協會顧問
協會顧問
曾荃鈺
增肌前必知:選對補給,輕鬆達成肌肉目標!
本文介紹了增肌前的重要肌肉常識,尤其著重在三種營養補助品:高蛋白(乳清蛋白粉)、綜合維生素與礦物質,以及肌酸。高蛋白粉是增加蛋白質攝取的有效方式,推薦在早、中、晚餐後攝取,以及訓練前一小時和訓練後立刻攝取。綜合維生素與礦物質有助於提高訓練效果,特別是增加肌耐力和肌肉合成,建議分次攝取並注意補充品的品質。肌酸是必需的補給品,有助於提高訓練表現和促進肌肉增長,推薦在訓練結束後與高蛋白一同攝取。選擇適合的營養補助品並在正確時間攝取,將有助於更有效地實現增肌目標。

增肌並非一蹴可幾的事情,它需要適當的訓練,休息和補給。選擇合適的營養補給不僅可以增加肌肉成長速度,還可以幫助身體恢復並達成你的肌肉增長目標。

 

適當的補給對增肌的重要性

要增加肌肉質量,適當的補給不容忽視。身體的肌肉在經過劇烈的訓練後,需要足夠的營養物質來修復和重建。如果我們無法提供充足的補給,肌肉無法有效地修復,進而影響增肌的進程。

營養補給在增肌過程中有三個主要的角色:修復、生長和能量提供。當我們進行強度訓練時,肌肉纖維會受到微損傷。蛋白質及其胺基酸是修復這些損傷並使肌肉纖維變得更強壯的關鍵。此外,蛋白質也是新肌肉合成的必要元素,因此,適當的蛋白質補給有助於肌肉的增長。

碳水化合物則主要是我們的能量來源。在訓練時,身體需要能量來保證訓練的質量,碳水化合物能提供這樣的能量。不僅如此,碳水化合物也有助於恢復訓練後的肌肉,因為它能幫助快速補充肌肉糖原,這是肌肉在高強度訓練時的主要能源。

脂肪雖然不直接參與肌肉的修復與成長,但它是體內的重要能源儲備,且有助於維持身體的激素平衡,這對肌肉增長同樣重要。

選擇適合的補給品

選擇適合的補給品是增肌的重要一環,我們必須確保身體在訓練後得到必要的營養以進行恢復和肌肉組織的重建。以下是一些您可能需要考慮的補給品種類:

  1. 乳清蛋白:乳清蛋白是健身者最常見的補給品。它含有所有必需的氨基酸,並且能夠快速被身體吸收,非常適合訓練後立即補充。
  2. 蛋白質:除了乳清蛋白,還有其他來源的蛋白質補給品,如豆蛋白和酪蛋白。這些補給品各有特點,例如,酪蛋白的吸收較慢,適合在睡前補充,提供身體一整夜的營養。
  3. 碳水化合物:訓練後補充碳水化合物可以迅速補充肌肉糖原,幫助恢復體能,並提供能量以支持肌肉成長。市面上有許多運動飲料和粉末可以提供快速吸收的碳水化合物。
  4. 脂肪:儘管我們通常會試圖避免吃太多脂肪,但一些健康的脂肪,如魚油和亞麻籽油,實際上對健身有好處。它們提供必需的脂肪酸,有助於減少炎症和支持心臟健康。

總的來說,選擇補給品時,應考慮您的健身目標、飲食習慣和個人口味。記住,沒有一種補給品可以替代均衡飲食和恰當的訓練。

 

如何配合訓練來補充營養

如何配合訓練來補充營養,這確實是一門科學,它涉及到對人體生理和營養學的理解。下面將為你詳細解析在訓練前、訓練中和訓練後的補充營養策略。

首先,訓練前的補充營養。這時候,你需要確保身體有足夠的能量去支撐接下來的訓練。一般來說,你可以在訓練前1到2小時攝取一些碳水化合物和蛋白質。這樣可以提供身體所需的能量,並且有助於肌肉的合成。

訓練中的補充營養則需要依據訓練的強度和持續時間來調整。如果你的訓練時長超過一小時,你可能需要補充一些簡單的碳水化合物,比如運動飲料,以保持血糖穩定。保持充足的水分攝取也是非常重要的。

訓練後的補充營養是最大化肌肉增長的重要一步。這時候,你需要攝取高蛋白飲食以幫助肌肉修復和成長。此外,碳水化合物也是必須的,因為它能幫助恢復肌肉的糖原儲存,為下一次的訓練做好準備。

 

總結

補充營養並非一成不變的,它需要根據你的訓練強度、訓練時長和體能狀態來靈活調整。並且,建議在整個過程中,都需要保持充足的水分攝取,以確保身體的正常運作。記住,訓練和補充營養同樣重要,兩者並行,才能幫助你達到最佳的肌肉增長效果。

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本文介紹了增肌前的重要肌肉常識,尤其著重在三種營養補助品:高蛋白(乳清蛋白粉)、綜合維生素與礦物質,以及肌酸。高蛋白粉是增加蛋白質攝取的有效方式,推薦在早、中、晚餐後攝取,以及訓練前一小時和訓練後立刻攝取。綜合維生素與礦物質有助於提高訓練效果,特別是增加肌耐力和肌肉合成,建議分次攝取並注意補充品的品質。肌酸是必需的補給品,有助於提高訓練表現和促進肌肉增長,推薦在訓練結束後與高蛋白一同攝取。選擇適合的營養補助品並在正確時間攝取,將有助於更有效地實現增肌目標。
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