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營養師
蔡旻達
最後,我想跟各位爸媽分享的是,培養孩子的健康生活習慣從來都不是一件容易的事,需要父母的堅持、耐心與持續付出。但只要你願意從小地方開始做起,每天堅持一點點,久而久之,這些習慣就會變成孩子們一輩子的資產。健康不只是當下的快樂,更是我們能給孩子最棒的禮物之一。讓我們一起努力,用規律的作息與健康的飲食,陪伴孩子健康又快樂地長大吧!

嗨~我是營養師達哥,也是兩個小孩的地方爸爸。
相信每位父母都有個共同的願望,就是希望孩子能夠健康、快樂地成長。
對我來說,給予孩子最重要的禮物之一,就是從小建立起良好的生活作息習慣。

飲食教育,從小建立

從營養學的角度來看,均衡的飲食對兒童的成長發育有決定性的影響。許多研究已經證實,飲食習慣良好的兒童,在學習能力、專注力以及情緒控制上都有顯著的優勢。

我認為飲食教育不只是關乎現在,更影響孩子未來的健康。一旦他們養成了正確的飲食觀念,長大後自然也能做出更好的飲食選擇。

在飲食的部分我也透過幾個原則來進行:

讓小孩餓,自然就會吃

很多家長總是怕小孩吃得不夠,

或擔心孩子挑食、偏食,逼著孩子吃飯,

其實我覺得大可不必,飢餓是最好的調味料,

孩子天生對飢餓感有很敏銳的察覺能力,

只要一餓,多半會自動將眼前的食物吃完,

所以父母的工作就是(讓小孩餓)提供營養均衡的食物,

並且不要在非吃飯時間給予太多的點心即可。

建立習慣,拒絕不健康食品

在我家,我不太提供甜食、含糖飲料和加工食品給孩子。你可能會覺得這樣會不會讓孩子不開心或覺得自己被剝奪了某些快樂?放心,學校、生日派對或其他場合,這些食物總是隨處可見,孩子並不會因為在家吃不到而有太大的遺憾。

透過「原子習慣」的環境建立概念,將得到不健康食物的難度增加,孩子們自然而然會習慣吃健康食物。

例如,我在家只提供水或牛奶,他們自然習慣並接受了沒有飲料的生活。

久而久之,即便在外接觸甜飲,他們也不會特別渴求或依賴。

和孩子一起製備食物,從遊戲中學習

另一個非常有效的方法,就是邀請孩子一起參與食物的製作過程。我常和孩子一起做簡單的料理,像是蒸蛋、海苔飯捲,甚至是烤地瓜。

你會發現,孩子參與製作食物的過程時,會更願意去品嚐自己的作品,甚至對食物產生更多的好奇與興趣。科學研究也顯示,讓孩子參與食物製備不僅能提高他們的飲食興趣,更能建立健康的飲食觀念。

吃飯專心,不邊吃邊玩或看電視

這點也許聽起來有點嚴格,但我真的很堅持:吃飯就是吃飯,不邊吃邊玩,也不邊吃邊看電視。

很多家長為了讓孩子乖乖吃飯,會打開電視或平板,但這樣其實會影響孩子對飢餓感的感知,也會影響消化吸收。專注地用餐不僅能增進親子互動,也有助於孩子建立良好的消化習慣,更重要的是,有助於他們日後對食物的健康認知。

在生活習慣的部分我有以下幾個原則:

晚上八點就寢,建立睡前儀式

在我們家,每天晚上八點一到,就會開始睡前儀式。所謂的睡前儀式,並不是說立刻就要睡覺,而是一系列固定的活動,幫助孩子從白天的活潑狀態逐漸轉變為安靜放鬆的睡眠狀態。

睡前儀式通常包括睡前聊天、聽歌、看點想看的書。我發現,當這個儀式被建立起來後,孩子們會很自然地知道接下來就是要睡覺了,久而久之甚至不用父母催促,睡眠品質也大大提升。

