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協會顧問
曾荃鈺
增肌前必知:選對補給,輕鬆達成肌肉目標!
本文介紹了增肌前的重要肌肉常識,尤其著重在三種營養補助品:高蛋白(乳清蛋白粉)、綜合維生素與礦物質,以及肌酸。高蛋白粉是增加蛋白質攝取的有效方式,推薦在早、中、晚餐後攝取,以及訓練前一小時和訓練後立刻攝取。綜合維生素與礦物質有助於提高訓練效果,特別是增加肌耐力和肌肉合成,建議分次攝取並注意補充品的品質。肌酸是必需的補給品,有助於提高訓練表現和促進肌肉增長,推薦在訓練結束後與高蛋白一同攝取。選擇適合的營養補助品並在正確時間攝取,將有助於更有效地實現增肌目標。

增肌並非一蹴可幾的事情,它需要適當的訓練,休息和補給。選擇合適的營養補給不僅可以增加肌肉成長速度,還可以幫助身體恢復並達成你的肌肉增長目標。

 

適當的補給對增肌的重要性

要增加肌肉質量,適當的補給不容忽視。身體的肌肉在經過劇烈的訓練後,需要足夠的營養物質來修復和重建。如果我們無法提供充足的補給,肌肉無法有效地修復,進而影響增肌的進程。

 

營養補給在增肌過程中有三個主要的角色:修復、生長和能量提供。當我們進行強度訓練時,肌肉纖維會受到微損傷。蛋白質及其胺基酸是修復這些損傷並使肌肉纖維變得更強壯的關鍵。此外,蛋白質也是新肌肉合成的必要元素,因此,適當的蛋白質補給有助於肌肉的增長。

 

碳水化合物則主要是我們的能量來源。在訓練時,身體需要能量來保證訓練的質量,碳水化合物能提供這樣的能量。不僅如此,碳水化合物也有助於恢復訓練後的肌肉,因為它能幫助快速補充肌肉糖原,這是肌肉在高強度訓練時的主要能源。

 

脂肪雖然不直接參與肌肉的修復與成長,但它是體內的重要能源儲備,且有助於維持身體的激素平衡,這對肌肉增長同樣重要。

 

 

選擇適合的補給品

選擇適合的補給品是增肌的重要一環,我們必須確保身體在訓練後得到必要的營養以進行恢復和肌肉組織的重建。以下是一些您可能需要考慮的補給品種類:

 

    1. 乳清蛋白:乳清蛋白是健身者最常見的補給品。它含有所有必需的氨基酸,並且能夠快速被身體吸收,非常適合訓練後立即補充。
      
      
    2. 蛋白質:除了乳清蛋白,還有其他來源的蛋白質補給品,如豆蛋白和酪蛋白。這些補給品各有特點,例如,酪蛋白的吸收較慢,適合在睡前補充,提供身體一整夜的營養。
      
      
    3. 碳水化合物:訓練後補充碳水化合物可以迅速補充肌肉糖原,幫助恢復體能,並提供能量以支持肌肉成長。市面上有許多運動飲料和粉末可以提供快速吸收的碳水化合物。
      
      
    4. 脂肪:儘管我們通常會試圖避免吃太多脂肪,但一些健康的脂肪,如魚油和亞麻籽油,實際上對健身有好處。它們提供必需的脂肪酸,有助於減少炎症和支持心臟健康。
      
      

總的來說,選擇補給品時,應考慮您的健身目標、飲食習慣和個人口味。記住,沒有一種補給品可以替代均衡飲食和恰當的訓練。

 

如何配合訓練來補充營養

如何配合訓練來補充營養,這確實是一門科學,它涉及到對人體生理和營養學的理解。下面將為你詳細解析在訓練前、訓練中和訓練後的補充營養策略。

 

首先,訓練前的補充營養。這時候,你需要確保身體有足夠的能量去支撐接下來的訓練。一般來說,你可以在訓練前1到2小時攝取一些碳水化合物和蛋白質。這樣可以提供身體所需的能量,並且有助於肌肉的合成。

訓練中的補充營養則需要依據訓練的強度和持續時間來調整。如果你的訓練時長超過一小時,你可能需要補充一些簡單的碳水化合物,比如運動飲料,以保持血糖穩定。保持充足的水分攝取也是非常重要的。

