嗨～我是營養師達哥，每天忙碌一整天之後，好不容易熬到下班，你是否也曾經想：「終於可以好好休息了！」結果躺在床上卻睡不著，開始滑手機、打遊戲、追短影片……回過神來才發現，「完蛋！怎麼只剩下4小時可以睡覺？」而原本要做的運動計畫、想看的書，通通拋到腦後。

又或是每天都被工作壓得喘不過氣來，回到家還有滿滿的事要做，根本連喘息的空間都沒有，想睡覺卻又不放心，只能靠熬夜完成手上無盡的工作，結果越熬越累，隔天精神更差，形成惡性循環。

無論是哪一種情境，都有一個共同的結果：睡眠不足。

睡眠不足，後果比你想得嚴重很多

睡眠不足不只是隔天精神不濟而已，它會從各方面破壞你的健康。

首先，睡眠不足會讓你的「展示面」變得極差，黑眼圈、皮膚暗沉、浮腫臉，整個人直接從帥哥美女變成殭屍模式。

更嚴重的是，睡眠不足對心血管系統的傷害極大。當你長期睡不夠時，交感神經就會過度活躍，讓你身體一直處於「戰或逃」的緊張狀態。這會使壓力賀爾蒙「皮質醇」大量分泌，導致血壓升高，增加心血管疾病的風險。此外，夜間本應該分泌大量的生長激素來修復身體，但熬夜時生長激素分泌大幅減少，導致你的身體修復功能降低。

另外，睡眠不足時，大腦會更傾向尋找糖類食物（甜食、零食、飲料）來提神，結果就是「越熬越胖」，長期下來甚至可能增加罹患第二型糖尿病的風險。同時，長期睡眠不足也會壓抑你的免疫系統，讓你更容易生病，甚至增加癌症風險。

此外還會嚴重影響你的創造力。研究顯示，長期缺乏睡眠的人，大腦運作的效率和記憶力都會大幅下降。

別想著熬夜可以激發什麼天才想法，實際上只會讓你更難思考，效率更差。

「那我睡不夠再用補眠還回來？」很遺憾，補眠是沒有用的，傷害早就已經造成了，睡眠債並沒有你想的這麼容易還。

這邊我想從飲食與生活習慣提供一些建議：

這些飲食習慣可能讓你更焦慮

以下幾種常見的飲食習慣，可能會加重你的壓力與睡眠問題，看看你中了幾個？

• 咖啡喝太多：咖啡因能讓體內皮質醇長時間維持高濃度，導致焦慮難睡。
• 甜食攝取過量：吃太多精緻甜食會造成血糖快速波動，間接讓壓力激素增加。
• 晚餐吃太多：睡前大吃大喝影響睡眠品質，形成睡不好→壓力高的惡性循環。
• 蔬果攝取不足：缺乏蔬果導致體內發炎增加，身體對抗壓力的能力下降。
• 依賴酒精助眠：許多人以為喝酒能幫助睡眠，事實卻是相反的。酒精是鎮靜劑，不是安眠藥，喝酒只是讓你快速失去意識而非真正睡著，中途你會醒來很多次，甚至無法進入深度睡眠與快速動眼期（REM睡眠），結果越喝越累，睡眠品質更差（相信我，我試過了）。

如何透過飲食改善壓力和睡眠？

這裡分享幾個經過實證且簡單易做的飲食建議，幫助你更快入睡、減輕壓力。

1. 補充色胺酸，幫助穩定情緒

色胺酸是合成血清素的重要原料，血清素有助於穩定情緒和改善睡眠。平常可多攝取香蕉、牛奶、起司、黃豆、堅果等富含色胺酸的食物。

2. 每餐增加膳食纖維，促進腸腦連結

腸道健康對情緒影響重大。多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀類，有助於腸道菌叢平衡，從而改善焦慮和睡眠品質。

3. 補充天然抗氧化物，降低體內壓力

抗氧化食物能降低身體的氧化壓力和發炎反應，例如維生素C豐富的芭樂、奇異果、花椰菜，以及含有茶胺酸的抹茶或綠茶，都能舒緩壓力並改善睡眠。

4. Omega-3脂肪酸，有效抗發炎紓壓

鮭魚、鮪魚、亞麻仁籽、奇亞籽等富含Omega-3脂肪酸，研究顯示可減少壓力荷爾蒙的分泌，有效降低壓力和焦慮，改善睡眠。

5. 補充適量的鎂，幫助神經放鬆

鎂是一種能幫助肌肉放鬆、穩定神經的礦物質，有效幫助睡眠。建議可多吃南瓜子、葵瓜子、芝麻、堅果，以及黃豆、黑豆等富含鎂的食物。

幫助入眠的生活習慣

改善睡眠的方法並不難，

以下提供你幾個實際好用的方法：

1. 規律的睡眠時間是王道

睡覺時間固定下來，讓身體養成規律的生理時鐘，長期下來絕對會看到效果。

2. 打造適合睡覺的環境

睡覺時保持房間安靜且完全黑暗，並且將室溫調低一些。人體入睡時核心體溫需要下降，室溫太高或是剛運動完，都不容易入睡。

3. 睡前避免使用3C產品

睡前30分鐘內避免使用手機、平板、電腦。研究指出，這些設備發出的藍光會減少退黑激素高達50%，導致深度睡眠減少。

此外，手機擺在枕邊，常會帶給我們一種「怕錯過什麼」的焦慮感，讓你無法真正放鬆入睡。

4. 如果躺在床上睡不著，起床做別的事

不要在床上輾轉反側超過20分鐘，睡不著時就建議起床到昏暗安靜的房間看看書或做點輕鬆的活動（不要在床上做除了睡覺與做愛以外的事），直到真正覺得想睡再回去，這樣能幫助大腦重新建立「臥室=睡覺」的連結。

