不必變成苦行僧！營養師教你在減脂期間吃好吃對食物不發胖

營養師

蔡旻堅

營養師教你在減脂期間吃好吃對食物不發胖，讓我們不必變成苦行僧！透過適當的飲食規劃，我們可以在減脂過程中享受美味的食物，同時達到健康減重的目標。現在，讓我們一起探索如何選擇正確的食材和合理的飲食策略，讓減脂之路變得更加輕鬆而美味吧！

對於很多人來說，減肥常常等同於煎熬和放棄，但其實只要吃對食物，就能在減脂期間達到健康又有效的瘦身效果，不必像刑犯一樣受罪。

內容目錄

食物世界裡的黑白分明！營養師讓你辨別好壞食物

首先，好的食物通常含有豐富的營養素，例如蛋白質、纖維和維生素等。蛋白質可以幫助身體修復和建造組織，而纖維可以幫助消化和預防便秘。另外，維生素也非常重要，它們可以幫助身體吸收其他營養素，同時還可以增強免疫力。因此，在日常飲食中，我們可以選擇含豐富蛋白質的食物，如雞肉、魚類、豆腐等，而避免過度攝取含糖量高的零食。

其次，辨別熱量高低的食物也非常重要。熱量是指食物中所含有的能量，攝取過多熱量高的食物容易導致體重增加。因此，在日常飲食中，我們可以優先選擇低熱量的食物，例如蔬菜、水果、全麥麵包等，而避免過度攝取高熱量的食物，如炸雞、漢堡等快餐類食物。

舉個例子，當你到便利商店想買點心時，你可以選擇水果、堅果、無糖優格等含有較少糖分和低熱量的食物，而避免選擇蛋糕、巧克力等高熱量、高糖分的零食。此外，當你在餐廳用餐時，可以優先選擇沙拉、烤肉等低熱量、高蛋白質的食物，然後遠離炸物區、油炸食品區等高熱量、高油脂地方，所謂眼不見為淨啦！

知道食物的好壞以後，別以為就沒事囉！調味料的選擇更是關鍵，如何讓你的食物更加美味，同時又不會讓你的熱量攝取太高，好像比登天還難，但並非做不到的事。

不要「醬」子亂吃！營養師教你選對調料控制熱量解口慾

首先是醬油。醬油在很多人的生活中都是必備的調味料，但是大家知道嗎？不同品牌的醬油味道其實是不一樣的！如果你想要控制熱量攝取，不妨選擇低鹽的醬油，味道同樣好，卻不會讓你的身材受到威脅。接下來是芝麻醬。大家知道嗎？芝麻醬其實是非常有營養價值的，而且味道非常好，可以增添許多食物的風味。但是要控制熱量攝取，千萬不要一次吃太多，因為芝麻醬的熱量可是高到一個不要不要的。

再來是辣椒醬，辣椒醬讓許多人愛不釋手，但是很多辣椒醬中都含有大量的油和糖分，這些東西可是會讓你的熱量攝取暴漲，所以，如果你想要享受辣椒醬的美味，可以選擇無糖低脂的辣椒醬或是直接用生辣椒切碎調味，控制份量也能讓你辣得過癮。

總之，調味料是讓食物變得美味的重要元素，但是如果不注意熱量攝取，很容易讓你的身材出問題。所以，小心使用調味料，健康又美味，才是王道。記得，要選擇低鹽、低脂、無糖的調味料，才能讓你的熱量攝取控制得當哦！

別再只會吃沙拉！營養師教你吃出低熱量高滿足感美食

你們可知道，想要瘦身、保持健康飲食，不只是「少吃或吃草」，更要「吃對」！這時，營養師就是你們最好的好夥伴啦！首先，讓我們來談談水果和蔬菜的含糖量。想吃甜甜的水果，但卻害怕胖嗎？那麼，就要學會選擇含糖量低的水果了！例如：芭樂、番茄、草莓、柚子等，都是含糖量比較低的水果，吃起來甜甜的，又不用擔心會有太多糖分攝取，真是一舉兩得呢！