訓練後的補充營養是最大化肌肉增長的重要一步。這時候,你需要攝取高蛋白飲食以幫助肌肉修復和成長。此外,碳水化合物也是必須的,因為它能幫助恢復肌肉的糖原儲存,為下一次的訓練做好準備。

 

總結

補充營養並非一成不變的,它需要根據你的訓練強度、訓練時長和體能狀態來靈活調整。並且,建議在整個過程中,都需要保持充足的水分攝取,以確保身體的正常運作。記住,訓練和補充營養同樣重要,兩者並行,才能幫助你達到最佳的肌肉增長效果。

 

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

 

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掌握均衡飲食

一份健康的減肥餐應包括蛋白質、碳水化合物與健康脂肪的合理比例。例如,每餐都應包含瘦肉、全穀物與蔬果。

蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例

理想的比例通常是 40% 碳水化合物、30% 蛋白質、30% 健康脂肪,但這可以根據個人體質進行調整。

避免高熱量陷阱

有些看似健康的食物,如果乾、奶昔,實際上熱量極高。仔細閱讀食品標籤,才能避免這些「隱藏炸彈」。

常見高熱量食物列表

分類 食物項目
脆片類零食 洋芋片、玉米片、薯條、爆米花(加奶油或糖分的版本)、雜錦餅乾
糖分高的飲料 汽水(可樂、雪碧等)、果汁飲品(含糖果汁、調味果汁)、奶茶(珍珠奶茶、手搖飲)、能量飲料、冰沙(加糖或含糖果醬)
油炸食品 炸雞、炸春捲、炸甜甜圈、油炸蝦天婦羅、炸肉排(如豬排或雞排)
高脂肪類零食 起司棒、奶油餅乾、花生醬餅乾、各類堅果混合零食(含鹽或糖)
甜點類 蛋糕、鬆餅、乳酪蛋糕、提拉米蘇、冰淇淋
加工食品 午餐肉、熱狗、肉乾、即食披薩、調味香腸
速食食品 漢堡、薯條、起司球、熱狗堡、塔可(含多量起司或醬料)
調味過重食品 醬燒雞翅、蜜汁培根、濃湯罐頭(如奶油濃湯)、滿滿沙拉醬的沙拉
其他高熱量食品 油酥麵包、各類起酥點心、含糖優格、高脂肪的堅果奶油

常見迷思:減肥一定要運動嗎?

有氧運動與無氧運動的差異

有氧運動如慢跑,燃燒卡路里效率高;無氧運動如重量訓練,則能增強肌肉代謝。

如何設計適合自己的運動計劃

選擇自己喜歡且能持續的運動形式,例如每週3-5次的步行或游泳,並逐漸提高強度。

心理因素與習慣改變

克服暴食與情緒性飲食

情緒波動常導致暴飲暴食。學會識別情緒觸發點,並用其他方式如運動或閱讀來取代進食。

建立長期的健康習慣

養成每日運動、定時用餐與保持充足睡眠的習慣,能有效鞏固減重成果。

如何正確衡量減肥成果

體重不是唯一標準

不要只看體重秤上的數字,身形、體脂率與肌肉量才是更重要的指標。

身形、健康指標與體脂率

例如,用皮尺測量腰圍、用鏡子觀察變化,甚至透過健康檢查來追蹤內在指標。

減肥過程中的常見挑戰與解決方案

減肥平台期該怎麼辦?

