許多人以為骨質疏鬆是年老才需要擔心的事，但你知道嗎？人體的骨密度大約在30歲達到高峰，之後就開始悄悄流失。如果不及早存「骨本」，中老年時骨骼恐怕已經變得脆弱，甚至輕微跌倒就骨折！

骨質高峰在30歲，之後走下坡

根據美國梅約診所（Mayo Clinic）與多項醫學研究指出，大多數人會在20多歲到30歲之間達到骨質巔峰值。這代表你年輕時累積的「骨本」，將成為未來數十年抵抗骨質流失的基礎。

世界衛生組織（WHO）也以年輕時的骨密度作為診斷骨質疏鬆的標準，可見30歲左右的骨質健康具有關鍵地位。如果這段時期未建立足夠骨本，將來進入中老年時，骨質自然快速流失、風險更高。

年齡、性別與荷爾蒙影響骨質流失

骨質從30歲開始緩慢流失，約40歲後速度加快。研究顯示：

• 男性平均每年流失約0.3%的骨質
• 女性約為0.5%，到了更年期甚至可高達2–3%

女性的流失速度較快，主因是更年期後雌激素驟降，而雌激素對維持骨質有保護作用。相較之下，男性骨質流失雖發生得較晚，速度也較慢，但仍會隨年齡逐漸下降。

這些變化代表，即使還沒步入老年，只要過了30歲，骨質健康就需要開始關注與管理。

台灣國健署提醒：「30歲前是存骨本的關鍵時期」，呼籲民眾從年輕就重視骨骼健康。專家建議的日常保健方法包括：

• 攝取足夠鈣質與維生素D：例如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜，搭配日曬提升吸收。成人每日建議攝取鈣質1000毫克。
• 規律負重運動：如快走、爬樓梯、簡單的阻力訓練，可促進骨質生成。
• 避免抽菸、酗酒、過瘦：這些習慣都會增加骨質流失風險。
• 維持健康體重與姿勢：過輕體型者骨本較少，跌倒也較容易骨折。

美國國立衛生研究院（NIH）也指出，青春期至30歲是建立骨峰值的黃金時期，維持運動習慣與營養攝取，有助於延緩未來的骨質流失與骨折風險。

骨質疏鬆的常見誤解：你中招了嗎？

雖然骨質疏鬆是常見的健康議題，但許多人仍存有錯誤觀念。以下是幾個常見迷思：

❌ 喝牛奶就夠了？

牛奶是良好鈣來源，但光靠牛奶不夠！人體吸收鈣質需要維生素D的幫助，而現代人長時間待在室內，曬太陽不足。缺乏日曬會影響鈣質吸收，即使攝取再多也可能白費。

此外，還需要均衡攝取蛋白質、鎂、磷等營養素，搭配運動才能真正強健骨骼。

❌ 骨質疏鬆是女性專屬疾病？

雖然女性風險較高，但男性同樣會骨質流失。研究發現，超過50歲的男性中，約每5人就有1人會因骨鬆而骨折。一旦骨折，男性的恢復能力甚至比女性差，死亡率更高。

❌ 沒有症狀就沒問題？

骨鬆是「無聲的疾病」，早期通常沒症狀。很多人直到骨折才知道骨質早已流失。建議40歲以上民眾、特別是女性、瘦小體型或有家族史者，定期做骨密度檢查。

❌ 等老了再來關心骨頭？

太慢了！因為骨質從30歲就在默默流失。等發現骨折，可能已經晚了10年以上。骨骼健康需要長期經營，從年輕就開始建立好習慣，才不會老來後悔。

為什麼你該現在就開始存骨本？

根據國民健康署資料，台灣50歲以上女性每10人就有1人罹患骨質疏鬆症，且隨年齡上升，比例更高。全球統計指出：

• 每3位50歲以上女性中，就有1位會因骨鬆骨折
• 男性也不例外，每5人就有1人會面臨相同問題

一旦發生骨折，後果不只是住院這麼簡單。研究發現：

• 髖部骨折後，有1/3患者需長期照護
• 約1/5在骨折後一年內死亡

這些數據令人警惕，也再次強調：年輕時骨質不存好，老年生活風險高

30歲不是開始老，而是開始存骨本！

骨質流失不是老年人的專利，而是從30歲就悄悄開始的自然現象。別再以為「我還年輕、不用擔心」，因為預防骨鬆要趁早。

請記得這句話：骨本存得早，骨鬆不來找。從今天開始，吃得對、動得夠、曬得夠，讓你的骨頭撐得久、撐得穩，迎接健康又有活力的未來！

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/calcium-loss-osteoporosis-risk-after-30/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

現代人常常身體莫名疼痛、關節僵硬、小感冒不斷、三不五時過敏，最常聽到的就是「年紀大了，身體機能退化」、「沒運動、體力差」、「壓力大、睡不好」等，小心，或許你身體正處於長期微發炎狀態。今天就來淺談一下何謂「慢性發炎」，又是如何影響我們身體機能呢？

慢性發炎的原因

是指身體長期處於低強度、持續性的發炎。這種狀態通常由於免疫系統長期處於過度活化狀態，持續數月甚至數年，身體未能有效終止發炎過程，導致身體組織被免疫細胞攻擊，導致慢性受損狀態。值得注意的是，慢性發炎不是侷限於局部組織，可怕的是它還會透過血液循環影響全身，因此與很多慢性病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、神經退化疾病等）息息相關。