再來，我們來聊聊低熱量食物的選擇，像是地瓜、水煮蛋、優格、鮭魚、雞胸肉、櫛瓜、菇類等都是低熱量食物。以早餐為例，如果你想吃三明治，卻害怕熱量太高怎麼辦？其實，只要選擇全麥麵包、瘦肉、生菜等低熱量、高纖的食材，就可以輕鬆吃出美味又健康的三明治啦！

還有，記得不要加太多醬料或沙拉醬，因為這些都是熱量的重要來源，吃多了可是會長肉肉的哦！千萬別忘了，美食是生活的一部分，別讓節食變成你的酷刑！只要跟著營養師的建議，吃對食物，享受美味之餘，還可以輕鬆維持健康喔！

別再吃到肚子爆炸！如何吃飽又不讓肚子出賣你？

明明吃了很多東西，但是肚子還是餓得咕咕叫？別擔心，這是因為你沒有掌握好食物的飽足感！沒關係，我是你們的吃漢營養師，現在就來教你如何掌握飽足感，讓你不再為餓肚子而煩惱！

首先，讓我們來認識一下高纖維的食物，例如燕麥、蘋果等等。這些食物有一個很特別的地方，就是可以增加你的飽足感。你可以試試看，在早餐的時候加入一些燕麥或者水果，相信你會發現，整個上午都不會覺得肚子餓呢！當然，飽足感也和食物的份量有關。想要控制食物的份量，其實也有訣竅。比如說，你可以選擇小碗裝飯，這樣看起來就會比較飽，其實也就吃了適量的食物了。或者，你可以在吃飯的時候，放下筷子，停一停，喝口水，再繼續吃，這樣可以讓你的身體感受到飽足感，進而控制食量。

還有切記切記，真的是不要吃太快，因為吃太快容易讓你沒有感覺到飽足感。你可以慢慢地品嚐每一口食物，細細品味，這樣可以讓你的身體更好地感受到飽足感。簡單來說，掌握好食物的飽足感，不僅可以讓你減肥成功，還可以讓你身心靈都獲得滿足喔！

在進行減脂期間，有些人往往把飲食當成苦行僧一樣，只能吃一些無味的食物，好像生命中就只剩下了減肥。但事實上，正確的飲食方式可以讓你同時滿足口腹之欲和減肥的目標。那些告訴你只能吃水煮菜和蒸雞胸的人，或許還活在過去。現在，你可以像個有品味的人一樣，在減脂期間品嚐美食，同時保持健康的體態。

別讓自己成為一個無趣的苦行僧，跟隨營養師的指導，享受美食，享受健康！

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

蔡旻堅

營養師

中藥養生調整、減重飲食、疾病飲食

經歷

萬國製藥廠股份有限公司業務主任、財團法人癌症關懷基金會營養師、屏東縣營養師公會理事、台灣中藥臨床學會副祕書長、高雄市中醫藥養生協會理事、阿米多福食品有限公司營養師

膝蓋痛跟體重有關嗎？減重之外，更要看肌力、負荷與活動方式

分類：appi NEWS| 預防醫學

中醫師

張家誠

體重確實會改變膝關節的負荷，但它解釋不了每一次膝痛。這篇界定體重影響膝蓋的兩條路徑、影像能看與不能看的範圍，以及減重與肌力訓練該怎麼同時進行。

本文重點

體重透過機械負荷與代謝發炎兩條路徑影響膝蓋，兩者可以單獨出現，也可能同時發生。
減重與肌力訓練是並行的，不是先治好再減重。
影像的任務是增加資訊，片子上的退化與疼痛程度可以不一致。
快走是基礎，肌力要另外練；訓練要看整條動力鏈。

體重降下來，膝蓋痛一定會消失嗎？: 不一定。減重可以降低部分負荷，但關節組織的狀態、肌力與疼痛敏感度仍然會影響症狀。疼痛持續的話，要回頭評估膝蓋本身。
膝蓋痛可以只靠飲食減重嗎？: 長期只靠限制飲食，常常伴隨肌肉流失，而肌肉正是膝蓋需要的保護。比較完整的方向是保留足夠營養，搭配可承受的活動與肌力訓練。
運動後有點痛，代表傷得更嚴重嗎？: 不一定。要看疼痛的程度、持續多久、有沒有腫脹，以及隔天的功能。若是劇烈或快速惡化，停止進階並接受評估。

