
選對食材,少點加工品 選用天然食材,如新鮮蔬菜、海鮮、瘦肉等,避免加工食品。
例:滷肉用瘦肉或雞腿肉代替五花肉;海鮮用蒸煮方式保留鮮甜。
降低油脂與鈉攝取,減少負擔。
減油、減鹽、減糖的料理技巧 用蒸、烤、煮取代油炸,減少油量。
用蒜頭、薑片、蔥段等天然食材取代高鈉醬料。
糖醋料理減糖量,保留酸甜風味。
減少熱量與鈉含量,保護心血管健康。
聰明分配份量,八分飽原則 採用小盤取菜、細嚼慢嚥,避免暴飲暴食。
留點餘裕,避免整桌掃光。
控制熱量攝取,促進消化。
均衡搭配,多吃蔬菜與高纖食物 多準備蔬菜料理,如清炒時蔬、涼拌菜、蒸烤蔬菜。
湯品選蔬菜湯或菇類湯,避免高鈉湯底。
補充纖維,幫助消化,降低油膩感。

 

三、一桌健康又美味的年菜提案

如果是家裡自己準備的話,這裡簡單推薦幾道健康又有年節氛圍的年菜:

  1. 蔥蒸鮮魚:用清蒸方式料理新鮮魚,簡單調味,象徵年年有餘。
  2. 烤檸檬雞腿:去皮雞腿肉烤到金黃,加點檸檬汁提味,少油又開胃。
  3. 彩椒炒蝦仁:蝦仁搭配彩椒,色香味俱全,補充蛋白質又低脂。
  4. 蒜香時蔬拼盤:用蒸烤方式處理蔬菜,保持營養,色彩豐富又健康。
  5. 薑絲地瓜湯:取代高糖湯圓,用溫和地瓜湯暖心暖胃,健康又滿足。

這樣搭配下來,不僅年味十足,還能吃得開心、吃得健康!

如果是到外面餐廳吃的話,目前很多年菜料理也都開始注意養生的概念,

大家不妨多比較幾家,讓健康更有保障。

健康的年菜,不只是選擇,更是一種心態

過年聚餐,重點在於和家人團聚的氛圍,而不是拚命地吃光整桌菜。

健康的飲食習慣,從「選擇」開始,從「適量」做起。

我們無需拒絕美味,但可以選擇更聰明的方式去享受。

在這個團圓的日子裡,讓年菜既美味又健康,才是真正的「新年開好運,健康過好年」!

最後,預祝大家新的一年,吃得開心,健康滿分!

 

責任編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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蔡旻達
營養師
專長:減重諮詢、兩性關係、個人成長、付費讀書會、付費訂閱制電子報
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現任: 醫院營養師 經歷: 長照營養師 體重管理師