形成慢性發炎的因素很多，主要歸納如下

• 肥胖因素：脂肪組織分泌促炎細胞激素，誘發全身慢性微發炎
• 年齡因素：年紀增長，粒線體功能下降，自由基堆積，促進發炎
• 飲食因素：高脂肪/反式脂肪飲食、高糖飲食、超加工食品
• 環境毒素：長期暴露於空氣污染、工業化學品等
• 慢性感染：如結核菌、病毒感染導致免疫系統持續活化
• 生活習慣：抽菸、酗酒、缺乏運動、睡眠不足及長期壓力

觀察常見症狀：

• 容易疲倦、無力、經常熬夜：: 身體長期處於發炎狀態會導致相關激素影響能量的利用，導致疲勞感。
• 經常感冒、免疫力下降：: 發炎反應會抑制免疫系統的功能，使身體更容易受到感染。
• 腸胃不適、腹瀉、便秘：: 腸道發炎會影響消化功能，出現腹部不適。
• 身體莫名疼痛、關節僵硬：: 發炎會引起肌肉、關節的疼痛。
• 皮膚、呼吸道過敏反應：: 發炎反應會加劇過敏反應的嚴重程度。
• 情緒低落、憂鬱、失眠：: 長期發炎會影響腦部功能，導致情緒問題。
• 傷口癒合緩慢、容易瘀青：: 發炎會影響傷口癒合的能力。

長期慢性發炎可能會導致多種慢性疾病

一般可從以下幾方面血檢數據評估發炎狀況：

CRP（Ｃ-反應蛋白）

由肝臟生成，當體內發生組織損傷時，肝臟就會生成CRP，和病原體（細菌、病毒、黴菌等）或是體內死掉的細胞結合，結合後會吸引身體的免疫細胞來吃掉這些被CRP黏住的病原體或凋亡細胞，協助免疫系統清除它們。在身體出現發炎反應越強的時候CRP越高，大約在2-3天時達到高點。除此之外，癌症、免疫或發炎性疾病、或者是其他會誘發第六型介白質的機轉，都會讓CRP上升

hsCRP（高敏感度CRP）

原理也是驗CRP的濃度，只是可以驗出較低的濃度。可驗出0.04～10mg/L的CRP。有研究用來監測三高患者，發現可預測心血管疾病的發生率，因此臨床上，也可用hsCRP作為推估心血管疾病危險的指標（資料來源：AHA/CDC）。通常當CRP為陰性，但其他因素令人懷疑有慢性發炎時，就會用此指標追蹤。

ESR（紅血球沉澱速率）

發炎24小時後，人體會開始分泌纖維蛋白原（fibrinogen），使紅血球黏在一起，這會使紅血球沉澱速度變快。ESR除了在因為感染或免疫系統疾病有發炎的時候上升，在懷孕、貧血、腎臟功能不全、癌症、以及肥胖等狀況時，ESR也都會偏高。跟CRP比起來，ESR比較容易被干擾，反應發炎的速度也比較慢，跟CRP需要考慮的干擾因素不同，可以做為另一個輔助判斷發炎反應的檢驗值。

白血球數目

白血球由骨髓及淋巴組織製造，負責保護身體，抵抗細菌等外敵的侵入。當白血球異常增多，代表身體正在發炎，參考價值高。

同半胱胺酸

這是人體消化動物性蛋白質的過程中，產生的中間代謝物質。數值高表示缺乏足夠的維生素來完成代謝過程，對心血管疾病而言，是危險因子，但可藉補充維他命B群來降低。但要注意，腎臟病、服用藥物、酗酒都可能使其濃度上升。

AST/SGOT (天門冬安酸轉氨酶)、ALT/SGPT（丙氨酸轉氨酶）

這兩者屬於肝細胞內的酵素，正常肝酵素存於肝臟內，不容易在血液中驗得到，當肝臟細胞發炎壞死時，肝細胞會釋出這兩種酵素於血液中。因此可以透過這兩項數值評估肝細胞是否處於發炎狀態

高血糖

血糖過高會導致細胞浸潤在糖份之中，造成細胞損傷，釋放發炎因子，引起炎症反應，破壞眼睛、腎臟、周邊動脈血管及心臟血管，導致視網膜病變、糖尿腳和心肌梗塞等嚴重疾病。

來源https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=3666

若長期慢性發炎，經由促炎細胞激素的持續釋放和免疫細胞的異常活化，導致免疫系統功能失衡和資源耗竭，形成免疫抑制微環境。同時，促使自體免疫反應和組織損傷，加速免疫老化，整體削弱免疫系統的長期功能。另外生活習慣不良、飲食不均衡（高糖、高脂肪、加工食品）、缺代均衡營養、壓力、腸道免疫功能受損等，都是造成免疫低下的幫兇，不可輕忽！

營養師教你３招重啟防禦力

• 調整飲食：多攝取抗發炎食物（如綠色蔬菜、堅果、深海魚、橄欖油），減少精製糖、反式脂肪及超加工食品，補充薑黃素與Omega-3等抗發炎營養素。
• 規律運動、維持體態：數據顯示，腰圍過粗（男性超過90公分、女性超過80公分）與 BMI超過24時，代謝症候群及慢性發炎風險明顯升高。每週至少5天、每次30分鐘，心跳維持110-130次/分鐘中等強度有氧運動，搭配肌力訓練，有效減少內臟脂肪，改善發炎環境，避免肥胖引起的脂肪組織發炎。
• 充足睡眠與壓力管理：保持良好睡眠品質，規律作息，促進身體自我修復；透過冥想、瑜珈等方式減輕心理壓力，避免免疫系統過度負擔。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/reverse-chronic-inflammation-boost-immunity-3-tips/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。