體重過重會增加膝關節的負荷，這一點沒有爭議。

有爭議的是後面那一步：把它當成唯一的解釋。疼痛同時受到肌力、舊傷、動作控制、活動量與軟組織狀態影響，體重是其中一個變項，不是全部。

這個區別有實際後果。只叫患者去減重，會漏掉其他該處理的問題，也會讓人把疼痛讀成自己的責任。臨床上的安排是疼痛處理、體重控制與功能訓練同步展開，依當下的能力決定各自做到什麼程度。

物理治療師在診間指導中年民眾做坐站訓練，示範膝關節的負荷控制 — 膝蓋痛的處理不只看體重，肌力與活動方式同樣關鍵

一、體重影響膝蓋有兩條路徑：可以單獨出現，也可能同時發生

對照圖呈現體重透過機械負荷與代謝發炎兩條路徑影響膝關節 — 體重影響膝蓋的兩條路徑：可以單獨出現，也可能同時發生

膝蓋疼痛，可以分成兩條路徑：一條是機械負荷，一條是代謝與發炎。這兩條路徑可以獨立存在或共同發生。

第一條比較直覺。走路、上下樓、從椅子起身的時候，膝蓋同時承受體重與動作產生的力量。肥胖最直觀的影響就在這裡，體重愈重，機械負荷就愈大；再加上股四頭肌不足、步態改變，或者活動量突然拉高，症狀就容易浮現。

第二條是代謝與發炎。肥胖除了直接增加重量，也會讓身體長期處在容易發炎的狀態，第二條路徑就是這樣產生的。Batushansky 等人的綜述指出，代謝失衡、脂肪組織與低度發炎可能共同影響關節的環境。[2]

臨床上兩種情況我都看過：有人體重較重，但肌力夠、動作控制好，活動起來沒什麼問題；也有人體重正常，卻因為舊傷、肌腱負荷或動作控制的問題反覆疼痛。

所以體重是一個值得處理的變項，把它當成唯一答案則會失準。

二、減重和功能恢復，要一起做

對過重或肥胖且有膝關節退化的人，減重可能減輕疼痛、改善功能。但治療性運動仍是核心，兩者要並行，不是先後關係。

診間最常聽到的順序是：「我先把膝蓋治好，再來減重。」

這個順序有一個問題。疼痛讓人少動，少動之後肌力、體能與日常消耗都往下掉，減重計畫也就一直往後延。等到膝蓋「治好」再開始，中間已經又退了一段。

減重本身就是膝蓋治療的一部分。疼痛處理、體重控制與肌力恢復應該同步規劃，不要排成先後。

英國 NICE 骨關節炎指引把個別化的治療性運動列為核心處理，也建議過重或肥胖者接受體重管理的支持。[1] 任何幅度的減重都可能有益，減少原體重 10% 通常比 5% 更有幫助。這是階段性的討論目標，不是固定期限的通用處方。

減重的同時要顧到營養與肌肉量。有慢性病、飲食失調病史，或考慮使用減重藥物的人，要接受個別評估再決定。

三、影像、疼痛與功能，三件事分開看

膝痛可能來自關節、半月板、肌腱、韌帶，也可能來自滑囊、髕腱或鵝足這幾個常被略過的位置，並且和肌力、負荷變化或疼痛敏感度有關。

影像的任務是增加資訊，它取代不了病史、理學檢查與功能測試。

X 光看得到關節間隙變窄與骨刺，半月板、軟骨與肌腱的細節則看不出來。Bedson 與 Croft 的系統性文獻整理顯示，膝痛與 X 光上的退化並非總是一致。[4] 換個方式說：片子上的變化，跟你有多痛，是兩條可以各走各的線。

我的評估順序是先問疼痛位置、發作時機、有沒有腫脹或卡住，還有近期的活動量變化；再看走路、蹲起、上下階梯與單腳站的控制。依照可疑的地方，才決定要不要安排影像或轉介。

