嗨~我是營養師達哥~

春節將至，年菜是每個家庭團聚時的重頭戲，

桌上總是擺滿了香氣四溢的美食：

油亮的烤雞、熱騰騰的火鍋、象徵好運的年糕、甜滋滋的湯圓……

這些傳統年味讓人食指大動，

但隨著健康意識逐漸抬頭，

大家也開始有個疑問：如何在享受美味年菜的同時，兼顧健康與養生？

今天就跟大家聊聊，如何在這充滿誘惑的春節宴席中，吃得開心又吃得安心！

一、年菜的隱藏地雷：這三點要注意！

高油高鹽高糖

年菜為了好吃，少不了重口味的調味，像是紅燒肉、糖醋排骨，

或是炸物料理，常常都暗藏大量的油、鹽和糖，熱量飆升，

雖然吃了會很開心，體重卻悄悄失控。

份量過多，容易過量

年節就是要熱鬧！桌上擺滿滿一桌，看起來才有「年味」。

但這種過量的份量容易讓人失去節制，

一不小心吃過頭，胃也跟著「超載」。

加工食品與隱藏鈉含量

像是臘肉、香腸、魚丸等加工食品，

以及過年大家經常會到cosco購買大包裝零食，

很多都含有大量的鈉、添加物，

吃多了不僅容易水腫，對心血管健康也不利。

二、如何在年菜中找到健康平衡？4個小技巧助你吃得更聰明！

選對食材，少點加工品

年節料理中，不妨選擇天然、原型的食材，像是新鮮蔬菜、海鮮、瘦肉等，避免太多的加工食品。

• • 例：傳統滷肉可以用瘦肉或雞腿肉代替五花肉，降低油脂攝取。
  • 海鮮可以蒸煮方式呈現，保留鮮甜又不油膩。

減油、減鹽、減糖的料理技巧

傳統年菜並非一定要重口味才好吃！烹調時可以稍微改良：

• • 用「蒸、烤、煮」取代油炸，減少油量。
  • 調味時，用天然食材提味，如蒜頭、薑片、蔥段，少用高鈉的醬料。
  • 糖醋料理可以減糖量，保留酸甜風味，少些熱量負擔。

聰明分配份量，八分飽原則

年菜再好吃，也記得保持「八分飽」的原則。

可以小盤取菜、細嚼慢嚥，讓大腦有時間接收飽足感的訊號。

別急著掃光整桌，留一點空間給自己，也給健康一點餘裕。

均衡搭配，多吃蔬菜與高纖食物

• • 在年菜桌上準備幾道蔬菜料理，例如清炒時蔬、涼拌菜、蒸烤蔬菜，補充纖維，幫助消化，也能降低油膩感。
  • 湯品可選擇蔬菜湯或菇類湯，少加高鈉的湯底塊，健康又暖胃。

三、一桌健康又美味的年菜提案

如果是家裡自己準備的話，這裡簡單推薦幾道健康又有年節氛圍的年菜：

1. 蔥蒸鮮魚：用清蒸方式料理新鮮魚，簡單調味，象徵年年有餘。
2. 烤檸檬雞腿：去皮雞腿肉烤到金黃，加點檸檬汁提味，少油又開胃。
3. 彩椒炒蝦仁：蝦仁搭配彩椒，色香味俱全，補充蛋白質又低脂。
4. 蒜香時蔬拼盤：用蒸烤方式處理蔬菜，保持營養，色彩豐富又健康。
5. 薑絲地瓜湯：取代高糖湯圓，用溫和地瓜湯暖心暖胃，健康又滿足。

這樣搭配下來，不僅年味十足，還能吃得開心、吃得健康！

如果是到外面餐廳吃的話，目前很多年菜料理也都開始注意養生的概念，

大家不妨多比較幾家，讓健康更有保障。

健康的年菜，不只是選擇，更是一種心態

過年聚餐，重點在於和家人團聚的氛圍，而不是拚命地吃光整桌菜。

健康的飲食習慣，從「選擇」開始，從「適量」做起。

我們無需拒絕美味，但可以選擇更聰明的方式去享受。

在這個團圓的日子裡，讓年菜既美味又健康，才是真正的「新年開好運，健康過好年」！

最後，預祝大家新的一年，吃得開心，健康滿分！

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/healthy-spring-f…al-dishes-7-tips/