平台期是身體適應後的自然現象。嘗試改變運動形式或飲食模式,能幫助突破瓶頸。

如何處理外食與聚會中的誘惑

提前計劃,選擇低熱量選項如沙拉或清蒸料理,並控制份量。

科學減肥背後的健康意義

減少過度減肥的危害

極端減肥可能導致營養不良、荷爾蒙失衡,甚至影響心血管健康。

健康體重帶來的益處

達到健康體重不僅能改善外貌,還能降低慢性病風險,提高生活品質。

結論

減肥是一場需要耐心與規劃的旅程。只要掌握正確的策略,並調整飲食、運動與心態,你也能成功實現目標!不要害怕挑戰,因為每一步都是邁向更健康的自己。

FAQs

  1. 減肥時可以吃甜食嗎?
    適量享用可以,但需控制熱量,選擇低糖版本。
  2. 一天要喝多少水才適合減肥?
    建議每日攝取2-3公升的水,有助於促進代謝。
  3. 間歇性斷食適合所有人嗎?
    不適合孕婦、糖尿病患者或有特殊健康需求的人,請先諮詢醫生。
  4. 減肥一定要運動嗎?
    雖然運動能提高效率,但僅靠飲食控制也可以減重,但效果較慢。
  5. 如何避免復胖?
    保持健康飲食習慣與規律運動,並定期檢視體重與健康狀況。
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物理治療師
陳郁安
炎炎夏日去哪裡?物理治療師:棒球場啊!
物理治療師怎麼會如此推薦職棒應援運動?五大原因一次看!

不知不覺看中華職棒球賽、跳應援也已經快三年了!不得不說—職棒應援運動真的是很棒的戶外休閒活動!我真心大推!!!在球賽中會有應援團與啦啦隊帶領大家在攻守的時候分別幫投手野手、打者加油,是由應援舞蹈與口號組成,包含三振曲、加油喊聲、各球員應援、安打/保送上壘、嗆斯(chance)曲,還有局間歌、互動CAM、中場活動等等…一場下來3-4個小時,是個從頭到腳、由內而外的運動與休閒!

炎炎夏日去哪裡?物理治療師:棒球場啊!

圖:物理治療師陳郁安跳職棒應援

 

物理治療師本人我怎麼會如此推薦職棒應援運動?

 

動全身

應援舞皆為全身性動作,可訓練肌力、肌耐力、心肺耐力、協調、平衡等等…如果很認真跳、遇到大局時,可是真的會手痠腳痠喘的喔!而且有許多不同的動作設計,考驗了平衡、協調等等身體功能。

 

動嘴

所謂「攻勢靠球員、氣勢靠球迷」!需要喊聲為球員加油打氣!可以訓練臉部、口部肌肉控制與力量、肺活量、丹田力量,我自己雖然自覺是大嗓門了,但其實喊得大聲清楚也是很不簡單的呢!

 

動眼

因為球賽中要來回看球員、啦啦隊、球的軌跡、大螢幕棒次球數等等…會需大量眼睛追視、來回移動,讓平常只緊盯螢幕的眼睛活動、遠離呆滯眼!

 

動腦

一整場球賽中各種認知功能都用上啦!舉凡專注力、判斷力(要懂基本規則,不能亂嗨)、記憶力(要記得現在在場上的球員、啦啦隊是誰,還有對應的音樂與舞蹈動作)、多重任務的能力(邊看棒球邊跳舞,有時候還要邊聊天)。

 

快樂來源

這個真的很重要!臨床很忙、偶爾也會不小心產生一些負能量,再怎麼忙再怎麼累,一進球場,不論輸贏,邊動邊喊又流汗,舒心又紓壓!也因此能結交更多朋友拓展人際圈。

炎炎夏日去哪裡?物理治療師:棒球場啊!

 

總括而言,職棒應援運動是個兼具啟動身心靈的活動,歡迎大家一起體驗與加入!不妨趁這個夏天開始來試試看吧!

 

本文由 上醫預防醫學發展協會 邀稿

作者:物理治療師陳郁安

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陳郁安
物理治療師
專長:●專長項目: ✔神經及骨科物理治療:中風、巴金森氏症等動作障礙、失用失能、肩頸腰痠痛、運動傷害、肌筋膜炎等疼痛等 ✔健康促進:有氧運動/舞蹈、健康體適能與促進、民俗體育 ●證照: ✔物理治療師 ✔ACSM-CPT ✔長期照護專業能力培訓level I&II ✔PNF本體感覺神經肌肉促進術IPNFA®官方認證_Level 1 & 2
現職
●現任: 新光吳火獅紀念醫院 復健科物理治療師 台北市物理治療師公會會員代表 美國運動醫學會(ACSM)私人教練 ●經歷: 台大醫院巴金森症暨動作障礙中心 衛生教育演講物理治療師 Zumba教練 衛福部國健署預防延緩失能照護服務指導員