研究也顯示,固定的睡眠作息對兒童的生長激素分泌有重要幫助,良好的睡眠品質能促進身體生長、免疫系統發展,以及認知功能提升。

固定且規律的生活作息

除了睡眠,整個生活作息的規律性對兒童來說也非常重要。我們家從起床、用餐到戶外活動,都有比較固定的節奏,孩子們的身體因此可以穩定地預測下一步的活動,進而保持較佳的情緒與生理狀態。

我常開玩笑地跟其他人說:「孩子的作息比股票市場穩定得多」,只要父母願意花心思去建立,這種規律性會成為孩子終身受用的好習慣。

身體活動優先,課業其次

在我們家的觀念中,培養孩子們的身體活動絕對優先於課業。現代的教育環境常常強調功課與成績,但其實大量研究都指出,適量且規律的運動與身體活動不僅能夠促進兒童的大腦發育,還能有效地增強專注力和學習能力。

我鼓勵孩子們多到戶外奔跑、騎腳踏車或打球,即使只是公園追逐玩耍,也都是很棒的運動。比起逼迫他們坐在書桌前硬記知識,我更希望他們透過實際活動來探索、學習世界。

遠離3C產品,保護視力與專注力

最後一點,也是現代父母最關心的,就是如何避免孩子過早沉迷於3C產品。我家的原則是盡可能遠離電子產品,尤其是在幼兒與小學階段。

大量研究證明,長時間使用手機、平板或電視,不僅會增加視力受損的風險,還會影響兒童的情緒管理能力與專注力發展。

因此,我會提供孩子更多的替代方案,例如積木、拼圖、畫畫或親子遊戲,讓孩子不靠螢幕也能享受快樂(父母也要以身作則)。

 

最後,我想跟各位爸媽分享的是,培養孩子的健康生活習慣從來都不是一件容易的事,需要父母的堅持、耐心與持續付出。但只要你願意從小地方開始做起,每天堅持一點點,久而久之,這些習慣就會變成孩子們一輩子的資產。健康不只是當下的快樂,更是我們能給孩子最棒的禮物之一。讓我們一起努力,用規律的作息與健康的飲食,陪伴孩子健康又快樂地長大吧!

附上小兒子獲獎健康兒童照片一張

 

責任編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/healthy-kids-nutrition/

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●專長項目:【營養諮詢及衛教】【長照營養】【健身營養】【減重諮詢】【兩性諮詢】
經歷
●現任:【維新醫療社團法人台中維新醫院 營養師】 ●學經歷:【長照機構 營養師】【地區醫院 營養師】【靜宜大學食品營養所 碩士】
藉由「降低配料」、「容量減少」、「糖度選擇」等方式,滿足口腹之慾的同時也可減少身體負擔。 因此,下次真的必須要喝手搖飲時,不妨參考該品牌網站飲品總糖量及總熱量訊息,聰明選擇吧!

為什麼現在大家都要聞糖色變?許多研究報告都顯示「精緻糖」的過量攝取對健康有很大負面影響。「精緻糖」容易被快速吸收,引起血糖劇烈波動,當血糖迅速上升後,胰島素就會大量分泌,降低血糖,進而引發飢餓感和食慾增加,形成惡性循環,最終導致肥胖。而手搖飲常用「果糖」做為甜度來源,果糖會導致瘦素阻抗現象,當瘦素無法發揮作用時,容易缺乏飽足感,加上血糖波動,雙重影響下,會比葡萄糖更能引發飢餓感和食慾。

除了熟知的肥胖外,過量的精緻糖還會導致痛風、高血脂、高血糖、高血壓,甚至腸道菌群失衡、皮膚老化、慢性發炎等問題,讓我們不得不重視。

依照國民健康署「添加糖」以及世界衛生組織「游離糖」的定義,是指那些在製造或加工時額外添加的糖,非存在於食物本身的糖分,包括蔗糖、砂糖、葡萄糖、蜂蜜、黑糖、玉米糖漿等,但不包括化學合成的人工甜味劑。依據世界衛生組織(WHO)的建議,無論是成人或兒童,每日攝取精緻糖的熱量最好低於總熱量的10%。如果能限制到5%以下,對預防肥胖和守護健康能帶來更多幫助。以總熱量為2000大卡計算,精緻糖攝取低於總熱量的10%以下,即應低於200大卡,相當於約10顆方糖的攝取量;若限量在總熱量的5%以下,則是要低於100大卡,相當於約5顆方糖的攝取量。