身為一位愛吃又易胖的營養師，為了維持職業形象，減肥早已成為我的日常。從過去嘗試的生酮飲食到現在的間歇性斷食，我不僅親身體驗了各種減重方法，也從中領悟到：沒有最好的減重方法，只有最適合自己的方式。

減肥的旅程不僅是一場對抗體重的戰鬥，更是對自律、耐心和策略的考驗。今天，我想與大家分享我一年來實測 5:2 間歇性斷食法 的經驗，並給出一些成功減肥的關鍵建議。

減肥初期的關鍵抉擇

在嘗試 5:2 間歇性斷食之前，我也曾嘗試過生酮飲食。雖然生酮飲食幫助我在短短三個月內減少了 10% 的體重，但由於飲食型態改變太大，最終無法長期維持，體重一年內又回到了原點。

因此，當 5:2 間歇性斷食開始流行時，我決定先深入分析它是否適合我。對我來說，減肥方法的第一個考量是能否長期執行。這也是減重成功的重要前提：選擇一個你能堅持的方案。

什麼是 5:2 間歇性斷食？

5:2 間歇性斷食 的原理簡單：每週五天正常飲食，兩天採取低熱量飲食（約 500 大卡）。這種方法不僅能幫助減重，還根據研究顯示，有助於提高胰島素敏感性，降低糖尿病、心血管疾病和肥胖症的風險。

然而，並不是所有人都適合斷食。以下族群需特別注意：

1. 孕婦
2. 發育中的青少年與幼兒
3. 糖尿病患者（需先諮詢醫師或營養師）

如何正確執行 5:2 間歇性斷食？

飲食內容：

• 新鮮蔬菜：各色蔬菜提供纖維與營養。
• 低脂高蛋白食物：例如雞胸肉、魚類、蛋、豆製品。
• 原型食物：減少加工食品。
• 多喝水：建議每日飲水量為體重 x 35 c.c。

我的實踐方式： 在 500 大卡的日子裡，我通常會選擇：

• 超商輕食沙拉餐（約 150 大卡）
• 搭配無糖豆漿或茶葉蛋，總熱量控制在 200~300 大卡。

另外，也可以根據自身需求將熱量拆分成兩餐或集中於一餐。

漸進式開始，循序漸進更易成功

如果是第一次嘗試間歇性斷食，我建議採取以下漸進方式：

• 第 1 週：選一天進行 1000 大卡的飲食控制。
• 第 2 週：選兩天進行 1000 大卡飲食控制。
• 第 3 週：一天 500 大卡，一天 1000 大卡。
• 第 4 週：正式開始 5:2 間歇性斷食。

在過程中，如有任何不適應，可退回前一階段或暫停。

我的 1 年 5:2 減肥實測結果

0~3 個月：

• 成果：體重減少約 6~7 公斤（約原體重的 8%）。
• 感受：雖然減重效果顯著，但低熱量日的飢餓感是最大的挑戰。

4~6 個月：

• 成果：體重進入停滯期。
• 挑戰：面對停滯期不應亂了方寸，這是人體的「體內平衡機制」在發揮作用。
• 建議：不要在初期採取過於嚴苛的飲食限制，保持耐心。

7~12 個月：

• 成果：體重緩慢下降 2~3 公斤，體脂率降低至 23%。
• 觀察：即使有幾次大餐聚會，體重仍能維持穩定。

成功減肥的心得與反思

1. 找到適合自己的方法

減肥沒有萬能法則，5:2 之所以適合我，是因為它的彈性讓我能兼顧家

庭生活與飲食管理。

1. 長期可行性是關鍵

減肥是場長跑，選擇一個能持續執行的方法，才是成功的關鍵。

1. 接受體重波動

減重過程中的停滯期是正常的，這並不代表你的努力白費，而是身體在

調整。

最終成果：

• 體重：93 公斤 → 86 公斤
• 體脂率：30% → 23%
• 體檢數據：紅字項目除尿酸外全回歸正常。

這段減重旅程不僅讓我實現了健康目標，也讓我深刻體會到，每個人的減肥方法都需要與生活方式匹配。如果你正在尋找適合自己的減肥方式，不妨試試 5:2 間歇性斷食，並用耐心與觀察陪伴自己的改變之路。

目前我也透過這套方法讓找我做付費諮詢的朋友，成功達成他們想要的理想體重目標。

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期待在你的減重旅程中，這篇分享能為你帶來一些啟發與支持！