還有一件事值得一起看：治療的成果不能只看疼痛分數。走多遠、上下幾層樓、能不能回去工作、買菜、參與自己在意的活動，這些功能上的變化才是身體實際回到生活的證據。

四、每天快走有在動，但它補不上肌力

四階段進階圖依序呈現坐姿伸膝、扶持坐站、淺蹲與阻力訓練 — 從低負荷開始，逐步加量比一次到位安全

快走能增加活動量與心肺刺激，通常取代不了漸進式的肌力訓練。兩者的訓練目標並不相同。

走路值得保留，它是很好的基礎。但如果目標是提升股四頭肌、臀肌與整體下肢的能力，就需要適當的阻力。

這件事有點像機車。每天騎上路不等於有在保養，煞車、輪胎與避震還是要另外處理，跟里程數是兩回事。

肌力也不能只練膝蓋周邊。股四頭肌參與伸膝、蹲起與上下樓，但髖部肌群、軀幹控制與踝關節的活動度同樣會改變下肢受力。膝蓋常常是承受結果的那一段，真正的來源可能在上面或下面。所以訓練要看整條動力鏈怎麼合作，單點加強的效果有限。

Fransen 等人的 Cochrane 系統性回顧指出，陸上治療性運動可以在短期內改善膝關節退化者的疼痛與功能。[3] 但每個人適合的角度、重量與次數不同，這部分需要個別安排。

五、膝蓋痛不敢動，從可承受的負荷開始

先選低衝擊、動作控制得住、而且做完之後症狀能回到原本程度的活動，再逐步增加阻力、時間或動作幅度。

完全停下來不動，肌力與信心會一起往下掉，這個代價通常比想像中大。

起點可以是坐姿伸膝、短距離的平地走路、固定式腳踏車，或者有扶持的坐站練習，依診斷與當下能力調整。

行動步驟

先記錄目前做得到的：連續走多久、坐站幾次、上下樓的反應。
選一項低負荷活動，強度保留在「還能講話、動作不變形」的範圍。
觀察運動中、運動後、以及隔天的疼痛、腫脹與功能，作為下次調整的依據。
一次只增加一個變項（時間、次數、幅度或阻力擇一），不要同時加量。
如果反覆腫脹、跛行加劇，或日常能力持續下降，先接受評估再進階。

運動時有輕微不適，不必馬上把活動歸零。真正要停下來的是尖銳痛、關節不穩、腫脹增加或持續惡化這幾種，那時候要降低負荷並尋求專業判斷。

六、什麼情況需要進一步檢查

疼痛持續影響走路、睡眠或工作，或合併明顯腫熱、近期外傷、無法承重、關節卡住與快速惡化，就要接受醫療評估。

短暫過量活動之後的不舒服，可以先做運動減量，保留可承受的日常活動再觀察。如果沒有趨緩、頻繁復發，或者活動能力持續下降，那就值得把原因釐清。

以下情況請儘快就醫：

1️⃣ 紅熱：膝蓋突然紅腫發熱
2️⃣ 外傷：外傷後變形，或完全無法承重
3️⃣ 卡住：關節鎖住、無法完全伸直
4️⃣ 惡化：跛行加劇或日常能力快速下降

⚠️ 如果紅腫熱痛同時合併發燒、畏寒或全身不適，可能是關節感染，請當日就醫，不要先安排針灸或推拿。

來到本診所，掛中醫或西醫都可以先進行初步評估。評估後如果另一邊更適合，我們會建議改掛、協助安排預約並把資訊交給對方醫師，不必重新排隊、也不必再講一次病史。

重點摘要

體重透過機械負荷與代謝發炎兩條路徑影響膝蓋，兩者可以單獨出現，也可能同時發生。
減重與肌力訓練是並行的，不是先治好再減重。
影像的任務是增加資訊，片子上的退化與疼痛程度可以不一致。
快走是基礎，肌力要另外練；訓練要看整條動力鏈。