 

據2020年的統計,台灣手搖飲市場有900億營業額。台灣每年賣出10.2億杯手搖飲,平均每人每年喝43.3杯,顯示國人對手搖飲的需求不可忽視,因此如何聰明選擇成為一門學問,在享受口腹之慾的同時,盡量避免健康的危害。

依「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」,現場調製之飲料,應標示該杯飲料之總糖量及總熱量;總糖量及總熱量亦得以實際值或最高值表示,如以最高值表示者,應加註「最高值」。前項總糖量得以換算方糖數標示之(每顆方糖以五公克計)。

讓我為各位看官演示一下吧!

 

圖:張姝緹 營養師 提供

小女子是個勤勤啃啃努力生存的社畜,50kg的體重只能勉強容許擁有1500大卡的熱量維持體重,苟延殘喘下去,某天突然驚覺「成人的世界,除了長胖其他都不太容易」,想著未來的生活,當個社畜真的不容易,在飲料的世界裡,我該如何掌控唯一的選擇權呢!

藉由「降低配料」、「容量減少」、「糖度選擇」等方式,滿足口腹之慾的同時也可減少身體負擔。

因此,下次真的必須要喝手搖飲時,不妨參考該品牌網站飲品總糖量及總熱量訊息,聰明選擇吧!

 

每日精緻/游離糖建議上限換算(依 WHO 建議)
每日總熱量 (kcal) 10% 上限 (kcal) 10% 上限 (糖,g) 10% 上限 (方糖,顆) 5% 上限 (kcal) 5% 上限 (糖,g) 5% 上限 (方糖,顆)
1500 150 37.5 7.5 75 18.75 3.75
2000 200 50 10 100 25 5

換算說明:1 公克糖 ≈ 4 kcal;每顆方糖以 5 g 計。

手搖飲聰明選擇檢查表(依「總糖量/總熱量」標示)
飲品 容量 糖度 配料調整 標示總糖 (g) 換算方糖 (顆) 總熱量 (kcal) 是否在 10% 上限內
(請選每日基準)
備註
範例:紅茶 中杯 500 ml 微糖 去珍珠 15 3 120 是(以 2000 kcal/日計) 以無糖茶為優先;想甜選「微糖」
(自行填寫) (自行填寫) 無糖/微糖/半糖/全糖 少配料/去糖漿 (g) = 總糖 ÷ 5 (kcal) 是/否 查品牌官網「總糖量/總熱量」
(自行填寫) (自行填寫) 無糖/微糖/半糖/全糖 少配料/去糖漿 (g) = 總糖 ÷ 5 (kcal) 是/否 以「小杯」優先,減少總糖

營養師貼心降糖三步驟
步驟 作法 為什麼有效
1. 降糖度 全糖 → 半糖/微糖/無糖 直接降低「總糖量」與血糖波動
2. 減配料 少/去珍珠、奶蓋、糖漿 配料常是隱形糖熱量來源
3. 換小杯 大杯改中杯或少冰 容量下降=總糖下降

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/taiwan-hand-shaken-drinks-sugar-limit-guide/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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張姝緹
營養師
專長:●專長項目:【臨床營養】【三高疾病營養】【食品設備】【團膳營養】【 HACCP 稽核】
現職
●現任:【團膳營養師】 ●學經歷:【中國醫藥大學 營養系】
若長期慢性發炎,經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化,導致免疫系統功能失衡和資源耗竭,形成免疫抑制微環境。同時,促使自體免疫反應和組織損傷,加速免疫老化,整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良、飲食不均衡(高糖、高脂肪、加工食品)、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等,都是造成免疫低下的幫兇,不可輕忽!