5. 注意咖啡因攝取與午睡

咖啡喝太多絕對會影響睡眠，下午後就盡量避免。白天如果經常累，適當的小睡15-30分鐘即可，睡太久反而讓你晚上睡不好。如果你晚上本來就難睡，建議白天盡量不要睡太久，才有助於讓你晚上好好睡。

壓力和睡眠問題並非無解，只要從現在起做些小改變，逐步調整飲食和生活習慣，你會發現，睡得好，壓力自然也少！希望大家都能睡得更好，活得更健康、更輕鬆！

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/stress-insomnia-nutrition-guide/

診間經常遇到髖關節不舒服而來求診的病人，主要的症狀包含在腹股溝處發生疼痛，大腿外側覺得疼痛，也同時覺得大腿內側覺得緊繃，這樣的症狀在走路或是運動後會更加明顯。更有部分患者伴隨膝蓋疼痛不舒服的症狀。病人往往會描述髖關節不舒服嚴重影響日常生活，嚴重的病人，甚至是到樓下倒垃圾都覺得舉步維艱。

髖關節痛的成因

髖關節痛讓你睡覺會痛、躺太久也痛？有多種原因會造成髖關節疼痛，但簡單來說，和髖關節周圍的結構有關，包含肌腱發炎、滑囊炎、肌肉緊繃、神經受壓迫以及比較嚴重的股骨頭缺血壞死相關。可能很多人會覺得疑惑，為什麼髖關節平時都好好的，怎麼「忽然」就開始疼痛呢? 其實這些關節疼痛問題，除了意外造成的受傷，其他的發生的狀況都不會是「忽然」，通常都是「長時間」的累積。

造成髖關節疼痛的習慣

1. 長時間的姿勢不平衡，包括翹二郎腿、三七步等等。
2. 長時間維持同一姿勢(久坐或久站)，由於長時間保持同一姿勢容易造成肌肉過度負擔，造成肌肉發炎的情況，當肌肉發炎就會造成疼痛，有些肌肉，例如臀部的梨狀肌發炎時，更會壓迫坐骨神經，造成坐骨神經緊繃。
3. 髖關節過度的負擔，包含體重過重以及運動過度，髖關節承受身體的重量，蹲下、抬腿等動作都和髖關節相關，當髖關節負擔過重，就會造成疼痛。
4. 酗酒，酒精會造成血管品質下降，造成股骨頭缺血性壞死的風險。
5. 過度使用類固醇，一般醫院診所開立的類固醇劑量，只要遵照醫囑服用，都沒有造成股骨頭壞死的風險，但是坊間有許多「電台藥」除了摻入止痛劑以外，更包含過量的類固醇，長時間使用會造成股骨頭壞死。原本為了治療關節疼痛，結果反而加重對髖關節的傷害。

髖關節疼痛的治療方式

髖關節若完全喪失功能，就只剩開刀進行人工髖關節置換，但從一開始的髖關節疼痛到最終的髖關節置換，還有許多的空間能夠努力。在確認無股骨頭壞死或是其他狀況下需要立即開刀處理的情況，髖關節疼痛的處理方式有下列幾種

1. 消炎止痛藥物，緩解疼痛症狀
2. 局部注射，例如高濃度葡萄糖注射或是PRP
3. 物理治療，藉由改善病人肌力不平衡的狀況，延緩患者進入髖關節置換的時間
4. 生活習慣的改變，調整會造成髖關節疼痛的習慣，增加髖關節的使用年限

髖關節疼痛的中醫治療

中醫治療髖關節疼痛以內服藥配合針灸以及傷科手法為主，依照症狀表現不同，有不同的用藥類型，例如關節腫痛且有發熱感，則以蒼朮、黃柏、苦參等，覺關節緊繃，活動不暢，且天冷加重，則以肉桂、附子、川牛膝等，無論是何種藥物，都是在調整體內氣血循環順暢以及矯正不平衡的體質基礎上去進行加減。針灸則是以髖關節周圍(近端)的穴位，環跳穴、秩邊穴、次髎穴，配合遠端的穴位，承山、足臨泣、束骨。或是針對腰臀部疼痛點以及造成疼痛肌肉的「激痛點」進行針灸或是小針刀治療。傷科手法針對結構的調整以及平衡身體兩側的肌力，避免身體結構的不平衡進一步加重髖關節周圍的不適感，特別是和髖關節疼痛有關的併發症，如膝關節疼痛、腰背緊繃痠痛，甚至是足踝疼痛以及尾薦椎周圍肌肉失衡誘發的失眠、頭痛都能夠一併治療。

髖關節日常保健運動:

1. 死蟲式: 強化核心肌群，改善髖關節周圍肌肉穩定度
2. 抱膝式: 增加髖關節活動度，改善腰背不舒症狀
3. 穴位按摩: (1)風池: 後頸部斜方肌旁凹陷處，能放鬆後頸肌肉，改善頭面部循環，同時能夠緩解腰背疼痛。(2)承山: 小腿肚下緣正中，能夠放鬆腰臀、大腿和小腿後側肌肉，改善下肢循環。(3)足臨泣: 足背第四趾第五趾間，向足踝處按壓找尋兩骨間縫隙，能夠改善頭面部循環，頸項不舒，同時能夠緩解大腿後外側不舒感。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/hip-pain-sleeping-tcm-solutions/