體重降下來，膝蓋痛一定會消失嗎？

不一定。減重可以降低部分負荷，但關節組織的狀態、肌力與疼痛敏感度仍然會影響症狀。疼痛持續的話，要回頭評估膝蓋本身。

膝蓋痛可以只靠飲食減重嗎？

長期只靠限制飲食，常常伴隨肌肉流失，而肌肉正是膝蓋需要的保護。比較完整的方向是保留足夠營養，搭配可承受的活動與肌力訓練。

運動後有點痛，代表傷得更嚴重嗎？

不一定。要看疼痛的程度、持續多久、有沒有腫脹，以及隔天的功能。若是劇烈或快速惡化，停止進階並接受評估。

膝蓋退化只能做走路運動嗎？

還有腳踏車、水中活動、坐站與阻力訓練。選哪一種取決於症狀、平衡能力、肌力以及有沒有其他疾病。

參考文獻

National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Recommendations | Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management | Guidance | NICE. https://www.nice.org.uk/guidance/NG226/chapter/recommendations
Batushansky A, et al. (2022). Fundamentals of OA: An initiative of Osteoarthritis and Cartilage. Chapter 9: Obesity and metabolic factors in OA. Osteoarthritis and Cartilage, 30(4), 501–515. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8926936/
Fransen M, et al. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(24), 1554–1557. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26405113/
Bedson J, Croft PR. (2008). The discordance between clinical and radiographic knee osteoarthritis: a systematic search and summary of the literature. BMC Musculoskeletal Disorders, 9, 116. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18764949/

醫療資訊僅供衛教參考，不能取代面診、理學檢查或個別醫療建議。若疼痛持續、功能下降或症狀突然惡化，請就醫評估。

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張家誠

中醫師

專長：●主治項目：精准治療：超音波導引、針灸、針刀、浮針、乾針疼痛醫學：頸腰椎病、五十肩、各類慢性痛全人調理：中醫內科、體態管理、小兒轉骨

現職

●現任：悅衡整合醫學診所副總院長 ●經歷：中壢杏恩中醫診所主治醫師新竹和杏中醫診所主治醫師部立桃園醫院中醫科中國醫藥大學學士後中醫學系長庚大學醫學生物技術暨檢驗學系中醫師、醫檢師雙證照台灣浮針醫學會會員台灣針刀醫學會會員

減重迷思大揭露：物理治療師說「少吃」反而讓你更難瘦

物理治療師

陳敬衡

減重的成功，從來不是「拼命少吃」的結果，而是「讓好習慣自動化」的成果。當我們運用行為科學來設計環境，運用心理學來理解自己的動機，再結合營養學的均衡飲食策略，就能擺脫「少吃反而更難瘦」的陷阱，真正踏上健康與輕盈的道路。

在現代社會，減重已經成為許多人共同的課題。當面對體重困擾時，最直覺的想法往往是：「那我就少吃一點吧！」然而，這種方法不僅效果有限，還可能讓人陷入更難瘦下來的惡性循環。行為科學、心理學與營養學的研究都指出，單純依靠「少吃」的策略，往往難以持久，甚至會導致反效果。

為什麼「少吃」會失敗？

在行為科學的角度，過度壓抑慾望，會引起大腦的反彈效應。心理學家 Wegner 在 1994 年提出「白熊實驗」：當受試者被要求「不要想白熊」時，結果反而更頻繁地想到白熊。飲食行為也是如此，越告訴自己「不可以吃零食」，腦中對食物的專注度就越高，最後更容易暴飲暴食。

從營養學角度來看，長時間少吃會造成身體進入「節能模式」，基礎代謝率下降。身體會自動調整為「省電狀態」，消耗的能量變少，這使得減重速度放慢，甚至在恢復正常飲食後，更容易快速復胖。研究顯示，長期熱量過度限制的飲食，往往導致體重回升，甚至比原先更重。

這解釋了為什麼許多人在「節食初期」似乎有成效，但幾週或幾個月後，不僅難以維持，還會出現反彈與挫敗感，或是我們俗稱的「溜溜球效應」。

減重的關鍵不是意志力，而是習慣

我們常以為成功減重靠的是強大意志力，但行為科學研究一再證明：真正能改變生活的，是習慣的養成。

《原子習慣》一書裡提到，習慣是由「提示—行為—獎賞」的循環建立的。如果我們總依靠意志力去抗拒食物誘惑，會消耗大量心理能量，久而久之必然失敗。相反地，若透過環境設計，讓健康選擇成為「自然而然的選擇」，才是長久之道。