現代人常常身體莫名疼痛、關節僵硬、小感冒不斷、三不五時過敏,最常聽到的就是「年紀大了,身體機能退化」、「沒運動、體力差」、「壓力大、睡不好」等,小心,或許你身體正處於長期微發炎狀態。今天就來淺談一下何謂「慢性發炎」,又是如何影響我們身體機能呢?

慢性發炎的原因

是指身體長期處於低強度、持續性的發炎。這種狀態通常由於免疫系統長期處於過度活化狀態,持續數月甚至數年,身體未能有效終止發炎過程,導致身體組織被免疫細胞攻擊,導致慢性受損狀態。值得注意的是,慢性發炎不是侷限於局部組織,可怕的是它還會透過血液循環影響全身,因此與很多慢性病(如心血管疾病、糖尿病、肥胖、神經退化疾病等)息息相關。

形成慢性發炎的因素很多,主要歸納如下

  • 肥胖因素:脂肪組織分泌促炎細胞激素,誘發全身慢性微發炎
  • 年齡因素:年紀增長,粒線體功能下降,自由基堆積,促進發炎
  • 飲食因素:高脂肪/反式脂肪飲食、高糖飲食、超加工食品
  • 環境毒素:長期暴露於空氣污染、工業化學品等
  • 慢性感染:如結核菌、病毒感染導致免疫系統持續活化
  • 生活習慣:抽菸、酗酒、缺乏運動、睡眠不足及長期壓力

觀察常見症狀:

  • 容易疲倦、無力、經常熬夜:: 身體長期處於發炎狀態會導致相關激素影響能量的利用,導致疲勞感。
  • 經常感冒、免疫力下降:: 發炎反應會抑制免疫系統的功能,使身體更容易受到感染。
  • 腸胃不適、腹瀉、便秘:: 腸道發炎會影響消化功能,出現腹部不適。
  • 身體莫名疼痛、關節僵硬:: 發炎會引起肌肉、關節的疼痛。
  • 皮膚、呼吸道過敏反應:: 發炎反應會加劇過敏反應的嚴重程度。
  • 情緒低落、憂鬱、失眠:: 長期發炎會影響腦部功能,導致情緒問題。
  • 傷口癒合緩慢、容易瘀青:: 發炎會影響傷口癒合的能力。

長期慢性發炎可能會導致多種慢性疾病

一般可從以下幾方面血檢數據評估發炎狀況:

CRP(C-反應蛋白)

由肝臟生成,當體內發生組織損傷時,肝臟就會生成CRP,和病原體(細菌、病毒、黴菌等)或是體內死掉的細胞結合,結合後會吸引身體的免疫細胞來吃掉這些被CRP黏住的病原體或凋亡細胞,協助免疫系統清除它們。在身體出現發炎反應越強的時候CRP越高,大約在2-3天時達到高點。除此之外,癌症、免疫或發炎性疾病、或者是其他會誘發第六型介白質的機轉,都會讓CRP上升

hsCRP(高敏感度CRP

原理也是驗CRP的濃度,只是可以驗出較低的濃度。可驗出0.04~10mg/L的CRP。有研究用來監測三高患者,發現可預測心血管疾病的發生率,因此臨床上,也可用hsCRP作為推估心血管疾病危險的指標(資料來源:AHA/CDC)。通常當CRP為陰性,但其他因素令人懷疑有慢性發炎時,就會用此指標追蹤。

ESR(紅血球沉澱速率)

發炎24小時後,人體會開始分泌纖維蛋白原(fibrinogen),使紅血球黏在一起,這會使紅血球沉澱速度變快。ESR除了在因為感染或免疫系統疾病有發炎的時候上升,在懷孕、貧血、腎臟功能不全、癌症、以及肥胖等狀況時,ESR也都會偏高。跟CRP比起來,ESR比較容易被干擾,反應發炎的速度也比較慢,跟CRP需要考慮的干擾因素不同,可以做為另一個輔助判斷發炎反應的檢驗值。