例如，把水果放在桌上顯眼的位置，就能提高攝取量；或是設定固定的用餐時間，降低隨意進食的機會。這些小小的環境改變，比單純告訴自己「少吃」更有效。

從「少吃」轉向「聰明吃」

真正有效的減重不是「少吃」，而是「聰明吃」。這裡涉及心理學中的「正念飲食」概念。當人們練習正念飲食，專注於食物的味道、口感與身體的飽足訊號時，更能避免過量進食。

營養學的研究也給出明確方向：

高蛋白食物（如雞蛋、豆腐、魚肉）能延長飽足感。
高纖維食物（如蔬菜、燕麥、水果）能穩定血糖，降低突然的飢餓。
規律的用餐時間能避免血糖大起大落，減少暴食發生。

換句話說，與其強迫自己少吃，不如建立能支持身體的飲食策略，讓「吃得飽又能減重」成為可能。

讓好習慣自動化：實用策略

既然「少吃」行不通，那麼如何把聰明飲食內化成習慣？以下幾個方法，能幫助一般民眾逐步建立長久的生活型態：

小步驟開始：與其馬上戒掉澱粉，不如每天比昨天多一份蔬菜。這樣的漸進式改變更容易長期維持。
改造環境：把零食放在難以取得的地方，讓餐桌只擺水杯。這樣做不需強烈意志力，就能降低誘惑。
行為替代：當想吃宵夜時，先喝一杯水或泡無糖茶，給自己五分鐘的緩衝時間，很多時候飢餓感會自然消退。
建立儀式感：用小盤子盛裝食物，營造視覺上的「滿足」，比告訴自己「只能吃一點」更有效。
強化正向回饋：記錄每天的飲食，或給自己非食物的獎勵（如買一本書、運動後泡澡），讓大腦把健康行為與愉快經驗連結。

這些方法的共通點是：不依靠單次的強大意志力，而是讓環境與習慣幫你自動執行正確的選擇。

從「減重」到「健康生活」

當我們把焦點從「少吃」轉向「好習慣」時，減重就不再是一場與食物的戰爭，而是一種長期、可持續的生活方式。心理學提醒我們，越是壓抑，反而越容易反彈；營養學告訴我們，身體需要均衡的能量與營養；行為科學則指出，改變從小習慣開始，環境設計比意志力更可靠。

結語

金句：減重不是和意志力苦戰，而是和習慣交朋友。

區塊	重點摘要	可操作行動	關鍵依據／觀點
為什麼「少吃」會失敗	過度壓抑引發反彈效應，身體進入節能模式、基代下降，易溜溜球效應	避免長期極端熱量限制；改以結構化餐次與營養密度提升	Wegner「白熊實驗」；長期熱量過度限制導致復胖的研究
減重關鍵：習慣而非意志力	用「提示—行為—獎賞」循環設計行為，讓正確選擇變自動	設計固定用餐與運動時段；設定可見的健康提示物（如水杯、果盒）	行為科學與《原子習慣》框架
從「少吃」轉向「聰明吃」	正念飲食＋高蛋白、高纖維與規律餐次，穩定血糖、延長飽足	每餐加入蛋白質與蔬菜；放慢進食、感受 80% 飽即停	營養學：蛋白質與纖維提高飽足、穩糖
讓好習慣自動化的 5 招	小步驟、改造環境、行為替代、儀式感、正向回饋	1) 每天多一份蔬菜； 2) 零食遠離視線、餐桌只放水； 3) 想吃宵夜先喝水等 5 分鐘； 4) 小盤盛裝提升滿足； 5) 記錄飲食並給非食物獎勵	以環境設計取代硬撐意志力，提高可持續性
從「減重」到「健康生活」	焦點從抑制轉為支持：均衡營養＋習慣循環，長期可維持	建立週期性檢視：每週回顧餐次、步數、睡眠與體重趨勢	心理學（避免反抑制）、營養學（均衡）、行為科學（小改變累積）
一句話總結	金句：減重不是和意志力苦戰，而是和習慣交朋友。