白血球數目

白血球由骨髓及淋巴組織製造,負責保護身體,抵抗細菌等外敵的侵入。當白血球異常增多,代表身體正在發炎,參考價值高。

同半胱胺酸

這是人體消化動物性蛋白質的過程中,產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程,對心血管疾病而言,是危險因子,但可藉補充維他命B群來降低。但要注意,腎臟病、服用藥物、酗酒都可能使其濃度上升。

AST/SGOT (天門冬安酸轉氨酶)、ALT/SGPT(丙氨酸轉氨酶)

這兩者屬於肝細胞內的酵素,正常肝酵素存於肝臟內,不容易在血液中驗得到,當肝臟細胞發炎壞死時,肝細胞會釋出這兩種酵素於血液中。因此可以透過這兩項數值評估肝細胞是否處於發炎狀態

高血糖

血糖過高會導致細胞浸潤在糖份之中,造成細胞損傷,釋放發炎因子,引起炎症反應,破壞眼睛、腎臟、周邊動脈血管及心臟血管,導致視網膜病變、糖尿腳和心肌梗塞等嚴重疾病。

血檢指標 功能與臨床意義 發炎相關解讀/提醒
CRP(C-反應蛋白) 肝臟於組織損傷或感染時製造;與病原體或死亡細胞結合,引導免疫細胞清除。 2–3 天達高峰;急性或慢性發炎、癌症、免疫疾病皆可升高。
hsCRP(高敏感度 CRP) 可偵測 0.04–10 mg/L 低濃度 CRP;常用於心血管風險評估。 CRP 陰性但懷疑慢性發炎時,追蹤 hsCRP 更敏感。
ESR(紅血球沉降速率) 發炎 24 hr 後纖維蛋白原↑,使紅血球加速沉降。 感染、免疫病、懷孕、腎衰、癌症、肥胖皆可升高;受干擾較 CRP 多。
白血球數目 骨髓與淋巴組織生成;保護身體抵禦病原。 數值偏高多見於感染、發炎;低下恐免疫抑制。
同半胱胺酸 動物性蛋白代謝中間產物;過高與維生素 B 缺乏、腎病、酗酒相關。 屬心血管危險因子;補充 B 群有助降低數值。
AST (SGOT) / ALT (SGPT) 肝細胞內酵素;肝細胞受損、發炎時釋出至血液。 雙酵素升高提示肝臟發炎或壞死,應追蹤肝功能。
血糖(高血糖) 長期高血糖使細胞浸於糖分,損傷血管與神經。 引發慢性發炎、胰島素阻抗;提高視網膜病變、心血管事件等風險。

 

來源https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3666

 

若長期慢性發炎,經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化,導致免疫系統功能失衡和資源耗竭,形成免疫抑制微環境。同時,促使自體免疫反應和組織損傷,加速免疫老化,整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良飲食不均衡(高糖、高脂肪、加工食品)、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等,都是造成免疫低下的幫兇,不可輕忽!

營養師教你3招重啟防禦力

  • 調整飲食:多攝取抗發炎食物(如綠色蔬菜、堅果、深海魚、橄欖油),減少精製糖、反式脂肪及超加工食品,補充薑黃素與Omega-3等抗發炎營養素。
  • 規律運動、維持體態:數據顯示,腰圍過粗(男性超過90公分、女性超過80公分)與 BMI超過24時,代謝症候群及慢性發炎風險明顯升高。每週至少5天、每次30分鐘,心跳維持110-130次/分鐘中等強度有氧運動,搭配肌力訓練,有效減少內臟脂肪,改善發炎環境,避免肥胖引起的脂肪組織發炎。
  • 充足睡眠與壓力管理:保持良好睡眠品質,規律作息,促進身體自我修復;透過冥想、瑜珈等方式減輕心理壓力,避免免疫系統過度負擔。

 

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reverse-chronic-inflammation-boost-immunity-3-tips/

 

免責聲明:

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考,無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮,請儘速就醫,並依專業醫療人員之評估與處置為準。

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張姝緹
營養師
專長:●專長項目:【臨床營養】【三高疾病營養】【食品設備】【團膳營養】【 HACCP 稽核】
現職
●現任:【團膳營養師】 ●學經歷:【中國醫藥大學 營養系】